Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

На начинающего спортсмена при начале ведения здорового образа жизни всегда сваливается огромный объем непонятной информации. Новые сведения о том, как необходимо питаться, как заниматься, сколько спать... и так далее, и так по каждой сфере. Одна из первых проблем - это вопрос, сколько протеина необходимо употреблять в день, если ты начинаешь заниматься фитнесом и наращивать мышцы. Мы ответим на этот вопрос легко и понятно!

Для начала: сколько калорий нужно в день?

Для начала рассчитайте свой суточный калораж. Очень просто сделать это .

Сколько протеина нужно в день?

Мужские журналы и журналы для культуристов взяли за правило давать такой ответ на вопрос, сколько белка нужно в день: для роста мышц необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг тела. Эта цифра устоялась и стала расхожим местом в теории бодибилдинга и культуризма. Более того, еще чаще встречается информация о том, что для эту цифру необходимо по возможности увеличивать.

Институты, не связанные со спортом и построением мышц, обладают на этот счет совершенно другими сведениями. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому современному взрослому человеку употреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела. И да, речь о мужчинах, у женщин эта доза колеблется на уровне 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Роспотребнадзор России меряет нормы иначе: в нашем российском климате взрослому мужчине рекомендуют употреблять от 60 г до 120 г белка в день. Нехилый разброс, не правда ли? Также появляется и такая информация: употреблять белка больше указанных количеств - просто-напросто вредно: не справятся почки и забарахлит печень.

Но что-то загинающихся от перебора протеина больных среди культуристов не так много, несмотря на то, что многие употребляют по 300-500 г в сутки (и вы еще приплюсуйте сюда также вредные для здоровья стероиды). Значит, проблемы со здоровьем при переизбытке протеина - миф? И что же делать обычному человеку, который хочет строить здоровое и красивое тело? Сколько надо ему? И как ему вообще делать хоть какие-то выводы, когда из всего вышесказанного понятно: обыватель употребляет слишком мало протеина в день, а культуристы - слишком много?

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того - высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела - и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г в день и 150 г в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько белка употреблять за один прием пищи?

По исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается в зависимости от дозы поступающего за один раз протеина. Синтез мышечного белка может быть простимулирован максимально при 3-4 г аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина, что равно 0,05 г на 1 кг лейцина. Это значит, что для получения 3-4 г лейцина нужно 30-50 г протеина. Примерно это количество белка вы должны употреблять за 1 прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок?

Этот вопрос, соответственно, бьется с вопросом о том, как часто нужно принимать пищу вообще. Стимуляция синтеза белка может повторяться каждые 3-4 часа - так часто вы и должны есть.

Если ориентироваться на ежедневные тренировки, то потреблять протеин стоит так:

До начала силовой тренировки (за 30-40 мин) - 0,3-0,4 г на 1 кг
Во время тренировки - 10-12 г
После тренировки - 0,3-0,5 г на 1 кг.

Учимся балансировать

Мы уже усвоили, что физического вреда высокое потребление белка вам не нанесет. Но есть другая крайность: при высоком употреблении
белка потребление углеводов, логично, низкое. Низкое потребление углеводов все равно снизит ваши показатели: какой смысл повышать количество белка, если главного источника энергии все равно недостаточно? Не нам вам рассказывать, как живется на низком потреблении углеводов: плохое настроение и снижение иммунитета - лишь вершина айсберга. Плюс при низком потреблении углеводов организм не сможет быстро восстановиться после тренировки, а значит, тренироваться вы будете реже и менее интенсивно, и все старания по повышению количества белка окажутся бессмысленны.

Как ни странно, углеводы имеют не меньшее и едва ли не большее влияние на рост мышц, чем белки. Более того, из питания нельзя исключать и жиры - ни один из макронутриентов не может быть исключен, все они имеют огромное значение для человеческого организма и особенно организма спортсмена, несущего перегрузки.

***

Если употреблять протеин не из химии и коктейлей, а больше из продуктов с высоким содержанием лейцина - яиц, молока, некоторых видов мяса, то для успешного роста мышц потребуется меньше вещества в процентном содержании. Проще говоря, чем выше качество, тем меньше надо. Помните это, выстраивая свой новый чемпионский рацион питания!

«Абсолютно нелепо!» - вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

Поддержание функционирования иммунной системы
Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? - Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела .

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

Прием пищи 1: Чашка яичных белков
Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
Прием пищи 3: 113 грамм курицы
Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

Яйца и яичные белки
Курица
Индюшка
Постная говядина
Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
Белковый порошок

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.

Мнение врачей-диетологов заключается в том, что среднесуточная норма должна составлять 2500 Ккал , что означает получение организмом количества энергии и питательных веществ, необходимых для осуществления обычной деятельности, без значительных физических перегрузок. Люди, постоянно занятые тяжелым физическим трудом, должны потреблять большее количество калорий и питательных веществ, иначе неизбежен дефицит энергии и строительного материала, утрата массы и объемов, выносливости и силы.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки , это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания

Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.

На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Так давайте же ответим на вопрос…

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

Курятина (без кожи);
Индюшатина (без кожи);
Рыба (все виды);
Говядина (постная);
Свинина (постная);
Целые яйца;
Яичный белок;
Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
Бобовые (всех видов);
Орехи (все виды);
Молоко;

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего.

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории .

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

По материалам:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Для людей занимающихся активными видами спорта проблема потребления белка стоит как ни для кого остро. Это и не удивительно, ведь от количества потребляемого белка зависит ваше здоровье и то как вы выглядите.

– вопрос на самом деле не новый, но мало кто понимает, что к чему. В основном спортсмены, при расчете количества белка на кг веса придерживаются классической формулы:

2 грамма белка на 1 кг веса вашего тела.

Так, атлет весом в 80 кг, должен принимать за сутки приблизительно 160 грамм белка. А атлет в 100 кг должен принять количество белка равное 200 грамм соответственно.

Вы спросите - ну и что тут не так при таком расчете количеств грамм белка на кг веса ? И это на самом деле правильный вопрос, который вы зададите. Давайте немного разберемся, в чем тут проблема.

Ну во-первых стоит напомнить всем, что тезу о количестве белка на кг веса впервые озвучил Арнольд Шварценеггер после своей первой победы на турнире Мистер Олимпия в далеком 1970 году. До этого никто не говорил о подсчете калорий или грамм белка на кг веса. Но давайте задумаемся на минутку во что все поверили…

У Арнольда не было медицинского образования
В то время не было продвинутых спортивных добавок
Большинство атлетов сидело на жесткой и грязной химии, при употреблении которой вообще наплевать на количество белка на кг веса.
Не было также и медицинских исследований, данными которых оперировал Арнольд.

Мы большие поклонники Арнольда и его достижений, тут нет спора, но относительно правильности доктрины подсчета количества белка остается много вопросов.

В вопросе подсчета количества белка на кг веса есть несколько течений опирающихся а те или иные факты и домыслы:

Употребление 2 грамм белка на каждый кг вашего веса
Употребление 20 грамм белка за один прием пищи
Употребление белка в зависимости от физической нагрузки, 200-400 грамм за сутки
Употребление определенного количества белка при одновременной блокировки катаболизма

Как мы уже упомянули расчет 2 гр / 1 кг веса это в принципе придуманная формула не основанная ни на едином более менее серьезном исследовании. Решать вам – верить этому или нет.

Расчет употребления грамм белка на кг веса в зависимости от нагрузки имеет место быть, но также не подтверждено какими либо испытаниями или статистикой. О такой схеме усвояемости белка говорят лишь спортсмены, но не ученые.

Единственное что проверено экспериментально, это употребление 20 грамм белка за один прием пищи. Именно 20 грамм белка, не более и не менее, способен усвоить наш желудок за один прием еды. Проверить очень просто это утверждение, исследовав желудок во время приема пищи и экспериментально повышать граммы белка. Если чрезмерно увеличить белок в рационе, то он попросту будет гнить в желудке, вызывая газообразование и метеоризм. Этот факт установлен научно!!!

Что получается после всего выше сказанного? А получается, что постулат питаться дробно, приблизительно 5 раз за сутки верен, и максимум что вы можете достичь это 100 грамм белка в сутки. Съеденное выше нормы попросту будет гнить и толку от этого не будет вообще.

Все дело в том что бодибилдинг давно вышел за рамки просто любительского спорта и стал мега прибыльной отраслью спорта. Производители спортивного питания будут тратить бешенные деньги на статьи и обзоры систем максимального увеличения употребления белка на кг вашего веса. Это их деньги, впарить вам свои псевдо белковые продукты!!!

Напомним вам, что избыток белка в организме не просто вызывает гниение в желудке, но и колоссально грузить почки, так как именно почки занимаются фильтрованием и выводом продуктов распада белка. Плюс ко всему переизбыток белка изменяет ферментный состав желудка, и стимулирует ЦНС, раздражая ее.

Рассчитывается в зависимости от качества и количества употребляемых продуктов. Средние значение и отправная точка это 20 грамм за прием.

Есть несколько моментов, как можно немного перехитрить свой организм. Вспомните о BCAA аминокислотах, употребление которых ведет к образованию молекул белка. Прием небольшого количества аминокислот добавить вашему организму необходимые строительные материалы для мышц.

В вопросе подсчета количества белка на кг веса обычно забывают еще об одной составляющей любого роста – катаболизме. Чем выше уровень катаболизма, тем естественно больше белка вам нужно для покрытия микротравм мышц. Используя добавки блокаторы катаболизма и уменьшающие уровень кортизола в крови, вы будете уменьшать потребность вашего организма в белке.

Запомните раз и на всегда, что до сих пор нет никаких исследований относительно подсчета количества белка на кг веса и количества белка необходимое бодибилдерам в сутки. 20 грамм за прием это все что вам нужно помнить. Если хотите увеличить количество белка на кг веса, употребляйте BCAA аминокислоты и блокаторы кортизола. И ради Бога не смотрите на профессиональных бодибилдеров – эти ребята сидят на такой химии, что вам не снилось, а питаются так как в аптеке.

Реальность такова, что 20 грамм за прием это аксиома. До сих пор нет доказательств, что человеческий организм способен усвоить больше.

Человек, его физическая форма и цели	Идеальное ежедневное потребление белка
мужчина или женщина ), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.	1,0-1,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина ), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.	1,6-2,0 г белка на кг веса тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина	2,0-2,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.	2,0-3,0 г белка на кг веса тела.