Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Министерство образования и науки Российской Федерации

ФГБОУ ВПО «Сочинский государственный университет»

Филиал ФГБОУ ВПО «Сочинский государственный университет»

в г. Нижний Новгород Нижегородской области

Специальность: 032102 «Физическая культура для лиц с

отклонениями в состоянии здоровья»

Кафедра: АФК

Дисциплина: Лечебная физическая культура

КУРСОВАЯ РАБОТА

Тема: « Лечебная физическая культура при ожирении»

Нижний Новгород

Введение

Глава 1. Характеристика ожирения

1 Причины и степени ожирения

2 Формы ожирения и его причины

Глава 2. Методика ЛФК при избыточном весе

1 Принципы лечения и профилактики ожирения

2 Лечебная гимнастика при избыточном весе

3 Методика массажа при ожирении

Глава 3. Комплексы ЛФК при ожирении

Заключение

Список литературы

Введение

Основным фактором, приводящим к развитию ожирения, является нарушение энергетического баланса, заключающееся в несоответствии между энергетическими поступлениями в организм и их затратами. Наиболее часто ожирение возникает вследствие переедания, но может происходить из-за нарушения контроля расхода энергии. Несомненная роль наследственно-конституциональной предрасположенности, снижения физической активности, возрастных, половых, профессиональных факторов, некоторых физиологических состояний (беременность, лактация, климакс).(2)

Ожирение является гипоталамо-гипофизарным заболеванием, в патогенезе которого ведущую роль играют выраженные в той или иной степени гипоталамические нарушения, обусловливающие изменение поведенческих реакций, особенно пищевого поведения, и гормональные нарушения. Повышается активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы: увеличиваются секреция АКТГ, скорость продукции кортизола, ускоряется его метаболизм. Снижается секреция соматотропного гормона, обладающего липолитическим действием, нарушается секреция гонадотропинов и половых стероидов. Характерны гиперинсулинемия, снижение эффективности его действия. Нарушается метаболизм тиреоидных гормонов и чувствительность периферических тканей к ним.(6,8)

Лечебная гимнастика для людей с избыточным весом является наиболее доступной формой физических упражнений, которые можно осуществлять на дому под контролем врача поликлиники.

Актуальность темы: данную тему я выбрал потому, что хочу узнать эффективные методы оздоровления людей с избыточным весом.

Объект: ЛФК как средство оздоровления.

Предмет: ЛФК как метод оздоровления людей с избыточным весом.

Цель: Выявить в ЛФК метод коррекции у людей с избыточным весом.

Гипотеза: Мы предполагаем, что средства и методы ЛФК эффективно воздействуют на снижение веса у людей с избыточным весом.

) Анализ литературных источников.

) Раскрыть методику ЛФК для людей с избыточным весом.

) Изучить комплексы Лечебной гимнастики при избыточном весе.

Методы исследования: анализ литературных источников.

Глава 1. Характеристика ожирения

.1 Причины и степени ожирения

Ожирение - это заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани. Чаще ожирение возникает после 40 лет, преимущественно у женщин.

Основным фактором, приводящим к развитию ожирения, является нарушение энергетического баланса, заключающееся в несоответствии между энергетическими поступлениями в организм и их затратами. Наиболее часто ожирение возникает вследствие переедания, но может происходить из-за нарушения контроля расхода энергии. Несомненна роль наследственно-конституциональной предрасположенности, снижения физической активности, возрастных, половых, профессиональных факторов, некоторых физиологических состояний (беременность, лактация, климакс).(2)

Ожирение является гипоталамо-гипофизарным заболеванием, в патогенезе которого ведущую роль играют выраженные в той или иной степени гипоталамические нарушения, обусловливающие изменение поведенческих реакций, особенно пищевого поведения, и гормональные нарушения. Повышается активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы: увеличиваются секреция АКТГ, скорость продукции кортизола, ускоряется его метаболизм. Снижается секреция соматотропного гормона, обладающего липолитическим действием, нарушается секреция гонадотропинов и половых стероидов. Характерны гиперинсулинемия, снижение эффективности его действия. Нарушается метаболизм тиреоидных гормонов и чувствительность периферических тканей к ним.(6,8)

Выделяют алиментарно-конституциональное, гипоталамическое и эндокринное ожирение. Алиментарно-конституциональное ожирение носит семейный характер, развивается, как правило, при систематическом переедании, нарушении режима питания, отсутствии адекватной физической нагрузки, часто у членов одной семьи или близких родственников. Гипоталамическое ожирение возникает вследствие нарушения гипоталамических функций и в связи с этим имеет ряд клинических особенностей. Эндокринное ожирение является одним из симптомов первичной патологии эндокринных желез: гиперкортицизма, гипотиреоза, гипогонадизма. Однако при всех формах ожирения имеются в той или иной степени гипоталамические нарушения, возникающие либо первично, либо в процессе развития ожирения.

Ожирением называют увеличение веса за счет жировой ткани: у мужчин более чем на 25%, а у женщин - на 30%, а у детей - обычно если вес превышает 120% идеального для данного возраста.

В зависимости от причин, ожирение разделяют на первичное (или экзогенное) и вторичное.

Основные причины первичного ожирения - переедание и малоподвижный образ жизни, а именно в том случае, когда общая калорийность пищи превышает энергозатраты. Предрасполагающие факторы изучены недостаточно. Распространенность семейных случаев ожирения свидетельствует о роли генетических и средовых факторов. Причиной ожирения может быть также переедание при эмоциональном стрессе.

Первичное ожирение - одна из самых распространенных болезней в развитых странах. В США первичное ожирение - самое частое из нарушений обмена веществ.

Ожирение может начаться в любом возрасте, у взрослых чаще в 40 лет, у женщин - после беременности.(6)

Ожирением в развитых странах страдают приблизительно 10% детей старшего возраста и 15% подростков. Родители часто связывают ожирение с эндокринными заболеваниями, однако в действительности ожирение у детей, как и взрослых, обычно первичное. У детей ожирение чаще всего возникает в возрасте младше 4 лет или от 7 до 11 лет.

Если больные отрицают переедание (что бывает часто), их просят вести дневник, в котором они ежедневно отмечают количество съеденной пищи и выполненную физическую нагрузку. Ценную информацию могут предоставить родственники больного.

Некоторые факторы риска первичного ожирения: ожирение у родственников, женский пол, низкая физическая активность, низкое социально-экономическое положение, эмоциональные нарушения, депрессия, алкоголизм, прекращение курения, прием три циклических антидепрессантов.

Первичное ожирение следует отличать от вторичного, развивающегося при различных заболеваниях, например нарушении функции желез внутренней секреции. Вторичное ожирение наблюдается менее чем у 1% больных. При вторичном ожирении у детей обычно наблюдается низкорослость или замедление роста.

Конституциональные варианты ожирения и связанный с ожирением риск развития хронических заболеваний.

Скопление подкожной клетчатки преимущественно в верхней половине туловища называется ожирением по мужскому типу (тип “яблоко”, абдоминальное, висцеральное ожирение), а в области бедер и ягодиц - ожирением по женскому типу (тип “груша”, периферическое ожирение).(8)

Вычисление индекса массы тела - это простой и информативный метод диагностики ожирения.

Индекс массы тела рассчитывают по формуле: H/W2, где H - вес (кг), W - рост (м). Индекс массы тела в норме равен 20-25 кг/м2.

Последствия ожирения обусловлены преимущественно не избыточным весом как таковым, а избыточным количеством жировой ткани и ее распределением. Так, ожирение по мужскому типу в большей степени предрасполагает к атеросклерозу, чем ожирение по женскому типу. Если отношение окружности талии к окружности бедер у мужчин больше 1,0, а у женщин больше 0,9, то увеличивается риск сахарного диабета, инсульта, ишемической болезни сердца и преждевременной смерти.

Расстройства пищевого поведения

Основные три расстройства пищевого поведения (нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание), как и чрезмерная забота о собственной фигуре, гораздо чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. В последние годы их распространенность возросла. Основные проявления этих расстройств - боязнь полноты, самоограничение в еде, приступы обжорства и голодания.

Полагают, что приступы обжорства - фактор риска ожирения и что у немалой части тучных людей имеется расстройство пищевого влечения. Приступы обжорства затрудняют лечение ожирения, подтачивают веру больного в свои силы. Кроме того, при ожирении с приступами обжорства риск осложнений еще выше, чем при простом ожирении. Так, частые колебания веса - независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, а приступы обжорства, очевидно, способствуют таким колебаниям.

Перееданию подвержены многие люди, имеющие предрасположенность к тревожным и депрессивным реакциям на стресс. В последнее время считают, что у людей, склонных “заедать” стресс, имеются нарушения обмена серотонина - специфического регулятора функции нервной системы.

1.2 Формы ожирения и его причины

Ожирение бывает первичным и вторичным (следствие расстройства функции желез внутренней секреции и нервной системы). Считают, что причиной первичного ожирения, к которому относят алиментарные формы с преимущественно функциональными нарушениями («болезнь общего питания»), является, как правило, систематическое переедание. В этом случае поступление энергии в виде пищи превышает ее расход. Возникает дисбаланс. Количество жира нарастает, масса тела увеличивается. О вреде избыточного питания известно давно. Народная пословица говорит: «Не в меру еда - болезнь и беда».(8)

Ожирению способствует снижение мышечных нагрузок, которое в связи с научно-техническим прогрессом затрагивает основную массу населения экономически развитых стран. Привычки же в отношении еды более консервативны, меняются медленнее. Переедание может быть связано с получением удовольствия, реакцией защиты, компенсацией неудач, с привычкой, выработанной в детском возрасте. Интересно, что у людей с избыточной массой тела физическая активность значительно снижается. Специальные исследования показали, что лица с ожирением в среднем находятся в постели на 65 минут дольше, чем худые. Тучные только 22% дня бывают на ногах, а лица с нормальной массой - 36%.

Таким образом, несбалансированное питание (систематическое переедание при незначительной или умеренной нагрузке) является основной причиной алиментарного ожирения - наиболее распространенной формы, наблюдаемой примерно у 75% больных ожирением. Вторичное ожирение наступает в результате эндокринных и церебральных заболеваний и подробно рассматривается в специальных работах.(2)

Увеличение количества жировой ткани в организме может происходить путем образования и созревания новых жировых клеток и увеличения объема адипоцитов в результате накопления в них жира. В зависимости от состояния адипоцитов различают 2 типа ожирения: гипертрофический и гиперпластический. Гипертрофический тип характеризуется повышенным накоплением три глицеридов в жировых клетках и увеличением их размеров. Количество адипоцитов при этом существенно не отличается от нормы. Этот тип ожирения обычно отмечается у взрослых людей, раньше бывших худощавыми.

В процессе лечения ожирения снижение веса происходит в основном не в результате изменения количества адипоцитов, а за счет уменьшения жира в каждой клетке. Как только диета нарушается, жировые клетки, как губка, вновь начинают наполняться жиром. Вот почему лечение ожирения - чрезвычайно трудная задача. Сравнительно благоприятно протекает гипертрофический тип ожирения, который легче поддается диетическому лечению. Гиперпластическое ожирение характеризуется большей устойчивостью.

Некоторые взрослые считают, что с возрастом у ребенка пройдет склонность к ожирению. Известный чешский врач Р. Долечек в книге «Опасный мир калорий» приводит данные интересного обследования. Авторы его путем определения веса в детском возрасте и спустя 20 лет доказали, что из 100 тучных детей выросло 86% тучных мужчин и 80% тучных женщин, в то время как из 100 детей с нормальным весом - только 42% тучных мужчин и 18% тучных женщин. Наличие в организме повышенного количества жира создает постоянную основу для развития ожирения. Родители не должны забывать, что многое в судьбе их детей решается в первые годы жизни.

Согласно современным представлениям, закладка жировой ткани и процесс образования адипоцитов начинаются в эмбриональном периоде развития организма (тридцатая неделя беременности) и заканчивается в основном к одному - двум годам после рождения. Вот почему профилактика ожирения должна начинаться еще до рождения ребенка. Вопрос о том, быть человеку тучным или нет, по-видимому, в значительной степени решается еще до его рождения, а также в первые годы жизни ребенка.(3,8)

Избыточное питание беременной женщины, в первую очередь излишнее употребление ею жиров и углеводов, приводит к образованию чрезмерного количества жировых клеток у плода. То же наблюдается и при перекармливании детей в первые годы их жизни. Чем больше у человека жировых клеток, тем выше у него масса тела и вероятность ожирения. Установлено также, что недостаточное питание ребенка в условиях внутриутробного развития и в первые годы жизни препятствует размножению клеток жировой ткани.

В более поздние возрастные периоды разрастание жировой ткани осуществляется в основном за счет увеличения объема жировых клеток. Имеются данные, что после 10-13 лет процесс новообразования адипоцитов практически прекращается. Следовательно, число жировых клеток устойчиво для каждого взрослого человека. Считают, что оно отражает генетическое предрасположенность к ожирению. Что касается величины жировых клеток (лабильный фактор ожирения), то она отражает количество жира, зависящее от питания. Не последнее место среди причин, ведущих к ожирению, принадлежит ограничению двигательной активности.(6)

Таким образом, ведущим фактором в механизме развития ожирения является нарушение баланса между интенсивностью липогенеза и липолиза. К избыточному отложению жира может привести как усиление его образования, так и ослабление процессов его расщепления ниже физиологического уровня. Возрастные изменения регуляции липолиза, снижающие мобилизацию жира, также способствуют накоплению его избыточных количеств у пожилых. Переедание и ограничение двигательной активности наиболее распространенные причины избыточного веса.

Глава 2. Методика ЛФК при избыточном весе

.1 Принципы лечения и профилактики ожирения

Единственный способ коррекции первичного ожирения - ограничение калорийности пищи и усиление физической активности. Лечение основного заболевания при вторичном ожирении позволяет добиться снижения веса.

Медикаментозные средства редко бывают эффективны. Иногда с успехом применяют хирургические вмешательства, однако эти методы чреваты поздними осложнениями.

У грудных детей ожирение желательно выявлять на ранней стадии и вовремя корректировать диету. Родители не должны успокаивать ребенка кормлением.

Успешное лечение не возможно без активного участия больного и его семьи.

Лечение зависит от степени ожирения, наличия сопутствующих заболеваний, других факторов риска. Существуют четыре основных принципа лечения ожирения: снижение калорийности пищи, изменение состава пищи, увеличение физической активности, психотерапия (чаще всего применяется так называемая поведенческая психотерапия). Медикаментозное и хирургическое лечение применяют только при ожирении III степени.

Ставьте перед собой реальные цели. Составьте план по снижению веса на 6-12 месяцев и придерживайтесь его. Худеть следует медленно, например на 5-10 кг в год. Для больного рекомендуется начертить график снижения веса. Ешьте натуральные продукты, а не консервы. Вместо сливок нужно употреблять обезжиренное молоко, вместо белого хлеба - хлеб из муки грубого помола, вместо пирожных - фрукты.

Избегайте употребления алкоголя, сладких прохладительных напитков и высококалорийных фруктовых соков. Диету сочетайте с физическими упражнениями. Количество пищи уменьшите на треть. Не ешьте пирожные и булочки в промежутках между основными приемами пищи. Если вы очень голодны, ешьте лучше овощи и фрукты. Сладкое ешьте не чаще одного раза в неделю. Ешьте только в установленное время. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Не применяйте самостоятельно лекарственные средства для снижения веса. Вообще, лучше худеть под наблюдением врача. Врач оценивает результаты, дает дополнительные рекомендации. В начале лечения, как правило, больной посещает врача один раз в две недели, затем ежемесячно, после достижения желаемого веса - один раз в три месяца.

Общим признаком всех форм ожирения является избыточная масса тела. Выделяют четыре степени ожирения и две стадии заболевания - прогрессирующую и стабильную. При 1 степени фактическая масса тела превышает идеальную не более чем на 29%, при II - избыток составляет 30-40%, при III степени-50-99%, при IV-фактическая масса тела превосходит идеальную на 100% и более.(7)

Иногда степень ожирения оценивается по индексу массы тела, вычисляемому по формуле: Масса тела (кг) / рост (м) (в квадрате); за норму принимается индекс массы, составляющий 20-24,9, при I степени - индекс 25-29,9, при II - 30-40, при III - более 40.

Больные I - II степенью ожирения обычно жалоб не предъявляют, при более массивном ожирении беспокоят слабость, сонливость, снижение настроения, иногда нервозность, раздражительность; тошнота, горечь во рту, одышка, отеки нижних конечностей, боль в суставах, позвоночнике.

При гипоталамическом ожирении часто беспокоят повышенный аппетит, особенно во второй половине дня, чувство голода ночью, жажда. У женщин - различные нарушения менструального цикла, бесплодие, у мужчин - снижение потенции. Нечистота и трофические нарушения кожи, мелкие розовые стрии на бедрах, животе, плечах, подмышечных впадинах, гиперпигментация шеи, локтей, мест трения, повышение АД. При электроэнцефалографическом исследовании больных с гипоталамическим ожирением выявляются признаки поражения диэнцефальных структур мозга. Определение экскреции 17-ОКС и 17-КС часто выявляет их умеренное повышение.

Для дифференциальной диагностики гипоталамического ожирения и гиперкортицизма проводят малый дексаметазоновый тест, рентгенологическое исследование черепа и позвоночника.

При наличии жажды, сухости во рту определяют содержание сахара в крови натощак и в течение суток, по показаниям проводят глюкозотолерантный тест.(5)

При нарушениях менструального цикла - гинекологическое исследование, ультразвуковое исследование органов малого таза, измерение ректальной температуры, другие тесты функциональной диагностики.

Лечение комплексное, направленное на снижение массы тела, включающее диетотерапию и физические методы лечения. Рекомендуется сбалансированная низкокалорийная диета за счет снижения содержания углеводов и отчасти жиров преимущественно животных при достаточном содержании белков, витаминов, минеральных веществ (с учетом энергетических затрат). Используют продукты с высоким содержанием клетчатки, способствующей быстрому насыщению, ускорению прохождения пищи через кишечник. Питание дробное, 5-6 раз в сутки. Применяют разгрузочные дни. Необходимы активный двигательный режим, систематическая лечебная гимнастика, душ, массаж. При ожирении IV степени терапией выбора являются хирургические методы лечения. При эндокринных формах ожирения проводят лечение основного заболевания.

ожирение лечебный профилактика массаж

2.2 Лечебная гимнастика при избыточном весе

При отсутствии противопоказаний со стороны сердечнососудистой системы показана ЛФК. Лечебную гимнастику проводят в течение 20-60 мин.

В занятиях следует использовать упражнения, имеющие максимальную амплитуду движений с вовлечением крупных мышечных групп. Упражнения рекомендуется выполнять в различных положениях (лежа, сидя и т. д.).

Большое значение имеет режим дня. Утром следует проводить гигиеническую гимнастику (15-20 мин.) или совершать прогулку (30-90 мин.) с последующим приемом водных процедур (душ, обтирание). Гигиеническую гимнастику полезно сочетать с различными видами спорта (волейбол, бадминтон и др.), туризмом, а также водными процедурами и массажем.

Специальными задачами лечебной физической культуры при ожирении являются: улучшение обмена веществ, активизация окислительных процессов, усиление процессов расщепления жира, уменьшение избыточной массы тела. Установлено, что под воздействием длительных умеренных нагрузок можно добиться более благоприятных сдвигов со стороны жирового обмена, чем при кратковременных интенсивных нагрузках. Особенно целесообразен такой подход в I периоде занятий, когда возможности сердечнососудистой системы еще ограничены.

В этом периоде больного адаптируют к повышающимся физическим нагрузкам, восстанавливают его двигательные навыки и физическую работоспособность, используя утреннюю гигиеническую гимнастику, лечебную гимнастику, дозированную ходьбу, массаж.

Во II периоде кроме этих средств активно включают в занятия упражнения циклического характера в умеренном темпе: ходьбу, туристские походы, бег, ходьбу на лыжах, плавание, греблю. Общеразвивающие упражнения и упражнения прикладного характера в виде ходьбы, бега, прыжков особенно показаны больным молодого и среднего возраста, не имеющим заболеваний сердечнососудистой системы. Рекомендуются упражнения на дыхание, упражнения для мышц брюшного пресса, корригирующие упражнения, подвижные игры. При этом применяются все способы повышения нагрузки: вовлечение в двигательную активность крупных и средних мышечных групп, увеличение амплитуды движений и продолжительности занятий, использование упражнений с отягощением и в сопротивлении.

Особенно эффективна такая нагрузка при экзогенном (алиментарном) ожирении. Больным этой формой ожирения рекомендуется утренняя гигиеническая гимнастика (продолжительность 20-30 мин) с элементами ходьбы и бега и последующими водными процедурами, лечебная гимнастика (продолжительность 30-60 мин) с многократным выполнением упражнений для крупных мышечных групп, включением упражнений с глубоким дыханием, с предметами, на снарядах и подвижных игр. В вечерние часы целесообразны спортивные игры и прогулки.

При эндогенной (эндокринно-церебральной) форме ожирения общая нагрузка в занятиях снижается. Во время занятий лечебной гимнастикой рекомендуются дыхательные упражнения и упражнения для средних мышечных групп. Темп их выполнения медленный и средний. Продолжительность занятий 25-30 мин.

Лечебная Гимнастика является наиболее доступной формой физических упражнений, которые можно осуществлять на дому под контролем врача поликлиники. Лечебной Гимнастикой необходимо заниматься систематически и длительно. Лечебная Гимнастика у тучных больных должна являться постоянной составной частью их режима жизни. Чтобы повысить энергетические траты и добиться уменьшения веса, как уже указывалось выше необходима длительная и достаточно интенсивная физическая работа сопровождающаяся потоотделением. При Лечебной Гимнастике это достигается путем увеличения продолжительности занятия до 45-60 минут. Применения упражнений с участием крупных мышечных групп спины брюшного пресса нижних конечностей плечевого пояса упражнений с отягощением гантели набивные мячи весом от 2 до 5 кг и выше упоры висы применение большего повторения каждого упражнения и среднего с периодическим ускорением темпа работы.(1)

Исходное положение в Лечебной Гимнастике при ожирении могут быть использованы все основные исходные положения - стоя сидя и лежа.

Подбор упражнений для занятия необходимо осуществлять с учетом состояния сердечнососудистой системы больного. При подборе упражнений предпочтение следует отдавать комбинированным упражнениям с участием крупных мышечных групп туловища и конечностей. Эти вольные упражнения в зависимости от состояния и подготовки больного проводятся на счет 4, 6, 8 и т д. Для тучных больных очень ценны специальные упражнения с участием мышц брюшного пресса. Для них в занятии рекомендуется отводить 30-40% времени. Варианты упражнений следует подбирать соответственно развитию мускулатуры живота у больного.

При подборе упражнений с отягощением со снарядами следует предпочтение отдавать упражнениям имеющим маховый характер и осуществляемым без задержки дыхания. Очень полезными являются также упражнения на снарядах и на специальных аппаратах. Упражнения на гимнастической скамейке и стенке рекомендуется подбирать такие в которых участвует несколько крупных мышечных групп. Хороший эффект дают и упражнения для брюшного пресса на гимнастической стенке. В начале курса рекомендуется применять варианты ходьбы с высоким приподниманием ноги с энергичной работой рук а в дальнейшем - ходьбу с постепенным ускорением переходом в медленный бег сменяющийся ходьбой(при отсутствии противопоказаний к бегу).(1)

Для определения идеального веса разработано несколько простых эмпирических формул:

Формулы Купера.

Идеальный вес для женщины (кг) : (рост (см) х 3,5: 2,54 - 108) х 0,453.

Идеальный вес для мужчины (кг) : (рост (см) х 4,0: 2,54 - 128) х 0,453.

М = (Р - 100) х 0,9 для женщин и М = (Р - 100) х 0,85 для мужчин, где

М - нормальный вес в кг, Р - рост в см.

ИМТ (индекс массы тела). Вес тела (в кг) разделить на величину роста (в метрах), взятую в квадрате. Если полученный результат превышает 25 кг/кв.м, но меньше 30 - это свидетедьствует об избыточной массе, но это еще не ожирение. При ИМТ более 30 кг/кв.м речь идет уже об ожирении: 1 группа - 30 -34,9,2 группа - 35 -39,9 40, 3 группа - выше 40

Имеются два основных способа избавиться от лишнего веса - низкокалорийная диета и физические нагрузки. Они связаны неразрывно, одно без другого не имеет смысла.

Режим физической активности. Удобнее всего начинать с ходьбы, постепенно увеличивая проходимое расстояние и наращивая скорость. При быстрой ходьбе со скоростью 7 км/час расход энергии составляет 400 ккал/час.

.3 Методика массажа при ожирении

Если больной не может лежать на животе (из-за больших отложений жира в данной области и одышки), его укладывают на спину, а массаж начинают с левой стороны груди. Выполняют продольное попеременное поглаживание (2 - 4 раза), выжимание (6 - 8 раз), разминание двойное кольцевое (4 - 7 раз), выжимание (3 - 5 раз), комбинированное поглаживание (4 - 6 раз), выжимание (3 - 5 раза), двойное кольцевое разминание (4 - 6 раз), потряхивание (3 - 4 раза), «двойной гриф» (4 - 7 раз), потряхивание и поглаживание (по 2 - 4 раз). То же самое делают на правой стороне, вновь возвращаются на левую сторону, а промассировав ее, снова переходят на правую. (9)

На руках применяют продольное поглаживание, выжимание, разминание: ординарное, фалангами пальцев, согнутых в кулак, основанием ладони (по 3 - 5 раз). То же самое повторяют - на другой руке. На животе применяют продольное поглаживание, поглаживание по ходу толстой кишки (по 3 - 5 раз), разминание двойное кольцевое, в направлении от мечевидного отростка к лобковой кости, по трем - пяти линиям (5 - 7 раз), поглаживание и потряхивание (по 4 - 6 раз).

На косых мышцах живота - от таза к подмышечной впадине - применяют разминание двойное кольцевое, «двойной гриф» (по 3 - 5 раз), потряхивание, поглаживание (3- 4 раза). Количество повторений таких приемов, как разминание, зависит от состояния кожи. Если возникают раздражение и боль, разминание надо сочетать с поглаживанием. При проведении процедуры на бедре нога пациента приподнята на бедро массажиста. Это положение позволяет воздействовать на переднюю и заднюю поверхности. Начинают с продольного поглаживания (3 - 5 раз), продольного выжимания (4 - 6 раз). Если используется масло или массажный крем, то лучше провести обхватывающее выжимание. Далее идет разминание продольное, двойное ординарное (по 4 - 7 раз), поглаживание (2 - 4 раза), снова обхватывающее выжимание (3 - 5 раз), двойное ординарное разминание (5 - 7 раз), валяние (4 - 6 раз), выжимание и поглаживание (по 2- 4 раза). Нога опускается, и проводится растирание гребнем кулака на боковой части бедра (5 - 8 раз) и разминание двойное кольцевое и «двойной гриф» (по 4 - 7 раз). Переходят на другое бедро и проводят массаж по той же методике. При массаже голени нога пациента согнута в коленном суставе. Массажист сидит в ногах, одной рукой удерживая ногу в коленном суставе, а другой массирует икроножную и переднеберцовые мышцы. То же самое делают на другой ноге. После этого массаж повторяется на груди, бедрах, голени и животе.(9)

На животе главным образом применяются такие виды разминания, как двойное кольцевое, «двойной гриф», кулаками (по 3 - 5 раз), выполняемые в различных направлениях. Каждый прием разминания чередуется с поглаживанием. Живот можно массировать и в положении пациента лежа на боку. Если пациент может лечь на живот, то массаж проходит в такой последовательности: спина, шея, тазовая область (главным образом обращают внимание на мягкие ткани, а следовательно, до 80 % времени отводят на разминание), бедра и голень. В положении пациента лежа на спине порядок следующий: грудь, руки, живот, бедра, голень и вновь грудь, живот. Первые сеансы проводятся ежедневно в течение 25 - 30 мин.

После того как пациент адаптируется к процедуре, которая является достаточно серьезной нагрузкой, время увеличивается до 40 - 60 мин, а количество сеансов - до двух в день: сеанс общего массажа и сеанс частного массажа, когда массируются грудь, спина.

Массаж должен сочетаться с физическими упражнениями: вначале гимнастика, а затем массаж. (10)

Сеанс полезно проводить после приема ванны или посещения парной. Хороший результат дает самомассаж, выполняемый в воде в положении стоя, а также применение автомассажеров «Тонус», «Спорт» и т.п.

Глава 3. Комплексы ЛФК при ожирении

Лечебная гимнастика помогает при всех формах и степенях ожирения. Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела, медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к "новому" весу.(1)

Комплекс №1

Ходьба по 30 сек а) обычная, на месте, в среднем темпе, б) на носках, в) с высоким подниманием бедра, г) обычная.

ИП (исходное положение) - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.

ИП - то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо - вдох, при наклоне влево - выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

ИП - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на "полумост" (вдох). Вернуться в ИП - выдох. Повторить 8-10 раз.

ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение "велосипед".

ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП - вдох. Повторить 8-10 раз. 21

ИП - лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

ИП - лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.

ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

ИП то же. Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать - выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.

Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

ИП - стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.

Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

Комплекс №2

И.П.-лежа на спине

Руки за голову, потянуться - вдох; опустить руки вдоль туловища - выдох.

Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.

Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.

Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.

Потянуться руками за головой - вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, - выдох.

Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.

Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.

Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть - выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.

Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках

Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.

Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.

Поднять ногу - вдох, опустить - выдох. Поочередно. Стоя

Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, - 2-3 мин. Дыхание произвольное.

Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

Руки вверху. Наклониться вперед - выдох, затем вернуться в исходное положение - вдох.

Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо - вдох, принять исходное положение - выдох. То же с поворотом влево.

Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Приседания. Вдох - встать, выдох - присесть.

Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой - мах вправо. Дыхание произвольное.

Стоя, держась руками за спинку стула - поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.

Медленный бег. 0,5-5 мин.

Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх - вдох, опустить - выдох. 1-3 мин.

Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед - назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.

Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках - вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, - выдох.

Руки в стороны - вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, - выдох.

Руки на животе. Вдох - живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох - живот втягивается при помощи рук.

Упражнения для брюшного пресса

Если мышцы пресса очень слабы, во избежания расхождения прямых мышц живота следует начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче и массажа. ИП - лежа на спине на полу. По 10 раз. 21

Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться к ноская - выдох. Вернуться в ИП - вдох.

Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед-вверх, согнуть, поставить ступню на пол - выдох, выпрямить ногу - вдох. Повторить для другой ноги.

Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед-вверх, согнуть, опустить стопы на пол - выдох, выпрямить ноги - вдох.

. "Велосипед" - поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги. По 10 раз вперед и назад.

Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед-вверх под углом примерно 45 градусов, развести в стороны, свести, согнуть, опустить - вдох, вернуться в ИП - выдох.

Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы - выдох, вернуться в ИП - вдох.

После того, как мышцы живота достаточно окрепнут, можно переходить к более сложным и интенсивным упражнениям. (1)

Заключение

Я приобрела драгоценный опыт в данной курсовой работе по ЛФК как метод коррекции избыточного веса это заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани.

Основным фактором, приводящим к развитию ожирения, является нарушение энергетического баланса, заключающееся в несоответствии между энергетическими поступлениями в организм и их затратами. Наиболее часто ожирение возникает вследствие переедания, но может происходить из-за нарушения контроля расхода энергии. Несомненная роль наследственно-конституциональной предрасположенности, снижения физической активности, возрастных, половых, профессиональных факторов, некоторых физиологических состояний.

Лечебная Гимнастика является наиболее доступной формой физических упражнений, которые можно осуществлять на дому и под контролем врача поликлиники. Лечебной Гимнастикой необходимо заниматься систематически и длительно. Чтобы повысить энергетические траты и добиться уменьшения веса, как уже указывалось выше необходима длительная и достаточно интенсивная физическая работа сопровождающаяся потоотделением. При Лечебной Гимнастике это достигается путем увеличения продолжительности занятия до 45-60 минут. Применения упражнений с участием крупных мышечных групп, спины брюшного пресса, нижних конечностей, плечевого пояса, упражнений с отягощением, гантели, набивные мячи весом от 2 до 5 кг и выше упоры висы применение большего повторения каждого упражнения и среднего с периодическим ускорением темпа работы.

Список литературы

1. Белая Н.А. «Лечебная ФК и массаж» Советский Спорт Москва 2001 год. Под редакцией Попова С.Н. «Физическая реабилитация» «Феникс» Ростов-на-Дону 2005 год.

Беюл Е.А. Ожирение. - М.: «Медицина» 2006 год.

Гриненко М.Ф. «Целебная сила движений».2001 год

Дубровская А.В. «Лечебный массаж» Москва 2004 год.

Лечебная физическая культура Епифанов В.А. 2006 год.

Зайцев Г.К. «Здоровье», Санкт - Петербург, 2005.

Большая энциклопедия массажа Логинова Л.Н. 2007 год.

Макарова В.А.”Cпорт массаж” 2002 год.

Овсянников В.Г. Патологическая физиология (типовые патологические процессы). Учебное пособие. Изд-во Ростовского университета 2004 год.

Оленева В.А Ожирение. - М.: «Медицина» 2002год

Петровский. Б.В. Популярная медицинская энциклопедия. В 1-м томе. - М.: «Советская Энциклопедия» 1979 год.

Шатерников В.А Ожирение. - М.: «Медицина» 2005год.

Куничев Л.А. Лечебный массаж. - К.: Вища школа. Головное изд-во,2007.

В.И. Васичкин "Справочник по массажу" 2001 год

Ожирение – это не только проблемы с лишним весом на 20% и более, исходя от нормы. Это снижение иммунитета, патологии органов и сосудов, сильнейшая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, серьезное нарушение обменных процессов.

Как самостоятельная болезнь встречается довольно редко, скорее это клиническое проявление более серьезных проблем в организме. К примеру, сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни и так далее. Наиболее эффективным методом борьбы является ЛФК при ожирении.

Задачи лечебной физкультуры при ожирении

Действие ЛФК направлено на корректировку работы нескольких систем:

• на улучшение подвижности и работоспособности пациента;
• на снижение веса до нормы – основная задача лечебной физкультуры. Чтобы узнать норму веса можно от своего роста отнять цифру 100. Полученный результат это и есть рекомендуемая норма веса пациента;

• наращивание мышечной массы – если обменные процессы протекают в мышцах, а не в жировых отложениях, то это приводит к нормализации веса;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, нагрузка на сердце снижается;
• на стимуляцию обменных процессов в организме.

В чем заключаются неудобства от лишнего веса?

Каждый человек, страдающий от лишнего веса, желает скинуть пару-тройку килограмм. Неудобства лишнего веса очевидны:

• развитие диабета – по статистике 90% из 100 диабетиков страдают от ожирения;
• большая нагрузка на органы, опорно-двигательный аппарат – это может привести к артрозам суставов, плоскостопию, остеохондрозу;
• диафрагма меняет свое положение, дыхание становится поверхностным – человек становится предрасположен к воспалению легких и бронхов;
• нарушается менструальный цикл, как следствие, развивается бесплодие;

• бессонница, сонливость, головокружение;
• перепады настроения;
• снижение памяти, частые головные боли;
• уровень холестерина и липопротеидов увеличиваются, что приводит к инфаркту или стенокардии;
• инсулин в крови увеличивается.

Подготовительный этап

Если человек настроить сбросить лишний вес, заняться физическими упражнениями, необходимо придерживаться нескольких простых правил, благодаря которым хорошие результаты не заставят себя ждать:

• начинать следует с занятий в 15–20 минут, пациент должен привыкать к нагрузкам постепенно;
• повторять упражнения и наращивать темп, необходимо постепенно, со временем можно увеличить занятия до часа;

• заниматься необходимо каждый день, для начала можно через день – не стоит пропускать лечебные занятия, иначе результат будет отсутствовать;
• во время выполнения занятий, необходимо следить за состоянием здоровья, внимательно прислушиваться к организму.

Обязательно перед ЛФК проконсультироваться со своим специалистом, так как это сильная нагрузка для людей с лишним весом. Чтобы не навредить ослабленному организму, необходимо подобрать оптимальные нагрузки и упражнения.

Эффективность лечения

Пациент должен понимать:

• чем больше мышечная масса у человека, тем интенсивнее будут все обменные процессы в организме (употребив больше еды, не поправиться);
• пациент может определить путем взвешивания, сколько сброшено лишнего жира или наращено мышечной массы.

Если заниматься лечебной физкультурой, но в то же время пренебрегать рекомендации по питанию, объедаться на ночь, то и результатов придется ждать очень длительное время. Поэтому врачи рекомендуют снизить суточное потребление калорий до 1200–1500 в сутки. Уменьшить в рационе количество потребления жирной пищи, углеводов. Следует исключить:

• сахар;
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• хлеб.

А также ограничить количество соли, есть небольшими порциями, но до 6 раз в сутки.

Каждый пациент обязан понимать, что за несколько дней занятий жир не уйдет. Упражнения должны наращиваться постепенно. Начинать надо с подготовки к ЛФК:

• настроить организм на динамические нагрузки, так как тренировки будут длительными;
• вывести привычку гулять на свежем воздухе: пешие прогулки как минимум 20 минут в сутки;
• весной уделить внимание велопрогулка, зимой – ходьбе на лыжах;

• положительные результаты дает плавание;
• не стоит наращивать темп быстро, необходимо давать организму отдохнуть. Все физические нагрузки должны быть умерены. После любого упражнения необходимо делать паузу в 2 минуты;
• комплекс упражнений должен быть щадящий, подобран из особенностей организма (медленный бег на ровной местности до 15 минут).

Совместить лечебную физкультуру, следует с посещением психотерапевта. Снижение веса – это длительная процедура. Результат достигается медленно – от 400 грамм в неделю. Именно поэтому пациент зачастую разочарован своими результатами, у него возникает депрессивное состояние.

Комплекс упражнений

Когда пациент прошел период адаптации, но заметил хоть небольшой, но сдвиг в весе, можно начинать комплекс ЛФК. Комплекс упражнений необходимо подбирать индивидуально.

Приблизительный план упражнений

Существует оптимальный набор упражнений для среднестатистического больного:

• любые занятия должны начинаться с разминки – это ходьба, бег на месте. Упражнения должны быть в медленном темпе, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке;
• мельница – руки вверх, начинать упражнения в разные стороны попеременно. Необходимо коснуться правой рукой левой ноги, левой рукой правой. Повтор 4–5 раз;
• необходимо поднять руки и закрыть в замочке на затылке. Выполняется вращение тела в разные направления: сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить несколько раз.
• лежа на полу, вытянете руки вдоль туловища. Необходимо поднимать ноги, сгибая в коленях, к груди;
• велосипед;

• ножницы;
• лежа, руки необходимо завести за голову, медленно поднимая туловище. Повторить минимум три раза – это начальная подготовка к упражнению. Постепенно будут увеличиваться повторы;
• сидя на полу, больной вытягивает ноги, стараясь кончиками пальцев дотянуться до носочков;
• стоя необходимо подняться на носочки, руки вверх вдох, вниз – выдох. Повторить несколько раз;
• обычные приседания – не стоит торопиться сделать упражнение быстрее, от этого качество физической нагрузки не увеличивается. Приседать необходимо не спеша, чтобы появилась возможность восстановить свое дыхание во время тренировки;
• ходьба на месте, поднимая высоко колени, плюс дыхательные упражнения.

Лечебная физкультура при ожирении – это индивидуальный подбор упражнений, который подбирает врач, а также дает рекомендации. Стандартный комплекс лфк при ожирении составлен из нагрузок различной степени. Темп упражнений можно наращивать постепенно. А также можно разбавить тренировку с использованием аксессуаров: скакалки или гантелей.

Силовые тренировки

Положительный результат можно увидеть и от силовых тренировок. Суть заключается в очень медленном выполнении любого задания. Получается, что постоянно мышцы находятся в сильнейшем напряжении. Как следствие: мышечная ткань растет, сжигаются интенсивно калории. Способ подходит для людей, которые хотят не только сбросить вес, но и нарастить мышечную массу.

В первую очередь необходимо выявить причину нарушения обменных процессов в организме и устранить ее. Затем можно переходить к следующему этапу – гимнастике. Необходимо пересмотреть свое питание – лишний вес будет уходить постепенно, но стабильно. Любые систематические упражнения при ожирении дадут твердую почву для лечения заболевания.

Физические упражнения при ожирении входят в программу снижения веса, они помогают уменьшить застойные явления, стимулируют кровообращение и обмен веществ. А главное – они способствуют сжиганию лишних калорий и отложений жира. Лечебная физкультура – ЛФК при ожирении назначается врачом индивидуально, в соответствии со степенью , возрастом и общим состоянием здоровья. Поэтому мы ограничимся общими рекомендациями для людей с избыточным весом, готовых повысить физическую нагрузку и составить свой домашний комплекс упражнений при ожирении.

Общим подходом к физической нагрузке для похудения является Что это такое? Это ходьба, бег, езда на велосипеде, игры на свежем воздухе и тому подобное. Не тренированные ранее люди начинают с ходьбы в спокойном темпе в течение 15-20 минут, затем темп ходьбы и время постепенно повышают. Тренировку проводят на ровной местности, вдали от дороги. Как повышать нагрузку? Это надо почувствовать – до первой усталости, которая проходит после короткого отдыха. Нельзя выматываться во время занятий. Усилия воли нужны только на первом этапе, потом человек получает приятное самочувствие, и заставлять себя заниматься уже не придется.

Каждый человек с избыточным весом (да и каждый вообще) должен ежедневно ходить пешком не менее 30 минут. Кроме ходьбы желательно заняться бегом трусцой (он наиболее эффективен при ожирении), постепенно увеличивая дистанцию. Пробежку чередуют с ходьбой. Можно практиковать езду на велосипеде, а зимой – лыжи и коньки. Это на выбор. Одно правило должно стать незыблемым: ежедневно выполнять домашний комплекс упражнений. Соблюдение этого правила позволит не только поддерживать нужную физическую форму, но и предотвратит многие заболевания позвоночника и всей костной системы.

Комплекс упражнений при ожирении должен включать гимнастику для крупных мышц: вращения, махи, повороты, наклоны. Время занятий от 20 минут, постепенно увеличивают до 40 минут.

1. И.п. стоя, руки на талии. Повороты туловища вправо-влево 5-6 раз в каждую сторону.

2. И.п. стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. Позднее при упражнении доставать пальцы ног.

3. И.п. стоя, руки в замок за головой. Вращение туловища в обе стороны по 10 раз.

4. И.п. лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимая колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.

5. И.п. лёжа, руки вдоль туловища. Делать «велосипед» ногами, затем «ножницы».

6. И.п. лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение — сидя 3-5 раз.

7. И.п. сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а головой — коленей.

8. И.п. стоя, руки вдоль туловища. Медленно подняться на носки на вдохе, опуститься на пятки на выдохе, слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.

9. И.п. стоя. Сделать приседания в медленном темпе, 7-10 раз.

10. И.п. стоя. Ходьба с высоко поднятыми коленями.

По желанию упражнения можно дополнить или изменить, добавлять отягощения в виде мяча, гантелей на ноги и руки, упражнения для пресса. Полезно выполнять самомассаж. После занятий утолять голод лучше овощным салатом или фруктами, нельзя есть мучное, сладкое и пить газировку.

Лечебная гимнастика приносит пользу на любой стадии ожирения, хотя и не гарантирует быстрого снижения веса.

Упражнение 1

• обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд);
• на носках (30 секунд);
• с высоким подниманием бедер (30 секунд);
• обычная (30 секунд).

Упражнение 2

Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу, затем отвести ее назад, поставить на носок, сделать вдох. Повторить по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Медленно выполнять наклоны корпуса из стороны в сторону, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо делать вдох, при наклоне влево - выдох. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Медленно поворачивать туловище вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз и сделать вдох. Вернуться в исходное положение и сделать выдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7

В течение 30-40 секунд выполнять упражнение «велосипед».

Упражнение 8

Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать, сделать выдох. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 10

Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3-5 секунд (они должны быть прямыми) и вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 11

Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 12

Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение. Сесть на пол справа от ног. Повторить по 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

Упражнение 13

Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 14

Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги при этом должны быть неподвижны. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 15

На выдохе наклониться вперед, достав правой рукой до пальцев левой ноги, колени не сгибать. Делая вдох, вернуться в исходное положение. Наклониться, достав левой рукой до пальцев правой ноги. Повторить упражнение по 10 раз.

Упражнение 16

Упражнение 17

Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться к стулу левым боком и делать махи правой ногой. Повторить упражнение по 10 раз.

Упражнение 18

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Массаж при ожирении

Методика проведения массажа зависит от индивидуальных особенностей строения тела женщины. Иногда бывает невозможно положить пациентку на живот из-за наличия большой жировой массы. В таких случаях женщину кладут на спину.

Начинать массаж следует с нижних конечностей по передней и задней поверхностям бедер. После этого переходят на голени и стопы и делают массаж по отсасывающей методике.

При выполнении массажа при ожирении используют такие приемы, как растирание, поглаживание, вибрация и разминание. Особенно тщательно массируют места, где мышцы переходят в фасции. Здесь приемы разминания комбинируют с вибрацией. Заканчивать массаж нижних конечностей следует обхватывающими поглаживаниями по всей поверхности ног.

• вибрация - лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая и прерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

• поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
• растирание - прямолинейное, круговое, щипцеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
• разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение;
• вибрация - непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

• поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
• растирание - прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, штрихование, строгание, пиление, пересекание;
• разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание, растяжение;
• вибрация - лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

После массажа области таза следует перейти к массажу задней поверхности рук:

• поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
• растирание - прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
• разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение, валяние;
• вибрация - непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.

• поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
• растирание - прямолинейное, круговое, спиралеобразное, штрихование, строгание;
• разминание - продольное, поперечное, надавливание, сдвигание, растяжение, накатывание;
• вибрация - разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением всей грудной клетки.

• поглаживание (его следует начинать с области пупка) - круговое, плоскостное, глаженье, гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное;
• растирание - круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
• разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание и растяжение;
• вибрация - разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.

Самомассаж

Интенсивность массажа необходимо постепенно увеличивать, как и время его проведения - от 15 до 60 минут и более. После процедуры необходим пассивный отдых в течение 15-30 минут.

С.В. Дубровская

Ожирением считается увеличение массы тела на 20% от условной нормы. По данным Всемирной организации здравоохранения, 25-30% взрослых и 12-20% детей в мире страдают ожирением. Сложность проблемы состоит в том, что ожирение в изолированном виде встречается редко. Чаще оно сочетается с гипертонической болезнью, атеросклерозом и сахарным диабетом. А это уже не просто плохое здоровье. Специальные медико-социологические исследования показали, что только за счет нормализации массы тела можно на 25-50% уменьшить проявления атеросклероза (в частности, его осложнения - инфаркты и инсульты), снизить заболеваемость сахарным диабетом.

Но благородство цели не делает задачу снижения массы тела менее простой, а факты говорят как раз об обратном: все больше и больше людей посвящают свое свободное время телевизору и сытным трапезам. Американцы подсчитали, что большинство взрослого американского населения теряет в год приблизительно 200 г мышечной массы (вместо нее нарастает масса жировая, и гораздо быстрее), это на 0,5% снижает скорость обмена веществ, т. е. энергозатраты замедляются неуклонно, а количество потребляемой энергии так же неуклонно возрастает. В России такой статистики никто не ведет (видимо, и так все ясно). Между тем, с возрастом проблема ожирения становится не просто актуальной, цена решения этой проблемы - продление жизни. Дело в том, что процесс старения сопряжен с потерей организмом влаги в коже, волосах, внутренних органах, костях, мышцах. А это приводит к уменьшению массы мышц и увеличению количества жира.

И хотя в шутку мы иногда говорим, что хорошего человека должно быть много, каждый тучный человек хотел бы снизить свой вес. В самом деле, почему медицина считает ожирение болезнью, которая требует лечения так же, как и другие болезни? «Неудобство» ожирения очевидно:

1) нагрузка на кости и связки (особенно на суставы нижних конечностей и позвоночник) многократно возрастает, что ведет к артрозам коленных и тазобедренных суставов, плоскостопию и грыжам межпозвоночных дисков (остеохондрозу);

2) развивается диабет (не все люди с ожирением страдают диабетом, но до 90% диабетиков имеют ожирение);

3) диафрагма меняет свое нормальное положение (высокое стояние диафрагмы), из-за чего дыхание становится поверхностным, часто возникают воспаления в легких и бронхах;

4) в печени развивается сначала застой крови, а потом идет ее перерождение (жировая инфильтрация);

5) нарушается менструальный цикл, а вместе с ним появляются аменорея и бесплодие;

6) нарушается работа нервной системы (бессонница ночью и сонливость днем, снижение памяти, головокружения, головные боли, снижение настроения);

7) в крови повышается уровень холестерина и «плохих жиров» (липопротеидов низкой плотности), что является пусковым моментом для образования атеросклеротических бляшек в сосудах, а значит, ведет к появлению болей за грудиной (стенокардия, инфаркт миокарда);

8) в крови повышается содержание инсулина (гиперинсулинемия), что, собственно, и приводит к появлению «зверского» аппетита и избыточному образованию жира.

Самое время сказать, что ожирение - это не только избыточная масса тела. Это снижение иммунитета, это болезни сердца и сосудов, печени, почек, опорно-двигательного аппарата. Надеюсь, теперь понятно, что это не просто заболевание, а глубокое патологическое изменение жирового обмена, которое влечет нарушение всего обмена веществ в организме. К примеру, состояние углеводного обмена при ожирении можно охарактеризовать как преддиабетическое. Это все равно, что жить на вулкане под названием «сахарный диабет».

Так или иначе, но темой избыточного веса интересуются все женщины, или почти все. Только очень немногие счастливицы сохраняют свой прежний вес после беременности или в период менопаузы. Скажу больше: равные усилия женщин и мужчин по снижению избыточной массы тела дают разные результаты. Мужчины медленнее накапливают жир и быстрее от него освобождаются.

И хотя ожирение - это заболевание, все же отдельной нозологической формой оно не является. Это скорее синдром, который развивается по разным причинам. Жировая ткань - это, по сути, отдельный орган, который своими обменными процессами тесно связан с нервной (гипоталамус) и эндокринной (женские и мужские половые гормоны) системами организма.

Разрастание жировой начинается в период полового созревания, именно в это время девочки приобретают округлости, свойственные всем женщинам. Вместе с тем именно центральная нервная система при помощи аппетита регулирует поступление пищи в организм. Жир - это запас жизненной энергии, а способность такие запасы создавать заложена в человеке генетически для того, чтобы выжить в тот период, когда прием пищи невозможен (например, во сне).

Ожирение тесно связано с нарушением регуляции аппетита, нарушением системы обмена веществ дня и ночи, имеет непосредственное отношение к изменениям, происходящим в организме в момент стрессов, в период беременности и климакса. В конечном итоге эти механизмы приводят к избыточному количеству жира (жировые клетки увеличиваются в объеме). А дальше включается порочный круг: увеличенная жировая клетка теряет чувствительность к инсулину, и организм увеличивает его выработку. В условиях избытка инсулина организм начинает вести себя как настоящий «скупердяй»: он накапливает жир и при этом не хочет его использовать. Глюкоза, попадая в кровь, не утилизируется (не используется как источник энергии), а превращается в жир, который потом и тратится. В этом смысле жировой обмен - что поход в булочную с одного конца города в другой. И уже не важно становится, по каким причинам (внутренним или внешним) это происходит, главное, что образовалась «привычка» именно так добывать - только из жира.

Самое поразительное в том, что жировой обмен может нарушиться уже в молодом возрасте, в 20 лет, когда темпы роста начинают снижаться. Ученые подсчитали, что начало ожирению дают первые лишние 5 кг (для кого-то чуть больше, для кого-то чуть меньше) - именно они включают жировой тип энергетики. За какое время накапливаются эти килограммы «рокового жира», зависит и от генетических возможностей: как правило, к 30 годам эти излишки уже Имеют место быть.

Видимо, здесь и находится та самая «загвоздка», через которую «ломаются» все благие намерения похудеть: обмен веществ перестает регулироваться центральной нервной системой, он включается «автоматически» после появления лишнего жира. В этом смысле полный человек является «всадником без головы».

Ожирение и инсулин - пара неразлучная, отсюда и диабет, и гипертония (инсулин задерживает в организме натрий), и атеросклероз, и рак, и желчнокаменная болезнь.

Сходные механизмы включаются в работу во время беременности и хронического стресса (привычка «заедать» волнение), большую роль также играет привычка (в том числе и наследственная) переедать. Внешние и внутренние причины ведут к одним и тем же изменениям: избытку инсулина и жирных кислот в организме.

Одним словом, ожирение - это не проблема века, а вечная проблема, это болезнь болезней. И здесь главное - не пропустить ее начало. Определять лишние килограммы наука предлагает по-разному: при помощи весов, сантиметровой ленты и подсчетов. Самый неточный метод определения нормального веса: из роста (см) вычитается 100. В современных фитнес-клубах существуют приборы, определяющие процент жировой ткани в организме. Это актуально для тех, кто борется с ожирением путем наращивания мышц: после первых тренировок обычные весы могут показать увеличение массы тела (мышцы уже «подросли», а жир еще сохранился).

Медицина официальная пользуется двумя показателями: окружность талии (ОТ) и индекс массы тела (ИМТ). При окружности талии у мужчин больше 102 см и у женщин больше 88 см ставится диагноз ожирения (абдоминального). Границей нормы для женщин можно считать 80 см, для мужчин - 94 см.

Индекс массы тела (ИМТ) - это масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в метрах.

Существуют и другие классификации ожирения. По этиологии и патогенезу.

1. Первичное ожирение:

1) алиментарно-конституциональное;

2) генетические синдромы, сочетающиеся с ожирением:

а) синдром Прадера-Вилли;

б) синдром Морганьи-Морела;

в) синдром Лоренса-Муна-Бидля;

г) синдром Олбрайта.

2. Вторичное (соматическое) ожирение:

1) гипоталамо-гипофизарное ожирение;

2) эндокринное ожирение;

3) церебральное ожирение.

По клинике.

Стадии ожирения:

1) прогрессирующая;

2) стабильная.

По степени ожирения.

I степень - масса тела выше идеальной на 20-29%.

II степень - масса тела выше идеальной на 30-49%.

III степень - масса тела выше идеальной на 50-99%.

IV степень - масса тела выше идеальной на 100% и больше.

Самым простым методом определения лишнего веса является собственное отражение в зеркале: увидеть складки жира может каждый. Однако важно знать количество жира в теле, хотя бы и в процентах. Процентное определение жира в теле определяется путем измерения толщины кожных складок при помощи специального инструмента (калипера) или обычной линейки.

Измерение объема тканей на трицепсе и передней брюшной стенке при помощи линейки

Трицепс (трехглавая мышца) располагается на задней стороне плеча, поэтому измерения проводятся с чьей-либо помощью. Рука при измерении должна свисать свободно.

На задней стороне правого плеча в области между плечевым и локтевым суставом следует зажать участок кожи между большим и указательным пальцами. Для того чтобы проверить, не попала ли мышца в кожную складку, нужно немного оттянуть кожу с подкожным жиром. Деревянной линейкой (не прижимая линейку к коже) измеряют толщину складки. Лучше сделать два измерения, а потом вычислить среднюю величину.

Следующее измерение проводят на 2 см правее пупка (делают два измерения складок на передней брюшной стенке, вычисляют среднюю величину).

Затем требуется сложить средние величины толщины складок для трицепса и передней брюшной стенки и определить процентное содержание жира по таблице 5.

Например, при весе 63,5 кг и содержании жира 28% количество жира будет составлять 17,8 кг. Считается нормальным содержание жира у женщин от 15 до 23%, в идеале - 18%. У мужчин идеальный вариант - 12%.

Во время силовых тренировок важно определять и количество , и количество мышечной массы. Например, если после выполнения упражнений вес стал 56,7, а жира - 18%, т. е. 10,2 кг, то общая потеря жира будет равна 17,8 — 10,2 = 7,6 кг, при этом потеря веса 6,8 кг, т. е. увеличение мышечной массы - 0,8 кг.

Отложение жира на теле бывает разным: у мужчин жир обычно локализуется в области передней брюшной стенки, у женщин - на бедрах и ягодицах. Причиной этого являются женские и - эстроген и тестостерон. Сегодня доказано, что эстроген вырабатывается не только яичниками, но и жировыми клетками. Он не является единственным женским половым гормоном, есть и еще один, прогестерон, не менее важный. О прогестероне нужно знать, что именно он является «виновником» вялости и сниженного настроения перед началом менструаций. являются катаболиками, т. е. они способствуют расщеплению белков мышечной ткани в отличие от мужского полового гормона тестостерона, который стимулирует рост мышц. Под действием эстрогенов жир накапливается на бедрах и ягодицах, а под влиянием тестостерона - на талии. Это важно учитывать, когда степень ожирения определяется по объему талии.

Для эффективного лечения ожирения важно запомнить следующее:

1) чем большей мышечной массой человек обладает, тем интенсивнее , тем больше можно съесть, не поправляясь, и тем больше жира можно сжигать;

2) путем взвешивания невозможно определить, сколько жира сброшено и сколько мышечной массы прибавилось.

Итак, скорость обмена веществ - это и есть краеугольный камень успешной борьбы с лишними килограммами жира. Чем больше у человека мышц, тем скорость обмена веществ выше. Собственно говоря, процесс старения - это и есть возрастное уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ. Чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий и энергозатрат, будет полезно ознакомиться с некоторыми цифрами.

При избыточном весе рекомендуется снижение суточной калорийности до 1800-1200 ккал в сутки. Количество животного жира в рационе уменьшают до 0,7-0,8 г/кг, растительный жир рекомендуется в количестве 1,3-1,4 г/кг, резко снижается количество углеводов до 2,5-2,7 г/кг (при норме 5,6 г/кг), при этом исключаются сахар, хлеб, кондитерские изделия, сладкие напитки. Количество белка должно быть 1,3-1,4 г/кг или выше. Ограничивается количество соли до 5-8 г в день. Принципиальным является количество приемов пищи: 5-6 раз в день.

Для того чтобы определить количество ккал в суточном рационе, нужно иметь представление о скорости обмена веществ: при замедленном обмене необходимо потреблять 25 ккал на 1 кг веса, при нормальном - 30-35 ккал/кг. При желании снизить вес суточная калорийность рациона должна быть меньше, чем положенная по норме. Считается, что 500 ккал - это оптимальная величина, при которой жир сжигается, а мышечная ткань не страдает. Так, для человека весом 70 кг при сниженном обмене веществ и нормой 1750 ккал в день суточный калораж для сжигания жира будет составлять 1250 ккал.

Относительно качественного состава рациона (количества белков, жиров и углеводов) мнения ученых и практиков расходятся. Официальная отечественная медицина считает, что в суточном рационе должно быть снижено количество жира и , а предпочтение следует отдавать . Есть и другие мнения: соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 20:20:60 соответственно. Однако можно допускать и 10% жиров в суточном рационе (при 1250 ккал это составит 14 грамм жира). Американские авторы считают, что 20% жира в рационе необходимы для выработки специального гормона холецистокинина, который отвечает за появление чувства насыщения.

Единственно, в чем мнения ученых сходятся, так это в количестве необходимых приемов пищи: питание должно быть дробным, т. е. 5-6 приемов пищи. Благодаря этому уменьшается объем порции и соответственно количество инсулина в крови, а это очень важно для сжигания жира. Если после прочтения этой статьи вы станете принимать пищу 5 раз в день, то можно считать, что вами приобретена хорошая новая привычка.

Методика лечебной физкультуры при ожирении зависит от уровня физической подготовки и наличия тех или иных хронических заболеваний. Необходим период адаптации к физическим нагрузкам, когда формируются желание и готовность к систематическим занятиям. В этот период можно выполнять комплекс утренней гигиенической гимнастики и дозированную ходьбу (можно совмещать: вместо гимнастики провести тренирующую прогулку).

Методика дозированной ходьбы в зависимости от степени ожирения

Ожирение III степени:

1) очень медленная ходьба: 60-70 шагов/мин или 2-3 км/ч;

2) медленная ходьба: 70-90 шагов/мин или 2-3 км/ч (табл. 8).

Ожирение 11-1 степени:

1) ходьба в среднем темпе: 90-120 шагов/мин или 4-5,6 км/ч;

2) быстрая ходьба: 120-140 шагов/мин или 5,6-6,4 км/ч;

3) очень быстрая ходьба: более 140 шагов/мин.

Регулярно занимаясь дозированной ходьбой, проконсультировавшись дополнительно с лечащим врачом, можно будет переходить к дозированному бегу. Перед бегом проводится разминка в течение 10-12 минут, затем осуществляется бег трусцой в течение 5-6 мин с переходом на ходьбу (2-3 минут) и отдых 2-3 минут (одна серия). Все занятие дозированного бега должно состоять из 2-3 серий. Постепенно интенсивность бега увеличивается, отдых уменьшается, а количество серий возрастает до 5-6. Через месяц бег может быть умеренной интенсивности в течение 20-30 минут с 1-2-минутными интервалами отдыха.

Методики тренировок дозированным бегом

Разминка (каждый вид движения повторяется по 10 раз).

Упражнение 1. Повороты, наклоны И вращения головой.

Упражнение 2. Вращение ладоней, предплечий и рук в плечевых суставах.

Упражнение 3. Вращение туловища, наклоны туловища вперед (руки за головой).

Упражнение 4. Вращение стопами, подъем на носки.

Примерная схема занятий ЛФК в зависимости от степени ожирения (при удовлетворительном состоянии сердечнососудистой системы)

Ожирение III степени: комплекс лечебных упражнений выполняется 3 раза в неделю, по 1 разу в неделю рекомендуются дозированная ходьба и спортивные игры.

Ожирение II степени: комплекс лечебных упражнений выполняется 2 раза в неделю, дозированная ходьба - 2 раза в неделю, дозированный бег и спортивные игры - по 1 разу в неделю.

Ожирение I степени: комплекс лечебных упражнений выполняется 2 раза в неделю, дозированная ходьба - 1 раз в неделю, дозированный бег - 2 раза в неделю, спортивные игры - 1 раз в неделю.

Лечебная гимнастика проводится в течение длительного времени (30-45-60 мин) в медленном темпе. Предпочтение отдается упражнениям для брюшного пресса. Утренняя гигиеническая гимнастика проводится до завтрака в течение 20-30 минут, завершается водными процедурами.

Силовые упражнения

Если при ожирении нет сопутствующих заболеваний сердечнососудистой системы, почек, печени, суставов, не выявлено сахарного диабета и злокачественных новообразований, то можно заниматься по специальной методике силовых упражнений Э. Дардена. Этот метод направлен в первую очередь на сжигание жира в области передней брюшной стенки, может быть полезен и мужчинам, и женщинам.

В основе метода лежит использование специальных упражнений, стимулирующих рост силы мышц. Концепция метода - физическая активность сама по себе сжигает незначительное количество калорий, меж тем как сильные мышцы ускоряют обменные процессы, что требует каждый день все нового количества калорий. Следовательно, не физические упражнения, а мышцы, которые в процессе занятий становятся сильнее, сжигают калории. Главный акцент в программе тренировок делается не на сами упражнения, а на методику их выполнения - сверхмедленно (изотонический характер физических нагрузок). Изотонический режим работы мышц - это постоянное напряжение без пауз для отдыха. Такой подход к выполнению физических упражнений для обретения хорошей фигуры (похудения) считается самым профессиональным.

Для того чтобы понять, как именно следует выполнять упражнения, следует потренироваться.

Исходное положение - лежа на спине, с разведенными коленями и соединенными ступнями, руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены в «замок». Голова и плечи находятся на полу. Следует ДУМАТЬ о том, как вы будете отрывать голову и плечи от пола, плавно напрягая мышцы живота. Сконцентрируйте внимание на подъеме головы и плеч на несколько миллиметров от пола. Продолжайте медленный подъем головы и плеч: на 5 мм, на 1 см, на 2 см. Руки во время подъема головы и плеч приближайте к коленям. Цель упражнения - максимально сократить расстояние между грудиной и пупком. произвольное, лицо расслабленное, глаза открыты. Плечи должны быть оторваны от пола через 10 с после начала , следует на короткое время остаться в крайнем верхнем положении, затем в течение 5 секунд опуститься в исходное положение.

При этом важно почувствовать момент, когда плечи и голова коснуться пола - СРАЗУ начинайте подъем в крайнее верхнее положение. Голова, плечи и руки должны двигаться с постоянной скоростью, без резких движений: поднимание туловища медленное, равномерное (10 секунд), опускание (5 секунд) - плавное. Следует выполнить три повтора.

Тренироваться следует не больше 3 дней в неделю: после занятий в сверхмедленном режиме нужен период восстановления в течение 48 часа (в это время мышцы наращивают свою ). Именно растущие мышцы начнут сжигание жира (калорий) из жировых клеток.

Прежде чем приступить к силовым упражнениям, нужно разогреть мышцы. Для этого рекомендуются ходьба на месте в медленном темпе в течение 1 минуту, затем еще 1 минута ходьба с высоким подниманием бедра. После тренировки следует походить по комнате, делая круговые махи руками до тех пор, пока пульс не вернется к норме (уровень до тренировки или меньше).

Силовые тренировки следует проводить по специальному графику: в течение первых двух недель выполнять упражнения 1-5. На третьей неделе добавить к комплексу упражнение 6, на четвертой неделе - упражнение 7, пятая неделя - упражнение 8, шестая неделя - упражнение 9. Начинать каждое упражнение нужно с 4 раз, увеличивая каждую тренировку на одно повторение для каждого упражнения. Таким образом, через 2 первые недели количество повторений каждого из пяти упражнений будет 8. После этого можно увеличивать нагрузку.

Упражнение 1 (по втягиванию живота). Его следует выполнять на протяжении 2 недель по 6 раз в день (2 раза перед завтраком, 2 раза перед обедом и 2 раза перед ужином).

Исходное положение - лежа на спине. Положить руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть прямой мышцы живота. Сделать обычный вдох и сильный выдох (на все - 10 с). После этого втянуть живот, насколько возможно, внутрь (не делая вдоха!). Расслабиться, дышать можно произвольно. Повторить несколько раз. После этого упражнение можно делать в положении стоя (в том числе и перед зеркалом).

Упражнение 2 (для мышц верхней и средней части брюшного пресса). Исходное положение - лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, как можно ближе приблизив пятки к ягодицам. Сомкнуть подошвы и широко развести колени. Руки вытянуть в направлении коленей, кисти сцеплены. Упражнение можно усложнить, скрестив руки на груди или сцепив на затылке.

Медленно поднимать от пола голову, плечи, верхнюю часть спины, при этом тянуться сцепленными кистями рук в направлении середины бедер, на счет 10 достигнув верхней точки движения и задержаться в ней. Плавно, на пять счетов вернуться в исходное положение. Коснуться пола верхней частью спины, плечами и головой, не расслабляясь и не отдыхая, а тотчас же повторить движение вверх. Выполнить упражнение столько раз, сколько это возможно. Как только удастся сделать 8 повторений, можно будет усложнить упражнение, изменив положение рук (скрестив на груди или сцепив на затылке).

Упражнение 3 (для боковых мышц туловища и средней части брюшного пресса). Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок». Медленно поднять от пола голову, плечи, верхнюю часть спины. Затем плавно повернуть туловище влево, стараясь дотянуться сцепленными кистями до левого колена. Все движение выполняется в течение 10 с (или на счет до 10). В верхней точке движения следует задержаться, затем в течение 5 с вернуться в исходное положение. Не расслабляясь и не отдыхая, повторить упражнение в левую сторону необходимое количество раз (до 8). Затем отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.

В следующую тренировку начинать упражнение сначала в правую сторону, а затем уже в левую. Как только удастся повторить упражнение 8 раз, можно переходить к более сложному варианту (руки скрещены на груди или сцеплены на затылке). Новое упражнение начинать с 4 повторений.

Упражнение 4. Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, пальцы сцеплены между собой. Потянуться за руками вверх, в крайней верхней точке начать наклоняться влево. В крайнем левом положении задержаться, максимально вытянув локти и пальцы. На эту часть упражнения следует затратить 5 с. В течение 10 с вернуться в исходное положение. Продолжая держать руки вытянутыми над головой, потянуться вверх и вновь выполнять упражнение в левую сторону, повторив необходимое количество раз (от 4 до 8). Опустить руки вниз, отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.

В следующую тренировку выполнять упражнение сначала вправо. После того как повторение упражнения 8 раз перестанет быть сложным, можно будет добавить отягощение весом 1,5 кг (взять в руки), повторяя при этом упражнение 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение - стоя, прислонившись спиной к гладкой и прочной опоре (стене). Ноги поставить так, чтобы пятки выходили за линию таза примерно на 10 см, а от стены - на 30 см. Руки поставить на пояс.

Скользить по стене спиной до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Удержаться в этом положении в течение 10 с и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.

Каждую тренировку следует увеличивать время удержания положения бедер параллельно полу на 1 с, доводя время до 30 с. После того как удастся выполнять упражнение 6 раз, задерживая статическое напряжение 30 с, можно выполнять это упражнение с отягощением (взять в руки небольшие гантели).

Упражнение 6. Исходное положение - упор лежа (лежа на полу, опираясь носками и кистями). Руки должны быть прямыми, а тело - напряженным. Сгибая руки, опускаться к полу (откачиваться) в течение 10 с. Коснувшись пола, поставить колени на пол, поднять грудную клетку, выпрямить руки, затем опереться на носки. Повторить 4 раза. Каждую тренировку добавлять по одному повторению. После того как удастся выполнить упражнение 8 раз, можно возвращаться в исходное положение без помощи ног: разогнуть руки и вернуться в исходное положение (отжаться в исходное положение).

Постепенно следует переходить к сверхмедленному выполнению 8 раз: 5 с движение вниз и 10 с - вверх.

Упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть колени и прижать их к груди.

Постепенно отрывать от пола ягодицы и поясницу, для равновесия оказывая давление ладонями в пол (в течение 10 секунд). Как только поясница займет положение под углом 45° к полу, вернуться в исходное положении (за 5 секунд). Это самое сложное упражнение, как только удастся выполнить его 8 раз, к лодыжкам можно прикрепить отягощение и выполнять усложненный вариант.

Упражнение 8. Исходное положение - стоя прямо, ноги На ширине плеч. Взять в каждую руку гантель. Поднимать руки в стороны до уровня ушных раковин в течение 10 секунд, сделать паузу (не отдыхать!) и опустить руки (5 секунд). Повторить упражнение. Как только удалось сделать упражнение 8 раз, можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.

Упражнение 9. Исходное положение - лежа с опорой о скамейку верхней частью спины и плечами, голова и нижняя часть тела располагаются за пределами скамейки. Взять гантель двумя руками за один конец и выпрямить руки над грудью. На вдохе опустить руки с гантелью за голову (5 секунд). Удерживая руки прямыми, потянуться в плечах. В течение 10 с вернуться в исходное положение. После выполнения упражнения 8 раз можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.

Примерный план силовой тренировки при жировых отложениях на ягодицах и бедрах (узкие плечи, широкий таз)

При таком типе ожирения («галифе») снижение веса наступит не сразу, а после первых тренировок вообще может показаться, что бедра увеличились в размере (это временное явление из-за увеличивающихся мышц). Следует набраться терпения. Упражнения с отягощением лучше выполнять 2 недели с малым весом (2 кг), постепенно увеличивая отягощение и количество подходов (один подход - это 10 повторов упражнения).

Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Взять в руки гантели (вдох). На выдохе сделать широкий шаг вперед правой ногой, чтобы левое колено почти касалось пола. Вдохнуть и задержаться в этом положении. На выдохе поднять руки в стороны на уровень плеч, кисти - на уровне с локтями. Вдохнуть, опустить руки, вернуться в исходное положение и сделать выпад с левой ноги (один повтор). Повторить 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. На выдохе перенести вес тела на пятки и сделать приседание. На вдохе выпрямить ноги, согнуть локти и подтянуть гантели к плечам. Сделать выдох и с усилием выпрямить руки вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - взять в правую руку гантель, сделать шаг вперед левой ногой и опуститься в выпад. Левую руку положить на левое бедро. Правая рука с гантелью опущена вниз, ладонь развернута внутрь. На выдохе согнуть локоть так, чтобы гантель оказалась рядом с талией, вдохнуть и опустить руку. Повторить 10 раз, сменить положение и повторить еще 10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение - лежа на спине на гимнастической скамейке, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели, развести в стороны и согнуть в локтях.

На выдохе выжать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Сделать вдох и медленно опустить руки. Повторить 10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение - на четвереньках, колени на ширине плеч, руки шире плеч. На вдохе опустить грудную клетку к полу, сгибая руки, на выдохе выпрямить руки. Отжимания выполнять, не прогибаясь в спине, 10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение - сидя. Соединить ладони перед грудью и надавливать ладонями друг на друга в течение 20 с, опустить руки и отдохнуть 10 с. Повторить 15 раз.

Упражнение 7. Исходное положение - лежа на боку, нижняя нога согнута, стопа верхней ноги параллельна полу. На выдохе поднять ногу до конца вверх, на вдохе опустить. Повторить 10 раз и поменять ногу. Можно усложнить упражнение, если укрепить на лодыжке отягощение.

Упражнение 8. Исходное положение - лежа на животе, опираясь на руки. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе медленно опустить вниз. Повторить 10 раз и поменять ногу.

Упражнение 9. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки сцеплены на затылке. На выдохе поднимать голову и плечи, одновременно втягивая живот, напрягая ягодицы. Вдохнуть и медленно опуститься в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 10. Исходное положение - лежа на полу, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч, пальцы сцеплены в «замок» на затылке. На выдохе поднять правый локоть и одновременно развернуть корпус по диагонали. Вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить в левую сторону. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11. Исходное положение- лежа на животе, ноги прямые, руки скрещены на талии. На выдохе поднять голову и грудную клетку, немного задержаться в крайнем верхнем положении, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз.

Комплекс упражнений при распределении излишних жировых отложений по всему телу (широкие таз и плечи, полные бедра и грудь)

Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 45°, руки с гантелями расположить на бедрах. На выдохе сделать глубокое приседание (бедра параллельны полу), не отрывая пяток от пола. Вдохнуть и вернуться в исходное положение, не разгибая ноги до конца. Повторить 12 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Правой ногой сделать шаг назад так, чтобы колено почти коснулось пола, затем вернуться в исходное положение и повторить выпад с левой ноги. Сделать 10 повторений каждой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, на ноги надеть медицинский эластичный бинт, поднять ноги вверх, ладони положить под ягодицы. На выдохе развести ноги, на вдохе свести вместе. Повторить 12-15 раз.

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимать прямые руки в стороны на уровень плеч, вдох - руки опустить. Повторить 10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках гантели, ладони повернуты вперед, локти прижаты к бокам. На выдохе согнуть руки в локтях и подтянуть гантели к плечам, вдохнуть и опустить руки, оставляя при этом локти неподвижными.

Упражнение 6. Исходное положение - стоя перед гимнастической скамейкой на коленях, колени на ширине плеч. Опустить руки на скамейку на ширине плеч, на выдохе согнуть локти и опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были на одном уровне. Вдохнуть и выпрямить руки. Повторить 10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение - сидя на гимнастической скамейке, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки поставить на скамейку, приподняться на них и подать таз вперед. Согнуть локти (вдох), выпрямить локти (выдох). Повторить 10 раз.

Упражнение 8. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки скрещены на груди (обнять себя за плечи). На выдохе поднять голову, плечи и лопатки, на вдохе медленно опуститься на пол. Повторить 12 раз.

Упражнение 9. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе поднять таз (поясница остается прижатой к полу), сильно втягивая живот, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Упражнение 10. Исходное положение - лежа на боку, ноги согнуты в коленях, рука сверху согнута за головой, рука снизу - лежит на талии. На выдохе подтянуть верхнюю часть тела вбок, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить на каждом боку 10 раз.

Упражнение 11. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены на талии за спиной. На выдохе поднять голову и грудную клетку вверх, на вдохе опуститься на пол. Повторить 10 раз.

Упражнение 12. Исходное положение - лежа на животе, руки выпрямлены над головой, ноги прямые. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. Выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Комплекс упражнений при отложении жира в области живота и бедер (полные ноги, примерно одинаковая ширина плеч, талии и таза)

Гимнастические упражнения выполняются только 1 раз в неделю, 2 раза в неделю рекомендуются занятия дозированной ходьбой или езда на велосипеде (занятия на велотренажере, беговой дорожке). Силовые упражнения нужны для увеличения скорости обмена веществ (сжигание калорий), однако лучше выполнять их без отягощений.

Упражнение 1. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки сомкнуты в «замок» на затылке. Выдохнуть и поднять голову, плечи и корпус, вдохнуть и медленно опуститься на пол. Повторить 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять таз над полом, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, пальцы сцеплены на затылке. На выдохе поднять корпус вперед и вверх, развернувшись всем телом к левому колену, на вдохе медленно опуститься. Повторить 10 раз, затем выполнить упражнение к правому колену тоже 10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, руки скрещены за спиной на талии. На выдохе поднять голову и грудную клетку, частично отрывая от пола и живот, на вдохе медленно опуститься. Повторить 12 раз.

Упражнение 5. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, в руках гантели, руки опущены вдоль тела. На выдохе поднять локти вверх и в стороны до уровня плеч, не сгибая запястья, на вдохе выпрямить руки. Повторить 10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, руки выпрямлены над головой. На выдохе поднять правую руку и левую ногу, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз, поменять руку и ногу и выполнить упражнение еще 12 раз.

Упражнение 7. Исходное положение - стоя, в руках гантели, руки опущены вдоль тела.

Шагнуть вперед правой ногой так, чтобы бедро было параллельно полу, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз, сменить ногу и повторить упражнение еще 10 раз.

Упражнение 8. Исходное положение - стоя на четвереньках, с опорой на локти.

На выдохе поднять правую ногу вверх так, чтобы голень была перпендикулярна полу, вдох - опустить ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Повторить 12 раз, сменить ногу и повторить упражнение еще 12 раз.

Упражнение 9. Исходное положение - лежа на гимнастической скамье, ноги согнуты в коленях, в руках гантели, руки слегка согнуты. На выдохе свести руки перед грудной клеткой, на вдохе - развести руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне груди. Повторить 12 раз.

Упражнение 10. Исходное положение - сидя на скамье, в руках - гантели, руки подняты над головой. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить гантели к плечам, на выдохе выпрямить руки. Повторить 10 раз.

Упражнение 11. Исходное положение - стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, руки шире плеч. Опустить грудь к полу, чтобы локти были на уровне плеч (вдох), выпрямить руки (выдох). Повторить 10 раз, при желании можно отжиматься с прямыми ногами, с опорой на носки.