Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

О дыхании в йоге можно говорить бесконечно и с огромной благодарностью, поражаясь возможности и логичности древнего учения …правильно дышать. Ведь, казалось бы, научиться правильному дыханию мы имели возможность еще с пеленок, со своего первого вздоха. О каких уроках здесь может идти речь?

Но правильному и полноценному дыханию, оздоравливающему с каждым вдохом и выдохом весь организм и действующему на него благотворно и целительно, еще нужно поучиться.

В древнем трактате индийских йогов «Хатха йога Прадиптика» разделу «дыхание» отдана весомая часть страниц. Вот что говорит о правильном дыхании йога: «Когда дыхание человека неравномерно, неправильно – сознание его неустойчиво. Если же дыхание размеренно - мозг спокоен, потому йоги достигают долголетия. Следовательно, человечеству нужно учиться контролировать свое дыхание».

Дыхание в йоге, или пранаяма, является четвертой ступенью йоги и следует за асанами. Небольшое отступление для общего познания о ступенях в йоге. На западе (да и в наших широтах) у многих йога ассоциируется только с физическими упражнениями – позами (асанами). На самом деле – это всего лишь одна из многих ступеней или ветвей развития йоги. Йога – это словно Восьмеричный путь, некая изначально широкая дорога, которая к концу своего путешествия становится чрезвычайно узкой, так как слишком малое количество людей проходят всю эту дорогу до конца. Ветви этой длинной дороги и состоят из таких ступеней, как:

1. Ямы – стремление избавиться от низменных чувств.

2. Ниямы – самосовершенствование, личная дисциплина.

3. Асаны – позы, цель которых научиться контролировать свое тело. (Большинство современных приверженцев йоги (таких, как мы с вами) знакомы только с этой стороной йоги).

4. Пранаяма – контроль дыхания. Учит правильно дышать и направлять прану (жизненную энергию человека) в нужное «русло».

5. Пратьяхара – контроль над чувствами.

6. Дхарана – концентрация.

7. Дхьяна – медитация.

8. Самадхи – единение с Высшим Сознанием или Богом.

Итак, дыхание в йоге («пранаяма») – это всего лишь четвертая ступень развития в йоге, но имеющая жизненно важное значение. Слово «прана» означает – дыхание, жизнь, энергия, ветер, сила. Слово «йама» означает – самообладание, дисциплина. Контроль за течением собственной праны ведет к контролированию сознания, что особенно важно для концентрации и медитации, если человек планирует изучать йогу дальше первоначальных ступеней. Кроме того, дыхание в йоге считается прекрасным способом освежить и омолодить все системы организма.

Автору данного материала хотелось бы своими статьями не только дать полезные рекомендации читателям о том, каким образом можно научиться выполнять простейшие дыхательные упражнения йоги, но и подсказать, при помощи каких дыхательных упражнений вы можете оздоровиться, омолодить состояние внутренних органов и своей внешности, а также познали многое другое. В этом материале хочу остановиться на таком понятии, как «полноценное дыхание» в йоге. Это дыхание, которое йоги советуют взять на вооружение не только на время занятий, но и сделать его постоянным спутником своих вздохов и выдохов. Но об этом чуть ниже. А сейчас подведем итоги вышесказанному.

Дыхание в йоге:

Когда и где заниматься техникой дыхания в йоге?

Предосторожности при занятиях

«Пранаяма» - мощнейшая оздоровительная и омолаживающая техника для всего организма, поэтому, занимаясь, нужно прислушиваться к своим ощущениям, соблюдать некоторые осторожности. Если в какой-то момент вы чувствуете себя некомфортно, либо у вас кружится голова, либо вы становитесь слишком эмоциональными при выполнении - прекратите делать упражнение. Лягте, расслабьтесь. Повторы каждого упражнения увеличивайте постепенно, по мере своей возможности, доведя их до нужного вам количества. После проведения занятия вы должны ощущать бодрость, повышение общего тонуса, но никак не упадок сил или головокружение.

Дыхание – номер один в йоге. Полноценное дыхание.

Начните свое изучение и пополнение знаний в области правильного дыхания с обучения «полноценному дыханию». Большинство людей используют в своем дыхании лишь верхнюю часть легких. При полноценном дыхании, заимствованном у йогов, задействуется вся область легких – верхняя часть под ключицами и плечами, средняя часть под грудной клеткой и нижняя часть (самая объемная) над диафрагмой.

Полноценное дыхание: учит правильно, эффективно дышать, повышает качество жизни. Как его производить?

1. Примите позу сидя или лежа.

2. Втяните живот и вытесните воздух из нижней части легких. Расслабьте живот.

3. Вдохните (через нос) медленно и глубоко, наполняя нижнюю часть легких (живот при этом приподнимается), среднюю часть (грудная клетка расширяется) и верхнюю часть под ключицами. Задержите дыхание.

4. Выдохните медленно, полностью – сначала из верхней части легких, затем из середины и, наконец, из нижней части, втягивая живот, чтобы убедиться, что из легких (до самого их «донышка») вышел весь воздух. Задержите дыхание. Повторите всё упражнение вновь.

Это упражнение можно повторять бесконечно. Со временем вы научитесь полноценно дышать, не замечая того, что в этой время выполняете упражнение. Подобное дыхание желательно сделать постоянной системой работы своих легких.

Продолжение следует…

junona.pro Все права защищены.

Друзья, сегодня мы обсудим правильное дыхание йоги для начинающих. Вместе с этой важной составляющей йоги и нашей жизни, мы медленно продолжим осваивать асаны и изучать нюансы и тонкости потребностей тела. Дыхание сопровождает нас даже во сне, когда мы его не контролируем. Из этой статьи вы узнаете техники управления им, доступные каждому

Практика дыхания - от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где жемчужины - асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни - это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой

Этап следующий - усложнение

Вырабатываем навыки полного лечебного глубокого дыхания:

Сначала надо принять естественную позу, вытянуться и сделать резкий выдох, затем в течение всестороннего вдоха фокусируемся на трех последовательных фазах:

Теперь начинаем восстановительный выдох. В такой же последовательности, как вдох

• медленно оседают нижние ребра, передняя область живота втягивается;
• опускается грудь и затем плечи и ключицы.

Во что бы то ни стало, после выдоха должно сложиться впечатление, что вы вытолкнули весь воздух и его почти не осталось, этому будет способствовать осторожное сжатие брюшных и межреберных мышц в последней фазе выдоха.

Вы наверняка почувствуете согревающий и очистительный эффект пранаямы. Об этих эффектах подробно в этой

В ходе выполнения будьте осмотрительны - движения плавно переходят одно в другое без перерывов и задержек вплоть до завершения. Скользите по телу вместе с воздухом, избегая резких движений!

Вам нужно обязательно усвоить это упражнение - это основа дыхательных упражнений йоги. И непременно следите за этим и во время выполнения асан!

Посмотрите в анфас на ваше тело при выполнении этой пранаямы. Техника полного дыхания йогов весьма напоминает всемерно ритмичное единое волнообразное движение. От живота вверх и вниз от ключиц. Также в практике пранаямы есть переменное дыхание разными ноздрями. Приступать к этим практикам стоит после того, как вы научитесь управлять своим вдохом, выдохом и задержками. Чтобы узнать свои возможности можно пройти простой тест на управление дыханием. Пройти тест можно по этой ссылке

Вы достигнете определенной степени совершенства, помня и отслеживая ритмичность и правильность дыхания при выполнении по-настоящему трудных поз и во время препровождении обычных, жизненных ситуаций!

Пишите, если возникли вопросы, делитесь в социальных сетях и увидимся в следующем выпуске!

Дыхательные упражнения

Среди наиболее существенных составляющих йоги – тренировка дыхания, или пранаяма . Это и выработка особых (ритмических) дыхательных способов, и остановка дыхания, чтобы могла сполна развернуться кундалини. В основе этой практики лежит отказ дышать неритмично и быстро. Дыхание замедляется и подчиняется четкому и последовательному темпу. Тем самым оно вторит не пульсации низшего уровня – физического мира, а ритму космоса, следовательно, становится средством преодоления бренности и обретения вечного успокоения.

Согласно йоге, между дыханием и сознанием существует неразрывная связь. Ритмичное дыхание позволяет концентрироваться, фокусировать внимание и сознание, которое в результате просветляется. Просветленное сознание – цель и способ существования в духовном измерении. Более того, так йог может проникать в состояния, которые при ином варианте, недоступны, как, например, сновидения. Во сне человек дышит ровнее, спокойнее, ритмичнее. Но если спящий не осознает видимое и постигаемое, то йог ясно представляет себе это.

В Индии меня познакомили с четырьмя сторонами сознания:

Дневным,

В сновидениях;

Во сне без сновидений,

Сознанием над сознанием.

С помощью техники удлинения вдоха и выдоха можно перемещаться от одной стороны сознания к другой, при этом вообще не теряя ясности и прозрачности сознаваемого.

Дыхание человека весьма изменчиво, на него влияет множество обстоятельств. Скажем, когда мы нервничаем, то наше дыхание учащается. От гнева «спирает грудь». Вместе с изменчивостью дыхания меняется и умственный настрой, мы словно бы выпадаем из вселенной. Необходимо же добиться того, чтобы наше дыхание не было подвержено таким колебаниям, это поможет и сознанию очиститься от посторонних влияний. Благодаря пранаяме йог обретал то, что нужное дыхание было автоматическим.

Ритмичное дыхание обеспечивается тремя компонентами: правильным вдохом, долгим выдохом и задержкой воздуха. Эти три части как три равных отрезка. Йог не только привыкает к их равнодлительности, но и способен удлинять их.

Правильное дыхание

Дышать правильно – значит, ритмично, спокойно, увеличивая протяженность каждой из трех частей.

Прежде всего, дышите носом. Казалось бы, что тут удивительного. Когда я рассказал об этом правиле одной из моих посетительниц, или учениц все-таки она усмехнулась: «Ну не ртом же!?». Тогда я посоветовал ей быть более внимательной к себе и своим близким. Через неделю Наталья Петровна пришла ко мне изумленной: «Вы оказались правы. Мы дышим ртом, сами того не замечая! Никогда не думала!»

Различаются разные способы дыхания:

Верхнее,

Среднее,

При верхнем дыхании человек расширяет ребра и поднимает ключицу и плечи. В то же время диафрагма остается незадействованной. Это дыхание поверхностное, при нем работает только верхняя часть легких. Воздухообмен слабый, вентиляция плохая. Человек постоянно испытывает нехватку энергии.

Среднее дыхание столь же неполноценно. Это так называемый реберный способ. Ребра и грудь расширяются, однако нижние отделы легких оказываются «ленивыми». Из первых трех вариантов самый предпочтительный – диафрагмальное дыхание. В этом случае легкие более свободны, поэтому и воздуха они могут пропустить больше, но это не идеал. Важно подключить всю легочную систему. С этим справляется «полное дыхание», которое практикуют йоги. Ему и надо научиться.

Полное дыхание

Оно активизирует весь дыхательный аппарат, при этом существенно экономится расход энергии. Грудь движется во всех направлениях, работают все мускулы. Диафрагма совершенно свободна, ничем не зажата, а потому активно помогает воздухообменным процессам.

Научиться полному дыханию можно, следуя таким рекомендациям. Примите любое положение – лежа, стоя, сидя. Выдохните (постарайтесь, чтобы выдох был максимально полным), вдохните через нос (не помогайте себе ни в коем случае дышать ртом). При этом диафрагму нужно опустить, живот слегка выпячивается, ребра раздвигаются в сторону, ключицы и плечи поднимаются (нижнее, среднее и верхнее дыхание все вместе). Когда верхняя часть груди окажется приподнятой, стенки живота будут уже несколько втянуты. Вдох происходит на 8 ударов пульса, чтобы соблюдалась пропорция 2:1:2 (вдох – задержка – выдох). В таком положении задержите дыхание на 4 биения сердца. Воздух как бы «засасывается» в легкие. Далее начинайте выдох. Выдыхать следует медленно, соблюдая ту же последовательность, что и при вдохе. Сначала воздух идет через нос, стенки живота втягиваются, потом сжимаются ребра и опускаются плечи с ключицей.

Полное дыхание позволяет накопить большое количество энергии в организме, увеличивает полезный объем легких. Оно успокаивает нервную систему и содействует развитию воли и решительности. Кроме того, таким образом улучшается функционирование эндокринной системы, а значит – и обмена веществ, что ведет к омолаживанию организма.

Помимо этого упражнения, отметим еще целый ряд тех, которые помогают добиться наибольшего эффекта в получении энергии жизни.

Очистительное дыхание

Среди важнейших способов дыхания йогов – так называемое очистительное. Как правило, асаны делают, прибегая именно к такому способу дыхания.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Ладони прижаты друг к другу. Запястья рук надавливают слегка на живот, так что ладони оказываются перпендикулярны телу. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите на миг дыхание и начинайте выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывайте воздух. Издавайте резкие звуки. Щеки не раздувайте.

Этот способ очищает легкие и освежает организм человека, одаривает запасом бодрости и здоровья.

«Ха»-дыхание

Оно очищает дыхательную систему человеку и содействует улучшению кроветока. Также «Ха»-дыхание помогает сохранять спокойствие и устранить чувство подавленности.

Встаньте прямо. Ноги вместе, носки ног чуть расставлены. Сделайте глубокий выдох. На вдохе медленно поднимайте руки над головой, чтобы ладони смотрели вперед. Руки должны быть расслаблены. Задержите дыхание. Затем стремительно наклонитесь вперед, пустив руки, и сделайте резко выдох через рот, произнеся «Ха». Голосовые связки здесь участвовать не должны. Звук образуется выдыхаемым воздухом, который рвется наружу. Вы избавляетесь от отрицательной энергии, уходящий через руки вниз. Руки практически доходят до пола. Останьтесь в таком согнутом положении на несколько секунд – до следующего вдоха. Медленно выпрямитесь на вдохе (руки над головой). С выдохом через нос примите исходное положение. Повторите еще раз это упражнение.

Я знакомил с йогой преподавателя истории Владлена Марковича. Был он очень раздражителен. Дело дошло до того, что стал терять голос, когда испытывал сильную негативную эмоцию. Под вопросом оказалась его профессиональная карьера. И ничего не помогало. Все было напрасно. К раздражению прибавилось чувство безысходности. Но когда он научился отстраняться от отрицательных эмоций с помощью «Ха»-дыхания, то ситуация существенно изменилась. «Я теперь “ха”-человек, – шутил Владлен Маркович. – Так меня зовут коллеги». Правда, он освоил и иные дыхательные упражнения йоги, выполняя их в комплексе.

Дыхание, балансирующее нервную систему

Оно позволяет повысить ее устойчивость к неблагоприятным стимулам, усилить защитную функцию, а также содействует укреплению воли и духовной выносливости.

Влияние здесь оказывается на все нервные центры.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Выдохните и сделайте полный вдох. Руки при этом поднимайте перед собой до уровня плеч. Ладони повернуты вверх. Мускулы ослабьте. Затем задержите дыхание. После этого надо сжать руки в кулаки и отвести их с напряжением к плечам. Почувствуйте дрожь в руках. Не ослабляя напряжение в мускулах, раскройте кулаки и вновь сожмите их. Повторите это движение. по-прежнему держа мускулы напряженными. Выполните это несколько раз. Выдохните резко из легких весь воздух через рот, наклонив туловище вперед. Выпрямитесь и повторите все упражнение еще раз.

Оно помогает выработать красивый, глубокий, звучный, сильный голос. Это влияет не только на благозвучие нашей речи, но и на состояние верхних дыхательных путей, а также гортани.

Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Задержите дыхание на несколько секунд. Выдохните мощно одним движением, открыв широко рот. Завершите очистительным дыханием, чтобы легкие пришли в спокойное состояние.

Задержка дыхания

Это упражнение помогает развивать дыхательные мускулы и легкие. После многократного и частого его применения удается расширить и грудную клетку, что очень важно для воздухо– и энергообменных процессов. Легкие в процессе этого упражнения очищаются, улучшается их вентилирование. Полезно оно и при заболеваниях желудка, печени. Опасность представляет при гипертонии, поэтому гипертоникам его делать не рекомендуется.

Вы можете стоять, сидеть или лежать. Сосредоточьте ваше внимание на биении сердца.

Сделайте вдох через нос – медленный, полный. Задержите дыхание на вдохе, по возможности до полуминуты. Сильно выдохните воздух через рот. Успокойте легкие очистительным дыханием.

Дыхание для возбуждения клеток легких

Поскольку далеко не всегда все легочные отделы оказываются задействованными в дыхании, легочные клетки начинают атрофироваться. Препятствует этим процессам именно предложенное упражнение. Однако оно очень мощно вторгается в деятельность дыхательной системы, а потому будьте осторожны. Не надо совершать насилие над собой, если что-то не получается. Может из-за гипервентиляции появиться и головокружение. Тогда прекратите это упражнение и сделайте очистительное дыхание.

Стойте прямо. Ноги вместе, руки вдоль тела. Сделайте медленный вдох. Ударяйте себя по груди кончиками пальцев в разных местах. Задержите дыхание после того, как легкие наполнятся воздухом, и слегка потирайте грудную клетку ладонями, либо же постучите кончиками пальцев. Затем спокойно выдохните через рот. Повторите это упражнение несколько раз.

Для приведения дыхательной системы в спокойное состояние сделайте очистительное дыхание.

Дыхание, позволяющие расширить ребра

В результате увеличится жизненная емкость легких, грудная клетка станет шире, да и общее самочувствие значительно улучшится.

Станьте прямо. Руки вдоль туловища. Затем обхватите грудную клетку руками под мышками. Большие пальцы обращены к спине, остальные – к передней части груди. Ладони находятся по бокам. Сделайте глубокий вдох и задержите воздух. Сдавите несколько грудную клетку руками и начинайте медленно выдыхать. Повторите еще раз.

Дыхание, способствующее расширению грудной клетки

Оно также помогает лучшей вентиляции легких и увеличению их объема. Кроме того, вносит позитивную коррекцию в осанку.

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки в стороны. На полном вдохе дыхание нужно задержать. Руки подняты на уровне плеч, ладонями вниз. Можно сжать кулаки. Быстро сведите руки вперед, чтобы они пересеклись на плоскости. Снова разведите. Сводите руки так, чтобы попеременно вверху оказывалась то левая, то правая. Выдох сильный, через открытый рот. В итоге сделайте очистительное дыхание.

Дыхание, стимулирующее кровообращение

Суть этого упражнения состоит в том, чтобы перенаправить движение крови. Венозная должна омыть сердце и легкие, что позволяет поглотить кислород.

Для этого упражнения вам понадобится палка или трость.

Стойте прямо. Ладони на бедрах. Сделайте полный вдох, задержите дыхание. Затем плавно наклонитесь вперед, возьмите руками палку, напрягите руки, чтобы с силой сжать палку. Отпустите палку и вернитесь в исходное положение. Сделайте медленный выдох через нос. Повторите упражнение еще раз. Завершите все очистительным дыханием.

Глубокое дыхание

В результате стимулируются все эндокринные железы, в особенности – щитовидная. Улучшится обмен веществ. Станут более развитыми такие качества, как сообразительность, адекватность реагирования на раздражители, умение сосредотачиваться. Но не следует выполнять это упражнение, если у вас высокое давление.

Примите положение «Лотоса». Если вы еще не овладели им, то можете стоять, сидеть или лежать. Сконцентрируйтесь на щитовидной железе. Сделайте полный вдох через нос. Это должно происходить на 8 ударов пульса. Задержите дыхание на такой же отрезок времени. После нужно полностью выдохнуть воздух через рот, при этом раздается свистящий звук. Губы не прижимайте плотно. Продолжительность выдоха вдвое больше, так что пропорция «вдох – задержка дыхания – выдох» составляет 1: 1: 2. Повторите упражнение 5 раз.

Дыхание, проясняющее мышление и освобождающее легкие

Упражнение помогает улучшить мозговую деятельность, повышает четкость сознания и активизирует мыслительные процессы. Главная роль здесь отводится диафрагме. Все строится на выдохе, а не вдохе, поэтому активным будет именно выдох.

Примите положение «Лотоса». Если это трудно, примите любую сидячую позу. Сначала надо сделать выдох через нос – резкий, быстрый. После этого – полный вдох, столь же быстрый и сильный. Никакой задержки дыхания не нужно. Выдох делается благодаря движению брюшных мышц и диафрагмы. Он напоминает работу кузнечных мехов. Заполняется воздухом средняя и нижняя часть легких.

После выдоха надо расслабить мышцы живота, диафрагма также будет расслаблен, легкие смогут опуститься вниз.

Для начала цикл выдохов – вдохов не должен превышать 10. Постепенно увеличивая их число, в итоге доводят до 100.

Дыхание, прочищающее легкие

Прежде всего можно освоить дыхание, которое, помимо проветривания легких, укрепляет грудную клетку и мышцы живота. Оно также способствует очищению носоглотки. В духовном смысле это дыхание, настраивающее на сосредоточенность.

Примите положение «Лотоса». Прижмите указательный палец правой руки к центру лба. Затем нужно зажать левую ноздрю средним пальцем. Далее дышать следует так, как описано для дыхания, проясняющего мышление и освобождающего легкие. Но воздух в этом случае выходит через правую ноздрю. После повторите все то же самое с левой ноздрей.

Дыхание здоровых легких («кузнечные меха»)

Это упражнение очень сильно активизирует работу легких, а потому будьте осторожны, выполняя его. Оно складывается из циклов вдоха – выдоха и не предполагает задержек. Задерживается дыхание лишь после того, как осуществилось 10 вдохов и выдохов.

Обычно для него выбирается положение «Лотоса». Можно выбрать и иную сидячую позу. Сделайте 10 быстрых, сильных вдохов и выдохов. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, но не более чем на 14 секунд. Для этого можно сжать ноздри пальцами рук. Медленно выдохните. Выдох глубокий. Повторите еще 2 раза то же самое.

Дыхание, чередующееся (через ноздри)

Это дыхание позволяет уравновесить токи энергии, все жизненные силы. Оно нацелено на успокоение организма и сбалансированность его элементов. Также такое дыхание прочищает тонкие каналы, по которым прана поступает в чакры.

Примите положение «Лотоса». Прижмите указательный палец правой руки к точке над переносицей, так, где располагается наш «третий глаз». Сделайте энергичный выдох и зажмите правую ноздрю большим пальцем. Вдох осуществляется через левую ноздрю. Задержите дыхание, после чего отпустите правую ноздрю и зажмите левую средним пальцем. Выдохнете воздух через правую ноздрю. Пропорция «вдох – задержка дыхания – выдох» может составить 1: 1: 1. Обычно за единицу принимают 8 ударов пульса. Или сердца???

Совершите те же действия, прижав левую ноздрю. Цикл повторяется до 10 раз.

Ритмическое дыхание

Это способ дыхания повторяет ритм природы, ее вибрации и движения. Вы должны почувствовать колебания атомов вашего тела. Сознательное восприятие упражнения поможет полноте праны, в результате чего вы сможете запастись огромной энергией. Это происходит благодаря направленности вашей воли на очищение и созерцание.

В такого рода дыхании важно понять саму его суть – наличие ритма. Что же под этим подразумевается? Ведь разные люди неодинаково воспринимает любой ритмический рисунок.

Создатель мира вложил в него при творении особый ритм. Но и человек наделен им. Йоги поняли это и посчитали необходимым принять за точку отсчета биение собственного сердца. Каждый из нас своей «волной» связан с мирозданием. Наши сердца и есть метрономы дыхания.

При ритмическом дыхании на вдох и выдох отводится одинаковый промежуток времени, а вот на задержку вдыхания вдвое меньший период, так что пропорция будет такая: 2: 1: 2.

Вам нужно сесть удобно, расслабиться. Однако держите прямо грудь, спину и голову. Желательно несколько отвести плечи назад. Руки лежат на коленях. Сделайте медленный полный вдох, считая до шести. Задержите дыхание раз, два, три. После этого медленно выдохнете через ноздри, сосчитав вновь шесть биений сердца. Сделайте паузу, которая должная длиться те же три удара. Снова повторите цикл, но не переутомляйтесь. Как только вам станет трудно дышать, прекратите ритмическое дыхание и завершите его очистительным.

Постепенно вы будете прибавлять в величине отрезков цикла. Делайте его 2–3 раза в день, отводя по 10 минут на его выполнение. Ни в коем случае не заставляйте себя «прыгнуть» выше головы. Лучше, если вы сможете зафиксировать свой ритм и следовать ему в дальнейшем. Эти вибрации космического темпа можно ощутить каждой клеточкой. Каждый орган вашего тела также их воспроизводит. Важно научиться чувствовать их.

Ритмическое дыхание поможет вам справиться с дурным настроением, одолеть стрессы, нервные расстройства. Оно улучшит ваше настроение. Придаст уверенность в себе, вы будете спокойнее и сильнее в духовном отношении. Ритмическое дыхание помогает настроиться на медитацию.

Мы не задумываемся, когда дышим. Стоит нам это сделать, как начинаются сбивы в нашем привычном способе дыхания. Если вы хотите овладеть правилами дыхания йогов и оздоровить ваши легкие и сердце, то вам нужно будет именно «задумываться». Здесь дыхание связано с работой сознания. Только потом, много месяцев спустя, вы обретете автоматический навык дышать по-новому, как йоги. Это придаст вам силы и изменит ваше отношение к миру. Ведь подумайте: по-русски «дух», «душа», «дыхание», «отдохновение» – слова, восходящие к одному корню.

Часто приходится слышать от разных людей: «Хочется вздохнуть, чистого воздуха глоток!» И они говорят так не потому, что им плохо дышится в страдающих от смога городах. Они хотят той свободы и радости, о которой помнит их сознание. Они хотят обрести отраду и отрешиться от забот. Уверяю, дыхание йогов поможет вам в таком обретении. Йога по-настоящему открывает человеку его свободу. А что может быть лучше этого?

Завершая рассказ о самых основных положениях йоги, обращусь к практике мышечных сокращений. Их следует осваивать с большой осторожностью, особенно тем, у кого есть разного рода хронические заболевания, но, освоив эти сокращения, вы сможете овладеть комплексом упражнений йоги, а потому эффект от занятий окажется сильнее.

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.

Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

• брюшного;
• среднего
• верхнего.

Брюшное дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.

Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами - асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.

Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек - дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака - это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 - 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.

Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком "о-о-о" до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в "пранайяме", начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха - выдохи - должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.

Терапевтический эффект: Капалабхати - одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.

Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика - очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов - удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание - благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание "ха", стоя

Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". При выдохе звук "ха" получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.

Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание "ха" эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение - благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание "ха", лежа

Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту "ха" стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед - вверх, вниз - назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох - энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.

7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе "падмасана" /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как "... Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит".

Правильное дыхание при занятиях йогой занимает важное место.

В йоге дыхательные упражнения называются «пранаямы». Они воздействуют на весь человеческий организм, включая и физиологическую, и эмоциональную составляющую. Прана – это космическая энергия, которая свободно витает в воздухе. Проходя через нервные центры, прана преобразуется в жизненную энергию человека. Практика йоги учит выполнять дыхание так, чтобы в нервных центрах накопилась прана для использования организмом при необходимости. Пранаяма – это основополагающее условие для медитации и концентрации внимания. Цель пранаямы заключается не только в технике правильного дыхания, но и в умении управлять жизненной энергией (праной).

В соответствии в авторитетными трактатами хатха-йоги, переходить у изучению техники пранаямы можно только после успешного освоения основных асан. Процесс выполнения пранаямы, особенно на первых порах, при этом должен обязательно выполняться руководством учителя. По мере того, как учение йоги стало распространяться с Востока на Запад, появились довольно упрощенные от их изначального варианта элементы пранаямы. Поэтому стало возможным освоить пранаяму самостоятельно.

Йога и правильное дыхание

Йога рекомендует дышать только через нос. Посредством рта можно вдыхать только в тех исключительных случаях, когда нос заложен. В настоящее время большинство людей дышат неправильно. Всего существует 3 вида дыхания:

• Ключичное – верхнее.
• Межреберное – среднее.
• Диафрагмальное – нижнее.

У человека с ключичным дыханием при выполнении вдоха плечи ключицы и верхняя часть легких поднимаются. При ключичном дыхании человек затрачивает довольно много энергии, получая незначительную эффективность. Такое дыхание бывает у людей с малоподвижным образом жизни. У них намного чаще бывают запоры, циститы и заболевания пищеварительных органов.

При межреберном дыхании воздух заполняет средний отдел легких, при выполнении вдоха ребра расходятся, а на выдохе — опускаются. Многие люди «сидячего образа жизни» обладают именно таким дыханием.

При диафрагмальном дыхании мускульная перегородка, которая разделяет живот и грудь напрягается, при вдохе же она уплотняется, выпячивая при этом живот наружу, смещая органы брюшной полости вниз. При выдохе она снова возвращается в И. П. При этом воздухом заполняется только средний и нижний отдел легких.

Виды упражнений для тренировки правильного дыхания

Дыхательные упражнения в практике йоги подразделяются на две группы:

• Полный цикл дыхания.
• Специальные упражнения для тренировки правильного дыхания.

Согласно мнению авторитетных гуру, самым полезным является полный цикл дыхания. Поэтому рассматривать мы будет именно полное дыхание. С помощью правильного дыхания происходит вентилирование легких, усиливается приток кислорода в кровь, происходит стимуляция работы печени, внутренних органов и желудка, что способствует выводу шлаков из организма.

Техника выполнения полного дыхания

Полное дыхание объединяет все 3 типа дыхания: ключичное, межреберное и диафрагмальное.

Техника правильного дыхания:

• И. П. – левую руку переместите на живот, правую — на ребра, внимание концентрируйте на области легких.
• Сделайте полный выдох, а затем медленный вдох с помощью живота. Живот при этом должен выпячиваться, чтобы воздух попал в нижний отдел легких, продолжая вдыхать, расправляйте грудную клетку, ребра для заполнения среднего отдела легких. На этапе окончания вдоха слегка поднимите плечи, ключицы для заполнения верхнего отдела легких.
• Плавно выдыхайте, медленно втягивая ваш живот, ребра сжимаются, а печи опускаются.
• Не допускайте прерывистого выполнения вдохов, выполняйте полное дыхание плавно, напоминая волны.

Вначале выполняйте только три цикла полного дыхания, со временем число повторов доводится до 10.