Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая , лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как или межпозвоночная грыжа .

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются , становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают . Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
артериальная гипертензия .

Если уже диагностирован остеохондроз , то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат .

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки . Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

несколько приседаний,
наклонов туловища,
махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба . Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя . Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер .

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево . Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд . Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног , а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко , стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд . Ладонями нужно стараться достать до ступней.
Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами . Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола . Спина должна оставаться прямой.
Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд . Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.

Фотографии упражнений:

Каждому хочется иметь хорошую растяжку. Причины для этого могут быть разные: кто-то занимается гимнастикой, акробатикой, боевыми искусствами, а кто-то просто стремится стать гибким и подвижным. В любом случае информация о том, как сесть на поперечный шпагат, будет полезна многим, независимо от целей и причин. Стоит отметить, что поперечный шпагат - самый сложный вид растяжки, и не каждому под силу освоить это умение. Однако в некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы: в художественной гимнастике, спортивной аэробике и так далее.

Польза растяжки

Как известно, растяжка на поперечный шпагат способна принести вашему организму много полезного, но для этого нет необходимости развивать совершенную гибкость и учиться садиться на него. Однако если ваша цель - именно это, то запасайтесь терпением и растягивайтесь, пока она не будет достигнута. Если говорить о времени, которое вам придется потратить на то, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то здесь сложно ставить какие-либо сроки. Все зависит конкретно от вашей ситуации - возраста, физической подготовленности, состояния организма и так далее.

Сложности поперечного шпагата

Если вы задумались о том, как растянуться на поперечный шпагат, то вам нужно понимать, что это сделать гораздо сложнее, чем освоить продольный. По этой причине начинать лучше все-таки с более простого варианта (продольного). Только после этого можно выполнять упражнения для шпагата поперечного. В этом случае ноги также должны быть перпендикулярны телу, но их нужно разводить в стороны.

Поперечный шпагат еще называют мужским. По мнению большинства, освоить его в зрелом возрасте практически невозможно. Разумеется, если у вас имеются проблемы с суставами, то вам лучше и не думать о том, как сесть на поперечный шпагат, чтобы не навредить своему здоровью. Но если ваш организм способен выдержать физические нагрузки, то вы вполне можете рассчитывать на хороший результат.

Подготовка к занятиям

Перед тем как приступать к тренировкам на растяжку, очень важно правильно подготовить тело. Запомните, что упражнения для шпагата поперечного нужно выполнять в теплом помещении. Тело в тепле становится более гибким и податливым. Спортивная форма должна хорошо тянуться, чтобы не мешать вам растягиваться. Важно также подобрать и правильную обувь. Занятия лучше всего проводить на паркете или линолеуме, чтобы по поверхности пола можно было легко скользить. Вернемся к обуви - это могут быть чешки или же носки, которые будут помогать вам делать посадку на поперечный шпагат. Фото, на котором показано, как правильно выполнять это упражнение, можно увидеть ниже.

Простая разминка для разогрева мышц

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо хорошо разогреть мышцы для того, чтобы подготовить их к растяжке. Для этого разработан комплекс полезных упражнений. Как правило, разминка включает упражнение на вращение в голеностопных и тазобедренных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Также для разогрева тела можно использовать такие тренажеры, как беговая дорожка или велотренажер.

Разминка суставов

Перед тем как сесть на поперечный шпагат, нужно подготовить суставы. Простая разминка поможет уменьшить болевые ощущения в этой области, возникающие при растяжке. Для этого поочередно вращайте ногами, согнутыми в коленях. Это поможет размять тазобедренные суставы. Далее слегка присядьте и несколько раз опишите коленями круг. Затем положите руки на пояс и опишите круг корпусом. После этого следует сделать несколько наклонов вперед, сохраняя ноги прямыми. Старайтесь при этом тянуться грудью, чтобы спина была как можно ровнее.

Эффективными для разогрева тела являются и такие несложные упражнения, как выпады. Расставьте ноги как можно шире и обхватите голени руками, затем носок одной ступни отведите немного в сторону и согните эту ногу в колене. Руки держите на голенях. Вторую ногу поставьте на пятку, а носок отведите в бок. Сделайте пружинистые движения на согнутую ногу. Затем повторите то же самое на другую ногу.

После того как вы с помощью разминки подготовите тело к упражнениям на растяжку, можно переходить непосредственно к тренировке. Основная ваша цель - растянуть область таза, тазобедренный и коленный сустав. Без этого сесть на правильный шпагат невозможно.

Упражнение на растяжку «Бабочка»

Для начала нужно сесть на пол, свести вместе ступни ног и, нажимая руками на колени, стараться уложить ноги на пол. При этом ступни должны быть сведены. Стоит отметить, что чем ближе вы расположите ступни к тазу, тем сложнее и эффективнее будет данное упражнение. Выполнять растяжку с его помощью лучше в паре, но, в принципе, его можно делать и самостоятельно. Выполнение этого упражнения помогает прорабатывать и растягивать одновременно и тазобедренный, и коленный сустав.

Упражнение «Скрепка»

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени, затем, помогая себе руками, медленно и плавно лечь спиной на пол. Сначала можно ложиться прямо на ноги, а в дальнейшем по возможности ноги развести в стороны, колени при этом нужно соединить. Упражнение «Скрепка» наилучшим образом способствует проработке коленного сустава, что очень важно сделать перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

Полезное упражнение для поперечного шпагата с книгами

Книги есть в доме практически у каждого человека, их можно весьма эффективно использовать для растяжки. Итак, попробуйте сесть на поперечный шпагат, растянувшись максимально, насколько сможете. Запомните примерное расстояние от пола до промежности и подберите соответствующее количество книг. Сложите их в стопку, создав нужную вам высоту. Суть упражнения заключается в том, чтобы мышцы постепенно привыкали к растянутому положению. Ежедневно, смотря телевизор, вы будете сидеть на книгах, а затем, когда вы почувствуете, что можете продвигаться дальше, убирать по одной. Так вы будете постоянно опускаться ниже и со временем сможете осилить шпагат.

Наклоны для растяжки

Рассматривая эффективные упражнения для шпагата, нельзя не упомянуть о наклонах. Итак, расставьте ноги как можно шире и приступайте к наклонам. Руки скрестите на груди и тянитесь сначала к правой ноге, потом посередине, к левой ноге. Нужно сделать несколько подходов минимум по 70 повторений в каждом. Во время выполнения наклонов ноги будут немного расползаться, будут возникать и болезненные ощущения, но этого не избежать. Тянущую боль, возникающую при попытке посадки на шпагат, нужно потерпеть, но если она слишком сильная, то стоит немного ослабить напор, в ином случае можно повредить связки. Самое сложное - сделать наклон посередине, стараясь достать до пола локтями. При этом нужно контролировать положение спины, она должна быть прямой.

Как уже было отмечено, начинать тренировки лучше с осваивания упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат, и только потом можно усложнять задание и переходить к более трудному варианту. Примите исходное положение - ноги широко расставлены, ступни расположены параллельно друг другу. Затем начинайте медленно разводить ноги в стороны и одновременно с этим опускать таз вниз до того момента, пока не почувствуете растяжение в мышцах внутренней поверхности бедер. В таком положении следует зафиксироваться на 15-20 секунд, пока вы не ощутите, что напряженные мышцы расслабляются.

Обратите внимание, что вместе с разведенными в сторону ногами должны разворачиваться и стопы. Старайтесь сохранять равновесие, используя для этого какую-либо опору или пол, если ваша растяжка позволяет. По мере того как ваше тело будет становиться более гибким, необходимо опускаться ниже. Следите за тем, чтобы при раздвигании ног пятки оставались прижатыми к полу, а ступни смотрели вверх. Таким образом вы переместите большую часть нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, не нагружая коленные связки.

И последнее. Что бы ни говорили специалисты или новички, но наилучшим способом разогреть тело перед упражнениями на растяжку является бег, утренняя зарядка и горячая ванна. Во время бега или зарядки работают все мышцы вашего тела, что способствует хорошему разогреву. Польза горячей ванны заключается в том, что она отлично прогревает все суставы и мышцы, делая ваше тело податливым и гибким, что особо важно для того, чтобы правильно опуститься на шпагат.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Многие ошибочно полагают, что хорошая растяжка может быть только у молодых людей. На самом деле при желании можно освоить поперечный шпагат, который имеет несколько важных моментов, касающихся техники. Соблюдая правила тренировок и зная основные упражнения, можно достичь хороших результатов за непродолжительное время.

Какой шпагат легче продольный или поперечный?

Хоть все люди индивидуальны и кому-то проще дается поперечный, а кому-то продольный шпагат, второй вариант считается более легким. Для его выполнения одна нога выдвигается вперед, а другая – назад. Продольный шпагат предполагает разведение обеих ног в разные стороны. Эти самые распространенные виды шпагатов рекомендуется осваивать по очереди, начиная с простого варианта. Врачи утверждают, что примерно 13% людей не могут выполнить поперечный шпагат из-за особого строения тазобедренного сустава.

Правильный поперечный шпагат

Самый простой вариант выполнения поперечного шпагата подразумевает то, что носки должны быть развернуты вверх и туда же направлены колени. Описывая, как правильно садиться на поперечный шпагат, следует знать, что вариант, когда носки ног и колени смотрят вперед, то же является правильным и он считается очень сложным и научиться его делать могут не все. Важно во время шпагата удерживать спину в ровном положении.

За сколько можно сесть на шпагат?

Нельзя с точностью сказать, через какое время можно достичь хороших результатов, поскольку здесь следует учитывать много факторов. Важно знать, как растянуть поперечный шпагат, а также брать во внимание то, занимался человек раньше растяжной, какой у него возраст, уровень гибкости суставной ткани и связок. Кроме этого, имеет значение количество и условия тренировок. Более или менее реальный срок – несколько месяцев.

Как сесть на поперечный шпагат?

Есть определенный перечень правил, которые необходимо учитывать людям, желающим достичь хороших результатов в растяжке.

Заниматься следует каждый день, а лучше два раза: утром и вечером. Если выполнить это невозможно, то учтите, что необходимый минимум – четыре тренировки в неделю.
Растяжка на поперечный шпагат должна начинаться с разминки и для этой цели отлично подходят .
В комнате, где проводится тренировка, должно быть тепло и на ноги следует надевать гетры, с помощью которых можно снизить риск растяжения.
Тренировка должна включать равное количество динамических и статических упражнений.
Чтобы сесть на поперечный шпагат, важно постоянно следить за дыханием. Вдыхайте глубоко, не задерживая дыхания.

Упражнения для растяжки на шпагат

Есть много разных упражнений для растяжки, предлагаем обратить внимание на такие простые, но эффективные движения:

Начать стоит с «Бабочки», для чего сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Пятки подтяните максимально близко к телу и руками направляйте колени к полу. Задержитесь при максимальном растяжении на минуту.
Для следующего упражнения для поперечного шпагата нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Выполняйте наклоны вперед, пока не сможете обхватить стопы. Задержитесь при максимальном растяжении на 10 сек.
Для выполнения полуприседаний сядьте на корточки. Развернув в сторону носки и колени. Переместите вес на одну ногу, а другую – вытяните в сторону, натянув носок. Толкайте локтем согнутое колено наружу. Зафиксируйте позу на минуту и повторите все то же самое на другую сторону.
Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, в идеале они должны образовывать прямой угол, и переместитесь на локти. Оставайтесь в позе полминуты.
Сидя расставьте широко прямые ноги, направив носки вверх. Тянитесь вперед, удерживая спину в прямом положении. Цель – дотянуться грудной клеткой к полу.

Тренажер для растяжки на шпагат

Есть специальные конструкции, которые помогают улучшить растяжку и научат садиться на шпагат. С их помощью можно регулировать растяжение и минимизировать риск получения травмы. Есть тренажер для поперечного шпагата, который допускает тренировку лежа, что обеспечивает необходимое расслабление мышц, а это улучшает эффект от тренировки. Есть разные модели таких тренажеров, которые делятся на группы:

Простой шест . Устройство включает две части, которые собираются в шест. У них есть два фиксатора стоп на планке. Кроме этого, есть и страховочная стропа, благодаря чему можно проводить тренировки самостоятельно.
Рамки . Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях может проводиться на конструкции, которая включает три части. Две из них предназначены для ног, и они представляют собой планки одной длины, а третья более короткая планка размещается между двумя другими и с ее помощью можно менять степень растяжения.
Полноценный тренаже р. Устройство имеет сиденья и места для ног. Конструкция имеет несколько позиций фиксации и ноги крепятся в нескольких местах. Тренажер для поперечного шпагата тяжелый и массивный.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю?

Многие люди, занимаясь растяжкой, рассчитывают на быстрые результаты, но стоит знать, что нереально сесть на шпагат после недельных занятий и даже через месяц осуществить задуманное не получится. Самый лучший прогноз для людей с хорошей физической подготовкой – 5-6 недель. Есть несколько советов от профессионалов, как быстро сесть на поперечный шпагат:

Необходимо внести изменения в питание, отдав предпочтение диетическим белковым продуктам, которых должно быть минимум по 2,5 г на каждый килограмм массы тела.
Полезно употреблять продукты, улучающие состояние суставов, а это те, которые содержат желатин: желе, хрящи и так далее.
Не стоит подвергать себя сильным нагрузкам, и прислушивайтесь к ощущениям в своем теле и тогда никакие травмы не страшны.

Независимо от вида, будь-то продольный, поперечный статический или динамический шпагат, в первую очередь нужно разогреть связки и мышцы. В противном случае, разрыв мышечных волокон и/или растяжение связок гарантированы, так как в состав этих тканей входит белок «миофибрилл», позволяющий мышцам сокращаться.

Если его температура не одинаковая, то одни мышечные волокна будут сокращаться с большей силой и интенсивностью нежели другие, соответственно, нагрузка на связки будет неравномерная. В результате разрыв связок и или мышечных волокон. После такой неприятности мало кто захочет пробовать садиться на шпагат повторно.

Идеальной разминкой считается пробежка. В этом случае разогреваются не только мышцы бедра, икроножные мышцы и мышцы голени, но и ускоряется кровообращение по всему организму, что существенно уменьшает болевые ощущения во время выполнения упражнений.

Если по каким-то причинам пробежка невозможна – придётся ограничиться растиранием ног, приседаниями, маховыми движениями ног.

Разминка должна продолжаться до тех пор пока на лбу не выступят капельки пота, а в мышцах не почувствуется ощущение приятного тепла, как бы охватывающего каждое волокно, именуемое бодибилдерами томлением.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма – 10-30 минут. Катание на велосипеде не обеспечивает равномерный разогрев мышц бедра, следовательно, остаётся высокая вероятность получить травму при .

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Различают две школы приобретения умения садиться на шпагат восточную и западную:

Восточная школа. Первичным является состояние организма. К тому, чтобы, в один прекрасный день сесть на шпагат, готовят не только определённые группы мышц, а весь организм, включая эндокринную систему. Основной акцент делается на самоосознании и достижении некого состояния, при котором эффективность выполняемых упражнений значительно возрастает. Преимущества – безопасность, долговременность достигнутого результата, оздоровление организма в целом. Недостатки – длительные сроки достижения результата, необходимость в квалифицированном наставнике.
Западная школа. Основное внимание акцентируется на достижении результата. Здесь главенствуют точные категории подходы, повторы, время выполнения и количество тренировок в день, неделю и т. п. Преимущества – результат достигается в кратчайшие сроки, упражнения можно выполнять в домашних условиях без наставника. Недостатки – без регулярных тренировок достигнутый результат повторить не удастся, Нет 100% гарантии безопасности. Несмотря на это, западная школа популярнее. Ну, зачем ждать месяцы, если можно сесть на шпагат за 10 дней?

Упражнения для продольного шпагата

растяжка на продольный шпагат

Естественно, сесть на продольный шпагат с первого раза невозможно. Однако если выполнять 6 представленных ниже упражнений в строгой последовательности, добиться успеха можно уже через несколько месяцев.

Каждое следующее упражнение является продолжением предыдущего.

Когда пребывания в данном положении более 1 минуты перестанет вызывать болевые ощущения можно переходить к следующему упражнению.

Итак, упражнения:

Правая нога выставлена вперёд. Упор на ладони. Позвоночник ровный. Лопатки сведены вовнутрь. Левая нога отведена назад пяткой назад. Тянуть пятку левой ноги назад как можно дальше. В таком положении удерживаться минимум 30 секунд. 3-4 подхода.
Левое колено опускается на пол. Левая стопа вытягивается. Упор на ладони переносится немного левее. Предплечья опускаются на пол. Правое колено отводиться в сторону. Нагрузка наращивается от 2 до 5 подходов.
Упор на левое колено. Туловище вытягивается вверх. Правая нога вытягивается как можно дальше от себя. Бёдра тянутся вперёд. Руки опущены на правую ногу. При вдохе расправляются грудь и плечи, а при выдохе – наклон вниз. Спина ровная 3-4 подхода по 4-6, далее по 6-10 повторений.
Возврат к положению в упражнении №1. Ладони опущены на крестец пальцами вверх. При помощи ладоней толкать таз и крестец вперёд. Опустить лопатки, вытянуть позвоночник. Пребывать в данном положении минимум 30 секунд.
Положение на четвереньках. Правое колено вытягивать вперёд до тех пор, пока оно не коснётся правого запястья. Правая голень продвигается влево пока стопа не очутится под левой стороной таза. Левая нога и руки вытягиваются назад пока таз не опустится как можно ниже к полу.
Упор на левое колено. Руки опускаются на пол. Правая нога медленно скользит вперёд. Левая – назад. Продолжать до тех пор пака таз не прижмётся к полу, а это уже продольный шпагат!

Положение ног необходимо менять, например, через день. Пройти все упражнения можно за 3 месяца, но не в ущерб своему здоровью!

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

В отличие от продольного, поперечный шпагат более сложен в исполнении и травматичнее.

Поэтому садиться на него желательно под руководством тренера:

Сесть на пол и раздвинуть ноги насколько получится. Спина ровная. Руки подняты вверх. Делать наклоны вперёд 3-5 подходов. Количество повторений наращивать с 5 до 15.
Исходное положение то же. Тянуться вперёд всем телом пока кончики пальцев рук не достанут кончиков больших пальцев ног. Делать до тех пор пока туловище не соприкоснётся с полом.
Обхватить локти руками и тянуться предплечьями вниз. Делать наклоны вперёд пока локти не дотянутся до пола.
Ноги на ширине плеч. Руки опущены перед собой ладонями вниз. Спина прямая. Разводить ноги пока руки не достанут до пола. Сделать упор на руки и продолжать разводить ноги. Выполнять до наступления боли.
Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина ровная. Нагибаться вперёд пока ладони не достанут до пола.
Расставить ноги как можно шире носками наружу. Спина ровная. Постараться присесть. Делать до полного приседания.
Расставить ноги как можно шире. Одну ногу слегка согнуть в колене. Делать выпады на ровную ногу. Положение ног менять.
Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Спина ровная. Делать наклоны вперёд пока подбородок не коснётся одного из колен.
Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Делать наклон вперёд пока не удастся руками захватить пятки.
Ноги развести на максимально возможную ширину. Руки опущены вдоль туловища. Одновременно присесть и наклониться вперёд. Поставить руки на пол сделать на них упор и прогнуть спину. Попытаться развернуть ноги в стороны.
Медленно сесть на поперечный шпагат.

Основные правила растяжки ног (меры предосторожности)

Во время растяжки мысли должны быть заняты чем-то приятным, но не тем как сложно выполнять то или иное упражнение.
Движение должны быть плавными. Любой рывок может привести к травме.
В каждом положении нужно задерживаться минимум 30 секунд. Если не получается – положение должно быть не столь глубоким.
Не нужно терпеть боль. При её возникновении переходите к более простому упражнению.
Тренировки нужно проводить ежедневно.
Во время курса тренировок следует воздержаться от спиртного вплоть до достижения конечного результата.

Важно! При воспалительных процессах в суставах и мышечных тканях, прохождении реабилитационного периода после травмы мышцы или сухожилий от мысли сесть на шпагат следует отказаться.

Как сесть на шпагат максимально быстро?

В интернете можно отыскать множество методик как сесть на шпагат за 10 дней и даже за неделю. На самом деле, данные методики чрезвычайно опасны, ведь растяжка связок – изменение их естественного состояния.

На практике, если человек ранее не занимался лёгкой атлетикой, гимнастикой, восточными единоборствами и другими видами спорта, которые повышают эластичность вязок, сесть на продольный шпагат можно не ранее чем за полтора. А на поперечный за 3 месяца.