Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Сама по себе не является панацеей при поддержании нормального веса и индекса массы тела. Принося в свою жизнь определённые изменения, обретая правильные привычки, мы можем пройти этот долгий и нелёгкий путь к стройности. Но сразу и легко ничего не даётся. Вот некоторые простые принципы, которые помогут вам начать менять свою жизнь.

1.Контролируйте время питания.
Процесс поглощения пищи слишком быстро блокирует сигналы тела о насыщении, и зачастую этот фактор является причиной переедания. Установите таймер на 20 минут и попытайтесь есть медленно, не спеша. Подобная медленная трапеза - одна из лучших привычек при похудении, которая к тому же способствует здоровому пищеварению. Ешьте медленно, тщательно пережёвывайте, наслаждаясь каждым кусочком, пока не прозвонит сигнал. Медленный темп питания предполагает также и большее насыщение от небольших порций.

2. Больше сна – меньше килограммов.
По данным исследователей университета штата Мичиган, лишний час сна помогает человеку похудеть до 6 кг за год. Если попробовать заменить ваши обычные бессмысленные перекусы сном, то вы сократите количество потребляемых калорий на 6%. Конечно, результаты будут индивидуальными для каждого человека, но всё же сон является эффективным средством. К тому же, если вы слишком мало спите, недостаток сна стимулирует аппетит, заставляя вас практически всё время ощущать зверский голод.

3. Три овоща.
Попробуйте сегодня на ужин съесть 3 любых сырых овоща вместо привычного одного или какого-нибудь рагу. Подобные трюки всегда помогают. Высокое содержание клетчатки и жидкости в овощах помогут вам ощутить сытость, а также вы получите меньше калорий и больше питательных веществ. Можете приготовить из этих 3 овощей салат, приправьте его лимонным соком, только не портите этот «кладезь витаминов» различными жирными соусами (например, майонезом) или приправами.

4. Его Величество Суп.
Обязательно включите первое блюдо в ваш ежедневный рацион, ведь суп приносит не только длительное насыщение, но и меньше калорий. Остановите свой выбор на минестроне или курином бульоне. Суп хорош тем, что тормозит ваш аппетит, поэтому так важно начинать трапезу именно с первого блюда. Старайтесь избегать сливочного супа, супа-пюре, так как такие супы содержат большое количество жиров , а значит, и очень калорийны. Зато можете добавлять сколько угодно свежих овощей – проявите креативность!

5. Перейдите на цельнозерновые продукты.
И это - лучший вариант для поддержания здоровой и сильной пищеварительной системы. Коричневый рис, ячмень, овес, гречиха, пшеница – всё это приёмы тайной стратегии в борьбе с лишним весом. Подобные продукты помогут вам насытиться получить меньшее количество калорий в сравнении с другими продуктами.

6. ЭТИ вещи.
Повесьте ваше любимое платье, юбку или джинсы, в которые вы не влезаете, на видное место. Это послужит вам напоминанием о том, что вы двигаетесь в правильном направлении. Выберите такую вещь, которая не совсем вам мала, но сидит слишком плотно, и вы сможете её надеть даже на начальной стадии похудения. Это будет маленьким вознаграждением и отличным стимулом двигаться дальше. Затем возьмитесь за реализацию самой смелой мечты - например, прошлогоднего коктейльного платья, которое вы давно не надевали из-за лишнего веса.

7. Исключите бекон.
Исключите полностью из своего рациона бекон, мясную нарезку или окорок. Никаких бутербродов! Это простое действие поможет вам избежать лишних 100 калорий, что в среднем примерно означает потерю 4,5 кг за год. Замените бекон чем-нибудь другим менее калорийным. Например, жареным болгарским перцем или помидорами, козьим сыром.

8. Составьте собственную пиццу.
Замените мясо в пицце на овощные топпинги, и вы сократите количество получаемой энергии на 100 калорий. Относительно пиццы есть и другие уловки: заменить обычный сыр обезжиренным козьим сыром, выбрать вместо толстого коржа тонкий и тому подобное.

9. Сократите количество сахара.
Замените 1 сладкий газированный напиток водой с лимоном, холодным чаем без сахара или каким-либо другим напитком с нулевой калорийностью, и вы избежите употребления 10 ложек сахара в день. Экспериментируйте, добавьте в простую воду натуральный сок, мяту, замороженные ягоды. При одном из исследований сравнили дополнительные 450 калорий в день, содержащиеся в конфетах драже, и газировку. Едоки конфет бессознательно потребляли меньше калорий, чем любители сладких прохладительных напитков. Почитатели газировки поправились на 1 кг за 3 недели.

10. Пейте только из узких и высоких стаканов.
Замените короткие стаканы из толстого стекла на высокие и узкие стаканы из тонкого стекла. Таким образом, вы будете пить сок, газировку, вино или любой другой напиток на 25-30% меньше. Как подобная замена поможет вам в похудении? Кандидат наук Брайан Вэнсинк утверждает, что подобные визуальные сигналы могут повлиять на количество потребляемых продуктов. Его исследования, проведённые в Корнельском университете, показали, что в широкие и низкие стаканы из толстого стекла люди наливают гораздо больше, чем положено, даже опытные бармены.

11. Ограничьте употребление алкоголя.
Когда ситуация предполагает употребление алкоголя , постарайтесь всё же заменить его безалкогольными низкокалорийными напитками; не стоит заменять крепкие спиртные напитки на более лёгкие: например, алкогольные коктейли, пиво, вино. В 1 грамме алкоголя содержится 7 калорий, что больше, чем в 1 грамме углеводов или белков (4 калории). Алкоголь также может несколько ослабить вашу решимость, что приведёт к бездумному поеданию чипсов, орешков и других «вредных» продуктов.

12. Пейте зелёный чай.
Регулярное употребление зелёного чая, как известно, способствует похудению и приносит ощутимую пользу организму. Как показывают некоторые исследования, благодаря воздействию фитохимических элементов, называемых катехинами , зелёный чай увеличивает скорость сжигания калорий. Катехины являются своего рода антиоксидантами, и употребление их – отличный способ укрепить вашу иммунную систему. Только будьте осторожны, так как зелёный чай тоже содержит кофеин, поэтому старайтесь употреблять этот напиток не позднее 5 часов вечера, чтобы это не повлияло на ваш сон.

13. Занятия йогой помогают снизить вес.
По результатам исследований, опубликованным в журнале Американской ассоциации диетологов, люди, которые регулярно занимаются йогой, как правило, весят меньше, чем те, кто занятия йогой не практикует. Какова же связь между занятиями йогой и похудением? Помимо очевидных преимуществ, которые дают подобные упражнения, йога ещё и способствует более осмысленному подходу к еде. Например, даже заказывая большие блюда в ресторане, человек, практикующий занятия йогой никогда не станет есть впрок, а съест ровно столько, сколько необходимо, чтобы удовлетворить чувство голода. Исследователи утверждают, что спокойствие и осознание себя, достигнутые с помощью йоги, помогают людям проанализировать свои пищевые привычки, задуматься над тем, что они едят, и проводит трапезу в медленном, размеренном темпе.

14. Используйте тарелки меньших размеров.
Заменив вашу обычную тарелку блюдом меньшего размера, вы автоматически начинаете меньше есть. Доктор философии, Брайан Вэнсинк, в ходе эксперимента установил, что люди едят чаще и больше из блюд больших размеров. Используйте тарелки меньших размеров, и таким образом вы «урежете» количество ежедневно потребляемых калорий на 100-200, что равносильно потере 5-10 кг в год. При проведении эксперимента Вэнсинка ни один из испытуемых не испытывал чувства голода, и никто даже не ощутил недостатка в ежедневных 200 калориях.

15. «Ловите» пищевые паузы.
Большинство людей, так или иначе, испытывают пищевую паузу, когда, например, во время трапезы прекращают есть и откладывают на пару минут вилку, чтобы поучаствовать в беседе. Будьте внимательны к сигналам своего тела и не упустите этот момент. Это означает, что вы испытываете первичное чувство насыщения, поэтому отодвиньте тарелку и наслаждайтесь разговором. Очень важно не пропустить подобный сигнал – пищевую паузу.

16. Жуйте мятную жвачку.
Как только вы почувствуете нездоровую тягу к еде, пожуйте жевательную резинку с сильным мятным вкусом. Этот старый и проверенный метод помогает избежать множества бесполезных и губительных перекусов: в ресторане, за ужином после работы, перед телевизором или компьютером. Жвачка с ярко выраженным мятным вкусом «отражает» сигналы ложного голода до тех пор, пока вы действительно не проголодаетесь.

17. Ешьте дома.
Этот вовсе не означает, что теперь вы должны «поставить крест» на светской жизни и запрещать себе любой поход в ресторан или кафе. Ешьте домашние блюда, по крайней мере, 5 раз в неделю, чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье. Исследования показали, что питание в ресторанах или закусочных, вне дома, является одной из главных привычек «успешных неудачников». В кулинарном деле всё намного проще, чем кажется на первый взгляд. Ведь в магазинах есть всё необходимое для правильного питания: вымытые свежие овощи, деликатесы на гриле – то есть, всё, что нужно, чтобы проявить творчество на кухне. К тому же, дома вы легко и быстро сможете приготовить полезную и простую пищу с максимальной для вас выгодой. Главная хитрость заключается в том, чтобы заранее спланировать меню на целую неделю и в воскресенье пойти за покупками. Такой план поможет вам сэкономить деньги и время.

18. «Правильные» порции.
Главной привычкой всех стройных людей является питание малыми порциями. Попробуйте есть понемногу, маленькими порциями, и скоро это войдёт в привычку. Подобная полезная привычка не даст вам переесть, растянуть желудок. Приготовление большого количества блюд или порций также грозит риском переедания. Приготовьте ровно столько пищи, сколько необходимо съесть за один приём, не больше.

19. Практикуйте правило «80%».
На западе люди привыкли есть до тех пор, пока не почувствуют, что объелись; но, например, в Японии люди наедаются, так сказать, только на 80%. Не зря одно из главных правил гласит: «Из-за стола нужно вставать, испытывая лёгкое чувство голода». Эта полезная пищевая привычка даже имеет своё название: хара хачи бу. Основным её принципом является недоедание. Попробуйте применить это правило, ешьте медленно и осознанно.

20. Придумайте свой стиль питания.
Часто в ресторанах, как известно, подают большие порции. Поэтому рассмотрим специальные уловки для подержания вашей программы похудения:

• Разделите первое блюдо или салат с другом.

• Заказывайте закуску как основное блюдо.

• Выбирайте порции для детей.

• Когда вы уже достигли паузы в еде или предела 80%, попросите всё завернуть всё несъеденное и забрать с собой.

• По дороге из ресторана вы угостите бездомных и голодающих людей всем, что заказали, но не съели, или оставьте для своих домочадцев, которые не борются, как вы, с лишним весом.

• Для баланса заказывайте поменьше закуски и больше овощного салата.

• Избегайте заказывать жареные блюда или еду, обильно приправленную соусом.

22. Чаще поститесь.
По данным исследователя Элейн Маги, вегетарианское питание является одной из главнейших полезных пищевых привычек. Вегетарианцы весят на 20% меньше, чем мясоеды. Если вы решили попоститься, то помогут вам в этом бобовые. Соевые котлеты, гороховый суп и другие блюда на основе бобовых буквально переполнены волокном, столь полезным для пищеварения.

23. Сжигайте на 100 калорий больше.
Как потерять 15 кг за год, сжигая дополнительные 100 калорий каждый день? Хитрость заключается в том, чтобы ежедневно выполнять какое-нибудь простое упражнение или какой-либо вид деятельности. Попробуйте один из вариантов:

• 20-минутная прогулка;
• Работа в саду, огороде в течение часа или 20-минутная стрижка газона;
• 30-минутная уборка квартиры;
• Подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора;
• 15-минутная растяжка каждое утро или перед сном.

25. УЛЫБАЙТЕСЬ!
Не стоит недооценивать позитив, полученный от простого подъёма уголков губ. Лёгкая походка и улыбка помогут вам чувствовать себя легче, счастливее. Ведь оптимизм – лучший союзник в борьбе с лишним весом!

Современный стиль жизни зачастую приводит к проблемам со здоровьем и внешним видом. Удивительное разнообразие вредных высококалорийных и очень вкусных продуктов приводят к ожирению. Большие затраты времени на работу и недостаток сна отнимают силы на уход за своим физическим состоянием. Поэтому, если вы осознали проблемы лишнего веса, быстрой утомляемости и ухудшение кожи, начните соблюдать правила для быстрого и здорового похудения.

Первое правило быстрого и здорового похудения – физические занятия и тренировки

Трудно переоценить роль спорта в жизни любого человека. Физкультура очень полезна и необходима для здоровья. Правильные физические нагрузки сжигают калории, снижают вес, укрепляют мышцы, подтягивают рельеф тела, улучшают метаболизм и кровообращение. Начните ходить в тренажерный зал. Практически в каждом районе больших и маленьких городов открылось множество спорткомплексов. У них масса достоинств. Огромное количество тренажеров, беговые дорожки, групповые занятия танцами на любой вкус, йога, степ и т.д.

На первые занятия с тренажерами рекомендуется ходить с тренером, который поможет вам определить нагрузки, не вредящие вашему здоровью. А также тренер расскажет, какие тренажеры влияют на определенные группы мышц. Составит вам последовательность использования тренажеров, для эффективного результата.

Вы можете после тренировки поплавать в бассейне. Это один из немногих способов, когда работают все мышцы вашего тела. В основном, в спорткомплексах, где есть и тренажерный зал, и бассейн, есть сауны. Посещение сауны в разумных количествах тоже улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ и способствует похудению.

Полезная пища для быстрого и здорового похудения

Обязательным условием быстрого и здорового похудения является правильное питание. В основу этого правила входит потребление полезной, здоровой пищи. Продукты, которые кушает человек, дают энергию и необходимые вещества для жизнедеятельности. Для того чтобы похудеть придется отказаться от:

• жареной еды;
• продуктов, напичканных консервантами, ненатуральными ароматизаторами, красителями и ГМО;
• мучных изделий – булки, торты, печенье, пицца;
• кондитерских изделий – конфеты, зефир, шоколад, пастила и т.д.

Список продуктов, которые полезны для здоровья, способствующие похудению:

• крупы – овсяная, перловая, гречка, бурый рис;
• постное отварное мясо – индейка, дичь, куриная грудка, говядина;
• все виды овощей;
• фрукты, преимущественно яблоки, грейпфруты, лимоны, апельсины;
• грибы;
• молочные продукты – кефир 0,1%, обезжиренный творог, натуральный йогурт, некоторые сорта сыров;
• рыба, все виды белого мяса;
• морепродукты – кальмары, осьминоги, икра;
• яйца;
• сладости – мед, сухофрукты, ягоды, орехи, темный шоколад;
• оливковое масло;
• специи.

Соблюдайте сбалансированное питание для быстрого и здорового похудения

График приема пищи, размер порций еды и сбалансированное питание приведут вас к максимальному результату. Если вы занимаетесь спортом и у вас хорошие физические нагрузки, но вы любите много кушать, быстро вы не похудеете. Наш организм подстраивается под те условия, которые мы ему предоставляем. Меняйте привычку съедать за один раз большое количество еды. Желудок человека растягивается и выделяет большое количество желудочного сока, когда получает огромную порцию пищи, при этом несовместимой для переваривания и усвоения. Ваша задача – распланировать прием пищи на 5 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит вам не испытывать острого чувства голода, одновременно сжигая лишние жировые отложения.

Пример сбалансированного рациона на день:

• На завтрак предпочтительно съесть порцию каши на ваш вкус, можно с фруктами. Подойдет бутерброд с икрой, любой напиток по вашему желанию – свежевыжатый сок, зеленый или травяной чай, можно кофе. Все без сахара.
• Следующий прием пищи через два часа. Это может быть обезжиренный творог с апельсинами, очень вкусный и полезный вариант перекуса.
• В обед 150 гр отварного мяса, гарнир, овощной салат, можно орехи.
• Через три часа после обеда приятно позволить себе чай с медом или сухофруктами.
• На ужин удачно подойдет гарнир из бурого риса с овощами или овощи на пару. Порция отварной рыбки. Желательно сладкие фрукты в последний прием пищи не кушать. Так быстрее сойдут ненужные кг.
• Вариантов блюд очень много. Продуктов, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов тоже достаточное количество. Экспериментируйте. Вы откроете для себя мир вкусных и очень полезных блюд.
• Главное при составлении своего меню на день, учитывать совместимость продуктов. Например: кальций и железо не усваиваются при одновременном переваривании пищи.

Пейте много воды быстрого и здорового похудения

Вода выводит все вредные вещества из организма. Избавление от токсинов и шлаков, от избытка жира происходит гораздо быстрее, если человек выпивает в день не менее 2 литров чистой воды. Потребление нужного количества воды способствует похудению, очищению всего организма, упругости и эластичности кожи. Не игнорируйте это правило.

Стоит знать, что пить нужно не менее, чем за полчаса до еды и через 2 часа после. Это важно соблюдать из-за того, что когда в желудок попадает еда, происходит выделение кислоты для ее переработки, а вода разбавляет эту кислоту. Это очень плохо. Потому что эта разбавленная кислота некачественно переваривает пищу, и плохо переваренная еда попадает в кишечник. Теперь она там задерживается и начинает гнить. От такого нарушения может развиться язва двенадцатиперстной кишки, рак и другие болезни.

Во время занятия спортом всегда при себе имейте бутылку воды. Когда вы двигаетесь, во время тренировки, теряете много жидкости, ее надо восстановить.

Создавайте регуля рные домашние нагрузки

Не секрет, что когда мы делаем с утра зарядку, хорошее самочувствие и бодрость значительно прибавляются. Делайте с утра зарядку. Если вы хотите быстро и без вреда для здоровья похудеть – не ленитесь перед завтраком немного размяться. Вы используете с пользой время пока вы дома. Дополнительная нагрузка поможет быстрее добиться желаемого результата. Еще хорошая возможность легче и быстрее похудеть – это уборка дома. Пока вы вручную моете пол, везде протираете пыль, моете зеркала и окна, ваш организм худеет. Старайтесь для себя, чистота дома еще ни кому не навредила.

Здоровый сон быстрого и здорового похудения

Современный ритм жизни сильно изматывает человека. Приходится очень много успевать. Следствием недосыпа являются измотанное состояние организма, отсутствие энергии, лень, равнодушие и плохая стрессоустойчивость. Человеку в таком состоянии не легко соблюдать все вышеперечисленные правила. Поэтому не экономьте на сне. Вы очень много успеете сделать, если вы хорошо выспитесь. Сон восстанавливает силы потраченные за день. Ресурсы человека очень велики, но тоже имеют свой запас. Для того чтобы плодотворно работать, заниматься спортом, делать другие дела – вы должны высыпаться.

Соблюдение этих простых и эффективных правил приведет вас к желаемому результату. Ваша жизнь изменится в лучшую сторону во всех аспектах жизни. Вы обретете красивое подтянутое тело, здоровый сильный организм и великолепное настроение от легкости и уверенности в себе! Любите себя, заботьтесь о своем теле. Ваш организм – единственный инструмент в жизни.

Дает возможность не только поддержать организм, обеспечить его всеми необходимыми полезными веществами, повысить иммунитет, но и похудеть . Снижение веса будет происходить не за счет изнурительных диет, порой оказывающих негативное воздействие на организм, а за счет правильного распределения белков, жиров и углеводов и выбора более здоровых методов обработки пищи.

Cодержание статьи:

Очень важно понимать, откуда взялся избыточный вес, от которого хотелось бы избавиться. Большинство диет предполагают отказ от того или иного компонента рациона, что в последствии приводит к возврату веса после окончания диеты . Именно поэтому выбор здорового питания является основополагающим для поддержания стройной фигуры, ведь здоровое питание должно стать постоянной привычкой.

Причины появления лишнего веса

Часто желающие похудеть руководствуются единственным принципом - сократить количество калорий таким образом, чтобы энергозатраты нечем было компенсировать. Как ни странно, такой метод не всегда действует. Дело в том, что очень большое значение имеет состав пищи, которую мы потребляем. Именно свойства еды большего всего воздействуют на накопление лишнего веса, поэтому здоровое питание - наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов.

Часто желающие похудеть только усугубляют положение дел жесткими диетами, ведь в таком случае замедляется метаболизм и организм начинает «копить» жирок про запас.

Немаловажную роль играет культура питания, не зря ведь существует традиция употреблять пищу 5 раз в день. При отклонении от таких норм также есть возможность набрать лишний вес.

Одной из распространенных причин лишнего веса является нервное перенапряжение, во время которого в кровь активно выбрасывается кортизол. Он также способствует накоплению отложений.

Также никто не отменял индивидуальные особенности скорости обмена веществ, однако и на этот фактор можно повлиять, питаясь правильно и периодично, а также увеличив физическую активность.

Основные правила здорового питания для похудения

1. Во-первых, настоятельно рекомендуется свести к минимуму потребление соли и сахара. Сахар способствует образованию «животика», а соль задерживает в организме жидкость, из-за чего тело приобретает отечный вид. На самом деле соль лишь «обманывает» вкусовые рецепторы и, недосаливая, Вы вскоре заметите что наедаетесь гораздо меньшим количеством пищи.
2. Во-вторых, размер порций также имеет значение. Доказано, что человеческий желудок имеет объем, сопоставимый с объемом пищи, помещающейся в двух ладонях. Неважно, откуда появилась привычка переедать - будь то бабушкино воспитание или ежедневное поедание вредных снэков перед компьютером, от нее необходимо избавиться. Пользуйтесь более компактной посудой - и Вы получите психологический эффект сытости.
3. Отказ от переедания на ночь - одно из самых сложных, но и самых эффективных правил здорового питания для похудения . Даже не сокращая калорийность завтрака и ужина, переход на легкие ужины даст должный эффект - уже через неделю Вы заметите существенное улучшение. Мотивируйте себя своим будущим подтянутым телом, и вскоре Вы оцените всё преимущество чувства легкого голода после ужина.
4. Еще одним важным принципом здорового питания является отказ от запивания пищи. Когда-то в детстве многих из нас просили не есть всухомятку и… ошибались! Именно жидкость, выпитая после приема пищи, мешает нормальному пищеварению. Она разбавляет желудочный сок, мешая нормальному перевариванию трапезы. Старайтесь пить минимум через 50 минут после еды, до еды можете позволить себе стакан воды за полчаса.
5. Рекомендации кушать больше фруктов и овощей связаны не только с богатым набором витаминов, которые в них содержатся. Эти продукты состоят из клетчатки, которая является естественным очистителем организма, высвобождая его от шлаков и прочих вредных веществ.

Сбалансированное питание

Как упоминалось выше, достаточно важно употреблять жиры, белки и углеводы в правильном соотношении, не забывая о продуктах, богатых витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.

Белки

Всем известно, что белок является основным строительным материалом организма, с помощью него строятся клетки кожи. Нейроны, мышечная ткань. Обеспечивая функционирование многих обменных процессов, белок незаменим для нормальной жизнедеятельности организма.

Каждый день в организм человека должно поступать определенное количество белка. Особенно богаты на белок следующие продукты питания: сыры, арахис, мясо, бобовые, яйца, молоко, печень и треска.

Белок смело можно употреблять на ужин, не боясь, что он «отложится» на боках.

Углеводы

Углеводы выполняют энергетическую функцию и в основном представлены сахаром и крахмалом. Последний при переработке организмом расщепляется на всем известную глюкозу и фруктозу.

Крахмал перерабатывается гораздо медленнее, попадает он в наш организм в виде корнеплодов, риса, пшеницы. Сахара же предостаточно в изюме, персиках, меде.

Важно! Клетчатка хоть и относится к углеводам, организмом не усваивается, поэтому ее настоятельно рекомендуют при похудении.

Больше всего клетчатки в таких овощах, как морковка, капуста, фасоль, шпинат, кукуруза, сладкий перец, лук, сельдерей, помидоры, яблоки, апельсины, авокадо, абрикосы, грейпфруты, груши, сливы, дыня, ягоды и сухофрукты, коричневый рис, гречка, чечевица и прочие.

Жиры

В ситуации с жирами важно выдержать баланс, ведь вреден как переизбыток, так и недостаток этих веществ. Жиры участвуют в строительстве новых клеток, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Рекомендуется употреблять около 30 граммов жиров в сутки при необходимости похудеть.

При этом получать жиры лучше, введя в меню оливковое или льняное масло. Рекомендуется отказаться от сала, жирного мяса, сарделек и сосисок, а также майонеза и маргарина.

Витамины

Не забывайте и о витаминах, ведь они также стимулируют обмен веществ. Например витамин В помогает усваиваться углеводам. Также незаменимыми при похудении станут витамины группы А и С.

Не забывайте и йоде, ускоряющем метаболизм, цинке, нормализующем уровень инсулина в крови, а также калии, влияющем на сердечную активность и метаболизм. Для этого в рацион нужно включить хурму, ламинарию, семечки, орехи, сельдерей, курагу и чернослив.

Меню экспресс диеты на основе правильно питания

Эта непродолжительная диета позволит сбросить лишний вес, не лишая организм полезных веществ. Она рассчитана всего на четыре дня, поэтому каждый сможет оценить все е преимущества.

В первый день разрешается употреблять белковую пищу и овощи. Выберите для первого дня куриное филе и овощной салат, который можно заправить чайной ложкой оливкового масла.

Во второй день отдайте предпочтение рыбе, а перекусить можно будет небольшой порцией творога.

На третий день употребляются углеводы, однако запрещен любой жир. Отдайте предпочтение фруктам и овощам, кураге, можно перекусить ложкой меда.

Четвертый день - день разгрузки. Сегодня можно кефир и сырые овощи.

Такая диета достаточно сбалансирована, однако после ее завершения лучше грамотно составить меню и получать удовольствия от здорового питания .

Видео: Здоровое питание для похудения

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета - это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание - не диета, а образ жизни. Диета - это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения - это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм - это стройный организм. Начнём?

Стакан горячей воды - вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода - скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу - эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

. Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

. Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо - на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

Сложные углеводы - крупы, макароны - хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

. При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь - мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

. У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

. Кальций - это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом - воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

. Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

. Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество - да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла - главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак - через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение - вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но - не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте - и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы - 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый - остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Здоровое питание уже давно заняло важное место в жизни людей. Современные каноны красоты всё больше склоняются к тому, что человек должен быть не только стройным и подтянутым, но в первую очередь здоровым. Поэтому жесткие краткосрочные методики, основанные на значительном ограничении рациона и создающие стресс для организма, уверенно вытесняются щадящими, которые наряду с нормализацией массы тела оздоровляют организм и омолаживают внешность. «Классикой жанра» в подобном похудении является диета «Здоровое питание» («Здоровая еда»), название которой прямо говорит о ее направленности. Эта очень понятная и простая, но весьма эффективная система позволяет снизить вес, не голодая, не испытывая дискомфорта и не ограничивая поступления в организм всех необходимых веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Она подходит людям всех возрастов и отлично вписывается в привычный образ жизни.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Примерное меню

Помимо соблюдения указанных правил, при переходе на диету здорового питания следует исключить или минимизировать употребление запрещенных продуктов и питаться преимущественно разрешенными.

Полностью нужно отказаться от такой еды и напитков:

• чипсы, сладкая газировка;
• алкоголь и его производные;
• сдоба;
• соленья;
• майонез;
• пакетированные соки;
• жирное мясо, сало;
• колбасные изделия, полуфабрикаты;
• рафинированный сахар.

Чтобы соблюдалась действительно здоровая диета для похудения, меню надо составлять, используя:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• кисломолочную продукцию, молоко;
• овощи, зелень, ягоды, фрукты;
• крупы;
• выпечку и хлебцы из цельно-зерновой муки;
• несладкие напитки – чай, травяные настои, морсы, компоты.

Рацион на каждый день легко создавать самостоятельно, подстраивая его под личные вкусовые предпочтения. Любимым блюдам можно отдавать предпочтение, а от нелюбимых отказаться, даже если они разрешены.

Для понимания схемы диеты здорового питания и упрощения разработки меню на неделю можно использовать приведенные ниже примеры основных приемов пищи.

Варианты завтрака:

• каша (овсяная, гречневая, пшенная) на воде или молоке с добавлением кусочков фруктов, сухофруктов, небольшого количества меда;
• вареные яйца (2 или 3 штуки), овощной салат с заправкой из нерафинированного оливкового (льняного) масла или натурального йогурта, пара ломтиков твердого сыра;
• омлет на пару из 2–3-х яиц с добавлением молока, 50 г твердого сыра, апельсиновый фреш;
• яичница из 2–3-х яиц с кусочками помидоров, фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

Варианты ланча:

• печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом;
• запеканка морковно-яблочная;
• сырые фрукты – яблоко, груша, банан, сливы;
• фруктовые смузи;
• кефир или йогурт с ягодами, фруктами, сухофруктами.

Варианты обеда:

• постный суп с грибами или крупами, тушеное в своем соку мясо, приготовленная на пару спаржа;
• мясной бульон, отварное мясо, салат из сырых овощей;
• уха, отварная рыба, салат из вареных овощей;
• овощное рагу с рисом, капустный салат с зеленью и сметаной;
• макароны из пшеницы твердых сортов с сыром и томатным соусом, морепродукты.

Варианты полдника:

• фруктово-овощной или овощной смузи;
• кефир, йогурт, простокваша с отрубями;
• творог с разными добавками, лучше с зеленью и специями;
• злаковые хлебцы с твердым сыром;
• бутерброды из цельнозернового хлеба и домашней буженины.

Варианты ужина:

• отварная или запеченная телятина с тушеными овощами;
• рыба на гриле, свекольный салат;
• курица в своем соку, отварная фасоль в томатном соусе;
• салат из вареных овощей и яиц с консервированным тунцом;
• ассорти из морепродуктов.

Важно всегда иметь при себе что-нибудь из полезного, чтобы при необходимости перекуса не пришлось покупать печенье или фаст-фуд. Лучше всего для этого подходят:

• орехи (миндаль, фисташки, грецкие, лесные);
• сухофрукты;
• фрукты;
• цельно-зерновые хлебцы или булочки;
• йогурт, кефир, творожок без добавок.

Обязательно в рационе должно присутствовать небольшое количество (1–2 ст. л.) растительного масла холодного отжима. Его можно добавлять в салаты или другие готовые блюда, что поможет предотвратить многие проблемы со здоровьем и внешностью.

ТОП-5 здоровых диет

Вопрос достижения оптимального веса и пропорций без вреда для здоровья интересует не только диетологов, но и мировую общественность. Поэтому ежегодно определяется рейтинг лучших диет, с помощью которых удается достичь максимального эффекта в похудении с одновременным оздоровлением организма. По итогам 2016 года были определены лучшие диеты для здорового питания, в ТОП–5 которых вошли:

• диета «2016»;
• методика доктора Ионовой;
• «Диета моделей»;
• система Маргариты Королевой;
• «Правильная» диета.

В этом списке нет жестких монодиет или «чудотворно-скоростных» программ снижения веса на основе синтетических препаратов. В рейтинге лидируют только методики, разработанные именитыми диетологами на основе широкого спектра натуральных продуктов. Именно при таком подходе обеспечивается полноценное насыщение организма всем необходимым, благодаря которому он начинает работать как хорошо налаженный механизм и самостоятельно избавляется от всего лишнего.

Диета «2016»

Диета здорового питания, признанная экспертами лучшей, была предложена австралийскими диетологами. Она обеспечивает полезную, но при этом самую быструю потерю веса по сравнению с остальными оздоровительными системами снижения веса.

Правила и принципы

Суть методики «2016» заключается в четком разделении продуктов на 3 категории:

• исключаемые полностью;
• употребляемые ограниченно;
• составляющие основу рациона.

Продукты из первой категории являются запретными, поэтому о них нужно забыть, из второй категории – можно включать в меню не более 3-х раз в неделю. Третья категория – это основная еда на период похудения.

Все остальные требования не отличаются от приведенных выше общих правил. Самыми важными из них являются рекомендации по употреблению достаточного количества чистой воды и приготовлению блюд без масла.

Примерное меню

Специального меню в австралийской методике «2016» нет. Оно должно соответствовать указанным требованиям, а рацион нужно составлять в соответствии со списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Исключаются полностью:

• шоколад, сахар;
• хлеб, сдоба, печенье, белые мучные изделия;
• сухофрукты, мед;
• фаст-фуд, чипсы;
• сладкая газировка;
• алкоголь.

Могут употребляться 3 раза в неделю:

• картофель;
• крупы;
• фрукты, ягоды;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• молоко;
• твердые сыры.

Базовые продукты рациона:

• овощи;
• яйца;
• творог, кефир;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• морепродукты.

Методика доктора Ионовой

Программа похудения одного из лучших российских диетологов Лидии Ионовой является профессионально разработанной диетой здорового питания, направленной на лечение избыточного веса. В основу методики положено соблюдение правильного сбалансированного рациона, обеспечивающего плавное похудение, скорость которого соответствует нормам ВОЗ.

Правила и принципы

Основу нормализации массы тела, по мнению доктора Ионовой, должны составлять правильные пищевые привычки, которые помогают перейти на здоровое питание, а оно в свою очередь призвано обеспечить снижение и удержание веса. Все эти принципы изложены диетологом в книге «Здоровые привычки», где рассказывается не только о похудении, но также о переосмыслении своего поведения и образа жизни.

Суть диеты доктора Ионовой заключается в соблюдении 5 главных правил:

1. Проблему лишнего веса нужно решать комплексно, чтобы сохранить здоровье в период похудения и закрепить стабильный результат в дальнейшем.
2. Похудение должно быть постепенным, без резких скачков, поскольку именно значительные весовые колебания негативно отражаются на состоянии организма и психики.
3. Процесс нормализации веса должен быть комфортным – исключающим жесткие ограничения в меню и предоставляющим свободу выбора тех или иных разрешенных продуктов.
4. Рацион должен организовываться так, чтобы обеспечить формирование правильных пищевых привычек, которые в дальнейшем предотвратят возвращение к «вредной» еде.
5. Целью всех мероприятий должно быть длительное сохранение полученного результата.

К преимуществам методики доктора Ионовой относятся:

• отсутствие строгого ограничения в выборе еды;
• безопасное снижение веса с дальнейшим сохранением полученных показателей;
• улучшение здоровья, повышение энергии и работоспособности.

Примерное меню

Схема диеты здорового питания для похудения по принципам доктора Ионовой представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Если этот показатель выше, продукты полностью исключаются из меню. Кроме того, в пищевой пирамиде Ионовой учитывается время, в течение которого употребляется определенная пища:

• завтрак (до 11:00) – злаковые: коричневый рис, бобовые, овсянка, перловка (кроме кукурузы);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукты, рыба, мясо;
• обед (14:00–17:00) – молоко, кисломолочная продукция;
• полдник (17:00–19:00) – сырые фрукты, ягоды (кроме манго и арбуза);
• ужин (19:00–23:00) – овощи (кроме картофеля).

Суточное потребление жиросодержащей еды (жиры, масла, орехи) не должно превышать 20 г. Необходимое количество воды определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Первый день:

• завтрак – перловка, посоленная по вкусу и приправленная сливочным маслом;
• ланч – отварные креветки;
• обед – кефир;
• полдник – апельсины;
• ужин – тушеные овощи (болгарский перец, томаты).

• завтрак – гречневая каша с солью и маслом;
• ланч – рыбное филе на гриле, зелень;
• обед – ряженка;
• полдник – яблоки;
• ужин – брокколи в запеченном или отварном виде с солью, зелень.

• завтрак – овсяные хлопья небыстрого приготовления с добавлением соли и масла;
• ланч – вареная телятина;
• обед – творог со сметаной;
• полдник – груши;
• ужин – салат из томатов с листовыми овощами.

Четвертый:

• завтрак – пюре из чечевицы с солью (без масла);
• ланч – куриная грудка;
• обед – молоко;
• полдник – хурма;
• ужин – капустно-морковный салат, подсоленный и заправленный льняным маслом.

• завтрак – рисовая каша с маслом и солью;
• ланч – рыбное филе на пару с солью;
• обед – простокваша;
• полдник – ананас;
• ужин – свекольный салат с чесноком и соком лимона.

• завтрак – пшенная каша (присоленная);
• ланч – отварные кальмары;
• обед – молочный напиток;
• полдник – киви;
• ужин – огуречный салат с зеленью и льняным маслом.

• завтрак – пюре из фасоли, заправленное маслом и солью;
• ланч – баранина отварная;
• обед – ряженка;
• полдник – абрикосы;
• ужин – овощи на гриле.

Такое меню полностью сбалансировано по набору питательных веществ, является не слишком строгим, но позволяет скинуть до 7 кг за неделю. Многие пациенты с ожирением, которые не могли похудеть на других методиках, теряли с помощью методики доктора Ионовой до 20 кг за 1 месяц. Кроме того, после завершения курса у них не появилось желания вернуться к привычному питанию.

Диета моделей

На третьем месте рейтинга полезных программ снижения веса находится одна из разновидностей так называемых диет моделей. В отличие от жестких экспресс–методик с аналогичным названием, эта программа похудения характеризуется разнообразием, сытностью и простотой соблюдения. Ей следуют такие признанные символы женской красоты, как Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Правила и принципы

При всех этих преимуществах в период похудения требуется обязательно соблюдать некоторые пропорции в ежедневном рационе. В качестве плана питания используется схема, имеющая форму треугольника, в основании которого находятся сложные углеводы в их полезной разновидности:

• цельно-зерновые крупы;
• отрубной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Выше идут продукты в такой последовательности:

• овощи, фрукты;
• нерафинированное растительное масло;
• орехи, семечки;
• кисломолочная продукция, молоко.

Все это употребляется ежедневно. Кроме того, некоторые категории продукты вводятся в меню более ограничено:

• нежирные сорта мяса, птицы, рыбы – 5 раз в неделю;
• яйца – через день;
• картофель – 1 раз в неделю.

Поскольку диета здорового питания моделей предназначена для деятелей шоу–бизнеса, при ее соблюдении разрешается употреблять красное сухое вино 2 раза в день – по бокалу на обед и за ужином.

Также необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Принимать пищу 5 раз в день – из них 3 раза полноценно (основные приемы пищи), плюс 2 легких перекуса.
2. Ограничений по размеру порций нет, но переедать нельзя.

Преимуществом такого питания является наличие большого количества клетчатки в овощах и злаковых, которые составляют основу рациона. Она обеспечивает быстрое насыщение и длительное чувство сытости. Одновременно с этим разнообразие разрешенной еды помогает избежать срывов, характерных для других методик похудения.

Примерное меню

Вариантов меню на такой диете здорового питания может быть бесконечно много. Но для понимания принципа его составления можно воспользоваться приведенным ниже примером.

Первый день:

• завтрак – цельно-зерновые хлопья с йогуртом, яблоко;
• обед – овощи на гриле, запеченная рыба, сухое красное вино (можно заменить на фреш);
• ужин – овощной салат, сыр, сухое красное вино (можно заменить стаканом фреша).

• завтрак – молочная каша, цельно-зерновой тост с сыром;
• обед – яично-томатный салат с зеленью, отварной рис, сухое красное вино (фреш);
• ужин – рыба на гриле с зеленью, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – фруктово-йогуртовый салат;
• обед – овощи, макароны с морепродуктами и маслом, сухое красное вино (фреш);
• ужин – мясо на пару или гриле с маслинами, зеленью и маслом, сухое красное вино (фреш).

Четвертый:

• завтрак – бутерброды с бужениной, овощной салат с зеленью и маслом;
• обед – морская капуста с кольцами отварного кальмара, сухое красное вино (фреш);
• ужин – отварной рис с пряными приправами и зеленью, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – омлет с кусочками помидор, маслинами и зеленью;
• обед – макароны с тертым сыром, сухое красное вино (фреш);
• ужин – овощное рагу с чечевицей, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – овсянка, грейпфрут;
• обед – постный суп, морепродукты, сухое красное вино (фреш);
• ужин – рыба с овощами на гриле, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – вареные яйца, сыр, хлеб;
• обед – отварной рис с овощами, сухое красное вино (фреш);
• ужин – овощное рагу с курицей, сухое красное вино (фреш).

Для перекусов между основными приемами пищим можно употреблять кефир, молоко, фрукты, орехи.

Главным минусом здоровой версии диеты моделей считается ее дороговизна, поскольку обязательные компоненты – оливковое масло холодного отжима, морепродукты, свежие овощи, сыр – относятся к категории дорогостоящих. Однако такое мнение – только стереотип. Ведь полуфабрикаты, соусы, мясо, колбасы, которые исключаются правилами этой методики, обходятся не на много дешевле. Более того, если добавить расходы на лечение болезней, вызванных ожирением или неправильным потреблением продуктов, то диета здорового питания моделей будет вполне приемлемой по стоимости.

Система Маргариты Королевой

Маргарита Королева – автор множества книг и создатель большого количества методик для похудения. Еще Королеву называют «звездным» диетологом, поскольку она уже более 20 лет составляет диетические рационы для многих отечественных звезд шоу-бизнеса. Одной из самых известных методик Маргариты Королевой, предназначенных для быстрого и полезного похудения, является девятидневная диета, позволяющая без вреда для организма потерять до 10 кг избыточного веса. Однако следует учитывать, что, несмотря на свою безопасность и сбалансированность, система похудения по Маргарите Королевой переносится довольно сложно.

Правила и принципы

Эта методика невероятно проста в соблюдении, поскольку основана на употреблении всего трех блюд:

• вареного риса;
• куриного мяса, которое можно заменить рыбой;
• овощей в сыром или вареном виде.

Но употреблять их нужно не одновременно, а в разные дни. Получается 3 монодиеты – рисовая, белковая и овощная, каждая продолжительностью 3 дня.

На протяжении 9 дней нужно соблюдать несколько правил:

• полностью отказаться от соли;
• выпивать 2,5 л чистой воды (равномерно в течение дня);
• начинать утро со стакана воды (за 20 минут до завтрака).

Кроме того, есть отдельные правила относительно составления меню для каждого триместра.

Примерное меню

У каждой монодиеты, составляющей систему Маргариты Королевой, есть направленное действие. Первый триместр на отварном рисе предназначен для насыщения организма углеводами. Помимо риса разрешается употреблять воду и мед.

Рис нужно взять белый длинно-зернистый и приготовить его по такому рецепту:

• 1 стакан крупы промыть, залить на ночь водой для набухания;
• утром еще раз промыть, залить горячей водой 1:2;
• проварить при медленном кипении 15 минут.

Полученную кашу разделить на 6 равных порций, которые нужно съесть на протяжении дня через одинаковые промежутки времени. Последнюю порцию следует употребить не позднее 20:00. Кроме того, за день можно употребить 3 ст. л. меда отдельно от воды и риса.

Второй триместр на курином мясе или рыбе призван насытить организм протеинами и запустить процесс жиросжигания. На каждый из этих дней выделяется по 1,2 кг сырой курицы или 0,8 кг рыбы, которую нужно приготовить следующим образом:

• отварить с вечера (лучше на пару);
• очистить от кожи и костей (у курицы перемешать филе и красное мясо).

Употребить по той же схеме, что и рис, но последнюю порцию надо съесть до 19:00. Мед исключается. Куриные и рыбные дни разрешается чередовать, но не смешивать эти продукты в пределах одного дня.

Третий триместр на овощах направлен на очистку кишечника. Допускается съесть 1 кг сырых и отварных овощей, лучше белого и зеленого цвета. Овощи другой окраски можно использовать ограничено. Указанное количество следует разделить пополам – 0,5 кг отварить, из оставшихся 0,5 кг приготовить салат.

Два объема разделяется на 6 равных порций и съедается по тому же принципу. К рациону добавляется 3 ст. л. меда, но уже разведенного в воде.

Тяжелее всего переносятся рисовые и овощные дни, однако в целом программа похудения Маргариты Королевой не оказывает негативного воздействия на организм и считается полезной. Но из-за строгости ограничений она противопоказана при анемии и диабете.

Для тех, кто не хочет терпеть голод, Маргарита Королева предлагает просто перейти на диету здорового питания, для чего рекомендует придерживаться следующих правил:

1. Принимать пищу осознанно, чтобы она давала не только энергию, но и оказывала лечебное действие.
2. Отказаться от употребления белой муки, отбеленных круп, рафинированного сахара.
3. Заменить поваренную соль перетертыми водорослями или морской солью.
4. Салаты заправлять минимальным количеством оливкового масла и соком лимона, добавляя к ним много зелени.
5. Выпивать по 2 л чистой воды в день, принимая первую порцию сразу после пробуждения.
6. Размер каждой порции должен составлять 250 мл или 1 стакан.
7. Между приемами пищи соблюдать интервалы не дольше 3-х часов, чтобы получилось 5–6 приемов в день.
8. При приготовлении блюд использовать только воду, масло добавлять в тарелку перед употреблением.

Также важно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Тренировки должны быть умеренными по физической нагрузке, но для похудения их длительность должна составлять минимум 40 минут – жиросжигание начинается только через 20 минут после начала занятия.

Правильная диета

Завершает рейтинг лучших методик здорового похудения диета с названием «Правильная». Ее особенность в том, что она предназначена для семейного применения. Очень часто даже на безопасных и весьма сытных диетических рационах происходят срывы, поскольку в холодильнике постоянно присутствует много запрещенных продуктов. Поэтому диетологи предлагаю худеть всей семьей, используя «Правильную» систему питания – сбалансированную и полезную, но низкокалорийную. Она рассчитана на 1 месяц, в течение которого каждую неделю можно терять до 5 кг на двоих.

Правила и принципы

«Правильная семейная» методика похудения базируется на употреблении разнообразной полезной еды с низкой калорийностью. Такой подход позволяет сохранить привычный размер порций, но при этом значительно снизить их энергетическую ценность.

При следовании такой программе необходимо соблюдать довольно простые правила:

1. Режим питания сделать дробным – принимать пищу 5–6 раз за день.
2. Из рациона исключить сахар и все содержащие его изделия, фаст-фуд, полуфабрикаты, жирную, жареную и другую тяжелую пищу.
3. Употреблять за сутки 1,5–2 л очищенной воды.
4. Выпивать стакан воды за 20 минут перед каждым приемом пищи, чтобы устранить ложное чувство голода и предотвратить переедание.
5. Не пропускать завтрак, ужинать за 2–3 часа до сна.
6. Блюда готовить на пару или в воде, запекать в духовке, тушить.
7. Основу питания должны составлять белки и клетчатка.
8. Отказаться от алкоголя – он имеет высокую калорийность, повышает аппетит, лишает контроля над количеством принимаемой пищи и вредит здоровью.

При таком режиме организм будет получать все необходимые вещества, поэтому прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов не требуется. Соблюдение такой диеты здорового питания можно сочетать с активными занятиями спортом, что на фоне низкой калорийности рациона поможет быстрее скинуть вес.

Примерное меню

Вариантов правильного семейного меню можно придумать довольно много. Ориентировочные примеры могут быть следующими.

Вариант 1:

• завтрак – овсяная каша из хлопьев небыстрого приготовления, йогурт;
• ланч – запеканка творожная с сухофруктами;
• обед – грибной суп, гречневая каша, порция курицы в своем соку, овощной салат с маслом оливы;
• полдник – горсть миндаля, апельсин или яблоко;
• ужин – овощное рагу, порция отварной рыбы;
• перед сном – кефир.

Вариант 2:

• завтрак – яйца (вареные, омлет или яичница), цельно-зерновой хлеб с бужениной или сыром;
• ланч – фрукты;
• обед – овощной суп (борщ), 2 картофелины, порция отварной телятины, томатный фреш;
• полдник – кефир;
• ужин – рыбные котлеты с зеленым горошком, творог;
• перед сном – йогурт или яблоко.

«Правильная» семейная диета – сытная сбалансированная методика, но, если в первое время будет не хватать сладкого, можно 1 раз в день употреблять 1 ст. л. меда, горсть сухофруктов или 2 сладких фрукта. Это даст заряд энергии и улучшит настроение.

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
2. Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.