Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Привет всем! Часть тела, которая называется тазовое дно, приносит немало хлопот, если она находится в запущенном состоянии. Давайте укрепим ее, для этого существует довольно эффективная гимнастика для укрепления мышц тазового дна.

В статье «Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин» мы расскажем о нескольких легких упражнениях, доступных каждому человеку.

1.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин от доктора Кегеля

Доктор Кегель создал отличную методику, способную повысить тонус промежности. С ее помощью можно решить много женских проблем гинекологического характера.

Доктор Арнольд Кегель (1894-1981)

Кроме этого, в 1947 году он разработал специальный тренажер – перинеометр, которым можно измерить силу мышц влагалища.

Работает перинометр так:

Известно, что ткани, расположенные на дне таза осуществляют поддержку прямой кишки, внутренних половых органов, мочевого пузыря. Но они со временем теряют свою эластичность, отчего появляются разные недуги органов малого таза, сходит на «нет» яркость интимной жизни.

Включите в свою гимнастику методику Кегеля, тогда вы почувствуете, как:

повысилась эластичность тканей малого таза;
излечилось недержание мочи;
повысился самоконтроль над оргазмом;
восстановились ткани влагалища после родов.

1.1 Упражнения для женщин

Прежде чем начать заниматься, научитесь распознавать, какие мышцы надо упражнять. Для этого, во время мочеиспускания попробуйте задержать струю мочи. Получилось? Вот их как раз надо тренировать.

Упражнение Кегеля при легком недержании мочи

Общие правила:

1. Сокращение этих мышц с задержкой на 5 секунд.
2. Быстрое сокращение, затем расслабление ануса и промежности за 10 сек., потом отдых 10 секунд.
3. Медленное совершение потуг вниз, как при стуле или родах.

С помощью этих нехитрых действий у женщин восстанавливается тонус тканей даже после удаления матки.

Эту методику необходимо выполнять при следующих явлениях:

— если имеется недержание мочи. От недержания мочи можно также принимать такие препараты, как Уротол, Спазмекс, Везикар и другие.
— при геморрое, а также других заболеваниях прямой кишки;
— сексуальных расстройствах;
— при опущении матки, а также других органов этой части тела.

Зарядка Кегеля позволяет избежать разрывов при родах.

1.2 Дополнительные методы укрепления тазовых мышц для женщин

Нагрузку на эту часть тела обеспечивает специальный прибор в виде конуса из пластика. Конусы вводятся во влагалище узким концом, после чего женщина сокращает мышцы, стараясь как можно дольше его удержать.

Для этих же целей применяются и влагалищные шарики. Это 2 шарика диаметром до 3,5 см, которые соединены шнурком с петелькой, чтобы можно было быстро вывести. Внутри них имеются грузики, которые при движении ударяются о стенки шариков. Удары пересылаются на стенки влагалища, за счет этого они приобретают упругость и эластичность.

Влагалищные шарики для укрепления мышц тазового дна

Женщин особенно мучает опущение матки, которая оказывается на дне малого таза. Сокращение и расслабление ануса и влагалища помогают подтянуть матку без операции. Укрепить мышечное окружение этой части тела поможет вагинальный массажер, особенно после родов.

1.3 Особенности упражнений для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Комплекс очень полезен для мужчин тоже. У них также бывает недержание мочи, заболевания мочеполовой системы, прямой кишки. Применяя эту технику, мужчина может избежать заболеваний простаты, уменьшить риск появления геморроя. Техника такая же, как у женщин, но мужчине надо сокращать промежность, а еще накачать ягодицы. В этом ему помогут обычные приседания.

Упражнения Кегеля для мужчин

Теперь для закрепления пройденного видел о системе доктора Кегаля «Тренируем интимные мышцы (тазового дна) Упражнения Кегеля»:

Привести в тонус мышечную ткань малого таза поможет йога. С ее помощью можно разгрузить поясницу, улучшить деятельность желудочно-кишечного тракта, подготовить женщину к родам.

Вот описание нескольких упражнений:

1.Займите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Кисти рук положите на ягодицы. Локти будут смотреть назад. Это поможет следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не были задействованы. После чего попытайтесь втянуть мышцы тазового дна и зафиксировать данное положение на несколько секунд, после чего расслабьте их.

2. Встаньте на четвереньки, пальцы рук сплетите в замок и положите их на пол. На кисти рук положите голову. Как можно сильнее втяните мышцы таза, удерживайте в напряжённом состоянии 10секунд, а потом расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

3. Лягте на пол животом вниз, согните одну ногу в колене, кисти рук положите под голову. Теперь втягивайте мышцы тазового дна по направлению внутрь, зафиксируйте данное состояние на несколько секунд. После чего расслабьте мышцы. Повторите это упражнение 10 раз.

4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. После этого изо всей силы втяните мышцы таза мышца и потом расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

5. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Повторите 10 раз втягивание и расслабление мышц тазового дна.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки положите на колени. Спину держите прямо. Напрягайте и расслабляйте мышцы таза.

А теперь по традиции видео на заданную тему «Йога упражнения для органов малого таза. Укрепление тазового дна»:

На прощание хочу сказать: выполняйте эти доступные упражнения, читайте статьи моего блога, чтобы еще на шаг приблизиться к здоровью!

Упражнения Арнольда Кегеля это настоящая находка для мужчин! ЛК мышцы (мышцы Кегеля) всегда в тонусе, еще больше наслаждения от секса и профилактика от заболеваний.

Укрепление мышц тазового дна является важной лечебно-профилактической процедурой, которую рекомендуется выполнять всем мужчинам. Упражнения Кегеля это тренировочный комплекс, который позволяет быстро и просто усилить мышечный аппарат промежности, что способствует нормальному функционированию органов малого таза, повышению сексуальной активности и устранению некоторых патологических состояний.

В повседневной жизни задействование мышц тазового дна достаточно ограниченное, поэтому с течение времени они могут терять тонус и эластичность. Под воздействием негативных факторов риска процесс значительно ускоряется и приводит к множеству негативных последствий. Упражнениями Кегеля мужчина поддерживает мускулатуру в напряжении, тем самым не давая ей атрофироваться. Однако выполнение такого комплекса требует предварительной консультации с андрологом, который проведет обследование половой системы и исключит наличие противопоказаний.

Так можно не всегда, мужчинам следует знать основные запреты:

Наличие венерических заболеваний;
Любые патологии мочеполовой системы в стадии обострения;
Доброкачественные и злокачественные новообразования;

Упражнения по системе Кегеля считаются частью традиционной медицины. Их активно рекомендуют урологои, сексологи, андрологи и гинекологи для решения следующих проблем:

Устранение слабости родовой деятельности и других патологических состояний в ходе беременности и родоразрешения (регулярная тренировка по Кегелю снижает болезненность в ходе естественного рождения ребенка);
Лечение и снижение риска возникновения недержания мочи и каловых масс, чаще у пожилых женщин или девушек, перенесших оперативные вмешательства;
Терапия и предотвращение опущения органов малого таза (упражнениями Кегеля женщина укрепляет тазовое дно, что препятствует выпадению анатомических структур);
Усиление сексуальной активности и интенсивности оргазмов (достижение пика наслаждение напрямую зависит от того, насколько натренирована мышца влагалища);
Профилактика процессов старения и повышение резистентности половой системы к воспалительным заболеваниям;
Восстановление родовых путей после рождения ребенка, так как отмечается их растяжения (если в ходе родов были разрывы или другие осложнения, то перед выполнением упражнений Кегеля необходимо проконсультироваться с гинекологом).

При наличии серьезных заболеваний половой системы, связанных со снижением тонуса мышц тазового дна, рекомендуется использовать более серьезную терапию, так как выполнять упражнения Кегеля может быть нецелесообразно.

Как найти нужные мышцы?

Существует несколько способов, позволяющих найти нужный мускул для последующей тренировки. Проще всего почувствовать нужный мышечный аппарат во время мочеиспускания, в ходе которого следует задержать мочу. Для этого придется напрячь мышцы Кегеля, которые впоследствии придется тренировать. Не рекомендуется таким образом проводить тренировку, так как можно получить противоположный эффект.

Если первый способ не помог понять, где находятся нужные анатомические структуры, то мышцы Кегеля можно найти путем введения чистого пальца во влагалище. Женщина должна сжать палец внутри, прочувствовать мускулатуру, которая при этом задействуется. Визуально обнаружить необходимый мышечный каркас можно с помощью зеркальца. Только после понимания, какие структуры будут задействованы, следует разбираться, как выполнять упражнения Кегеля.

Подготовка к тренировке

Подготовительный этап очень важен для получения правильных результатов и отсутствия негативных последствий. Тренировка по Кегелю должна быть безболезненной, не доставлять дискомфорта. Для этого следует предварительно опорожнить мочевой пузырь, чтобы не происходило его сдавление.

Правильное положение тела:

Делать систему упражнений следует лежа на спине, положив одну руку на брюшную полость;
Все рядом находящиеся мускулы должны быть расслаблены, а в ходе тренировки задействуются только структуры тазового дна;
Ноги должны быть согнуты в коленях для удобства и достижения полного релакса мускулатуры;
Выполнение упражнений Кегеля можно проводить сидя на стуле.

После окончания одним из факторов, указывающим на правильность выполнения, является отсутствие любых дискомфортных ощущений.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Методика выполнения упражнений Кегеля может отличаться интенсивностью и продолжительностью, в зависимости от первоначального состояния мышц и длительности курса. Существует два варианты проведения тренировки: изолированные упражнения для сжатия мышц либо комбинации сжатия и выталкивания.

Первая методика

Включает в себя 4 вида упражнений:

Мужчина должен выполнить три подхода быстрого сжимания и разжимания мускулатуры в течение 10 секунд с аналогичным интервалом. Затем упражнение Кегеля ускоряется: 9 раз повторить сжимания и разжимания в течение 5 секунд с таким же интервалом. Последний этап заключается в статическом напряжении мышц продолжительностью 30 секунд, после чего женщина расслабляется на такое же время и еще дважды повторяет процедуру.
Второй вариант Кегеля упражнения заключается в быстром сжимании и разжимании мышц в течение 5 секунд с последующим отдыхом. Процедуру повторяют 10 раз. Затем трижды проводится десятикратное напряжение и расслабление мускулатуры. Последний этап заключается в максимально продолжительном (но не больше 2 минут) напряжении тазового дна с последующим 120 секундным отдыхом.
Следующее упражнение Кегеля заключается в быстром 30 кратном напряжении и расслаблении мышц, после чего мускулатура максимально напрягается на 20 секунд и расслабляется на полминуты. Затем следует провести 40 быстрых сжиманий и расслаблений, постепенно доходя до 100.
Наиболее технически простым среди упражнений Кегеля вариантом является непрерывное сжимание и разжимание мышечного аппарата в течение двух минут. Постепенно продолжительность увеличивают до 20 минут.

Вторая методика

Тренировка включает в себя три упражнения:

Постепенные сжатия. Мышцы промежности следует напрячь так, как это делалось во время остановки течения мочи. Затем нужно сосчитать до 3 и расслабиться.
Сокращение. Максимально быстрое сокращение и расслабление тазового дна. Можно воспользоваться любой из перечисленных выше инструкций.
Выталкивание. Умеренное натуживание мышечного аппарата, как при родах или акте дефекации.

В упражнениях Кегеля главными факторами получения положительного результата являются: систематичность тренировок, правильное их выполнение, адекватный подбор интенсивности и постепенное усложнение курса. Женщины, которые не могут разобраться в текстовых описаниях упражнений и желают увидеть процесс визуально, могут скачать специальные видео или описания в картинках.

Упражнения Кегеля для мужского пола

Арнольд Кегель был известным гинекологом и разработал эффективную систему упражнений для женской половой системы, но практика показала, что пользоваться ею могут и мужчины. Тренировка помогает:

Снизить риск возникновения геморроя;
Восстановить функциональность предстательной железы после операции;
Улучшить контроль над мочевыделительными органами;
Увеличить приток крови в область полового члена (усиление эрекции).

У мужчин нужная группа мышц называется лобково-копчиковой и ее можно найти, приложив два пальца позади яичек без давления на них. Затем мужчина напрягается, как будто пытается остановить процесс мочеиспускания, под пальцами чувствуется сокращение нужного мускула.

Расположение мышечного аппарата у женщин от мужского отличается, поэтому актуальным является вопрос: как выполнять упражнения Кегеля мужчинам. Методика тренировки выглядит следующим образом:

Нужно медленно напрячь мышцу, не держа на ней пальцы, а ощущая ее работу внутри тела;
Держать мускул в наряженном состоянии следует в течение 5 секунд, после чего расслабиться;
Упражнение Кегеля повторяется 10 раз, трижды в сутки, каждый день;
Время занятий нужно постепенно увеличивать, как и продолжительность статического напряжения (в идеале до половины минуты);
Новичкам рекомендуется тренироваться лежа, но впоследствии мужчина должен уметь сделать упражнения в положении сидя, стоя, во время ходьбы.

Мужчинам проще включить тренировки в повседневный быт, так как выполнять упражнения Кегеля они могут в процессе мочеиспускания, пытаясь задерживать поток мочи на несколько секунд.

Ожидаемые результаты

Так как выполнять упражнения Кегеля нужно непрерывно, в течение длительного времени, то первые ощутимые результаты появятся только через 4-6 недель. Эффективность тренировки появится только в случае правильного выполнения всех рекомендаций. В ходе совершенствования тазового дна методикой Кегля, следует внимательно следить за общим состоянием половой и мочевыделительной систем, особенно женщинам, у которых имеются патологии данных органов.

Грубой ошибкой, которая может повлиять на эффективность тренировок, является неправильное дыхание. Многие женщины узнают, как выполнять упражнения Кегеля, но не интересуются дыхательными движениями. В ходе тренировки следует медленно и глубоко дышать, ни в коем случае не задерживая воздух в легких при напряжении мышц. Также недопустимо превышать интенсивность занятий, чтобы не получить обратный эффект.

Чаще всего женщины узнают об упражнениях для укрепления мышц тазового дна во время беременности или после, когда приходится восстанавливаться после тяжелых родов. Между тем упражнения для тазовых мышц (в комплексе с другими мерами) решают немало проблем: позволяют «погасить» хронические воспалительные процессы в организме, а также справиться с таким неприятным явлением, как недержание мочи и опущение стенок влагалища. «Побочным эффектом» может стать повышение либидо и улучшения качества сексуальной жизни.

Существует немало упражнений для органов малого таза, направленные на улучшение кровообращения и общего оздоровления внутренних органов. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Упражнения Кегеля для мышц таза

Несложные, но эффективные упражнения, разработанные Арнольдом Кегелем для повышения тонуса мышц промежности, – это, пожалуй, самая популярная «интимная гимнастика». Первое, что вам необходимо – найти и почувствовать мышцы таза. Сделать это не так уж сложно: во время одного из походов в туалет попытайтесь сокращением мышц остановить поток мочи. Вот этими мышцами вам и нужно «работать» (мышцы брюшной полости и ягодичные - в частности сфинктер - должны быть расслаблены).

Существует два основных вида упражнений:

сокращения и сжатия. Чередуйте напряжение мышц промежности и полное их расслабление. При этом вы можете выполнять как быстрые сокращения, похожие на толчки, так и сжатия с задержкой, напрягая мышцы таза и удерживая их в напряжении на несколько секунд (постепенно увеличивая интервал);
выталкивания. Если при сокращениях вы чувствуете, что мышцы таза как бы приподнимаются внутрь, то выталкивания похожи на потуги вниз во время стула. Главное: делать их умеренно и осторожно.

Выполняя упражнения Кегеля для мышц таза, следите за дыханием – оно должно быть ровным. Преимущество такого метода в том, что заниматься можно где и когда угодно, никто не заметит, что вы «на тренировке».

Упражнение по Неумывакину (при недержании мочи)

«Хождение на ягодицах». Выполнить такое упражнение довольно просто: необходимо сесть на пол, выпрямив ноги или согнув их в коленях, и перемещаться в таком положении по квартире, сколько душе угодно. Это отличное упражнение при недержании мочи и от застоя в малом тазу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна

Предлагаем включить в ежедневную зарядку комплекс упражнений (в том числе и дыхательных) для органов малого таза.

1. ИП – лежа на спине. Выдохните, втяните живот и подтяните колени к груди. Повторите 4-6 раз.

2. ИП – лежа на спине. Напрягая ягодицы, медленно (на четыре счета) поднимайте их от пола. Достигнув максимальной для вас высоты, задержитесь. Выдыхая, опустите ягодицы (на четыре счета) и расслабьтесь. Повторите 6 раз.

3. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Одновременно (на три счета) приподнимите грудь и правую ногу. Обе руки тянутся к ноге. На счет четыре опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнять 6 раз.

4. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно поворачивайте колени сначала влево (желательно коснуться пола), затем вправо. Повторите 6 раз.

5. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно согните ноги в коленях и прижмите их к телу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.

Кроме того, важно обращать внимание на дыхание в целом. В отличие от мужчин, женщины чаще дышат грудью. В результате внутренние органы остаются без естественного массажа. Поэтому мы предлагаем включить в комплекс упражнение, направленное на обучение диафрагмальному дыханию.

6. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать диафрагму (куполообразную мышцу, которая находится между грудной и брюшной полостями). Медленно вдохните, положив руки на живот, чувствуя, как он округляется. На выдохе брюшные мышцы втягиваются. Старайтесь уделять «нижнему дыханию» около 10-15 минут в день.

Любые мышцы нашего тела нуждаются в тренировках , интимные - не исключение. В этом материале мы подробно расскажем вам о том, как правильно выполнять популярные упражнения для интимной мускулатуры и мышц тазового дна в домашних условиях. А фото и полезные советы помогут вам разобраться в нюансах правильного выполнения всего комплекса укрепляющих упражнений. С помощью вумбилдинга вы сможете контролировать сокращение влагалищных мышц. Ваш муж будет в восторге от результатов ваших занятий вумбилдингом, а вы забудете о мочеполовых проблемах. Итак, давайте сперва учиться укреплять интимные мышцы, а с помощью упражнений Кегеля мы научимся укреплять мышцы тазового дна.

Сейчас во многих областных центрах открываются специализированные школы по освоению техники правильного выполнения упражнений, направленных на улучшение интимной жизни. Хотя это искусство вы можете постичь и без преподавателей, в домашней обстановке. Начинать осваивать технику вумбилдинга лучше всего с упражнений Кегеля.

Чтобы научиться чувствовать мышцы, над которыми собираетесь работать, нужно время от времени проводить одно действие: на пару секунд останавливать процедуру мочеиспускания. Скоро вы сможете напрягать и расслаблять нужные мышцы в любое время, это будет первый этап. Таким образом проводится тренировка мышц оргазмической манжетки.

Следующий этап - сжимание и разжимание этих мышц на протяжении дня, до 200-300 раз за 24 часа. Сфинктер мочеиспускательного канала будет работать лучше, укрепятся и влагалищные мышцы, что поможет облегчить в будущем роды.

Теперь давайте перейдем к выполнению других упражнений вумбилдинга в домашних условиях.

Ложимся на спину, расслабляемся. Руки по швам, ноги согнуты, стопы на расположите ширине плеч. Не меняя скорости поднимаем и опускаем таз примерно 40 раз, после небольшого перерыва повторяем упражнение. Стопы прижаты к полу.

Следующие задание очень похожее, но при подъеме таза нужно на полминуты напрягать сфинктер и интимные мышцы. Выполнять 9 раз.

Потом поднимая таз напрягаем ягодичные мышцы и бедра, в данном случае стопы должны стоять рядом друг с другом. Сделать 25 раз.

Существуют особые тренажеры, которые помогают заниматься вумбилдингом . Первые несколько месяцев занятий они вам не пригодятся, а потом можно будет приобрести нефритовые яйца, шарики. Эти маленькие тренажеры помогут вам почувствовать свою силу и улучшить результаты.

Для следующего упражнения нужны шарики с петлей. Также следует подготовить крючок и пластиковую бутылку, у которой к горлышку привязана прочная нить. Для начала вводим шарик в свою прелестную пещерку, из него должна быть видна заветная петелька, на которую следует повесить крючок. Берем бутылку с водой за нитку и цепляем за крючок. Пробуйте поднять бутылку с пола вагинальными мышцами. Сначала наливайте в бутылку мало воды, а со временем увеличивать объем.

Не останавливайтесь на достигнутом и занимайтесь вумбилдингом (имбилдингом) регулярно.

НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УРОКОВ ПО МЕТОДИКЕ ВУМБИЛДИНГА

Уроки вумбилдинга представляют собой комплекс упражнений для тренировки и укрепления интимных мышц, чтобы придать им силу и тонус, уметь контролировать их и управлять ими.

Методика вумбилдинга - это отличная профилактика женских и мужских заболеваний моче-половой сферы (методика тренировки мышц промежности у мужчин называется имбилдингом), а также хорошая подготовка к беременности и легким безболезненным родам. Уроки вумбилдинга дают возможность разнообразить свою интимную жизнь, способствуют получению более частых и ярких оргазмов. Термин «вумбилдинг» был введен российским врачом и ученым В. П. Муранивским. Но у него были и предшественники, которые внесли существенный вклад в развитие методики вумбилдинга, например, использование специальных тренажеров для вумбилдинга. Также многим известны так называемые упражнения Кегеля.

Все имеющиеся тренажеры для вумбилдинга можно разделить на два вида:

- предметные. Сюда можно отнести вагинальные шарики и нефритовые яйца. Вагинальные шарики рекомендуют использовать начинающим. Нефритовые яйца более тяжелые, их труднее удерживать внутри. Благодаря овальной форме они идеально помещаются в женское влагалище. А поскольку они достаточно тяжелые, то даже в пассивном состоянии оказывают эффект массажа. Нефрит очень благотворно влияет на мочеполовую систему.

- камерные . Данный вид тренажеров подходит для желающих достичь максимального результата. Такие тренажеры дают возможность следить за силой сжатия мышц и вагинальным объемом, контролировать правильность выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Они имеют две камеры, внутривагинальную и наружную, и монометр. Конкретно разобраться с принципом работы этих тренажеров можно, посмотрев информацию в интернете.

Способы тренинга:

Упражнения Кегеля, направленные на развитие мышц тазового дна;

Занятия с шариками, которые помещаются внутрь, удерживаются и перемещаются внутри силой вагинальных мышц;

Тренировка мышц влагалища при помощи «вагинальных яиц»: каменных, деревянных, в том числе занятия с нефритовыми яйцами разного веса и размера;

Тренировки на аппарате Муранивского.

Упражнения по методике вумбилдинга можно выполнять самостоятельно или под руководством инструктора. Наиболее эффективно сочетание самостоятельных упражнений с занятиями с тренажерами. Но все-таки перед тем, как приступать к применению тренажеров, необходимо хорошо освоить и правильно выполнять упражнения без них. Также упражнения Кегеля желательно делать перед каждым занятием с тренажерами, в качестве разогрева. Чтобы хорошо ознакомиться с методикой вумбилдинга, нужно изучать специальную литературу, консультироваться у специалистов.

ВОПРОСЫ:

- Существуют ли ограничения в послеродовой период?

После родов никаких ограничений нет, можно заниматься восстановлением своих интимных мышц уже в первые дни после рождения ребенка. Это поможет значительно сократить период послеродового восстановления и справиться со многими проблемами.

- Стоит ли заниматься упражнениями перед родами?

Тренировка мышц промежности перед родами поможет перенести роды более легко и безболезненно. Но лучше всего начинать подобную подготовку до наступления беременности. Упражнения с тренажерами лучше отложить до послеродового периода.

Упражнения вумбилдинга основаны на напряжении и сжатии интимных мышц. Для этих целей используются различные шарики, нефритовые яйца. Но можно заниматься и без тренажеров. Такие упражнения можно выполнять где угодно – в транспорте, офисе, дома.

Польза этих занятий в том, что они помогают женщине бороться со многими гинекологическими заболеваниями, такими, как миомы, полипы, опущение органов малого таза. Последствиями малоподвижного образа жизни является то, что интимные мышцы постоянно находятся в расслабленном состоянии, в результате чего теряют тонус, форму и эластичность. Это становится причиной большого процента кесаревых сечений и родовспомогательных операций.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна улучшают кровообращение и обменные процессы в соответствующих тканях. Происходит стабилизация гормонального фона, отодвигается наступление климакса, повышается чувствительность. Регулярные тренировки улучшают работу кишечника, уменьшают проявления варикозного расширения вен и даже помогают избавиться от целлюлита.

ВУМБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. ТРЕНИНГ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ

Основоположником тренинга по вумбилдингу принято считать Арнольда Кегеля. Первоначальная цель его исследований носила чисто медицинский характер: изучение проблемы недержания мочи у женщин после родов. Кегель пришел к выводу, что решение проблемы – в укреплении мышц тазового дна.

Положительные эффекты:

- Улучшение интимной жизни;

Отличная подготовка к родам;

Решение проблем, связанных с женским здоровьем (застойные явления, миомы, ПМС, климактерический синдром).

Основа тренингов - в комплексном подходе: помимо специальных упражнений, нужно делать упражнения для укрепления сопряженных мышц (пресса и ягодиц), дыхательные упражнения, а также в целом следить за образом жизни, правильным питанием, организацией отдыха и т. д.

Базовые упражнения для начинающих называют упражнениями Кегеля. Они достаточно просты, но эффективны при правильном выполнении и регулярных занятиях. Для правильного выполнения этих упражнений нужно сперва научиться дышать расслабленным животом. Это необходимо для того, чтобы ощущать интимные мышцы изолированно от прочих мышц и во время тренировки не включать в работу другие группы мышц – мышцы живота или бедер.

Техника дыхания: Расслабиться в положении лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую ладонь на живот. Свободно и глубоко дышать, следя, чтобы при дыхании поднимался только живот, а грудь была неподвижна.

Основные упражнения:

Упражнение 1.
Расслабиться в положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Сжимать вагинальные мышцы на пару секунд (живот расслаблен, дыхание ровное), затем расслаблять. Делать упражнение минут пять, в дальнейшем постепенно увеличивая темп и силу сжатия мышц.

Упражнение 2.
В том же положении лежа на спине втягивать и расслаблять мышцы промежности. Делать упражнения 1 и 2 лежа на спине, пока не будет получатся выполнять их без включения мышц пресса и ягодиц. Далее можно выполнять их в положении сидя, стоя и т. д., каждый день по 10-15 минут.

Упражнение 3.
Поочередно втягивать и расслаблять в течение пары секунд мышцы промежности, стараясь ощущать разницу, при этом не забывать про расслабленный живот. Это упражнение называется «мигание». Постепенно увеличивать силу и продолжительность сжатия либо частоту сокращений, но делать этого не следует, пока упражнение не будет выполняться абсолютно правильно.

Эти упражнения для начинающих можно делать стоя, сидя, лежа, по три минуты в каждой позе. Такие тренировки можно проводить в любое время в течение дня.

Занятия не займут много времени, а при правильном подходе и регулярности тренировок результат будет очень ощутимым. Приступать к занятиям следует с базовых упражнений Кегеля, а затем постепенно переходить к использованию различного вида тренажеров.

Упражнения с тренажерами.

Упражнение 1. Смазать смазкой шарики, принять положение лежа и ввести вовнутрь. Стараться удержать их внутри. Затем переходит к более активным действиям: ходить, стоять, подпрыгивать, стукать шариками друг об друга за счет сокращения мышц.

Упражнение 2. Ввести нефритовое яйцо тупым концом вперед. Удерживать его внутри в положении стоя. В положении лежа попробовать вытянуть яйцо за ниточку, пытаясь в то же время удержать его внутри сжатием мышц.

Упражнение 3. Попытаться с помощью мышечных сокращений перемещать находящееся внутри нефритовое яйцо вправо-влево и вверх-вниз.

Упражнение 4. К петельке нефритового яйца при помощи крючка подвесить груз в виде пластиковой бутылки с водой. Удерживать бутылку на весу.

УПРАЖНЕНИЯ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА:

Теперь вы сможете самостоятельно (а также вместе со своим мужем) выполнять упражнения как с помощью специальных приспособлений, так и без них в домашних условиях. Желаем вам крепкого здоровья и крепких мышц во всем теле!

Проще говоря: слабые ягодицы + слишком много кегелей = несостоятельность тазового дна.

"Большая ошибка считать, что напряженные мышцы "сильные", а расслабленные - "слабые". На самом деле, сильные мышцы - это мышцы идеальной длины. Нужно найти золотую середину для тазового дна. Упражнения Кегеля делают его все более зажатым (и более слабым)".

"Мышцы в напряженном состоянии слабые. Если еще больше качать или напрягать мышцы, то будет хуже. Наоборот, упражнения на удлинение мышц - особенно растяжка икроножных мышц, подколенных сухожилий, паховых мышц-аддукторов (отводящих) - являются лучшей рекомендацией. Также необходимо научиться держать таз в правильном положении для оптимальной силы!"

Кара Дуглас Том (Kara Douglas Thom)

Вечеринка у тазового дна: кегелей не приглашаем!

Недавно я познакомилась с женщиной, которая раньше занималась бегом. Конечно же, я спросила: "Почему вы больше не бегаете?" . Она мне ответила: "Потому что я рожала первого ребенка 60 часов, а закончились роды наложением щипцов. После этого у меня пропало всякое желание бегать" .

Если вы не поняли, в чем проблема, объясню: теперь у нее недержание и во время бега она писается. Мы с друзьями шутим, если кто-то подмочился на зарядке или прыгая на батуте. Но при полном недержании уже не до шуток.

Я уверена, что сильные мышцы тазового дна решают проблему недержания (хотя фармацевтические компании и хирурги хотят убедить нас в необходимости лечения). Сильное тазовое дно влияет не только на то, в каких я шортах прибегу - в сухих или мокрых, но еще благодаря ему меня больше не мучает боль в спине и бедрах во время бега.

Поэтому представляю вашему вниманию интервью с Кэти Боумен (Katy Bowmen). Кэти произвела на меня неизгладимое впечатление. Она изучает биомеханику человеческого тела. У нее есть программа на DVD "Выправленный и здоровый" (Alignet and well), также она является директором института восстановительной гимнастики (Restorativ Exercise Institute). Она перевернула мое представление о тазовом дне!

Привожу вольную версию интервью с Кэти (

Многие женщины считают, что роды являются причиной недержания. Однако, есть множество статей о том, что беременность сама по себе дает нагрузку на мочевой пузырь (так что кесарево сечение вряд ли спасет вас), и что у большинства женщин - вне зависимости от того, есть у них дети или нет - с возрастом возникают проблемы с недержанием. Да и мужчины не застрахованы от этого. Значит, слабое тазовое дно может быть у кого угодно.

Хотя роды и могут ускорить ослабление тазового дна, они не являются его первопричиной. Первопричиной несостоятельности мышц тазового дна является его провисание из-за того, что крестец сдвигается вперед, внутрь таза. Так как мышцы тазового дна прикрепляются к копчику и к лобковой кости, то из-за сближения этих костей тазовое дно провисает (становится как гамак).

То есть лучше, чтобы тазовое дно не провисало, а было растянутым, более крепким, чтобы удерживать вес не прогибаясь?

Тазовое дно похоже на батут, сделанный из эластичного, но упругого материала. Идеальная длина мышц.

Что дают упражнения Кегеля?

С помощью упражнений Кегеля мы традиционно пытаемся укрепить тазовое дно, но на самом деле лишь продолжаем тянуть внутрь крестец, из-за чего мышцы тазового дна все больше ослабляются, а само дно сжимается. Ягодичные же мышцы тянут крестец назад.

Если эти мышцы не накачаны ("нет попы"), то тазовое дно наиболее подвержено несостоятельности. Отсутствие поясничного изгиба - наиболее явный признак начинающегося ослабления тазового дна.

Очень полезно регулярное выполнение глубоких приседаний. Это тянет крестец назад, расслабляет мышцы тазового дна и позволяет не сжимать их слишком сильно, т.е. сильнее, чем нужно.

Проще говоря: слабые ягодицы + слишком много кегелей = несостоятельность тазового дна.

Да-да! Не удивляйтесь! И наука это подтверждает. Кегели - это часть нашей культуры и привычек. Никто не удосужился проверить эти знания!

Тазовое дно находится под весом органов, и сила, которая ему нужна, должна соответствовать этому весу. Супер-сильные мышцы НЕ нужны, НУЖНЫ - достаточно сильные для поддержания органов. Самые сильные мышцы - это не напряженные мышцы, а мышцы идеальной длины. Нужно найти золотую середину для тазового дна.

Кегели делают его все более зажатым (и более слабым). Сиюминутные успехи скрывают за собой вред в дальнейшем.

Вместо кегелей занимайтесь приседаниями по 2-3 подхода в день где угодно! Вы укрепите ягодичные мышцы, и они оттянут крестец назад, растянув мышцы тазового дна (оно станет как батут, а не как гамак). И затем можно иногда практиковать кегели. Но они не должны быть в списке обязательных дел.

Приседание - самый эффективный и естественный способ укрепить ягодичные мышцы, используя вес собственного тела и полную амплитуду движений.

Племена охотников-собирателей приседают много раз на дню, это для них в порядке вещей на протяжении всей жизни. Если вы будете приседать 4-5 раз в день во время беременности, это будет отличной подготовкой к родам!

Также приседания предотвращают задний вид предлежания в родах (когда ребенок рождается лицом вперед - к лобку, а не к копчику), что является причиной изматывающих родов, частого вмешательства и кесарева. Мы все чаще сидим откинувшись назад и закинув ноги, а не на корточках наклонившись вперед. А обратите внимание на детей: они так и норовят сесть на корточки.

Какую роль играет осанка и как удержать таз в правильном положении?

Тазовое дно будет оптимально выполнять свои функции, только если таз будет находиться в определенном положении. Две выступающие части спереди таза (на которые мы кладем "руки в боки") должны быть вертикально поставлены над лобковой костью.

Многие женщины привыкли подгибать под себя таз, потому что мама или бабушка говорили им не оттопыривать попу.

Атлеты обычно очень зажаты из-за четырехглавой и поясничной мышц, которые также держат таз в подогнутом состоянии.

Ношение каблуков также меняет положение суставов: чтобы компенсировать сдвиг в лодыжках многие женщины наклоняют таз.

Чтобы таз был в здоровом состоянии, надо следить, чтобы задние мышцы (ягодичные, бедренные и икроножные) не тянули его вниз, и держать поясничную мышцу и паховую область в таком же расслабленном состоянии.

Лучшей рекомендацией являются упражнение на удлинение, растяжка икроножных мышц, подколенных сухожилий, паховых мышц-аддукторов. И важно научиться держать таз в правильном положении для оптимальной силы!

Традиционное лечение тазового дна заключается в том, чтобы усилить мышцы при сохранении неправильного положения таза у пациентов. Это не очень эффективно и по статистике повторять хирургическое вмешательство приходится во второй, третий, а то и четвертый раз.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна, ягодиц можно делать вместе с детьми, особенно если они у вас писаются ночью!

Почему многие женщины чувствуют желание пописать, когда принимают теплый душ?

Когда тазовое дно расслаблено, женщины начинают использовать ягодичные мышцы и мыщцы-аддукторы, чтобы держать мочевой пузырь закрытым (вместо сфинктера мочевого пузыря). Когда ты принимаешь душ, эти внешние сфинктеры расслабляются, и ты понимаешь, что не можешь контролировать внутренние мышцы тазового дна.

Как скоро ожидать перемен после начала тренировок мышц тазового дна?

Проблема возникает из-за совпадения двух моментов:

1) из-за слишком больших нагрузок,

2) из-за постоянного напряжения мышц тазового дна.

Для постоянного улучшения все время нужно делать следующее:

Работать над расслаблением тазового дна и напряжением ровно настолько, насколько нужно;

Растягивать задние поверхности ног, чтобы освободить таз;

Регулярно ежедневно приседать, чтобы усилить ягодичные мышцы;

Забыть о каблуках (кроме особых случаев).

Кроме того, состояние тазового дна ухудшает большое количество упражнений на пресс . Лучше делать упражнения, которые уменьшают нагрузку на связки между органами таза, например, упражнение "планка".

Если у вас ослаблены мышцы тазового дна, пока не бегайте, лучше переключитесь на продолжительные прогулки и выполняйте упражнения на выравнивание таза каждый день. Уже через несколько недель вы сможете оценить положительный результат ваших занятий.