Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых "мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем - нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам - круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.

13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.

12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.

Разминка – это подготовка организма к тренировкам, включающая комплекс упражнений легкой нагрузки, направленный на разогрев мышц, разработку подвижности суставов, эластичности связок. Комплекс разминочных упражнений – обязательная часть силовых, аэробных занятий спортом. Выполнение упражнений для разогрева поможет избежать травмоопасных ситуаций, улучшит кровообращение, насыщая мышцы кислородом. Правильная разминка перед тренировкой направлена на усиление сердечно-сосудистых функций, вызывающих увеличение частоты пульса и стимулирование кровотока тканей.

Для чего нужна разминка

Независимо от места и вида основного комплекса упражнений при занятиях спортом – дома, на улице, фитнес-центре, качественная разминка мышц необходима как начинающим любителям, так и профессиональным спортсменам. Занимая от 10 до 20 минут, разогревающий комплекс перед тренингом выполняет важнейшие функции:

1. Подготовительные упражнения направлены на проработку суставов двигательного аппарата, постепенный «нагрев» мышечной массы, растяжение связок для повышения эластичности и гибкости последних.
2. Разминочная программа призвана за время разогревающих упражнений настроить деятельность сердечно-сосудистого аппарата, оптимизировав его «настройки» под усиленную нагрузку. При этом пульс не должен превышать 100 ударов за минуту.
3. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале улучшает кровоснабжение органов до 70% от максимального значения, в результате чего происходит расширение капиллярной сети сосудов, улучшение притока крови, запускается программа метаболических процессов.
4. Начинает вырабатываться адреналин – естественный анаболик, анестетик, столь необходимый при тренировках с большими весами.
5. Разминка перед фитнес-тренировкой помогает сконцентрироваться, подготовившись «морально», на слаженном, четком и качественном выполнении аэробных упражнений.
6. Разминка перед силовой тренировкой стабилизирует состояние нервной системы, стимулируя нейронные связи головного мозга.

Основные правила выполнения разминки

Как делать разминку перед тренировкой правильно? Опустим в сторону процесс «вхождения» в фитнес-зал, приветствия знакомых и хаотичного поиска первого попавшегося свободного снаряда. Разминочные упражнения не должны занимать менее 10 минут, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Занудная, плавная и легкая «усыпляющая разминка» также не принесет пользы мышцам, которые не успеют разогреться даже с учетом потраченных 20-30 минут.

Фитнес-инструктора рекомендуют придерживаться среднего темпа выполнения упражнений. Допускается использование дополнительных весов, утяжелителей в половинной «дозе» от привычных показателей. Непродолжительное время, отведенное для таких упражнений (не более 40 сек.), малое количество повторов (до 10-ти) в чередовании с кардио нагрузкой – бегом, прыжками – приведет все системы и органы спортсмена в оптимальное состояние.

Какие бывают виды разминок и какая Вам подойдет

Выбирая свой тип разогревающей нагрузки, обратите внимание на виды тренировочных разминок:

1. Общая. Разминка включает последовательное выполнение упражнений, направленных на постепенный разогрев мышц шеи, плечевого пояса, грудной клетки – дельтовидных мышц, трицепсов, поясничного отдела, бедер. Продолжительность – до 15 минут. Обязательно разминка суставов перед тренировкой, для которой следует выполнять упражнения для плеч, кистей рук, коленного и голеностопного суставов. Не забудьте об аэробной нагрузке: прыжки (со скакалкой и без), бег на месте, бег с поднятием коленей приведут показатели пульса в нужное состояние.
2. Специальная. При силовых видах спорта – бодибилдинге, работе с весами, такая разминка призвана перед основной тренировкой заставить работать нагружаемые мышцы тела. При этом количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Для стретчинга или аэробных тренировок к «подводящим» разминочным упражнениям необходимо добавить растяжку мышц спины, бедер, икроножных связок.
3. Растяжка . Представлена динамической, статической и баллистической нагрузкой. Для эффективной разминки оптимальной является динамическая, включающая работу с собственным весом, плавный разогрев мышц. Остальные виды стретчинговой нагрузки предпочтительно выполнять после основного комплекса.
4. Заминка . Это тот комплекс упражнений, который завершает спортивную тренировку. Направлен на поэтапное расслабление мышц, способствующее удалению молочной кислоты; восстановление привычных для повседневной жизни уровня сердцебиения, частоты дыхания.

Последний, завершающий этап очень важен для нормализации кровяного тока. Вызванные интенсивной тренировкой усиленное кровообращение, повышение АД без заминки могут спровоцировать гипертонический криз или застой крови в сосудах или артериях.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Какие виды упражнений необходимо включить в программу перед тренировкой, чтобы заставить работать мышцы, суставы и связки тела на полную «катушку» (наши фото и видео материалы помогут разобраться в тонкостях разминочной нагрузки):

1. Растяжка мышц, проработка суставов шейного отдела . Исходным положением является простая стойка: ноги расставлены чуть шире плеч, спину следует держать ровно, руки опущены вниз. Выполняйте наклоны головы в среднем темпе, стараясь дотронуться подбородком до груди, прикоснуться мочкой уха к плечу. Повторите движения 10 раз. Затем перейдите к медленным вращениям головы, постепенно увеличивая амплитуду движений.
2. Упражнения на подвижность суставов рук . Вытяните руки вперед. Начинайте комплекс перед основной нагрузкой с вращения кистей, затем локтей, а далее – плечевых суставов. Новичкам не следует пугаться легкого хруста, который означает, что наконец-то ваши суставы начали «работать».
3. Растяжка мышц грудного отдела . Обопритесь одной рукой на стену так, чтобы вы свободно могли выполнить наклон вперед. Держа спину ровно, прогибайтесь в пояснице вперед и в бок в противоположную от стены сторону. Еще одним вариантом увеличить эластичность связок для силовых упражнений будет «замок сзади», который заключается в выполнении наклонов вперед со сцепленными за спиной прямыми руками.
. Закиньте сверху через голову правую руку за спину, заведя левую снизу так, чтобы сцепить кисти за спиной. Выполняйте наклоны вперед, стараясь держать спину прямо.
4. Укрепление косых мышц живота (перед тем, как будем «делать талию»). Поднимите правую руку вверх. Начинайте наклоняться в противоположную сторону как можно сильнее вниз, стараясь прогнуться в талии так, чтобы почувствовать натяжение мышц от бедра до предплечья правой стороны.
5. Вращение суставов колена . Слегка присядьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 50 см. Выполняйте вращения коленями поочередно вправо/влево, уделив этому движению максимум внимания. Эта разминка перед основным видом тренировки важна для атлетов, выполняющих жим с большим весом.
6. Выпады вперед . Выполняя упражнение, не забывайте, что коленом одной ноги вам необходимо коснуться пола, а вторая нога должна быть согнута под прямым углом.
7. Боковые выпады для разминки ягодичных мышц, бедренных суставов и поясницы. Присядьте на правую ногу, отставив левую в сторону. Перемещайте вес собственного тела медленно на левую ногу, стараясь как можно глубже присесть вниз.

Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Перед тренировкой включите в разминку такие виды аэробных занятий:

• Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстромтемпе.
• Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.
• Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.
• Бег на месте с забрасыванием ноги назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.
• Полуприседанияс высоким выпрыгиванием вверх.
• Бег на месте. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.
• Бег для разогрева мышц (кардио). Выполняется на тренажере. Заранее введите параметры пульса перед тренировкой, а также постарайтесь «пройти» дистанцию в среднем темпе. Время бега – 5 минут.

Разминка перед бегом

Как правильно разминаться перед бегом? Большинство любителей, да и профессионалов убеждены, что бег не требует предварительной разминки. Это ошибочное мнение чревато печальными последствиями: травмы суставов, микротрещины мышц, надрывы связок и сухожилий.

Если не разогревать организм перед бегом, возможны нежелательные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Решиает комплекс задач, направленных на усиление кровоснабжения всех мышц тела, приведение дыхательной системы в «бодрое» состояние. Начать разминку перед бегом следует со стандартных общих упражнений на тренировку и разогрев верхней части тела, которые займут 5-7 минут разминочного времени.

Еще 10 минут уделите суставам, связкам и мышцам ног, выполняя действия со средним уровнем нагрузки. Заканчивайте разминку для бега движениями на растяжку, стараясь потянуть продольные, поперечные мышцы бедра. Крепость икроножных связок и голеностопа играет важную роль для легкоатлета. Поэтому добавьте упражнения для укрепления мышц и связок.

Denis Bykovskikh

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

Denis Bykovskikh

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же - назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте.

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

Denis Bykovskikh

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

О том, что начинать занятия спортом, будь то фитнес, аэробика, йога, силовые упражнения, нужно с разминки, знают все профессионалы. А вот новички зачастую машут на разминку рукой, считая, что лучше перейти непосредственно к занятиям по коррекции фигуры, чем отвлекаться на непонятные легкие упражнения. Однако что профессиональные тренеры, что медики уверяют, что разминка – один из самых важных этапов гимнастики. И ее обязательно нужно выполнять по определенным правилам.

С разминкой не все так просто, как кажется. Часто начинающие спортсмены совершают две ошибки: либо недоразминаются, либо уделяют слишком много внимания подготовительным упражнениям. В результате разминка превращается в полноценную тренировку. И то, и другое нехорошо. И во всем важна мера. Поэтому необходимо очень тщательно изучить правила проведения разминки.

Зачем нужна разминка

Любая разминка предназначена для одного – разогреть и подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам. Если проигнорировать этот этап, можно очень сильно пострадать. Неразогретые мышцы могут потянуться и даже порваться от небольшой нагрузки. Кроме того, во время выполнения упражнений разминки повышается амплитуда движений, которая способствует более техничному выполнению упражнений основной тренировки.

Разминка подготавливает тело к тренировке не только с точки зрения физической активности. Подготовительные упражнения помогают подготовиться к тренировке и нервной системе человека. Ведь если перейти к силовым упражнениям, когда мозг будет к этому не готов, вы рискуете вогнать организм в серьезный стресс.

Не стоит резко переходить к упражнениям (даже разминочным). Недаром традиционно все занятия начинаются с дыхательной гимнастики

Какие упражнения подходят для разминки

Универсальной программы разминки нет. Каждый человек должен подбирать для себя те тренировки, которые ему больше всего подходят. Но определяется это только эмпирическим путем.

Перед тем как вы начнете выбирать, какое сделать упражнения для разминки, откажитесь от тех, которые пользуются большей популярностью. Обязательно поинтересуйтесь, чего можно добиться, выполняя то или иное упражнение.

Традиционно считается, что бег – один из оптимальных видов активности, который относится к категории кардиотренировок. По факту в этом утверждении нет истины. Все зависит от потребностей человека, который тренируется. Ваша задача – при помощи упражнений добиться небольшого пота. Если же вы собираетесь приступить к силовой тренировке с упражнениями с легким весом да еще и в теплом климате, бег будет абсолютно бесполезным.

Специалисты условно разделят разминку на три типа:

• статическая
• динамическая
• баллистическая

Первая имеет своей целью занятия с зафиксированными в статичном положении конечностями. Динамическая требует медленного повтора всех движений. Баллистическая подразумевает хаотичное движение телом во время выполнения упражнений.

Тренеры уверяют, что наиболее эффективной является динамическая. При этом она же самая непопулярная – многие, занимаясь спортом, считают, что активная физическая нагрузка лучше подготавливает мышцы к тренировке. Это правило отложилось в головах еще со школьных уроков физкультуры.

Традиционными разминочными упражнениями считаются следующие. Ноги на ширине плеч, сами плечи опущены и зафиксированы. Вытягивайте подбородок вперед и в стороны. Второе упражнение: исходное положение такое же, только работать нужно с головой – медленно вращайте ею по кругу в одну и другую сторону поочередно.

Еще одно упражнение для разминки выглядит так: руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. На вдохе отводите локти назад так, чтобы собрать лопатки. На выдохе верните их вперед, округляя при этом спину.

Очень популярны в качестве разогревающих упражнений различные наклоны. Стойте прямо, зафиксировав ноги и таз. Одну руку поставьте на бок, вторую выпрямите и вытяните вверх. Наклонитесь в сторону. Затем поменяйте руку. Еще один вариант гимнастики с наклонами выглядит так: наклонитесь вниз, пружиня и стараясь прикоснуться пальцами левой руки к пальцам левой ноги, левую руку в этот момент отводите назад. Повторите упражнение, поменяв руку.

Упражнений, которые можно использовать для разогрева мышц перед силовой тренировкой, довольно много. Найти их можно и в интернете, и в специальных изданиях, посвященных фитнесу, и в других источниках. Из всего многообразия легко можно выбрать 10–15 вариантов, подходящих именно вам.

Как правильно проводить разминку

На проведение разминки отводится около 10 минут перед основной тренировкой. Как правило, она состоит из аэробной нагрузки и упражнений на проработку разных групп мышц.

Если вы будете использовать еще и тренажеры, типа велотренажера или беговой дорожки, сокращайте время разминки на то время, которое вы будете выполнять кардиотренировку