Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Любая уважающая себя женщина вскоре после родов начинает работать над своей внешностью.

Первое, каким вопросом она задается: когда можно качать пресс после родов и есть ли специальные правила для этого?

Именно живот становится самой проблемной частью женского организма после родов.

Несмотря на тот факт, что спустя месяц после рождения малыша, тело самовосстанавливается практически до первоначального состояния.

Когда можно начинать качать пресс?

Сказать точно, когда можно качать пресс после родов, нельзя. Врачи не рекомендуют этого делать вскоре после рождения ребёнка. Для тех, кто рожал естественным путем, должно пройти как минимум пару месяцев. Те же женщины, которые рожали путем кесарева сечения, могут начать задумываться о занятия на пресс не раньше, чем через 3 месяца. Ранее начало занятий может спровоцировать множество осложнений. Не стоит торопиться скорее нагружать свой организм физическими упражнениями. Сначала он должен отдохнуть от того испытания, которое пришлось пройти за 9 месяцев. Поверьте, для женского организма это серьезная нагрузка.

В тот период, который находится под запретом для физических упражнений, лучше позаботиться о своем питании. Это одна из составляющих скорейшего достижений результата в накачивании пресса. Если вы наладите свой рацион, то создадите благоприятную почву для будущих физических нагрузок, также обеспечите своему организму достаточное количество витаминов и минералов, нормализуете обменные процессы организма. Перед тем, как начинать упражнения, неважно в зале вы будете их делать или дома, обязательно посетите наблюдающего врача-гинеколога. Он должен осмотреть вас, убедиться, что организм полностью и как положено восстановился после родов. Только после этого врач разрешает заниматься физическими упражнениями.

Кстати, многих молодых мам волнует вопрос: можно ли совмещать кормление грудью и физические упражнения. Существует заблуждение, что занятие спортом негативно сказывается на лактации, сводя ее к минимуму. Это не более, чем выдумки. Наоборот, чем больше мама занимается спортом, тем больше у нее вырабатывается гормона счастья, который передается через молоко к ребенку. Так что хоть и минимальную пользу, но спорт приносит и малышу.

Когда можно качать пресс после родов и есть ли правила работы над мышцами?

Во время беременности женский организм испытывает сильную гормональную перестройку. Во время этого процесса увеличивается жировая прослойка, особенно в области живота. Именно она призвана защитить ребенка от воздействия внешней среды. Жир на животе вкупе с растянутыми мышцами - не самое приятное и радостное зрелище после рождения ребенка. Избавиться от такого «подарка» довольно сложно. Однако, ради красоты женщины способны на многое.

Чтобы добиться красивого живота, необходимо знать, как правильно выполняются упражнения. Всегда нужно помнить об одно нюансе: как только врач вам разрешил заниматься спортом, не стоит сразу же пускать во все тяжкие и целыми днями качать пресс. Во-первых, это не даст никаких гарантий, что вскоре жир уйдет, а талия станет тонкой. Во-вторых, это наоборот может спровоцировать увеличение и без того больших объемов. Чтобы этого не произошло, упражнения нужно выполнять правильно. Также важно всегда помнить правило: лучше сделать меньше, но качественнее, чем больше, но без толку.

Когда можно качать пресс после родов: несколько полезных советов

Перед накачиванием мышц, нужно запомнить несколько рекомендаций, которые даст любой тренер в фитнес-зале.

1. Перед началом тренировки мышц живота очень важно сделать разминку. Идеальным вариантом станет дополнение в разминку кардионагрузок. Это могут быть энергичные танцы, бег, прыжки со скакалкой или базовые аэробные шаги. Все это позволит максимально разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.

2. Не включайте в свои упражнения тяжести. Во-первых, после родов этого делать совсем не рекомендуется, так как чревато серьезными осложнениями, во-вторых, тяжести способствуют формированию объемных мышц, что для живота уж точно не нужно.

3. Обязательно во время упражнений следите за правильностью дыхания и за тем, правильно ли выполняете сами упражнения. Не стоит сразу выполнять большое количество упражнений. Разница в результатах между 50 упражнениями кое-как и 20 правильными будет существенная, в пользу последнего. Количество подходов нужно увеличивать постепенно. Если вы чувствуете, что 20 раз для вас уже легко, смело прибавляйте еще 10. Дыхание - не менее важная часть упражнений. Запомните: мышцы должны напрягать на выдохе. Также при выполнении упражнений старайтесь как можно сильнее втягивать живот. Так занятие будет более эффективным.

4. В достижении желаемого результата важна регулярность. Если у вас нет возможности выполнять упражнения ежедневно, то уделяйте им хотя бы трижды в неделю.

5. Кушать нужно за час до занятий и спустя 2 часа после.

6. Когда вы закончили выполнять упражнений, обязательно займитесь растяжкой.

Когда можно качать пресс после родов. Эффективные упражнения

Существует много упражнений для накачивания мышц живота. Но есть несколько самых эффективных упражнений, которые делают талию узкой и укрепляют мышцы живота.

Прямые скручивания

Начальное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить ровно на полу, руки завести за голову.

Выполнение упражнения: медленно начинайте отрывать лопатки от пола. Затем также медленно возвращайтесь назад, но голову на пол не опускайте, она должна оставаться на весу.

Сколько раз повторять: 3 раза по 10 подходов. Спустя некоторое время постепенно начинайте увеличивать подходы.

Обратные скручивания

Начальное положение: лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища.

Выполнение упражнения: поднимите ноги так, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол, учтите, что согнутые колени должны быть к полу под таким же углом. Начинайте медленно поднимать таз так, чтобы колени были в районе груди. Следите за тем, чтобы угол так и оставался равен 90 градусам.

Одновременные скручивания

Начальное положение: лечь на пол, руки завести за голову (не сцеплять их), ноги вытянуть.

Выполнение упражнения: скрестите стопы, согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Начинайте одновременно отрывать от пола ноги и верхнюю часть тела. Не тянитесь к груди подбородком!

Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 раз.

Косые скручивания

Начальное положение: лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях.

Выполнение упражнения: необходимо положить ноги на правый бок и в таком положении поднимать туловище. После этого возвращаетесь на исходную и тоже самое повторяете с ногами на левой стороне.

Сколько раз повторять: для начала достаточным будет 20 повторений (по 10 на каждую сторону). Затем придется увеличить количество повторений до 60.

Чтобы добиться красивого живота, не обязательно использовать новомодные тренажеры и приспособления и часами проводить время за занятием спортом. Сделать живот плоским можно, даже выполняя описанные выше упражнения. Но при условии, что занятия будут регулярными, а их выполнение будет правильным.

В заключение хотелось бы подвести небольшой итог. Когда можно качать пресс после родов? Любой специалист скажет, что не раньше, чем спустя месяц после рождения ребенка. При условии, что роды были естественные, и не раньше, чем через 2 месяца, если искусственные. Для достижения желаемого результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно, не забывая следить за дыханием. Также важно помнить про разминку до и растяжку после занятий. Еще одной важной частью на пути к успеху является питание. Рацион должен быть сбалансированным и регулярным.

Большинство молодых мам задаются вопросом: можно ли достичь желаемого результата в домашних условиях, ведь почти у каждой нет возможности выходить в спортзал. Ответ прост: да, можно. Именно так и заботятся о своем красивом теле новоиспеченные мамы. Кстати, если вам хочется не просто убрать жир с живота, но и сделать мышцы немного заметными, можно использовать утяжелитель. А это прекрасная возможность занять ребенка с пользой для себя. Смело выполняйте упражнения вместе с ним. Как показывает практика - и мама довольна собой, и ребенок счастлив новым занятиям.

Молодые мамы уверены, что вернуть животу прежнюю форму можно, если качать пресс после родов. Но на практике восстановить утраченный вид не всегда легко. Мышцы живота при беременности подвергаются избыточному растяжению, их окружает плотная жировая прослойка, поэтому при выходе из родильного дома многих женщин огорчает обвисший дряблый живот.

Но это не означает, что делать упражнения на пресс бесполезно. Просто их одних будет недостаточно - потребуется сочетать тренировку пресса с аэробными нагрузками, чтобы подтянуть утратившие эластичность мышцы. Для этого подойдут занятия со скакалкой, кручение обруча, бег, аэробика или танцы. Комплексная физическая нагрузка поможет не только убрать лишние килограммы после беременности, но и вернуть фигуре прежний подтянутый вид.

Безусловно, заниматься укреплением каких-либо мышц, едва став матерью, не рекомендуется, так как это может негативно отразиться на здоровье. Вот почему на вопрос – когда можно качать пресс после родов, ответ будет один – после того, как матка вернется к обычным размерам. К тому же, процесс деторождения у всех протекает с индивидуальными тонкостями, что также может повлиять на продолжительность восстановления после родов.

Если у женщины были естественные роды и они прошли без осложнений, врач может посоветовать начинать упражнения на пресс через 2 месяца. В случае оперативных родов (кесарева сечения), к упражнениям можно приступить через 10-12 недель. При этом следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который может иметь свою точку зрения на то, когда можно начинать качать пресс после родов.

Как правильно заниматься

Добиться добеременного привлекательного животика после рождения ребенка реально, но это потребует немалых усилий. Чтобы тренировки проходили успешно, основная задача молодой мамы – быть осведомленной в вопросе, как правильно качать пресс после родов.

Важное правило эффективных занятий – выполнять их регулярно. Делать упражнения нужно через день. Первый комплекс упражнений должен составлять 10 минут, постепенно продолжительность увеличивают до 60 минут.

Рекомендуется не есть за час до начала упражнений и 2 часа после них. Перед началом тренировки брюшных мышц нужно выполнить небольшую разминку в виде прыжков, наклонов и танцевальных движений. Завершать комплекс упражнений рекомендуется растяжкой мышц, которые подвергались нагрузке.

Нельзя заниматься с использованием различных утяжелителей. Подобная нагрузка запрещена женщине, которая недавно стала матерью. К тому же физические упражнения с утяжелителями способствуют развитию объема мышц, а женский живот в этом не нуждается.

Также выполнять упражнения нужно с соблюдением ритма дыхания в процессе занятия. Тренировка будет более эффективной, если выдох будет происходить во время приложения усилий, при максимально втянутом животе.

Эффективные упражнения

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Женщина, игнорирующая советы относительно того, когда начинать качать пресс после родов, может столкнуться с развитием ряда осложнений, при которых дальнейшая физическая активность должна быть максимально ограничена или исключена. Наиболее распространенные из них – маточное кровотечение и смещение внутренних органов.

Выделение крови объясняется тем, что в той части матки, где плацента крепилась к слизистой, сосуды после родовой деятельности не успели достаточно восстановиться. По мере сокращения детородного органа происходит их заживление и, спустя несколько недель, прекращается, стенки сосудов полностью регенерируются.

Не задумываясь над тем, через сколько после родов можно качать пресс, иными словами, не выждав рекомендованного срока восстановления, во время выполнения упражнений женщина с высокой вероятностью может спровоцировать маточное кровотечение.

Нагрузка на мышцы пресса повышает давление в малом тазу, в том числе и в сосудах, которые питают матку. Это приводит к их повреждению и кровотечение усиливается.

Чтобы предотвратить это, следует прислушиваться к рекомендациям врача относительно вопроса, когда после родов можно качать пресс. Начинать выполнять упражнения стоит не ранее, чем через 8 недель после родов.

Еще одна опасность неумеренных и ранних физических нагрузок – опущение органов. При беременности в организме каждой женщины наблюдается физиологическое смещение органов брюшины из-за увеличивающейся матки. Излишние физические нагрузки опасны опущением внутренних органов, что обусловлено слабостью связок и мышц таза, которые их удерживают.

Каждая уважающая себя женщина вскоре после родов задумывается о своём внешнем виде. Да, у неё теперь есть ребёнок, и это здорово. Но хочется также позаботиться о себе, привести себя в форму и выглядеть привлекательно. Выпирающий живот с обвисшей кожей - одна из главных эстетических проблем женщины после родов. Как и с помощью каких упражнений решить эту проблему, а главное - когда её можно начать решать?

Когда можно начинать качать пресс после родов

9 месяцев беременности закончились, и вот вы - мама! Счастье от осознания этого факта немного омрачается внешним видом, в частности, некрасивым обвисшим животом. Живот накапливал жировые запасы все 9 месяцев беременности: так задумано природой для защиты ребёнка от недоедания и возможных травм. Свою функцию он выполнил, но, увы, никуда не исчез после родов. Теперь забота мамы - хорошо потрудиться для приведения своего живота к виду, наиболее приближенному к тому, что был до беременности.

Маме необходимо найти время на упражнения даже с ребёнком на руках

Когда же можно приступать к тренировкам живота? Ответ однозначен: тогда, когда организм восстановится, придёт в норму после родов. Ведь он испытал нешуточную нагрузку за 9 месяцев: и гормональную перестройку, и колоссальные физические изменения. Теперь ему нужно снова перестраиваться. Чтобы женщина могла начинать серьёзную физическую активность, в первую очередь, матка должна полностью сократиться. Во-вторых, женщина должна быть в состоянии выполнять упражнения, не чувствуя при этом слабости и не испытывая никаких дискомфортных ощущений.

Срок восстановления организма каждой женщины сугубо индивидуален. В среднем, к упражнениям можно приступать спустя 1,5–2 месяца после нормальных физиологических родов и не ранее 2,5–3 месяцев, если роды сопровождались кесаревым сечением. Конечно, речь идёт именно о серьёзных нагрузках для мышц живота.

Лёгкие разминочные упражнения, не связанные с напряжением живота, рекомендуется выполнять уже начиная со второго дня после рождения ребёнка (в зависимости от самочувствия роженицы и от протекания родов).

В любом случае, в интересах женщины посоветоваться со своим врачом-гинекологом по вопросу, можно ли начинать тренировки мышц живота (консультироваться стоит не ранее чем через 1,5–2 месяца после родов). Так она обезопасит себя от ненужных осложнений и позаботится о своём здоровье.

Упражнения и зарядка, которые помогут убрать живот и бока

Чтобы похудеть и убрать живот и бока, нужно регулярно тренироваться, а также соблюдать правильный режим питания:

• есть небольшими порциями;
• исключить из рациона жирные и высококалорийные блюда;
• пить как можно больше воды;
• потреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Вы начнёте худеть в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребили с пищей.

Комплекс упражнений на пресс для выполнения дома

Упражнения на пресс прорабатывают прямую и косые мышцы живота женщины. Выполнять их желательно не ежедневно, а через день. Это связано с тем, что качественно проработанной мышце необходимо время на восстановление.

Женщине после родов очень важно убрать жировые отложения и подтянуть живот и бока. Поэтому упражнения для пресса ей лучше делать в быстром темпе, многократно их повторяя. Далее, если женщина захочет иметь рельефный живот с ярко выраженными кубиками, она перейдёт на выполнение тех же упражнений в медленном темпе, но с большим количеством подходов.

Комплекс состоит из следующих упражнений, повторяйте каждое упражнение по 10–15 раз:

1. Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в коленях, колени немного разведите в стороны. Ступни должны стоять на полу. Руки сцепите в замок за головой и поднимайте корпус вверх, стараясь дотянуться до колен. Одна из разновидностей этого упражнения - подъём корпуса с поднятыми на 90 градусов и согнутыми в коленях ногами. Выполняйте либо классическое скручивание, либо с поднятыми ногами, либо оба упражнения друг за другом.
   Подъём корпуса - одно из самых эффективных и простых упражнений на пресс
2. Из этого же положения выполняйте диагональные скручивания: тянитесь правым локтем к левой коленке, а левым локтем - к правой.
   Для большей эффективности можно выполнять скручивания с поднятыми ногами
3. Делайте усложнённый вариант упражнения «Велосипед»: ноги выполняют имитацию движений при езде на велосипеде, корпус немного приподнят, руки сцеплены в замок за головой, а локти тянутся по очереди к противоположному колену.
4. Лёжа на спине, поднимайте прижатые друг к другу ноги, пока между ногами и корпусом не образуется угол 90 градусов. Затем опускайте ноги. Руки при этом находятся под головой, локти расставлены в стороны. Подъём ног можно также делать, повиснув на шведской стенке, если она есть у вас дома.
5. Разновидность предыдущего упражнения - поочерёдный подъём ног. Сначала поднимается одна нога до образования прямого угла с туловищем, затем к ней приставляется вторая нога. Затем ноги по очереди опускаются. Это упражнение более эффективно по сравнению с предыдущим, так как пресс напрягается гораздо дольше.
6. Лёжа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте руки и ноги. Стремитесь достать носки ног кончиками пальцев рук наверху.
   Во время упражнений на пресс старайтесь держать спину скруглённой
7. Выполняйте упражнение «Горизонтальные ножницы». Для этого ноги поднимите под углом 45 градусов к телу и делайте перекрёстные движения ногами влево и вправо по очереди. Руки держите под поясницей. Можно делать и «Вертикальные ножницы», поочерёдно поднимая ноги вверх-вниз.
8. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Прижмите друг к другу ноги и поднимите их на угол 45 градусов. Удерживайте их в таком положении столько, сколько сможете.
9. Выполните упражнение «Берёзка» несколько раз. Для этого из положения лёжа силой мышц живота поднимайте всю нижнюю часть тела (до лопаток) и тянитесь носками вверх. Руками придерживайте себя за талию.
   Упражнение «Берёзка» эффективно для тренировки пресса
10. Сядьте на край стула, дивана или кровати. Немного отклонитесь назад, руками упритесь в то место, на которым вы сидите (поставьте их рядом с ягодицами). Ноги вытяните вперёд. Подтягивайте ноги к груди, а корпус к ногам. С помощью этого упражнения отлично проработается верхняя часть пресса.

Видео: упражнения на пресс

Вакуум для живота

При выполнении стандартных упражнений для пресса (различных скручиваний, поднятия и опускания ног и туловища) прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Они отвечают за повороты и наклоны тела. Когда эти мышцы натренированы, появляются «кубики», делая живот рельефным. Поперечная мышца при этих упражнениях остаётся практически незадействованной. Но ведь именно она поддерживает все внутренние органы и отвечает за объём живота. Живот выглядит плоским, когда поперечная мышца достаточно сильна.

Вакуум для живота поможет женщине после родов подтянуть обвисший живот и укрепить его поперечную мышцу. Это упражнение представляет собой втягивание живота под рёбра на задержке дыхания и может выполняться:

• лёжа;
• сидя;
• стоя;
• на четвереньках.

Эффект упражнения в зависимости от выбранной позы будет одинаковым. Выбирайте ту позу, в которой вам наиболее удобно.

Внимание! Противопоказано выполнять это упражнение при заболеваниях желудка и 12-перстной кишки, сердца, щитовидной железы, а также при головокружениях и обмороках.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение вакуум выполняется в следующей технике:

1. Если вы занимаетесь лёжа, то лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки расставьте в стороны. Если хотите потренироваться сидя, то сядьте на стул или край дивана, ноги поставьте на пол, руки положите на колени. Встаньте на четвереньки, когда вы собираетесь проделать вакуум для живота в этой позиции. Или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела (можно немного наклониться и упереться руками в бёдра).
2. Выдохните весь воздух через рот.
3. Втяните живот в себя как можно сильнее.
4. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете.
5. Вдохните носом, живот расслабьте.
6. Повторяйте эту последовательность действий в течение десяти минут.

Видео: как правильно делать вакуум для живота

Вакуум для живота нельзя выполнять на полный желудок. Делайте это упражнение либо утром натощак, либо через 2 часа после еды. Время задержки дыхания можно постепенно увеличивать в зависимости от самочувствия.

Упражнение планка для плоского живота

Как правило, у недавно родившей женщины совсем мало времени для того, чтобы проводить полноценные тренировки для пресса: день расписан по минутам и проходит в заботах о малыше. Планка - это очень эффективное упражнение для устранения живота. Его выполнение не займёт много времени, что удобно молодым мамам.

К преимуществам планки можно отнести следующее:

• прорабатываются не только все виды мышц живота (прямые, косые и поперечная), но и все мышцы тела;
• уменьшаются боли в позвоночнике и пояснице, так как мышечный корсет спины становится более крепким. Для мамы, которая большую часть суток носит малыша на руках, это очень актуально;
• ягодицы становятся более упругими и привлекательными;
• минимизируются целлюлитные проявления в области ягодиц и бёдер;
• ноги становятся более стройными;
• на руках накачиваются бицепсы и трицепсы, но руки при этом остаются миниатюрными.

Для выполнения планки займите такое положение, как будто вы собираетесь делать отжимания. Задержитесь в нём как можно дольше. Возможно, сначала это будет всего полминуты, затем минута. Две минуты - наиболее эффективная длительность выполнения планки для тренированной женщины.

Есть разновидности положения при выполнении планки. Одна из них - когда женщина стоит на предплечьях. Руки при этом должны лежать параллельно телу, соединять их и скрещивать пальцы в замок не рекомендуется.

Очень эффективно работают мышцы и при боковой планке: вы стоите на боку, оперевшись о пол ногами и сначала левым предплечьем, а затем правым. Дышите равномерно и выдерживайте нагрузку как можно дольше.

Упражнения на фитболе - гимнастическом мяче

Упражнения с фитболом - мячом для фитнеса - могут стать альтернативой скучным упражнениям для пресса на полу. Они также задействуют все группы мышц женщины, потому что ей приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие и не упустить мяч. С помощью фитбола женщина может убрать живот с удовольствием!

Вот основные упражнения на фитболе:

Дыхательные упражнения для живота

Уменьшить объёмы живота, подтянуть бока и сделать более стройной талию женщине после родов помогут также специальные дыхательные упражнения. Они основаны на дыхании животом (диафрагмальном дыхании), отличном от обычного. В результате такого дыхания тело насыщается кислородом, а его излишки устремляются в те места тела, в которых создаётся дополнительное напряжение за счёт выполнения определённого упражнения. При выполнении упражнений усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ и, как следствие, сжигается ненужный жир.

Бодифлекс

Бодифлекс - это комплекс статических упражнений на растяжку и напряжение (без движения), выполняющихся на задержке дыхания. Данную гимнастику предпочтительнее выполнять утром на голодный желудок. Так сгорает максимальное количество жировых клеток. Если заниматься бодифлексом после еды, то сгорит не жир, а потреблённые углеводы, и смысл занятия потеряется. Если вы не успеваете проводить тренировку утром, то допускается заниматься вечером, но не есть хотя бы 2–3 часа до этого. Занятия продолжительностью 20–25 минут следует проводить каждый день.

Техника дыхания бодифлекс

Для начала необходимо научиться правильно дышать и делать задержку дыхания по методике бодифлекс. Для этого повторите следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки положите на бёдра.
2. После обычного вдоха сложите губы трубочкой и вытяните их вперёд, словно собираетесь задуть свечи на торте. Медленно выдохните весь воздух из лёгких, одновременно немного подтягивая живот к позвоночнику (для того, чтобы выдох был максимальный: в лёгких не должно остаться воздуха). Можно положить руку на живот и чувствовать, как он приближается к спине. При выдохе спина остаётся прямой: работают только мышцы живота!
3. Сделайте резкий шумный вдох через нос с одновременным надуванием живота. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а рот не открывался при вдохе. Представьте, что вас накачали воздухом.
4. Сомкните губы так, как вы делаете, когда размазываете помаду (их не должно быть видно, если вы посмотритесь в зеркало). Отклоните голову немного назад и сделайте мощный выдох, произнося слово «Пах». При этом вы должны почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части лёгких и выходит из вас. Не спешите закрыть рот, пусть весь воздух выйдет. При таком выдохе мышцы живота сами немного притянутся к спине, специально напрягать их не нужно. Не делайте толчок спиной вперёд, помогая себе при выдохе.
5. Задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите спину, подбородок прижмите к яремной впадине и напрягите мышцы шеи. Одновременно напрягите мышцы промежности и начинайте втягивать живот под рёбра. Прочувствуйте, как все органы поднимаются снизу вверх, при этом прямая мышца живота не участвует во втягивании. Это нелегко сделать с первого раза, но по мере тренировок вы сможете выполнять правильное втягивание живота всё лучше. Сконцентрируйтесь на нижней части живота, с которой и начинайте втягивание. Ни в коем случае не делайте его от желудка, так как это может повредить внутренним органам.
6. Выпрямитесь и продержитесь на задержке дыхания с подтянутым под рёбра животом несколько секунд (для начала от четырёх до десяти). Если почувствуете, что не можете больше терпеть, за секунду до вдоха расслабьте все мышцы.
7. Спокойно вдохните через нос или рот (без резких всхлипов). Если будете шумно и резко вдыхать, дадите огромную нагрузку на сердце.

Бодифлекс: упражнения

Если вы освоили технику дыхания, можно приступать к выполнению самих упражнений по методике бодифлекс. Каждое упражнение выполняется на этапе, когда вы задержали дыхание и втянули живот, повторяется 4 раза. То есть перед каждым упражнением и его повтором необходимо проделать всю последовательность действий, описанных выше (кроме вдоха, завершающего дыхательный цикл. Вдох делается после упражнения):

1. Лёжа на полу, на задержке дыхания поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и останьтесь в таком положении на то время, пока не дышите. Руки вытянуты вдоль тела и подложены под поясницу вниз ладонями. Вдох можно совершить, когда вернётесь в исходное положение, то есть опустите ноги.
2. Продолжайте лежать на полу. Ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на пол на небольшом расстоянии друг от друга (сантиметров 30). На задержке дыхания оторвите от пола плечи и лопатки, а руки вытяните к ногам параллельно полу вниз ладонями. Замрите на 8–10 секунд, пока не дышите.
3. Сядьте на коврик, руками упритесь в пол сзади себя, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол. На задержке дыхания немного поднимите ноги (не более, чем на 45 градусов). Через 8–10 секунд опустите ноги и вдохните.
4. Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, только на последнем этапе не втягивайте живот, а расслабьте его и отпустите, затем подтяните к спине, снова отпустите и так далее. То есть на задержке дыхания получится работа животом вверх-вниз, что заметно укрепит мышцы, а заодно промассирует внутренние органы.

Видео: бодифлекс для начинающих

Оксисайз

Оксисайз - это методика, основанная на выполнении физических упражнений во время постоянного диафрагмального дыхания. Не надо делать задержку дыхания, как в бодифлексе. Упражнения лучше выполнять на пустой желудок.

Техника дыхания оксисайз

1. Подкрутите таз. Для этого немного отведите его назад, а затем плавно качните вперёд, зажав при этом ягодицы.
2. Выполните спокойный глубокий вдох через нос. Губы при этом сомкнуты и немного растянуты в улыбке, чтобы вошло больше воздуха. Живот на вдохе надувается.
3. Немного подтяните живот.
4. Сделайте 3 быстрых дополнительных вдоха носом, каждый раз всё больше подтягивая живот к позвоночнику.
5. Через узкую щёлочку между плоскими губами произведите длинный и сильный выдох. Живот при этом подтягивается ещё ближе к позвоночнику.
6. Сделайте 3 коротких дополнительных выдоха, даже если уже кажется, что нечего выдыхать. Мышцы живота на этом этапе уже сами непроизвольно сокращаются, то есть происходит их тренировка.

Цикл дыхания по методике оксисайз включает в себя выполнение всех пунктов, описанных выше, 4 раза. Упражнения, выполняются в статическом режиме (без движения) на протяжении всего дыхательного цикла.

1. Сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Правую руку положите на стул сзади себя, а левую вытяните вверх. Повернитесь вполоборота вправо и тянитесь левой рукой вверх. Продолжайте тянуться, пока не выполните 4 раза весь дыхательный цикл. Затем поменяйте руки, повернитесь в другую сторону и тянитесь вверх правой рукой, пока проделываете 4 раза дыхательные упражнения.
2. Лягте на коврике на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а туловище поднимите и обопритесь на нижнюю руку, согнутую в локте. Вторую руку положите рядом с нижней. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов, носок ноги направьте на себя и начинайте делать дыхательный цикл. Затем лягте на другой бок и проделайте то же самое для другой стороны тела.
3. Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии примерно метра. Упритесь разведёнными руками в стену, а локти разверните в стороны. Расстояние между руками - чуть больше ширины плеч. Пятки от пола не отрывайте, тело не сгибайте. Выполните дыхательный цикл.

Видео: оксисайз - техника дыхания, базовые упражнения

Можно ли делать прессотерапию живота при лактации

Прессотерапия - это один из видов физиотерапевтического воздействия, появившийся не так давно и уже хорошо себя зарекомендовавший. Прессотерапия способствует избавлению женщины от лишних килограммов и помогает подтянуть живот без лишних усилий со стороны женщины. При этой процедуре на женщину одеваются различные чехлы (штаны и сапоги на ноги, рукава на руки, пояс на живот), подключённые к специальному аппарату. В чехлы подаётся воздух, внутри создаётся определённое давление. В результате происходит лимфодренажный массаж проблемных зон, только не руками массажиста, а с помощью аппарата.

За счёт давления на ткани ног, рук, живота происходят следующие изменения:

• устраняется застой лимфы, лимфоток усиливается;
• улучшается кровообращение;
• организм избавляется от лишней жидкости;
• выделяются шлаки, токсины, то есть организм очищается;
• жир сжигается;
• связки и мышцы укрепляются за счёт стимулирующего воздействия на ткани;
• снимается мышечное напряжение;
• артериальное давление женщины, а также работа её пищеварительной системы приходит в норму.

Как и любая процедура, прессотерапия имеет ряд противопоказаний:

• любые повреждения кожи;
• сахарный диабет;
• переломы костей;
• заболевания внутренних органов;
• туберкулёз, различные опухоли.

Проведение прессотерапии живота недавно родившей женщине возможно только после консультации с врачом, но не ранее, чем через 2 месяца после родов, когда закончится восстановительный период. Главное условие для разрешения процедуры в этом случае: женщина не кормит ребёнка грудью. То есть во время лактации прессотерапия живота категорически запрещена!

Каждой женщине, которая недавно родила ребёнка, хочется привести себя в форму, убрать образовавшийся живот и выглядеть привлекательно. Существует много приёмов и методик, способных помочь женщине убрать лишний жир, накачать пресс и подтянуть обвисшую кожу. Это и стандартные упражнения на пресс, и занятия с фитболом, и упражнение планка, и дыхательные упражнения. Женщина может выбрать то, что ей больше нравится, и выполнять именно те упражнения, которые ей подходят. Главное - делать это регулярно, и результат в виде подтянутого живота не заставит себя долго ждать!

Наибольшие трансформации во время беременности происходят с животом. Для его восстановления к тренировкам рекомендуется приступать через несколько месяцев после естественных родов. Дело здесь не в красоте фигуры, а в тонусе пресса – каркаса, удерживающего внутренние органы в брюшной полости, и опоры позвоночника. Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, перед началом тренировок обязательно консультируются с врачом.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

При беременности объем живота увеличивается за счет растущей матки с плодом. После родов орган под действием холода, который кладут в родзале, резко сокращается и возвращается к размеру, характерному для второго триместра. Сразу после рождения ребенка матка весит около 1 кг, далее еженедельно она «теряет» в весе по 100–150 г, пока к 6-й неделе после родов не возвращается к анатомически нормальной массе 50 г.

Под воздействием растущей матки прямые мышцы живота растягиваются, а в некоторых случаях расходятся посередине – это явление называется «диастаз». После родов расхождение можно выявить, если лечь на спину и поднять голову (подробнее в статье: ). Когда по центру живота образуется продольное выпячивание, констатируется расхождение прямых мышц. Если через год после рождения малыша явление не исчезает, потребуется операция – абдоминопластика.

Конечно, мышцы постепенно возвращают свой тонус, но без дополнительных усилий сложно вернуть былую форму, особенно если до беременности женщина не занималась спортом. Если обвисшую кожу в крайнем случае можно удалить хирургическим путем, то для восстановления упругости живота потребуются усилия, включающие занятия спортом и изменение режима и рациона питания.

Когда можно начать качать пресс?

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Не нужно спешить с физическими нагрузками после окончания беременности. Неважно, прошли роды успешно или повлекли за собой осложнения, к занятиям спортом приступают, когда матка полностью сократится, а мышцы придут в норму. Перед тем как начинать качать пресс после родов, нужно проконсультироваться с врачом о том, сколько по времени и как можно тренироваться.

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

Через какое время можно приступать к занятиям спортом (подробнее в статье: )? Если при родах не было разрывов и эпизиотомии, с прессом можно работать с 8-й недели после родов.

Чтобы не перегружать мышцы, в первые 1,5 месяца женщине не рекомендуется поднимать тяжести, превышающие по весу малыша, резко наклоняться и бегать. Избыточная нагрузка повышает внутрибрюшное давление, не давая мышцам прийти в норму.

Если имеются внутренние или наружные швы

При осложненных родах время, когда можно приступать к тренировкам, определяется врачом. Как правило, пресс после родов восстанавливается не менее 2-х месяцев. В эти недели выполняют дыхательную гимнастику, направленную на массаж тканей изнутри и насыщение их кислородом. Лежа на спине, нужно вдыхать воздух диафрагмой, задерживать дыхание на несколько секунд и выдыхать.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Эффективные упражнения для пресса

После родов не рекомендуется крутить обруч. Абсолютным противопоказанием к упражнению является диастаз, грыжа и воспалительный процесс в брюшной полости. В этот период необходимо беречь мышцы и связки, а удары обруча о живот провоцируют опущение внутренних органов. Чтобы укрепить пресс, делают следующие упражнения:

• «Лифт». Сидя на полу и опершись спиной о стену, нужно представить, что брюшная область – лифт. Вдох через нос означает подъем на последний этаж, выдох ртом – спуск на нижний ярус. Далее, напрягая мышцы, делают 5 быстрых выдохов. Сделать 3 подхода по 8 раз.
• «Велосипед». Лежа на спине, нужно поднять ноги и поочередно сгибать их в коленях. Более сложный вариант упражнения – выполнять его, скрестив руки за головой и приподняв корпус.
• Подъем корпуса. Исходное положение то же, но ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Поднимая туловище вверх, стараются как можно сильнее напрячь ягодицы и живот. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Хорошо помогают накачать брюшные мышцы упражнения с фитболом. Преимуществом этого инвентаря является то, что, помимо пресса, он задействует ноги и руки.

Упражнения с мячом для брюшных мышц:

• Опершись поясницей о мяч, а ногами упершись в пол, нужно сложить руки за затылком. Далее следует поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Став коленями на пол, нужно опереться животом о фитбол и завести руки за головой. Отрывая корпус от мяча, нужно задерживаться на и несколько секунд и возвращаться в исходное положение. Повторить 8 раз.
• Упершись ногами и руками в пол, нужно положить живот на фитбол и походить вперед-назад.
• Нужно лечь на спину, руки сцепить в замок за головой, а мяч зафиксировать ногами. Далее корпус поднимают, дотягиваясь до фитбола, и возвращаются в исходное положение. Сделать 3 подхода 10 раз.
• То же положение, но руки развести в сторону, а ноги поднять на 90 градусов, удерживая мяч. Нужно поочередно наклонять конечности вправо и влево. Повторить 15 раз.

При работе с прессом придерживаются следующих правил:

• обязательно разминаются перед основными упражнениями – делают кардиоупражнения, позволяющие разогреть мышцы (быстрая ходьба, прыжки со скакалкой);
• следят за дыханием, когда качают пресс, – на вдохе живот расслабляют, на выдохе – напрягают;
• ставят в приоритет качество выполнения, а не количество подходов;
• делают перерывы в 1–2 дня между тренировками;
• принимают пищу за 2 часа до или после занятий спортом;
• растягивают мышцы в конце занятия.

Можно ли качать пресс при диастазе?

При диастазе нельзя делать упражнения, непосредственно воздействующие на прямые мышцы живота: скручивания, планку, подъем ног лежа на полу, а также любые упражнения с фитболом. Разрешен плечевой мост, стенка, «кошка», упражнения пилатеса на пресс, так как этот вид спорта сопровождается минимальным риском травмы. Тренировки лучше всего проводить в бандаже.

После того, как ребенок появился на свет, многим женщинам хочется как можно быстрее вернуться в форму . Живот – самая проблемная зона в послеродовой период.

Поэтому самый распространенный вопрос, интересующий только что родивших женщин – когда можно начинать качать пресс. Точный ответ каждый должен дать себе сам, ведь существует множество факторов, влияющих на возможность занятия спортом.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Роды – это значительный стресс для организма молодой мамы. Некоторое время после рождения ребенка, организм восстанавливается. Этот период должен характеризоваться ограничением в движении и полном спокойствии родившей женщины.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

После родов матка представляет собой открытую рану. В первое время роженицу беспокоят кровянистые выделения. Даже когда они закончились, матка еще достаточно слаба и при малейших нагрузках может снова кровоточить.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Интенсивные физические упражнения способствует выработке молочной кислоты, которая влияют на вкус молока. Ребенок может отказаться от грудного вскармливания, если выбросы кислоты будут частыми.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Во время беременности, за счет того, что ребенок растет, все органы сдвигаются со своих мест. После родов процесс набирает обратный ход. Однако мышцы, удерживающие органы, слишком слабые. Этим может быть вызвано опущение.

Самый оптимальный и безопасный вариант – начать крутить обруч через пять месяцев после родов.

Первые два месяца матка женщины продолжает кровоточить. Внутренние органы встают на место еще 2-3 месяца. По истечению этого времени занятия с хула-хупом можно начинать полноценно. Но в некоторых случаях организм восстанавливается быстрее.

Перед тем, как крутить обруч необходимо укрепить мышцы корпуса. Также следует исключить развитие воспалительных заболеваний. В этом случае заниматься с обручем нельзя. При выборе модели нужно основываться на её весе и дополнительных опциях. Обруч с утяжелением и шипами – не самый лучший выбор для только что родившей женщины.

В первые дни после родов женщина даже при всем желании не может полноценно садиться. Любые движения сопровождаются дискомфортом и болью. Постепенно организм приходит в норму, и женщина начинает задумываться о спорте.

В первые два месяца после родов приседать строго запрещено. После кесарева сечения восстановление занимает еще большее количество времени. Более того, шов на животе и на матке может беспокоить женщину и в последующее время.

Тренировки нужно начинать постепенно, контролируя интенсивность . Полноценно переходить к занятиям можно не ранее, чем через полгода. Для начала практикуются простые упражнения. Приседания с утяжелением не рекомендуются в первый год после родов.

Занятия спортом после родов должны осуществляться под строжайшим контролем. Восстановление фигуры путем физических нагрузок вызывает большие споры у врачей – гинекологов. Одно неправильное движение способно усугубить положение.

Только через год после родов можно сделать тренировки интенсивными. До этого времени следует ограничиваться легкой разминкой, приседаниями без веса, выпадами тела, тягой эспандера и упражнениями с маловесными гантелями. В качестве альтернативы можно использовать стретчинг, занятия йогой, плавание в бассейне , занятие танцами, кардио тренировки.

Как правильно качать пресс?

В первое время после родов у женщины имеется жировая прослойка на животе, избавиться от которой в совокупности с тренировками поможет правильное питание. Если делать акцент исключительно на упражнениях, то мышцы будут укреплены, однако жировая прослойка никуда не денется. Мышцы пресса будут находиться под ней, что приводит к еще большему увеличению живота.

Прежде чем проводить тренировки на пресс, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

• Особое внимание необходимо определить дыханию во время занятий;
• Прием пищи должен быть не позднее, чем за час до начала тренировки;
• Не нужно выполнять упражнения с отягощением. Они могут привести к травмам неокрепшего организма и способствуют увеличению объемов живота;
• Очень важно заниматься регулярно;

Разрывы появляются при неправильном поведении роженицы в процессе родов. При их наличии женщина может полноценно садиться не ранее, чем через десять дней после родов. Занятие спортом в данном случае лучше отложить. Дело в том, что есть риск расхождения наложенных швов, а это значит, что процесс восстановления организма затянется.

При наличии разрывов необходимо дождаться полного их заживления и лишь тогда переходить к занятиям спортом. Процесс восстановления также включает возвращение органов на свои прежние места.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что занятия спортом можно начинать не ранее, чем через полгода после родов.