Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.

Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги . Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.
Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги :

Приседание со штангой на плечах . Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.

Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.

Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.

Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.

Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.

Для этого вида упражнения необходим тренажер.

Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги , медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.

Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.

Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.

Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.

Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.

Выпады . Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.

Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.

Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода.
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.
Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом

Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!

Интересно, хоть кто-нибудь встречал женщину, которая бы не хотела быть красивой и которая была бы полностью довольна собой? Правда, не стоит забывать, что эталоны женской красоты со временем менялись, да и зависели часто от многих причин, в том числе и от оциальных.

Времена меняются, а вместе с ними меняются и идеалы: вспомним сочных женщин на картинах Рубенса и вспомним Твигги, которая стала идеалом в середине ХХ века. Какие ноги считались бы худыми в эпоху Рубенса? А что могло бы считаться худым для Твигги? Вот то-то же…

Какие ноги считать худыми?

Кто сможет сколько-нибудь внятно объяснить, какие ноги считать худыми? Об анорексии, наверное, слышали все. Однако барышни с этой самой анорексией считать себя худыми не торопятся. Да и модели, которые умирают на подиуме от истощения, тоже не стремились проглотить не то что лишний бутерброд, а даже дополнительный листик салата.

Просто умиляет интернет, где барышни ищут умный совет, как сделать ноги… А дальше? Полнее? Рельефнее? Какими хотят видеть свои ноги гражданочки, которые на форумах жалуются на худые ноги? На самом деле, большинство из них просто хотят похвастаться весом 50 кг при росте 175 см. А чем хвастать-то? Тем, что нормальному человеку хочется тут же покормить это несчастье? Но, однако же, именно от таких тростиночек часто можно услышать, что задница толстая, бедра как у коровы (где они у коров бедра видели?) и вообще надо срочно сбрасывать вес.

В итоге получается, что худые ноги — это личное восприятие (или восприятие «доброжелательной заклятой подруги», или восприятие бой-френда). Например, если речь идет о ногах не худых, а накачанных, то многие ли барышни захотят иметь такие ноги, как у балерины или легкоатлетки? Или, например, ноги чемпионок по боди-билдингу, если речь идет не о соревнованиях?

Очень важно понимать, что вес у каждого человека распределяется по-своему и что даже при одинаковом весе и росте люди могут выглядеть совершенно по-разному.

Но, предположим, кто-то искренне считает, что с ногами надо что-то делать. В смысле, надо бы… И опять — что надо? Поправиться (в смысле потолстеть)? Увеличить объем за счет мышц?

Как «бороться» с худыми ногами?

Если решение принято и с худыми ногами действительно решено что-то сделать, то надо понимать несколько вещей.

1. Во-первых, при помощи питания изменить только толщину ног невозможно — толстеть будет все.
2. Во-вторых, если речь не о еде, а об упражнениях, то в любом случае нагрузка никак не ограничится только ногами, даже если перед комплексом упражнений для ног проводить только разминку, обойтись без которой нельзя.
3. В-третьих, одними упражнениями не обойдешься — мышцы должны из чего-то формироваться. Питание людей, которые всерьез озабочены красотой своего тела, — это целая наука, где необходимо учитывать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Никто же всерьез не думает, что после двух взмахов ножкой все тут же станет так, как виделось в воображении?
4. В-четвертых, формирование тела — это длительный и кропотливый процесс. Конечно, даже десять минут занятий — это лучше, чем ничего. Но ждать результата от десяти минут упражнений не приходится. И еще — занятия должны быть регулярными. Не по вдохновению, не по настроению, не при наличии свободной минутки, а регулярно и постоянно. Если силы воли хватит на неделю или даже на месяц, можно даже не заморачиваться. Разве что это будет отличным поводом посетить модный спортивный магазин и купить красивую одежку для занятий J.
5. В-пятых, форма ног (как, впрочем, и любых мышц) заложена генетически. И не факт, что увиденное в результате будет именно тем, к чему стремились.
6. В-шестых, какие именно мышцы на ногах надо подкачать? Переднюю поверхность бедра? Заднюю поверхность бедра? Икроножную мышцу? Все мышцы ноги?
7. В-седьмых, кто сможет с уверенностью сказать, что упражнения выбраны правильно и выполняются именно так, как надо? А ведь неправильное выполнение упражнений пользы не принесет и ожидаемого результата не даст — это во-первых, к тому же (и это во-вторых, и в-главных) может привести к травме. Поэтому никакое, даже самое замечательное, описание упражнений, вычитанное где-то, не может быть надежным руководством к действию.

Как вариант — спортивный клуб, где работает тренер, который покажет, как правильно выполнять упражнения, будет наблюдать за нагрузкой и сможет грамотно корректировать программу занятий. Если вариант со спортивным клубом по какой-то причине не подходит, все равно нужно получить консультацию специалиста, который покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, и проконтролирует, что навык закреплен правильно, то есть никакого ущерба здоровью не будет.

Кроме того, а посоветоваться с лечащим врачом? К огромному сожалению и прискорбию, стопроцентно здоровых людей сегодня практически нет, поэтому лучше сначала выяснить, что думает о предполагаемых нагрузках врач.

Не хочется никого пугать, однако неприятные случаи при занятиях физкультурой (не говоря уже о чем-то посерьезнее) давно перестали быть редкостью. И не стоит себя утешать, что речь только о ногах…

Полезно и просто

Если красивые ноги нужны просто очень и очень, то сначала надо внимательно посмотреть на себя, на свой образ жизни и на режим дня. О чем это? Очень просто: ноги не той толщины и не той формы, но на третий этаж поднимаемся в лифте? До метро одна троллейбусная остановка, но ждем городской транспорт с упорством, достойным лучшего применения? И что тут правильного? А потом, с чего это именно эти ноги объявлены некрасивыми?

Нужны красивые ноги? Отлично! Ноги должны работать! Какой лифт? Пешком по ступенькам (это, кстати, просто суперупражнение)! Причем при ходьбе вверх и вниз работают разные группы мышц. А еще по ступенькам и прыгать можно, и даже на одной ножке!.. Даже три остановки до метро можно пройти пешком, хотя, на самом-то деле, ходить надо гораздо больше. По поводу отсутствия свободного времени все всё знают, но лучшее упражнение для ног — ходьба (по улице, по парку, по ступенькам).

Упражнения для худых ног у мужчин и женщин

Если с питанием все решено и белки как строительный материал для мышц поступают в организм исправно, если к тренеру — ни за какие коврижки, а врач занятия одобряет, то в добрый час!

Итак, сначала обязательна разминка. Уп-с, тут тоже к тренеру, самодеятельность чревата травмами и прочими неприятностями. Опять же, для разных людей разминка должна быть разной. Но главное в разминке — мышцы должны разогреться для полноценных нагрузок.

Для того, чтобы на ногах наращивались мышцы, обязательно приседать. Приседания — универсальное упражнение. Однако не поленитесь заглянуть в спортклуб хотя бы на консультацию. Вы уверены, что приседаете правильно? Спина, ноги, руки, утяжеления (в смысле, гантели или еще что-то не менее спортивное)…

Количество приседаний, количество подходов (повторов блока упражнений, в смысле)… Держаться за что-то или держаться не стоит? Спросите у специалиста — вам же лучше будет. В общем случае говорят о двенадцати приседаниях за один подход.

Еще очень советуют так называемые качания. Для этого надо, лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги. Как это выглядит, лучше спросить у тренера (в смысле, прижимать их к животу или нет). Согнутые ноги надо наклонять поочередно влево и вправо. Руки держать поднятыми над головой, если сложно — вытянуть вдоль тела. Сколько выполнять? По двенадцать раз в каждую сторону за один подход.

Упражнение со странным названием «попрыгунчик» тоже, как говорят, может оказаться полезным. На самом деле надо стать на пол в положение «ноги вместе» и перекатываться с пяточек на носочки. Получается? Ничего сложного? Отлично! Попробуйте то же самое, но на одной ноге. Двенадцать раз на пяточки, столько же — на носочки. Пару минут отдыха — и снова «носочки-пяточки».

Подводим итоги

Как быстро ноги изменят форму, это еще вопрос, однако же самоощущение изменится и самоуважение поднимется. А это уже немало.

Но все же подумайте, может, лучше не ехать в лифте, а подняться пешком (в конце концов, небоскребы у нас пока часто не встречаются, а даже одиннадцатый этаж постепенно не будет казаться таким недостижимым), может, лучше пройти пару остановок пешком (и деньги целее будут), может, лучше пересмотреть образ жизни? И найти время и для пробежек (для ног полезно, и для сердца, и для общего тонуса организма), и для прогулок, и для регулярной зарядки по утрам?

А что по поводу ног? Во-первых, кому не нравится, пусть отвернется; во-вторых, любить себя надо в любом виде и помнить, что совершенство пределов не имеет; в-третьих, при наличии времени и вдохновения, почему бы и не позаниматься?

Жизнь приносит большую радость, когда женщина живет в гармонии со своим телом и внешними данными. Но, увы, очень часто девушки хотят того, чего у них нет. Воображаемо, девушек можно поделить на две группы: первая - вздыхает о худых ножках, а вторая - придумывает всевозможные решения избавиться от такой напасти.

Решая данную проблему, многие девушки совершают одну из самых распространенных ошибок — стараются употреблять высококалорийную пищу. Итог оказывается плачевный. Начав употреблять всё подряд, девушка быстрыми темпами отрастит объемный животик и увесистые бока. А вот проблема худых ног не решится. Ситуация, от потребления большого числа калорий, только, ухудшится, девушка будет иметь худые ноги и толстый живот. Такой расклад не порадует ни одну представительницу прекрасного пола.

Как сделать толще худые ноги?

Физические нагрузки — главный метод борьбы с тонкими ногами. На первый взгляд такой подход может удивить. Ведь считается, что любые физические упражнения нацелены на уменьшение объемов, а не на их увеличение. Но, девушки с худым телом и толстыми ногами при помощи физических нагрузок будут сжигать жирок и увеличивать мышцы, который придадут пухлым ножкам восхитительную форму. А девушкам с худыми ногами продолжительные тренировки нарастят мускулы, которые придадут ногам больший объем.
Первое правило тренировок — режим чередования самих упражнений и отдыха.

При наращивании мышечной массы не следует забывать, что мускулам для роста крайне необходим отдых. То есть, воспрещается заниматься каждый день. Перерыв между физическими нагрузками должен быть минимум один день.

Вторым правилом наращивания мускулов являются занятия с отягощением.

Причем чтобы выполнить эти условия — не обязательно заниматься в фитнес-зале, изнуряя себя тренировками. Для упражнений по увеличению худых ножек, вполне подойдет пространство любой комнаты в доме. Некоторые модели и начинающие бодибилдеры также используют комплекс данных тренировок.

Упражнения для слишком худых ног

Обязательным началом любой тренировки является разминка, чтобы суставы и связки как следует разогрелись. Разминка является практически таким же важным составляющим, как и сама тренировка. Она позволит уйти от травм и минимизировать дискомфорт во время упражнений. Для этого можно маршировать в течение 2-3 минут на месте, походить на цыпочках и на пятках. Не лишними будут наклоны в стороны и махи. Скакалка также подходит для разминочных действий. По истечению 7-10 минут разминку можно завершить и приступить к основной тренировке.

В каждом упражнении не нужно делать много повторений. Большое количество повторов используют при стратегии — «Как толстые ноги сделать худыми» . Нам же требуется нагрузка, но с небольшим количеством подходов — иначе прока от тренировок не будет. Толк от упражнений возрастет, при использовании утяжелителей, которые можно прикрепить к лодыжкам. Когда вы привыкнете к данному весу и вам покажется он легким, то его можно увеличить. Но количество самих повторов оставляем прежними.

Что же делать, если в домашних условиях не хватает оборудования?

В виде отягощения легче всего пользоваться гантелями до 1,5 кг. Но и гантели могут найтись не у всех, тогда, как альтернативу возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой. Меняя объем тары легко регулировать требуемую нагрузку. Можно также изготовить тканевые «гантели» . Для этого сшитые мешочки из ткани необходимо наполнить песком. Утяжелитель для лодыжек готов. В начале вес должен быть не более 0,7-1,5 кг. Когда произойдет привыкание к данному весу — увеличьте вес мешочков.
Тяжелую штангу может заменить одетый на плечи рюкзак, набитый увесистыми книгами или другими вещами.

Как накачать ягодицы без приседаний (видео):

Рассмотрим самые популярные приемы.

1. Приседания с грузом

Возникает вопрос — «как же грамотно подобрать вес груза?» Для этого, выполните десять приседаний и, если два последних из них преодолеваются с большими усилиями, то вес подобран верно.

Рассмотрим, как выполняются широкие приседания.

Ноги ставим шире плеч, при этом носки направляем в стороны. На глубоком вдохе, немного выгнув спину, напрягаем мышцы пресса и медленно сгибаем колени. Данное упражнение выполняем 10 раз.

2. «Пистолетик»

Приседать для набора мышечной массы возможно и без тяжестей. Таким примером служит упражнение — «пистолетик» . Необходимо прислонится спиной к стене, правую ногу не сгибая в колене, поднять параллельно полу, а на левой медленно присесть. Далее сменить положения ног. Выполните десять приседаний.

3. Упражнение на носках

Данное упражнение обязательно нужно выполнять с утяжелениями в руках. Ноги ставим шире плеч с развернутыми наружу носочками, и приподнимаем корпус, становясь на цыпочки. Из данного положения, стоя на носочках — приседаем. Далее опускаем пятки, и выпрямляем ноги (достаточно 8-10 раз).

4. Выпады

Из положения стоя (ноги ставим вместе) выполняем выпад правой ногой, при этом сгибая ее в колене, проделываем пружинящие движения и стараемся перенести весь вес на эту рабочую ногу. Возвращаемся в изначальное положение. Делаем повтор левой ногой. Руки, при этом упражнении, держат гантели (вес 2-5 кг) и опущены вниз. Число выпадов каждой ногой не должно превышать 15-ти.

Как накачать ноги без штанги и тренажеров! Комплекс упражнений для ног (видео):

5. Опускание пяток

Для данного упражнения необходима поверхность, находящаяся выше уровня пола минимум на 5 см. Встаем на эту поверхность таким образом, чтобы пятки были на весу. Чередуем медленные опускания пяток и поднимания на носочках. Упражнение выполнять до наступления усталости в икрах.

6. Махи

Из положения стоя, ноги вместе, совершаем различные маховые движения (вбок, назад, вперед). Упражнение выполняется с грузом на ногах. Каждой ногой достаточно произвести по 9-10 повторов. Эффект будет лучше, если медленнее выполнять махи.

7. Качания

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, и согнуть их в коленях. Далее, согнутыми ногами, по очереди, совершаем наклоны (вправо/влево).

8. Упражнение для икр

Поднимаем левую ногу до уровня талии и сгибаем ее в коленном суставе. Немного отводим вправо и делаем мах ногой влево. Движение при этом идет от пятки. Проделываем данное упражнение на каждую ногу по 10-15 раз.

По окончанию любых тренировок проводим ходьбу на месте (3-4 минуты). Спустя 1,5-2 месяца вы увидите прогресс. Так же для увеличения худых ног подходит простая ходьба, подъем в гору или вверх по ступеням. Лежа на диване тоже можно заняться своими худыми ножками. Но для выполнения этого упражнения вам потребуется помощник. Для этого лягте на живот и выпрямите ноги, стараясь согнуть их в коленях. Но ваши лодыжки в это время, должен кто-то держать. Повторять до 30 раз.

Как накачать ноги (видео):

Также следует отметить, что бег при наращивании мышц ног противопоказан, так как любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. И вес при этом сбрасывается не с конкретного участка тела, а со всего, включая те самые худые ноги. Так что к бегу стоит вернуться лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки.


Неотъемлемым составляющим при желании увеличить худые ноги в объемах является питание. Но питание должно быть не высококалорийное, а в лучшем случае — протеиновое, то есть основанное на больших потреблениях белка. Ведь в строительстве мышц белок играет главную роль. К белковой пище относят: куриные яйца (следует употреблять только белки, а от желтков следует воздержаться, как от поставщика холестерина), молочные продукты (сыр, творог, нежирный кефир, молоко), мясо в различных его проявлениях (куриные грудки, индейка, нежирная говядина), подойдет и ряд рыб (лососевые и осетровые сорта).

Насыщенную протеинами пищу лучше принимать за час до занятий. А после занятий, помимо белков, не забудьте и про необходимые углеводы, которые восстановят энергию, потраченную в большом количестве во время тренировки. К углеводам относят: крупы (особенно полезны — овсяная и гречневая), хлеб, салаты и гарниры из овощей, фрукты. Фрукты и овощи особенно ценны, так как помимо «правильных» углеводов содержат многие витамины, а так же работают на увеличение выносливости организма. Не забываем про оливковое масло и орехи. Питание лучше разбить на 4-5 приема в сутки.

Любите себя в любом виде, но помните, что совершенству нет предела.

Многие, наверное, замечали такую фигуру у парней, когда сверху он весь такой машина, а ноги настолько худые, что когда он качает бицепс, то его ноги трясутся так сильно, что хруст и стук колен слышно в другом конце зала.

Такие люди обычно считают, что у них все нормально , что это совсем не проблема. У них может быть много отговорок типа: «Да я смогу накачать ноги в любой момент», «Мой дед не качал ноги и дожил до 95 лет» или «У меня просто сложный период в жизни».

Но по факту эта проблема очень глобальна. Такие люди находятся в обществе, их видят дети, страдает юная, неокрепшая психика. Нам нужно остановить насилие над детьми.

Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног .

Вот список самых основных причин худых ног у парней:

1. Особенности генетики.
2. Неправильно подобранная программа тренировок.
3. Проблемы с позвоночником или коленями.
4. Проблемы с головой или «Я и так мощный, а ноги в штанах не видно».

Генетика

Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству . И в этом случае накачать их ой как тяжело.

Но тяжело — не значит невозможно. Тебе придется больше выкладываться в зале, чем тем, кому с ногами повезло чуть больше. Если ты не будешь ныть и не опустишь руки и ноги, то все получится.

Неподходящая программа тренировок

Важным фактором роста твоих ног в ширину является программа тренировок.

У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному .

Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.

Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.

Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.

Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот .

Проблемы со здоровьем

При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.

Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.

Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.

Основное внимание уделяй пояснице и тазу . Они ни в коем случае не должны отрываться от спинки тренажера , это может привести к травме даже здорового позвоночника.

При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.

Самец без ног — мое любимое

И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка .

У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.

Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.

Питание

Если у тебя отстают только ноги, а остальные мышцы постепенно прогрессируют, то проблема тут явно не в питании. Не может быть такого, что белок выборочно доходит до каждой мышцы. А когда дело доходит до ног, он, не дойдя до пункта назначения, уходит в закат по канализационным трубам.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.

База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.

Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.

Тебе не надо рваться за весом в ущерб технике, в первую очередь ты должен прочувствовать рабочую мышечную группу.

Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.

Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:

• присед;
• становая тяга;
• выпады;
• жим ногами.

Также можно добавить немного изолирующих упражнений , чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.

Это могут быть:

• разгибания;
• сгибания;
• сведения.

Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.

Будь мужчиной — избегай тренажеров. Только свободный вес, только хардкор. Так задействуется больше мышц.

Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.

Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов , дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.

Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.

Упражнения

Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.

Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:

• приседания;
• становая тяга;
• выпады;
• жим ногами;
• разгибания и сгибания ног в тренажере;
• сведения и разведения ног в тренажере.

Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион.

Самые эффективные из них:

• классические приседания (штанга на спине);
• фронтальные приседания (штанга перед собой на плечах);
• приседы в тренажере Смита с зафиксированной штангой;
• Гакк-приседания.

Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног , которые известны науке.

Становая тяга

Также уйма вариантов выполнения:

• классическая становая тяга;
• становая тяга сумо;
• мертвая тяга;
• румынская тяга.

Если в приседаниях работают все мышцы, то в данном случае все мышцы включаются только в первых двух упражнениях, но смещение нагрузки очень явное.

В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.

Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер.

Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.

Жим ногами

Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.

Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником , так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.

На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разгибание . Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.

Сгибание . Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.

Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.

Очень худые икры ног — что делать?

Что хотелось бы сказать про икры. Очень упрямая штука. Очень выносливая, так как задействуется в повседневной жизни гораздо больше остальных. Пробить этих малышек смогут лишь самые отчаянные или генетически одаренные.

И все же очень худые икры ног — не приговор. Их можно накачать, и главное в этом деле — настойчивость.

Стремление юных особ к мировым стандартам красоты нередко заканчивается плачевно для них самих же. Девушки худеют настолько, что их ножки едва способны удержать тело. Естественно, говорить о красоте таких излишне худых ног вообще не приходится. Да и вообще, худенькие ноги - красивы только на снимках. А в жизни тонкие, тощие конечности выглядят убого. И девушка с ножками-спичками вряд ли завлечет симпатичного, спортивного парня. Что же делать? - всего-то прочитать эту статью и узнать, как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, и это освободит юную особу от переживаний, стрессов и повода обращаться за помощью к платному фитнес-тренеру…

Комплекс предлагаемых упражнений должен обязательно проходить на фоне сбалансированного питания. Занятия должны носить системный характер и чередоваться между собой. Чтобы физические нагрузки не нанесли вред здоровью и не вызывали общий дискомфорт, упражнения следует проводить через день-два, давая мышцам отдохнуть. Но об этом подробнее – в конце статьи…

Отвечая на вопрос: как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, приведем примерный комплекс несложных упражнений, выполнять которые с лихвой можно и вне фитнес-центра или тренажерного зала. Кстати сказать, это комплекс нередко применяют начинающие атлеты-бодибилдеры и фитнес-модели.

Перед непосредственным выполнением основного списка упражнений рекомендуется размять мышцы, это особенно важно, если дневная работа у Вас в основном сидячая. Разминочный комплекс - не менее важный момент в данной программе по тренировке худых ног. В первую очередь разогреваем все связки и суставы, только так можно избежать травм. Для этого прекрасно подойдут хождение на пятках, носочках, на внешних и внутренних краях стоп. Также в положении сидя крутим стопы в разные стороны. Немножко размялись, - пора разогреться. Проделать это можно, немного попрыгав на скакалке и выполнив простейшие упражнения утренней гимнастики. Все, мы готовы к основной работе.

Поскольку наша основная задача – борьба с худобой, нам необходимо наработать объем за счет прироста мышечной массы. Именно поэтому повторений в подходах нужно делать не много, как в случае сгонки лишнего веса и борьбы с подкожным жиром, а мало, но с внушительной нагрузкой, чтобы был хоть какой-то толк. Но где её взять в условиях дома? Это в тренажерном зале полно всяких штанг и гантелей… А как же быть дома? Подскажем Вам пару хороших рецептов из личного опыта:

• Если даже разборных гантелей у Вас дома нет, - возьмите в руки пластиковые бутыли, налитые водой. Кстати уровнем воды – тоже можно классно регулировать нагрузку.
• Штангу можно заменить наплечным рюкзаком, доверху наполненным чем-нибудь тяжелым.
• Приобретите утяжелительные манжеты на липучке. Они сейчас стоят дешево, - зато пользы от них – ой как много! Бывают они разного веса, так что выберите себе по вкусу. Они нам пригодятся в нашем комплексе.

Итак, работать надо мало, но сильно с максимальными весами, - тогда будет толк в приросте толщины наших ног. В этой программе тренировок каждое отдельное упражнение работает с отдельными мышцами. Поэтому, чтобы накачать объем, на каждом занятии комплекс необходимо прорабатывать полностью.

Приседания с грузом.

В первую очередь поддерживать мышцы нижних конечностей в тонусе помогают приседания . Все мы знаем, как их делать, но в случае работы на набор массы – надо приседать с дополнительной нагрузкой так, чтобы выполняя 10 повторений, последние 2 давались нам еле-еле.

«Пистолетик».

Также возможен любопытный вариант приседаний на массу и вообще без дополнительных отягощений. Выполнять их нужно следующим образом: прислонившись спиной к стене, вытягиваем одну ногу вперед, и начинаем приседать на второй – «пистолетик». Исходная позиция дала название этому движению из-за своей визуальной схожести с оружием. В первый день занятий более 10 приседаний делать не стоит. По ходу приобретения навыков и тренированности их число можно постепенно увеличивать. Привыкнув к подобным нагрузкам, для усиления эффективности занятий, можно взять гантели в руки, в домашних условиях подойдет любая вышеописанная тяжесть: пластиковые бутылки наполненные водой, тяжелые книги и т.д.

Выпады с грузом.

Стойка - прямая, стопы – вместе. Берем в опущенные руки гантели или бутыли с водой. Удерживая нагрузку, делаем с ними выпады. Выпад вперед правой ногой, с переносом веса на нее, покачиваемся и пружиним в таком положении, затем уходим в первоначальное положение. То же самое с левой. Количество повторов до 15. Чем больше дополнительного веса – тем эффективнее для Вас упражнение.

Всевозможные махи и отведения ног.

Чтобы накачать, одеваем утяжелительные манжеты на лодыжки и осуществляем всевозможные махи и отведения с преодолением сопротивления:

• Встать вертикально. Отводим правую ногу вбок, максимально высоко подымая. Сделайте 10 подъемов-опусканий, поменяйте на левую. Чтобы усилить напряжение целевых мышц, старайтесь делать медленнее.
• Начальное положение – то же. Махи вперед, поочередно каждой ногой. Минимизируйте силу инерции и прочие элементы читинга.
• Встаньте на четвереньки – с полом соприкасаются ладони и колени. Делайте энергичные выталкивающие махи пяткой назад-вверх. Сперва 10 раз одной, затем столько же – второй. Упражнение отлично качает мускулатуру ягодиц.
• Лягте на левый бок. Ладонь правой руки упирается в пол перед грудью. Правая нога поднимается вверх до максимума, затем в и.п. То же самое для левой. До 25 раз;
• Лежим также на левом боку, голова на левой руке. Левую ногу оставляем прямой, а ступня правой ставится перед коленом левой. В таком исходном положении подымаем левую ногу как можно выше и опускаем обратно. При опускании стараемся не касаться поверхности пола. До 25 повторов на каждую;

Все вышеперечисленные упражнения рассчитаны для мышц бедра и ягодиц. А икры качаем при помощи следующих упражнений – подъем на носки и хождение на них. Мало нагрузки? – возьмите в руки отягощения. Все равно мало? – делайте на одной ноге, вторую согну в колене и прижав к попе. С учетом того, что мышцы икр являются одними из самых «упрямых», количество повторов желательно делать по максимуму. То есть за каждый подход - как минимум по 30 раз.

Итак, мы рассмотрели основные силовые упражнения для набора мышечной массы Ваших ног в домашних условиях. Однако стоит обратить Ваше внимание еще на ряд важных аспектов:

1. Питание,
2. Восстановление,

Каждый из этих пунктов способен свести к нулю все Ваши потуги, далее про каждый из них подробнее…

Питание.

Быстрый рост мускулатуры, а, следовательно, и объемов Ваших тощих конечностей, просто в принципе не возможен без правильного питания . Однако не каждая еда полезна. Для роста мышц необходима протеиновая диета. Нужные белки находятся в яйцах, причем употреблять необходимо именно яичные белки, а желтки – выбрасываем, там слишком много вредного холестерина. Не стоит пренебрегать молочными продуктами, в частности сыр, творог, кефир, молоко. Правда, всё это должно быть нежирным. Из мясного можно потреблять мясо индейки, кальмара, куриные грудки, нежирную рыбу и говядину.

Для повышения выносливости необходимы фрукты и овощи, кроме этого они - прекрасный источник углеводов. Углеводы также можно получить, при употреблении таких круп как гречка, овсянка.

Восстановление.

Работа с большими весами по определению требует, чтобы мышцы после испытанной нагрузки получали полноценный отдых. Поэтому регулярность тренировок должна быть такой – 2 раза в неделю, не чаще! Иначе ваша мускулатура просто не успеет восстановиться , и результата не будет. Игнорируя качественный отдых и перебарщивая с нагрузкой, Вы скорее сделаете шаг назад, чем вперед, - обязательно имейте это в виду!

Аэробный тренинг.

Так же необходимо быть поосторожнее с бегом. Он, конечно, тренирует ноги, но также способствует снижению веса. Вообще, во всех ее вариациях Вам противопоказана, ибо она – сгоняет вес, а Вам его нужно набрать. Поэтому забудьте про бег, катание на велике, активное плавание, энергичные танцы и работу на всех видах кардиотренажеров. Пока не выйдите на нужный объем Вашего бедра, Вам лучше от всего этого отказаться…

Что ж, теперь можно смело сказать, что по обозначенному в начале статьи вопросу, Вы знаете всё! С чем Вас и поздравляем! Тренируйтесь и улучшайте свой внешний вид. Ну, а как? – мы обязательно подскажем!