Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Мало кому известно, как правильно делать упражнения для укрепления свода стопы. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.

Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку. Мало того, что она распределяет вес, который несет, равномерно по всей стопе, она еще и смягчает давление этого веса на себя за счет своих амортизирующих функций. Поэтому так важно с раннего детства внимательно следить за развитием и правильной постановкой стопы, лечить воспаления пяток и плоскостопие.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть - коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Если ребенок не может ставить ножку на всю стопу, нужна консультация специалиста. Это может быть связано с разными проблемами здоровья малыша, начиная от неврологических, например, гипертонус или гипотонус мышц голени, и заканчивая ортопедическими - плоскостопие.

После того, как ребенок научится ходить сам, необходимо давать ему правильную нагрузку, чередуя ее с отдыхом. Ребенок в любом возрасте не должен долго сидеть или лежать на кровати или диване, если он не спит, за компьютером или другими гаджетами. Спортивные секции, бассейн, ежедневные прогулки помогут правильно сформировать стопу, чтобы впоследствии ребенок нормально развивался. Как можно чаще пусть ребенок ходит босиком по песку, по траве, по мелким камешкам. Это очень помогает развивать тактильные ощущения, на которые реагируют мышцы и нервные окончания, находящиеся в стопе.

В любом случае полное формирование стопы происходит к тому моменту, когда ребенок идет в школу, то есть к семи годам. Если уделять должное внимание здоровью малыша, то можно быть уверенным, что при своевременной помощи у него будут развиты правильно все группы мышц и кости стопы. Если есть проблемы у ребенка с правильным формированием стопы, то ортопед порекомендует стельки, изготовленные индивидуально на заказ, или ортопедическую обувь с супинаторами, которые помогут решить данную проблему.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.
Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.
Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.
Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.
Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.
Встать на пол, ноги поставить вместе, руки на уровне пояса, перекатывать всю массу тела с внутренней части ступней на наружные, и наоборот. Делать медленно, стоять в каждом положении по 5-10 секунд.
Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
Сидя на стуле, руки сзади тела поставить на стул, ноги нужно согнуть в коленях. Попробовать поставить стопы таким образом, чтобы касаться поверхности пола пятками и пальцами, одновременно обеими ногами. При этом самими ногами делать движение вперед-назад.
Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Чтобы достичь наибольшего эффекта, нужно выполнять эти упражнения не меньше 3 раз в неделю, лучше делать каждый день утром и вечером, в течение нескольких месяцев.

В первое время в течение первых 3 недель, нужно повторять каждое упражнение по 5 или 10 раз, при этом каждый раз увеличивать количество подходов и довести до 15 или 20 раз.

Если вы хотите чтобы ваши ноги были правильной формы, нужно укреплять мышцы икр и бедер, добиваться упругости и гибкости связок голеностопных и коленных суставов при помощи специальных упражнений.

Физические упражнения для красивых ног
1. Ляжем на правый бок, подопрем голову согнутой в локте рукой. Потом поднимем выпрямленную левую ногу, выше, как только можно, сосчитаем до десяти. Повторим еще два раза. Упражнение повторим правой ногой.

2. Остаемся в прежнем положении, раскинем руки в стороны, ноги сомкнем и поднимем вверх под прямым углом к полу. Потом медленно и как можно больше раздвинем ноги, не отрываем от пола верхнюю часть туловища. После этого медленно скрестим ноги, потом сомкнем. Все движения повторим 10 раз.

3. Сядем на пол и сложим ноги вместе в расслабленном состоянии, руки вытянем назад и упремся в пол. Поднимаем по очереди ноги. Делаем при этом глубокий вдох и согнем колено. Сделаем круговые движения кончиком вытянутой ступни. На выдох опустим ногу, постепенно выпрямляем ее. Выполним каждой ногой по 10 раз.

4. Встанем прямо, держим ноги вместе, руки разведем в стороны до уровня плеч. Вытянем вперед одну из ног, поставим ее на пятку, потом поднимем и опустим ее, делаем ей по дороге круговые движения. Выполним каждой ногой по 10 раз.

5. Держим ноги вместе, руки разведем в стороны до уровня плеч. Одну ногу отведем назад, а потом медленно поднимем ее до уровня колена другой ноги, затем медленно опустим. Выполняем упражнения, чередуя ноги, делаем по 10 раз.

6. Встанем на четвереньки, вытянем выпрямленные руки перед собой и упремся ладонями в пол. Вытянем назад одну ногу, согнем ее в колене, поднимем ее выше, потом опустим. Выполним 10 раз, ноги чередуем.

7. Держим ноги вместе, руки держим перед собой на ширине плеч, упираемся ладонями в пол. Приподнимем таз, отведем, не сгибая одну ногу назад, потом медленно поднимем ее выше, и так же медленно опустим. Выполним 5 раз, ноги чередуем.

8. Упремся ладонями в пол, ноги выпрямим. Вытянем одну ногу в бок, потом медленно поднимем ее, не сгибаем в колене, медленно опустим. Выполним 10 раз, ноги чередуем.

9. Ляжем на спину, держим ноги вместе, а руки разведем в стороны. Поднимем ноги под прямым углом к полу и в этом положении задержимся на несколько секунд, потом медленно опустим их на пол. Выполним упражнение 15 раз.

10. Раскидаем на полу мелкие предметы, и соберем их пальцами ног, это упражнение подходит тем, у кого есть плоскостопие.

11. Покатаем подошвой стопы цилиндрический предмет, к примеру, толстый карандаш.

12 . В положении сидя, походите вначале на внешней стороне стопы, потом на внутренней стороне стопы. Потом походим на пятках, затем на носках.

13. Минуту или две постучим пятками по полу. Смысл такого упражнения в том, что таким образом вы «разгоняете» лимфу и кровь.

Упражнения для восстановления равновесия тела, для укрепления мышц ног
1. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Правую ногу поставим на носок, а левую ногу поставим на полную стопу. Делаем перекаты с носка на пятку, поочередно меняем ноги. Вес тела переносим на пальцы ноги, пятка оторвана от пола. Повторяем движения 6 или 8 раз.

2. Исходное положение - стоя, ноги находятся вместе на носках, руки опираются на спинку стула. На счет раз, два отведем левую ногу в сторону, на счет три, четыре вернемся в исходное положение. То же самое сделаем и правой ногой. Спину держим ровно. Повторяем 6 или 8 раз.

3. Исходное положение - стоя, ноги находятся вместе на носках, руками опираемся на спинку стула. Выполняем приседания на носках, не касаясь пятками пола. Спину держим ровно, вперед не наклоняемся. Повторим 8 или 10 раз.

4. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Делаем мелкие шаги так, чтобы при ходьбе двигались только ступни ног и голени, а бедра при этом оставались неподвижными. Пройдите так столько, сколько возможно.

5. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руками опираемся на спинку стула. Согнем ноги в коленях, сделаем полуприседание и снова выпрямимся. Пятки не отрываем от пола, держимся прямо, почувствуем напряжение мышц икр. Повторяем упражнение 6 или 8 раз.

Теперь мы знаем, какие нужно делать упражнения для укрепления мышц ног. Если их делать каждый день, то таким образом можно укрепить мышцы ног, бедер и сделать ноги правильной формы.

Ощущение боли и слабости в ногах многие связывают с обычной усталостью. Но иногда такие симптомы могут быть предвестниками более серьезных проблем со здоровьем.

Если слабость и боль в ногах возникают неоднократно и без явных причин, то с походом к доктору лучше не затягивать. Но временно облегчить дискомфорт можно с помощью простых домашних способов.

Мышечная слабость может одолеть как одну, так и обе ноги. Ощущение дискомфорта варьируется от легкого недомогания и тяжести до мучительных болей. Помимо слабости в ногах, часто чувствуются онемение, боль в нижней части ноги, мышечные спазмы, покалывание или жжение, покраснение, отек, боль в спине или во всем теле, потеря мышечной координации и нарушение равновесия.

Причины такого состояния различны. Виной тому могут быть: плохая циркуляция крови, повреждение нервов, чрезмерная активность или гиподинамия, артрит, восстановительный период после операции, побочные эффекты лекарств, обезвоживание, боли в спине, дефицит питательных веществ, сахарный диабет, анемия и другие серьезные заболевания.

Для укрепления слабых мышц ног необходимы хорошо сбалансированная диета, соблюдение питьевого режима, регулярные физические упражнения и полноценный отдых. Помимо лечебных медикаментов и профилактики можно использовать натуральные домашние процедуры для укрепления ног и предотвращения дальнейшего ослабления мышечной ткани. Но если слабость и боль в ногах становятся постоянными и навязчивыми, то это может говорить о начале серьезного заболевания. Поставить правильный диагноз сможет только врач.

Укрепляющий массаж

Регулярный массаж ног, который можно проводить и самостоятельно, способствует улучшению кровообращения и поступления питательных веществ к ослабленным мышцам. Это помогает уменьшить слабость, боль, воспаление и отек. Массаж - это один из лучших способов расслабить тело и снять стресс. Процедуру нужно проводить не менее 10-15 минут, чередуя поглаживания ног с интенсивными пощипываниями и легкими постукиваниями.

Регулярные прогулки

Ходьба - доступное и простое упражнение, помогающее поддерживать силу мышц и тонизировать их. Это занятие хорошо улучшает кровообращение во всем теле. Оптимальное время прогулки - в течение получаса и не менее пяти раз в неделю. Если при ходьбе возникают трудности и боли, то лучше сразу обратиться к врачу. Наряду с ходьбой не менее полезно заниматься легкой пробежкой, плаванием, ездой на велосипеде и другими подобными мероприятиями хотя бы 2-3 раза в неделю. Они помогут укрепить слабые мышцы ног.

В качестве профилактики болей и воспаления в ногах будут полезны регулярные физические упражнения, направленные на укрепление основных ножных мышц.

Некоторые из лучших упражнений, которые можно выполнить дома в домашних условиях:

выпады с приседанием на каждую ногу,
подъем пяток в положении стоя,
упражнение «велосипед», выполняемое лежа на спине,
глубокие приседания,
махи ногами и др.

Для эффективности эти упражнения можно выполнять с подъемом определенного груза (гантелей, диска или браслетов-утяжелителей). Тренироваться полезно по 3-4 раза в неделю, но при условии, что занятия не вызывают у человека боли или дискомфорта. Не менее эффективны для профилактики слабости мышц во всем теле обычный фитнес, йога, пилатес и тай-чи. Чтобы упражнения не навредили здоровью, важно проконсультироваться у врача и опытного тренера.

Солнечные ванны

Иногда слабость в мышцах может быть вызвана дефицитом в организме витамина D. Этот элемент помогает усваиваться двум минералам - кальцию и фосфору, которые имеют важное значение для здоровья костей. Самый простой способ пополнить запасы этого витамина - побыть на солнце. Под действием солнечных лучей тело само сможет его выработать. В жаркие летние дни полезно погреть под солнцем как ноги, так и все тело в течение 10-15 минут. Важно не обгореть и не забывать пользоваться защитными средствами.

Кроме того, витамином D наполнены такие пищевые продукты, как лосось, сардины, макрель, витаминизированные молочные продукты, апельсиновый сок и зерновые. При необходимости и по предписанию врача можно принимать БАДы с кальциферолами.

Контроль гидратации

Обезвоживание - одна из главных причин слабости в ногах и развития судорог мышц. Соблюдение режима гидратации может справиться с этой проблемой. Необходимо всегда при себе иметь запасы воды, чтобы выпивать ее в достаточном для организма количестве, не допуская обезвоживания. Некоторые блюда, фрукты и овощи тоже содержат много влаги, полезной для поддержания гидратации. А вот продукты с кофеином и алкоголем, наоборот, провоцируют жажду и обезвоживание. Однако чрезмерно большое количество воды в день тоже вредно для организма. Особенно бдительны с питьевым режимом должны быть люди, у которых есть проблемы с почками.

Патока

Для поддержания сильных мышц и предотвращения слабости ног можно попробовать включить в рацион патоку. В ней много железа, витаминов группы В, кальция и калия. Тогда как железо борется с анемией, витамины В группы хорошо укрепляют мышцы. Кальций помогает обеспечить энергию для мышц, а калий поддерживает электролитный баланс в организме.

В чистом виде патока слишком сладкая - лучше употреблять ее в качестве жидкой добавки. Можно растворить столовую ложку патоки в чашке горячей воды или молока. Пить дважды в день. Либо размешать по две чайные ложки патоки и нефильтрованного яблочного уксуса в стакане воды и пить один раз в день.

Яблочный уксус

Средства из этого доступного домашнего продукта могут стать хорошей профилактикой слабости и болей в мышцах. Яблочный уксус насыщен минералами (калий, кальций и магний) и витаминами группы В, придающими мышцам силы. Уксусная кислота помогает организму лучше усваивать минералы из пищи.

Можно приготовить слабый раствор яблочного уксуса, перемешав столовую ложку сырья в стакане теплой кипяченой воды. Для вкуса в этот напиток добавляют немного сока лимона и меда. Принимают 1-2 раза ежедневно.

Они богаты кальцием, белком и другими питательными веществами, которые помогают укреплять как мышцы, так и кости. Молоко можно назвать природным электролитом, способствующим хорошему увлажнению всего тела. Полезно выпивать по стакану нежирного молока, кефира или йогурта 1-2 раза в день. Молочные продукты хорошо сочетать с сухофруктами и орехами.

Настойка из хвоща

Последователи фитотерапии часто рекомендуют средства с хвощом от слабости мышц в ногах. Высокое содержание диоксида кремния способствует увеличению мышечной силы, стимулирует мышечные сокращения и улучшает плотность костной ткани. Кроме того, она помогает организму усваивать и использовать кальций, который способствует укреплению костей и мышц.

Полезно пропить двухнедельный курс чая из хвоща, употребляя его по два-три раза в день. Приготовить напиток просто: чайную ложку свежего или высушенного хвоща залить стаканом кипящей воды, накрыть крышкой и настаивать пять минут. Процедить, добавить мед и выпить. Вместо напитка можно принимать и БАДы с хвощом. Для правильной их дозировки и продолжительности курса лучше проконсультироваться с врачом.

Здоровое питание

Плохое питание - еще одна из причин возникновения слабости ног. Дефицит питательных веществ может затруднить кровообращение и чаще вызывать усталость, мышечную слабость, боли и судороги. Нездоровая диета влечет за собой и многие другие проблемы со здоровьем.

Нехватка калия не лучшим образом сказывается на состоянии мышц, поэтому этот микроэлемент тоже нужно держать под контролем. Калия много в печеной картошке, бананах, сливах, изюме, сливовом и томатном соках. Обязательно нужно включать в свой рацион белок (яйца, йогурт, соевые продукты и орехи). Он благотворно воздействует на мышцы и кости.

Магний - еще один важный элемент для здоровья мышц. Его можно обнаружить в семенах тыквы, подсолнечника, миндале, бобах, чечевице, шпинате. Чтобы предотвратить онемение в ногах и усилить мышцы, в рацион нужно включить продукты с витаминами группы В: крупы, яйца, зародыши пшеницы, бобы, рыба, овсяные хлопья, сыр, йогурт.

Нужно избегать длительного нахождения тела в одном и том же положении.
Курение должно быть под запретом.
Полезно употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Чтобы предотвратить отеки, нужно ограничить потребление соли.
Для нормализации кровотока полезно периодически подержать ноги в приподнятом состоянии, к примеру, упираясь ими о стену.
Полезно будет использование акупрессуры и акупунктуры, чтобы улучшить кровообращение.
После согласия врача можно принимать добавки лизина и коэнзима Q10 для уменьшения мышечной слабости.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

Выполняем лёжа на спине.
Руки подкладываем под голову.
Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

Выполняем лёжа на полу.
Руки расположены вдоль тела.
Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
Помимо тренировок, есть еще .
Рассматриваем 5 способов.
Также обратите внимание на

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Вот 10 таких упражнений:

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.