Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Существует огромное количество различных способов сбросить лишние килограммы и улучшить мышечный тонус тела. Одни выбирают строгие диеты и ежедневный подсчет калорий, другие - физические нагрузки, заставляющие организм усиленно сжигать калории. К наиболее распространенным методикам относится похудение при помощи кардиотренировок. Что это за упражнения и какая диета с ними сочетается?

Показания для использования и особенности кардио нагрузок

Кардиотренировка - это комплекс упражнений, выполняемых длительное время без остановки. В современной литературе подобную методику похудения часто сравнивают с аэробикой и гимнастикой. Но существенным отличием является то, что кардио использует энергию, которая добывается за счет окисления молекул глюкозы кислородом.

Типичными примерами упражнений для сброса веса считается бег , занятия на велотренажере, спортивная ходьба, плаванье. Кардиоупражнения рекомендованы людям, находящимся в зоне риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Основные плюсы популярного фитнес направления:

улучшение иммунитета;
сжигание лишнего жира;
укрепление сердца, сосудов, вен и артерий;
плавное уменьшение веса.

Очень важно, чтобы периодичность и длительность занятий была одобрена лечащим врачом или опытным тренером. Нередко перегрузка организма вызывает обратную реакцию (тело начинает накапливать жир). На начальном этапе оптимальным считается 2-3 сессии в неделю по 20-60 минут.

Рацион до и после спортивных нагрузок

Если выполнение упражнений направленно на нормализацию массы тела, то такой комплекс должен обязательно включать изменение режима питания. Золотое правило похудения, гласящее, что нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь, верно, и в этом случае. Рассмотрим варианты меню при интенсивных нагрузках.

Питание перед кардиотренировкой для похудения

Долго считалось, что оптимальное время для начала занятий раннее утро. Такое предположение основывалось на том, что за ночь организм израсходовал все запасы энергии, и физическая нагрузка заставит его сжигать ненужный жир.

Практические наблюдения показали, что это не совсем верно. Исследования, проведенные различными медицинскими институтами, зафиксировали тот факт, что кардио намного эффективней, если перед ним подкрепиться продуктами с низким гликемическим индексом (медленные углеводы) за 2-3 часа.

Людям, с невысоким уровнем подкожного жира разрешено ограничить свой завтрак яичными белками, таблетированными аминокислотами или специальным энергетическим коктейлем (сывороточный протеин).

Водно-солевой баланс во время занятий спортом

На некоторых форумах активно обсуждается теория, что ограничение питья при интенсивных нагрузках значительно ускоряет потерю килограммов. Это очень опасное заблуждения. С потом выходит жидкость, а не жир. Таким образом, наше тело защищается от перегрева.

Все тренеры и диетологи настаивают на том, что сохранение водного баланса имеет первостепенное значение. Нужно много пить, иначе перегружая свой организм, вы спровоцируете патологии сердца и сосудов.

Рацион после физических нагрузок

Питание после кардиотернировки для похудения основывается на предотвращении мышечного катаболизма. Многие специалисты советуют воздержаться от приема пищи в течение
двух-трех часов, но правильнее будет перекусить нежирной белковой пищей (творог, йогурт, вареное яйцо) через 30-45 минут после занятия.

Ограничения в еде после кардио касаются медленных углеводов. Не рекомендуется нагружать пищеварительную систему макаронными изделиями, хлебом, блюдами из фасоли, бобов, гороха.

Полезные продукты при кардионагрузке

Кардиотренировки - это хороший способ сбросить лишние килограммы и укрепить сердечно-сосудистую систему. Главное - подойти к таким занятиям со всей ответственностью, изучив все показания и противопоказания длительных беспрерывных нагрузок.

Летучая фраза – «Мы из себя представляем то, что мы едим», походит и для обсуждения посттренировочного питания. После хорошей кардиотренировки организм нуждается в правильно сбалансированной еде, добавках и жидкости для поддержания максимального восстановления. Поэтому, будет и верным утверждение, что ваше посттренировочное питание может как поспособствовать увеличению, так и ухудшению спортивных достижений. Это смелое утверждение, однако, на 100% является истинной правдой.

Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, испытывающие колоссальные кардионагрузки, склонны предполагать, что с окончанием тренировки все заканчивается. И, что нет необходимости думать о предстоящей тренировке, пока она не наступит. Это в корне не верно, потому что такой подход может привести к плачевным результатам.

Посттренировочное питание должно быть правильным и своевременным. Оно не только отвечает за восстановление организма, но и готовит его к следующей тренировке. Допустим, вы закончили пробежку, отплавали в бассейне или завершили велозаезд в 8 или 9 часов вечера. Запланировав еще одну такую тренировку в 7 часов утра, у вас остается очень мало времени на восстановление, и здесь не будет достаточным просто встать пораньше и закинуть какую-нибудь еду или шейк, и думать что вы готовы. Даже если у вас в наличии 24 или 48 часов времени отдыха между тренировками, их нужно провести с умом для своего организма, а точней для его подготовки и восстановления, и как можно скорей.

Это даже не оспаривается – тренировки всегда требуют от нас серьезных затрат. Если сравнить кардионагрузки с тяжелоатлетическими нагрузками, можно долго спорить в каком случае процессы разрушения мышечной ткани протекают сильнее. К концу тренировки тело пребывает в состоянии катаболизма в обоих случаях. Однако в случае с кардио мы еще и сталкиваемся с понятием кислородной недостаточности, т.е. потребности организма в дополнительном кислороде для восстановления всех систем в нормальное состояние. Если ваши мышцы болят, вы чувствуете общую слабость и ваша мотивация снижена, как пройдет ваша следующая тренировка? Вероятно, очень тяжело.

После тренировки время идет на счет. У вас в наличии очень короткое временное окно возможностей по запуску полным ходом процессов восстановления. Самым важным в данный период является то, что организм особо чувствителен к усвоению всех питательных веществ, поэтому было бы глупо упустить такую возможность.

В обычных обстоятельствах, если вы на работе, дома на диване или где-нибудь на пляже во время отдыха, количество потребляемой пищи определяется ее энергетической ценностью. Если мы съедим много очень калорийной пищи, то она отложится в виде излишков жира. Если мы будем, наоборот, испытывать нехватку калорий, жир и углеводы будут использованы в качестве источника энергии, в то время как белок будет идти на построение мышц.

Тренировки погружают спортсмена в состояние, сравнимое с калорийным дефицитом. Жиры и углеводы будут помогать восстанавливать поврежденные ткани и восполнять запасы гликогена, используемого впоследствии для производства энергии, а протеин будет задействован в восстановлении и наращивании мышечной массы. Одним словом, после кардиосессии организм особо чувствителен, поэтому целесообразно в течение 30-60 минут после нее потребить нужную пищу.

3 ключевых фактора посттренировочного питания: пища, гидратация, спортивное питание.

Что касается пищи, то она должна быть достаточно сбалансирована в плане соотношения белков, жиров и углеводов. Если к вам не приходит чувство голода к окончанию вашей кардиотренировки, или вам необходимо срочно ехать домой или на работу, то вы можете использовать восстановительный шейк, о котором мы скажем позже, когда будем говорить о спортивном питании . Принять же нормальную пищу можно позже через час – два.

Белки или протеин . Протеин очень важен в жизни любого атлета. Не смотря на то, что говоря о протеине, мы его привычно ассоциируем с бодибилдерами, для кардиоатлетов он тоже жизненно необходим. Белок используется для восстановления поврежденных мышечных волокон. Если вы не испытываете болевых ощущений в мышцах сразу, то боль может прийти позже в течение ближайших 24 часов после тренировки. Даже если ваши мышцы совсем не болят - это не значит, что ваши мышцы не повреждены. Потребляйте 20-30 граммов белка с мясом, рыбой, яйцами, нежирной молочной продукцией или в виде протеинового коктейля после тренировки.

Углеводы . Вторым по значимости, а может быть и самыми важными в случае с кардиотренировками, из 3х макроэлементов считаются углеводы. Они способствуют увеличению синтеза белка. Это происходит за счет того, что углеводы выступают в качестве переносчика белка к мышечным тканям, таким образом, ускоряя их доставку, нежели если бы белки были поглощены сами по себе. Мы достигаем ускорения процессов восстановления вдвое при совместном потреблении протеина с углеводами.

Кроме того, углеводы отвечают за восполнение уровня сахара в крови и запасов гликогена в мышцах и печени. Во время тренировки углеводы используются в качестве источника энергии, поэтому есть острая необходимость в их восполнении после тренировки. Учитывайте данный факт в вашем посттренировочном питании. Количество необходимых углеводов будет зависеть от интенсивности, продолжительности и типа упражнений, которые вы выполняете. В среднем, необходимо потреблять 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела каждый час при умеренном темпе тренировок и 0,75 г на 1 кг массы тела при интенсивных упражнениях.

Жиры . Еще одной переменной в формуле сбалансированного питания являются жиры. Однако нет необходимости добавлять большое количество жиров в свое посттренировочное питание. Жиры более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому могут служить хорошим поставщиком продолжительной энергии. Небольшое потребление жиров также поможет повысить всасываемость белков. Добавьте чайную ложку оливкового или льняного масла, или ложку ореховой пасты, или же возьмите горсть (не более 30г) цельных орехов или авокадо, добавляя их к белкам и углеводам в посттренировочное питание.

Гидратация . Кардиотренировка предполагает обильное потоотделение. Восполнение жидкости является решающим даже при малейших ее потерях, т.к. обезвоживание организма может быть причиной значительной потери производительности организма в целом. В качестве индикатора используйте цвет вашей мочи. Основным показателем того, что ваш организм обезвожен, является темно-желтый цвет мочи, а при достаточном количестве жидкости моча почти прозрачная с легким желтоватым оттенком. Поскольку тело может усвоить только 1 литр жидкости в час, поставьте цель выпивать 2 литра воды в течение последующих 2 часов после окончания тренировки.

Обратим также внимание на то, что с потом из организма выводится большое количество электролитов, витаминов и минералов. Идеальным будет использование изотонических напитков для следующего уровня восполнения уровня гидратации организма. Любой спортивный изотонический напиток будет справляться со своей работой по замещению потерянных электролитов, однако его можно дополнять углеводами для получения дополнительной энергии.

Определенный вклад в послетренировочное восстановление могут внести порошковые протеины и спортивные напитки, а также самостоятельно приготовленные восстановительные коктейли с содержанием белка и углеводов разной скорости усвоения. Следует отметить, что после кардиотренировки предпочтительнее использовать восстановительные шейки с содержанием простых углеводов и белка в соотношении 3 к 1, в условиях, когда нет возможности в ближайшее время употребить хорошо сбалансированную пищу.

Конечно, нет большой необходимости в потреблении специальных добавок, однако определенный их ряд будет весьма полезен для восстановления после кардиотренировки:

Дополнительный комплекс витаминов и минералов будет способствовать восстановлению, посредством поддержания стабильности работы внутренних систем организма.
Омега-3 из рыбьего жира обладает противовоспалительным действием, что может дать выгоду в уменьшении болезненности мышц и суставов.
Аминокислоты BCAA являются наиболее доступными, быстро абсорбирующимися формами протеина, которые быстро достигают мышцы.
Глютамин также научно доказал свою эффективность в снижении болезненности и ускорении восстановительных процессов после тренировки;
Лейцин, входящий в число аминокислот BCAA, является ключевой аминокислотой, повышающей чувствительность к инсулину с целью более эффективного использования углеводов и увеличения синтеза белка.

В завершении хочется отметить, что ваши успехи в спорте зависят только от вас и вашего правильного подхода к питанию в целом. Посттренировочное питание наиболее важный аспект успешного достижения спортивных рекордов. Об этом знает каждый атлет. Теперь знаете и вы.

Выполнение кардиоупражнений насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает активному жиросжиганию .

Достижение подобного результата возможно при соблюдении комплексного подхода, по причине чего тренировки сочетают с соответствующим питанием.

Особую роль играет качество и количество продуктов , употребляемых после выполнения кардио.

Правила питания после кардиотренировки

Ни в коем случае не следует голодать после интенсивных физических нагрузок. Не есть как минимум 2 часа после упражнений — распространённый миф модных журналов, который приведёт не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма.

Не стоит сразу после кардио тренировки на волне нахлынувшего голода принимать пищу, так как это способно привести к перееданию.
Оптимальный вариант — употребление белковых продуктов через 30—45 минут после окончания тренировки.
По прошествии 1,5—2 часов, или примерно через час после употребления белковой пищи можно приниматься за полноценный приём пищи, включающий сложные углеводы.
Если кардиоупражнения проводились в вечернее время суток , лучше заменить сложные углеводы после тренировки на более лёгкий вариант (к примеру, овощной салат с добавлением белка).

Для первого приёма пищи через 30—45 минут после завершения кардио тренировки, как уже было сказано, подойдут белковые продукты:

яичный белок;
протеин , в частности, сывороточный (обладающий быстрой усваиваемостью);
диетические виды мяса :
- телятина;
- курятина (филе, печень);
- индюшатина (филе, печень);
творог.

Внимание! Лучшему усвоению углеводов помогает белковая пища , поэтому к гарниру рекомендуется добавить мясную паровую котлету или яйца (в отварном виде или жаренные без масла).

Если же речь идёт о питании по прошествии 1,5—2 часов после завершения кардио, подойдут медленные углеводы , обладающие низким гликемическим индексом (то есть постепенно высвобождающие энергию, их прием помогает качественному восстановлению):

крупы (гречневая, ячневая, перловая);
каши (идеальный вариант — овсянка в то же время избегать манную);
рис (лучше всего бурый или басмати);
свежие или отварные овощи (оптимально — на пару);
макароны (приготовленные с использованием цельнозерновой муки).

Можно ли есть сразу после тренировки

Вопреки распространённому мнению по поводу необходимости голодания после интенсивных аэробных нагрузок для достижения лучшего эффекта при похудении , есть после тренировки нужно.

Во время кардиоупражнений организм работает в режиме повышенного пульса , учащённого дыхания , то есть пребывает в состоянии стресса. В это время тратится много сил, а энергетические резервы иссякают. Необходимость восстановления жизненно важных запасов организма — основная предпосылка для приёма пищи после нагрузок.

Фото 1. Таблица изменения частоты сердечных сокращений при тренировках разной степени интенсивности

Голодание после кардио способно привести к резким скачкам артериального давления , а то есть к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте, слабости. В некоторых случаях возможна потеря сознания .
Организм сжигает калории во время тренировки и некоторое время после (15—25 минут) . По этой причине приём пищи непосредственно после упражнений нежелателен, так как происходит то самое желаемое жиросжигание. Но и длительное голодание (3 часа и более) неуместно.
Воздержание от употребления питательных веществ после кардио будет способствовать разрушению клеток мышц , за счёт которых организм попытается восстановить энергетические запасы.

Что лучше и полезнее кушать: примеры приёмов пищи

Через 30—45 минут после завершения тренировки наиболее подходящими являются следующие варианты:

2—3 яйца в отварном виде (желток употребляется по желанию, но если основная цель — похудение , то лучше употребить не более одного );
омлет из 2 яиц и молока (жирность — до 2,5% , количество — 100—200 мл );
сывороточный протеин (разведённый на 200—250 мл молока жирностью до 2,5% или водой , если основная цель — похудение);
отварная, запечённая под приправами или пожаренная без масла половинка куриной грудки;
творог (100—200 г) с добавлением кефира, натурального йогурта (идеальный вариант — греческий).

Что же касается полноценного приёма пищи после 1,5—2 часов , наилучшим образом подойдут:

гречневая каша (40 г в сухом виде) и паровая куриная котлета с добавлением овощей;
овсяная каша (50 г хлопьев в сухом виде) , приготовленная на молоке (жирность до 2,5%) или воде (150—200 мл) и 70—100 г творога (жирность до 5%) ;
паста из цельнозерновой муки (40 г в сухом виде) и глазунья , пожаренная без масла.

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше пищи и расходовать как можно больше энергии. Чтобы стать стройнее можно ограничить себя в питании (употреблять продукты только с маленькой калорийностью и медленной усвояемостью), а можно заняться физической активностью, которая поможет за короткие сроки понизить вес и подтянуть тело.

Благодаря уникальным программам вы полюбите себя и своё тело.

Особенности питания при кардионагрузках

Кардиотренировка - это составленная программа упражнений для похудения, которая рассчитана на долгое безостановочное выполнение. Очень часто в литературе кардиотренировки сравнивают с гимнастикой и аэробикой. Но отличие кардио в том, что она задействует ту энергию, которая вырабатывается благодаря окислению молекул глюкозы кислородом.

Упражнения основаны на беспрерывных движениях, которые стимулируют выработку гормона роста. Чтобы приступить к таким интенсивным нагрузкам для начала необходимо изучить все противопоказания, так как тренировки сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. После выполнения такой программы для похудения тело быстро начнет сбрасывать вес.

Примеры кардионагрузок- это бег, спортивная ходьба, упражнения на велотренажере, спортивное плаванье. Все эти виды спорта активно задействуют все участки тела и помогают быстро сбросить вес, привести тело в тонус. Программы рекомендованы людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. После тренировки выносливости улучшается как физическое, так и духовное состояние.

Плюсы кардиотренировок для похудения:

укрепление иммунной системы;
быстрое сжигание жиров;
укрепление сосудов, вен и артерий сердца;
постепенный сброс веса.

Учитывая действие кардионагрузок на организм, питание после тренировки должно обеспечить определенный эффект. После кардиотренировки организму необходимо:

оставить низкий уровень инсулина(именно инсулин отвечает за образование и отложение жировой прослойки в организме. Чтобы начался процесс похудения надо снизить до минимума уровень инсулина);
повышение гормона роста (необходимо для быстрого расщепления жира);
поддержание хорошего уровня всех химических веществ организма.

Для того чтобы все перечисленные цели были достигнуты, необходимо придерживаться правильного питания. После нагрузок уровень инсулина в крови становится очень высоким, что повышает риск не понизить, а наоборот – повысить вес.

Если после упражнений употребить тяжелые углеводы, то инсулин в крови резко поднимется. Уровень гормона роста понизится и, следовательно, жировая прослойка не станет меньше. Поэтому рекомендуется после тренировок для похудения не употреблять углеводы или снизить их количество до минимума.

Чем полезно низкоуглеводное питание:

оно не пополняет запасы гликогена(это означает, что уровень глюкозы в организме не повышается. Улучшается обмен веществ, организм дольше остается сытым);
белок начнет частично преобразовываться в глюкозу, но не поднимет инсулин (благодаря чему организм будет продолжать сжигать жиры).

Что есть до и после кардиотренировки для похудения

Кардиотренивки — это оптимальная программа быстрого сжигания жира и поднятия тонуса тела. Но для того чтобы оставаться в форме и скинуть пару лишних килограмм необходимо не только начать выполнять кардиотренировки. Также необходимо корректировать питание как до, так и, после кардионагрузок для похудения.

Ошибочным считается мнение, что перед тренировками нельзя ничего кушать. А также неправдив миф о том, что тренировка должна проходить только утром после пробуждения организма. Проведя исследования, специалисты не рекомендуют выполнять кардио- упражнения на пустой желудок, это может привести к неутешительным последствиям. Поэтому если вы планируете небольшую тренировку по времени 30-45 минут, то принять пищу нужно не позже чем за 2 часа.

Питание перед кардиотренировкой

Многие специалисты рекомендуют перед началом кардио принять аминокислоты (бывают в виде таблеток или белковых продуктов). Примером может служить принятие 1-2 белков или 15-25 г сывороточного протеина. Такой рацион хорошо подойдет людям, которые любят заниматься в утреннее время и имеют небольшой жировой запас.Таких людей интересует больше не похудение.Белок насытить тело энергией, не даст разрушаться мышцам при интенсивных нагрузках.

Для новичков, которые решили проводить комплекс упражнений в дневное или вечернее время необходимо за 2 часа до тренировки сделать небольшой перекус едой, богатой белками или медленными углеводами. Рацион можно совмещать или чередовать.

Пример рациона перед дневной программой: мясо(постное, без кожи и соли), яйца(не более 2 желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты(низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши(гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Питание во время тренировки

В период тренировки необходимо обильное питье. Часто утверждают, что питье во время нагрузок противопоказано, но это совсем не так. Если не употреблять жидкость в период физических упражнений в организме нарушается водно-солевой баланс. Это может привести к плохим последствиям. На различных спортивных форумах мелькают сообщения, что пот — это жир.

Для того чтобы начался процесс похудения необходимо не пить и заниматься в полиэтиленовой оболочке, тогда жир будет выходить с потом. Это все миф. При кардиотренировках в организме повышается температура и для того чтобы ее нормализовать тело выделает жидкость. Это никак не связано сжиганием жира. Поэтому при интенсивных упражнениях нужно постоянно пить воду, чтобы нормализовать водный баланс.

Питание после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется кушать сразу по окончанию нагрузок. Оптимальным временем, через которое можно кушать считается 20-30 минут после окончания программы. По окончании программы необходимо употреблять быстрые белки, которые помогут укрепить мышцы и понизить риск мышечного метаболизма(разрушение мышц).

К быстрым белкам относится: яичный белок, постное мясо(курица, говядина, телятина), сывороточный протеин). Через 45 минут после физических нагрузок употребляется медленный углевод(бобовые, каши, макароны из цельнозерновой пшеницы, фрукты, ягоды, овощи), он поможет находиться дольше сытым и наполнит организм энергией.

Полезные продукты при кардионагрузках

Кардиотренировки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердечную систему. Специалисты часто рекомендуют такие программы больным с сердечными заболеваниями. Но, чтобы кардио для похудения действительно начало работать,надо подойти к программе занятий с большой ответственностью. Нельзя пренебрегать правилам, необходимо изучить показания и противопоказания, чтобы быть уверенными в том, что вам разрешены такие физические нагрузки.

В рацион питания для похудения нужно включать следующие продукты:

овощи(сырые, паровые, тушеные);
фрукты;
ягоды;
каши(бурый рис, гречневая, овсяная);
бобовые;
постное мясо(курица, говядина, телятина, индейка);
яйца (не более 2-х желтков в день);
кисломолочные продукты (нежирный йогурт, кефир не менее 2%, творог без добавок).

Нужно исключить из рациона все виды копчености, соленные или перченые продукты, жирную пищу, фаст-фуд, алкоголь. Рацион должен быть полезным и низкокалорийным. Необходимо исключить углеводы, стараться употреблять как можно больше белка и клетчатки для укрепления мышечной ткани.

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка - это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее - заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после - растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая - может навредить здоровью.
Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек - обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 - нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 - верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 - это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 - это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах - 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир - эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом - интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой - зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы - хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами - отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба - веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит - настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) - на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, - это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура - это хорошо, но здоровье важнее.