Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Приступать непосредственно к выполнению упражнений системы бодифлекс, рекомендуется только после того, как вы освоите диафрагменное дыхание. Только совместив дыхание с физическим напряжением, вы добьетесь быстрого положительного результата.

Упражнение «лев»

Это упражнение используется в системе бодифлекс для подтяжки кожи шеи и лица .

Видео: Упражнение Лев

• Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, руки упираются в область выше колен. Дышим диафрагменным дыханием, затем втягиваем живот и задерживаем вдох.
• Широко открываем глаза и смотрим вверх. Губы собираем в небольшой круг, затем опускаем уголки губ и показываем язык. Глаза смотрят вверх. Вы должны чувствовать напряжение в области шеи и нижней части щек. Не переживайте если вы при всем этом не слишком похожи на льва.
• Следует повторить данное упражнение 5 раз. Если вам сложно выполнять данное упражнение, обратитесь за разъяснением к инструктору по бодифлексу.

Упражнение «гримаса»

Периодически выполняя его, вы научитесь быть благодарны создателю за то, что он наделил вас прекрасной внешностью. Упражнение направленно на коррекцию шеи и подбородка.

Видео: Упражнение Гримаса

• Делаем неправильный прикус (выпячиваем нижнюю челюсть, выводя ее за передние зубы). Вытяните губы, стараясь поцеловать кого-то воображаемого. Со стороны гримаса будет похожа на мордочку обезьянки. Максимально тянем шею вперед до ощущения сильного напряжения.
• После поднимаем голову вверх. Взгляд направлен в потолок. Тянем кожу от кончика подбородка до груди. Дело в том, что мышцы данной области тела человека, в обычной жизни редко используются. Так что ничего страшного, если на следующий день после занятия вы почувствуете легкую боль в области шеи. Молодцы, значит, вы все сделали правильно.
• Теперь совмещаем упражнение «гримаса» и дыхательную практику. Становимся в позу для дыхания, руки упираются чуть выше колен, ноги немного согнуты, взгляд устремлен вперед, делаем диафрагменное дыхание и задерживаем вдох. Затем выпрямляемся, руки отводим слегка назад, а шею с гримасой тянем впереди вверх. Не стоит приподниматься на носки. Обе ступни плотно прилегают к полу. Живот прилип к позвоночнику. Упражнение стоит повторять не более 5 раз. Удачи.

Важно :

Данное упражнение довольно сложное, поэтому инструктора советуют вначале освоить его без диафрагменного дыхания, и лишь добившись определенного прогресса совмещать.

Упражнение «алмаз»

При правильном исполнении оно поможет нам избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу рук .

Видео: Упражнение Алмаз

• Принимаем привычную позу «садящегося человека». Производим дыхательное упражнение, затем задерживаем воздух, и втягиваем живот к позвоночнику.
• Выпрямляемся, вытягиваем руки перед собой, так, чтобы соприкасаясь пальцами, они образовали окружность параллельно полу. Спину округляем, локти держим высоко в сторону, пальцы рук соприкасаются.
• В этом положении напрягаем руки и стараемся давить на кончики пальцев сильнее. Чем больше будет ощущаться мышечное напряжение, тем лучше. Не забываем, упражнение производим при полной задержки дыхания. Живот втянут. Руки напряжены, кончики пальцев соприкасаются, отсчитываем восемь секунд.
• Выдыхаем, расслабляемся. Возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не более трех раз.

Совет :

Помните, руки соприкасаются только кончиками пальцев. Основное напряжение приходится на мышцы рук, а не на грудную клетку. Локти подняты вверх. Верим в себя, стремимся к успеху. Выполняя упражнение регулярно, вы уберете «лишнее» с рук и омолодите кожный покров. В момент напряжения кровь прибывает в напряженные участки тела и именно там происходят полезные для организма процессы.

Упражнение – боковая растяжка

Для мышц живота и талии.

Видео: Упражнение Боковая растяжка

• Принимаем позу для диафрагменного дыхания. Руки упираются чуть выше колен, ноги немного согнуты – дышим. После втягиваем живот и задерживаем вдох, Принимаем стойку для упражнения боковая растяжка.
• Для этого стараемся коснуться левым локтём левого колена. А правую ногу слегка оставляем в сторону и тянем носок на себя. Правая рука идет вверх, и производим наклон в левую сторону. Упражнение не из легких. Это вам не гири подкидывать.
• Правая рука – прямая. Тянем все мышцы от подмышки до талии. Держим стойку, в течение 8-10 сек. После вдох и расслабление. То же самое делаем в правую сторону. Выполняем по 4 раза вправо и влево. Не подаем корпус вперед. Спина прямая. Рука устремленная вверх тоже прямая.

Можно выполнять упражнение с упором на одну руку (как на видео)

Упражнение – «ласточка»

Бедра и ягодицы.

Видео: Упражнение Ласточка

• Начальная позиция – положение на полу стоя на коленях. Упираемся сначала ладонями, затем локтями в пол. Голову держите прямо, взгляд устремлен вперед. Медленно оттяните правую ногу назад. Важно чтобы при этом носок ступни смотрел вниз. Для этого тяните его к себе.
• Теперь проходим все 5 стадий диафрагменного дыхания и задерживаем вдох. Выходим на основную позицию. Вытянутую ногу стараемся поднять повыше. Живот втянут. Не дышим. Кто сказал, что бодифлекс это легко? Носок оттянут к себе.
• Ягодичные мышцы напряжены. Сжимаем их еще сильнее. Не дышим. Помните, это упражнения на бедра и ягодицы, и именно там мы должны чувствовать наибольшее усилие. Считаем до восьми, вдох. Расслабились, перевили немного дух (не забудьте опустить отставленную назад ногу) – продолжаем.

Данное упражнение выполняется по три раза на каждую сторону тела.

Важно :

Упираться в пол только локтями. Поддерживаем напряжение в области ягодиц. Мышцы икр не задействованы. Упражнение улучшает кровообращение в области таза, что способствует улучшению мочеполовой системы человека. Не забываем правильно дышать.

Упражнение системы бодифлекс – «сейко»

Укрепляем бедра и убираем жир выше колен.

Видео: Упражнение Сейко

• Из положения на коленях упираемся ладонями в пол. Правую ногу выпрямляем под прямым углом относительно корпуса. Спину не сгибаем. Вытянутая нога прямая, касаемся пола всей ступней. Производим диафрагменное дыхание, втягиваем живот и задерживаем вдох.
• Основная часть упражнения. Не дышим, вытянутую ногу поднимаем на уровень бедра. Нога параллельна полу, немного тянем ее вперед, как бы стараясь достать до головы.
• Стараемся поднять ногу как можно выше. Руки не сгибаем. Следим за равновесием. Ставим ногу в исходное положение и делаем вдох. Затем делаем то же самое повторяем с левой ноги. Избегаем излишне неприятных ощущений. Упражнения выполняем в медленном темпе, никаких резких рывков.

Совет :

Соблюдаем технику безопасности. Получаем удовольствие от занятий.

Следующие упражнение «шлюпка»

Упражнение «шлюпка» специально создано для коррекции бедер. Регулярно исполняя упражнение, вы сможете добиться красивых и тренированных бедер.

Видео: Упражнение Шлюпка

• В положении сидя, широко раздвиньте в разные стороны ноги. Стремитесь к тому, чтобы ваши ноги были максимально выпрямленными, но не доводите себя до неприятных ощущений. Для того чтобы еще больше растянуть мышцы бедер, потяните по направлению к себе носки ступней не отрывая пяток от пола. Упражнение требует определенных навыков в растяжки и гибкости. Не теряйте терпения. Практикуя систему бодифлекс каждый день и все у вас получится.
• Отводим руки за спину и упираемся в пол. Не сгибая рук в локтях, проходим все пять стадий диафрагменного дыхания, а затем, наклонив голову вперед к груди и втянув живот, производим задержку дыхания.
• Задержав дыхание, медленно наклоняемся вперед, вытягивая при этом прямые руки ладонями вверх перед собой. Продолжаем совершать наклон, пытаясь как бы устроится по удобней. Ноги в коленях не сгибаем. Чувствуем, как тянутся мышцы бедра. Произведя наклон, считаем 8 секунд, после этого выдыхаем, выпрямляемся и снова отводим руки за спину. Данное упражнение повторяем 3 раза.

Совет :

Выполнять «шлюпку» нужно в расслабленном состоянии. При появлении болевых ощущений не стремитесь наклоняться ниже. Важна не сила ощущений, а их продолжительность. Побудьте в данной позиции чуть больше чем 8 секунд.

Упражнение «кренделек»

Видео: Упражнение Кренделек

• Сидя на полу, скрещиваем ноги так, чтобы левое колено находилась над правым. Правая нога выправлена и находится на полу. Отводим левую руку за спину и упираемся ею в пол. Правая рука находится на левом колене.
• Дышим диафрагменным дыханием. Задерживаем вдох и втягиваем живот. Опираемся на левую руку, а правой подтягиваем колено левой ноги к груди. При этом оглянитесь назад влево. Почувствуйте напряжение в области талии и бёдер.
• Держим позицию в течение восьми секунд, затем расслабляемся и выдыхаем. После меняем руки и ноги местами.
• Упражнение «кренделек» необходимо выполнить три раза в каждую сторону.

Упражнение для брюшного пресса

Очень полезное упражнение, которое не только помогает избавиться от жировых складок в области живота, но и оздоравливает организм в целом. Оказывает благотворное влияние на работу сердца, Дыхательных органов и мочеполовой системы.

Видео: Упражнение Брюшной пресс

• Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу на ширине примерно 30-40см. Поднимаем руки вверх и бодро тянемся к потолку. Голова не отрывается от пола. Дышим диафрагменным дыханием, втягиваем живот и задерживаем вдох. Переходим к выполнению упражнения для брюшного пресса.
• Не сгибая рук, приподнимите плечи, голова немного откинута и взгляд устремлен назад. Тянем плечи и грудь как можно выше. Не дышим. Медленно опускаем корпус в исходное положение, а затем вновь повторяем подъём. Ждем восемь секунд, опускаем корпус, делаем вдох. Расслабляемся.
• Не делайте резких движений, подъем корпуса осуществляется исключительно мышцами пресса. Руки остаются прямые. Поясница не отрывается от пола. Не стоит прижимать подбородок к груди, чтобы избежать возможных травм. Не забываем втягивать живот.

Совет :

Делаем упражнение в медленном темпе. Прорабатываем каждую мышцу.

Упражнение «ножницы»

С его помощью мы будем укреплять нижние мышцы пресса.

Видео: Упражнение Ножницы

• Начальная позиция, лежа на спине. Ложем руки под ягодицы. Ладони смотрят вниз. Поясница плотно упирается в пол. Голова лежит на полу и смотрит в потолок. Делаем дыхательное упражнение. Втягиваем живот и задерживаем вдох. Наступает основная стадия «ножниц».
• Поднимаем прямые ноги и делаем махи параллельно полу. Расстояние до пола не менее 10см. Необязательно поднимать ноги выше. Зачем облегчать себе задание. Ведь мы тренируем именно нижние мышцы пресса. Поясница прямая, тянем носки. Не дышим. Десяти махов вполне достаточно, вдыхаем, расслабляемся.
• Ладони держим под ягодицами. Спина прямая. Поясница упирается в пол, голову не поднимаем. Делаем три-четыре подхода. Прекрасное упражнение для стройной фигуры. Не забываем о диафрагменном дыхании.

Комплексное упражнение – «кошка»

Одно из самых популярных упражнений у практикующих бодифлекс. «Кошка» направлена на укрепление спины, бедер, а так же живота.

Видео: Упражнение Кошка

• Стоя на четвереньках, упритесь ладонями в пол. Держим голову прямо, взгляд направлен вперед. Спину не искривляем, опираемся на прямые руки.
• Делаем дыхательное упражнение, втягиваем живот и задерживаем вдох. Тянем подбородок к груди, а спину выгибаем дугой. Настоящие кошки часто делают такие «потягушки». Ждем восемь секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение три раза.

Совет :

Прекрасный способ оздоровить позвоночник. Не торопитесь. Получайте удовольствие, выполняя прогиб в области спины. Выгибаясь, задерживайте вдох. Не рвите спину резко. Это может привести к травме спины. Людям имеющих серьезные проблемы с позвоночником стоит воздержаться от данного упражнения.

Важно :

Ни в коем случае не делайте упражнение «кошка» на полный желудок. Занятия предпочтительно проводить в утренние часы.

Техника безопасности при выполнении упражнений бодифлекс

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильное выполнение упражнений системы бодифлекс может привести к нежелательным последствиям. Чтобы избежать травм и растяжений соблюдайте следующие правила безопасности:

• В процессе занятий не делайте резких движений;
• Упражнение на гибкость требуют постепенности;
• Не спешите, выполняйте упражнение правильно;
• Если есть возможность, выполняйте упражнения на свежем воздухе;
• Не занимайтесь на полный желудок;
• Не доводите до болевых ощущений;
• Не занимайтесь, если чувствуете недомогание

Несмотря на то, что система бодифлекс сравнительно новая система она успела, зарекомендовала себя как эффективная оздоровительная система позволяющая улучшить свою физическую форму. Бодифлекс успел завоевать огромное количество поклонников по всему миру. Занятия по этой системе не требуют больших капиталовложений и дополнительного оборудования.

Методика вобрала в себя многовековой опыт восточных практик и научный подход западных оздоровительных систем. Всю необходимую информацию для самостоятельного изучения системы можно найти в интернете. Но все же, желательно взять несколько уроков у инструктора по бодифлексу.

Верьте в себя, в свои силы и продолжайте регулярные тренировки. Не отчаивайтесь если что-то не получается с первого раза. Наберитесь терпения, и вы обязательно достигнете высоких результатов .

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Какая польза от "Ласточки"?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения - это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять "Ласточку"

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова)

Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год - это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики - основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный - это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка - имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва "разогреть" ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните - никогда не тяните не разогретого ("холодного") ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

Правильно выполненный шпагат:

• правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) - то это не шпагат, а ноги врозь).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка - это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как "струночки".

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе - ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него - делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя - натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд - нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке - одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) - и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения - если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка - это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост - когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост "сверху", т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову - попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать "мост сверху" - ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка - то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок.

IV. Уголок

Уголок - положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию.

Несколько упражнений на укрепление пресса:

Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения - подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. - вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой.

V. Берёзка

Берёзка - положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше.

VI. Ласточка

Ласточка - положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение "цапля": стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться "цапля" переходите к "ласточке". Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней.

VII. Кувырок

Кувырок - это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений.

После того, как позанимались, хорошо будет "разгрузить" позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка - то можно повисеть на шведской стенке, если нет - то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола.

Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК , бодифлекса , пилатеса .

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

• укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
• предупредить развитие остеохондроза ;
• сформировать прямую осанку ;
• укрепить хрящевую ткань ;
• снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
• восстановить передачу нервных импульсов ;
• убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот .

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС . К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мускулы задействует техника

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, камбаловидные.

Как правильно делать «лодочку»

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз . С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

«Супермен» на спине

1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд . Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

1. Примите классическое положение лицом вниз.
2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд .

Боковая «ласточка»

1. Перевернитесь на бок.
2. Ноги положите друг на друга.
3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд .

Делайте «ласточку» ежедневно , отводя на выполнение до 10 минут .

Акробатические упражнения не только выглядят красиво в действии, но и значительно улучшают физические возможности человека. В этой обзорной статье рассмотрены простейшие акробатические элементы, которые входят в основы физкультуры и формируют базу гимнастики.

Суть акробатики

Акробатика как умение доступна далеко не каждому, поэтому ею начинают заниматься с детства. Это разновидность спортивной активности и особый вид гимнастики, который направлен на развитие определённых физических характеристик человека, а именно:

• силы;
• балансировки;
• ориентировки в пространстве;
• гибкости;
• ловкости;
• прыгучести;
• точности движений;
• скорости совершения действий;
• тренировки вестибулярного аппарата.

• исполнительность;
• организованность;
• ответственность;
• смелость;
• осторожность;
• решительность;
• сила воли;
• согласованность с партнёром.

• как базовые элементы на уроках физкультуры в школе;
• в составе общеукрепляющих спортивных упражнений;
• в комплексе занятий, связанных с похудением;
• в профессиональной подготовке спортсменов различных направлений – от гимнастов, до пловцов и хоккеистов.

Важно! Акробатика является базой для любой физической активности. Она включает элементарные упражнения, доступные к выполнению практически каждым. По мере развития навыков и улучшения физической подготовки они значительно усложняются.

Занятия акробатикой увеличивают мышечную силу и растяжимость мышц, укрепляют мышечный корсет, сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат, что позволяет усовершенствовать двигательные способности и достичь хорошего физического развития.

Весь комплекс акробатических упражнений имеет разделение на 3 больших блока:

• балансировку;
• прыжки;
• бросковые упражнения.

Для начинающих это элементарные упражнения вроде мостика, кувырков и шпагата. По мере освоения простые упражнения усложняются от уровня к уровню. Заканчивается занятие разминкой, когда даются расслабляющие упражнения, при выполнении которых мышцы отдыхают.

Виды упражнений

В каждый из 3-х блоков акробатических умений входят конкретные специальные задания. Так, к балансированию, суть которого состоит в том, чтобы сохранять собственное равновесие или уравновешивать партнёра, относятся такие виды упражнений:

• перекаты;
• кувырки;
• полуперевороты;
• перевороты;
• сальто.

• броски партнёра;
• ловлю партнёра.

Знаете ли вы? В древности сальто называлось «вальто мортале», что переводится с итальянского как «смертельный прыжок». Тогда это упражнение действительно считалось смертельным и выполнялось кувырком в воздухе с подкидного трамплина.

Основные группы

Все акробатические упражнения можно разделить на две большие группы - те, которые выполняются в динамике, и статического характера.

Динамические упражнения

Динамические акробатические элементы выполняются в движении и представляют собой вращение тела спортсмена. Оно (равно как и переворачивание через голову) может быть как полным, так и частичным.

Касательно наличия опоры или её отсутствия переворачивание бывает:

• с опорой (кувырки);
• с промежуточной опорой (перевороты);
• без опоры (сальто).

Рассмотрим подробнее каждое упражнение из динамической группы:

Знаете ли вы? Наиболее значимый фактор снижения гибкости - это не старение организма, а сидячий образ жизни, когда мышцы атрофируются.

Статические упражнения

Эта группа содержит упражнения, которые выполняются без движения, в статическом положении, и заключаются в поддержании тела так, чтобы оно приняло определённую позу, и в сохранении его равновесия.

К статической группе относятся:

Условия и инвентарь

Занятия по акробатике проводятся в спортивном или гимнастическом зале, в котором должны быть соблюдены следующие условия:

• температура в помещении от +15 ℃;
• влажность воздуха до 40%;
• освещение от 200 лк.

• лёгкая, из натуральных тканей;
• удобная, не стесняющая движений;
• под одежду на область живота надевается бандаж в виде резиновых лент / пояса.

Важно! Чаще всего костюм акробатов представляет собой хлопковые майку и трусы или гимнастический купальник для девушек и гимнастические майку и спортивные брюки для юношей. Такая форма не стесняет движения и позволяет тренеру увидеть, правильно ли выполняются все комбинации.

Обувь для занятий шьётся специальная. Это ботинки из мягкой кожи, парусины или брезента с мягкой выворотной кожаной подошвой. Используются именно ботинки, а не туфли, так как защищают голеностопный сустав от растяжения и травм. В противном случае травм плеча, шеи и головы партнёра при выполнении стоек, а также парных или групповых упражнений не избежать. Как вариант обуви могут использоваться гимнастические тапочки.
Обязательным инвентарём в гимнастическом зале для занятий акробатикой являются:

• гимнастический мат;
• дорожка для прыжков из войлока и обшитая брезентом;
• рейнское колесо - представляет собой два обруча, скреплённых скобами;
• брусья;
• батут;
• трамплин;
• потолочные и ручные лонжи - длинные верёвки, использующиеся в качестве страховки (нужны для выполнения особо трудных элементов);
• бублики и фетровые шапочки - дополнительные элементы для выполнения стоек на голове.

Знаете ли вы? Абсолютно все травмы возникают от недостатка гибкости и дефицита растяжки.

Функции акробатики

Акробатические занятия, в первую очередь, выполняют такие 2 основные функции:

1. Усовершенствование двигательной сферы человека, что позволяет оздоровить организм, улучшить собственные физические возможности. Тогда практически любой вид физической деятельности, даже если он не связан напрямую с акробатикой, становится по силам.
2. Создание зрелищности, что выводит акробатику на более сложный уровень спортивной дисциплины и циркового искусства, а также выступает как незабываемое зрелище для зрителей (особенно если движения совершаются под музыку).

• улучшает физическую форму;
• тренирует все мышцы тела;
• совершенствует контроль над телом;
• укрепляет сердце и сосуды;
• способствует повышению иммунитета;
• нормализует метаболические процессы;
• формирует правильную и красивую осанку;
• позволяет поддерживать тело в спортивной форме и не набирать вес;
• создаёт эстетически привлекательный внешний вид тела.

Важно! Никогда не приступайте к выполнению «шпагата » без хорошего разогрева, иначе данная попытка будет чревата травмами, растяжением или даже разрывом мышц.

Упражнения для начинающих

Не все акробатические элементы являются сложными в исполнении. Простейшие могут выполнять не только дети, но даже взрослые без специальной длительной подготовки (достаточно иметь растяжку).

«Ласточка»

«Ласточка» - базовое упражнение, которое входит в школьные уроки физкультуры. Его суть заключается в умении длительное время удерживать равновесие, стоя на одной ноге.Существует более простой способ выполнения, который подходит начинающим взрослым, и более сложный - для детей.

Простая «ласточка» выполняется в коленно-локтевой позе:

• встать на четвереньки, опереться локтями в пол, держа их под прямым углом и строго под плечевыми суставами;
• одну ногу отвести назад и распрямить так, чтобы нога, спина и голова образовывали прямую линию;
• замереть на 5 секунд;
• упражнение можно усложнить отведением ноги ещё выше, чтобы стопой можно было коснуться головы.

Видео: техника выполнения акробатического упражнения «Ласточка» Более сложная «ласточка» выполняется с балансированием на одной ноге, которое положено в основу многих более сложных трюков:

• встать, держа спину ровно, а колени - прямыми;
• одну ногу, втягивая колено и держа её прямой, отвести назад;
• наклонить туловище вперёд, спина ровная;
• руки развести в стороны (они должны быть с туловищем в одной плоскости);
• удерживаться на одной ноге (другая нога и спина должны образовать прямую линию);
• сохранять равновесие, не сгибая колено и спину;
• задержаться в позиции на 5 секунд;
• со временем можно увеличивать время нахождения в позиции.

Видео: техника выполнения упражнения «Ласточка»

«Корзинка»

При выполнении этого элемента растягиваются передние мышцы бёдер и туловища. Поступать следующим образом:

• занять позицию «лёжа на животе»;
• согнуть ноги в коленях, подняв ступни в сторону головы;
• приподнять голову и грудную клетку над полом, дотянувшись руками назад к ногам и обхватив ладонями ступни;
• потянуть ноги к голове, прогибаясь в спине;
• таз держать на полу, а бёдра, верхнюю часть живота и грудную клетку попытаться оторвать от пола, образовывая телом так называемую корзинку.

Видео: техника выполнения упражнения «Корзинка»

«Продольный шпагат»

Берёт своё начало в гимнастике. На первый взгляд, оно кажется простым, однако для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц. Достичь такого уровня невозможно за несколько занятий. Чем старше человек, тем тяжелее растягиваются его мышцы. Понадобятся несколько недель планомерных тренировок, чтобы освоить данное упражнение.

Техника выполнения «шпагата» довольно проста:

• приступать к упражнению можно только после активной разминки;
• одной ногой встать на колено, а другую вывести вперёд, согнув её в коленном суставе под прямым углом;
• принять положение «упор ладонями в пол»;
• ногу, которая стоит коленом на полу, медленно отвести назад, стараясь выровнять колено;
• переднюю ногу постепенно выводить вперёд, тоже выравнивая колено;
• совершать пружинистые покачивания вверх-вниз при выравнивании колен и разведении ног.

Видео: техника выполнения упражнения «Продольный шпагат» Цель «шпагата» - полностью сесть на пол, чтобы ноги, разведённые в противоположные стороны, лежали на полу, образовывая одну сплошную ровную линию. Когда будет достигнута необходимая растяжка, пружинистые покачивания не понадобятся, и вы сможете на шпагат сесть сразу.

Знаете ли вы? Существует миф: для того, чтобы сесть на шпагат, достаточно просто регулярно растягивать мышцы. Это не совсем так, ведь мышечные волокна, лишённые тонуса, тянутся гораздо хуже. Поэтому нужно чередовать растяжку и силовые упражнения.

«Поперечный шпагат»

По технике выполнения практически такой же, как и продольный, только ноги расходятся прямой линией в стороны по бокам от туловища, а не вперёд-назад.

Техника выполнения почти одинаковая:

• после разминки присесть на корточки;
• сделать упор ладонями в пол;
• развести ноги в стороны, выравнивая колени;
• стараться опускать таз как можно ниже к полу, пока полностью не сядете;
• если между тазом и полом остаётся промежуток, сделать несколько пружинистых движений, затем принять исходную позицию.

Видео: техника выполнения упражнения «Поперечный шпагат» Когда растяжка будет достаточной для того, чтобы полностью сесть на шпагат, становиться на колени или на корточки будет не обязательно. Вы сможете из позиции «стоя на прямых ногах» просто «разъезжаться» в шпагат.

После того как растяжка станет хорошей, и вы освоите продольный и поперечный «шпагаты», многие другие акробатические упражнения покажутся лёгкими, так как большинство из них выполняются на основе вышеописанных базовых элементов. Все эти базовые упражнения используются также и в гимнастике.

Организация акробатических занятий в школе

Многие базовые акробатические упражнения входят в школьную программу уроков по физкультуре для детей, так как довольно просты в исполнении и обеспечивают гармоничное физическое развитие школьников от первых до выпускных классов.

Для малышей (1-4 класс)

Занятия для детей младших классов направлены на формирование умения группироваться, владеть своим телом, держать равновесие и подразумевают выполнение простых упражнений:

1. Группировка - положение тела полусогнутое, колени подтянуты к плечам и слегка разведены, чтобы голова была между колен, ладони обхватывали колени спереди, а локти прижаты к туловищу. Это основа многие других акробатических элементов.
2. Перекаты - нужны для того, чтобы подвести ученика к выполнению кувырков.
3. Кувырки - вперёд, назад и в сторону.
4. Стойка на лопатках, и колени согнуты.
5. «Берёзка» - стойка на лопатках с ровными ногами.
6. «Мостик» - поднятие происходит с пола, после усложняется через опускание руками по стене.
7. Висы на перекладине.
8. Прыжки через скакалку.
9. Прыжки в длину с места и с высоты.
10. Перепрыгивание через бревно.

Видео: акробатическе упражнения для малышей

Для подростков (5-8 класс)

Все предыдущие элементы остаются и в занятиях для детей 12-16 лет, но усложняются:

• «мост» - выполняется из позиции стоя, прогибаясь в спине назад;
• лазанье по канату;
• прыжки через коня или козла;
• двойные и тройные кувырки вперёд-назад;
• «берёзка», выполняемая после кувырка вперёд;
• размахивание на брусьях;
• стойка на голове с согнутыми ногами в коленях и с упором на голову и кисти;
• кувырок назад с выходом в полушпагат (когда одна нога прямо отводится назад, а вторая согнута в колене, таз опущен на согнутую ногу);
• длинный кувырок через прыжок вперёд, когда касание пола головой происходит не менее чем в 60 см от носков.

Видео: акробатические упражнения для подростков

Для старшеклассников (8-11 класс)

Задания уже более сложные и подразумевают, что юноши и девушки имеют определённый уровень физической подготовки - достаточную растяжку, силу и выносливость. Вот пример таких упражнений:

• стойка на голове - ноги прямые; упор делается на макушку и кисти;
• кувырок назад через стойку на руках;
• усложнения «моста» поворотом на упор одним коленом;
• кувырок после разбега из трёх шагов и прыжка;
• кувырок с прыжком через преграду;
• боковой переворот колесом.

Все сложные упражнения сопровождаются страховкой, поэтому акробатические группы должны быть небольшими - до 15 человек, чтобы тренер мог проследить за каждым обучающимся и оказать помощь в исполнении и подстраховать его.

Знаете ли вы? Анатомические особенности позволяют мужчинам легче освоить поперечный шпагат, а женщинам - продольный.

Акробатика - вид спорта, которому легче всего обучиться в детстве. Он укрепляет организм, растягивает мышцы, повышает силу и выносливость. Однако это не только способ совершенствования физической культуры; это ещё и зрелищное представление, ведь акробатические трюки выглядят эстетически красиво. Базовые упражнения могут освоить люди любого возраста при достаточном упорстве и желании, однако в детстве они даются наиболее легко.