Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Те, кому довелось похудеть, особенно в том случае, если потеря веса была значительной, не понаслышке знают о том, как сложно бывает вернуть упругость телу. Особенно это справедливо, если вы «сидели» на строгой диете и лишние килограммы ушли не от физических нагрузок, а от сокращения количества калорий, поступающих в организм. Несмотря на то, что цифры на весах радуют, бывает, что отражение в зеркале совсем этой радости не подтверждает. Обвисшая кожа, дряблые мышцы – это вряд ли может выглядеть привлекательно.
Иногда проблема приобретает такие масштабы, что помочь может только хирургическое вмешательство, в процессе которого удаляется или подтягивается лишняя кожа. Чтобы не допустить подобного безобразия, во время соблюдения диеты желательно поддерживать свое тело физическими упражнениями, например, выполнять упражнения для упругости тела. Тогда вместе с потерей килограммов, оно не утратит привлекательности, а наоборот, приобретет рельефность.
Какие зоны быстро теряют упругость?
Известно, что в теле женщины есть определенные зоны, которые быстрее всего теряют упругость, если ими не заниматься. Это так называемые «проблемные» зоны, в которых быстрее всего откладываются жировые отложения. Если не выполнять упражнения для упругости этих зон, то со временем они могут превратиться в «холодец», основу которого составляют жировые клетки. Почему так происходит?
Дело в том, что упругость телу придают мышцы, которые находятся в тонусе. Жировая ткань не обладает способностью удерживать форму, она расплывается и обвисает. Поэтому, чтобы вернуть утраченные формы, следует взять на вооружение упражнения для упругости тела, которые будут работать над мышечным тонусом и одновременно бороться с жировыми отложениями.
Над какими зонами стоит работать? Это, прежде всего, область талии и живота, область груди, рук и ягодиц. Также следует обратить внимание на внутреннюю поверхность бедер, которая часто выглядит рыхлой из-за жира, достаточно трудно убираемого, но специальные упражнения для упругости бедер вполне могут в этом помочь. Если вам удастся привести эти зоны в порядок, то ваша фигура станет привлекать множество восхищенных взглядов представителей противоположного пола.
Упражнения для упругости ягодиц
Упражнения для упругости ягодиц пользуются особенной популярностью среди представительниц прекрасного пола. Женщины стремятся сделать эту часть своего тела упругой и привлекательной. Прорабатывать мышцы ягодиц можно лежа, стоя на четвереньках или, выполняя обычные приседания. Кстати, это одно из самых эффективных упражнений для упругости ягодиц.
Выполнять их может любой, вне зависимости от уровня физической подготовки. Единственное, о чем нужно помнить в процессе выполнения упражнения, что опускаться вниз нужно до того уровня, когда угол в коленях составит 90 градусов, а таз при этом отводить назад. Если выполнять приседания регулярно с большим количеством повторов, то уже очень скоро ягодицы приобретут весьма соблазнительную форму.
Упражнения для упругости живота
Чтобы сделать живот упругим, необходимо хорошо проработать все мышцы пресса. Упражнения для упругости живота включают упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также для косых мышц пресса.
Упражнение 1. Скручивание. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Отрываем верхнюю часть тела и поднимаем ее вверх. Поясница плотно прижата к полу. Опускаемся, повторяем.
Упражнение 2. Лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно телу. Отрываем лопатки от пола, при этом тянем руки к ногам, стараясь коснуться носков. Возвращаемся, повторяем.
Упражнение 3. Лежа на спине, выполняем «ножницы» прямыми ногами.
Упражнение 4. Исходное положение как в первом упражнении. Отрывая лопатки от пола, тянем правую руку к левому колену, опускаемся, повторяем в другую сторону.
Упражнение 5. Лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги прямые. Отрывая лопатки от пола, поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь соединить их в одной точке над животом. Опускаемся, повторяем.
Выполняя эти упражнения для упругости живота, вы сможете достаточно быстро вернуть эту часть тела в форму.
Грудь требует особенно внимания к ней. Учитывая, что в грудной железе нет мышц, выполнять упражнения для нее невозможно. Но есть возможность укрепить мышцы под ней, что также позволит придать груди упругость и сделать ее более привлекательной. Упражнения для упругости груди воздействуют на грудную мышцу, она увеличивается в размере и «поднимает» молочную железу. В результате грудь выглядит гораздо лучше. Вот несколько простых упражнений для упругости груди:
Упражнение 1. Встаньте прямо, руки соедините перед собой, сложив их ладонями друг к другу, будто вы собираетесь молиться. Давите на ладони и расслабляйте их. Выполните 10 раз.
Упражнение 2. Стоя прямо, прямые руки вытяните перед собой. Отводите прямые руки назад, как будто вы плывете, затем возвращайте руки вперед. Выполните 8 раз.
Упражнение 3. Стоя прямо, прямые руки вытяните перед собой, сожмите кулаки. Выполняйте «ножницы» руками, двигая ими параллельно полу. Выполните 10 махов.
Упражнение 4. Стоя прямо, руки заведите в замок за голову. Сводите локти друг к другу, а затем отводите их назад. Выполните 8 повторений.
Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.
Немного о строении грудных мышц
Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.
Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.
Малая грудная мышца
расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.
Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.
О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».
Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.
Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.
С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций
о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:
Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек
Отжимания
Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.
Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!
Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания:
выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.
Разведение гантелей на скамье
(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.
Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!
Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).
Отведение рук назад с гантелями
Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.
Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.
Упражнение с мячом
Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.
Как накачать грудь девушке дома – учебное видео
В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!
А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!
После родов или после достижения определенного возраста многие женщины замечают, что их грудь обвисшая или опущены. Но нет никакой необходимости в хирургическом вмешательстве, чтобы полностью изменить ситуацию.
В сегодняшней статье мы расскажем вам о некоторых упражнениях, а также дадим советы, которые помогут вам укрепить грудь и грудную клетку. Не пропустите!
Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь оставались твердыми и подтянутыми течение всей жизни, но, к сожалению, это просто нельзя представить возможным.
Кроме определенных укрепляющих упражнений для этого участка, есть несколько других простых способов стимулировать регенерацию кожи и подтянуть грудь.
С течением времени ваше тело проходит через множество изменений, а это наиболее женственная участок теряет упругость и эластичность, что приводит к провисанию груди.
В основном это происходит после 40 лет, но и может начаться раньше из-за множества различных факторов.
Лучший способ предотвратить это - часто тренироваться и вести здоровый образ жизни. Однако существуют некоторые природные средства, которые могут укрепить кожу и улучшить внешний вид груди.
Почему грудь начинает провисать?
Это процесс старения кожи, через который грудь теряет твердость, которую имели в подростковом возрасте.
Когда это происходит в раннем возрасте, причинами могут быть:
- грудное вскармливание
- беременность
- менопауза
- быстрая потеря веса (или набор)
- энергичные упражнения
- дефицит питательных веществ
- неудобный бюстгальтер
Провисание груди - это естественное явление
Женщины испытывают много изменений после 40 лет. Кроме ранних признаков менопаузы, более заметны физические изменения, в том числе потеря упругости груди.
Факторы, которые могут повлиять на ситуацию:
- грудное вскармливание
- беременность
- быстрая потеря веса
- быстрое увеличение веса
- дефицит питательных веществ
- плохой бюстгальтер
- изнурительные упражнения
- рак молочной железы
- гормональные проблемы
- респираторные расстройства (в частности туберкулез)
- курение
- потребление слишком большого количества безалкогольных или алкогольных напитков
Важно помнить, что грудь не имеют мышц, а состоят из жира, соединительной ткани и молочных желез. Вот почему, когда вы худеете, это одна из первых участков тела, которая теряет объем. Когда вы набираете вес, все происходит наоборот.
Посмотрим на 3 различные способы увеличения упругости груди и грудной области:
- натуральные методы лечения
- полезные привычки
- упражнения
Естественные способы укрепления груди
Что касается домашних средств для укрепления груди, вы можете выбрать из следующего списка:
Лед или холод
Купайтесь в как можно более холодной воде. Если вам эта идея не нравится даже летом, массируйте участок кубиками льда. Повторяйте процедуру ежедневно.
Ром и лимон
Для этого средства нужно полстакана рома (125 мл) и сок одного лимона. Смешайте их вместе и оставьте на ночь. Массируйте средством грудь утром. Оставьте на 10 минут и смойте холодной водой.
Крем с лавандой и чертополохом
Вы можете найти его в аптеке или приготовить самостоятельно в домашних условиях, используя 40 г вазелина, 20 капель эфирного масла лаванды и 1 грамм экстракта чертополоха.
Массируйте кремом грудь снизу вверх. Не смывать.
Бананы
Все, что вам нужно, это 1-2 спелых бананов. Снимите кожицу и разомните их вилкой. Нанесите эту пасту на грудь и оставьте на 30 минут, затем смойте теплой или холодной водой. Повторите три раза в неделю.
Взбейте яичный белок до кремовой формы и нанесите на грудь. При необходимости добавьте еще один яичный белок. Оставьте на 30 минут, а затем смойте теплой водой.
Полезные привычки для укрепления груди
Вы только узнали о некоторых домашние средства. Теперь пришло время сосредоточиться на ежедневных привычках, которые могут быть причиной провисания груди и которые вы можете изменить.
Не испытывайте никаких экстремальных диет
Когда вы быстро теряете вес за короткий промежуток времени, грудь теряет объем и упругость. К тому же, это плохо для здоровья в целом.
Выберите правильный бюстгальтер
Если вы много занимаетесь спортом, носите спортивный бюстгальтер. Для других видов деятельности убедитесь, что лямки вам хорошо подходят и никогда не давят.
Со временем бюстгальтер теряет способность поддерживать грудь. Измените лямки или приобретите новый.
Кроме того, важно выбирать бюстгальтер, который подходит для вашего размера груди. Мы не рекомендуем бюстгальтер на косточках, поскольку, несмотря на то, что он дает лучшую поддержку, он не очень хорошо влияет на здоровье груди.
Не выставлять грудь на солнце
Вы можете не посещать нудистский пляж, но даже бикини очень маленькие и не покрывают грудь должным образом.
УФ-лучи вызывают потерю эластичности кожи. Всегда используйте крем с высоким коэффициентом защиты и прикрывайте грудь.
Бросьте курить и пить алкоголь
Это улучшит общее состояние здоровья и предотвратит провисание груди.
Поддерживайте хорошую осанку
Сгорбленность в сидячем положение не только плохая для спины и позвоночника. Это также влияет на упругость груди. Также не стоит поднимать тяжелые предметы с пола.
Следует добавить больше питательных веществ в рацион, в частности кальция, витаминов, углеводов, жирных кислот и минералов.
Вот мы и подошли к последней главы о том, как сделать вашу грудь такими, какими они были, когда вы были подростком. Общие упражнения очень важны.
Однако существуют специальные программы тренировок, которые нацелены на ткани груди и грудные мышцы (вокруг груди).
Первое, что можно сделать, чтобы укрепить грудь, - это тренировать мышцы и ткани вокруг груди.
Некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить грудь:
- поднятия рук
- грудной пресс
- планка
- упражнения с гантелями
Бабочки на скамейке
Лягте на спину на спортивную скамейку и разведите руки. Согните слегка локти и опустите руки, пока они не будут параллельны полу. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию. Вы можете взять гантели в каждую руку.
Бабочки стоя
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Руки должны висеть по бокам. Поднимите их к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете добавить гантели к этому упражнению.
Сядьте на стуле. Спина должна быть прямой. Прижмите ноги к полу. Возьмите гантели в каждую руку и держите руки по бокам.
Поднимите руки на высоту плеч. Посчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Вы можете изменить это упражнение, поднимая руки перед собой.
Ледяной массаж для упругой груди
Ледяная терапия для укрепления мышц становится популярным лечебным средством во всем мире, потому что она омолаживает кожу и улучшает ее внешний вид.
При применении к груди, она заставляет ткани сокращаться, в результате чего грудь выглядит более твердыми.
Что делать?
- Слегка помассируйте область вокруг вашей груди в течение нескольких минут двумя кубиками льда.
- Затем высушите и немедленно наденьте бюстгальтер.
- Рекомендуем делать это дважды в день.
Яичные белки для упругой груди
Этот натуральный препарат содержит вяжущие компоненты и питательные вещества, которые устраняют провисание кожи, чтобы грудь выглядела красивее.
В их составе также гидроэнергетические липиды, которые стимулируют подъем кожи в любом участке тела.
Что делать?
- Хорошо взбейте один яичный белок до кремовой формы.
- Нанесите его на участок вокруг груди и оставьте на 30 минут.
- Смойте водой с огурцом или луком, а затем холодной водой.
Зрелые бананы для упругой груди
Маска из спелых бананов содержит концентрированные питательные вещества, которые помогают восстановить кожу и привести в тонус грудь.
Что делать?
- Разомните один или два спелые бананы, пока не образуется паста.
- Нанесите ее на грудь и сразу наденьте бюстгальтер, чтобы маска держалась на месте.
- Оставьте на 30-60 минут и смойте холодной водой.
Алоэ вера для упругой груди
Гель из растения алоэ содержит питательные вещества и имеет увлажняющие свойства, которые стимулируют регенерацию кожи, что, в свою очередь, предотвращает старение и провисанию.
Высокая концентрация антиоксидантов борется с воздействием свободных радикалов и одновременно укрепляет и тонизирует.
Что делать?
- Нанесите гель алоэ на грудь, используя мягкий, круговой массаж.
- Оставьте на 10 минут или пока не впитается, а затем промойте холодной водой.
Гранат известен тем, что он является одним из самых эффективных антивозрастных средств в мире. Благодаря большому количеству полезных соединений, в частности фитонутриентов, он помогает укрепить грудь.
Что делать?
- Приготовьте пасту из плодов граната.
- С помощью мягкого кругового массажа нанесите ее на кожу на 5-10 минут перед сном.
Лосьон с ромом и лимоном для упругой груди
Если совместить ром и лимонный сок, вы получаете природный укрепляющее лосьон, который идеально подходит для ликвидации последствий старения груди.
Что делать?
- Смешайте сок одного лимона с половиной чашки качественного рома и оставьте на ночь.
- На следующий день нанесите эту смесь, сопровождая легким массажем. Оставьте на 20 минут, а затем примите душ, как обычно.
Девушка, которая следит за внешностью, старается уделять должное внимание именно груди. Привлекательные подтянутые формы хочет иметь каждая представительница прекрасного пола. Регулярные упражнения для подтяжки грудных мышц позволят добиться желаемого результата. Для женщин предусмотрена специальная программа в домашних условиях.
10 эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин
Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.
Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения. Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.
Упражнение №1. Отжимания с колен
1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.
2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.
3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.
4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30-35 секунд.
5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.
6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук. Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.
Упражнение №2. Отжимания (классика)
1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.
2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.
Упражнение №3. Сжимание ладоней
1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.
3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями. Задействуйте только мышцы груди.
4. Выполните до 8 повторений по 10-12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.
Упражнение №4. Упор ладонями в стену
1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.
2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.
3. Время выполнения - от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3-4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.
Упражнение №5. Развод гантелей на горизонтальной скамье лёжа
1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.
2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями. Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.
3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.
Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа
1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.
2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.
3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.
Упражнение №7. Жим гантелей на скамье лёжа
1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.
2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.
3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв - 30-40 секунд.
Упражнение №8. Тяга гантелей в наклоне стоя
1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.
2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.
3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3-4 подхода.
Упражнение №9. Отжимания от стены
1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.
2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30-40 секунд.
Упражнение №10. Пуловер
1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.
2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.
3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними - примерно 1 минута.
Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.
Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.
Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.
Выполнение растяжки груди стоя:
- Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
- Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
- Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Подходы и повторения – 2 по 5;
Отдых – 10 секунд;
Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.
Выполнение упражнения «Верблюд»:
- Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
- Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
- Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Подходы и повторения – 2 по 5;
Отдых – 10 секунд;
Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.
Выполнение подъема гантелей сидя:
- Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
- Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
- На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
- На вдохе опустите руки.
Подходы и повторения – 2 по 12;
Отдых – 10 секунд;
Разводка гантелей лежа
Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.
Выполнение разводки гантелей лежа:
- Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
- Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
- Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
- На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
- На вдохе,
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Жим гантелей в наклоне
Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.
Выполнение жима гантелей в наклоне:
- Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
- Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
- Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
- На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.
Подходы и повторения – 3 по 15;
Отдых – 10 секунд;
Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.
Выполнение жима штанги лежа:
- Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
- Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
- На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
- Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.
Выполнение широких отжиманий:
- Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
- Расположите руки шире плеч;
- Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 15 секунд;
Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.
Выполнение отжиманий в наклоне:
- Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
- Сделайте 5 обычных отжиманий.
Подходы и повторения – 3 по 5;
Отдых – 10 секунд;
Отжимания с медболом
Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.
Выполнение отжиманий с медболом:
- Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
- Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
- Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 7;
Отдых – 10 секунд;
Планка с разворотом с гантелями
Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.
Выполнение планки с разворотом с гантелями:
- Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
- Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
- Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
- Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Повторите тоже самое на другую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Жим гантелей лежа в ягодичном мостике
Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.
Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:
- Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
- Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
- Верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 12;
Отдых – 10 секунд;
Жим гантелей над головой
Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.
Выполнение жима гантелей над головой:
- Станьте прямо, ноги шире плеч;
- Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
- Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
- Верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 12;
Отдых – 10 секунд;
Сведение рук стоя
Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.
Выполнение сведения рук стоя:
- Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
- Выпрямите руки и сведите перед собой;
- Медленно верните руки в исходное положение;
- Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.
Подходы и повторения – 3 по 6;
Отдых – 10 секунд;
Изометрическое упражнение для грудных мышц
Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.
Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
- Плотно сожмите ладони на уровне груди;
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
- Расслабьте руки и опустите.
Подходы и повторения – 2 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.
Выполнение отжиманий от стены:
- Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
- Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд.
Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.
Преимущества упражнений для грудных мышц
Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:
- Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
- Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
- Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.
Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!