Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Анатомически плечевой пояс – свободная система из ключиц, лопаток и связанных с лопатками плечевых костей, связанная со скелетом лишь мягкими тканями, а впереди – подвижным сочленением ключицы и грудины. Она как бы надета на грудную клетку сверху. Приводится в движение очень большим числом мышц. Несмотря на это, обычно под «тренировкой на плечи» понимают работу на дельтовидные мышцы и трапецию .

Мышцы плечевого пояса и плеча

Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.

Плечевой (плечо+лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка +ключица) суставы обеспечивают:

• отведение и приведение плеча;
• сгибание (движение вперед);
• разгибание (движение назад);
• поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
• круговое движение (циркумдукция);

Плечевой сустав один из самых подвижных и соответственно очень сложный. Это нужно учитывать при подборе веса для тренировки данной группы мышц.

Руку, за счет плечевого сустава , можно поднять только горизонтально. В вертикаль рука поднимается уже за счет движений лопатки и ключицы, что обеспечивается работой мышц торса. Учитывая это и корректируя амплитуду движения, можно изолировать дельты или, наоборот, прокачивать их одновременно с ассистирующими мышцами торса.

Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей .

Армейский жим штангой в последнее время не рекомендуют: его высокая травматичность для АК-суставов не оправдывает результата, накачать мышцы плеч можно гантелями дома, как и .

Задние пучки дельт прорабатывают разводками или тягами в наклоне, передние – подъемом гантели перед собой. Средние работают при любом упражнении, подключающем руки, изолированная нагрузка идет при боковых подъемах и сведениях рук.

1. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
2. Мышцы верхней части руки:
   • передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
   • задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.

Как накачать плечи в домашних условиях

Подготовка тела к тренировке

Для разминки лучше всего подойдут динамические упражнения со своим весом, выполняемые в медленном темпе и с осознаванием движения. Разминку принято делать «сверху вниз» – от головы к ногам, и «от периферии к центру» – от пальцев к туловищу. Перед тренировкой плечевых мышц в домашних условиях или в зале разминка обязательна.

1. Растягивание мышц шеи.
   • Прижать подбородок к груди, растянув мышцы, удерживать 10-15 секунд. Откинуть голову назад, удерживать 10-15 секунд. Повторить каждое движение 2-3 раза.
   • Положить на макушку ладонь, придерживая рукой, медленно опустить голову вбок, тянуться ухом к плечу. Касаться плеча не нужно, важно лишь растянуть мышцу на 20-30 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
   • Удерживая подбородок неподвижно, повернуть голову вбок, растягивать мышцу 5-10 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.

Программа на плечи с гантелями

Для всех упражнений комплекса выполнение медленное, в верхней точке задержка, в нижней точке мышцы не расслабляются, а рука не более чем рычаг, передающий нагрузку на мышцы плеча. Все суставы кроме плечевого неподвижны

Рекомендовано 3 подхода по 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, если поднимать перед собой не гантели, а блин от штанги (щипковый хват) или одну гантель, держа её за головки (диски). Поскольку при этом руки сильно сведены, поднимать их выше уровня плеч нельзя. Подъем перед собой можно выполнять попеременно.

1. Поднятие гантелей над головой (средние дельты). ИП – Стойка неандертальца.
   • Не сгибая руки в локтях, на вдохе поднять гантели сперва прямо перед собой.
   • Без паузы и рывка продолжить движение, поднимая гантели над головой.
   • В верхнем положении, на максимально напряженной дельте, задержка.
   • Медленное подконтрольное опускание вниз с одновременным выдохом.

Гантель описывает дугу (вполовину окружности). Упражнение является продолжением простого подъема перед собой, но выполняется не изолировано, а на включении в работу мышц-ассистентов торса. Рекомендовано 3 подхода по 15 повторов

Снаряд контролируется все время, локоть и торс всегда неподвижны. Эта техника вовлекает средний и передний пучки, разворот кисти позволяет увеличить амплитуду. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторов. Второе базовое и третье изолирующее упражнения нацелены на накачку ширины плеч гантелями в домашних условиях.

Рекомендовано 4 подхода по 10 повторений. Усложнить упражнение можно, поднимая руки не через стороны вбок, а прямо вперед до уровня плеча (костяшки пальцев кулака будут направлены вперед, ладони повернуты друг к другу). Тренируются передние и средние пучки, верх трапеций и спины, корсетные мышцы. Задний дельтоид задействован слабо.

Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

1. Отжимания с ногами на возвышении.

ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе вернуться в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.

1. Отжимания в стойке вниз головой у стены.

Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.

Данные упражнения самые травмоопасные:

1. Большой вес.
2. Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.

Особенности тренировок дельт в домашних условиях

Выполняют два упражнения на средние пучки, и по одному на передние и задние, с малыми весами и большим числом повторов (15-20).

Желательно применять суперсеты (чередование подходов на переднюю и заднюю доли) и пампинг с малыми весами, от больших весов и читтинга лучше отказаться: АК-сустав очень легко травмируется и практически не восстанавливается после травмы.

Трапеции прорабатывают подъемом гантелей в стороны, лежа на наклонной лавке, и шрагами. Тренировку плеч можно совмещать с тренировкой рук или ног, и нельзя – с тренировкой груди и спины.

Если боль после тренировки держится долго, стоит пропустить очередную тренировку, а для активизации кровотока достаточно сделать разминку.

Приветствую читателей сайта АthleticBody.ru. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам.

Причин тренировать грудные мышцы гантелями может быть несколько:

Отсутствие других снарядов в арсенале

Мало у кого из любителей спорта найдётся дома штанга и тренажеры, зато гантели есть чуть ли не у каждого. И когда ресурсы ограничены приходится искать выход и составить груди только гантелями.

Не получается эффективно включить в работу грудные мышцы при тренировках со штангой

Иногда атлет просто не ощущает работу грудных мышц когда тренируется со штангой. Причиной может быть плохая техника выполнения этого упражнения. Или слишком большая разница между развитием грудных и дельтовидных с трицепсом. Когда у вас очень сильные плечи и трицепсы, то они забирают на себя основную нагрузку и грудь просто не качается. Тут вам помогут тренировки грудных мышц с гантелями. Потому что они не создают ограниченности в амплитуде движения, и вы можете более эффективно растянуть и нагрузить грудь.

Врождённая нелюбовь к штанге

Ввиду плохого развития грудных, или плохой техники жима штанги лежа, или просто внутренней непереносимости штанги, люди не хотят с ней тренироваться. А грудь качать то надо, вот и тренируются в таких случаях преимущественно с гантелями.

Если вы по какой-то причине не тренируетесь со штангой, то вам ничего не остаеться, как тренировать мышцы грудной клетки, гантелями. Если не получается начать грудные мышцы, то не отчаивайтесь, абсолютно все могут накачать любую часть тела, главное не отчаиваться и экспериментировать. Решающую роль может сыграть любой фактор – угол наклона, вес, количество повторений, пауза отдыха и т.д.

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).

По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

Примерный рацион питания тренировочного дня, чтобы накачать грудь

Чтобы мышцы хорошо росли, не зависимо от того, это грудные или любые другие мышц, в теле всегда должно быть достаточно белков, жиров, углеводов и воды. В рационе всегда должно быть мясо, яйца, рыба, овощи и фрукты, творог.

Углеводы – это источник энергии для проведения эффективной тренировки и роста новых мышечных волокон. Они должны быть преимущественно медленные, а не быстрые. Тогда организм будет медленно подпитываться энергией и не набирать жир. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня.

Продукты богатые медленными углеводами:

• Каши, крупы (греча, рис, овсянка, перловка)
• Макароны из муки грубого помола
• Хлеб с отрубями
• бобовые (красная фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
• фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
• ягоды (вишня, слива);
• овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
• зелень (шпинат, салат листовой); грибы.

Белки – строительный материал для наращивания новой мышечной массы. Его нужно потреблять в течение всего дня через каждые 2-3 час и даже перед сном. В сутки количество белка должно быть 2-3 грамма на кг веса вашего тела. То есть при весе 70 кг, вы должны съедать 140 – 210 грамм белка в сутки. Лучше потреблять качественный белок с полным набором заменимых и незаменимых аминокислот. То есть белки должны быть животного происхождения.

Список продуктов содержащих белок:

• Нежирное белое и красное мясо, лучше варёное или запечённое
• Рыба и море продукты
• Молоко и кисломолочные продукты
• Соя (содержит не полный состав аминокислот)
• Бобовые (не полный аминокислотный комплекс)

Можно принимать белковый коктейль, если есть свободные деньги и не хочется есть обычную пищу, но полностью отказывать от обычных продуктов питания запрещено.

Жиры – помогают происходить множеству процессов в организме. Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: они обязательны для роста и развития человека, для нормального функционирования многих органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза, контролируют давление крови, работу мышц, ферментов. Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

Список продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты:

• Кукурузное масло
• Рапсовоемасло
• Хлопковое масло
• Подсолнечное масло
• Соевое масло
• Рыбий жир
• Масло из семян льна
• Масло из грецких орехов
• Масло энотеры
• Кунжутное масло
• Масло из семян винограда
• Масло огуречника

Из этого списка достаточно принимать в сутки ложку льняного масла или рыбий жир из аптеки.

Вода – нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т.д. Поэтому в сутки нужно принимать от 2 до 4 литров воды, в зависимости от массы тела.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие .

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Воздействие : упражнение воздействует на внешние части грудных мышц . Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Техника выполнения.
Описание : исходное положение, лёжа на скамье.

Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.

Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.

Вариант : данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие : данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Описание : исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди , чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.

Вариант : данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди .
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Видео с описанием техники разводки на горизонтальной скамье:

Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
• Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей

Как накачать мышцы с помощью гантелей? Power-Fit решил серьезно взяться и за этот вопрос и сегодня мы вам расскажем все о накачке мышц гантелями: о питании, упражнения и видео.

Почему зал тебе не нужен!

Сегодня, пожалуй, в каждой квартире можно обнаружить лежащие на полу самые обыкновенные, советские гантели или гирю. Чаще всего они запыленные, лежат где-нибудь или на балконе или в углу комнаты.

Опытные атлеты утверждают, что накачать мышцы можно даже гантелями. Более того, как показывает практика, именно гантели нагружают мышцы рук намного лучше, чем штанга. Причина проста — штангу вы тянете двумя руками, и если одна отстает, то вторая, как-правило, помогает первой. А с гантелями так не получится. Если одна рука отстает — это заметно сразу, и стоит уделить ей больше внимания.

У большинства людей, в связи с работой, или боязни показаться неудачником-дрищем, нет возможности начать посещать тренажерный зал. И часто как мужчины, так и девушки, ищут замену походу в зал в виде домашних тренировок. Немного позже начитавших «специальных»-маркетинговых статей, о пользе именно посещения зала, и заказе услуг персонального тренера, люди начинаются сомневаться в тренировках на дому, разочаровываются в себе, и либо бросают спорт, либо начинают платить по современным меркам немалые деньги, чтобы как-то соответствовать «современному красивому стандарту».

В нашем сегодняшнем материале, Power-Fit доказал, что тренировки на дому и правильное питание, способны накачать мышцы гантелями не хуже, чем в тренажерном зале.

Питание для накачки мышц.

Чаще всего на изображениях с атлетами в тренажерном зале можно наблюдать либо жима лежа со штангой, либо приседы тоже со штангой. У обычного человека [не спортсмена], создается впечатление, что накачаться можно исключительно химией, типа или анаболиков, и благодаря штанге. Нет это не так. На самом деле культуристы для накачки мышц очень часто, после того же жима лежа, хватают гантели и делают боковые разводки. То есть сразу, без отдыха. Делается это для того, чтобы «добить» мышцу. Таким образом она лучше прорабатывается, и в следствии заметно растет 🙂

Но химия — это тоже не выход. Для накачки мышц все необходимое можно найти у вас в холодильнике.

Основа гантелями, штангой или на тренажерах являются белки: мясо, яйца, творог, шампиньоны, рыба, соя, чечевица, желатин; которые должны составлять от 50-70% вашего дневного рациона. На втором месте стоят углеводы: крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, макароны, кондиреские изделия. На третем стоят жиры. Их можно особо не ограничивать, ведь жиры играют очень важную роль во всех внутренних функциях организма: все процессы протекающие в желудочно-кишечном тракте; рост и здоровье ногтей, волос, кожи; и многое другое.

Благодаря каким факторам нарастает масса.

Скажем сразу, что когда-то сработал сильный маркетинговый ход о том, что накачать мышцы можно только, поднимая очень тяжелые веса. Как это часто можно заметить на фотографиях из тренажерных залов. На самом деле это не так.

Атлетическое телосложение — это прежде всего показатель физической выносливости организма, а не груды наращенных мышц. Наш организм устроен так, что если много раз выполнять одно физическое упражнение, мы начнем уставать. А в доволнение с хорошим питанием, в котором преобладает белок, организм понимает, что мы стали больше двигаться, больше расходовать энегии, стали быстрее уставать, НО… у нас отличное питание. Значит нужно привыкать к новому режиму. И таким образом все «строительные материалы» в виде белка, организм кидает на рост самой мышечной массы. И она нарастает независимо от веса, который приходится поднимать.

Ниже мы составили , который помогут вам в домашних условиях. Желательно конечно гантели не 8 кг для мужчин, а потяжелее:). Девушки же обычно стремяться либо похудеть, либо держать себя в форме.

Упражнения:

1) В самом начале необходима хорошая . Не стоит недооценивать этот вид подготовительных упражнений. Травмы в домашних условиях также случаются 🙂
2) В одном из наших материалов, мы написали, как . Описали питания и упражнения на 100% накачку мышц, даже если у вас нет ни штанги, ни гантелей.
3) Если желание нарастить мышечную массу гантелями столь велико, можем предложить лишь одно, но невероятно-эффективное упражнение с гантелями, прокачивающими абсолютно все мышцы тела сразу: ноги, спина, задняя и передняя часть рук, грудь, пресс.
4) Если вы не спортсмен, который может похвастаться хорошей физической формой, можем порекомендовать упражнения на отдельные группы мышц:

— Жим гантелей на грудь.

Нет дома скамьи для ? Не беда. Табурет или стул есть у каждого дома. На худой конец пол. Чтобы делать жим лежа нужно лечь. Лучше всего на скамью, или 2 табурета, поставленных друг к другу впритык, или на пол. Руки держать перед собой и делать боковую разводку руками(как при отжиманиях). Нет ничего страшного, если руки коснулись пола. Если и коснулись, следует расслабить мышцы, а потом резко выпрямить, сделав жим. Сделайте так 3 подхода по 12-15 раз.

— Присед с гантелями на прокачку ног и плеч.

При любом спину всегда следует прогибать. В итоге берем гантели в руки, и держим на уровне плечь. Прогибаем спину, и приседаем до упора. Потом встаем, держа руки также у груди. В качестве усложнить упражнение, можете сразу делать жим на плечи — поднятие гантелей с положения стоя вверх.

— Становая тяга — самое лучшее упражнение для прокачки всей спины.

Расписывать это упражнение не станем, но если вы не знаете что такое — рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполняется это упражнение. Не пожалеете.

— Бой с тенью с гантелями.

Невероятно-крутое боксерское упражнение и одно из представленных нами эффективных . Чуть его сводится к тому, что вы берете в руки гантели, лучше всего небольшого веса, и начинаете усиленно бить невидимого противника. Долго вы не протянете 🙂 Уже через 10-20 секунд плечи начнуть словно разрываться.

— Прокачка пресса с гантелями.

Существует много способов в домашних условиях. Но когда есть немного утяжеления, для мышц — это более усиленная нагрузка, а следовательно накачка мышц будет проходить быстрее. Проверено!

Накачать мышцы гантелями в домашних условиях: видео

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Для женщин

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах :

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;
Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;
На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома :

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;
Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Эффективные упражнения с гантелями! Для новичков!

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах . Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне . Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа . Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, . Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя , можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью , как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью . Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод! Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!