Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

Остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

Остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

Плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок - вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы (The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», - пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Нередко случается так, что после добросовестной тренировки в спортзале вместе с ощущением выполненного долга спортсмен ощущает усталость и упадок сил, а мышцы болят при каждом движении. Не только новичкам, но и многим профессиональным бодибилдерам пришлось отказаться от тренировок только по той причине, что в какой-то момент они не смогли сдержать себя и продолжали тренироваться.

Излишние нагрузки - к чему они приводят?

Если поначалу спортсмены могли похвастаться силой, выносливостью и здоровьем, то через некоторое время их организм оказывается разрушенным, а иммунитет - очень слабым. Всему виной то, что они вовремя не уделили должного внимания симптомам перетренированности. Однако заметить у себя эти признаки - это еще не все. Нужно знать, каким образом себя вести, какой стратегии придерживаться.

Среднестатистические любители спорта, как правило, обладают развитыми волевыми качествами. Конечно, это очень хорошо, однако если начинают проявляться признаки перетренированности, такая позиция может очень сильно навредить. На самом деле у этого явления только одна причина - организм не может справиться с текущей физической нагрузкой. Возможно, спортсмен выполняет одно и то же упражнение слишком часто. А может быть, занятие происходит слишком интенсивно, и отдых после нагрузок оказывается недостаточным. Перетренированность возникает всякий раз, когда нарушается равновесие между катаболическими и анаболическими процессами. Напомним, что анаболизмом называются восстановительные процессы в организме, а катаболизмом - разрушительные. Превосходство последних над первыми и вызывает перетренированность.

Когда организм спортсмена слишком утомлен, это всегда приводит к расстройству координации. Снижение восстановительных сил, в свою очередь, является причиной появления воспалительных процессов и микротравмам мышц. Итогом перетренированности является избыток цитокинов, которые стимулируют выработку кортизола. Цитокины являются клетками иммунной системы, взаимодействующими также с другими клетками. С другой стороны, в организме снижается уровень иммуноглобулинов.

Как развивается синдром

Симптомы перетренированности не появляются внезапно, за исключением тех случаев, когда такому состоянию предшествовало резкое увеличение интенсивности занятий, ухудшение питания или стресс, например домашние конфликты, проблемы на работе. Во всех остальных случаях усталость может накапливаться в течение многих месяцев, не проявляясь в полной мере. Поначалу наблюдаются лишь небольшие признаки, однако тех, кто их игнорирует, в будущем ожидают серьезные трудности. Спортивные результаты могут быть даже в начале состояния перетренированности. Тем не менее в тот момент, когда восстановительных возможностей организма оказывается недостаточно, иммунная система не выдерживает. В таком случае спасти может только очень длительный отдых и, конечно, полный отказ от тренировок.

Основные признаки

Симптомы и лечение перетренированности различаются у профессиональных спортсменов и любителей. Рассмотрим признаки, которые свойственны любителям спорта, принимающим искусственных стимуляторов, жиросжигателей и прочих продуктов для бодибилдинга.

Спортсмен больше не может увеличивать нагрузки.
Снижается мотивация, энтузиазм. Предстоящая тренировка не вызывает радости. Спортсмен стремится как можно скорее завершить ее, сачкует во время занятия.
По окончании тренинга тело болит больше и дольше, чем обычно. И эта боль не является приятной усталостью, которая обычно сопровождает окончание тренировки у здорового спортсмена. Утром он просыпается разбитым и уставшим.
Даже если спортсмен очень устал, ночью ему трудно уснуть. В некоторых случаях нарушения сна проявляются в виде ночного пробуждения, бессонницы.
Начинают болеть суставы. Боль не проходит, спортсмен идет на занятие с ноющим коленом, плечом, больными локтями.
Резко снижается аппетит.
Падает концентрация внимания.
Появляется раздражительность, конфликтность.
Обостряется реакция на перемену погоды. Снижается иммунитет к простудным заболеваниям.
Падает выносливость. Те аэробные нагрузки, которые раньше казались вполне приемлемыми, теперь выполняются с трудом, и такая отрицательная динамика только возрастает.
Пропадает интерес к спорту как таковому.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Боль в мускулах объясняется простым биологическим механизмом - в ней нет ничего опасного. Однако стоит учитывать тот момент, что для избавления от боли и восстановления мышечной ткани обязательно нужен отдых. Многие из тех, кто начинают заниматься спортом, интересуются, должны ли болеть мышцы после тренировки. Если после физической нагрузки вы ощущаете умеренную боль в мускулах, в этом нет ничего страшного. Хуже, если даже несмотря на эту боль, спортсмен продолжает заниматься - в этом случае высок риск истощить восстановительные резервы организма.

Когда спортсмен выполняет физические нагрузки, в его мускулах вырабатывается вещество под названием «лактат», или молочная кислота. Чем больше лактата образуется в мышцах, тем выше становится кислотность. В результате снижается сократительная способность белков, замедляется работоспособность, приходит утомление. Накопление лактата в мышцах приводит к тому, что они набухают, и тренироваться с прежней интенсивностью становится невозможно. Этот симптом перетренированности известен многим спортсменам. Боль и жжение в мышцах свидетельствуют о том, что пора отдохнуть от нагрузок.

Как восстановить силы?

Именно поэтому нельзя пренебрегать отдыхом после тренировки. Игнорировать ощущение усталости нельзя ни в коем случае. Иначе оно будет накапливаться и сможет привести к серьезным проблемам со здоровьем. После занятий необходимо дать организму возможность отдохнуть, а также пополнить запасы энергии. Даже если нет времени на полноценный обед или ужин, можно воспользоваться спортивным питанием. К примеру, выпить протеиновый коктейль. Помимо протеина, специалисты рекомендуют употреблять глютамин, углеводы. Не стоит забывать и о воде, ведь во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, запасы жидкости в организме уменьшаются. Пить необходимо до, во время и после занятий. В борьбе с таким признаком перетренированности, как усталость, не повредят и мультивитаминные комплексы. Также важно не забывать и про своевременный сон, поскольку именно во сне происходят все восстановительные процессы.

Необходим ли стресс?

Многие любители спорта часто задаются вопросом о том, стоит ли подвергать нагрузке те мышцы, которые болят после предыдущей тренировки. Обычно при наличии боли в мышцах на следующем занятии рекомендуется или снизить нагрузку, или же выполнять упражнения, предназначенные для других групп мышц. Физические перегрузки способствуют увеличению тренировочного стресса. Где же логика, если тот же стресс является причиной роста мышечной массы? Но дело в том, что спортивная практика не может быть вписана в строгие рамки логических умозаключений. Стресс в тренировке нужен, однако он должен быть строго дозированным. Для роста мышц необходима небольшая мера нагрузок, которая соответствует внутренним силам организма и после которых мышцы могут восстановиться.

Что делать?

Если у вас наблюдается синдром перетренированности, то первое, что необходимо сделать, - это остановиться на 2-3 недели. В это время не нужно делать никаких упражнений, о спортзале можно забыть. Даже небольшая нагрузка существенно замедлит выздоровление организма. Максимум, что можно себе позволить - это упражнения для растяжки. В период отдыха необходимо ложиться спать как можно раньше, а вставать - наоборот, по возможности максимально поздно. Питаться необходимо правильно, но не стоит и переедать.

Плавное начало

После такого перерыва возвращение к занятиям должно быть плавным - достижение тех результатов, которых спортсмен достиг на последних занятиях, должно произойти не ранее, чем через полтора месяца после выхода из перерыва. Ведь если сразу же начать тренироваться интенсивно, то организм может не выдержать и снова истощиться. Программа нагрузок должна быть сокращенной, каждое упражнение необходимо выполнять на совесть. Спать, питаться, отдыхать нужно еще больше, чем раньше. Не стоит пытаться себя убеждать в том, что теперешние нагрузки для других спортсменов могут показаться сущим пустяком. Ведь если они привели к перетренированности, то снизить их просто необходимо. В этот период надо заставить себя забыть о чужих достижениях, а думать только о нуждах своего организма.

Проба Руфье

Прежде чем усиленно заниматься спортом, необходимо оценить работоспособность организма. Это можно сделать, определив переносимость динамической нагрузки для сердца. С этой целью нередко используется так называемый тест Руфье. В последнее время он не только применяется для оценки состояния новичков в спорте, но и служит индикатором возможности допуска школьников к урокам физкультуры. Для проведения теста понадобится секундомер, ручка и бумага. Сначала нужно замерить пульс в спокойном состоянии, желательно перед этим 5 минут полежать на спине. После этого нужно измерить пульс в течение 15 секунд и записать результат (он будет обозначаться как Р1).

Далее нужно выполнить 30 приседаний за 45 секунд и лечь. В первые 15 секунд отдыха снова замеряется пульс (показатель Р2). Через 30 секунд опять проводится измерение пульса за 15 секунд (Р3). Полученные результаты нужно подставить в формулу:

ИР = (4 х (Р1+Р2+Р3) - 200)/10.

Здесь ИР означает индекс Руфье, а Р1, Р2, Р3 - полученные результаты. У взрослых данные теста оцениваются следующим образом:

0,1-5 - хороший результат;
5,1-10 - средний;
10,1-15 - удовлетворительный;
15,1-20 - плохой.

Важность сна

Чтобы избежать перетренированности, крайне важно хорошо высыпаться. Для многих людей пробуждение по звонку будильника происходит в самое неподходящее время, когда организм еще не завершил всех процессов восстановления. В результате они целый день ощущают себя уставшими, разбитыми. Если вам необходимо проснуться на час раньше, стоит и ложиться рано. Показатель хорошего, качественного сна - это ощущение бодрости и энергичности утром. Тем спортсменам, которые испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, обычно рекомендуют спать как минимум восемь часов в сутки.

Профилактика перетренированности

Беду всегда легче предотвратить, чем иметь дело с ее последствиями. Поэтому во избежание перетренированности стоит всегда следить за своим состоянием и при первых признаках усталости давать себе время для отдыха. Не менее важным является и полноценное питание. Также специалисты по бодибилдингу обычно дают следующие рекомендации для профилактики перегрузок:

Массаж. Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, хотя и не способен ускорить восстановление мышечной ткани.
Прогулки. Как простое пребывание на свежем воздухе, так и занятия спортом намного ускоряют метаболизм. Кровь насыщается кислородом, что ускоряет восстановительные процессы. У спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, симптомы перетренированности проявляются реже.
Положительный настрой. Чем больше радости вы испытываете, тем это лучше для иммунной системы и организма в целом. Ведь любые спортивные тренировки будут бесполезными для тех, кто страдает от привычки мыслить негативно. А радость жизни и оптимистический настрой позволят добиться лучших результатов.

Любите спорт и готовы сутками заниматься в зале? Считаете, что вы достаточно сильны и здоровы для того, чтобы тренироваться 7 дней в неделю без отдыха? Тогда, думаю, вам знакомо такое состояние, как перетренированность . Если же вам повезло, и вы никогда не ощущали на себе симптомы перетренированности , то «слава богу», но все же знания об этом спортивном недуге не будут лишними – так, на всякий случай. Сегодня мы поговорим о , о причинах ее возникновения и способах «лечения».

Введение

Перетренированность – это особое состояние организма, которое возникает в связи с нарушением баланса между фазами тренировочного процесса и отдыха, простыми словами перетренированность наступает, когда объем и интенсивность тренировок превышает период восстановления.

Перетренированность затрагивает не только физиологические аспекты здоровья человека, но и неврологические, и эмоционально-поведенческие. И в данной статье мы подробно выясним, какие симптомы перетренированности присущи каждому аспекту. Но начнем мы с причин перетренированности.

Причины перетренированности

Перетренированность – коварная штука. Она может «накрыть» любого человека: будь то профессиональный бодибилдер с многолетним опытом работы с железом или новичок, у которого всего месяц спортивного стажа. Для Ее Высочества совсем неважно, какой стаж занятий и опыт работы в зале, важно то, какие действия привели к состоянию перетренированности.

А эти действия могут быть следующими:

Явление спорт-аддикции

Данная причина является наиболее распространенной среди новичков, но и среди «бывалых» спортсменов она тоже случается. Дело в том, что во время тренировки и сразу после нее в кровь выбрасываются эндорфины (гормоны радости), они заставляют человека чувствовать себя счастливым и удовлетворенным. Наверняка, вы замечали, что после качественной тренировки чувствуешь себя окрыленным и готовым совершать великие дела? Это и есть следствия работы эндорфинов. Так вот это состояние, когда вам хочется свернуть горы и доказать самому себе, что вы еще способны и не на такое, и подвергает вас опасности попасться в ловушку под названием «перетренированность».

Под влиянием этой эйфории вы начинаете каждый день посещать зал/групповые занятия (не столь важно) и выжимать из себя все соки! Когда вы это делаете – вам ХОРОШО, вы кайфуете от самого процесса тренировки, и вы чувствуете себя самым счастливым человеком. Но этот эмоциональный подъем может быстро сменится апатией, если во время не остановиться и не дать организму необходимый отдых.

Среди профессиональных спортсменов спорт-аддикция проявляется в желании достигнуть больших результатов за счет увеличения интенсивности своих тренировок, снижения времени отдыха между подходами, увеличения весов и частоты самих занятий (более одного раза в день) и т.д. Здесь нужно понимать: «Больше – не значит лучше». Частые тренировки «на износ» и до полного отказа могут привести вас к совершенно противоположному результату. Вместо прогресса, которого вы так ждете, в виде роста мышечной массы, увеличения выносливости, роста спортивных показателей и т.д., вы получаете все в точности да наоборот: разрушение ваших мышц, снижение выносливости, падение работоспособности и уменьшение спортивных показателей.

Следование одной и той же программе продолжительное время

Данная причина также может стать причиной перетренированности, когда организм изо дня в день получает одну и ту же нагрузку (неизменность рабочих весов, кол-ва повторений и подходов) на одни и те же мышечные группы. Постоянство и стабильность – это, конечно, хорошо, но не в таком фанатичном режиме. Ваша тренировочная программа в среднем должна меняться каждый месяц-два, в крайних случаях – 1 раз в 3 месяца, но не реже! Если вы будете монотонно следовать одной и той же программе довольно продолжительное время, то это приведет вас и к «эмоциональному выгоранию», когда вам будет просто тошнить от самого слова «тренировка», и к физической усталости, которая скажется на снижении работоспособности и мышечной усталости. Об этих и других симптомах перетренированности мы будем говорить чуть позже.

Недостаточный отдых и сон

Сон и отдых – это одни из самых главных факторов, от которых зависит ваше хорошее самочувствие и состояние здоровья в целом. Даже если вы не занимаетесь спортом, а просто ведете активный образ жизни: работаете по 8-10 часов в сутки, занимаетесь домашними делами, воспитываете детей, ходите на курсы английского и т.д., то вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно уделять сну не менее 8 часов в день. А если вы вдобавок ко всему этому еще и занимаетесь спортом, регулярно посещая фитнес клуб, и не даете себе слабинку пропустить хоть одно занятие, то вам ТЕМ БОЛЕЕ нужно уделять сну и отдыху большое значение. Процесс восстановления мышечной ткани после тренировки занимает в среднем от 24 часов до нескольких дней, а если тренинг был слишком интенсивный, то полное восстановление может затянуться и до одного месяца. Именно поэтому не нужно пренебрегать фазой отдыха для того, чтобы не ввести свой организм в состояние перетренированности.

Скудное питание и дефицит полезных веществ

Еще одной из распространенных причин перетренированности – это слишком низкая калорийность рациона и дефицит микро- и макроэлементов. Когда в организм поступает недостаточное для его нормальной жизнедеятельности веществ, то начинают преобладать катаболические процессы (разрушение) над анаболическими (синтез). При таком раскладе мышечная ткань начинает активно разрушаться, что наряду с интенсивными тренировками загоняет организм в состояние «поедание самого себя». Но самое страшное здесь это не то, что «сдуются» ваши бицепс или попа (их-то как раз назад нарастить не проблема), больше всего вас должно напугать то, что может пострадать ваше сердце и другие жизненноважные органы , так как все они состоят из той же мышечной ткани, что и ваши бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Именно поэтому дефицит питательных веществ (витаминов и минералов), а также недостаточное количество белков, жиров и углеводов могут сыграть с вами злую шутку и в один прекрасный тренировочный день «положить» вас отдохнуть на пару недель (а то и месяцев) для того, чтобы у вас было время подумать над своими ошибками.

Стрессы на работе и дома. Снижение иммунитета

Постоянные стрессы, а также болезненные состояния играют большую роль в перетренированности организма. Механизм очень простой: во время стресса и в период снижения иммунитета/ болезни в крови повышается гормон стресса кортизол, именно он отвечает за катаболические процессы, которые происходят в организме. Об этих процессах вы уже знаете из предыдущего пункта. Выходит, что:

а) имея неразрешенные проблемы на работе либо дома, вы постоянно находитесь в состоянии катаболизма (разрушения мышц), а значит находитесь в повышенной зоне риска заполучить перетренированность.

б) находясь в состоянии, когда у вас ослаблен иммунитет или вы 100% знаете, что вы заболели, вы также подвержены повышенному риску загнать свой организм в состояние перетренированности.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

В эти периоды лучше снизить интенсивность ваших тренировок или же вообще сделать небольшую паузу (2-3 недели) и дать организму выйти из стрессового состояния без серьезных последствий для здоровья. Две недели вам не сыграют большой роли, зато вы убережете себя от серьезных последствий перетренированности.

И прежде чем перейти к рассмотрению признаков перетренированности, не могу не сказать о самих видах этого явления.

Виды перетренированности

Мышечная (физическая)
Нервная (неврологическая)
Эмоциональная (психологическая)

Каждый вид перетренированности тесно связан между собой, не бывает в чистом виде какого-то одного вида перетренированности. Если вы уже попали в это состояние, то, наверняка, вы будете ощущать на себе признаки сразу всех трех 3 видов перетренированности, просто один вид может проявляться в большей степени, а два других – в меньшей, но то, что признаки всех трех видов будут атаковать вас, это я могу сказать с уверенностью на 99%.

Сейчас вкратце о каждом виде.

Мышечная перетренированность

Данный вид перетренированности характеризуется мышечной усталостью, которая приводит к болезненным ощущениям во всем теле, чаще всего это можно описать одним словом «ломота». Вроде бы ничего не болит, но в то же время болит все тело, да еще и сказывается такое ощущение, что тебя переехал танк, причем не один, а сразу целый батальон.

Нервная перетренированность

Наш мозг управляет мышцами, а значит, что вся нервная система принимает активное участие в тренировочном процессе. Тренируя мышцы, вы также нагружаете вашу ЦНС, и в случае, если она у вас не подготовлена (это касается в основном новичков) к тем нагрузкам и темпу, которые вы ей задаете, то рано или поздно произойдет нервное перенапряжение, которое очень близко граничит с нервной перетренированностью.

Психологическая перетренированность

Данный вид перетренированности опасен тем, что он может надолго (а в крайних случаях даже навсегда) отбить охоту тренироваться и вообще приближаться к фитнес клубу на расстояние пушечного выстрела. Психологическая перетренированность появляется вследствие следования одной и той же тренировочной программы в течение продолжительного времени, отсутствия видимых результатов от занятий, а также потери интереса к занятиям (зачем? для чего? с какой целью?). Все это заставляет человека задуматься и вводит в состояние апатии и нежелании двигаться вперед.

Это были 3 основных вида перетренированности, а теперь переходим непосредственно к выявлению признаков этого спортивного недуга.

Признаки перетренированности

Физиологические признаки перетренированности

К физиологическим признакам перетренированности относятся те признаки, которые дают о себе знать в изменениях, а точнее в нарушениях нормальной работы органов, систем органов и всего организма в целом.

Повышенное давление и увеличение ЧСС в состоянии покоя
Снижение иммунитета
Снижение аппетита
Резкая потеря/набор веса
Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (запоры/диарея)
Ноющая или тупая боль суставах
Ощущение тяжести или забитости в мышцах
Болезненный внешний вид
Упадок сил и повышенная усталость
Гормональный сбой: отсутствие либидо у мужчин, у женщин.

Неврологические признаки перетренированности

К этой группе признаков входит все, что связано с нарушением работы центральной и периферической нервной системой. Во время тренировки нервная система, как и мышечная ткань, подвергается колоссальной нагрузке, и эта нагрузка по своей силе ничем не уступает мышечной. Только она совсем иного происхождения, ее нельзя вымерять весом штанги или количеством подходов, контролировать оптимальную нагрузку для ЦНС довольно тяжело. Здесь, к сожалению, нет четких границ, за которые нельзя выходить, иначе будет беда. У каждого человека эти границы свои и выявить их очень и очень сложно. И в случае нарушения дозволенного объема нагрузки, которая ложится на ЦНС, неизбежно, наряду с физиологическими признаками перетренированности наступает состояние нервного истощения и выгорания. Основные признаки неврологической перетренированности:

Головные боли/мигрени
Головокружения
Нарушение сна: бессонница, короткий прерывистый сон, гиперчувствительный сон (просыпание от малейшего звука), невозможность заснуть заново и т.д.
Ночные кошмары
Судороги, покалывание и онемение конечностей (часто в вечернее время)

Психологические признаки перетренированности

В данную группу признаков можно отнести все, что касается эмоционального и психологического состояния человека, связанное с тренировочным процессом.

Снижение мотивации к занятиям спортом
Депрессия
Плохое настроение
Раздраженность
Беспричинная тревога
Апатия
Желание закончить тренировку, едва придя в зал, или вообще нежелание идти заниматься.

Ну что ж, мы узнали механизмы возникновения, а также характерные симптомы перетренированности. Чтобы легче было запомнить все симптомы, смотрим на инфографику (кликабельно ):

А теперь нам осталось узнать, как же бороться с перетренированностью, если она уже настигла вас и вашу нервную систему? А также выясним, какие профилактические методы позволят вам предотвратить появление этого явления.

Способы лечения перетренированности

1. Тренировочный процесс

1.1 В тяжелых случаях перетренированности занятия стоит прекратить на 2-3 недели. Если вы ощущаете на себе признаки физиологических изменений в своем организме, а также чувствуете, что страдает ваша нервная система и психика, то я советую исключить занятия в зале минимум на 2 недели. Все, что вы можете делать, это заниматься дома йогой либо делать легкую утреннюю зарядку и растяжку на 10-15 минут. Это ваша программа «максимум» на ближайшие 2-3 недели.

1.2 Если ваша перетренированность протекает не в такой жесткой форме, то вы можете посещать зал и тренироваться, но при условии, что вы снизите интенсивность ваших тренировок. К снижению интенсивности относится:

уменьшение количества тренировочных дней (свести к трем тренировкам в неделю);
снижение рабочих весов на 10-15%;
увеличение время отдыха между подходами;
изменение принципа тренировок (вместо круговых делать сплит-тренировки, вместо функциональных – классические/ и т.д.).
исключение всех видов тренировок на развитие выносливости: кроссфит, ВИИТ, интервальное кардио, табата и др.
перенос акцента с базовых на изолированные упражнения;
корректировка программы тренировок;
проведение РАЗМИНКИ перед тренировкой, а после — ЗАМИНКИ и РАСТЯЖКИ.

2. Питание

полноценное и сбалансированное питание 4-5 раз в день;
достаточное кол-во белков (для женщин 1-1,5 г на 1 кг веса тела, для мужчин – 1,5-2 г на 1 кг веса при 3-х разовых тренировках в неделю умеренной интенсивности);
включение в свой рацион большего количества овощей и свежих фруктов;
исключение кофеиносодержащих напитков и препаратов;
дополнительная помощь организму в виде (витамин С, Е, витамины группы В), адаптогенов (женьшень, цветочная пыльца, перга, маточное молоко) и некоторых спортивных добавок (аминокислоты, глютамин).

3. Релаксация

расслабляющий массаж;
занятие йогой/медитацией;
сон не менее 8 часов в сутки (при тяжелой форме перетренированности – не менее 9 часов);
ежедневная прогулка на свежем воздухе;
присутствие других позитивных моментов в жизни: общение с друзьями, занятие любимым делом, чтение книг и др.

Все эти методы являются и лечением перетренированности (и тяжелой, и легкой формы) и ее же профилактикой (кроме пункта 1.1, он относится только к лечению тяжелой формы перетренированности).

Мой вам совет: если вы заметили резкие изменения в вашем настроении и общем состоянии организма до/после тренировки, то стоит задуматься, а не перетренированеость ли у вас? Если вам стало в тягость тренироваться, и вы вынуждены себя просто насильно «выпихивать» себя в зал на очередную тренировку, хотя раньше вы с радостью на нее бежали, то скорее всего дело пахнет жаренным…

Наблюдайте за сигналами своего организма, он вам подскажет. Не пренебрегайте такими знаками, как повышенная усталость; желание бросить выполнять упражнение, сделав всего пару повторений; плохое настроение с утра; ломота во всем теле; ощущение полного бессилия и опустошения без явных на то причин и др. Все эти сигналы – первые признаки того, что совсем скоро вас может накрыть лавина, из-под которой выкарабкаться будет намного сложнее, чем во время ее предотвратить.

На этом я заканчиваю свою статью, надеюсь, она была вам полезна. Теперь вы сможете без труда выявить симптомы перетренированности и во время принять меры по ее ликвидации. Но я вам желаю, чтобы делать вам этого никогда не пришлось, и чтоб ваш тренировочный процесс всегда был вам только в радость! Используйте полученные знания только для профилактики перетренированности и ее предупреждения.

P.S. Тренируйтесь в меру и без лишнего фанатизма.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Пожалуй, каждый спортсмен, который занимается бодибилдингом или любым другим силовым видом спорта рано или поздно встречается с такой проблемой, как перетренированность. Перетренированностью называют физическое и эмоциональное состояние человека, когда объемы и интенсивность тренировок превышают восстановительные способности. Это вызывает остановку в прогрессировании, снижение силы и других физических параметров спортсмена. Данная проблема является одной из самых обсуждаемых тем между посетителями тренажерных залов, именно поэтому темой нашей статьи будет перетренированность в бодибилдинге – симптомы и лечение.
Чаще всего перетренированность (часто называют просто перетрен) возникает у начинающих атлетов и у профессионалов. Ошибка новичков в том, что они с самого начала дают большую нагрузку для неподготовленного организма, а профессиональные атлеты замечают снижение скорости прогрессирования и пытаются исправить ситуацию путем увеличения интенсивности тренинга, что тоже в корне неправильно.
Как появляется перетренированность
Как мы знаем, рост силы и мышц происходит по время периода восстановления после тренировок, а не во время тренинга. Этот процесс в среднем занимает около двух суток, но может длиться и дольше, если тренировка была слишком интенсивной. Если между объемом тренинга и процессом восстановления возникнет дисбаланс, то это приведет к тому, что спортсмен войдет в состояние плато, а его спортивные показатели начнут снижаться. Перетрен легкой степени потребует несколько дней для восстановления, но если допустить его развитие до более тяжелой степени, то симптомы будут прогрессировать и для восстановления может понадобиться не одна неделя или даже месяц.
Причинами перетренированности являются:
Нарушение ритмов организма;

Болезни;

Утомления на работе;

Неполноценное питание;

Слишком большие объемы силовых нагрузок.

Очень часто в бодибилдинге спортсмены получают перетренированность во время сушки, так как не понимают, что во время сушки нужно уменьшать объемы тренинга, ведь организм не получает необходимое количество питательных веществ из-за снижения калорийности рациона.
Признаки и симптомы перетренированности
Каждый спортсмен должен знать признаки перетренированности в бодибилдинге, чтобы вовремя обратить на них внимание:
Остановка тренировочного прогресса;

Повышенная утомляемость и общая слабость;

Депрессивное состояние и раздражительность;

Недостаток мотивации;

Понижение аппетита;

Мышечные боли;

Отсутствие эффекта пампинга во время занятий;

Ослабление иммунной защиты.

Главным признаком перетренированности является отсутствие прогресса или так называемое состояние плато. Если вы не можете прогрессировать и заметили другие симптомы перетрена, то нужно действовать срочно для предотвращения этого состояния.
Лечение и профилактика перетрена
Лечение перетренированности в бодибилдинге не является чем-то особенным и заключается в обычном отдыхе и создании максимально комфортных условий для восстановления:
Отдых от занятий на насколько дней;

Уменьшение тренировочных объемов;

Полноценный сон (от 8 до 10 часов в сутки);

Полноценное питание со всеми витаминами и микроэлементами;

Массаж.

Лечение перетренированности считается завершенным тогда, когда спортсмен может вновь прогрессировать на тренировках. Чтобы иметь, как можно больше шансов не получить перетрен, нужно проводить некоторые профилактические меры:
Заниматься с ;

Высыпаться;

Полноценно питаться;

Закаляться;

Проводить тренировки с оптимальными объемами нагрузок.

Проводя такую профилактику, шансы получить перетренированность сильно уменьшаются. Помните, что спорт может не только улучшать ваше состояние, но и вызывать некоторые нарушения, все зависит от дозы. Проводить тренировки каждый день при отсутствии нормального питания, полноценного сна и дополнительных спортивных добавок как минимум глупо. К тренировочному процессу нужно подходить стратегически, учитывая все возможные факторы, влияющие на успешное прогрессирование в спортивных результатах.
Профессиональные спортсмены о перетренированности

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

Что нужно понимать под состоянием перетренированности?

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Известные причины перетренированности

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Симптомы перетренированности

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

упадок сил и быстрая утомляемость,
заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
исчезновение мотивации,
раздражительность, угнетенное состояние,
резкое изменение аппетита,
уменьшение защитных сил организма,
непрекращающаяся боль в мышцах,
тахикардию.

Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

Физиология состояния перетренированности:

Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
Болят суставы.
Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
Усталость переходит в хроническую стадию.
Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
Ухудшаются иммунные реакции.

Психологическая составляющая:

Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
Снижение самооценки и веры в свои силы.
Апатия и депрессия.
Снижение концентрации внимания.
Перегрузка и полное истощение ЦНС.

Биохимические процессы в состоянии перетренированности:

уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
снижение гликогена в мышечных тканях,
дисфункция гипоталамуса,
снижение уровня железа в крови.

Как лечить состояние перетренированности?

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

на несколько дней прекратить тренировки,
после отдыха уменьшить объем тренингов,
спать десять часов в сутки и не меньше,
полноценно питаться,
применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

спать достаточное время,
питаться полноценно,
восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.