Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Дорогие читатели, мы продолжаем серию статей о спорте и фитнесе. Совсем недавно мы рассказывали вам, а сегодня вы узнаете о новом формате тренировок для похудения. Body Pump – жиросжигающая тренировка со штангой, выполняемая в быстром темпе и с большим количеством повторов на каждую группу мышц.

Программа разработана группой знаменитых тренеров Les Mills на основе многолетнего опыта в сфере фитнеса и здорового образа жизни.

Тренинг выполняется под зажигательную музыку и заставляет интенсивно трудиться все тело. Программа прорабатывает мышцы рук, ног, спины, груди и пресса, сжигая лишние калории и формируя блистательный рельеф.

Что такое Body Pump и каковы преимущества этой программы?

Body Pump (Боди Памп) обладает целым рядом преимуществ, благодаря которым тренировка обрела популярность во всем мире:

1. Отличная комбинация аэробной и силовой нагрузки. Body Pump выполняется в высоком темпе, но с утяжелителем в виде штанги, что дает возможность не только укрепить мышцы тела, но и успешно избавиться от лишнего веса.

2. Программа полностью обновляется каждые три месяца. Очевидно, что такой метод крайне эффективен. При смене программ, мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям, да и разнообразие в тренировках не даст вам заскучать.

3. Тренинг прорабатывает все группы мышц. Продолжительность занятия около часа, в течение которого будет задействовано все тело, что позволит сжечь максимальное количество калорий.

4. Body Pump прекрасно подойдет абсолютным новичкам в спорте. Если вы еще не готовы к серьезным занятиям, то упражнения можно выполнять с маленьким весом (2х1,25 кг) либо с пустой штангой. По мере физического развития, нагрузку можно понемногу увеличивать.

5. Отсюда вытекает еще одно преимущество программы - регулируемая нагрузка. Вам кажется, что текущий вес не приносит достаточного напряжения? Или наоборот, чувствуете, что пока не готовы увеличивать нагрузку? С Body Pump вы сможете легко отрегулировать интенсивность вашей тренировки, уменьшив или увеличив вес штанги.

Программа Body Pump (Боди Памп) не является совсем стандартной аэробикой, которую привычно видеть на групповых занятиях в фитнес-зале. Именно поэтому следует учитывать некоторые особенности, которые подразумевает данный вид тренинга:

1. Программа предполагает интенсивную нагрузку. Последние упражнения каждого цикла должны выполняться из последних сил, если вы хотите достичь эффекта от занятий.

2. Крайне желательно строго следить за техникой и внимательно слушать все рекомендации тренера: неверное выполнение упражнений может повлечь за собой серьезные растяжения или травмы.

3. Необходимо слушать свое тело. Если тренер, к примеру, советует делать приседания с минимальным весом 2х5 кг, а вы физически не можете выполнить упражнение до конца, лучше остановитесь и подберите для себя оптимальную нагрузку.

4. Не надо бояться стать «перекаченным». Без соответствующего специализированного питания и работы с серьезными весами добиться этого очень сложно. Body Pump именно прорабатывает рельеф тела.

5. Не нужно брать непомерно большой вес и выполнять упражнения в недостаточном темпе или с нарушением техники. Эффекта не достигнете, а вот тело вам спасибо не скажет.

6. При интенсивной нагрузке расход энергии за одну тренировку составляет приблизительно 500-600 ккал.

Если вы только планируете испытать данную программу, то ознакомьтесь с рекомендациями по весу штанги, который будет различен в зависимости от тренируемой мышцы. Однако следует обратить внимание, что ниже приведены лишь примерные цифры, рассчитанные на среднестатистическую девушку со стандартной физической подготовкой. У вас веса могут отличаться в большую или меньшую сторону.

1. Разминка – 2х3,75 кг
2. Приседания – 2х5 кг
3. Грудь – 2х2,5 кг
4. Спина – 2х3,75 кг
5. Трицепс – 2х2,5 кг
6. Бицепс – 2х2,5 кг (либо 2 гантели по 1,25-2,5 кг)
7. Ноги – 2х3,75 кг
8. Плечи – 2х2,5 кг (либо 2 гантели по 1,25-2,5 кг)

На первой тренировке старайтесь не форсировать события, занимаясь с небольшим весом и внимательно повторяя упражнения за тренером. Затем вы уже сориентируетесь и подберете для себя оптимальную нагрузку.

Разработав Body Pump, Les Mills сделали настоящий прорыв в области группового фитнеса. Если вы откроете для себя данную программу, то вопрос, как похудеть легко и с удовольствием, можно считать закрытым. Кстати, не забывайте правильно питаться во время занятий спортом, смотрите список , а вечером можно делать .

Групповой урок Body Pump - изобретение новозеландской фитнес-корпорации Les Mills. Смысл в том, что это сертифицированный урок и ни один инструктор не может вставлять в него какие-то свои элементы. Данное является плюсом, ведь занимающиеся по всему миру получают один и тот же урок с мини-штангами. Где-то во Владивостоке или даже в Керчи вас ждет одно: упражнения на крупные группы мышц, квалифицированный инструктор, проработка всего тела за какой-то один час. Кому пригодится этот урок?

Для кого и для чего предназначен Body Pump

Тренировки Боди Памп предназначены для людей всех уровней подготовки. Вы можете прийти на них как просто «из дома», без всякого фитнес-стажа, так и с любых других групповых или индивидуальных занятий. Если вы можете выполнять приседания, выпады, отжимания, и жимы штанги - это для вас. Обладателям таких «популярных» заболеваний опорно-двигательного аппарата, как грыжи и протрузии в теории заниматься можно. По крайней мере, аннотация для тренеров разрешает допускать таких людей к занятиям при условии, что они не будут использовать штанги предельного веса (а это и невозможно, так как снаряды обычно применяются весом до 20-30 кг), и сначала подробно изучат технику. Не допускаются занимающиеся с обострением, воспалительным процессом в проблемном месте. Кроме того, нельзя заниматься и тем, у кого сильный сколиоз и запрещены поэтому любые упражнения со снарядами на плечах.

Не следует заниматься Боди Пампом до того, как пройдет простуда или обострение любого хронического заболевания. Стоит повременить с тренировкой и если просто есть недомогание, плохое самочувствие или первый день менструации. Тренировка не включает в себя прыжков, но может стать причиной повышения артериального давления за счет включения в работу крупных группы мышц.

Иногда говорят, что нельзя приседать с мини-штангой при варикозе. Но тут тоже все очень относительно, многие люди занимаются с разрешения врача, все зависит от тяжести и прогресса заболевания. В принципе, на ноги в стандартном плане Боди Памп всего пара упражнений, получить перегрузку почти невозможно.

Не подойдет урок только тем, кто:

• имеет серьезные нарушения двигательных паттернов. Попробуйте глубоко присесть без веса, так, чтобы таз опустился ниже колен. Если у вас этого не получилось, нарушение имеется. Посещая групповые тренировки любого формата, вы только будете это нарушение усугублять. Быстрый темп приседаний очень способствует возникновению «хронического недоседа», этот способ приседаний довольно опасен для коленей и не может считаться технически верным. То же самое касается людей, которые как бы не могут «переотжиматься» через плечи, то есть сгибают локти не в полную амплитуду для отжимания. И это же касается всех, кто не может наклониться вперед с прямой спиной и чуть согнутыми коленями. Если есть такие проблемы с движениями, стоит позаниматься с тренером индивидуально хотя бы пару месяцев и поделать подводящие упражнения. Они-то как раз и подбираются индивидуально, зато защитят вас от травм на всю жизнь;
• не может по состоянию здоровья выполнять силовую нагрузку. Речь идет об обострении гипертонической болезни, и воспалительных процессах в суставах и тканях.

Поможет ли Боди памп похудеть

Похудению такие тренировки очень даже способствуют. Вы будете выполнять упражнения на силовую выносливость. Они позволяют создать дефицит калорий намного легче, чем просто занятия без отягощений дома, либо тренировки на кардиообрудовании. После тренировки Боди Памп мышцы уплотняются, количество клеток увеличивается, идет активный синтез белка. Это энергоемкий процесс, и мы расходуем калории не только, когда приседаем или делаем выпады и тяги, но и когда просто отдыхаем дома после занятия.

Тренироваться для похудения нужно не чаще 3 раз в неделю. Тренировки чередуем с любыми занятиями в аэробном режиме, если мы не новичок, или с просто обычным активным отдыхом (бытовая активность плюс получасовая прогулка), если боди памп - первый тренировочный опыт в нашей жизни. По мере прогрессии снижения веса можно добавить и 20 минут интервального кардио на дорожке или степпере после тренировки с мини-штангами.

Как питаться для похудения? Вы не должны голодать. Диеты с большим дефицитом калорий и существенным дисбалансом по белкам и жирам довольно вредны для любого человека, который старается сбросить вес при помощи тренировок на силовую выносливость. Они могут стать причиной «краха» иммунитета, выпадения волос и других проблем со здоровьем.

Нужно стараться есть не менее 1, 5 г белка и 1 г жиров на 1 кг массы тела. Углеводов нужно есть столько, сколько было бы адекватным количеством для ваших показателей физической активности. Чем больше ходьбы, бега и других перемещений в вашей жизни, тем меньше вероятность того, что вам придется сидеть на 2-3 г углеводов на кило ради снижения веса.

Можно ли приобрести мышечную массу на Боди Памп

Есть очень известное исследование, результаты которого доказывают, что мышечную массу вполне можно увеличить и занимаясь в режиме на силовую выносливость тоже. В нем респонденты 12 недель занимались по планам Боди Памп 3 раза в неделю без пропусков и употребляли полноценную пищу без дефицита калорий. Со временем, участники эксперимента набрали по 800 г чистой мышечной массы. К сожалению, не указывается, какого пола были респонденты. Но то, что поддержать тренированность или даже приобрести новые мышцы вы можете и на групповых занятиях - это факт.

Другой вопрос, если у вас, к примеру, «отстают» в развитии отдельные мышечные группы. Некоторые девушки вынуждены выполнять по 3-4 вспомогательных упражнения на ягодицы, чтобы изменить их форму, «приподнять» визуально. Если вы точно знаете, что какие-то мышцы отстают, стоит ввести дополнительные силовые тренировки. Имеет смысл и такой подход. Например, сначала мы идем на групповой урок и прорабатываем все тело, а затем минут на 20 - в тренажерный зал. Там мы выполняем небольшой комплекс на отстающие мышцы, стараясь работать в изолирующих упражнениях, а не в базе. «Дополнительное» занятие в зале проводим не чаще пары раз в неделю, чтобы не переутомиться. В «свободный день» — только Боди Памп.

Стоит ли сочетать тренировки с другими уроками и как

Для человека, который просто хочет хорошо выглядеть и нормально себя чувствовать боди памп может стать единственным уроком в фитнес-клубе. 3 часов в неделю вполне хватит, чтобы похудеть, приобрести красивую подтянутую фигуру и избавиться от последствий гиподинамии.

Если есть заинтересованность в том, чтобы диета была менее строгой, либо работа и повседневная жизнь не оставляют получаса, чтобы просто походить пешком, стоит добавить кардио. Обычно стараются ограничивать свою активность 200 минутами в неделю, чтобы не получить .

В структуру занятия включена растяжка, однако если есть проблемы с подвижностью суставов, стоит дополнительно включать растягивающие упражнения в свою рутину. В остальном, не стесняйтесь прибавлять вес на своей мини-штанге и вы будете прогрессировать достаточно долго.

История

Система тренировок – одна из популярнейших в мире. Эксклюзивные права на эту фитнес-программу принадлежат компании Les Mills . Основоположником этой системы тренировок является Лесли (Лес) Рой Миллс – легкоатлет из Новой Зеландии, олимпийский чемпион. Лес Рой Миллс основал в 1968 году свой фитнес-клуб, и впоследствии его сын Филипп Миллс (штангист) придумал авторскую систему групповых программ, в которую помимо позже вошли Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step и другие.

Описание

– это с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. А какой трек ни возьми, это хит! Тут скучать точно не придется! А за продуктивной работой над собой следует потрясающий результат!

Подойдет ли вам Body Pump ?

Конечно, ведь система тренировок рассчитана и на женщин, и на мужчин, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Исходя из вашей физической подготовки, вы просто адекватно подбираете себе вес штанги для тренировки каждой группы мышц. Начинать можно и вовсе без дополнительного веса, используя только гриф без блинов (2-3 кг). Затем постепенно вес увеличивается.

Личный опыт и впечатления

В течение 2 лет я регулярно посещала фитнес-клуб, испробовала на себе такие программы как Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. В каждой есть свои прелести, но по-настоящему зацепила именно тренировка Body Pump! Эффективность тренировки доказана на личном опыте. Калории действительно сжигаются, мышцы приобретают красивую форму, укрепляются связки и суставы, уж не говоря об эмоциональном состоянии – как приятно видеть результат в зеркале! Как и в любых других тренировках важна регулярность, двух раз в неделю вполне хватает. Только плюсом для вас будет сочетание занятий по программе Body Pump со степ-аэробикой, посещением бассейна или велопрогулками.

Вообще, тренировки по системе Les Mills имеют право проводить фитнес-клубы, получившие лицензию, и инструкторы, прошедшие специальное обучение, однако ознакомившись с нехитрой выполнения упражнений и основными , я без труда тренируюсь , сможете и вы. Приобретение грифа, набора блинов, коврика и степа по цене сравнимо с приобретением 2-3 месячных абонементов в фитнес-клуб (зависит от клуба, конечно).

Вот одна из тренировок Body Pump , проверенных на личном опыте – Body Pump 76 (релиз – январь 2011 года):

Видео размещено в ознакомительных целях и только для домашнего просмотра.

Треки из этой фитнес-программы:

Вес штанги для девушки среднего уровня подготовки:

1. Разминка:
2. Приседания:
3. Грудь:
4. Спина: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг + 2 блина по 1,25 кг
5. Трицепсы: блин 1,25 или 2,5 кг
6. Бицепсы: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг (или 2 блина по 1,25 кг)
7. Выпады: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг
8. Плечи: блины по 1,25 или 2,5 кг
9. Пресс: блин 2,5 или 5 кг
10. Отдых, растяжка: –

» - тело и «pumping » - накачивание) - ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин - «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell - так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки - 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний :

• варикозное расширение вен;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• травмы позвоночника;
• артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
• послеоперационный период;
• эпилепсия.

Body Pump: польза

• Тонуса для мышц . Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.
• Красивых пропорций всего тела . Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.
• Выносливости, силы и чувства равновесия . Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.
• Привычки к регулярным занятиям фитнесом . Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
• Повышения самооценки , как следствие всего вышеперечисленного.

С каким весом лучше тренироваться

Чего не стоит ждать от тренировки

Недостатки тренировки

Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills :

При создании красивой фигуры основную роль играет правильно подобранный и эффективный комплекс упражнений. В последнее время особую популярность приобретает фитнес-направление Body pump. Что это такое в фитнесе, чем эффективна данная тренировка и какие у нее противопоказания - разберем в нашей статье.

Что такое Body pump?

Body pump (Боди памп) - это особая методика «музыкальной» тренировки со снарядом. Если быть точнее, то занятие проходит под энергичную музыку и в такт ее ритму выполняется ряд силовых упражнений с различным весом штанги. Body pump был разработан одной компанией из Новой Зеландии, которая 10 лет специализировалась на создании нескольких комплексов фитнес-упражнений. Более того, в эффективном результате убедились более 30 человек, которые первыми опробовали на себе данную тренировочную программу.

В чем польза Body pump?

Преимуществ в Body pump значительно больше, чем кажется на первый взгляд. Рассмотрим, благодаря каким плюсам данная силовая методика приобрела высокую популярность в Европе.

Воздействие на все группы мышц

Даже минимальная тренировка по технике Body pump воздействует на все группы мышц. Особенно интенсивно «прокачиваются» ягодичный и спинной отделы. Несомненно, это является плюсом, так как обычно приходится прорабатывать ряд упражнений, каждый из которых направлен на свою мышечную зону.

Снижение жировой массы

Принцип действия Body pump направлен на поддержание мышечного тонуса. Но энергичный темп, длительная весовая нагрузка и интенсивность упражнений способствует, хоть и минимальному, сбросу веса. Например, за 10 дней проведения регулярных тренировок Body pump исчезает от 2 до 4 килограммов лишнего жира.

Разнообразие упражнений

Постоянное обновление упражнений Body pump позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц. Следовательно, мускулатура тела не привыкает к однообразной нагрузке и постоянно работает. К тому же, меняющая комбинация тренировки не «приедается» во время длительного курса занятий.

Подходит для «профи» и новичков

Body pump тренировка подходит абсолютно любой возрастной категории людей - каждой группе занимающихся подбирают вес и интенсивность упражнения. Данная методика также подходит для тех, кто только начал практиковать фитнес-тренировку и не обладает должными навыками для выполнения более сложных элементов.

Недостатки Body pump

Несмотря на все преимущества и положительные отзывы, проводить Body pump можно далеко не всем. Рассмотрим несколько недостатков данной фитнес-методики.

Заболевания

Любое упражнение Body pump оказывает достаточно высокую нагрузку не только на мышцы, но и на организм в целом. Приведем пример нескольких видов заболеваний, при которых занятие такой фитнес-тренировкой категорически запрещено.

Гипотония и гипертония

Нестабильное внутричерепное давление может опасно сказаться при проведении Body pump. Энергичные упражнения и высокая нагрузка на организм вызывает резкие скачки показателей тонометра, что может спровоцировать к обморокам, кровотечению из носа и даже инсультам.

Боли в суставах

При различных артрозах, варикозах и давних суставных травм категорически противопоказана тренировка Body pump, где идет серьезная нагрузка на локтевые, коленные и шейные соединения. В противном случае, возникает риск разрыва суставного пузыря с жидкостью, которая позволяет безболезненно выполнять движения и предотвращает изнашивание хрящевых тканей.

Нарушение дыхательных путей

Заболевание легких, бронхов, носовых пазух и гортани так же негативно влияют на тренировки Body pump. Данные противопоказания скорее снижают эффективность фитнеса, нежели оказывают серьезное воздействие на здоровье. Происходит это по причине отсутствия «правильного» дыхательного ритма и слабое задействование некоторых мышечных групп.

Нельзя выполнять в домашних условиях

В фитнесе данная тренировка является особенным исключением, так как выполнение ее в домашних условиях не рекомендуется. Причиной тому послужила требуемая точность правильного выполнения упражнений. Проще говоря, малейший неверный присед или отжим может привести к длительным болям в суставах и мышцах. Если вы все-таки решите заниматься Body pump дома - стоит воспользоваться услугами выездного «домашнего» тренера.

Дорогостоящее оборудование

Для занятий Body pump в домашних условиях необходимо приобретать спортивный инвентарь. Причем обойтись одним лишь грифом и утяжелителем не получится. Для начала нужно приобрести как минимум 3 комплекта «блинов» с различным весом, непосредственно саму штангу и набор с бандажной защитой и перчатками для снижения нагрузки на суставы и надежной фиксации грифа в ладонях. К сожалению, даже в самом простом исполнении, данное оборудование обходится достаточно недешево.

Высокая травмоопасность

Стоит отметить, что Body pump является весьма травмоопасным видом тренировок. Речь идет не только о новичках в этом деле, но и профессиональные тренера нередко получают, хоть и незначительные, но травмы. Обычно это происходит из-за довольно энергичной тренировки, при которых мышцы нередко поддаются спазматической деформации, в последствие которой травмируются.