Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Чтобы хорошо себя чувствовать после тренировки , важно правильно восстановить дыхание. Большинство фитнес-инструкторов утверждают, что правильное дыхание и его восстановление - это основа тренировок. А неправильное восстановление может повлиять на эффективность упражнений и на работу сердца.

Понижение эффективности от выполненных упражнений. Из-за уменьшения количества кислорода в крови процесс расщепления жиров замедляется. Поэтому сжигание калорий может приостанавливаться.

Некорректная работа сердечно-сосудистой системы. Из-за недостатка кислорода работа сердца может быть нездоровой. При неправильном дыхании сердце устает в два раза больше.

Правильное дыхание при тренировке

Перед тем как начать тренировку, сделайте два-три глубоких вдоха. Во время тренировок нужно делать усилия на вдохе. На выдохе координировать свои движения легче, поэтому снижается нагрузка.

Вдыхать нужно диафрагмой , а не грудью, а также нужно полностью использовать легкие. После того как вы выработаете привычку правильно и легко дышать, можете приступать к выполнению упражнений. Сначала вы будете много времени уделять своему дыханию, но потом, когда выработается привычка, проблем с этим не будет.

Как восстановить дыхание после тренировки?

Практически всегда интенсивные тренировки могут сбивать ваше правильное дыхание. Иногда процесс восстановления может быть долгим и проблемным. Воспользуйтесь несколькими советами для правильного восстановления дыхания после тренировки:

• Ни в коем случае не ложитесь на землю после занятия. Так вы не сможете восстановить дыхание. Лучше просто походите.
• По окончании тренировки делайте глубокие вдохи и выдохи.
• Держите руки на бедрах или на поясе - это также способствует восстановлению дыхания, так как эта поза раскрывает грудную клетку и легкие.
• Не паникуйте, дабы избежать гипервентиляции.
• Во время тренировки дышите в одном ритме, это поможет вам быстрее восстановить дыхание.

Занятия спортом - это залог вашего здоровья, поэтому следите за своим дыханием. Именно от правильности дыхания зависит эффективность тренировки. Будьте здоровы!

Пользу физических нагрузок для здоровья оспаривать никто не станет, однако, выполняя физупражнения, важно не переусердствовать. Особенно это актуально для людей, страдающих теми или иными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно проводить контроль пульса при физических нагрузках, а также следить за частотой дыхания и общим самочувствием. Также необходимо знать, как восстановиться после физических нагрузок, чтобы не чувствовать себя уставшим.

Физические нагрузки для здоровья и контроль их интенсивности

Существует два метода контроля физической нагрузки: врачебный и самостоятельный. Прежде чем приступить к регулярным физическим тренировкам, полезно проконсультироваться с лечащим врачом, кардиологом и врачом лечебной физкультуры, чтобы правильно подобрать индивидуальный комплекс физических нагрузок. Важно знать состояние вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьезным последствиям.

Если вы молоды и здоровы (20-25 лет), то двигайтесь, нагружайтесь и получайте удовольствие. Повседневные физические нагрузки обеспечат вам силу мышц, эластичность связок, прочность костей, надежную иммунную систему, хорошее состояние сердца, сосудов, легких.

Если вам больше 30 лет и вы не занимались физкультурой в течение последних лет, то медицинское обследование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения:

• повышенное артериальное давление;
• наличие в прошлом сердечных приступов;
• выраженная одышка при физической нагрузке;
• сердечная патология или ранняя смерть от сердечно-сосудистых заболеваний у родителей (мужчины до 55 лет, женщины до 65 лет);
• приступы головных болей или головокружения;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• хронические заболевания (сахарный диабет, хронические обструктивные заболевания легких, анемия и т. д.).

Для мужчин старше 35-40 лет и женщин старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательным является электрокардиографическое обследование не только в покое, но и при физической нагрузке для выявления скрытой коронарной недостаточности.

За больными ишемической болезнью сердца и артериальной гипертонией, регулярно занимающимися физкультурой, необходим систематический и тщательный медицинский контроль c применением стресс-пробы с физической нагрузкой.

Нормальная и максимальная частота пульса при физических нагрузках

Клиническое обследование (анамнез жизни, спортивный анамнез, осмотр, пальпация, аускультация, измерение АД и ЧСС).

Антропометрическое обследование (рост, масса тела, объем талии, жизненная емкость легких, измерение жирового компонента).

Функциональное обследование (толерантность к физической нагрузке, функциональный класс) Дополнительные осмотры пациента необходимы при: ухудшении самочувствия и после перерывов в занятиях по болезни. Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания. При возобновлении занятий рекомендуется наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно довести их до достигнутого ранее уровня.

Пульс при физических нагрузках сначала нужно проконтролировать до тренировки. Частота пульса при физических нагрузках через 10 мин после завершения может быть больше исходного на 10-25% (например, до тренировки - 72 уд./мин; после - 90 уд./мин, то есть на 25% больше). Для пожилых и нетренированных людей максимальный пульс при физических нагрузках может быть на 10 - 14 уд./мин выше исходных данных.

«Разговорный тест» во время физической нагрузки:

• можете свободно говорить - увеличьте интенсивность;
• говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами, - такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу;
• в состоянии сказать только 1-2 слова, а потом с трудом можете отдышаться - явное перенапряжение.

Пульс считают утром в покое лежа в постели. В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин. Если колебания пульса непостоянны и превышают эту величину, то организм хронически переутомлен.

Ортостатическая проба. Пульс подсчитывается сначала в положении лежа, далее - через 1 мин после подъема. При хорошей адаптации разность нормального пульса при физических нагрузках не должна превышать 8 - 10 уд./мин. Разница в 15-20 ударов - удовлетворительно; >20 - признак перетренировки, или детренированности, или дисрегуляции вегетативной нервной системы.

Нормальный крепкий сон, хорошее самочувствие и настроение - показатели правильно подобранной интенсивности тренировок.

Дневник контроля пульса и дыхания при физических нагрузках

В дневник контроля интенсивности физической нагрузки вносятся показатели объективного и субъективного характера, которые являются ценной информацией для врачебного контроля, самоконтроля и оптимального выбора программы физических тренировок. Особого внимания заслуживает в дневнике самоконтроля графа «нарушения режима». Эти сведения помогут объяснить изменения других показателей самоконтроля. Под нарушениями режима можно подразумевать нестандарные ситуации, например стресс, бессонная ночь перед экзаменом, курение, алкоголь, переедание и др. Последние три необходимо строго контролировать для того, чтобы физические тренировки были полноценными и оздоравливающими.

Курящие люди, занимающиеся оздоровительной физкультурой, быстрее устают, тяжелее переносят нагрузки, чаще болеют. Разрушительное действие никотина на все системы организма приводит к тому, что в сочетании с курением интенсивные тренировки могут привести к развитию сердечных осложнений.

При злоупотреблении алкоголем наблюдается ухудшение работоспособности, что связано со снижением функции всех систем организма, обеспечивающих физическую деятельность. Даже маленькие дозы алкоголя сильно увеличивают опасность травматизма во время тренировок из-за ухудшения координации и замедления двигательной реакции.

После того как вы научились контролировать свое состояние во время тренировок, важно научиться правильно восстанавливать силы, чтобы избежать перенапряжения.

Дневник самоконтроля:

Восстановление организма: как восстановиться после физических нагрузок

Для восстановления после физических нагрузок рекомендуется принять душ. Действие душа обуславливается температурой воды и силой ее давления. Существуют дождевой, игольчатый, циркулярный, струйный души, которые оказывают различное массирующее воздействие. В среднем продолжительность теплого душа 3-5 мин, холодного - 2-3 мин.

Эффективной процедурой при восстановлении организма после физических нагрузок являются ванны с температурой воды 35- 370 С. Они способствуют регуляции функций нервной и сердечно-сосудистой систем, снижают мышечный тонус, улучшают обменные процессы. Для усиления эффекта в ванны добавляют морскую соль (15-30 г/л), хвойный экстакт (60-100 г/л), лекарственные травы (мята, ромашка, душица, смеси трав). Продолжительность ванны 15-20 мин.

В результате правильного использования банных процедур происходит восстановление пульса после физической нагрузки, стимулируются кровообращение, дыхание, обменные процессы, увеличиваются гибкость и подвижность суставов. Баня эффективна при болях в суставах и мышцах, связанных с перегрузкой. Действие бани зависит от температуры и влажности воздуха, времени пребывания в парной. В русской бане влажность составляет 80-100% при температуре 50-700 С. В финской бане - сауне влажность воздуха не превышает 25% при температуре 90-1300 С. Она легче переносится детьми, стариками, больными сердечнососудистыми и легочными заболеваниями. Теряя до 1,5 л пота, происходит быстрое восстановление после физических нагрузок, вы избавляетесь от ненужных шлаков. Обливаясь холодной водой или обтираясь снегом после парилки, вы закаливаете свой организм. Оздоравливающим влияние бани будет лишь в том случае, когда тепловая нагрузка будет соответствовать возможностям организма.

Водные процедуры обладают гигиеническим, закаливающим и восстанавливающим действиями. После водных процедур должно быть приятное ощущение тепла, бодрости и хорошего самочувствия. Они позволяют снять утомление и повысить работоспособность.

Для восстановления дыхания после физической нагрузки рекомендуется сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2 секунды, а потом короткими прерывистыми движениями выдыхать воздух через рот.

Ещё одно средство восстановления после физических нагрузок – массаж, оказывающий целебное средство. Под воздействием массажа улучшается снабжение утомленных мышц кислородом и питательными веществами, они легче освобождаются от шлаков. Увеличение эластичности мышц повышает подвижность связочного аппарата.

Еще больше по теме

Техника дыхания при беге - один из ключевых моментов в ходе аэробных нагрузок, без которого трудно одолеть большие дистанции и справиться с нагрузкой. Неритмичные или слишком частые вдохи и выдохи способны отрицательно повлиять на выносливость, координацию движений, работу мышц, а то и вовсе увеличить нагрузку на сердечную мышцу. Именно поэтому техника дыхания при беге должна учитывать целый ряд правил. Мы выделили ровно 6 из них. Соблюдая каждый из советов, ты сможешь выжать максимум из пробежек по утрам и сохранить здоровье.

Правило 1. Комбинируй техники дыхания

В случае низкоинтенсивных нагрузок старайся дышать носом. Во-первых, в этом случае холодный воздух будет лучше прогреваться проходя через носовые пазухи, а значит ты снизишь риск переохлаждения организма. Во-вторых, в носу воздух очищается от пыли и микроорганизмов, а не оседает на гландах как при дыхании ртом. В свою очередь это поможет снизить риск заполучить инфекцию после очередной пробежки.

Если речь о средней и высокой скорости пробежки, организм более остро нуждается в кислороде. В этом случае тебе поможет смешанное дыхание - одновременно через рот и нос.

Правило 2. Защищай горло

Во время смешанного дыхания через рот и нос защитить гланды тебе поможет язык: для этого его необходимо поднять кончиком вверх оперевшись о верхнее небо, и тогда он преградит поток холодного воздуха, который напрямую идет к миндалинам. На помощь языку придет и легкий шарф, который поможет утеплить горло.

Правило 3. Делай акцент на выдохе

Именно выдох поможет освободить легкие от застоявшегося воздуха и наполнить их по-новой. Чем больше кислорода при этом поступит в них, тем лучше.

В идеале в легкие должно поступить около 30-40% от общего объема легких. Конечно, выдохнуть 100% воздуха из легких почти невозможно, а на максимальном выдохе ты как раз получишь те самые 30-40%. Именно поэтому старайся выдыхать при беге максимум воздуха - так ты обеспечишь хорошую вентиляцию легких и снизишь степень кислородного голодания организма во время аэробных нагрузок.

Правило 4. Дыши регулярно

Дыхание не должно быть сбивчивым, а идеальный ритм дыхания - один вдох и один выдох на три-четыре шага при медленном беге, и один вдох и выдох на один-два шага при беге средней интенсивности. Что касается спринтерского бега, то железных правил здесь нет, точнее соблюдать их при подобных высоких нагрузках становится невозможно. В этом случае полагаться стоит на интуицию и дышать в зависимости от потребностей организма.

Правило 5. Восстанови дыхание после бега

После нагрузок во время бега дыхание как правило учащается. Чтобы привести его в нормальный ритм, существует ряд рекомендаций. Во-первых, сразу после бега необходимо не прекращать нагрузку, а сменить ее на менее интенсивную, например медленный бег или быструю ходьбу. Во-вторых, можно перестроить технику дыхания таким образом, чтобы вдох шел через нос, а выдох - через рот. Наконец, можно делать широкие махи руками, которые также помогут быстро восстановить дыхание в нормальном ритме.

Правило 6. Бегай чаще

Наконец, последнее правило, которое поможет тебе дышать правильно и в ровном ритме - регулярные и частые пробежки. Благодаря ним организм сможет адаптироваться к бегу, а объем твоих легких повысится. В результате при высоких нагрузках ты сможешь получать больше кислорода, что улучшит выносливость и результаты.

В идеале техника дыхания при беге должна учитывать все 6 правил, однако для новичков это может стать непосильной задачей, особенно это касается частоты дыхания. В этом случае скорость бега лучше снизить, а интенсивность повышать от тренировки к тренировки, чтобы

Во время бега не редко случается так, что у спортсмена происходит сбой дыхания. Если вы тренируетесь на оживленном стадионе, то может случайно на стадион кто-то выбежать прямо перед вами. И вы собьете и темп и, естественно, дыхание. Если бегаете по городу, то это могут быть светофоры. Во время соревнований сбить дыхание можно каким-то неправильным и необоснованным ускорением в середине дистанции. Поэтому надо понимать, как его восстановить. Однако волшебных методов не существует. Есть всего два самых простых и очевидных способа. О них и поговорим.

Сразу же заставлять себя дышать в обычном ритме

Многие, после того, как собьется дыхание, пытаются захватить как можно больше воздуха, как человек, который выныривает из воды, чтобы потом обратно в нее нырнуть. В беге это не поможет. Лучше всего сразу, после того, как вы сбили дыхание, начинать дышать точно также, как дышали до этого неприятного события. Для этого придется приложить некоторые усилия. Кислорода будет поначалу не хватать. Но вскоре все нормализуется и сможете бежать дальше, забыв о том, что дыхание вообще сбивалось.

Делать более глубокий выдох

Этот способ вполне рабочий, но нельзя сказать, что стопроцентно и во всех случаях. Но попробовать стоит.

Если у вас сбилось дыхание, то попробуйте дышать так, чтобы акцент был именно на глубоком и сильном выдохе, а вдох будет таким, какой получится. Таким образом, выдыхая как можно больше углекислого газа, вы освободите больше места для поступления воздуха, и, самое главное, кислорода. Так дышать тоже будет непривычно. Но это может позволить вам значительно быстрее восстановить дыхание.

Поверхностное дыхание не поможет

Частая ошибка бегунов, когда у них сбивается дыхание, особенно это касается того момента, когда силы на исходе, и дыхание уже сбивается просто потому, что организму не хватает кислорода, заключается в том, что они начинают часто и поверхностно дышать.

От этого мало толку. Так как вы захватываете меньшее количество кислорода, чем если бы вы дышали как обычно. Поэтому, даже тогда, когда дышать становиться трудно, не пытайтесь компенсировать недостаток кислорода частотой дыхания. Не поможет. Дышите более ровно.

Сбилось дыхание между подходами и не восстанавливается за ту минуту-полторы, что принято отдыхать между сетами? Есть простое упражнение, которое помогает легким и сердечно-сосудистой системе быстро прийти в норму. Используй!

Правильная техника выполнения упражнений на тренажерах и ее важность в деле прокачки нужных мышц и профилактики травм уже ни у кого не вызывает вопросов. Тем не менее, в перерывах между подходами спортсмены все также продолжают бесцельно шататься в проходах между тренажерами, замечая, что дыхание восстанавливается не так быстро, как хотелось бы. А меж тем есть способ сократить перерывы до минимума, просто занимая наиболее физиологически правильное положение для отдыха.

Эффективность правильного положения в интервалах между подходами вовсе не очередной фитнес-миф.

Блок похожие статьи

Во время научных экспериментов было доказано, что по сравнению с привычным неспешным вышагиванием между тренажерами, нужное положение тела способствует более быстрому замедлению частоты сердечных сокращений.

ЧСС уменьшается в среднем на 20 ударов в минуту быстрее. Вместе с замедлением ЧСС снижается и нагрузка на дыхательную систему, что позволяет быстрее восстановить нормальный ритм и глубину вдохов и выдохов.

Что же это за положение?

Из положения стоя наклоняемся вперед, положив руки на колени. Именно за такое положение все тренеры ругали спортсменов, утверждая, что сгибаются, стараясь отдышаться и дать телу отдых только законченные лентяи. А меж тем, тело само знает, что ему нужно для быстрого восстановления после нагрузки.

По мнению ученых из Университета Вашингтона такая поза физиологична, позволяет быстро восстановить дыхание с силы, что дает значительное преимущество спортсмену во время тренировок и состязаний.

Если спортсмен может восстановить силы быстрее соперника, то у него гораздо больше возможностей победить. Если спортсмен восстанавливается быстрее между сетами, то он может значительно повысить эффективность тренировки и достичь поставленных целей за более короткий срок. Особенно это касается кардионагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как это работает?

Поза отдыха, которую спортсмен принимает после нагрузки, влияет на функционирование дыхательной и центральной нервной системы:

• наклон корпуса вперед и опора на руки дает телу сигнал к отдыху: нервная система начинает замедлять генерацию нервных импульсов, которые регулируют частоту сердечных сокращений и дыхания;
• в таком положении за счет более низкого расположения диафрагмы и большей вовлеченности в процесс дыхания мышц брюшного пресса вдох становится более глубоким, а выход полным и резким, что ускоряет насыщение крови кислородом и выведение избытка углекислого газа.

Нам не стоит верить на слово. Просто попробуй и оцени результат. Более быстрое восстановление принесет тебе только плюсы.