Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

развитие трапециевидной мышцы
развитие широчайшей мышцы
развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Сделали подборку самых эффективных упражнения для развития мышц плечевого пояса. Отметим, что тренируясь с относительно-тяжелыми весами - нужно быть предельно осторожными именно в отношении плеч, так как суставы и сухожилия в этой области крайне уязвимы и очень часто спортсмены и обыватели на тренировках рук травмируют именно плечевой сустав ! Важно условие: не берите веса, которые откровенно заставляют ваш плечевой сустав хрустеть и надрываться, а так же обязательно разогревайтесь перед началом!

1. Жим гантелей сидя

Упражнение отлично развивает все дельты плеча (переднюю, среднюю, заднюю), а также все три головки трицепса . Жим в сидячем положении в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и позволяет задействовать только необходимые группы мышц, особенно когда вы жмете большой вес. Упражнение выполняйте в среднем темпе, без рывков. Выталкивая гантели вверх - вдох, опускаете - выдох.

2. Подъем гантелей в стороны

Хорошо работают все стороны дельтовидных мышц, а также верхняя и средняя часть трапециевидных мышц . Помимо плеч, это упражнение в значительной степени укрепляет шею, делает ее объемнее . Особенно хорошо, что позвоночник в шейном отделе становиться более защищенным и крепким . Чтобы лучше проработать мышцы, поднимайте гантели чуть выше уровня плеча, без рывков. Если чувствуете неприятные ощущения или хруст, обязательно уменьшите нагрузку, чтобы не травмироваться.

3. Подъем рук вперед с одной гантелью

Гантель держим на прямых руках, удобно взявшись за нее обеими руками. На вдохе медленно поднимаем до уровня плеч и так же опускаем. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов, помогает в формировании красивого верха груди .

4 Подъем руки вверх из нижнего блока

В первую очередь прокачивает среднюю часть дельтовидных мышц, особенно ее многоперистую часть. Изменяя углы наклона махов, можно давать нагрузку другим сторонам дельтовидных мышц. Стоя боком к нижнему блоку тренажера и удерживая рукоять тренажера, поднимите ее от себя в сторону и медленно опустите.

5. Передняя плечевая протяжка

Отличное упражнение, так как задействует дельтовидные, трапеции и бицепсы, а также мышцы предплечий, крестово-поясничные и мышцы живота . Взяв гриф штанги чуть шире плеч, на вдохе протяните ее вдоль тела к подбородку, разводя локти и поднимая их как можно выше. Опуская - делайте выдох. Не делайте рывков!

6. Жим штанги из-за головы сидя

Тут работают средние пучки дельтовидных, верхняя часть трапеций, а также передняя зубчатая мышца. Сядьте на скамью и держите спину ровно, положите штангу на трапеции (не на шейный позвоночник!). На вдохе поднимите штангу вверх и плавно вернитесь в исходное положение. Для новичков лучше выполнять это упражнение в тренажере Смитта, чтобы избежать травм!

Доброго дня, друзья! Сегодня мы обсудим все важные, на мой взгляд, упражнения для развития мышц спины. Итак, поехали.

Сначала перечислим основные мышцы спины, на развитие которых направлено большинство упражнений. Подробно останавливаться на анатомии мышц спины мы не будем, т.к. это отдельная тема для статьи.

Широчайшие мышцы.

Это главная группа мышц, которая придает спине V-образный вид. Большинство упражнений направлено именно для развития этой группы мышц.

Большая и малая круглая мышца.

Развитие этих мышц приводит к своеобразному пику в верхней части туловища, тем самым расширяя верхний отдел широчайших мышц спины.

Трапециевидная мышца (нижняя и средняя часть).

Придает общую массивность и толщину спины.

Поясничный отдел.

Преимущественно состоит из грудо-поясничной фасции – очень прочных сухожилий. Однако имеются глубокие (внутренние мышцы), которые также можно развивать.

Теперь перейдем к упражнениям. Здесь будут перечислены главные, на мой взгляд, упражнения для спины, однако их разновидностей существует великое множество.

1. Подтягивания \ или \ Тяга вертикального блока.

Это упражнение я считаю основным и самым главным в развитии спины, т.к. такое движение по биомеханике самое естественное для всего мышечного корсета спины. Во все времена, начиная от самых истоков развития человечества, люди выполняли это движение, лазая по деревьям, взбираясь по горам или вылезая из пещеры. Есть мнение, что именно к этому движению лучше всего приспособлены и адаптированы мышцы спины.

Техника выполнения упражнения следующая. Первым делом, когда вы повисли на турнике или взяли вертикальный блок на вытянутых руках, ментально напрягите мышцы спины и во время выполнения движения старайтесь как можно сильнее свести лопатки. Держите мышцы спины напряженными, тяните только ими, а не руками. Старайтесь вообще выключить руки из работы. Для этого советую использовать лямки или специальные крюки.

Они очень сильно помогут сконцентрироваться и почувствовать работу мышц спины. Хотя лично я пользуюсь обычными лямками. Крюки – это уже экзотика, да и стоят они дороговато и при этом довольно быстро изнашиваются.

Главное правильно в этом упражнении – постоянно напряженные мышцы спины во время выполнения упражнения. Ни на долю секунды не расслабляйте их. Чувствуйте пиковое сокращение при максимальном сведении лопаток.

2. Тяга штанги в наклоне \ или \ Тяга гантелей в наклоне.

В этом упражнении не следует гнаться за весами, как многие делают. Тут главное чувствовать само движение, тянуть только спиной и выключить руки из работы. Если вы возьмете большой вес, и при этом даже со стороны будет казаться, что вы делаете в правильной технике, то все равно большую часть нагрузки поневоле возьмут руки, как бы вы не старались тянуть только мышцами спины…

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, напрягите ее и держите в таком состоянии во время всего выполнения упражнения. Возьмите штангу или гантели, держите угол наклона примерно в 50-60 градусов. Не наклоняйтесь сильно вперед, т.к. при сильном наклоне будет труднее делать упражнение в правильной технике и будет повышенная нагрузка на поясницу. Штанга должна идти вдоль ног к поясу. Локти при этом прижаты к корпусу.

3. Тяга горизонтального блока.

Техника выполнения схожа с тягой штанги в наклоне. Но тут вы можете больше поэкспериментировать с шириной хвата, т.к. в этом упражнении легче сконцентрироваться на мышцах спины и вам не нужно держать баланс со штангой.

4. Тяга Т-образного грифа.

По биомеханике это упражнение схоже с предыдущими двумя. Плюс этого упражнения в том, что вам не нужно держать баланс как со штангой, и легче выключить руки из работы, т.к. движение всегда идет точно по одному направлению.

5. Наклоны со штангой вперед (становая тяга на прямых ногах).

Это упражнение, на мой взгляд, лучше подходит для бодибилдинга, чем классическая становая тяга. Во-первых, становая тяга более травмоопасная. Во-вторых, становая тяга в большинстве случаев нужна для соревнований по пауэрлифитнгу. В таком случае либо делают подходы на разы, либо на один максимум. Делать же ее на 8-10 раз касаясь пола (классически) нет смысла для бодибилдинга, т.к. мышцы расслабляются в нижней точке при касании пола.

В данном случае наклоны со штангой вперед – это своеобразная разновидность становой тяги, но без касания пола, а так же это менее травмоопасно.

Техника выполнения следующая: вы прогибаете поясницу как можно сильнее и держите ее в таком состоянии на протяжении всего упражнения. Делаете подъемы очень плавно, без рывков! Не наклоняйтесь вперед больше 90 градусов, чтобы оставался всегда прогиб в пояснице.

Вот собственно и все основные упражнения для спины. Остальные варианты – это в той или иной мере разновидности уже описанных упражнений. Их я перечислю, но подробно останавливаться на каждом не буду, т.к. нет смысла.

Главное — это выбирать то упражнение, в котором вы лучше всего чувствуете мышцы спины. Но начинать всегда тренировку я советую с подтягиваний или тяги вертикального блока.

6. Гиперэкстензия.

Это упражнение очень хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой.

7. Подтягивания обратным хватом \ или \ Тяга вертикального блока обратным хватом.

Этим упражнением можно как тренировать спину, так и бицепсы. Поэтому если вы тренируете спину, то нужно максимально сконцентрироваться на мышцах спины.

8. Подтягивания за шею \ или \ Тяга вертикального блока за шею.

Этим упражнением можно лучше проработать верх спины (среднюю и верхнюю часть трапециевидных мышц)

9. Тяга гантелей в наклоне одной рукой.

Принцип тот же самый, что и при тяге штанги, но легче сконцентрироваться на мышцах спины.

На этом все, друзья. Если будут вопросы – задавайте их в комментариях.

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Как известно, успех не приходит к тем, кто ничего не делает. Но без правильной программы упражнений вы также многого не добьетесь. Этот простой комплекс состоит из четырех упражнений для верхней части тела и двух - для нижней, причем выполнять их можно где угодно: дома, в офисе или в гостиничном номере. Они также могут стать превосходной основой для дальнейших занятий на тренажерах. Лечебная физкультура, комплекс упражнений - ваш правильный выбор.

Приседания

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Встаньте на середину резинового амортизатора, натянув его концы. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, грудь расправлена, мышцы пресса напряжены, руки на бедрах. Перенесите вес тела на пятки и согните колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Корпус немного наклонен вперед, позвоночник в нейтральном положении. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале делайте приседания с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-9 кг.

Тяга согнувшись

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задних поверхностей бедер. Прикрепите резиновый амортизатор к дверному косяку на высоте примерно 60 см от пола и закройте дверь. Возьмитесь за ручки и отойдите назад, натянув амортизатор. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, грудь расправлена, мышцы пресса напряжены, лопатки опущены вниз. Вытянутые руки должны находиться на одной линии с амортизатором. Не меняя положения корпуса, наклоняйтесь вперед от бедер, пока спина не окажется почти параллельной полу. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте это упражнение с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-9 кг.

Тяга стоя

Упражнение укрепляет средний отдел спины и заднюю часть плеч. Прикрепите амортизатор к дверному косяку на уровне локтей, затем отойдите назад, натянув амортизатор. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони обращены друг к другу. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен, лопатки опущены вниз. Напрягая мышцы спины, отведите локти назад так, чтобы они были параллельны корпусу. Медленно вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте кабельную тягу сидя. Рекомендуемое отягощение: 9-18 кг.

Чем хорош этот комплекс

Вам понадобится набор резиновых амортизаторов с различным сопротивлением. Работая с амортизатором, вы сможете выполнять больше разнообразных упражнений, чем с гантелями, а значит, лучше проработаете мышцы. Кроме того, в данном случае не приходится рассчитывать на то, что сила притяжения и инерция сделают работу за вас. К тому же легкие и компактные амортизаторы можно без труда поместить на полке в шкафу или даже в чемодане.

Грудной жим стоя

Упражнение укрепляет мышцы груди и передней поверхности плеч. Прикрепите амортизатор к дверному косяку на уровне плеч и повернитесь спиной к двери. Возьмитесь за ручки, затем отодвиньтесь от двери, натянув амортизатор. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса, расправив грудную клетку. Поднимите локти и запястья на высоту плеч, руки согнуты под прямым углом, ладони смотрят вниз. Усилием мышц груди медленно вытягивайте руки вперед и сближайте до тех пор, пока они полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте грудной жим на тренажере сидя. Рекомендуемое отягощение: 4,5-18 кг.

Разгибание рук стоя

Упражнение укрепляет трицепсы. Прикрепите амортизатор к верхней дверной петле. Возьмитесь за ручки, отойдите назад, натянув амортизатор. Встаньте лицом к двери, ноги на ширине плеч, локти согнуты и прижаты к корпусу, ладони смотрят вниз. Напрягите мышцы пресса и расправьте грудную клетку. Усилием трицепсов потяните амортизатор на себя, до конца выпрямляя руки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если вы в тренажерном зале, выполняйте это упражнение на тренажере. Рекомендуемое отягощение: 4,5-18 кг.

Сгибание рук стоя

Упражнение укрепляет бицепсы. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, спина прямая. Ус ил и ем бицепсов согните руки, подняв запястья к плечам, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Медленно вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте это упражнение с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-6 кг.

Программа тренировок

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, устраивая 1 день отдыха между занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.

Комплекс упражнений на развитие мышц рук

Новая методика тренировки поможет вам укрепить заднюю поверхность рук. Правильный комплекс упражнений на развитие мышц рук поможет вам в этом.

Мышечная механика

Трехглавая мышца - трицепс - занимает всю заднюю поверхность руки выше локтя и состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Боковая и медиальная начинаются от плечевой кости, длинная - от лопатки. Сходясь вместе, все три головки образуют мощное веретенообразное брюшко, переходящее внизу в крепкое сухожилие, которое прикрепляется ниже локтевого сустава. Длинная головка обеспечивает движение руки назад и приведение ее к туловищу. Весь трицепс работает при разгибании руки в локтевом суставе. При выполнении изолирующих упражнений, например, разгибаний руки, работают также дельтовидные и грудные мышцы, фиксирующие положение плечевого сустава. Удерживать равновесие, лежа на фитнес-мяче, помогают мышцы корпуса.

Оборудование

Для выполнения этих упражнений вам потребуются гантели и тренажер для кабельной тяги, а также фитнес-мяч, которые вы найдете в любом спортзале.

Тренерский прием

Прорабатывая мышцы каждой руки отдельно, можно равномерно развить правый и левый трицепсы и достичь мышечного равновесия.

Принцип действия

Выполняя эти упражнения, вы будете уделять внимание мышцам каждой руки, поэтому наиболее сильная из них не заберет на себя большую часть нагрузки, и вы равномерно проработаете оба трицепса. По его мнению, главная задача силовых тренировок - добиться мышечного равновесия. Равномерно развитые мышцы обеих сторон тела заметно улучшат вашу фигуру и координацию движений, а также снизят риск травм.

Разгибание руки, лежа на фитнес-мяче

Упражнение укрепляет трицепсы. Возьмите гантель в левую руку и сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, опуститесь так, чтобы голова, плечи и лопатки опирались на мяч. Ступни стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты, корпус расположен параллельно полу, пресс напряжен. Выпрямите вверх левую руку. Ладонь смотрит внутрь. Правую ладонь положите на заднюю поверхность левой руки немного ниже локтя. Зафиксировав положение корпуса и локтя, согните левую руку. Медленно выпрямите руку. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.

Разгибание руки в упоре

Упражнение укрепляет трицепсы. Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь левым коленом и ладонью о скамью. Корпус должен быть параллелен полу. Напрягите мышцы пресса и соедините лопатки. Правую руку согните под углом 90°. Рука выше локтя параллельна полу, ладонь смотрит внутрь. Зафиксировав положение плеч и локтя, разогните руку назад так, чтобы она оказалась параллельна полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.

Разгибание руки на кабельной тяге

Упражнение укрепляет трицепсы. Встаньте лицом к тренажеру для кабельной тяги. Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Возьмите рукоятку верхнего блока в правую руку. Ладонь смотрит вниз. Согните правую руку под углом 90°, локоть прижат к туловищу. Левую руку положите на бедро. Напрягите пресс. Сведите лопатки, опустите плечи. Зафиксировав положение плеч и локтя, медленно выпрямите правую руку вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки. Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, давая мышцам отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Первый подход выполняйте с меньшим отягощением, постепенно увеличивая его к третьему подходу. Через 4-8 недель переходите на продвинутый уровень. Чтобы интенсивнее проработать трицепсы, занимайтесь по принципу суперсерий: выполните по 1 подходу каждого упражнения с левой руки, затем отдохните 1-2 минуты и повторите эту серию еще 2 раза, не меняя руки. Затем выполните круговую тренировку с правой руки.

Очень часто человек не знает, какую группу мышц , он тренирует упражнением .
В этой статье мы разберём основные группы мышц. Где они находятся, как работают и какими упражнениями их тренировать.

Прочитайте эту статью и вы увидите как всё просто.

Упражнения и мышцы

Мы не будем углубляться в анатомию и физиологию. Разберём только те мышцы которые понадобится вам знать для тренировок в тренажёрном зале .

Начнём снизу.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы, как правило, самые не любимые у спортсменов. Нелюбимые не потому что они некрасивые, а потому что они трудно тренируются и практически не растут. Хоть это и так, советую вам тренировать икроножные мышцы один раз в неделю. Может быть они у вас не увеличатся зрительно, зато будут сильнее это точно.

Как видите голень состоит не только из икроножных мышц. Но нам нужны только икроножные мышцы. Другие мышцы голени специально не тренируются.

Какая же функция у этих мышц? Очень простая они поднимают наше тело вверх отрывая пятку от пола и опускают вниз. Самая большая амплитуда движения происходит когда человек стоит мыском на подъёме или ступени и можно ещё опуститься ниже мыска.

Распространённые способы тренировки икроножных мышц это подъёмы на носки стоя или сидя в тренажёре. Можно ещё тренировать икры со штангой или гантелями стоя на подставке.

Если делать это упражнение носками внутрь - тренируется больше наружная часть икр. Если носки направлены наружу, а пятки ближе, тогда тренируется больше внутренняя часть икроножных мышц.

Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра, или ещё её называют двуглавой мышцей бедра. Она находится на бедре сзади. Ниже ягодицы. Работа этой мышцы сгибать ногу в коленном суставе. Только эта функция.

И поэтому упражнений для тренировки этой мышцы не много. Это сгибание ног лёжа в тренажёре . Или наклоны с прямыми ногами со штангой на плечах. Хоть и говорят что ноги прямые, а сгибать их в коленном суставе при наклонах слегка нужно.

Четырёхглавая мышца бедра

Четырёхглавая мышца бедра находится, прямо противоположно бицепсу бедра, на передней поверхности.

Состоит из четырёх головок. Функция этой мышцы разгибать ногу в коленном суставе. На самом деле функций у этой мышцы больше, но мы берём то, что нам нужно для тренировки.

Соответственно для тренировки подойдут все упражнения разгибающие ногу в коленном суставе.

Это упражнения выпрямление ног сидя на тренажёре , приседания и жимы ногами лёжа в различных станках. , жим ногами лёжа в тренажёре . Приседания со штангой на плечах.

Мы сейчас не говорим о том, какие тренажёры лучше или хуже. Задача этой статьи сделать так что бы вы спокойно ориентировались в упражнениях и знали какими мышцами они тренируются.

Ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы находятся сами знаете где. Они разгибают ногу в тазобедренном суставе. Работают когда вы отводите ногу назад, или отводите согнутую в колене ногу приведённую к животу.

Проще говоря нога прижатая к животу. При выпрямлении ноги она разгибается в 2х суставах тазобедренном (ягодица работает) и коленном (работает четырёхглавая мышца бедра).

Упражнения для ягодиц: приседания плие (приседания с широко расставленными ногами). Отведение ноги назад стоя в тренажёре. Обычные приседания со штангой на плечах. Что бы ягодицы работали в этом упражнении нужно опускаться как можно ниже. Гакк-машина, Машина - Смита.

Тренажёр, жим ногами лёжа, слабо тренирует эти мышцы.

Прямая мышца живота

Наш любимый пресс. Пресс сгибает туловище во внутрь. Грудина тянется к тазобедренным суставам и наоборот. И это очень важно. Если вы делаете нижние скручивания не отрывая низ спины от спинки тренажёра, значит у вас работают мышцы бедра, а не пресса.

Точно так же не нужно просто складываться пополам при выполнении верхнего скручивания. Подробнее посмотрите видео ниже.

Упражнений для тренировки пресса придумали много. Главное не складываться пополам, а ссутулиться подтягивая грудные мышцы к тазу. И помнить о том, что нужно сделать концентрацию. Концентрация это добавочное напряжение мышц силой воли в момент наибольшего сокращения пресса.

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота и зубчатые считаю, что их тренировать не нужно жир от этой тренировки не снижается. Мышцы очень маленькие по размеру поэтому их значительно не увеличишь. В общем только время тренировочное потеряете.

Но это не значит что я вам категорически не советую если нравиться, то делайте — пожалуйста.
Совершенно точно, что эти упражнения улучшат работу внутренних органов. ЖКТ желудочно кишечного тракта.

Прямая мышца спины

Прямые мышцы спины — это два жгута, которые начинаются от копчика и доходят до верха позвоночника. Эти мышцы помогают нам выпрямиться и прогнуться вперёд. На рисунке виднеется только их небольшая часть. Под названием мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнения для мышц разгибателей, нужны такие, которые будут разгибать спину.

, наклоны вниз со штангой на плечах . Ещё эта мышца активно работает при выполнении тяги: , тяга штанги в наклоне, . При приседаниях со штангой на плечах прямая мышца спины так же помогает другим мышцам держать позвоночный столб.

Ещё хочу сказать, что по отдельности наши мышцы не работают. Вы уже наверно это заметили. Когда происходит движение в работу включаются целые группы мышц. По этому принципу заложены тренировки.

Мы стараемся делать не , а Таким образом мы экономим время. Улучшаем качество тренировки. (лучше и качественнее прорабатываем мышцы). И получаем лучше результат, если не тренируемся изолированными упражнениями.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины одни из самых больших мышц верхней половины тела. Это сильные мышцы и хорошо поддаются тренировкам. У нас в молодости сильным считался тот парень у которого вырисовывался сзади треугольник спины. Этот треугольник как раз определяют две широчайшие мышцы спины и плечи.

Работа широчайших мышц состоит в том, что они подтягивают руку к себе. И поднятую руку вверх опускают вниз. Исходя из этого у нас получается что для тренировки этих мышц нам подойдут: , и , тяга штанги в наклоне.

От подтягиваний мышцы становятся шире, а от тяги (кроме тяги верхнего блока) - толще.

Трапециевидные мышцы спины

Трапеция находятся так же на спине она частично накладывается сверху широчайших мышц спины.
Имеет три головки нижнюю среднюю и верхнюю. Нижняя отводит лопатку вниз, средняя сводит вместе обе лопатки, а верхняя поднимает плечи вверх.

Обычно тренируют специально только верхнюю трапецию.. Средняя и нижняя трапеция тренируются точно так же как и в широчайших мышцах различными тягами.

А верхняя трапеция хорошо тренируется приседаниями со штангой на плечах и становой тягой . Если вы делаете хотя бы одно из этих упражнений, то верхняя трапеция вам обеспечена.

Грудные мышцы

Грудные мышцы знают все. Они имеют нижний, средний и верхние пучки.

Функция грудных мышц: отведённую в сторону руку перемещать к положению перед собой.

Тренируются обычно жимами лёжа. Жим гантелей лёжа , . . Отжимания на брусьях .

Если делать жимы и разводку лежа на спине головою вниз. Тогда больше работает нижняя часть грудной мышцы. И при отжиманиях на брусьях так же больше работают нижние пучки. Если делать жим и разводку лёжа на спине головою вверх, тогда верхняя часть мышцы.

Поскольку акценты на мышцы груди (как головой вниз, так и головой вверх) очень незначительные. Рекомендую тренировать мышцы в обычном горизонтальном положении.

Мышцы плеча

Мышцы плеча - Дельты. Делятся на три пучка передний, средний, задний.

Передний поднимает руку перед собой. Средний поднимает руку снизу через сторону вверх. Задний выставленную вперёд руку отводит назад через сторону.

Исходя из выше написанного для тренировки дельт подойдут такие упражнения, как: подъёмы гантелей перед собой - передние пучки.

Подъёмы гантелей через стороны - средние пучки работают. Разведение гантелей через стороны вверх, туловище наклонено горизонтально полу лицом вниз - задние дельты.

Жимы с гантелями или штангой сидя, или стоя. Прорабатывают передние и средние пучки дельт. Штангу опускаем перед собой, если её опускать за голову, тогда плечи не будут дорабатывать.

Бицепсы

Бицепс - двуглавая мышца плеча. Она сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ладонь вверх (супинация). Состоит из 2х головок наружная и внутренняя.

На моменте супинации хочу отдельно остановиться. Вот вы стоите руки опущены. Сгибаете руку в локтевом суставе, а потом разворачиваете ладонь вверх . Что получается? Если вы всё правильно сделали то бицепс у вас ещё больше сократился (напрягся).

Теперь зная этот момент вы поймёте почему бицепсы нужно тренировать только прямой штангой.

Z-штанги, изогнутые штанги и рамки не подходят для тренировки бицепсов. Да держать штангу в них удобнее, но не происходит полного напряжения мышц из-за того, что нет супинации (разворота ладони вверх). И мышца полностью не напрягается.

Упражнения для тренировки бицепсов: подъём штанги на бицепс стоя , подъём гантелей на бицепс стоя или сидя (с супинацией) , скамья Ларри Скотта , концентрированные поднятия гантелью на бицепс сидя , подтягивания обратным хватом. В любом упражнении где сгибается рука в локтевом суставе - работают бицепсы.

Трицепсы

Продолжаем наш урок о том, какие мышцы работают в сделанных вами упражнениях. Трицепс находится напротив бицепса с задней стороны плечевой кости.

Имеет три головки наружную, среднюю и внутреннюю. Работа трицепса разгибать руку в локтевом суставе и пронировать ладонь (опускать ладонь вниз). Поэтому все жимы и опускания рук на трицепс нужно делать так же как и бицепс на ровной штанги. Что бы выполнялась пронация. Так трицепс лучше напрягается. Качественнее.

Упражнения для тренировки трицепсов: Жим штанги лёжа , жим штанги лёжа узким хватом . Отжимания на брусьях . Опускание блока на тренажёре для трицепсов . Все со штангой или гантелью.

В общем в любом жиме трицепс будет работать. Например жим штанги стоя. Трицепсы работают вместе с плечами. Но тренировать этим упражнением трицепс не удобно. И они не дополучают нагрузку.

Мышцы предплечий.

Мышцы от локтя до кисти называются мышцы предплечья. Они отвечают за работу кисти. Все вращающие движения, вверх - вниз, вправо-влево кистью за них отвечают мышцы предплечья. И за силу хвата кисти так же отвечают предплечья.
В предплечье более 8 ми мышц поэтому названия запоминать не нужно.

Упражнения для мышц предплечья.Тяжёлые хваты. Т.е. Все упражнения при которых приходится удерживать штангу или турник. Такие упражнения как: Подтягивания , вис на перекладине на время, становая тяга без ремней. Практически во всех упражнениях для рук которые вы делаете работают мышцы предплечья.

Специально тренировать мышцы предплечья можно делая вис на турнике, сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх и сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вниз. Вращающий тренажёр для предплечий вращение от себя, потом к себе.