Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Пранаяма – контролирование дыхания, эффект которого спокойствие ума и уравновешение нервной системы. Стоит рассмотреть дословный перевод и открывается ее суть: прана – воздух, дыхание, сила жизни; аяма – расширение ширины, длины, объема.

Пранаяма – более длинный вдох и выдох, жизненно важные для нашего организма. Опыт в расширении и удлинении дыхания приходит со временем, ум становится более спокойным и внимание направлено на тонкие материи.

Тонкая практика работает с дыханием, как и во время выполнения асан, так и при выполнении пранаям или медитаций.

Наша психика и дыхание связаны. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда вы испытываете сильное чувство (тревогу, радость и т.д.) он инстинктивно задерживается или ускоряется. Длительный стресс и напряжение отражается на дыхании.

Во многих философских системах придавалась и придается дыханию большое значение. Это не только химическая реакция, а и сложный процесс энергии.

Сознательная работа с вдохом и выдохом воздуха в течение тысячелетий была частью мудрости йоги, тай-ши и других духовных школ на Востоке. Оно также высоко ценится в современной психотерапии. Дыхание – это энергия с точки зрения физиологии. В процессе дыхания, приносится большая польза организму - клетки обеспечиваются кислородом, необходимым для сгорания органических веществ, они очищаются. В ходе сгорания вырабатывается энергия. Лучше обеспеченный кислородом организм, лучше работает. Вот почему после долгих прогулок по свежему воздуху, тело приобретает большую эластичность, а мозг становится более «трезвым». Йоги, которые акцентируют внимание на дыхании, поддерживают хорошее здоровье и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, для того, чтобы чувствовать себя здоровыми, улучшить качество жизни, необходимо изучать техники трехстадийного осознанного очистительного дыхания (Пурака, Кумбхака, Речака).

Найдите в течение дня несколько минут на практику:

Закройте глаза, расслабьтесь сами, расслабьте мышцы.
Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Вдохните и прогните живот наружу, подталкивая воздух в нижнюю часть легких.
Задержите дыхание и сосчитайте до пяти.
Медленно выдохните, расслабляя плечи, туловище и живот.
Сохраняйте свободное и глубокое дыхание.

Втягивая в себя воздух, представляйте, что в вас входит поток животворной очищающей энергии. Вместе с выдохом выходит вся грязь.

Пранаяма в хатха-йоге

Это не что иное, как дыхательные упражнения, которые разработаны, чтобы помочь практикующему сосредоточить ум и достичь отличного здоровья и долголетия.

Пранаяма не научное, автоматическое дыхание, которое необходимо для поддержания тела при жизни, это дыхание, которое выработалось многими поколениями йогинов на практике. При использовании техники дыхания пранаямы, идет последующее обильное поглощение кислорода организмом, благодаря которому в теле йога происходят тонкие химические изменения.

Веками йогины собирали по крупинкам секреты мастерства, сохраняли мудрость предков. Хранителем знаний предков является орден Свами Сарасвати, духовный руководитель которого Свами Сатьянанда Сарасвати. В своей книге «Асана пранаяма мудра бандха», которая является трудом не одного года, великий учитель систематизировал древние техники индийских мудрецов и осовременил их. Все техники, описанные в книге работают, что проверено многими поколениями индийских йогов и риши. Войдя как неотъемлемый элемент в жизнь человека, они волшебным образом изменяют ее к лучшему, даруют настроение и радость бытия.

Техники пранаямы, которые помогут в практике йоги

Очень часто в стрессовых ситуациях говорят о спокойном и ровном дыхание. Не раз и не два каждый из нас слышал: «Сосчитай до десяти; сделай глубокий вдох; выдох». Дыхание влияет на парасимпатическую нервную систему, вызывая успокоение ума. Это самый быстрый способ восстановить человека в настоящем времени и сосредоточиться на том, что происходит «здесь и сейчас». Эти четыре позитивных шага и дыхательная техника могут использоваться во время медитации или йоги.

Преимущества пранаямы

Непосредственным результатом дыхательной практики является наполнение организма энергией и свежестью ума, а также здоровый и спокойный сон. После сессии пранаямы чувствуется спокойствие и то, как она приятно охлаждает. Хатха йога и многолетняя практика пранаямы добились победы над разумом, эмоциями и чувствами. Ум начинает сопротивляться искушением, которые таятся на каждом шагу, и способен принимать правильные решения.

Так же, как и асана, пранаяма является важной вехой на пути к медитации.

Положительный эффект от правильной техники пранаяма

В дополнение к седативным свойствам, правильное дыхание имеет ещё другое, равноценное значение:

Стимулирует химические процессы в головном мозге, увеличивая выброс эндорфинов, что уменьшает депрессию.
Стимулирует деятельность гипофиза, отвечающего за лучшую интуицию.
Выводит токсины из легких.
Очищает кровь.
Увеличивает энергию и жизненную силу.
Регулирует уровень рН в организме, который помогает лучше преодолеть стресс.

В йоге глубокое дыхание называется пранаяма. На санскрите, прана означает животворную энергию, а яма – контроль и расширение. Пранаяма – способ обеспечить правильную циркуляцию этой живительной энергии в организме. Во время практики йоги или медитации, сочетание ума и дыхания, углубляется вниманием и пониманием. По словам Рам Дасс – пранаяма позволяет реально присутствовать «здесь и сейчас».

Четыре техники дыхания

Есть много различных типов пранаямы, которые будут интересны и которые предстоит открывать до тех пор, пока не найдете ту, которая будет вам подходить. Для того, чтобы эти поиски облегчить, рассмотрим четыре техники и виды пранаям:

Сэм Вритти Пранаяма

Сэм означает равенство, а вритти - действие или движение. В этом упражнении вдох длится столько же, сколько и выдох. Начинайте считать до четырех, также и с выдохом – считайте ровно до четырех, если чувствуете себя достаточно комфортно. Разрешается делать перерывы между вдохом и выдохом, которые ограничивают счетом до четырех, что способствует балансу тела и организма.

Эту пранаяму часто называют победившей дыхание, потому что Uji – мощь, а ayi –победа или триумф. Удджайи успокаивает нервную систему, обеспечивает глубокий массаж органов, в том числе таких, как пищевод и селезенка.

Дышите глубоко через нос, позволяя воздуху коснуться задней части горла.
Это может занять некоторое время, пока привыкнете к методу, но в конце у вас получится звук, похожий на шорох океана.

Удджайи пранаяму еще называют дыханием океана.

Капалабхати

Капала – часть, череп, бхати – свет. Другое название капалабхати пранаяма – дыхание огня или крия, из-за ее очищающих свойств.

Упражнение начинают сидя, скрестив ноги и держа руки на коленях (поза лотоса).
Делайте энергичные выдохи через нос. Мышцы живота сжимаются и выталкивают воздух, диафрагма сжимается.
С каждым выдохом прижимайте пупок к позвоночнику, зажав губы произнесите звук, похожий на «ш-ш».
Вдох пассивный получается автоматически, спонтанно, через расслабление диафрагмы живота.
Время упражнения – 1 минута. Начинающим рекомендуется делать один вдох-выдох в секунду, а продвинутым, опытным 2 цикла дыхания в секунду.

Дыхание капалабхати (крия) очищает кровь и печень, увеличивает содержание кислорода в крови, успокаивает ум.

Вдох и выдох в капалабхати разные по длине, вдох должен быть в три раза длиннее выдоха. Ошибочно уравнивать их длительность, так как теряется главная характеристика капалабхати – мощность выдоха.

Симбхасана

Дыхательные упражнения симбхасана, означают дыхание льва. Выдох происходит через широко открытый рот с характерным звуком «а-хххх» и как можно больше высунутым языком. В этот момент взгляд должен быть направлен вперед.

Симбхасана можно практиковать сидя и лежа, а также, выполняя другие асаны, такие, как собака с опущенной вниз головой.

Интересная техника дыхания помогает расслабиться и предотвратить стресс, стимулирует мышцы рта, лица и глаз.

Выполнение Сурья бхедана

Сурья, в переводе означает солнце, бхеда, происходит от слова бхид – пункцию, перерыв через что-то.

В сурья бхедана пранаяма. Прана проходит через пингала-нади (правая ноздря), или сурья-нади, представляющая собой физическую энергию и тело. Такое дыхание важно для многих метаболических процессов. Преимущества пранаямы:

Увеличивает температуру тела, что устраняет дисбаланс, что очень важно и эффективно при ожирении.
Регулярная практика дыхания через правую ноздрю используется для снижения веса.
Прана усиливается и повышает жизнедеятельность.
Эффективно при депрессии, медленной и низкой энергии.
Эффективна для снятия стресса.
Помогает уменьшить беспокойство, депрессию и другие психические заболевания.
Равновесие Ида и Пингала устраняет все блокировки в пранических энергетических каналах, что приводит к духовному пробуждению.

Практика правильного дыхания сурья бхедана должна выполняться только с экспертом по йоге.

Начинающие могут начать с глубокой дыхательной практики в сидячем положении (Падмасана-Лотос, Свастикасана, Ваджрасана, любого положения, в котором тело будет расслаблено, а позвоночник прямой).

Правой рукой закройте левую ноздрю и вдохните через правую.
В течение четырех секунд вдыхайте через правую, а выдох выполните в течение 6 секунд через правую или левую ноздрю.
Практикуйте в течение 5-6 минут.
По мере приобретения навыков можно увеличить счет до соотношения 4:8 или 5:10, или 6:12 секунд.

Меры предосторожности:

Если вы чувствуете даже небольшой дискомфорт, необходимо уменьшить соотношения вдоха и выдоха.
Ни при каких обстоятельствах пранаяма не должна быть принудительной.
Людям, перенесшим операции на брюшной полости, операции на сердце, операции на мозг, следует проконсультироваться с медицинским экспертом или консультантом.
Не спешите увеличивать пропорции, так как это может только навредить.
Выполните еще несколько циклов через 5-10 минут, ориентируясь на свои физические возможности.

Выполняя упражнение:

Глаза, лоб, брови и кожа должны быть полностью пассивными, без каких-либо признаков напряжения.
Ум должен быть полностью настроен на наблюдение звука потока воздуха и поддержания надлежащего ритма дыхания.
Каждый вдох и выдох должны быть одинаковы по времени.
Вдохи и выдохи не должны быть принужденными. Ровный и спокойный ритм должен поддерживаться все время.
После окончания пранаямы, примите позу Шавасана.

Техника Бхрамари дыхания

Техника дыхания бхрамари пранаяма получила название от черной индийской пчелы по имени Бхрамари и очень эффективна для успокоения ума. Брахмари одно из лучших дыхательных упражнений, освобождающих от волнения, разочарования, тревоги, и в значительной степени избавляет от гнева. Техника простая, брамари пранаяма можно практиковать в любом месте – на работе, дома. Это мгновенный вариант для снятия стресса. Выдох в пранаяме напоминает типичный жужжащий звук пчелы. Гудящие звуковые вибрации обладают естественным успокаивающим эффектом.

Сядьте прямо в тихом, хорошо проветриваемом помещении с закрытыми глазами. На лице сохраняйте нежную улыбку.
Не открывайте глаза в течение некоторого времени, наблюдайте за своими ощущениями в теле.
Поместите указательные пальцы в уши на хрящ, которые есть между щекой и ухом.
Сделайте глубокий вдох. После выдоха, осторожно нажмите на хрящ и громко жужжите, как пчела.
Можно издавать низкие звуки, но высокий звук – лучшие результаты.
Вдохните снова и повторите процедуру 3-4 раза.

Есть и другие практики дыхания, которые не менее полезны, такие как враджана пранаяма, с успехом используемая для лечения геморроя; пранаяма рамдев свами, основанная на древней системе йоги Патанджали и Ната Сампрадая хатха-йоги; апанасати пранаяма - метод контроля над умом, дарованный своим последователям Буддой Шакьямуни, успокаивает ум и подчиняет его воле йога. Шитали пранаяма, ситкари пранаяма и ситали пранаяма относятся к охлаждающим пранаямам, которые помогают избавиться от внутреннего жара, вызванного расстройством, волнением, гневом. Их еще называют пранаямами, одерживающими победу над четырьмя типами огня. Пранаяма возвращает хорошее самочувствие, умиротворение, спокойствие и контроль над собой.

Чандра бхедана практика

Правая ноздря энергетически связана с тепловой энергией нашего тела, символизирующей солнце и слогом ХА. Охлаждающие энергии нашего тела, символизирующие «Луну» и слог ТХА связаны с левой ноздрей.

У обычного человека эти энергии конфликтуют, что приводит к болезням и беспокойству. Цель хатха-йоги и чандра бхедана пранаяма интегрировать и гармонизировать ХА и ТХА для счастья и здоровья. Цель этих двух составляющих дыханий в том, чтобы создать баланс «нагреть» и наоборот «охладить» телесный ум.

Сядьте в удобную асану и сделайте Мриджи Мудру. Для чандра бхедана пранаяма заблокируйте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую и выдохните через правую. Продолжайте в течение 1-3 минут, вдохните в правую ноздрю, выдохните в левую.

Для Чандра Бедана перед сном, вдыхайте всегда через левую ноздрю, выдыхайте через правую. Продолжайте практику 1-3 минуты.

Очищающее действие огня

Агнисара Дхаути (Агни = Огонь, Сара = Каскад, Дхаути = Очищение) — очень эффективный метод для увеличения пищеварительного огня, а также для очистки и пробуждения энергетического потенциала в животе. Техника агнисара состоит из серии быстрых движений в брюшной полости и удержания воздуха в пустых легких. Необходимо овладеть Уддияной Бандхой, чтобы выполнять агнисару.

Техника

Агнисара выполняется в положении стоя, либо в положении сидя.

Выдохните полностью (как в Симхасана).
Задержите дыхание в пустых легких.
Руки положите на колени, колени согните, туловище наклоните вперед, подбородком коснитесь груди.
Подтяните живот, используя эффект сосания, вызванный удержанием в пустых легких (Уддияна Бандха).
Выталкивайте и тяните живот последовательно, сначала медленно, а затем постепенно увеличивая скорость.
Освободите живот.
Медленно возвращайте в исходное положение.
Дышите ровно. Повторите до 3 раз.

Не ждите до последнего момента, чтобы выдохнуть, иначе вы можете закашляться. Если в результате выполнения агнисара появляется головокружение, не настаивайте. Технику агнисара применяют на абсолютно пустой желудок.

Как сделать Сама Вритти Пранаяма

Для того, чтобы выполнить пранаяму, или как ее называют квадрат пранаямы найдите удобное сидячее положение, которое поднимает бедра выше колен.

Выполняя квадрат пранаямы можно сидеть на одеяле, подушке или кресле, чтобы поддержать открытость диафрагмы и для облегчения дыхания. Вы можете сделать практику квадрат пранаямы еще более непринужденной.

После того, как успокоитесь, начните наблюдать за своими естественными вдохами и выдохами. Обратите внимание на длину, ощущения в теле и как протекает дыхание.

Если вы почувствуете в дыхании напряжение, посмотрите, как успокоить его, «убаюкать», чтобы стало спокойным, мягким и ровным между переходами.

Затем начните практику квадрат пранаямы и считайте выдыхание (четыре раза). Вдохните медленно и осторожно повернитесь, чтобы выдохнуть, выдохните четыре раза.

Продолжайте так несколько циклов.

Если вам счет покажется слишком коротким, медленно начинайте увеличивать счет, считая до 10. Помните, что надо поддерживать комфорт и легкость в теле и уме, нельзя заставлять работать дыхание силой. Если потеряли счет, просто начните снова.

После того, как закончите практику квадрат пранаямы, подождите, пока нормализуется дыхание. Обратите внимание на изменения, которые произошли в вашем теле и уме вместе с ритмичным и сбалансированным дыханием.

В современном мире машин и , мире победившей западной цивилизации , казалось бы, потерян в бушующем вихре событий, его связи с природой, космосом и самим собой оборваны.

Кто из нас хоть раз не задумывался о том, что не только неспокоен, несчастен, но и не видит пути для выхода из заколдованного круга действий и событий?

Остановиться, подумать, прочувствовать каждое мгновение, осознать самого себя - эта потребность ведет нас к глубинам древней мудрости Востока. Ответом на вопрос нашей и путем к ее гармонизации может стать прана (pranayoga).

Что такое йога прана

Когда вы приходите к решению , очень важно определить для себя, какое направление выбрать. Чтобы убедиться, что для вас подходит именно прана-йога, нужно четко понимать, что же это такое.

В узком смысле йога прана - это работа с , которые позволяют контролировать, гармонизировать прану в нашем теле, а также привлекать ее извне, очищая свои каналы и удаляя из . В более широком смысле - это взаимодействие через токи праны (привлечение и возвращение, вдох и выдох и астрального тел), расширение и очищение потоков с целью достижения энергетического .

Некоторые гуру йоги позиционируют асаны пранаямы как наиболее важную часть практики. Мы уже много писали о различных пранаямах, техниках дыхания. Но с чего же начать?

В этой статье раскрываются такие вопросы:

Определение пранаямы

Пранаяма — система дыхательных упражнений, позволяющая значительно повысить энергетический уровень организма. Прана означает жизненную силу или дыхание поддержания тела. Аяма же переводится как совместное расширение дыхания или самоконтроль, для того, чтобы продлить состояние или создать (вытянуть) его.

Существует высказывание, что управляя своим дыханием, йогин управляет мыслью, а управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной). Главными понятиями пранаямы являются: пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания после вдоха), речака (выдох) и шуньяка (задержка после выдоха). В большинствепранаям дыхание йогов осуществляется через нос.

Пранаяма для начинающих: уроки дыхания

Большинство людей начинают свой йога-путь с внешних форм асан йоги. В течение долгого времени, внутренние работы асан могут оставаться незамеченными, загадочными, и, возможно, немного пугающим для начинающего йогина. В частности, понятие «использование дыхания» может показаться немного эзотерическим, чтобы быть уместным или полезным. Практиковать пранаяму нужно для развития высокого уровня физического здоровья и ясности ума, оба из которых являются ключевыми шагами на пути к самопознанию и ощущению подлинной жизни.

Буквально, основы пранаямы — это только дыхательные упражнения. Через пранаямы, используется дыхание йогов, чтобы повлиять на энергетические потоки разума и тела.

Враджана пранаяма . Это специальные дыхательные упражнения, которые выполняются при ходьбе. Их эффективность без преувеличения поразительна. Враджана пранаяма выполняется во время пешеходных прогулок по местам, где нет пыли и дыма. Вдыхать необходимо медленно, ровно и глубоко, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре шага, затем, не задерживая дыхания - выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. Враджанапранаяма, в особенности для слабых и больных людей выполняется в легкой форме (вдох и выдох за равное количество шагов). Через неделю тренировки упражнения перестанут доставлять трудности и неудобства.
Ситали Пранаяма необходима тем людям, у кого постоянно потеют ладони и ступни. Результат Вы увидите уже после нескольких дней практики. Кроме того, пранаяма эффективно очищает кровь и способна предотвратить появление кожных заболеваний. Йогины утверждают, что правильная практика Ситали Пранаяма делает кровь очень жизнеспособной. Выполнение начинается с принятия любой медитативной асаны. Далее губы складываются в трубочку, а кончик языка остается снаружи. Нужно полностью выдохнуть через нос весь воздух, а затем медленно вдыхать ртом вокруг кончика языка. Дыхание йогов задерживается на 5 секунд и медленно выдохается через нос. Повторять в течение 3-4 минут, но не более 10.
Сурья Бхедана Пранаяма . Техника выполнения: все вдохи в ней выполняются через правую ноздрю, а выдохи - через левую. Поскольку в пранаяме Сурья Бхедана поток дыхания контролируется пальцами, легкие впитывают больше энергии на вдохе. Сурья Бхедана Пранаяма повышает теплообразование тела и улучшает пищеварение. Она обладает успокаивающими свойствами и укрепляет нервы. Также упражнения очищают носовые пазухи. Практиковать пранаяму Сурья Бхедана необходимо людям, страдающим от пониженного кровяного давления. Интенсивное исполнение Сурья Бхедана помогает мощно очистить правый энергетический канал и укрепить шею.

Когда вы начинаете сознательно работать с дыханием, оно, естественно, увеличивается в объеме. Не подавляйте его, необходимо научится правильно его использовать. Пытайтесь не заглотнуть как можно больше воздуха, а повысить качество вашего дыхания и внутренние ощущения.

Предписания для пранаямы

Элегантные формы и впечатляющие асаны могут быть самыми привлекательными элементами хатха — йоги, но мастера йоги скажут вам, что все они имеют смысл в комплексном выполнении. Согласно философии йоги, позы являются лишь прелюдией к более глубоким состояниям медитации, которые приводят к просветлению.

Пранаяма — формальная практика управления дыханием, выполняемые упражнения лежат в основе йоги. Она имеет таинственную силу, для успокоения и оживления уставшего тела, слабеющего духа и повышения ясности ума. Древние мудрецы учат, что прана, жизненная сила циркулирует через нас и проводится через арсенал дыхательных упражнений. В процессе йоговского дыхания ум успокаивается, молодеет и возносится. Пранаяма служит важным связующим звеном между внешними, активными практиками йоги, как асаны — и внутренними, которые приводят нас в более глубокие состояния медитации.

Часто пранаяма выполняется в лежачем положении, при поддержке грудной клетки и головы, что помогает сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь от необходимости поддержания правильной осанки. Также есть такие, которые выполняются на ходу. Пранаямы можно выполнять в любое удобное для Вас время: утром, днем или вечером. Главное – это настрой и расслабленность. Рекомендуется пить много жидкости и кушать легко усеваемую пищу, например, бириани.

Основные действия: вдох, выдох, расслабление

Рано или поздно, большинство из нас чувствуют себя немного депрессивно или тревожно, и конечно, все мы знаем, каково это чувствовать себя усталым. Есть много различных способов лечения таких состояний, от физических упражнений до медитации, от лекарств до длительного отпуска на Гавайях. Главной задачей является осознание того, что у вас под рукой постоянно есть безопасное, эффективное и недорогое правильное лекарство для каждого из этих состояний. Что это за волшебный эликсир и какая от него польза? Ваше собственное дыхание.

Как работает замедленное йоговское дыхание? В стрессовых ситуациях, мы обычно дышим слишком быстро. Это приводит к накоплению кислорода в крови и соответствующему уменьшению относительного количества углекислого газа, что в свою очередь нарушает идеальный уровень кислотно-щелочного баланса крови. Такое состояние приводит к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству. Лечение достаточно простое — задержка дыхания повышает уровень углекислого газа в крови, который возвращает уровень рН к нормальному состоянию.

Существуют различные виды пранаям. Описанные выше практики, прежде всего дают нужный эффект при правильной задержке дыхании. Иногда просто расширяя свое дыхание в течение нескольких минут можно добиться удивительно положительного влияния на ваш уровень энергии или настроение. На основе знаний, культивируемых йогами на протяжении тысяч лет, эти упражнения намеренно изменяют скорость, ритм и пространство дыхания.

Все школы йоги согласны с тем, что дыхательная практика расширяет границы сознания. На этом единодушие заканчивается: каждая из школ дает свою трактовку техники пранаямы.

Пранаяма – это сердце йоги. Однако подходов к практике контроля дыхания великое множество. Во многих школах еще до освоения асан в занятия включаются довольно сложные техники пранаямы - Капалабхати (быстрое диафрагмальное дыхание) или Диргха Свасам (трехчастное глубокое дыхание). В некоторых традициях пранаяма считается настолько тонкой и продвинутой практикой, что к ней не рекомендуется приступать, пока ученик не освоит перевернутые позы и наклоны.

В чем же заключаются особенности разных подходов к пранаяме в самых известных школах йоги? Давайте разберемся.

Интегральная йога

Движение и медитация

В традиции Интегральной йоги, основанной Свами Сатчиданандой, практику пранаямы включают во все классы. Обычно занятие начинается с выполнения асан, потом идет практика пранаямы, затем медитация в положении сидя. Такой порядок не случаен: во время выполнения асан объектом медитации становится тело, во время практики пранаямы – дыхание и тонкая энергия, которая течет внутри нас. Погружаясь в более глубокие слои сознания, мы приближаемся к конечной цели йоги - познанию природы своего истинного Я.

В начальных классах обучают таким техникам пранаямы, как Диргха Свасам, Капалабхати и Нади-Суддхи (так в системе Интегральной йоги называется поочередное дыхание ноздрями). Во время выполнения пранаямы Диргха Свасам ученики дышат медленно и глубоко, представляя, как во время вдоха легкие наполняются воздухом снизу вверх, при этом сначала расширяется область живота, затем середина и верхняя части грудной клетки. На выдохе ученики наблюдают, как воздух постепенно уходит из легких – теперь уже сверху вниз. В конце выдоха мышцы живота необходимо слегка втянуть, чтобы полностью освободить легкие. Адепты этой школы считают, что такое трехчастное глубокое дыхание – основа всех техник пранаямы: так вы можете вдохнуть и выдохнуть в семь раз больше воздуха, чем при обычном дыхании, а значит, в семь раз больше кислорода и в семь раз больше праны, чем при поверхностном дыхании.

В традиции Интегральной йоги техника Капалабхати включает множество циклов быстрого дыхания, во время которого воздух с силой выталкивается из легких за счет интенсивного втягивания мышц живота. Начинают обычно с 15 циклов дыхания, постепенно увеличивая это количество до нескольких сотен. В Нади-Суддхи пальцами правой руки сужают сначала одну ноздрю, потом другую. Начинают с выдоха и вдоха через левую ноздрю, затем через правую, повторяя этот цикл несколько раз.

На более продвинутых уровнях в пранаяму включается задержка дыхания и осваивается Джаландхара-бандха (горловой замок). Иногда ученикам предлагают включать в свою практику визуализацию исцеления: они представляют, как со вдохом вбирается неограниченное количество праны – чистой, исцеляющей, божественной энергии, а с выдохом уходят все токсины, нечистоты, проблемы.

Крипалу-йога

Чувствительность и осознанность

Традиция Крипалу также предполагает практику пранаямы в самом начале пути. Однако здесь дыхательные упражнения могут выполняться как до асан, так и после них. Иногда уроки начинаются с 10-15-минутной пранаямы, чтобы ученики могли успокоить ум. Кроме того, дыхательные упражнения развивают чувствительность, позволяя лучше осознавать возможности своего тела в практике асан. В традиции Крипалу-йоги пранаяма почти всегда выполняется в положении сидя с закрытыми глазами. На начальном уровне не уделяется особого внимания бандхам.

Одно из основных положений Крипалу-йоги в том, что, развивая чувствительность тела, мы можем больше узнать о процессах, которые происходят в подсознании, и техника дыхания играет здесь важную роль: чем глубже мы дышим, тем больше чувствуем.

Во время выполнения поз концентрация на дыхании сохраняется. В начальных классах ученики получают точные инструкции, когда делать вдох и выдох во время практики асан. В более продвинутых классах учатся наблюдать, как та или иная поза меняет рисунок дыхания и какие ощущения сопровождают эту перемену. Затем в практику асан вводят мягкую форму Удджайи-пранаямы (Победоносное дыхание).

На начальном уровне отдельно от асан изучают трехчастное глубокое дыхание (техника схожа с той, которую используют в рамках Интегральной йоги), Удджайи-пранаяму и Нади-шодхану (поочередное дыхание ноздрями). Осваиваются азы дыхания Капалабхати, начиная с 30-40 дыханий. По мере того как ученики продвигаются в освоении практики, количество циклов и скорость дыхания увеличиваются. Более сложные виды пранаямы вводятся только на высоких уровнях практики, в качестве руководства ученики используют учебник “Хатха-йога-прадипика”, в котором описаны тонкости восьми практик пранаямы.

Аштанга-йога

Единство действия, дыхания и внимания

В традиции Аштанга-йоги последовательности асан всегда сопровождаются Удджайи-пранаямой. Считается, что ритмичная техника дыхания разжигает внутренний энергетический огонь, исцеляя тело и наполняя его теплом. Дыхание Удджайи помогает уму сконцентрироваться и успокоиться. Удджайи-пранаяма выполняется вместе с Мула-бандхой (корневым замком) и Уддияна-бандхой (абдоминальным замком), которые направляют дыхание в верхнюю часть грудной клетки.

Пранаяма практикуется также и в положении сидя. В традиции Аштанга-йоги существуют последовательности, включающие шесть различных техник пранаямы. Они осваиваются постепенно, и каждая новая строится на основе предыдущей. Их начинают осваивать после трех-пяти лет практики асан.

Первая техника дыхания - это дыхание Удджайи с добавлением задержки в конце выдоха (Бахья кумбхака), а затем в конце вдоха (Антара кумбхака). Полный цикл выглядит так: три дыхания Удджайи без задержки, три дыхания Удджайи с задержкой на выдохе, три дыхания Удджайи с задержкой на вдохе. Мула-бандха и Уддияна-бандха выполняются на протяжении всей практики. Джаландхара-бандха добавляется при выполнении задержки на вдохе.

При выполнении второй техники задержки после вдоха и после выдоха включают в каждый цикл дыхания. В третьей технике добавляется поочередное дыхание ноздрями. Четвертая предполагает практику Бхастрики – быстрого, энергичного диафрагмального дыхания, близкого к дыханию Капалабхати, практикуемого в Интегральной йоге. Более продвинутые практики строятся на четырех предыдущих и являют собой еще более сложную модель.

Йога Айенгара

Точность, тонкость и сила

В начальных классах школы Айенгара практика сосредоточена на выравнивании тела в асанах. Вход в асану и выход из нее сопровождается вдохом или выдохом (например, прогибы выполняются на вдохе, а наклоны вперед и скручивания - на выдохе), но, пребывая в асане, вы вряд ли услышите что-то о дыхании, за исключением призыва: «Дышите!».

Пранаяму выполняют отдельно от асан. Считается, что ученик готов переходить к пранаяме только после того, как научится глубоко расслабляться в Шавасане (позе Мертвеца), сохраняя при этом ум спокойным и одновременно наблюдательным. Методика преподавания строится по принципу «подойдите, посмотрите»: в классе учитель сам демонстрирует движение тех областей грудной клетки, которые должны вовлекаться в каждую фазу дыхания.

Изучение пранаямы начинают в положении лежа, с опорой под голову и грудную клетку: так проще сфокусироваться на дыхании, не отвлекаясь на необходимость поддерживать правильное положение тела. Сначала ученики просто наблюдают за дыханием, за его ритмом и структурой. Затем вводится дыхание Удджайи - сначала на выдохе, а потом на вдохе. В этой технике сначала включается в работу область нижних ребер, затем – средних и в конце – верхняя часть грудной клетки. Живот остается пассивным. Даже на выдохе ученики должны следить за тем, чтобы грудная клетка не оседала и оставалась широкой. На ранних стадиях практики также осваивают Вилома-пранаяму, где вдохи и выдохи прерываются задержками дыхания. Эта техника учит направлять его в отдельные участки грудной клетки и работать с каждым моментом дыхания в отдельности.

Обучая пранаяме в положении сидя, учителя школы Айенгара придают большое значение правильному выстраиванию позы. Особое внимание уделяется также Джаландхара-бандхе, которая должна удерживаться на протяжении всей дыхательной практики, чтобы избежать нагрузки на сердце. На более высоких уровнях в практику Удджайи и Виломы включают Кумбхаку (задержку дыхания), а также начинают осваивать технику Нади-шодхана (поочередное дыхание ноздрями). До тех пор пока ученик не достигнет самых высоких уровней практики, Мула-бандха и Уддияна-бандха даже не упоминаются.

Вини-йога

Персональный подход

Школа Вини-йоги, созданная Т. Кришнамачаром и его сыном Т.К.В. Десикачаром, рассматривает дыхание как фундамент, на котором строятся все остальные практики. Даже во время выполнения асан главный объект внимания – взаимосвязь дыхания и движения позвоночника, которые сопровождаются вдохом или выдохом. Иногда учеников просят изменить длину выдоха по отношению ко вдоху или даже на короткое время задержать дыхание в позе. По мере повторения движения в асане рисунок дыхания иногда меняют: например, если поза выполняется 6 раз, первые два раза выдох может длиться 4 секунды, следующие два раза - 6 секунд, а последние два – 8 секунд.

Научившись управлять дыханием в асанах, можно приступать к освоению дыхательных техник. Обычно пранаяму практикуют в положении сидя – иногда даже на стуле, но те, кто не может поддерживать позвоночник ровным, могут практиковать и в положении лежа. Длительные задержки и бандхи вводятся только на продвинутых уровнях.

Во время вдоха обычно расширяют сначала верхнюю часть грудной клетки, затем среднюю, потом область нижних ребер и, наконец, область живота. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.

Вини-йога предполагает индивидуальный подход, поэтому строго установленной последовательности техник пранаямы не существует. Например, если у вас упадок сил, вам предложат один вариант, при высоком кровяном давлении - другой.

Кундалини-йога

Мудры, мантры и дыхание

Запад узнал о Кундалини-йоге благодаря Йоги Бхаджану. В рамках этой школы дыхательные упражнения включены во все классы наряду с асанами, пением мантр, медитацией и другими техниками, цель которых – освободить энергию, сконцентрированную в основании позвоночника. Здесь используют сложные техники пранаямы, а дыханию уделяется больше внимания, чем точности движений. В Кундалини-йоге дыхание так же важно, как и поза, и пранаяма очень часто вплетается непосредственно в практику асан. Например, выполнение Дханурасаны (позы Лука) может сопровождаться быстрым дыханием – вдох через рот, выдох через нос.

Важный элемент Кундалини-йоги – это Дыхание Огня, быстрое диафрагмальное дыхание, аналогичное тому, которое в других традициях называется Капалабхати. В обычном классе Дыхание Огня может практиковаться в течение нескольких минут отдельно от асан или сопровождаться повторяющимся комплексом движений.

Также изучается поочередное дыхание ноздрями и техники, в которых делается упор на длинном, глубоком дыхании. Крийи (очищающие практики), мантры (священные звуки) и мудры (особое положение рук) совмещены с различными дыхательными практиками. Считается, что комбинация этих техник “заряжает” дыхание и способствует более глубокой медитации: само по себе дыхание – это физическое упражнение, но, когда вы дополняете его другими компонентами, изменения происходят быстрее, чем во время пранаямы в положении сидя.

Неотъемлемая часть традиции Кундалини-йоги – работа с чакрами (энергетическими центрами). Ученики представляют, как дыхание зарождается в нижних трех чакрах в основании корпуса, чтобы поднять прану – жизненную энергию – из самого источника.

Вне практики пранаямы просят учеников дышать легко и расслабленно, позволяя животу расширяться на вдохе и направляться к позвоночнику на выдохе. «Йогой занимается множество людей, но даже немногие из опытных учеников умеют правильно дышать», - говорит преподаватель Кундалини-йоги Гурмукх Каур Кхалса. «Они дышат как придется. Практика в целом может быть неплохой, но не приносит желаемого результата. Большинство из нас вдыхает больше, чем выдыхает. Нужно менять эту модель и учиться отдавать больше, чем мы берем. Дыхание – лучший в мире целитель».

На распутье

Многообразие подходов к пранаяме отчасти объясняется различной трактовкой древних текстов. Например, в Йога Сутрах Патанджали сказано, что удлинение выдоха помогает успокоить ум, но нет детального описания техники.

«Люди по-разному понимают этот сжатый, лаконичный текст, а практикуют в соответствии со своим толкованием», – говорит Йогананд, учитель Крипалу-йоги. «Йога – настолько мощная практика, что подчас приносит результат независимо от того, какой путь избрали адепты. Кто-то скажет: «Я делал так, и все получилось – значит, я прав», другой возразит: «Я делал все совершенно наоборот, и тоже сработало, так что прав я». В итоге основывается множество различных школ, и в этом нет ничего плохого, ведь каждый человек имеет свой собственный, отличный от других, опыт».

Некоторые западные учителя советуют быть очень осторожными, осваивая пранаяму. Когда ученик не очень хорошо подготовлен, классические дыхательные упражнения могут разрушить естественную структуру дыхания.

«Большинство людей приходят в йогу с многочисленными блоками и скованным дыханием, и пранаяма может еще больше усугубить существующие проблемы, - говорит Донна Фархи, учитель йоги и автор книги The Breathing Book (Henry Holt, 1996). – Но чаще всего техника дыхания начинает осваиваться слишком рано и зачастую еще больше укореняют бессознательные силы, являющиеся причиной неправильного дыхания». Каждая из перечисленных традиций предлагает особый, со своей точки зрения правильный путь. Учителя дают нам проверенные годами инструкции, но мы должны использовать свой опыт и проницательность, чтобы определить, какой подход работает лучше. Каждому из нас предстоит самостоятельно решить, какой из методов приближает нас к легкости, равновесию и внутреннему спокойствию.

Многие преподаватели йоги утверждают, что дыхательными практиками можно и следует заниматься только в устойчивом (см. сидя с прямой спиной) положении. Дескать, так прана легко поднимается вверх и благотворно влияет на все аспекты существования. Но как быть тем, кому недоступны на данном этапе практики позы лотоса и сиддхасаны, ведь на первом году практики свободно сидеть в этих положениях на протяжении хотя бы часа могут единицы. Получается, пранаяма для начинающих недоступна? На самом деле это неверное понимание сути практики, ведь на каждом уровне развития имеются доступные или облегченные методики для освоения всех без исключения ветвей йоги для начинающих.

Пранаяма: что это такое?

Если углубиться в детали санскрита, то это слово можно перевести двояко: «прана-яма» и «прана-айама». Казалось бы, несущественная разница, а смысл изменяется глобально.

В первом варианте - это ограничение дыхания, то есть контроль, а во втором варианте - накопление, то есть увеличение запаса энергии (праны). При этом возможно заниматься этими техниками одновременно, а можно - по отдельности, что хорошо для начинающих, у которых тонких ощущений и большого объема вдоха-выдоха пока нет.

С чего лучше начать освоение?

Пранаяма для начинающих сводится к тому, что человек учится:

осознавать процесс дыхания, то есть не дышать автоматически, бесконтрольно;
управлять вдохом и выдохом, то есть сознательно уметь делать его глубже, медленнее и т. д. Также нужно научиться уравновешивать вдох и выдох, то есть делать равными друг другу.
правильно дышать в асанах, они должны акцентироваться не на позах и их сложности, а именно на качестве дыхания в них, ведь именно этот процесс дает понять, насколько корректно человек практикует асаны и действительно ли йога это вообще?
делать паузы между вдохом и выдохом. Это очень щепетильный процесс, который требует передачи знаний от компетентного преподавателя. В одном из фундаментальных трудов по йоге «Хатха-йога Прадипике» сказано, что если практиковать дыхательные техники правильно - они излечат все болезни, а если нет - то можно приобрести много новых.

Последующие уровни дыхательных упражнений работают с тонкими энергиями, поэтому затрагивать их новичкам не стоит. Ниже рассмотрим несколько - пранаямы для начинающих.

Удджайи

Это упражнение пранаямы для начинающих считается базовым, так как оно используется не только в качестве отдельного вида занятия, но и в практике хатха-йоги, то есть в асанах. Именно удджайи является самым простым, но мощным средством по борьбе с большинством болезней дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем человека. По утверждению некоторых авторитетных преподавателей, этот тип дыхания способен излечить 80 % всех болезней, восстанавливая организм на клеточном уровне.

Как правильно делать эту пранаяму?

Дыхание для начинающих должно базироваться на улучшении работы легких, что и делает практика удджайи. Техника на первый взгляд довольно проста: необходимо дышать через нос, но при этом при выдохе пропускать воздух через прикрытую вполовину голосовую щель (как при сглатывании). Таким образом, путь выдоха увеличивается в два раза, ведь ему необходимо выйти не по прямой через нос, а через горло в носоглотку и только потом наружу. При этом важно задать такой ритм, чтобы не возникала одышка. Хорошим показателем правильности выполнения является появление внутреннего жара, выступает пот, но при этом ум становится устойчивым и спокойным, а также длительность цикла дыхания составляет не менее 8 секунд(4 сек. вдох и столько же выдох).

Нади Шодхана

Следующая техника дыхания для начинающих - пранаяма Нади шодхана, что в переводе означает «чистка нади», то есть энергетических каналов. В ней существуют несколько уровней выполнения, но для новичков обычно используется самый простой.

Последовательно требуется выполнить такие действия:

Сесть с прямой спиной и сделать несколько глубоких вдохов, настраиваясь на практику. Сделать насагра-мудру правой рукой, с помощью которой будет регулироваться поток воздуха. Для этого указательный и средний палец положить на межбровье, а большой и безымянный на боковые стороны носа, чуть выше его крыльев.
Свободно вдохнуть, прикрыв правую ноздрю, то есть через левую.
Открыть ее и закрыть противоположную - выдохнуть.
Вдохнуть правой, зажав левую ноздрю.
Выдохнуть левой, зажимая правую.

Так выглядит один цикл Нади шодханы. Для начала следует научиться дышать, не путаясь, какую из ноздрей открывать, а какую, наоборот, держать закрытой. Когда это действие станет естественным, тогда можно переходить к следующему уровню: отсчету интервала вдоха и выдоха. Самый доступный и безопасный вариант - длина вдоха равна выдоху (в секундах), например: если вдох выполняется на шесть секунд, то выдох необходимо делать такой же продолжительностью. Последующим этапом пранаямы для начинающих будет увеличение продолжительности дыхательных циклов до комфортного предела.

Самавритти пранаяма

Эта дыхательная техника также считается базовой, благодаря ей достигается уравновешенное состояние ума и умение делать кумбхаки - паузы между вдохом и выдохом. «Сама» на санскрите означает «равный, идентичный, такой же», то есть вдохи-выдохи и паузы между ними - все равны друг другу по протяженности. При этом дыхание производится обеими ноздрями в спокойном состоянии. Для примера:

Вдох: шесть секунд, пауза - еще шесть, спокойный выдох на шесть счетов и кумбхака также на шесть секунд.

В процессе адаптации длина каждого этапа пропорционально увеличивается при условии, что общее состояние практикующего удовлетворительно по всем показателям. Если же очередной вдох производится с хватанием воздуха ртом, ускоренно или рывком, это показатель того, что человек поторопился и применил слишком длинный цикл дыхания. Если сравнивать второй и двадцатый цикл пранаямы, то между ними нет никакой разницы - ни в скорости вдоха или выдоха, ни в частоте сердцебиения. Очень удобно использовать для отсчета равных циклов метроном или громко тикающие часы, также современная индустрия предлагает множество программ для гаджетов с уже готовыми схемами пранаям.

Анулома-вилома

Этот техники часто путают с Нади шодханой, считая их идентичными. На самом деле разница есть, и существенная: между вдохом и выдохом добавляется пауза, то есть задержка дыхания (кумбхака).

Более того, этот вид пранаямы разделяется на два этапа:

Уметь управлять кумбхакой сознательно, при этом все этапы дыхательного цикла равны друг другу по протяженности (количеству секунд).
Основной этап Ануломы-виломы - это пранаяма в специальном ритме: 1:4:2:1:4:2. На простом примере это выглядит так: вдох - две секунды, пауза после него - восемь секунд, далее выдох на четыре секунды. Снова вдох на две секунды, пауза на восемь и выдох на четыре. При этом важно не запутаться и зажимать ноздри в соответствии с правилом. Когда этот вариант будет легко доступен, можно перестроиться на следующий: четыре секунды - вдох, 16 - пауза, восемь - выдох и так далее.

Здесь возникает вопрос: с какой ноздри начинать Анулома-вилому? Пранаяма по технике смены ноздрей идентична Нади шодхане, поэтому, возможно, и возникла путаница. Первый вдох всегда начинается с левой ноздри.

Техника выполнения

Чтобы более подробно понять, как выполняется эта пранаяма для начинающих, следует пошагово пройти такие этапы:

Сесть с прямым позвоночником и сделать несколько подготовительных дыханий. Сложить правую руку в вишну-мудру (как на фото).

Закрыть правую ноздрю и вдохнуть левой, отсчитывая две секунды.
Остановить дыхание, зажав обе ноздри и отсчитать восемь секунд.
Отпустить правую ноздрю и выдохнуть через нее, растягивая дыхание на четыре секунды.
Снова зажать обе ноздри и сделать паузу на восемь счетов.
Отпустить левую ноздрю и выдохнуть через нее на четыре секунды.

Это один цикл Ануломы-виломы. Начинать лучше с малого, например с 10-15 циклов и по мере адаптации увеличивать протяженность занятия до сорока минут или часа. Важно! Ни в коем случае не гнаться за длительными паузами, главное в пранаяме - абсолютный комфорт и отсутствие напряжения.

Висама-вритти

Эта техника пранаямы для начинающих отличается от предыдущей тем, что в ней этапы дыхания различны по длине, ведь «висама» в переводе означает «неправильный». Она является промежуточным этапом между Нади-шодханой и Анулома-виломой, поэтому важно осваивать дыхательные упражнения в правильной последовательности, чтобы в процессе не возникало дискомфорта. Вариантов висама-вритти пранаямы несколько, соотношение этапов дыхания в одном цикле могут быть такими:

1:2:4. Для примера: вдох - две секунды, кумбхака - четыре, а выдох - восемь. Паузы выдоха начинающие обычно не делают.
2:4:1. Вдох - восемь секунд, пауза - на шестнадцать, а выдох - на четыре. Важно, чтобы в процессе практики сердцебиение оставалось ровным, без аритмии.
Вариант с кумбхакой после выдоха для опытных выглядит таким образом: 4:1:2:1. Вдох - 16 секунд, пауза - четыре, выдох - восемь и пауза на четыре счета.

Стоит еще раз обратить внимание на то, что практика пранаямы должна осваиваться под пристальным присмотром преподавателя, который будет отслеживать правильное освоение каждой из техник дыхательной гимнастики.