Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Весна и лето - это отличное время для бега. Многие горожане, работающие в офисе и думающие о своем здоровье, выбирают для себя этот вид спорта.

Бег и спортивная ходьба, без сомнения, очень полезны, но вы должны помнить о том, что даже безобидные виды спорта иногда могут принести много проблем. Конечно, это не значит, что пробежку можно проводить только под наблюдением инструктора из дорогого фитнесс-клуба. В наши дни в интернете можно без проблем найти бесплатные уроки на ютубе или статьи о том, как провести правильную подготовку. Я просто хочу, чтобы начинающие бегуны понимали, что любой спорт или физические упражнения требуют предварительной подготовки, современного снаряжения, удобной одежды и сильного желания.

Каждый человек уникален: одни с легкостью могут пробежать даже длинную дистанцию, в то время как другие очень быстро устают и выбиваются из сил еще на старте. Если вы - не прирожденный бегун, то не стоит впадать в отчаяние, даже если вас хватило всего на 5 минут бега. Ведь нет ничего невозможного в этом мире. Существует несколько правил бега, соблюдая которые, вы сделаете свою пробежку полезной, безопасной и комфортной.

1. Проконсультируйтесь с врачом

Бег - довольно активная физическая деятельность, во время которой весь организм находится в движении. Поэтому вы должны быть точно уверены в том, что ваше тело справится с этим вызовом. Как это сделать? Проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если имеется какое-либо хроническое заболевание. Существует ряд физических или психических ограничений, которые являются противопоказанием для этого вида спорта. Думая, что любая физическая нагрузка должна идти через боль или дискомфорт, вы глубоко заблуждаетесь.

Не слушайте людей, говорящих, что физические упражнения могут исцелить от всех болезней. Я несколько раз видела, как тяжелые и продолжительные физические упражнения приводили к серьезным проблемам со здоровьем. Лучше сейчас потратить время на консультацию со своим врачом, чем потом лечить травмы и осложнения. И только получив благословение врача, вы можете смело приступать к пробежкам.

2. Носите удобную дышащую одежду

В разгар экономического кризиса многие мои друзья старательно сокращают расходы. Экономия – вполне нормальное явление, но когда дело касается здоровья и комфорта, важно правильно расставлять свои приоритеты. Честно признаюсь, что для меня лучший способ настроить себя на пробежку – это купить стильную одежду в специализированном спортивном магазине. Если вы не можете выбрать между хлопком и синтетикой - отдайте предпочтение легким синтетическим тканям. Не менее важна для бегуна и обувь, поэтому внимательно отнеситесь к выбору кроссовок, если, конечно, не хотите страдать от чувства тяжести в ногах, боли и отеков.

3. Правильный разогрев и растяжка

Я давно заметила, что большинство проблем проистекают из моей склонности к крайностям. Это касается и спорта. Я либо не делаю абсолютно ничего для своей физической формы, либо начинаю заниматься спортом так активно, что мое тело постоянно болит. И ежедневно миллионы людей, к сожалению, повторяют эту ошибку.

Каждый бегун, особенно новичок, должен знать, что любое физическое упражнение без правильного разогрева гарантированно приведет к сильным болям в результате перенапряжения мышц. Это чревато развитием хронических болезней опорно-двигательного аппарата.

Если вы планируете заниматься бегом, то заведите привычку перед каждым выходом делать небольшую разминку. Воспринимайте это как молитву на ночь. Как правило, 15 минут будет достаточно для того, чтобы увеличить диапазон движения суставов и разогреть все мышцы тела.

4. Прислушивайтесь к сигналам своего тела

Приступая к пробежке, я обычно испытываю чувство глубокого физического и психического удовлетворения. Но иногда вместо этих приятных эмоций появляются боль, дискомфорт и негативные чувства. Независимо от того, в насколько хорошей физической форме вы находитесь - всегда обращайте внимание на сигналы своего тела. Если что-то пошло не так во время пробежки – не стоит отмахиваться от проблемы. Возможно, вам стоит посоветоваться с врачом для того, чтобы точно знать, насколько серьезна ситуация. Бдительность и осторожность помогут вам и вашему врачу диагностировать даже самые неуловимые заболевания и избежать их возможных последствий.

5. Постепенный переход от бега трусцой к полноценной пробежке

Бег – это идеальный способ стать более активными для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни. Если вы не очень опытный бегун, то желательно начинать с бега трусцой, потому что он требует меньше усилий. Опытные спортсмены говорят, что крайне важно для новичка не предпринимать больше, чем он может. Главное здесь - начинать и останавливаться постепенно, потому что ваше тело нуждается в некотором времени для того, чтобы приспособиться к новым условиям и усилиями.

Если, начиная бегать, вы начинаете тяжело и неровно дышать – не останавливайтесь ни при каких обстоятельствах. Просто постепенно замедляйте бег, плавно переходя на ходьбу. Врачи рекомендуют бегунам увеличивать темп не ранее чем через 5 минут после начала пробежки. Постепенное изменение темпа уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

6. Укрепляйте самодисциплину и силу воли

Я могу с уверенностью сказать, что эффективность бега главным образом зависит от силы вашего духа. Если вы хотите достигнуть хорошей физической формы, приобрести спортивную подтянутую фигуру и поправить свое здоровье с помощью бега, то работать нужно систематически. Но как это сделать, если ваша сила воли и самодисциплина оставляют желать лучшего? В этом случае начать нужно с работы над силой духа. Сегодня это не так сложно, поскольку в интернете можно найти множество психологических книг и статей, посвященных личностному росту и саморазвитию.

Поэтому перед утренним выходом на пробежку я обычно смотрю вдохновляющие видео, которое поддерживает мой настрой и способность сопротивляться соблазнам.

7. Дайте своему телу отдохнуть

Даже профессиональные бегуны и атлеты, по крайней мере, один или два дня в неделю должны отдыхать от физической активности. Эти периоды отдыха помогут вашему телу восстановиться, адаптироваться к систематическим тренировкам, стать сильнее и здоровее. Люди, которые пренебрегают этим правилом, никогда не смогут достичь желаемого результата потому, что постоянное перенапряжение быстро разбалансирует все системы организма. Лучший способ избежать хронических мышечных спазмов и блоков – это создание своего собственного графика бега. Вы должны строго придерживаться его, стараясь бегать в одно и то же время.

8. Избегайте разговоров во время пробежки

Только профессиональные бегуны способны держать процесс дыхания под контролем в любых условиях. Если же вы к ним не относитесь, то в ваших интересах последовать моему совету. Некоторые люди доказывают, что говорить во время бега полезно для эффективного развития дыхательной системы человека. Честно говоря, я не поддерживаю эту точку зрения. Разговаривая во время пробежки, вы непреднамеренно задерживаете дыхание, а концентрация кислорода в мышцах автоматически снижается. У вас есть много времени для общения с друзьями. Бегая трусцой, наслаждайтесь красотами окрестностей, а не досужей болтовней с подружкой.

Бег может принести вам радость, удовлетворение, позитивные эмоции или боль, дискомфорт и травмы. Все зависит от вас, потому что вы хозяйка своей жизни. Занимаясь спортом, я стараюсь придерживаться этих правил – ведь некоторые ошибки могут стоить мне здоровья. Надеюсь, что эти советы помогут и вам подготовить свое тело для бега и избежать серьезных проблем со здоровьем.

А вы любите бегать? Что вы делаете для подготовки к пробежкам – поделитесь своим опытом в комментариях.

Вот уже 30 лет я занимаюсь бегом и счи­таю, что это самый де­мократичный и наибо­лее результативный вид физической нагрузки.

В наше время в условиях, когда не всегда хватает денег на хорошее питание, на хорошие лекарства, на хорошее лечение, когда у людей ос­лаблен иммунитет, бег, по моему мнению, является весьма эффективным общедоступным сред­ством укрепления здоровья. Почему бег?

Бегать могут все в любое время года, в любом месте (на улице и в квартире) и в любое удобное время. Для занятий бегом не надо приобре­тать абонементов и покупать специ­альное оборудование.

Во время бега при небольшой, но длительной нагрузке укрепляется и развивается дыхательная система, повышается работоспособность кро­веносной системы и сердца. В ре­зультате вибрации внутренние органы во время бега обогащаются кро­вью и очищаются от вредных ве­ществ (радионуклеидов, солей тяже­лых металлов и других) и продуктов обмена, которые, накапливаясь в ор­ганизме, резко ухудшают здоровье. У тех, кто регулярно бегает, не бывает одышки, артериальное давление всегда в норме, их не беспокоят не­благоприятные дни и перепады ат­мосферного давления. Простудные заболевания обходят их стороной, так как при беге на свежем воздухе круглый год человек закаляется и со­противляемость к инфекции у него возрастает. Во время бега у женщин за счет колебаний груди укрепляются грудные мышцы, грудь становится более упругой и, естественно, более красивой. Регулярный бег помогает сохранить стройность.

Бегающий человек совершенно по-иному относится к спиртному - выбор между бегом и выпивкой в 9 случаях из 10 делается в пользу бе­га. Конечно, он не обязательно дол­жен быть трезвенником, но тяги к спиртному у него не будет. Регуляр­ный бег - это бег не менее 6 раз в неделю, а лучше - все семь. Хоро­шая выпивка выбивает сразу 2-3 бе­говых дня. Какая уж тут регуляр­ность! Бегающий человек, как прави­ло, и не курит.

Бег хорош тем, что ему не надо обучаться - вышел на улицу и по­бежал легкой трусцой. Если вы раньше не бегали, то для начала пробегите столько, чтобы не чувст­вовать себя очень усталым. Неваж­но, сколько вы в первый раз пробе­жали: 20 м или 100 м. Главное, вы начали бегать. Каждый день прибав­ляйте по 5 м к первоначальной дис­танции. На первый взгляд, это не­много, но за месяц, если бегать каж­дый день, можно увеличить дистанцию до 150 м. Если чувствуете себя нормально, продолжайте прибавлять нагрузку в таком же объеме, и через 10 месяцев вы будете пробегать уже 1500 м. Это оптимальный вариант.

Если на каком-то этапе самочув­ствие ухудшилось, нагрузку больше не увеличивайте. Побегайте неделю, а то и две с нагрузкой, при которой вы чувствовали себя хорошо. После того как самочувствие восстановится, начинайте увеличивать нагрузку в прежнем темпе. Важно не сорваться на резкое увеличение нагрузки. Пусть за 10 месяцев вы набрали не 1500 м, а 1000 или даже 500 м, но вы их уже свободно пробегаете, хотя начали всего с 20 м. Для укрепления здоро­вья это будет значительно полезнее резкого увеличения нагрузки, напри­мер до 2 км. Может случиться так, что из-за перегрузки придется на время совсем отказаться от бега - до выздоровления, а потом начинать все сначала.

Итак, за 10 месяцев вы набрали 500 м, за вторые 10 месяцев - еще 500 м, это уже 1000 м - хорошее достижение для того, кто не бегал много лет. Дальнейшее увеличение нагрузки вы сможете уже сами опре­делить по своему самочувствию. Главное - бегать регулярно, не пе­ренапрягаться.

Бегать можно и в квартире, осо­бенно когда на улице слякоть, или на начальном этапе занятий. Начинать можно с 30 секунд, постепенно, с ка­ждым днем, увеличивая время бега.

Итак, вы освоили нагрузку в пре­делах 1,5-2 км. Это примерно 13-15 мин в зависимости от длины ноги и темпа бега. Такая нагрузка при регу­лярном (не менее 6 раз в неделю), беге позволит быстро восстановить дыхательную систему, укрепить серд­це и сосуды, вытрясти камни из печени и почек. Кроме того, она позво­ляет эффективно сдерживать нарас­тание веса без всяких диет. Бегать можно и 5, и 4, и даже 3 раза в неде­лю, но скоро при такой нагрузке ре­зультатов не ждите. Заметный оздо­ровительный эффект наблюдается только при занятиях не менее 6 раз в неделю.

Если позволяет самочувствие, можно увеличить нагрузку до 4-6 км (25 -30 мин.). Такая нагрузка еще лучше укрепит организм, и даже поя­вится возможность сбросить лишний вес. Для этого 2-3 раза в неделю бе­гайте, одевшись потеплее, чтобы вы­звать энергичное потоотделение. Но здесь тоже надо быть осторожным, и если вы почувствуете, что вам тяже­ло бегать, сразу же переходите на ходьбу, иначе можно превысить на­грузку.

Ну и, конечно, раз в неделю уст­раивайте разгрузочные дни. При этом надо всегда помнить, что нель­зя добиться больших изменений за один раз. Такие попытки приведут к обратным результатам: вы не укре­пите здоровье, а подорвете его.

Подготовка к бегу

Бег - занятие несложное. Однако и здесь существуют тонкости, о кото­рых начинающему бегуну необходи­мо знать, что бы избежать ошибок и неприятностей.

Когда бегать

Лучше всего утром после сна. Про­бежка хорошо взбодрит, душ осве­жит, и вы начнете рабочий день в хо­рошем настроении. Если же вам удоб­нее бегать днем или даже вечером - зто ценности бега нисколько не снизит. Главное - регулярность занятий.

Подготовка ног

Ноги необходимо подготовить к бегу, особенно если пробежку делать сразу после сна, когда все мышцы, в том числе ног, расслаблены, и если сразу сильно их нагрузить, то могут быть растяжения и спазмы мышц, вывихи. Чтобы этого не произошло, ноги нужно хорошо промассировать, подготовив мышцы к нагрузке: хоро­шо размять коленный сустав (30 -40 сек.), затем икроножную мышцу (30 -40 сек.), а после этого голеностопный сустав. Голеностоп удобно разми­нать следующим образом: левую но­гу положите на колено правой при­мерно серединой голени, правой ру­кой возьмитесь за пальцы ноги и сделайте несколько вращательных движений по часовой стрелке, а за­тем столько же - против часовой стрелки. Разминайте голень 20-30 сек. Таким же образом надо помас­сировать и вторую ногу. Затем я де­лаю обжим иппликаторами коленей и икроножных мышц - по 30 сек. Те­перь, когда ноги подготовлены, мож­но одеваться, обуваться и - вперед на улицу бегать.

В чем бегать

Одежда . Бегать лучше всего в хлопчатобумажном спортивном кос­тюме. Хлопчатобумажная ткань не электризуется, не раздражает кожу, не создает парникового эффекта, как синтетические ткани, хорошо впиты­вает влагу. В сухую теплую погоду лучше всего бегать в шортах, чтобы все тело дышало. Перед тем, как выйти из квартиры в теплую погоду, наденьте шорты и спортивную майку. Майку снимите во время бега, когда разогреетесь. После бега, перед тем как войти домой, наденьте майку.

Когда погода прохладная (плюс 5-10 градусов), наденьте спортивный костюм и легкую куртку. После того, как разогреетесь во время бега, сни­мите куртку, а потом и спортивную кофту. Все, что сняли, держите в ру­ках. Если обвязать вещи вокруг по­ясницы, она может перегреться, и при случайном переохлаждении можно спровоцировать радикулит и другие болезни пояснично-крестцового от­дела. А это совсем не нужно. Когда закончите бег, наденьте спортивную кофту и куртку, чтобы избежать пе­реохлаждения.

При температуре ниже нуля надо одеваться потеплее, чтобы после выхода на улицу также спокойно на­чать бег, как в теплую погоду. По ме­ре того как вы будете разогреваться, постепенно снимайте с себя одежду. После бега оденьтесь, чтобы не ох­ладиться. При минусовых темпера­турах желательно надевать что-нибудь на руки, чтобы не мерзли Очень удобны для этого рабочие ру­кавицы - они большие, легко наде­ваются и снимаются, в них удобно держать ключи от квартиры.

Обувь. Бегать можно в любой обуви, но лучше в кожаной. Для теп­лой сухой погоды больше всего под­ходят чешки (тапочки для гимнастов), но их надо подготовить для бега. Сначала, вывернув их наизнанку, прошить по шву еще раз любой креп­кой нитью. Затем вывернуть их на лицевую сторону и приклеить эпок­сидным клеем толстую подошву из микропора, пеноплена, каучука (мож­но даже от старой ненужной обуви). Теперь у вас замечательная обувь.

При холодной погоде и в слякоть лучше всего бегать в кроссовках, рифленая подошва которых подхо­дит и для скользкой поверхности, и для влажной.

Обувь можно надевать на босую ногу (без носков) - и зимой, и летом, чтобы ноги дышали. Во время бега они никогда не мерзнут.

Головной убор . При плюсовой температуре желательно бегать без головного убора, а при минусовой надо надевать на голову берет, кеп­ку, тонкую тканевую шапочку, чтобы прикрывалась верхняя часть ушей. И уши не мерзнут, и голова не потеет. Шерстяная или пуховая шапочка ху­же - при ветре продувается, а без ветра в ней потеет голова.

Как бороться с растяжениями

Я борюсь с растяжениями так. Сразу прекращаю бег. Вечером того же дня, когда почувствовал боль, де­лаю хороший массаж болезненного участка, крепко приматываю к этому месту иппликаторы Кузнецова, чтобы зафиксировать их и чтобы хорошо чувствовать уколы. После этого ло­жусь на диван, чтобы нога находи­лась в удобном положении. Держу иппликаторы не менее часа. Кузне­цов рекомендует даже спать с иппликаторами, но я пока обходился тем, что носил иппликаторы по часу вече­ром и утром. Массаж делаю каждый раз перед использованием иппликатора. Через 2-3 дня после того, как нога приходила в норму, снова начи­нал бегать. Так я лечил икроножную мышцу и колено.

Любителям закаливаться

Однажды я прочитал в журнале « Физкультура и спорт» статью о за­каливании, в которой говорилось о закаливании во время бега, подумал - раз уж бегаю, то почему бы не за­каливаться. Начал бегать в одних шортах до начала холодов. При тем­пературе ниже +5 градусов стало хо­лодновато выходить в шортах, по­этому я надевал спортивные брюки, а после 2-3 минут бега, снимал их. Когда температура понизилась до минус 5-7 градусов, кроме спортив­ных брюк, надевал спортивную кофту и куртку, а во время бега их снимал. Снимать верхнюю одежду лучше все­го, когда бежишь по ветру, тогда да­же при низких температурах - до минус 10-15 градусов бежать не хо­лодно. Другое дело, бег против вет­ра. Встречный ветер резко охлажда­ет тело, поэтому нужно прикрывать грудь курткой или кофтой.

При минусовых температурах бег надо начинать сразу после выхода на улицу и заканчивать перед входом в дом, чтобы случайно не простудить­ся. По своему опыту знаю, это случа­ется. Вернувшись домой, желательно принять холодный душ. Если вы по­сле бега делаете зарядку, то душ, естественно, принимать надо после нее. Кстати, если вы начали обли­ваться холодной водой летом, то к заморозкам вода похолодает до +3-5 градусов, и время нахождения под душем надо сокращать. Я делал так. Становился под душ и делал поворо­ты корпусом, чтобы вода поочередно омывала грудь, плечи, спину: 5 пово­ротов в одну сторону, 5 поворотов в другую, в общей сложности около 40 поворотов, и растирал тело руками. Когда температура воды снижалась до +10 градусов, я уменьшал количе­ство поворотов до 20-25. После 2-3 сезонов закаливания я смог увели­чить количество поворотов до 100 при температуре воды +3-5 градусов. Эта процедура ничуть не слабее, чем купание в проруби, зато вода всегда чистая и выполнять ее можно дома. Закаливался я около четырех сезо­нов, постепенно снижая температуру воды в душе, и сейчас продолжаю поддерживать эту форму. За это время раза 3-4 простужался, прихо­дилось лечиться дней по 5-7. Сейчас уже практически не простужаюсь, бе­гаю в одних шортах при -5 градусах (начинаю бег в спортивной кофте, а потом ее снимаю). При более низких температурах бегаю в спортивных брюках с открытым торсом, прикры­вая грудь кофтой при встречном вет­ре и сильном морозе. При темпера­турах ниже нуля нагрузку снижаю. Иногда, когда очень холодно, умень­шаю нагрузку до 50% и бегаю, при­держиваясь такого метода дыхания: вдох через нос, выдох через рот. С наступлением тепла нагрузку восста­навливаю. И так круглый год.

Во время болезни бегать нельзя. Ко­гда почувствуете себя здоровым, можно снова начинать бег, но первые 2 дня с облегченной нагрузкой, чтобы про­верить, как реагирует на нее организм. Если все нормально, можно увеличи­вать нагрузку до достигнутой ранее.

Если вы накануне выпили, на следующий день бегать не стоит, ор­ганизм не справится с повышенной нагрузкой. Помните, что у вас впере­ди много времени, берегите свой ор­ганизм и не перегружайте его. Глав­ное - постепенность и регулярность, а результат будет обязательно.

Владислав Иванов (Минск)

Бег – простой и эффективный способ потратить калории. С его помощью легко создать дефицит калорий, что является главным условием похудения.

Но есть одна проблема – новички не знают, с чего и как начать бегать правильно. Если вы уже готовы, но еще сомневаетесь, читайте советы тренера.

Кому можно бегать, а кому нельзя?

Тут все просто. Излишняя жировая масса (ИМТ выше 35) ставит запрет на беге, так как вес тела будет негативно влиять на коленные суставы и мениски в частности, что приведет к дискомфорту, а со временем и к травме.

В этом случае вместо бега нужно ходить. Это менее эффективно с точки зрения траты калорий, и поэтому придется уделить тренировкам больше времени. Подробно о мы писали ранее.

Всем остальным бегать разрешается. Однако травмы коленей, боли или дискомфорт не должны остаться без внимания, и лучше проконсультироваться с грамотным врачом-физиотерапевтом.

Как подготовиться к первой пробежке

В зависимости от времени года вам нужна соответствующая спортивная форма. Сейчас мировые спортивные бренды выпускают специальные компрессионные костюмы, футболки, майки и штаны.

Полиэстер, нейлон или смесь на основе микрофибры позволяет коже дышать, и помогает поддерживать стабильную температуру тела. При беге в них вам будет не холодно и не жарко.

Такая одежда не является обязательным условием, но купив хорошую спортивную форму, вы получите новый заряд мотивации. Хорошо выглядеть и чувствовать себя комфортно при беге крайне важно.

Обувь – это ключевая часть подготовки к бегу. От хорошей беговой обуви зависит ваше здоровье, а именно голеностопный сустав. Не рекомендуем смотреть в сторону мировых брендов, таких как Nike, Reebok или Puma. Цены явно завышены, а доверие давно подорвано с выпуском неудачных серий беговых кроссовок.

Любой профессиональный бегун, не связанный контрактными обязательствами, посоветует вам выбрать для бега: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Первый бренд пользуется популярностью ввиду своей доступной цены и неплохого качества.

Отдельно отметим важность пронации стопы. Производители условно выпускают несколько видов кроссовок, которые сводятся к трём типам пронации:

Гиперпронация (плоскостопие)
- гипопронация (высокий свод стопы)
- нейтральная (норма)

Не забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности. Выбирайте себе обувь для бега по этому критерию, и вам будет комфортно.

Правильное место для бега

Идеально начинать бегать на стадионе с мягким беговым покрытием, амортизация которого не травмирует колени и голеностоп. Однако вам подойдет и земля с асфальтом. Если вы хорошо подготовились и купили правильную обувь, она нивелирует все негативные эффекты от твердой поверхности.

Беговая дорожка в виде тренажера нежелательна из-за плохой биомеханики. Используя имитирующий тренажер, вы, на самом деле, не бежите – опорная нога перестает выполнять свою привычную роль, а фаза полета меняется по скорости и длительности. Бег на тренажерах с точки зрения биомеханики – прыжки на месте. По возможности бегайте на улице. Это полезнее, дешевле и интереснее.

Скорость бега и длительность пробежки

Начинайте бегать в таком темпе, который позволяет вам совершать наиболее длительные пробежки, не уставая. Цель ставьте либо в километрах, либо по длительности. Новички могут пробовать бегать на 1.5-2 км, или же по 15-20 минут. Начать лучше с двух пробежек в неделю, со временем добавив еще 1-2 тренировочные сессии.

Дистанция засекается с помощью специальных беговых приложений для Android или iOS. Одним из лучших можно считать RunTastic PRO. Но вас устроят и его аналоги. Приложения считают время, скорость, темп, нагрузку и сожженные калории.

Интенсивность бега

Бегать быстро или медленно – не так важно, как принято считать. Ваша цель – приучить себя к регулярным пробежкам, а формат бега, скорость и длительность – это второстепенные нюансы. Уделите основное внимание первостепенным факторам.

Бег для похудения будет эффективен только при одном условии – систематичном повторении. Интенсивность выполнения не влияет на скорость похудения. Вспомните любое силовое упражнение, будь то приседания со штангой или выпады, вы можете выполнять их как быстро, так и медленно, однако эффективность от этого не поменяется. Главное – выполнять их систематично.

Поэтому не обращайте внимания на всевозможные заголовки статей, обещающих супер-жиросжигательный бег по инновационной методике. Все это – условности. Интенсивность и другие характеристики бега не должны отвлекать новичка. Для него важнее приучить себя дисциплине, а также привыкнуть к регулярным тренировкам.

Как правильно дышать при беге

Старайтесь дышать естественно. Так, чтобы дыхание не вызывало дискомфорт. Тренеры по бегу рекомендуют новичкам использовать для вдоха нос, а для выдоха рот. При этом нужно делать спокойный полный вдох/выдох. Однако все люди разные, и кому-то маленькие рывковые вдохи упрощают движение. Однако помните, чем чаще вы делаете вдох/выдох, тем сильнее давление на селезенку и печень, что может вызвать колющую боль в боку.

Почему бегать нужно утром?

В интернете распространена информация о том, что бегать нужно утром, потому что за ночь, из-за того, что вы не ели, мышцы не получили топливо (гликоген), вследствие чего утром они сразу приступают к расщеплению жира, вместо сахара в крови и других ресурсов. То есть, с утра жиросжигание будет более выраженным.

Однако дотошные ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи в печени все еще примерно половина накопленного гликогена, что более чем достаточно для 30км пробежки. А это значит, организм все равно будет тратить гликоген. Сутки голодания также не снижают его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра отправились бегать и думаете, что у вас нет гликогена (мышечного топлива), то вы ошибаетесь.

Бегать утром, или ночью – не имеет значения для скорости потери жира. Однако есть психологический нюанс. Бег утром дисциплинирует и задает хороший тон вашему дню благодаря выработке эндорфинов под конец пробежки. Это физиологическая реакция для облегчения стресса от бега. Кроме того, бегать ночью опасно из-за плохого освещения, да и психологически сложно настроить себя на пробежку после тяжелого рабочего дня.

Питание и питье после пробежки

Не рекомендую есть за 2 часа до бега. Сразу после дайте себе 30 минут перед приемом пищи. Что касается питья, то вам подойдет обычная фильтрованная вода. Во время бега пейте небольшими глотками. После пробежки существенных ограничений нет. Не нужно заставлять себя пить. Ориентируйтесь на свои ощущения, если есть жажда – пейте.
Можете использовать жидкий Л-карнитин и кофеин в таблетках (из аптеки или из магазина спортивного питания) для стимуляции, повышения выносливости и тонуса в целом.

Начинаем?

Правил и рекомендаций много, но у многих от их обилия желание может пропасть вовсе. Как показывает практика, лучшее, что вы можете сделать – просто начать бегать. Неважно, в какой одежде, в какой обуви, с каким темпом и длительностью. Не ждите следующего понедельник. Просто выйдите на пробежку завтра. Поставьте будильник пораньше, и пробегите пару километров перед началом рабочего дня.

Удовольствие от бега вызовет интерес, и вы постепенно сможете подойти к подготовке к правильному бегу, о чем мы рассказали выше.

Марафон! Что-то магическое есть в этом слове. Тысячи людей ежегодно задаются вопросами: кто они, люди, которые совершают спортивные подвиги, и как научиться бегать на длинные дистанции с нуля.

Пробежать марафон — это значит войти в 1% людей мира, которые ежегодно совершают данные пробеги по всему земному шару.

Марафон - это забег на 42 километра, а если быть совсем точным, то еще и на 195 метров. Пробежав всего 42,195 км, вы гордо можете называть себя «марафонцем».

Каждая марафонская история уникальна и вызывает уважение у окружающих: чаще это успешный старт, но история знает и досадные провалы, которые перечёркивают на нет всю подготовку.

Подготовка к марафону с нуля требует больших затрат времени и сил, понадобится два-три терпеливых года, чтобы подойти в оптимальной физической форме к легкоатлетическому соревнованию.

С Вами школа бега и триатлона , и сегодня наша статья о том, как подготовиться к марафонской дистанции, чтобы успешно финишировать в забеге.

Как заставить себя бегать? Пожалуй, этот вопрос мучает большую часть бегунов. Как правило, выйти на первую пробежку гораздо проще, чем поддерживать стимул заниматься бегом регулярно.

Тренерский подход

Только подумайте, что вам стоит пройти тренировочный цикл длиной в два года! Избавьте себя от того, чтобы самостоятельно разбираться в составлении плана тренировок.

Опыт сотни новичков показывает, что проходя через травмы и череду неудач, они либо уходят из бега, теряя мотивацию, либо начинают заниматься с тренером.

Тренер по бегу - это тот самый человек, который приведёт вас к финишной черте марафона через долгий процесс тренировок.

Тренер составляет вам программу занятий, вы - тренируетесь. Вам не приходится думать над тем, какую сегодня стоит провести тренировку и сколько по времени она должна длиться.

Уверены ли вы, что ваши знания физиологии организма позволят вам самостоятельно тренироваться, не нанося урон своему здоровью? Чрезмерные и несистематические нагрузки могут привести к травмам коленного сустава и проблемам с сердцем.

Тренер обеспечит вам всестороннюю помощь в подготовке к старту, будет вести контроль вашего состояния и отслеживать текущие результаты.

Онлайн тренер по бегу

Современное направление для постановки, контроля и решения задач в процессе тренировок. Заниматься с тренером онлайн в разы дешевле, чем нанимать тренера индивидуально либо посещать групповые секции.

Онлайн сервис позволяет составить план тренировок, вести личное общение с тренером, делиться видео с тренировок и корректировать технику дистанционно.

Такая организация тренировочного процесса позволит вам тренироваться в удобное для вас время и в удобном для вас месте.

Бег с другом

Однажды мне предстояла беговая тренировка, но на улице шёл небольшой дождь. Я начал задумываться о том, чтобы заменить бег ОФП. Сделал звонок тренеру, объяснил ситуацию. В ответ я услышал слова, которые развеяли все мои сомнения по поводу тренировки, и я быстро оделся и выскочил на пробежку.

Тренер спросил: «А если в день старта будет моросить дождь, ты откажешься бежать? Если нет, то для тебя не должно быть разницы, бежишь ты на соревнованиях, либо это твоя очередная тренировка. Цель у тебя одна, путь к ней единственный!».

Привлеките к пробежкам своих друзей. Мотивируйте их здоровым образом жизни. Позовите на тренировку лучшего друга. Вам не будет скучно. В «худший» день для тренировок он не даст вашему унынию взять над вами верх и вытащит на пробежку!

Собака - друг человека. Замечено, что люди, у которых есть домашние питомцы, склонны к активному образу жизни больше, чем те, у кого их нет. Довольно часто в парке можно увидеть, как собака, высунув язык, мчит с хозяином по тропинке, излучая улыбку и радость прохожим.

Выглядеть молодо и модно

Доводилось ли вам слышать, что люди со стройной фигурой, без живота, выглядят моложе своих лет? Хорошего человека много не бывает, но тучность добавляет пару-тройку годов.

Это не единственная причина, чтобы сбросить лишний вес. Но это хороший мотиватор, чтобы ваши пробежки обрели стимул.

Польза бега неоспорима. Пробежки оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижают риск инфаркта, нормализуют давление, повышают самооценку, увеличивают выносливость…

Выглядеть модно. Именно модниками можно назвать всех, кто увлёкся бегом. Сложилось общее впечатление, что ЗОЖ в лице пробежек стал моден.

Сотни бегунов выходят в парки, чтобы побегать в свободное время! Вы раньше видели в выходной день такое количество бегущих людей?

Количество участников на отечественных стартах растёт с каждым годом в геометрической прогрессии. И если раньше в моём родном Петрозаводске были всего-навсего одни соревнования по бегу «Бегущая надежда», то сейчас перед любителями бега выбор стартов велик.

Стать примером для подражания

Начальник начал заниматься бегом. Об этом он сказал утром в понедельник, в конце еженедельной планёрки. «Да что вы все сегодня выглядите, как сонные мухи? - вспылил он в конце своей речи. - Хотите выглядеть бодро и быть продуктивным - бегайте по утрам!».

С его слов, бег по утрам даёт ему заряд бодрости на целый день. Работа стала его меньше утомлять. К вечеру у него остаются силы, чтобы провести время с семьёй. Он стал примером для своих подчинённых и некоторые из них начали выходить на пробежки.

Занимаясь бегом, станьте примером здорового образа жизни для своих близких и друзей. Поверьте, это незабываемое ощущение, когда кто-то решается быть похожим на вас и следовать вашим рекомендациям.

Экипировка. Выбор одежды и обуви

Вас ждёт продолжительный тренировочный цикл, который захватит все сезоны года. Поэтому позаботитесь о том, чтобы ваша беговая одежда прослужила вам как можно дольше.

Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения, в меру обтягивающей.

Одежда, изготовленная из синтетического материала, обладает хорошими износоустойчивыми свойствами. Она быстро сохнет, не требует глажки, отводит влагу, «дышит», прекрасно сохраняет цвет и принт. Вы её поменяете только в том случае, когда она вам надоест или выйдет из моды.

Занятие бегом связано с повышением пульса спортсмена, потовыделением и выделением тепла - одевайтесь на пробежку так, как будто на улице температура воздуха на 10℃ ниже.

В солнечную тёплую погоду - футболка-безрукавка и шорты со вшитой сеточкой, солнцезащитные очки и кепка (бандана). Тёплой осенью - тайтсы на ноги, термобельё и флис наверх.

Если на улице стоит холодная осень, либо наступила зима, соблюдайте трёхслойность в одежде. Нижний слой - термобельё, средний - тонкий флис и тёплые тайтсы, верхний - ветровка.

Влагоустойчивые кроссовки с хорошим протектором отлично подойдут в холодное время года и в дни, когда на улице дождь и слякоть. Протектор будет способствовать надёжному сцеплению с поверхностью земли во время движения, а защитный слой оставит ваши ноги в теплоте и сухости.

В настоящее время появились магазины, оборудование которых поможет вам в выборе беговой обуви с учётом постановки стопы на опору.

Для подбора кроссовок для бега необходимо учитывать тип пронации стопы: нейтральная, избыточная или недостаточная. Пронацией назван процесс контакта стопы с опорой от носка до пятки.

Данное явление не стоит упускать из внимания, так как оно имеет решающее значение для стабилизации спортсмена в момент контакта.

Техника бега и отдыха

• Разминка

Перед тем, как начать пробежку, выполните разминку на все суставы организма, выполните приседания и выпады. Это позволит организму разогреться, а разогретые мышцы меньше подвержены травмированию. Разминка способствует увеличению диапазона движения суставов.

Обратите внимание, что хорошая разминка поднимает температуру организма, увеличивая частоту дыхания и пульса, при этом усиливается приток крови к мышцам. С притоком крови поступают кислород и питательные вещества.

Быстрая ходьба и лёгкий бег являются хорошей разминкой. 7–10 минут быстрой ходьбы с плавным переходом на бег в легком темпе - отличный способ разогреть организм перед пробежкой.

• Техника

Дыхание. Дышите спокойно, глубоко, равномерно с ритмом движения.

Руки. Плечи расслаблены, предплечья находятся в движении, пальцы рук сжаты в кулак, но вместе с тем расслаблены. Руки движутся параллельно друг другу и движению, создавая маховой импульс.

Взгляд направлен вперёд, голова держится ровно.

Наклон корпуса во время бега должен быть естественным. Такое положение обеспечивает максимальную эффективность бега и исключит дополнительные нагрузки на позвоночник.

Примите беговую позу - руки согнуты в локтях, одна нога выставлена вперёд. Потихоньку начинайте наклонять корпус тела вперёд. В тот момент, когда вам потребуется опора на ногу, начинайте движение - вы нашли свой оптимальный угол наклона корпуса.

Толчок. Отталкиваясь от опоры, будет правильным, чтобы опорная нога полностью выпрямлялась. В это время нога, которая совершает маховое движение, выносится вперёд, создавая импульс для следующего движения.

Ученики спортивной команды Runtofinish корректируют технику бега, используя современный подход - видеоанализ. Тренер команды Runtofinish получает ссылку на видео, где ученик выполняет беговые упражнения или совершает пробежку, далее он изучает материал и делает заключение. Всё это происходит онлайн.

• Заминка

Рекомендовано провести заминку после окончания тренировки. Для этого достаточно пробежать в легком темпе 4-5 минут. Заминка и последующая растяжка позволяют организму быстрее восстановиться после интенсивных занятий бегом.

Растяжку выполняйте медленно, плавно, без резких рывков во избежание растяжения «уставших» мышц.

Заминка способствует притоку крови к мышцам, уменьшает мышечные спазмы и болевые ощущения.

Отдых - лучшая тренировка

Тренер всегда говорит, что отдых это лучшая тренировка. Только полноценно отдыхая, организм имеет возможность полностью восстановиться после нагрузок. Отдых помогает избежать переутомляемости организма и способствует росту мышц.

Восстановление организма происходит в перерывах между тренировками

Чтобы отдых был лучшим продолжением тренировки, рекомендовано выполнять следующие правила.

Сон. Уделяйте столь важному аспекту восстановления как минимум 8 часов в сутки. Не кушайте на ночь глядя. Последний приём пищи должен быть за два часа до того, как вы ляжете спать.

Не делайте физические упражнения на ночь глядя. Возбудив организм перед сном, вам будет тяжелее уснуть.

Питание

Качественное питание = качественные тренировки.

Любая тренировка, даже пешая прогулка - это расход энергии и ресурсов организма. Регулярные тренировки требуют своевременного восполнения внутренних «запасов» спортсмена.

Уделите внимание спортивному питанию. Человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять в пищу натуральную еду и соблюдать диету спортсмена, смысл которой заключается в поддержании здоровья атлета и его работоспособности.

БАДы (биологически активные добавки) - важный элемент в рационе спортсмена. Они дополняют рацион, не перегружая пищеварительную систему.

Во всём мире проходят сотни стартов на 5 и 10 километров, очень популярны полумарафоны и забеги на 30 километров, но можно смело сказать, что марафонская дистанция среди них стоит особняком. Марафон - это серьёзное испытание на выносливость; финиш на марафоне - это спортивное достижение, которые вызывает восхищение и уважение среди окружающих.

Марафон - это просто. Начни сегодня.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу . У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП,

Так же сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Так идея превратилась в теорию, а теория - в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км - значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:

«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», - говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», - говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», - уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней - после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:

«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», - говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя - прим. НБ ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

« » стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию - это обжорство. 🙂

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:

«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», -рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», - говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», - объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта - такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше - это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», - предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, - говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, - купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной - в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило легкий/тяжелый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» - это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», - советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни - это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», - уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода - на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях - делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, - говорит он, - этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных - немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, - говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂

via . Перевод и адаптация: Анна Городенская .