Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Диета белково-углеводного чередования, она же БУЧ – находка для желающих похудеть эффективно и с минимальным риском для здоровья. Изначально она предназначалась для спортсменов-профессионалов. Но, упростив некоторые моменты, ее автор, диетолог из США Джеймс Хантер, предложил свое детище всем желающим усовершенствовать фигуру.

В основу программы, как ясно из названия, положен принцип смены белкового рациона на углеводный. Такие переходы позволяют с умом расходовать жировые запасы, при этом не истощают мышечную массу. Как только организм начинает ощущать нехватку энергии, характерную для безуглеводного меню, на помощь ему приходит «пинок» в виде углеводного или смешанного дня. Он вновь запускает процесс утилизации жиров, еще больше разгоняет метаболизм. Таким образом, вес теряется постепенно, без резких колебаний. К тому же разнообразный и сбалансированный рацион, возможность варьировать его позволяют избежать стрессов, ведущих к срывам и выходу из диеты.

В среднем диета должна длиться примерно один месяца – 7-8 циклов. Но, так как меню сбалансировано, сроки можно продлевать, делать перерыв, затем снова повторять.

Главное, полностью придерживаться схемы питания: первые два дня – прием белковой пищи, затем день на углеводах и смешанный. Потом все повторить несколько раз.

Какие продукты есть?

«Правильные» углеводы

Для белково-углеводной диеты требуются так называемые сложные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство сытости, дают больше энергии для активной жизнедеятельности. Найти их можно:

• в любых кашах, кроме манной;
• в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы;
• в хлебе с цельными злаками;
• во фруктах с невысоким содержанием сахара;
• в овощах (исключая картофель), зелени.

На заметку! Как узнать, сколько грамм углеводов в том или ином продукте? Такую информацию можно считать с упаковки. Но что делать, если этикетки нет? Например, как узнать «заветное число» для моркови? Для этого воспользуйтесь .

Белковые продукты

Что касается белка, то в рационе потребуются:

• мясо – куриное белое, индейка, постная говядина или телятина;
• рыба – любые виды, морепродукты;
• молочная продукция с низким процентом содержания жиров – творог, кефир, йогурт, простокваша, сметана, молоко; сыры – любые сорта;
• яйца – куриные или перепелиные, но только белок;
• соя, фасоль, арахис, горох, тыквенные семечки.

Дневная норма: ваш вес, умноженный на 3,5.

Схема примерного меню на один цикл

План питания можно выстроить по следующему примеру.

Заметка! Овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной, растительными маслами, мясные и рыбные блюда готовить на пару, отваривать или запекать.

Белковые дни

Завтрак: омлет из белков или отварные белки с зеленью или морепродуктами.
Второй завтрак: творог с различными добавками – медом, зеленью, сухофруктами.
Обед: белое мясо птицы с фасолью.
Ужин: рыба с небольшим количеством листовой зелени.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами или ягодами, хлебец из злаков.
Обед: овощной салат, каша, мясо птицы.
Ужин: паста с овощами.

Смешанный день

Можно сочетать по одному блюду из белкового и углеводного меню. Распределить рацион следует так: углеводы – на завтрак, белково-углеводные блюда – на обед, белок – на ужин.

Из напитков разрешаются несладкие чай и кофе, негазированная вода (в течение дня полтора литра).

Дневная норма углеводов: ваш вес, умноженный на 1,5.
Дневная норма протеинов: ваш вес, умноженный на 2,5.

Выход из диеты

Выход из программы похудения нужно совершать без резких рывков. Например, постепенно, по одному продукту вводить в белковый рацион сложные углеводы и наоборот. То есть понемногу приближать меню к смешанному дню. Не следует отягощать питание продуктами, вообще не входившими в рацион – сладостями, выпечкой, копченостями. Так можно свести на нет все усилия. Если не терпится, делать это лучше мини-дозами – 1 раз в неделю.

На БУЧ диету вместе с Татьяной Федорищевой

Перед похудением, по совету видео-блоггера Татьяны Федорищевой, следует подготовиться: определиться со списком продуктов и произвести замеры фигуры, чтобы наглядно видеть, как идет процесс, как уходят лишний вес и сантиметры. Это своего рода мотивация.

Замеры можно провести в двух вариантах: только обхват груди, талии и бедер либо добавить обхват бицепса, обхват бедра (одного) и икры. Результаты записать на отдельной бумажке и выставить дату. Можно сделать также фото в купальнике или нижнем белье.

Примерный список продуктов на ближайший 21 день:

• «молочка»: молоко, кефир, сметана, ряженка, сыр с самым низким процентом жирности, творог, сливочное масло;
• яйца;
• сезонные овощи (кроме картофеля), зелень (на выбор), фрукты;
• птица, рыба;
• крупы: рис, овсянка, гречка;
• клетчатка, орехи, мед.

Меню первой недели

Белковые дни

Завтрак: 200 г творога с различными добавками: медом, орехами, сметаной; омлет, твердый сыр.
Обед: творог с зеленью, белковый торт, куриное филе с овощами.
Ужин: белковый торт, рыба (отварная или запеченная), яйца (лучше белок), твердый сыр, зелень.
Напитки: несладкий чай, на ночь стакан кефира.

Углеводные дни

Завтрак: молочные каши с орехами и сухофруктами, фруктовые салаты с йогуртовой заправкой.
Обед: каши, овощные блюда, зелень.
Ужин: филе, запеченное с овощами, овощные салаты, смузи из фруктов.

В углеводные дни разрешены также фруктовые перекусы, можно побаловать себя сладким в виде гематогена. Напитки: несладкий чай, компот.

Смешанный день

Сочетайте блюда из белковых и углеводных дней.

Меню второй недели

Белковые дни

Завтрак: творог с различными добавками (сухофрукты, орехи, мед), сырники.
Обед: отварное куриное мясо, консервированная фасоль, свежие овощи, вареные яйца (только белок).
Ужин: рыбные котлеты, отварное куриное филе, творог с добавками.
Перекус: арахис, из напитков – несладкий чай, кефир.

Углеводные дни

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами, свежими ягодами или медом.
Обед: овощные или фруктовые салаты с заправкой из сметаны или йогурта, уха (бульон с зеленью и кусочком рыбы), овощные котлеты.
Ужин: овощные котлеты со сметаной, каши, салаты с заправкой из масла.
Перекус: фрукты. Из напитков – несладкий чай, каркадэ.

Смешанный день

Завтрак: оладьи из овсянки с изюмом и медом.
Обед: рис с овощным рагу или свежий огурец.
Ужин: отварная или запеченная рыба, свежий огурец.
Перекус: фрукты или ягоды. Напитки – несладкий чай.

Меню третьей недели

Белковые дни

Завтрак: творог с медом и арахисом, сырники со сметаной и орехами, белковый омлет со стручковой фасолью, кусочек ржаного хлебца, протеиновый батончик, молоко.
Обед: рыба, куриное филе со стручковой фасолью, помидоры, огурцы, шампиньоны, баклажаны.
Ужин: соевые биточки или рыба, стручковая и консервированная фасоль, творог с добавками.
Перекус: арахис. Напитки: кефир, чай.

Углеводные дни

Завтрак: овсяная каша на молоке со свежими ягодами или фруктами, арахис.
Обед: свежие фрукты или блюда из них, орехи.
Ужин: салаты из свежих овощей, отварные овощи.
Перекус: фрукты и ягоды. Напитки – чай.

Смешанный день

Завтрак: яблочные оладьи со сметаной, свежие фрукты, сухофрукты.
Обед: каша, фрукты.
Ужин: творог со сметаной и добавками.
Перекус: протеиновый батончик. Напитки – несладкий чай.

Выход из диеты

Диета подошла к концу! Можно произвести контрольные замеры или сравнить фотографии до и после. За основу дальнейшего рациона можно взять смешанные дни. Это позволит избежать резких колебаний веса и в дальнейшем даст возможность выйти на правильное питание.

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

• 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
• углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
• белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
• повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

• 2 белковых + 2 углеводных;
• 2 белковых + 1 углеводный;
• 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
• 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

• день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
• день 2: повторение дня 1;
• день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
• день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

• говядина;
• куриное филе;
• индейка;
• нежирная рыба;
• нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
• отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
• огурцы (не более 2 штук) и зелень;
• горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни - галерея

Орехи имеют высокую энергетическую ценность Огурец является самым диетическим продуктом, так как на 95% состоит из воды Кисломолочные продукты улучшают метаболические процессы Мясо содержит большое количество белков Рыба - отличный источник полноценного животного белка и жирных кислот класса Омега-3 Яйца богаты белками, аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

• овсянка;
• гречка;
• свежие овощи;
• яблоки;
• цельнозерновой хлеб;
• горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни - галерея

Овсянка способствует очищению кишечника Рис связывает и выводит из организма соль, способствуя похудению Гречневая крупа хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода Свежие овощи улучшают обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсины Кофеин в составе шоколада ускоряет обмен веществ Цельнозерновой хлеб является отличным источником грубой клетчатки Яблоки имеют в составе глюкозу с фруктозой, поэтому употребляются в качестве безопасного для фигуры лакомства

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

• сахар и сахарозаменители;
• сладкие фрукты;
• пшеничная мука;
• жирное мясо и рыба;
• алкоголь;
• фастфуд.

Запрещённые продукты при диете - галерея

Сахар - очень калорийный продукт, который имеет крайне мало полезных веществ Калорийность банана составляет 100 ккал на 100 г, что может препятствовать похудению Белая пшеничная мука способствует набору лишнего веса Алкоголь всегда негативно влияет на организм, не только во время диеты Фастфуд увеличивает количество жировых отложений Жирное мясо нарушает обмен веществ и приводит к ожирению

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

• завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
• второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
• обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
• полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
• ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
• на ночь: протеиновый коктейль.

День №3 (углеводный)

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

• завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
• второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
• обед: бурый рис с куриным филе;
• полдник: гречка с овощным соусом;
• ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

• завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
• второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
• обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
• полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
• ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

Приверженцы белковых диет считают, что достигнуть похудения, и сохранить мышцы, без употребления протеина невозможно. Любители углеводов неустанно повторяют, что мозг неспособен нормально работать без глюкозы. А диетологи утверждают, что правы и одни, и вторые. Чтобы обеспечить эффективное и здоровое похудение, а заодно и примирить ярых противников, была создана БУЧ диета.

Что значит «БУЧ»? Речь идет о питании, построенном на чередовании белковой и углеводной пищи. Рацион позволяет сжигать собственные жировые запасы, и не затрагивает мышечные ткани. Изначально такие рационы разрабатывались для спортсменов и бодибилдеров. Но время показало, что БУЧ способно помочь и желающим обрести стройные формы.

БУЧ диета: преимущества и недостатки

Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.

• Белковый (Б) . В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса - 3-4 г белка.
• Высокоуглеводный (У) . Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
• Смешанный (С) . Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).

Схемы питания

Диета состоит из одинаковых циклов, включающих в себя все типы дней: Б, У, С. Причем существует несколько вариантов их чередования. В зависимости от личных предпочтений можно использовать одну из следующих схем питания.

• Четырехдневный цикл (ББУС) . Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
• Пятидневный (БББУС) . Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
• Шестидневный (ББУУСС) . Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
• Семидневный (БУБСБУС) . Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.

Американец Джейсон Хантер, врач-диетолог, разрабатывая меню БУЧ диеты на месяц, предложил следующую схему: УНБ. Согласно этому питанию начинают с углеводов, во второй день (низкоуглеводный) допустимо немного углеводов. А третий день является белковым. Диетолог утверждает, что такой рацион легче переносится организмом.

Как работает

Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.

• Интенсивное похудение . В первые белковые дни организм, испытывающий недостаток в энергии (ведь углеводов не поступает), находит их гликогене. Изначально он расходует весь печеночный запас, а затем приступает к расщеплению жировой клетчатки. В эти дни происходит стремительное похудение - от 0,5 до 1 кг.
• Восстановление энергии . Поскольку энергия не пополняется, но расходуется, организм решает резко изменить тактику. Он уверен, что наступили тяжелые дни, а значит, жиры нужно приберечь на потом. И решает бросить в топку мышцы, самые ненужные, по его мнению, структуры. Чтобы защитить мышцы и «запутать» умника вводят углеводный день. Получив энергию из углеводов организм «расслабляется», оставив мышечные ткани нетронутыми. В этот день может наблюдаться возврат ранее скинутых килограммов. Но это уже не масса жиров, а объем воды, который быстро уйдет в начале следующего цикла.
• Восстановление печени . Этот день всегда следует перед началом следующего цикла. Он восстанавливает исчерпавшийся гликоген в печени.

Как показывают отзывы и результаты диеты БУЧ, сброс веса происходит неравномерно. Утраченные килограммы периодически будут возвращаться. Не бойтесь этого. Вернувшийся вес будет уходить в начале каждого последующего цикла.

Плюсы

Правильно организованная диета обладает целым рядом преимуществ, в сравнении с иными рационами питания. Она не обеспечивает моментальных результатов, но при этом и не наносит вреда здоровью. К основным преимуществам диеты относят следующие факторы.

• Баланс . Рацион максимально приближен к сбалансированному, благодаря чему исключен вред. Обменные процессы протекают быстрее и эффективнее.
• Насыщение . Во время диеты не появляется чувства «волчьего» голода.
• Экономичность . Простой рацион не требует покупки заморских продуктов и не подразумевает сложных рецептов.
• Сброс веса . Похудение основано именно на расщеплении жиров, а не на выводе воды. Отсутствует «эффект плато» (масса тела перестает снижаться, поскольку организм привык к ограничениям).
• Оптимальный срок . Сидеть на БУЧ можно от четырех до девяти недель без ущерба для здоровья. Циклическая схема питания позволяет насытить организм БЖУ, необходимыми для правильной работы всех систем.
• Сочетание со спортом . Диету можно и даже нужно сочетать с занятиями спорта.
• Психологический комфорт . Периодические «дни расслабления» (когда разрешено побаловать себя даже шоколадкой) обеспечивают комфортное психологическое состояние и не провоцируют появления депрессивных расстройств.

БУЧ помогает очистить организм. Чередование рационов позволяет значительно эффективнее усваиваться пище, а не задерживаться в кишечнике. А это сразу отражается на внешнем виде. Выравнивается оттенок кожи, дерма становится гладкой, улучшается состояние волос, проходят прыщи, исчезают воспаления.

Минусы

Как любой рацион питания, БУЧ не лишено изъянов. Прежде чем приступать к похудению, обязательно изучите их или отправьтесь на консультацию к грамотному диетологу. Специалисты указывают следующие три минуса системы БУЧ.

1. Сложность подсчетов . Правильный рацион базируется на строгом контроле съеденных калорий. Поэтому худеющим приходится постоянно подсчитывать норму и строго контролировать свое меню.
2. Медленное похудение . Сброс веса можно сравнить с эффектом маятника. Похудение постоянно чередуется с набором веса. Это может огорчать тех, кто стремится к быстрому обретению стройности.
3. Недостаток энергии . Иногда худеющие указывают на такие побочные действия, как появление усталости, утомление во время протеиновых дней. В некоторых случаях возможны головокружения.

Людям, страдающим ожирением, данная диета не подходит. Такой рацион может спровоцировать развитие серьезных осложнений у тучных пациентов.

Противопоказания

Очень внимательно отнеситесь к наличию противопоказаний. БУЧ подразумевает периодические нагрузки на печень, ЖКТ, почки. А это может усугубить имеющиеся заболевания. БУЧ запрещено при:

• заболеваниях почек;
• беременности;
• патологии печени;
• нарушениях поджелудочной железы;
• лактации;
• патологиях пищеварительной системы;
• сахарном диабете;
• повышенном холестерине.

Чтобы исключить риск развития осложнений, пройдите обследование перед началом БУЧ и заручитесь поддержкой опытного диетолога.

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

1. Просчет рациона . Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно - необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
2. Объем порций . Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
3. Выбор блюд . Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
4. Физические нагрузки . Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
5. Длительность диеты . Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица - Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

• жирное мясо;
• ананасы, хурму, виноград;
• фастфуд;
• жирную рыбу;
• сладости, выпечку;
• алкоголь, газировки;
• полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.

Примерное меню

Разрабатывая меню, предусмотрите от четырех до шести приемов пищи. Не упускайте из виду питьевой режим. В день необходимо выпивать 1,5-2 л чистой воды. Приблизительное меню представлено в таблице.

Таблица - Приблизительное меню БУЧ диеты на каждый день

Этот пример представлен в ознакомительных целях. Эффективное меню на каждый день БУЧ диеты должно разрабатываться индивидуально, с учетом возраста, пола, лишнего веса.

Выход из программы

Когда диета подошла к концу необходимо правильно завершить ее. Только правильный выход из БУЧ позволит сохранить достигнутый результат. Поэтому настройтесь еще на одну-две недели, обеспечивающие плавный возврат к обычному рациону. Выход из БУЧ диеты состоит из следующих шагов:

• 1-5 день - используется рацион смешанного дня;
• 6-9 день - постепенно рацион обогащают новыми блюдами, но без фастфуда, сладостей, жиров.

Если очень хочется сладкое, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.

Рецепты

Изучая примерное меню можно убедиться, что особых трудностей приготовление пищи не вызывает. Рацион содержит простые блюда, которые не подразумевают «заморских» компонентов. Следующие рецепты помогут в этом убедиться.

Летний салат

Состав:

• болгарский перец - две штуки;
• салат зеленый - один вилок;
• огурец - два;
• луковица - одна;
• петрушка - три веточки;
• лимонный сок - столовая ложка;
• оливковое масло - столовая ложка;
• перец черный молотый - щепотка.

Приготовление

1. Овощи нарезают небольшими кусочками.
2. Компоненты кладут в салатник и заливают оливой и соком, выжатым из лимона.
3. Добавляют зелень, перец.
4. Все перемешивают.

Запеченная рыба

Состав:

• нежирная рыба - одна тушка;
• лимонный сок - две столовые ложки;
• черный перец

Приготовление

1. Рыбу тщательно потрошат и моют. Разделяют на филе.
2. По всей тушке делают неглубокие поперечные надрезы. Благодаря им рыба лучше пропитается и не будет сухой.
3. Приготовленное филе перчат, посыпают (по желанию) зеленью и сбрызгивают лимонным соком.
4. Затем рыбу заворачивают в фольгу и кладут в горячую духовку (180°С) приблизительно на 35-40 минут.

Распечатать

Белково-углеводное чередование или БУЧ Диета является популярной, эффективной и самое главное низкокалорийной методикой. Свое начало диета взяла из американского сериала «Даллас» и испробовала ее на себе главная актриса Виктория Принципал, которая и гарантирует потерю лишнего веса до – минус 2-5 килограммов всего за неделю. Пройдя недельный тур белково-углеводного чередования, ты покоришь пляж своей неповторимой красотой и стройностью и вам не понадобится просторные купальники или парео скрывающие формы женского тела.

Запрещается употребления: кондитерских изделий, спиртных напитков, сахара, соли. Употребление любых чаев, воды без углекислого газа — не ограничено. Нужно выпивать не менее 1.5 л жидкости в сутки. Для приготовления белковой пищи (рыбы, мяса) используйте минимум растительных жиров. Ваш способ приготовления пищи — отваривать, запекать, тушить, но только не жарить.

БУЧ меню на неделю

Противопоказания БУЧ диеты:

1. Беременность и период лактации.
2. Послеоперационный период.
3. Хронические заболевания сердца, сосудов.
4. Ослабленный иммунитет.
5. Хронические заболевания ЖКТ и кишечника.

Выход из БУЧ диеты

Чтобы лишний вес не преследовал вас быстрым возвращением, следует знать как правильно выйти из Белково-углеводного чередования. Выход из этой методики в обязательном порядке должен быть очень плавным и равномерным, чтобы перенесенный стресс прошел незаметно для вашей фигуры. Ограничьте употребления жареной, копченой, мучной, сдобной пищи. Введите за правило пятиразовое и дробное питание. Суточное употребление жидкости при выходе из БУЧ должно составлять не менее 1.5 л чистой воды без газа. Начните период после диеты с запеченного или отварного картофеля, овощного бульона, постного мяса курицы, индейки или телятины. Далее добавьте в рацион супы, молоко с низким содержанием жира, ржаной хлеб. Если вы поклонник сладенького, лучше съешьте какой-нибудь сухофрукт или цукат. Отказываться от овощей после диеты не стоит, кушайте и дальше худейте.

Белково-углеводное чередование (буч) для похудения является одной из самых востребованных диет среди женщин и мужчин всех возрастов. Такая популярность диеты объясняется широким списком разрешенных продуктов, простотой приготовления блюд и ее высокой эффективностью. Буч подойдет тем, кто не хочет изнурять организм голодовками и предпочитает питаться максимально правильно.

Подробное описание буч диеты поможет понять, за счет чего организм теряет лишние килограммы. Вместе с пищей мы получаем белки, жиры и углеводы. Белки служат материалом, необходимым для работы мышц и поддержания костной ткани, а из жиров и углеводов организм получает энергию.

Если резко урезать объем съедаемых углеводов и жиров, в качестве расходного ресурса используется гликоген, который находится в мышечной ткани и печени. Но эти запасы быстро подходят к концу, и тогда запускается процесс расщепления подкожного жира. Эти процессы протекают в организме в белковые дни.

Если они затянутся, под ударом окажется метаболизм, обмен веществ замедлиться. Чтобы этого не произошло, нужно загрузить организм полезными, т. е. медленными углеводами с низким , а затем вновь ввести в рацион белок.

В этом и заключается принцип буча, схематически он выглядит так:

• Цикл состоит из 1 белкового, 1 углеводного, и 1 смешанного дня – в последовательном порядке. Таким образом, полный цикл классического буча займет трое суток;
• После завершения одного цикла буча, немедленно запускается новый.

Чередование нужно продолжать до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект.

Плюсы и минусы диеты

Белково-углеводное чередование имеет много положительных сторон:

• Организм не страдает от острого недостатка в белках, жирах и углеводах, эти вещества присутствуют в рационе;
• Диета предполагает , что исключает чувство голода. Это позволяет избежать срывов и без проблем придерживаться режима на протяжении нескольких недель;
• Не нужно готовить сложносочиненных блюд. Все рецепты очень просты в приготовлении;
• Обмен веществ не затормаживается, как это бывает при жестких экспресс-диетах. Буч действует на организм как своеобразная встряска и при правильном подходе может даже разогнать метаболизм.

Кроме того, после окончания диеты останется привычка есть простые и полезные блюда.

К минусам можно отнести следующее:

• Потеря жировой ткани происходит плавно. Если необходимо сбросить 4-5 кг за максимально короткое время, стоит поискать другие способы;
• В белковые дни может наблюдаться усталость, недостаток энергии;
• Диета не подойдет людям, чей вес превышает 100 кг. Большое количество белка негативно скажется на работе их почек. При таком высоком весе лучше всего начать похудение со сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий.

Прежде чем решаться на буч, нужно как следует взвесить все доводы за и против и заранее продумать меню.

Примерное меню на неделю

Ниже предлагается диета по буч меню на неделю. Белковый день начинается с понедельника, во вторник будет углеводный день, а в среду смешанный. Таким образом, в семидневное меню входит два полноценных цикла буча, и еще один белковый день. При следовании этим правилам следующая за этой неделя начнется с углеводного дня.

Представляет собой четырехдневный цикл. Белковых дней должно быть два подряд, и только затем идут углеводный и смешанный. Такая схема представляет собой более жесткий и экстремальный вариант диеты, однако похудение проходит быстрее. Какой из этих двух вариантов выбрать, каждый должен решить сам, опираясь на свое самочувствие. Очень важно чувствовать себя максимально комфортно.

Также существует буч диета по методу Крис Пауэлл, американского фитнес-тренера. В данном случае цикл состоит из 7 дней. 1, 3 и 5 дни – белковые, 2, 4 и 6 – углеводные и 7 – смешанный день.

Какому бы методу не было отдано предпочтение, нужно соблюдать 2 принципа:

• Общая калорийность дневного рациона должна находиться в пределах 1300-1500 калорий;
• Объем каждого блюда не должен превышать 200-250 грамм, например: 200 грамм куриной грудки и 250 грамм овощного салата.

Очень важно , чем будет израсходовано в течение дня. Похудение будет идти быстрее, если совместить диету с умеренными занятиями спортом. В день, когда проводилась тренировка, на ужин нужно употреблять белок.

Как готовить блюда?

Все блюда должны быть приготовлены максимально просто. Жарить продукты на сковороде в большом количестве масла нельзя. Мясные и рыбные блюда можно запекать в духовке в фольге без масла, либо готовить их на гриле. Обжаривание допускается только на сухой раскаленной сковороде, для этого удобно использовать посуду с антипригарным покрытием.

Важным элементом овощей является клетчатка, она помогает работать кишечнику, поэтому при приготовлении салатов их не нужно очищать от кожуры, достаточно хорошо мыть.

При варке макаронных изделий нужно внимательно следить за временем. Немного недоваренные макароны не так сильно повышают уровень инсулина, что способствует сохранению ощущения сытости, и дольше перевариваются.

Что можно и нельзя есть на БУЧ

Вот что можно есть в белковые дни:

• Мясо: куриная грудка, филе индейки, телятина, крольчатина, постная говядина;
• Рыба и морепродукты: треска, пикша, навага, минтай, путассу, кефаль, креветки, тушки кальмаров, щупальца осьминогов;
• Обезжиренный кефир, творог, брынза, молоко.

Также можно есть куриные яйца и овощи, не содержащие крахмал: белокочанная и пекинская капуста, спаржа, брокколи, лук, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец, щавель, шпинат.

Что можно есть в углеводные дни:

• Крупы: гречка, ячневая крупа, кус-кус, булгур, овсянка, бурый рис, пшено;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые макароны;
• Фрукты: зеленые яблоки, несладкие сорта груши, бананы в ограниченном количестве, цитрусовые, киви;
• Черный, бородинский хлеб и цельнозерновые хлебцы.

В смешанные дни нужно комбинировать продукты из обоих списков.

Чтобы организм мог нормально функционировать, особенно это касается сохранения регулярного менструального цикла у женщин, ему необходимо определенное количество жиров. Хотя буч и предполагает их значительное урезание, в рационе должно присутствовать растительное масло, лучше всего оливковое. Им можно заправлять овощные салаты.

Какие продукты запрещены:

• Хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• Кондитерские изделия: печенье, варенье, джем, торты, шоколад, пирожные, зефир, пастила, и все остальные сладости;
• Молочная продукция: сладкие йогурты и творожки, жирные сливки;
• Мясная и рыбная продукция: колбасы любого рода, сало, жирная свинина и жирные части говядины, утка, гусь, полуфабрикаты, жирные сорта рыбы, копченая рыба, рыбные консервы.

Также под запретом находится алкогольная продукция, сладкие компоты и пакетированные соки.

Рецепты блюд

При применении буч меню на каждый день, продуманное заранее, значительно упрощает жизнь. Чем разнообразнее будет рацион, тем легче пройдет диета. Вот несколько вкусных и полезных рецептов разрешенных блюд.

Мясо кролика, тушеное с овощами

Крольчатина относится к диетическому мясу. Она укрепляет стенки кровеносных сосудов и насыщает организм витаминами группы В. Рецепт подходит для углеводного или смешанного дня.

Для приготовления блюда понадобится 0,5 кг мяса, лимон, 1 морковь, болгарский перец, репчатый лук и оливковое масло.

Форму для запекания нужно смазать изнутри тонким слоем масла. Положить в нее разделанную тушку, и поставить в духовку на 15 минут. После залить 200 мл горячей воды с соком лимона и добавить специи по вкусу. С кроликом хорошо сочетается розмарин, душистый перец, лавровый лист. Нарезать лук, морковь и перец, добавить к мясу. Оставить в духовке тушиться до готовности, еще на 40-50 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

Морской салат

Салат с высоким содержанием белка отлично подходит для начала цикла буча. Для его приготовления нужно взять в равных частях тушки кальмаров и креветки, 2 куриных яйца, 1 свежий огурец.

Очищенные кальмары 2 минуты отваривать в кипящей воде, креветки варить 3-4 минуты, яйца сварить вкрутую. Для салата понадобится только белок.

Тушки кальмаров нарезать кольцами, соединить с креветками, добавить нарезанные креветки и огурец, немного посолить салат заправляется смесью винного уксуса и лимонного сока.

Овощной суп с курицей

Это первое блюдо, подходящее для любого дня цикла. Понадобится куриная грудка, репчатый лук, капуста брокколи, шпинат, болгарский перец.

Грудку нарезать на кусочки, отварить в подсоленной воде. Овощи измельчить, пассеровать в небольшом количестве оливкового масла, запустить в бульон. Добавить специи по вкусу, проварить еще несколько минут.

Паровые рыбные котлеты

Для приготовления нужно взять филе любой нежирной рыбы, 1 куриное яйцо, репчатый лук, кабачок, соль, специи. Филе нужно перекрутить в мясорубке, лук и кабачок мелко нарезать, или также пропустить через мясорубку. Все хорошо перемешать, вбить в фарш сырое яйцо, добавить соль и специи по вкусу. Если фарш получился слишком плотным, можно влить в него немного молока.

Сформировать котлеты, выложить их в пароварку, время приготовления – 20-25 минут. Такие котлеты можно также запечь в духовке, смазав форму для запекания растительным или оливковым маслом.

Творожная запеканка

Это хороший вариант для завтрака в смешанный день. Для приготовления запеканки нужно взять творог обезжиренный или 5% жирности и 2 куриных яйца.

Творог хорошо растереть, яйца разбить, отделить белки от желтков. Понадобятся только белки. Перемешать с творогом, масса должна быть однородной консистенции. Выложить в форму для запекания, смазанную маслом, поставить в духовку на 25 минут. Запеканку можно есть как горячей, так и остывшей. По желанию можно добавить в нее 1 ч. л. сахарозаменителя, или изюм. Изюм нужно предварительно размочить в кипятке.

Все рецепты буч занимают немного времени. После завершения диеты их можно немного разнообразить и включить в свое ежедневное меню.

Противопоказания

Любая диета имеет свой перечень противопоказаний. Придерживаться белково-углеводного чередования не рекомендуется:

• Беременным и кормящим грудью женщинам;
• Подросткам и пожилым людям;
• При наличии нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы;
• При : пиелонефрите, гломерулонефрите, почечной недостаточности;
• При заболеваниях печени: циррозе, гепатите;
• При наличии следующих болезней желудочно-кишечного тракта: холецистит, гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, дискинезии желчевыводящих путей;
• При доброкачественных или злокачественных опухолях.

Обширный список противопоказаний объясняется тем, что при резкой смене режима питания могут обостриться хронические заболевания.

Во время белково-углеводного чередования могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• Проблемы с пищеварением, запоры. Работа кишечника естественным образом затормаживается из-за крупного объема белка. Чтобы предотвратить это, нужно есть побольше не крахмалистых овощей с высоким содержанием клетчатки, и пить не менее 1 литра чистой воды в день;
• Повышенная утомляемость, головные боли. Это распространенное явление при дефиците углеводов. Справиться с головной болью помогут прогулки на свежем воздухе. Необходимо дать организму больше кислорода. Если нет возможности прогуляться, нужно хорошо проветривать помещение.

Особенно тяжело диета дается тем, кто привык есть много сладкого. При урезании быстрых углеводов у человека легко может испортиться настроение и вырасти раздражительность. Однако, сладости запрещены даже в углеводные дни. Максимально допустимая доза глюкозы содержится в 1 ч. л. меда – его можно добавить в овсянку.