Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения - расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт - отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

Медленный обмен веществ
Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило - расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов - тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами) .

На что она направлена:

уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
уменьшить распад белков и
снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы )

Если у вас есть час/полтора до тренировки , в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать "гореть". Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения : не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.

Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.

И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки - это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
½ чайной ложки молотого чеснока
1 ст. л. оливкового масла
1 чайная ложка сливочного масла
1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
морская соль и свежемолотый перец по вкусу
2 лимона

Способ приготовления:

Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Что такое правильное питание после тренировки

По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

Можно ли есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

Что есть, чтобы сжигать жир

Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
Полдник – овощи.
2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.

Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
Полдник – овощи.
2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

Для набора мышечной массы

Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

Можно ли пить после тренировки

Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

После кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

Видео

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing - это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
у вас нет далеко идущих целей;
у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим - это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

запастись энергией;
повысить активность;
защититься от обезвоживания;
сохранить мышечную массу;
быстро восстановиться.

Белки , съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать : белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа .

Пример рецепта:

1 ложка протеинового порошка;
1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

1 ложка шоколадного протеинового порошка;
1 чашка шпината;
1 банан;
1 чайная ложка арахисового масла;
шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы , съеденные в процессе тренировки, - это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат - активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а - увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, - 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки - это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
вы работаете над набором массы;
вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

восстановление;
восполнение запасов жидкости;
дозаправка;
формирование мышц;
улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин - 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и , чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

2 чашки белковых продуктов;
2 чашки овощей;
2 чашки углеводов;
чайная ложка жиров;
некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

Весной и летом абонементы в тренажерный зал и на занятия аэробикой продаются особенно хорошо. Однако в деле снижения массы жира и увеличения мышечной массы основную роль играет питание. Без правильного питания вы зря нагреваете воздух в залах. Можно ли есть после тренировки? Скорее нужно спросить, что именно можно и нужно съесть «после трудов праведных».

Ходят легенды, что после тренировки для похудения есть нельзя в течение 6-8-10 часов. Не верьте этому, если вы не покушаете, ваше тело просто начнет разбирать мышечную ткань, чтобы покормить голодный мозг. Белок при этом успешно конвертируется в глюкозу. Если тело голодает достаточно долго, остановятся все анаболические процессы - и мышцы даже восстановиться не смогут. Чем меньше мышц, тем медленнее идут обменные процессы. Основной обмен при длительной полуголодной диете может сильно уменьшиться - вплоть до 600 ккал в сутки. Вы будете голодать и получать неприятные ощущения - а вес все равно будет уходить очень медленно. Поэтому на вопрос «Можно ли есть после тренировки?» отвечаем: «Не просто можно, а нужно обязательно».

Начнем с обсуждения того, чего есть нельзя. Ни в коем случае не ешьте жиры. Дело не в том, что авторы поддались всеобщей панике и верят слухам о «вредности» жиров. Дело в том, что они замедляют всасывание белка и углеводов. А после тренировки очень важно, чтобы углеводы и аминокислоты вовремя попали в кровь. Кстати, через сколько после тренировки можно есть? Чем скорее, тем лучше. Конечно, не стоит бросать гантели и прямо в зале чистить банан. На практике оптимально получается кушать через 32-35 минут после того, как вы отзанимались. Или, в крайнем случае, до того, как закончится первый час после работы над своим телом.

Поесть сразу чрезвычайно важно. И хотя вопрос «Можно ли кушать после тренировки?» больше вас не беспокоит, все же нужно понимать: быстро покушать - не означает, что пища быстро усвоится. Поэтому к выбору еды нужно подходить тщательно.

Цыпленок, постная говядина, творог и яйца - очень хорошая пища, но это не те продукты, которые стоит есть сразу после тренировки. В чем проблема? В том, что это твердая и молекулярно сложная еда. На ее переваривание потребуется много усилий и времени. Что же делать? Кушать либо либо особые с протеином молочной сыворотки. Они обычно очень быстро и хорошо усваиваются благодаря жидкой форме и оптимальному аминокислотному составу.

Сколько белка нужно употребить после тренировки? От 0,3 до 0,5 г на кг массы. Это касается людей, чей вес близок к идеальному. Если же он сильно отклоняется, то расчет нужно делать на оптимальное для вас значение веса. Например, вы весите 90 кг, а хотите - 60. Значит, вам нужно потреблять от 18 до 30 г чистого белка сразу после работы над телом. Заметьте, это не масса готового раствора, а именно масса белка, который в растворе должен содержаться.

Что еще важно обсудить после того, как вы разобрались с вопросом, можно ли есть после тренировки? Вторую составляющую питания после тренировки. То есть углеводы. Бояться их не стоит, исследования доказали, что растолстеть от углеводов на фоне отсутствия жиров очень и очень сложно. Это у крыс активны обменные цепочки для превращения углеводов в жир, человеку же за раз надо съесть больше 200 г углеводов, чтобы процесс пошел. Другое дело - углеводы могут мешать процессу похудения, потому что пока они есть в организме, до расщепления жиров не доходит. Но после нужно поддержать. Поэтому кушайте 0,2 г углеводов на кг идеальной массы. Причем это тот редкий случай, когда хорошие и плохие углеводы меняются местами. А это значит, что можно кушать сладкое, но только не очень много. Например, на идеальные 60 кг положено 12 г углеводов. Это около 100 г обезжиренного, но довольно сладкого йогурта. Или можно съесть половину банана. Или небольшое яблоко.

Теперь вопрос «Можно ли есть после тренировки?» не поставит вас в тупик. Вы знаете, что кушать нужно, вы даже знаете, сколько можно кушать. Количественно точное знание поможет вам добиться цели.