Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы – первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
5. Поднятие ног в висе на пресс.

1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
3. Сгибаем ноги в тренажере.
4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга за голову в блочном тренажере.
3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
4. Разгибание рук в блочной раме.
5. Поднятие штанги на бицепс.
6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий – разведение рук с гантелями через стороны, а во второй . На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера – обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было – это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французский жим лежа (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

1. Кардио.
2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибанием ноги в тренажере.
5. Упражнения на икры.
6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Жим Арнольда с гантелями.
8. Разведение гантелей через стороны.

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
6. Тянем верхний блок (3х8).
7. Тянем нижний блок (3х10).
8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели – разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира – здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет – организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься – окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет – это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке – это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями – для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>

Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), дипломированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, мастер-тренер. Стаж собственных занятий более 8 лет, стаж работы персональным тренером - более 3 лет.

Задачи плана:

Особенности комплекса:

1. Данный комплекс упражнений рассчитан на людей без ограничений по состоянию здоровья. Нагрузка сбалансирована по мышцам-антагонистам, что важно для формирования осанки.
2. Имеются незаменимые базовые упражнения, вызывающие подъем уровней анаболических стероидных гормонов в крови для последующего роста мышц.
3. Есть выбор аналогичных упражнений, которые могут подойти больше.
4. Описаны некоторые тренировочные нюансы, поднимающие уровень тренинга.
5. Проработка мышечных групп 1 раз в неделю. Руки и дельты – 2 раза в неделю, т.е. имеется некоторый акцент на мышцы рук и дельты.
6. Комплекс упражнений имеет некоторую цикличность тренинга для восстановления и прогрессии в нагрузках.
7. Есть краткая информация по питанию.

Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов. Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент. Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы!

Тренировочные нюансы.

1. Подход выполняется в изотоническом режиме работы мышц почти в полную амплитуду движения. Другими словами, в течении целого подхода мышцы должны находиться в напряжении, т.е. зажимай сосуды напряжением мышц, чтобы накопить некоторые продукты распада для гипертрофии!
2. Чувствуй технику и мышцы! Время позитивной фазы, негативной фазы, и паузы примерно должны равняться: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек на плечевой пояс (верх тела) и мышцы бедра в локальных упражнениях; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек на мышцы ног в базовых упражнениях.
3. Не халтурь! Каждое повторение по амплитуде, технике и скорости должно быть одинаковым. Применение читинга оставь для больших парней, твоему организму еще рано до этого!
4. На позитивной фазе делай выдох, на негативной - вдох!
5. Между подходами сидеть нельзя – двигайся!
6. Если нужны мышцы, не отвлекайся на разговоры и следи за паузами отдыха! Паузы между подходами и упражнениями примерно по 2 минуты, но основываясь по готовности, а не по секундомеру.
7. Количество повторений на мышцы живота 15-20.
8. Перед силовым тренингом не забывай сделать суставную разминку, а перед рабочим подходом на рабочую мышечную группу по 1-2 подхода разминочного веса!
9. После 6 недель занятий дайте вашим плечевым суставам отдохнуть в течении 1-2 недель легких тренировок.

Обозначения.

• / - выбор упражнения
• 8а, 8б, 8в – трисет (выполнение 3 упражнений подряд почти без паузы)
• (5-6) – в скобках субъективный балл преодоления отягощения по 10 бальной шкале.
• 10-12 – количество повторов в недельном микроцикле.
• Пустая клетка для записи характеристик тренировочной нагрузки – 12х15,20,25 – где 12 повторов, по 15,20 и 25 кг в 3 подходах (ведется запись при желании).

Аэробный тренинг.

Необходим для хорошего питания и восстановления мышц. Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax. Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются. Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут. Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки.

Дозирование нагрузки.

10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения. Уровень нагрузки в упражнениях - легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба. В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу. На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой.

Силовой тренинг

Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима. При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы. Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции. Тренируйтесь разумно! Контакты Павла:

Фитнес для мужчин дома — прекрасная возможность поддерживать тело в тонусе, не имея времени на поход в спортзалы и тренажерные залы. Правильно подобранные упражнения, здоровое питание и немного упорства в достижении цели помогут не только добиться нужного результата, но и впечатлить окружающих своим телом.

Инвентарь для занятий

Важный момент, без которого не обойдется ни одна тренировка мужчины, — выбор нужного инвентаря.

Спортивные занятия для мужчин в домашних условиях могут вполне обойтись без массивных и дорогостоящих тренажеров, так как главный рабочий инструмент при занятиях фитнесом дома — пол и свое тело.

Тем не менее можно приобрести обычный турник. Современные конструкции имеют разные способы установки: монтаж в дверной проем или установка в стену. Это позволит установить перекладину в удобном для себя месте, не стесняя не только свое рабочее пространство для фитнеса, но и не мешая обыденным делам. Турник является прекрасным оборудованием для прокачки мышц спины, рук и плечевого пояса, поэтому забывать о таком инструменте не стоит. В качестве альтернативы можно использовать уличный турник, но не все площадки оборудованы подобным инвентарем, да и каждый раз выходить на улицу (особенно в условиях города) будет проблематично.

Чтобы разнообразить свои занятия, можно приобрести разборные гантели. Они являются удобным средством, так как упражнений с гантелями большое количество, и каждое направлено на проработку отдельной группы мышц мужчины. По этой причине не стоит сбрасывать со счетов и этот полезный инструмент.

В дальнейшем можно приобрести скакалку (если домашние условия позволяют выполнять подобные упражнения), утяжелители для ног, наклонную доску, разборную штангу и ряд других. Это в тех случаях, если домашний фитнес покажется наиболее приемлемым вариантом для проведения занятия.

Недостатки занятий и основные правила

Фитнес в домашних условиях имеет меньше преимуществ, чем занятия в спортзале. Дело касается мотивации — в тренажерном зале проще войти в рабочий ритм, особенно если рядом есть друзья и знакомые, которые могут помочь при выполнении упражнений. Дома, будучи в одиночестве, иногда бывает трудно убедить себя выполнить еще одно повторение упражнения.

Однако если мужчины будут иметь хороший настрой, заинтересованность в результате, то подобных проблем можно избежать. Тем не менее, как показывает практика, поначалу придется убеждать себя в проведении тренировки дома. Важно выработать у себя привычку, перетерпеть все лишения и неудобства, и фитнес будет не только приносить удовольствие, но и станут необходимым занятием, как, например, чистка зубов.

Фитнес для мужчин включает в себя несколько правил проведения занятий. Во время них следует не забывать про основные моменты:

1. Каждая тренировка мужчин дома должна начинаться с разминки. Это поможет разбудить организм, настроить его на рабочий лад, так как резкий переход к физической активности, особенно если используется силовой вариант тренировок, не принесет нужных результатов и даже может стать причиной травмы.
2. Важен грамотный план тренировок. Перед началом занятий необходимо составить расписание занятий, куда включаются дни проведения тренировок, упражнения и количество их выполнения. Стоит обратить внимание, что для наилучшего эффекта нет необходимости проводить ежедневные занятия. Результат от тренировок закрепляется во время отдыха, а не во время физической активности, да и организм должен хорошо отдыхать. Лучшим вариантом будет проведение занятий через один день — день тренировки, день отдыха, день тренировки.
3. Необходимо подобрать для себя нужные упражнения, внести их в общий план, чтобы во время занятий не было путаницы — какое упражнение стоит сейчас делать, и какое количество подходов оно требует.
4. И важное требование для занятий — проветривание комнаты. Любые физические тренировки — силовые упражнения с крупными весами, аэробика и другие, — требуют наличия достаточного количества кислорода. Все процессы в организме происходят при его участии, да и заниматься в проветриваемой комнате гораздо удобнее и комфортнее.

Комплекс упражнений

Упражнения для фитнеса в домашних условиях можно разделить на две группы: упражнения, во время выполнения которых используется вес собственного тела, и упражнения с дополнительными отягощениями. К первым относятся отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и упражнения для пресса. Ко второй группе относят типично мужские упражнения со штангами, гантелями, гирями, утяжелителями для ног. Во второй группе вариаций выполнения упражнений больше, что является важным аргументом для приобретения данного инвентаря.

Условно степень нагрузки от выполнения упражнений можно разделить на три группы: для начинающих, для мужчин, уже занимающихся фитнесом некоторое время, и для более опытных, кому занятия спортом давно стали как родные. В данном случае рассматриваются упражнения для мужчин, которые только начинают заниматься фитнесом.

Комплекс упражнений для начинающих включает в себя ряд элементов:

1. Бицепсы. Для их прокачки применяется поочередные подъемы гантелей сидя на стуле или в положении стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
2. Плечи. В этом случае используется жим гантелей вверх, тоже в положении сидя или стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
3. Трицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются лежа, сгибание и разгибание рук из-за спины. Всего 3 подхода по 10 повторений.
4. Грудь. В этом случае можно обойтись собственным весом, выполняя отжимания в количестве 10 повторений и 3 подхода.
5. Пресс. Сгибание и разгибание туловища в положении лежа. 15 повторений по три подхода.
6. В качестве упражнений для ног подойдут обычные приседания, 10-15 повторений 3 подхода.

Большое внимание стоит уделять питанию, даже в том случае, если занятия фитнесом носят цель сбросить лишние килограммы. Заниматься физическими упражнениями необходимо по прошествии 1-2 часов после приема пищи. После тренировки тоже следует подкрепиться. Большое внимание необходимо уделять фруктам и овощам, следует выпивать достаточное количество жидкости.

Через некоторое время организм привыкнет к нынешней нагрузке, потребуется ее пересмотр и утверждение нового количества подходов и повторений . В этом случае главное правило — не навреди себе сам. Неважно, какую цель преследуют мужчины, занимающиеся фитнесом. Это может быть прокачка тела, повышение выносливости организма и силовых показателей, устранение лишнего веса или просто поддержание своего тела в тонусе, важно грамотно увеличивать нагрузку.

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
• выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
• качественное выполнение базового комплекса упражнений;
• постепенное увеличение рабочего веса;

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

• жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
• жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
• скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
• отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
• разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
• отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

• становая тяга – 4 сета по 10 раз;
• скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
• работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
• сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
• шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
• тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

• присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
• армейский стиль жима – 3 по 12;
• жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
• работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
• подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Каждый мужчина мечтает обладать хорошей фигурой - многие даже записываются в тренажерные залы, истязая себя в надежде избавиться от лишнего веса. Но успех процедуры зависит в первую очередь не от усердий и даже не от часов на тренажерах, а от программы тренировок в тренажерном зале и подборе подходящих упражнений.

Некоторые люди тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по 3-4 раза в неделю, изматывая себя до полного изнеможения, но так и не добиваются существенного прогресса. В большинстве случаев это происходит именно из-за неправильной программы или же полного её отсутствия. Да, многие считают, что главное давать большие нагрузки, чтобы похудеть. Но эксперты знают - если программа тренировок в тренажерном зале для мужчин составлена с учетом особенностей физиологии, можно добиться успеха.

Особенности мужского похудения

Избавиться от лишнего веса для мужчины - правильное решение. Ведь стройный мужчина обладает множеством преимуществ перед тем, кто имеет солидные подкожные запасы жира:

• привлекательность для противоположного пола;
• снижение риска заболевания сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
• высокая выносливость, прекрасное самочувствие;
• уверенность в себе.

Всего этого позволит добиться подходящая мужская программа тренировок в зале.

Мужчинам избавиться от лишнего веса легче, чем женщинам . Причем это объясняется физиологией, а не личными качествами человека.

Начать с того, что у мужчин жир в первую очередь откладывается в области живота, а не бёдер, как у женщин. При физических нагрузках и умеренном питании , именно этот жир сжигается в первую очередь. К тому же, даже если мужчина бросает занятия в тренажерном зале и возвращается к неправильному питанию набор веса происходит медленнее, чем у представительниц прекрасного пола.

Фото 1. Здоровое тело привлекательно выглядит и дает множество преимуществ.

Абдоминальное жироотложение (округлый живот) представляет опасность для носителя. Живот давит на диафрагму, в результате чего сердце изменяет положение и нарушается кровообращение, выносливость падает, повышается риск инфаркта. Для мужчин с избыточным весом вопрос похудения так важен - они рискуют как своей внешностью, так и здоровьем.

На этом минусы ожирения не оканчиваются. Излишки жира в организме приводят к повышенному выделению эстрогена - женского полового гормона. Как следствие - мужчина становится излишне эмоциональным, раздражительным, у него начинают расти и обвисать грудь. К тому же увеличение эстрогена в крови приводит к снижению подвижности сперматозоидов и их количества. В частных случаях это приводит к мужскому бесплодию.

Но эти проблемы решаемы. Составив план тренировок в тренажерном зале для мужчин, снизив количество и калорийность пищи, можно избавиться от живота. После этого контролировать свой вес несложно - в большинстве случаев помогут определенные ограничения в рационе, чтобы многие годы сохранять фигуру.

Фото 2. Отжимания на кулаках качают мышцы и сжигают лишние килограммы.

Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата - от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер - роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

Таблица с описанием цикла упражнений круговой тренировки

Обычная силовая тренировка в зале для мужчин подразумевает три-четыре подхода. Выполняя жим штангой 15 раз, человек отдыхает три-пять минут, мышцы восстанавливаются, он делает два повтора по 10-15 раз. После этого переходит к другому упражнению. Хорошая стратегия, если цель - потратить немного энергии, давая высокую нагрузку на мышцы. Они будут расти, становиться твердыми, рельефными. Если мужчина хочет похудеть в тренажерном зале, его тело не должно расслабляться.

Фото 4. В цикл круговой тренировки входит жим ногами на тренажере.

При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное - 30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время - час, спустя пару месяцев - дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.

Вам также будет интересно:

Тренажеры для похудения

Перед тем, как приступать к выполнению базовых упражнений, проведите аэробную разминку. Для этого подходит беговая дорожка, велотренажер или же обычная скакалка. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, они дают продолжительную нагрузку. Ведь поднимать штангу или гантели 10-15 минут начинающий спортсмен не в силах, но он в состоянии провести это же время на велотренажере, крутя педали.

Начинайте с небольшой нагрузки - ехать, бежать, прыгать нужно постепенно повышая темп. Это позволит разогнать кровь, привести тело в тонус, подготовиться к предстоящей тренировке. Следите за дыханием: если собьете его при разминке, то тренировка не будет успешной. Если вы работаете на беговой дорожке, то начните с шага. Увеличивайте скорость, пока не достигнете своего комфортного максимума. Главный критерий первых занятий - получать удовольствие от процесса.

Фото 5. Аэробная нагрузка на сидячем велотренажере разгоняет метаболизм.

К эффективным тренажерам относится скамья для жима лежа. Тренировочный цикл можно начинать именно с неё. Нагрузка идет на бицепс, плечи, грудь, спину. Также скамья подойдет для разведения гантелей - при выполнении упражнения также работают разные группы мышц.

Тренажер для гиперэкстензии нужен для тренировки всех групп мышц спины. Также он дает прекрасную нагрузку на всё тело, позволяя сжигать лишние килограммы.

Для тренировки мышц спины, ягодиц и пресса идеально подходят специализированные тренажёры гиперэкстензии. Внешне они представляют собой наклонную скамью с фиксатором для ног. Регулировка угла и высоты подъёма даёт задействовать разные группы мышц, за счёт изолированности движения достигается полная безопасность и удобство. Чем выше ягодицы расположены над верхней границей валика, тем сильнее нагрузка.

Повесив турник дома, вы можете выполнять любые упражнения на нем и в любом количестве. Занятия на нем позволяют напрягать все мышцы живота - верхнего, нижнего пресса и боковые.

Римский стул - надежное средство для укрепления мышц спины и живота и сжигания калорий. Скручивания на нем подойдут новичкам, так как нагрузка на поясницу в этом случае ниже - от скамьи отрывается только верхняя часть тела. Важно это людям с низким уровнем подготовки - чаще избавляться от лишнего веса в спортивные залы приходят именно они. Потратив месяц-другой на скручивая, начинающий спортсмен укрепит мышцы таза и спины, чтобы перейти к уверенным подъемам. При них нагрузка на мышцы больше, но и эффективность также возрастает.

Фото 6. Упражнения на тренажере "Римский стул" помогают развить мышцы пресса

Не забывайте про тренажер для сгибания-разгибания ног. Работая на нем, можно проработать значительную часть мышц ног - голени, икры, передняя и задняя части бедра. Упражнения на нем подойдут для новичку. Ноги, котоыре выдерживают большой вес и хотя бы недолгую ходьбу, смогут выдержать нагрузку и от упражнения. Если для вас важен рельеф мышц или потеря лишнего веса - всключите этот тренажер в свой список.

Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы - мускулатуру передней поверхности бёдер. В работу не включаются мышцы-стабилизаторы, так как в положении сидя не нужно прилагать усилия для сохранения равновесия. Поддержка позвоночника на тренажере исключает возможность травмы спины.

Если вы правда хотите избавиться от лишнего веса, работайте со старыми, проверенными поколениями спортсменов тренажерами. Похудеть, ничего не делая, вы можете только при тяжелых болезнях. Нагрузки первое занятия будут казаться чрезмерными, а усталость после тренировок станет вашим постоянным спутником. Но поверьте - результат оправдает усталость.

Особенности тренировок мужчин

Несмотря на популярность лозунга о равенстве мужчин и женщин, физиологически представители разных полов различаются. Не существует упражнений, которые называют исключительно женскими или мужскими. Но программу составляют с учетом пола.

На мужские бедра или голени обращают внимание не многие женщины. В то же время мощные предплечья, широкие плечи, выпуклая грудь и плоский, подтянутый живот отметит каждая. Женский же эталон красоты предусматривает тонкие руки, длинные подтянутые ноги, крепкие округлые ягодицы. Мужчины обладают массивной верхней частью тела, а женщины - нижней. Мужчины обладают большой силой, а женщины - выносливостью.

Фото 7. Наращивание мышечной массы происходит у мужчин и женщин по-разному

Даже если ваша цель - не накачать мышцы, а избавиться от лишнего веса, игнорировать разницу в физиологии ни в коем случае нельзя.

Если мужчина хочет быть подтянутым, ему подойдет комплекс упражнений, в котором присутствуют тренировки на верхнюю часть тела. Нагрузка мыщцы пресса и груди на них способствует скорейшему сжиганию лишнего жира. Это не значит забыть про скакалку, велотренажер, беговую дорожку или выпады с утяжелением - ноги также надо качать. Причем как для красоты, так и для того, чтобы были работали все группы мышц - в этом случае получится быстрее похудеть.

Вес и количество подходов. Мужчины обладают большей силой и меньшей выносливостью. Кости и сухожилия у них крепче. По этим причинам они делают меньшее количество подходов, но берту при этом большую нагрузку. Во время силового тренинга мужчинам рекомендуется брать большой вес, делая при этом 6-12 повторов. Женщины не смогут взять аналогичный вес - тонкие кости и слабые мышцы не выдержат. Зато, беря подходящую нагрузку, они без труда сделают 12-15 повторов, что привело бы мужчину в ужас.

Учитывая эти особенности, вы составите подходящую именно вам программу тренировок.

Фото 8. В мужскую тренировку обязательно входит жим гантелями.

Примерная программа для мужчин

Опытные спортсмены знают, сколько тонкостей и нюансов таит в себе составление программы для похудения мужчин, которая позволяет добиться желаемого результата в малые сроки. Предварительно можно составить примерную программу для интенсивнго сжигания жира.

День первый:

1. работа на наклонной скамье - скручивания - 4 подхода по 20 раз;
2. приседания со штангой - 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия - 4 подхода по 20 раз;
4. тяга за голову с верхним блоком - 4 подхода по 15 раз;
5. жим от груди в положении стоя или сидя - 4 подхода по 20 раз;
6. отжимание от стоящей сзади лавки - 4 подхода по 20 раз;
7. сгибание ног на тренажере - 4 подхода по 20 раз;
8. протяжка штанги с узким хватом - 4 подхода по 20 раз;

День второй:

1. подъем ног с упора - 4 подхода по 20 раз;
2. выпады с гантелями - 4 подхода по 15 раз;
3. становая тяга при работе с гантелями - 4 подхода по 20 раз;
4. тяга с горизонтальным блоком - 4 подхода по 15 раз;
5. тяга штанги из-за головы в положении стоя - 4 подхода по 20 раз;
6. отжимания от пола широким хватом - 4 подхода по 20 раз;
7. разгибание ног на тренажере - 4 подхода по 20 раз;
8. сгибание рук со штангой - 4 подхода по 20 раз;

Фото 9. Жим лежа на наклонной скамье в зале

День третий:

1. скручивание на полу - 4 подхода по 15 раз;
2. жим ногами на тренажере - 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия - 4 подхода по 15 раз;
4. жим штанги лежа - 4 подхода по 15 раз;
5. тяга узким хватом с верхним блоком - 4 подхода по 15 раз;
6. зашагивание на лавку с грузом - 4 подхода по 15 раз;
7. наклоны со штангой на плечах - 4 подхода по 15 раз;
8. разводы гантелей в положении лежа - 4 подхода по 15 раз;

Эта программа рассчитана на классическую работу, предусматривая несколько подходов. Но если вы выбрали круговые тренировки, нет никакой сложности при работе по ней же. Упражнения выполняются по одному подходу, с минимальными перерывами на отдых между упражнениями - 1 минута. Циклы должны разделять перерывы в 2-5 минуты. Повторите цикл 4 раза. Изучив программу, вы убедитесь, что упражнения на одни и те же группы мышц не идут друг за другом - работа на пресс, бедра, спину, грудь, икры и далее. Пока вы закончите один цикл и будете готовы приступить к новому, мышцы успеют отдохнуть. Круговая тренировка позволяет добиться прекрасного результата, если ваша цель - избавление от лишнего веса. Тратя на тренировку час-полтора, спортсмен отдыхает 20-30 минут. В классической тренировке, прежде чем повторно дать нагрузку на мышцы, тратится больше времени.

Фото 10. Тяга верхнего блока за голову широким хватом выполняется в несколько подходов

Не обязательно работать с огромными нагрузками - важнее тренироваться без остановок. Это гарантирует быстрое сжигание жира.

В программе также должна быть разминка. Прежде чем начинать первое упражнение, проведите 10-15 минут на велотренажере или же работая со скакалкой.

Разминка — это комплексная подготовка тела к предстоящей физической нагрузке. Выполнение короткой разминки перед силовой тренировкой — одна из ключевых составляющих эффективного тренинга, дающая результат в ускорении процесса роста мышц и снижении риска получения травмы. При этом важно не ударяться в крайности, не отказываться от разминки вовсе, но и не превращать ее в полноценную тренировку.

Три тренировочных дня в неделю - подходящий вариант. Некоторые начинающие спортсмены, торопясь вкусить здорового образа жизни, перенапрягаются по 5-6 дней в неделю. Но одна ночь - это мало, чтобы восстановиться и снова выдать максимальный результат. Из-за этого следующая тренировка становится не такой успешной и продуктивной, кака предыдущая. Вместо того, чтобы улучшать свой результат, спортсмен с выясняет, что не в состоянии выполнить вчерашние упражнения. Давая организму отдохнуть двое суток, выполняя упражнения с соблюдением правильной техники и не пропуская ни одной тренировки, вы добьетесь желаемого результата.

Таблица с примером тренировки

Любому здравомыслящему человеку понятно, что тренировки - часть успеха. И чтобы избавиться от лишнего веса, надо следить за собой вне тренировок.

Фото 11. Мышцы, которые включаются в работу при жиме гантелей лежа

В первую очередь - здоровый сон. Не высыпаясь, нельзя рассчитывать на хорошие результаты тренировок. Чтобы восстановить силы за ночь, надо высыпаться. Засиживаясь допоздна и рано вставая на работу, люди они приходят на тренировку, на которую им не хватает сил. Одному человеку, чтобы выспаться, хватает шести часов, а другому - девять. Прислушивайтесь к себе, чтобы узнать этот показатель для себя.

В то же время, если рабочая неделя выдалась суровой, не пропускайте тренировку. Осталось мало времени или сил? Постарайтесь отработать по схеме, выполнив по одному подходу или циклу, вместо полной программы. Мышцы будут в тонусе, вы не растеряете форму и при последующих тренировках не придется нагонять всё с нуля.

Высокие требования предъявляются и к питанию для похудения. Составьте свой определенный план питания . Не читайте книги от успешных бодибилдеров. Ваша задача - не набрать вес, а скинуть, и питание, подходящее людям, желающим обзавестись горами мышц, вам не подходит.

Фото 12. Полноценный сон - важная составляющая здорового образа жизни

Иисключите из своего рациона:

• жареную и жирную пищу;
• мучные продукты (оставьте отрубной и черный хлеб, но в разумных количествах);
• сладости всех видов;
• еду быстрого приготовления;
• привычные гарниры (макароны, горох, пюре) - замените их низкокалорийными тушеными или приготовленными на пару овощами;

На время тренировок не употребляйте никакого спиртного - включая безалкогольное пиво.

Фото 13. Схема упражнения на тягу гантели одной рукой для мужчин.

Постоянные продукты для питания:

• свежие овощи и фрукты;
• нежирный сыр, творог;
• морепродукты;
• красное нежирное мясо;
• овсянка, гречка;
• орехи.

Фото 14. Спортсмены берут силы из белков и клетчатки, которой много в овощах

От перекуса перед тренировками следует отказаться. А вот выпить больше зеленого чая для нормализации обмена веществ допустимо.

После тренировок просыпается аппетит, но не идите сразу на обед. Если переживать голод для вас тяжело, подкрепитесь чем-нибудь низкокалорийным и не очень сладким - яблоком или гостью орехов.

Если ваша главная цель - именно сбросить вес, то не еште ничего калорийного хотя бы пару часов. Тренировка вы закончили, но жир продолжает сжигаться ещё несколько часов после.

Фото 15. Красивое тело и минимальное количество жира - неизменный результат грамотных тренировок.

Резюме

Как видите, избавиться от лишнего веса не легко, но комплексные действия - правильное питание, крепкий сон и работа на тренажере - позволяют добиться желаемого результата. Возможно придется потратить многие месяцы, наблюдая, как уменьшается число на весах. Выполняя требования, вы сбросите 4-6 килограмм за месяц - спустя максимум полгода приведете себя в прекрасную форму, повысив выносливость, накачав крепкие мышцы.