Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Хочется похудеть. Каждый человек вкладывает свой особый смысл в эти слова. Для одного человека это означает просто сбросить лишний вес, другой хочет быть стройным и подтянутым, с упругими мышцами и гладкой кожей, третьи же планируют только убрать лишние сантиметры с проблемных мест. Конечно же, существует масса всевозможных диет, ограничений в еде, систем голодания, но все это мало эффективно без грамотных, правильных физических нагрузок. Конечно, ходьба, плавание, зарядка, катание на велосипеде и прочие активные занятия повышают жизненный тонус и способствуют похудению в некоторой степени, но они хороши как вспомогательное средство при определенной системе похудения, а никак не как самостоятельный способ. Оптимальным же средством для похудения без ограничений в еде являются занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Исходя из ваших физических параметров и состояния здоровья, он подберет индивидуальный, максимально подходящий вам комплекс упражнений, который поможет вам похудеть с минимальными неудобствами и без ограничений в еде. В нашей статье мы постараемся дать вам полезную информацию о данном типе похудения.

Рекомендации по подготовке к тренировкам. Начало тренировок

• Спортивные упражнения и тренировки следует выполнять под контролем инструктора, с обязательным мониторингом техники исполнения. Ведь неправильно выполненное упражнение может привести к тому, что вы не достигнете желаемого результата, или даже навредите себе.
• Не стесняйтесь спрашивать о назначении тренажеров и способе их использования, правилах безопасности при использовании. Предложите тренеру порекомендовать вам комплекс упражнений для данных тренажеров.
• Приобретите удобную спортивную одежду и обувь. Предпочтение лучше отдать натуральным, дышащим тканям. Помните, в данном случае важно удобство. Неудобная одежда будет сковывать движения, а одежда из синтетических тканей может привести к своеобразному"парниковому эффекту", что негативно скажется на вашем самочувствии, и, как следствие, на качестве тренировки.
• Занимайтесь без фанатизма. Излишнее рвение в данном вопросе, как правило, свойственно новичкам. Помните, перегрузка всегда чревата микротравмами мышечных волокон. Отсюда нестерпимые боли в мышцах, плохое самочувствие, иногда даже температура. Для начинающего вполне достаточно занятий в течение 45 минут. Тренировки должны проходить 3-5 раз в неделю. Ежедневные занятия не рекомендованы. У мышц должна быть возможность восстановиться.

Совет

Для того, чтобы быстро и максимально комфортно для организма похудеть в тренажерном зале, требуется соблюдать несколько условий. Основными из этих условий являются: составление соответствующей программы тренировок с учетом состояния здоровья, сбалансированное и правильное питание с учетом физических нагрузок, организация системы тренировки и восстановления мышц.

Составляя для себя план тренировок, мы должны учитывать общие характеристики для любой физической нагрузки. Каждая мышца человеческого организма после интенсивной физической нагрузки восстанавливается в среднем через одну неделю. Следовательно, интенсивно нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла. В нашем случае, когда интенсивные физические нагрузки рассматриваются как способ похудения, имеет смысл нагружать ежедневно (это не оговорка), именно ежедневно, разные группы мышц. А как же время на восстановление, зададите вы вопрос? И будете правы. Восстановление необходимо. Для этого в программе тренировок необходимы 2 дня без физических нагрузок, своеобразные выходные. Эти выходные можно устроить в любые дни недели, на ваше усмотрение. По мнению многих фитнесс-инструкторов, рабочая схема для мышц в формате 5/2 является оптимальной для тех, кто стремится похудеть.

Впоследствии требуется определить для себя, какие группы мышц вы будете прорабатывать в определенный день. Рекомендованные параметры - не меньше трех групп мышц. Предпочтительнее, если это будут сочетания больших мышечных групп с маленькими. Например, сочетание "спина-ноги" в один день, "грудь-предплечье" в другой, "пресс-ягодицы" в третий и т.д...Следует учитывать также и то, что каждая мышечная группа состоит из нескольких отделов. Нужно подобрать оптимальные упражнения для каждого отдела мышц, и тщательно их прорабатывать. Каждое упражнение должно выполняться в два подхода. Передышка между подходами должна составлять не более пяти минут. Таким образом, проработка трех мышечных групп по отделам по два подхода займет у вас около часа. Если же перерывы между подходами будут менее пяти минут, то около 40 минут. Оптимальным действием по сжиганию жировых запасов является постепенное увеличение нагрузки. То есть каждый тренировочный день вес на гантелях или тренажере должен постепенно увеличиваться.

Составление плана питания во время тренировок

Вполне естественная ошибочная модель поведения для многих, начинающих худеть в тренажерном зале: человек начинает есть редко и мало, наращивает физические нагрузки, и с упоением ждет результата. Не мечтайте, результат будет нулевым. Организм человека - сложная, саморегулирующаяся система с набором компенсаторных функций на все случаи жизни. Испытав дефицит питательных веществ при нарастающей физической нагрузке, организм включает систему самосохранения. Получив питательные вещества, он направит их напрямую...Куда? Да в жировые отложения, конечно...Почему? Вопрос закономерен. Да потому, что он стремится обезопасить себя и создать запас на следующий период дефицита. Поэтому следует знать, что во время тренировок организм должен получать правильное, полное питание. Естественно, переедать не стоит. Однако, процесс потребления пищи следует подвергнуть некоторой корректировке. Порция на тарелке должна быть не более 350 грамм. Прием пищи в среднем через каждые четыре часа.

Естественно, не все продукты подходят для данного типа похудения. Следует ограничить потребление мучного, кондитерских изделий. Следует избегать трансгенных и пальмовых жиров. Они не усваиваются организмом, создавая невостребуемый обменом веществ жировой балласт, от которого крайне сложно избавиться. Также рекомендуем обращать внимание на гликемический индекс продукта. В идеале для нашего случая он должен быть не более 50. Подробнее информацию о гликемическом индексе, а также таблицы продуктов можно, при желании найти в интернете.
При физических нагрузках питание должно быть с повышенным содержанием протеинов, белка и витаминов, а вот углеводов и жира следует употреблять поменьше.

Подборка продуктов, помогающих похудеть при физических нагрузках

Белок при данном типе похудения дожен составлять половину суточного рациона.
Продукты, богатые белком:

• Куриное мясо
• Орехи
• Творог
• Ряженка
• Кефир

Вторая часть суточного рациона - полезные углеводы.

• Каши всех видов
• Овощи
• Фрукты
• Мюсли
• Сухофрукты

Важным фактором при похудении при помощи тренировок в тренажерном зале является употребление достаточного количества жидкости. Для мужчин это количество составляет около трех литров, для женщин в среднем 2,5 литра. Естественно, индивидуальное потребление зависит от особенностей организма. Существет достаточно простой способ для того, чтобы определить, достаточное ли количество воды организм потребляет. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет светлый, прозрачный цвет. Если же моча желтовата, следует увеличить потребление жидкости. Однако, не стоит бросаться в крайности. Чрезмерное потребление жидкости может привести к вымыванию из организма минералов.

Важно!!!

Отдельно следует отметить для женщин, если существуют противопоказания по гинекологии (опущение матки или предрасположенность к нему), либо от флеболога (варикоз, геморрой), терапевта (кардионарушения, сердечная недостаточность, болезни сердца), данный вид похудения вам категорически противопоказан!! У мужчин противопоказания к физическим нагрузкам те же, за исключением гинеколога, естественно..

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Естественно, следует знать, что физиологические параметры для силовых нагрузок у женщин и мужчин различны и требуют индивидуального подхода. Женские мыщцы медленнее накапливают ресурс выхода физической силы, поэтому милым дамам следует начинать с минимальных нагрузок и весов, постепенно их наращивая. Ниже мы приведем схемы упражнений с краткими пояснениями к ним. Визуальное восприятие наиболее эффективно, чем долгие, нудные словесные описания.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин

Упражнение для всего тела


Гиперэкстэнзия (растяжка мышц)

Упражнение для мышц живота

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Упражнение для бедер

Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин

Как похудеть в тренажерном зале (видео)

Вывод:

Конечно же, информация, которую мы Вам предоставили, не является абсолютно полной. Более расширенные знания в данном вопросе Вам дадут непосредственно сами занятия в тренажерном зале под руководством опытного тренера, да и в интернете, при желании, можно найти массу интересующей вас информации по этому вопросу. Мы всего лишь постарались дать вам базовые знания и пояснения. Далее - все в ваших руках. Будьте скульпторами своего тела, ведь красивая, подтянутая фигура с упругими, гибкими мышцами - это так здорово!!

Разработано несколько эффективных методик похудения в тренажерном зале. Наиболее легким способом сбросить лишний вес считается применение круговой тренировки. Принцип таких занятий заключается в том, что следует выполнить один подход упражнений на каждом тренажере.

Важно чтобы между занятиями не было перерывов. Кроме того, после завершения первого подхода следует сразу же приступить ко второму кругу занятий. То есть повторить все проделанные упражнения. Причем продублировать занятия нужно не меньше 3-5 раз.

Программа без тренера

Однозначно, можно сказать, что универсального метода похудения в тренажерном зале не существует. Это связано с тем, что спортивные учреждения такого типа обладают различным оснащением.

При разработке собственной программы похудения следует помнить о том, что тело - это единая «система». Ввиду этого не стоит ограничиваться занятиями, направленными только на проблемную зону. Следует во время каждой тренировке прорабатывать все группы мышц. Естественно, если это позволяют расположенные в зале тренажеры. И еще одно правило, не стоит «насиловать» собственный организм ежедневными занятиями, как показывает практика трех дней в неделю вполне достаточно для эффективного похудения.

Комплекс упражнений

Для начала следует отметить, что, прежде чем приступить к непосредственным занятиям следует пару первых тренировок посветить ознакомлению с тренажерами. Поскольку требуется не только научиться работать на них по всем правилам, но и что немаловажно правильно дышать. Вдобавок следует знать, что во время занятий необходимо пить чистую воду, чтобы компенсировать организму утраченную жидкость.

Аэробные упражнения.

Тренировку в зале лучше всего начать с аэробной нагрузки. Практикой доказано, что подобные занятия способствую интенсивному сжиганию калорий и как результат потеря лишнего веса. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения рекомендуют выполнять ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее получаса. Однако не следует слишком интенсивно выполнять упражнения, лучше придерживаться умеренного темпа.

Во время таких занятий в основном используют велотренажеры и беговые дорожки. Следует отметить, что если требуется быстро сбросить вес, то длительность тренировки должна быть увеличена вдвое.

Силовые упражнения.

Также для снижения веса в тренажерном зале можно воспользоваться силовыми упражнениями. Однако прежде чем приступить к занятиям такого рода следует обязательно сделать разминку. К примеру, «проехать» несколько километров на велотренажере, либо воспользоваться услугами беговой дорожки.

Упражнения силового характера должны продолжаться не менее 20 минут и включать в себя различные укрепляющие занятия. Причем для этого следует использовать не только расположенные в зале тренажеры, но и собственный вес. Так, с помощью обычных отжиманий и подтягиваний можно значительно уменьшить объемы в области рук, груди, плеч, ягодиц, спины и ног.

Снижение веса в данных частях тела достигается за счет того, что во время тренировки существенно укрепляются мышцы, которые способствует сжиганию избыточного жира в организме.

Тренировка на похудение.

Как уже было сказано выше, занятия в тренажерном зале необходимо начинать с разминки в умеренном темпе. А вот основная часть тренировки должна носить интенсивный характер. После того как мышцы получили необходимый заряд энергии можно переходит к занятиям на кардиотренажерах. Здесь можно руководствоваться собственными предпочтениями.

К примеру, совершить увлекательную пробежку на беговой дорожке или весело и энергично проехать несколько километров на «велосипеде». Либо можно суммировать пользу этих тренажеров и немного позаниматься на орбитреке. Главное, стоит усвоить, что продолжительность занятий должна составлять не менее 30 минут.

После того как сердечно - сосудистые упражнения завершены пора воспользоваться услугами силовых тренажеров. Именно такие занятия заставляют усиленно работать все группы мышц. Желательно совершить не менее трех сетов по 15-20 подходов в каждом. Главное чтобы перерывы между упражнениями составляли не более 2 минут.

Многие, занимаясь, в тренажерном зале распределяют физическую нагрузку, прорабатывая разные группы мышцы в определенные дни недели.

Например, в понедельник интенсивно нагружают мышцы ног и рук, в среду уделяют особое внимание прессу и корпусу, а в пятницу занимаются только мышцами верхней части спины и плечевого пояса.

Важно знать, что если занятия начинаются с кардиотренажеров, то именно они должны быть заключительным этапом тренировки. То есть после силовых нагрузок следует выполнить сердечно - сосудистые упражнения.

Программа похудеть.

Занятия для ленивых

Достаточно часто после нескольких посещений тренажерного зала появляется желание все бросить и довольствоваться той внешностью, которой наградила природа. Однако поддаваться такому настрою не стоит. Подобные желания всегда продиктованы обычной ленью.

По этой причине была разработана уникальная методика похудения в тренажерном зале для ленивых.

Суть способа состоит в том, что во время занятий нужно преимущественно выполнять только базовые тяжелые упражнения. А вот беговые дорожки и велотренажеры можно оставить для собственного развлечения. К примеру, работать на орбитреке несколько раз в месяц. Однако заставить себя заниматься спортом хотя бы пару раз в неделю вам придется. Здесь главное, сформировать у себя мнение о неприемлемости пропуска занятий. В том же случае, когда желание тренироваться совсем пропадает, стоит воспользоваться услугами тренера.

Занятия для «ленивых» заключается в 5-минутной кардиоразминке. После чего следует функциональная тренировка, приседания, отжимания и несколько упражнений на пресс. Завершить занятия следует растяжкой. В свободное от тренировок время необходимо придерживаться нестрогой диеты.

Результаты

В заключение стоит отметить, что для похудения в тренажерном зале требуется время. Молниеносным этот процесс назвать нельзя. Однако именно такое похудение не окажет негативного влияния на здоровье. Следует помнить о том, что естественно сбрасывать не более 4 килограмм в месяц, в противном случае велика вероятность быстрого возврата потерянных килограмм.

Кроме того, когда человек сопровождает занятия спортом правильным питанием, а также придерживается режима труда и отдыха он получает не только стройное, красивое тело, но и счастливую путевку в долгую, здоровую и благополучную жизнь, наполненную только положительными эмоциями.

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составляем программу для похудения

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

1. «Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:

• задние поверхности рук;
• область живота;
• боковые участки талии;
• ягодицы;
• и « ».

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Среда

Пятница

Примечание : упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Читайте в этой статье

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

• Разминка на велотренажере десять минут.
• Приседы со . Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

• Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
• Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
• Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

• Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
• Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
• Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка: беговая дорожка.
• Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
• Степпер.
• Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
• Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
• Велотренажер.

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

• Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
• Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
• Выпады вперед с гантелями или грифом.
• Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
• Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
• Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
• Завершение тренировки с орбитреком.

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

• Разминка: степпер или беговая дорожка.
• Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

• Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
• Тренажер «бабочка».
• Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
• Гиперэкстензия на тренажере.
• Обратные подтягивания.

• Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь: Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

• Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
• Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
• Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
• Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
• Не забывать делать упражнения на растяжку.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Каждая девушка, которая мечтает похудеть и желает иметь стройную фигуру, в определенный момент задумывается о тренажерном зале. Скажем прямо, если серьезно подходить к вопросу формирования стройного тела, без занятий в фитнес-клубе просто не обойтись. Тем не менее, даже приобретя абонемент и днями пропадая в тренажерном зале, многие девушки не достигают желаемого результата. Почему так происходит?

Опытные фитнес-инструкторы обращают внимание на типовые ошибки, которые допускают представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. Совершая такие ошибки, милые дамы не только не улучшают свою внешность, но и рискуют приобрести проблемы со здоровьем. Прочтите приведенную ниже информацию и задумайтесь, правильно ли вы работаете над своей фигурой?

8 ошибок в тренажерном зале, которые мешают худеть

1. Боязнь веса

Большинство девушек, придя в тренажерный зал, совсем не горят желанием хвататься за гантели и «тягать» тяжести, а все потому, что боятся «перекачаться». По представлениям таких девушек от утяжелителей у них округлятся мышцы и «вырастут» плечи, а значит, начнет формироваться мужская фигура. Однако специалисты давно доказали, что это невозможно. Силовые упражнения просто необходимы для появления упругой попы и спортивной фигуры посредством переработки жировой массы.

Для того чтобы жир откладывался в минимальном количестве у человека должна быть хорошо развита мышечная масса. К тому же, на восстановление организма после силовых упражнений расходуется большое количество энергии, а значит, сжигается жир. Поэтому не избегайте силовых упражнений и обязательно включайте в свои занятия упражнения с гантелями и работу на силовых тренажерах.

2. Увлечение кардиоупражнениями

У новичков, пришедших в спортзал чтобы сбросить лишний вес, складывается ложное мнение, что основной упор нужно делать на кардиоупражнениях, то есть на аэробных нагрузках. На самом же деле, упражнения на выносливость являются лишь дополнением к занятиям на силовых тренажерах. Чтобы планомерно сбрасывать лишний вес важно 70% времени уделять кардионагрузкам, а остальные 30% тратить на силовые упражнения. Причем важно чередовать нагрузки, чтобы мышцы своевременно прогревались и разминались. В этом случае вы сведете к минимуму получение травм при выполнении силовых упражнений, а ваши мышцы после занятий будут меньше болеть.

Для новичков, только пришедших в тренажерный зал, достаточно выполнять 3 кардиоупражнения в неделю, каждое продолжительностью 30 минут. Со временем продолжительность таких нагрузок придется увеличить, ведь совершая пробежки на беговой дорожке или крутя педали на велотренажере, первые 15–20 минут сжигается гликоген, и только после истощения его запасов начинает «сгорать» подкожный жир. В идеале вы должны прийти к 45–60 минутам кардиотренировок и к 15 минутам интенсивных силовых упражнений. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

3. Ежедневные однообразные упражнения

Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. В итоге девушка после тренировки чувствует усталость и совсем не видит прогресса. И это становится серьезным препятствием к похудению.

Рост мышц и их образование на месте жировой ткани, происходит только при полноценном восстановлении и гиперкомпенсации, а потому каждой группе мышц, задействованных в упражнениях, дайте отдохнуть минимум 2 дня, особенно если занимаетесь силовыми упражнениями. Придя в зал в следующий раз, проработайте другие группы мышцы, а этим дайте отдохнуть. Такое чередование будет оптимальным для похудения и преобразования жира в мышцы, ведь всем известно, что мышцы растут во время отдыха, между походами в фитнес-клуб.

4. Занятия сверх меры

Некоторые представительницы прекрасного пола просто изматывают себя тренировками, надеясь таким образом получить максимальный результат в минимально короткие сроки. На самом деле, такая одержимость идеей похудения до добра не доводит! Если посещать тренажерный зал каждый день и работать на тренажерах «до седьмого пота», организм замедлит обменные процессы, да к тому же начнет усиленно вырабатывать «гормон стресса» кортизол, который будет способствовать накоплению жира. В результате вы сделаете себе только хуже!

Задумайтесь, что именно вы хотели бы получить от тренировок? Если ваша цель, красивый пресс, не стоит изо дня в день выполнять скручивания. Достаточно 2 раза в неделю выполнять 3-4 подхода по 15–20 раз и желаемый результат не заставит себя долго ждать. Помните, отдых не менее важен для результата, чем сама тренировки.

5. Длительный отдых

Еще одним препятствием к похудению может стать неоправданно длительный отдых между тренировками. Многие девушки, наивно полагают, что результат похудения зависит от времени, проведенном в спортзале, а потому между подходами они позволяют себе погулять по залу, поболтать с подружками или поговорить по телефону. В итоге, ни о каком похудении говорить не приходится, ведь результат зависит не от времени, а от качества тренировки.

Профессионалы рекомендуют избегать длительного отдыха между подходами, ведь за это время остывают мышцы, а значит, вся подготовительная работа по сжиганию жира сводится к нулю. Отдых между подходами должен составлять 1–1,5 минуты и не больше. А выполняя то или иное упражнение, важно не просто поднимать и опускать тяжести, а концентрироваться на прокачке конкретной группы мышц. Кстати, перед занятиями желательно отключить мобильный телефон, ведь звонит он, как правило, в самый неподходящий момент и лишь отвлекает от выполнения упражнений.

6. Наклоны в сторону

Большинство девушек уверены, что для уменьшения талии им обязательно нужно выполнять косые скручивания на пресс или наклоны в сторону. На самом деле это огромная ошибка и вот почему. Косые скручивания, действительно помогают мужчинам добиться идеальных пропорций, с узким тазом и широкими плечами, однако такое упражнение укрепляет и существенно развивает косые мышцы пресса, которые увеличиваясь в размерах, расширяют талию! Именно поэтому, выполняя косые наклоны с отягощением, вы никогда не добьетесь осиной талии. Уберите данный элемент из своей программы занятий, оставив прямые скручивания, которые полезны для формирования упругого животика.

7. Питание до и после тренировки

Безусловно, заниматься на полный желудок вредно для здоровья. В этом случае вы будете испытывать дискомфорт от пищи, которая еще не успела перевариться в организме, и попросту «прыгает» по желудку. Однако и на голодный желудок тренироваться тоже нельзя. Во-первых, вам необходима энергия для полноценной тренировки, а во-вторых, занимаясь на голодный желудок, вы можете попросту упасть в обморок. Именно поэтому перед занятиями надо питаться, но питаться правильно! Пусть это будет яичница из одного яйца, с добавлением ложки вареной овсянки, или же пара ложек творога с изюмом и чашечкой кофе. Такая пища подарит вам заряд энергии и при этом не переполнит желудок.

Не кушать два часа после тренировки, якобы потому, что в это время активно сжигается подкожный жир, еще одно распространенное заблуждение. Есть нужно обязательно, так как организму требуется восстановить силы. Другое дело, что именно кушать и в каком количестве. Так, чтобы не нарушить процесс похудения, после тренировки можно съесть горсть клубники, грушу или яблоко, обезжиренный йогурт или творог. А спустя полтора-два часа можно съесть немного тяжелых углеводов – пару ложек каши с кусочком отварной говядины, рыбы или курицы. Все это пойдет на пользу вашему организму.

8. Вода во время тренировки. Пить или не пить?

Наконец, многие представительницы прекрасного пола делают ошибку, полностью отказываясь от воды во время тренировки. Для организма очень важен водный баланс, как во время отдыха, так и в периоды тренировок, а потому воду во время занятий нужно пить обязательно! Все профессиональные спортсмены, занимаясь на тренажерах, пьют воду, прекращая прием жидкостей лишь за несколько дней до соревнований, чтобы подкорректировать вес.

Человек, который пьет воду во время тренировок в спортзале, своевременно компенсирует жидкость, которую теряет его организм с потом. Если не будет такой компенсации, организм устанет и просто не сможет выполнять поставленные перед ним задачи. Более того, отказ от воды может привести к обезвоживанию, будет грозить замедлением метаболизма, а значит, станет препятствием к похудению. А в дополнение к этому вы столкнетесь с головокружениями и обмороками.

Возьмите на заметку эти подсказки и больше не совершайте ошибок, работая над своей фигурой в тренажерном зале. В награду за это вы получите красивое тело с привлекательными формами. Здоровья вам и красоты!