Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Хатха-йога - это популярное направление классической йоги. Именно на его основе появилось и развилось большинство современных направлений йоги. Само по себе слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» - переводится как «солнце» и символизирует мужское начало и «тха» - переводится как «луна» и символизирует, соответственно, женское начало. Таким образом, данное направление йоги нацелено на гармоничное объединение двух начал и раскрытие в каждом человеке его потенциала. По другой трактовке «хатха» переводится как «исполненный силы». Так или иначе, хатха-йога - это интересная и очень полезная практика. Сегодня мы познакомимся с ней поближе. Давайте узнаем, насколько возможна и эффективна хатха-йога в домашних условиях.

Исторический экскурс

Как отдельное направление хатха-йога появилась в шестнадцатом веке. Фактически все то, что сегодня считается йогой, и есть хатха. Остальные же направления, такие как раджа-йога, джнана-йога и бхакти-йога, скорее, являются философскими, нежели физическими практиками. Первым мастером хатхи считают некого Сватвараму, который жил в XV и XVI веках в Индии. На основе известных на тот момент знаний и практик он написал работу «Хатха-йога Прадипика», в которой описал главные принципы йоги. Данный трактат по сей день обладает большим авторитетом.

Хатха-йога для начинающих: базовые принципы

С точки зрения хатха-йоги человек представляет собой энергетическую систему, состоящую из 13 каналов, по которым циркулирует 10 видов энергии. Таким образом, основная задача каждого человека, занимающегося данной практикой, - научиться правильно управлять этими каналами и видами энергии.

Вот из чего состоит хатха-йога:

• Асаны. Так в йогической практике называют позы.
• Пранаяма. Это дыхательные упражнения.
• Медитация.

Хатха-йога практикует упражнения, комплексно воздействующие на организм. Занимаясь данной практикой, можно замедлить процессы старения, повысить эластичность мышц и суставов, привести мышцы в тонус (а при необходимости и неплохо их проработать), похудеть и просто расслабить весь организм.

Суть занятий

Прежде чем приступить к занятиям, новичок должен осознать, что хатха-йога - это не просто комплекс физических упражнений, а способ изменить свою жизнь в лучшую сторону. В йоге тело и дух тесно связаны. Правильно воздействуя на физический аспект человека, можно добиться изменений внутренних процессов, переконструировать психику. Физическая оболочка отражает внутренний мир человека, поэтому, устраняя физические проблемы, можно избавиться от эфирных проблем и проработать свою чакральную систему.

Система хатха-йоги состоит из статических и динамических асан, которые способствуют развитию гибкости связок и суставов. Кроме того, асаны осуществляют массаж органов и стимулируют работу гормональных желез. Данная практика является эффективной как для начинающих йогов, так и для опытных. Это универсальный метод для очистки разума и тела. Хатха-йога - это больше чем гимнастика, ведь она не только поправляет здоровье и внешний вид, но и оздоровляет психику.

Важно отметить, что приступать к пранаяме стоит лишь тем, кто уже освоил все асаны. А начинать медитацию можно, лишь освоив пранаяму.

Мармы

На теле каждого человека есть мармы - особо чувствительные участки, которые отвечают за циркуляцию энергии. Если они повреждены, начинаются нарушения циркуляции, которые влекут за собой болезни, порой очень даже тяжелые. Основными мармами человека являются: макушка, челюсти, глаза, затылок, шея, спина, плечи, предплечья, кисти, грудная клетка, солнечное сплетение, живот, бедра, колени, голени и ступни. В процессе занятий хатха-йогой необходимо концентрировать свое внимание именно на этих участках. Если возникают болезненные ощущения в мармах, их нужно постараться расслабить. Важно следить за правильным дыханием. Часто именно благодаря дыханию можно избавить себя от неприятных ощущений.

Комплекс для начинающих исключает серьезные нагрузки на мышцы, суставы и связки. Каждая асана предполагает задержку в одной позе на определенное время (в среднем 30 секунд). Итак, рассмотрим примерный комплекс асан, который может включать в себя хатха-йога для начинающих в домашних условиях. Упражнения незамысловатые, но при правильном выполнении очень эффективные.

Поза горы, или тадасана

Это основа всех стоячих поз. Она помогает развить устойчивость и спокойствие. Выполняется очень просто: станьте ровно, сомкнув стопы и вытянув руки вдоль туловища. Тело должно быть полностью прямым, но расслабленным. Теперь нужно почувствовать каждую клетку своего тела и представить, что стопы держатся за землю подобно корням могущественного дерева. Дыхание должно быть абсолютно свободным.

Урдхва-хастасана

Это также простая поза, которая вытекает из предыдущей. На выдохе нужно поднять руки над головой и сложить ладони вместе. Затем стоит потянуться вверх и постараться почувствовать, как растягивается позвоночник. Смотреть при этом нужно вперед или же вверх. Задержавшись в вытянутом положении на несколько секунд, можно опуститься. Делать упражнение нужно три раза.

Триконасана - вытянутый треугольник

Из двух предыдущих упражнений может показаться, что хатха-йога для начинающих вовсе не сложна. Но это не совсем так. Постепенно переходим к более сложным асанам. Триконасана считается основной позой, оказывающей тонизирующий эффект на мышцы ног. Она способствует повышению уровня контроля над телом.

Для начала нужно стать, расставив ноги на ширину около метра. Затем руки вытягиваются в стороны и поворачиваются ладонями к полу. Теперь нужно повернуть обе стопы вправо: правую на 90, а левую на 45 градусов. Осталось лишь глубоко вдохнуть и с выдохом нагнутся вправо так, чтобы правая ладонь оказалась на полу около внешнего края стопы. Если не можете дотянуться до пола, можно остановить руку на подъеме стопы. Левая рука при этом тянется вверх, расширяя грудную клетку. Взгляд нужно сфокусировать на левой ладони. Простояв в таком положении 20-30 секунд, нужно повторить асану на другую сторону.

Парсваконасана - горизонт

Данная поза укрепляет мышцы ног и придает им гибкость. Исходное положение: стоя, ноги на ширине, приблизительно равной длине ноги, руки вытянуты в сторону. Теперь нужно повернуть стопы вправо: одну на 90, а вторую приблизительно на 60 градусов. Затем левая нога остается ровной, а правая сгибается в колене на 90 градусов. При этом правая ладонь ставится справа от стопы. Грудь разворачивается влево, а левая рука тянется вдоль туловища, прикоснувшись к уху плечом. Взгляд должен быть направлен вверх, как будто через плечо. Это же действие делается на левую сторону. Время выполнения 30-60 секунд.

Вирабхадрасана - воин

Данная асана укрепляет мускулы поясницы и ног, а также тонизирует органы брюшной полости и восстанавливает подвижность коленей. С теоретической точки зрения асана выполняется довольно просто: нужно стать на одну ногу, а вторую вытянуть назад таким образом, чтобы она создавала с телом одну линию, параллельную полу. Продолжать эту линию должны руки. В таком положении нужно простоять столько, сколько получится, стараясь сохранять внутреннее спокойствие.

Вирасана - герой (сидя между пятками)

Это сидячая поза, которая отлично расслабляет и растягивает спину. Выполняется она следующим образом. Для начала нужно сесть на колени и пятки. Из этого положения пятки разводятся в стороны таким образом, чтобы ягодицы и подъемы ног коснулись пола. Затем следует с помощью рук развести икроножные мышцы по сторонам, чтобы в коленном суставе не создавалось избыточного давления. Осталось лишь выпрямить спину, положить руки на колени и расслабиться. В данном положении нужно сидеть как можно дольше.

Сукхасана - сидя со скрещенными ногами

Данная поза позволяет отдохнуть и расслабиться. Иногда ее используют для медитации. Для этой асаны применяют специальную подставку или просто сложенное одеяло, на край которого нужно садиться. Сев, нужно вытянуть ноги перед собой, согнуть их в коленях и положить таким образом, чтобы левая стопа оказалась под правым коленом, и наоборот. Стопы следует приблизить к тазу (не вплотную) и расслабить таким образом, чтобы их внешняя сторона мягко лежала на полу. Спина ровная, руки располагаются на бедрах ладонями вверх или на коленях, ладонями вниз. В этой позе можно сидеть столько, сколько вам нужно для расслабления. Периодически стоит менять ноги местами.

Шавасана - труп

Несмотря на не совсем приятное название, данная поза позволяет успокоиться и расслабиться. Выполняется асана лежа на спине. Тело и ноги должны быть вытянутыми, а руки - расслабленными. Они лежат вдоль туловища. С глубоким вдохом нужно напрячь мышцы всего тела. Не расслабляясь, следует осуществить несколько дыхательных циклов, а затем расслабиться. В этой стадии упражнения можно немного развести ноги и руки.

Когда данный комплекс будет приносить вам спокойствие и удовлетворение, а его асаны будут выполняться с легкостью, можно переходить к более сложным позам. Изучать йогу рекомендуется без спешки, но с энтузиазмом.

В случае если вы не уверены в своем здоровье, прежде чем приступить к занятиям йогой, стоит проконсультироваться с врачом. Йога противопоказана людям с заболеваниями крови, черепно-мозговыми травмами, повреждениями позвоночника, инфекционными заболеваниями, психическими расстройствами и злокачественными новообразованиями.

Если, выполняя упражнения, вы чувствуете дискомфорт или даже боль, не стоит думать о том, что вам не подходит хатха-йога. Асаны воздействуют на разные участки тела, поэтому их тяжесть зависит от физиологических особенностей каждого человека. Сложную асану можно на время отложить, заменив на простую. А если вы не можете дотянуться рукой до пола, воспользуйтесь опорами. На первых порах не стоит задерживаться в каждой позе слишком долго. Время выполнения асан стоит увеличивать постепенно. Чтобы эффект был полноценным, стоит уделять одинаковое внимание обоим сторонам тела. А чтобы результат и вовсе превзошел все ваши ожидания, к хатха-йоге стоит подходить комплексно - уделять внимание стоит не только упражнениям, но и здоровому питанию, а также контролю сознания. А немного позже можно будет перейти и к медитации.

Вот такая она - хатха-йога для начинающих. Уроки профессионалов помогут вам быстрее освоить асаны, но при желании это можно сделать и в домашних условиях.

Согласно древнеиндийским легендам, асаны в незапамятные времена подарил людям бог Шива. Он продемонстрировал мудрецам 84000 поз сохранения молодости и здоровья. До наших дней дошли около 840 асан. Но в комплексах их, как правило, подбирают 10 - 12, редко 15. Считается, что этого числа достаточно как по количеству, так и по разнообразию.

Асаны выполняются на трех уровнях. Первый уровень - это когда асана выполняется без нагрузки ощущений, это уровень акробатический. Второй уровень - это когда асаны освоены и здесь, выполняя их, ученик начинает прогревать тело. Этому способствуют подготовительные упражнения первой ступени «концентрации на теле». И третий уровень, когда в прогретых зонах человек запускает циркуляцию внутренней биоэнергии, тут наступает настоящее действие асан на тело. С этого только момента начинается занятие Хатха-йогой в подлинном ее смысле.

В данном случае мы будем рассматривать выполнение асан на всех уровнях сразу. Более того, первый и второй уровень исполнения лучше объединить, так, как это делают в некоторых школах для удобства изучающих. На третьем уровне выполнения асан необходимо работать с Чакрами.

Для удобства работы первые два уровня выполнения асан объединены под общим названием «подготовительный» вариант. Третий уровень назовем «энергетическим». Заниматься асанами лучше утром или вечером, но если нет такой возможности, можно это делать в любое время. Единственное правило, которое следует строго соблюдать, это выполнение асан за 30 минут до еды, но не менее чем через два часа после еды. Выполнять асаны на жестком полу нельзя, так как будут возникать неприятные ощущения, которые обычно отвлекают сознание, и человеку трудно создавать яркие образные представления, которые необходимы для хорошей энергетической работы в позах. Поэтому асаны лучше всего выполнять на мягком коврике или спортивном мате.

Подготовка к асанам – Концентрация на теле

На первых занятиях ученики начинали знакомиться с собственным телом на уровне телесных ощущений. Для того, чтобы успешно работать со своим телом, его следует досконально изучить не только теоретически, но прочувствовать на уровне внутренних ощущений.

Первое упражнение. Концентрация на теле. Выполняется оно так. Сесть в удобное положение на стул или в кресло, можно просто на коврик в позе со скрещенными ногами, можно даже лечь. Затем нужно смотреть прямо перед собой расфокусированным взглядом, то есть ни один из окружающих предметов не должен быть четко виден. Взгляд просто смотрит в никуда. В это время происходит отключение от окружающей обстановки. Расслабившись, переводим свое внимание на наше тело, начинаем ощущать его. Здесь следует твердо уяснить себе, что ни в коем случае нельзя тело нагружать какими бы то ни было ощущениями. Не надо вызывать ни тепло, ни тяжесть. Это различные формы аутотренинга, которые в данном случае нам не подходят.

Так вот, начав ощущать тело, делаем это пассивно, сидим и просто воспринимаем импульсы, идущие из тела. Затем переводим внимание на стопу правой ноги. Все наше внимание теперь воспринимает только импульсы, идущие от стопы. Ощущаем все энергетические пятна, возникающие в стопе, покалывания, тепло или холод, форму этих ощущений, тяжесть, приятность или дискомфорт. Только ощущаем, но ничего не изменяем. Время выполнения 3–5 минут, делать это упражнение нужно 5–7 дней.

Второе упражнение. Выполняется так же, как и предыдущее, только после того, как вы достигли устойчивого ощущения стопы, нужно мысленно разделить ногу на три части и воспринимать поочередно ступню, икру, бедро. При переходе внимания с одной зоны на другую ощущение от предыдущей должно пропадать. Воспринимать в своих ощущениях только очень узкий участок ноги. Три дня проработать с одной ногой, затем столько же о другой. Затем три дня проработать одновременно с обеими ногами. Например, воспринимать только ступни или только бедра. К тому же нужно помнить, что чем меньше участок восприятия и четче очерчен рисунок или форма, тем больше пользы от этого упражнения.

Третье упражнение. Теперь восприятие переносится только на руки. Рука делится тоже на три части: ладонь, предплечье, плечо. Три дня прорабатывается правая рука, три дня - левая, затем три дня обе руки одновременно.

Четвертое упражнение. Все выполняется, как и в предыдущих упражнениях, но только нужно ощущать все четыре конечности, и что очень важно, постараться воспринимать ладони и ступни как единое целое. То есть внимание не перескакивает с одной части тела на другую, а воспринимает их одновременно. Вся ценность упражнения заключается в едином восприятии. Выполнять 3–5 минут, причем это должно быть чистое время восприятия, не прерываемое ни на секунду. Если внимание ушло с какой-либо части тела, все надо начинать заново. Выполнять 5–7 дней.

Пятое упражнение. Выполнять как и предыдущее, но с той лишь разницей, что в первый день следует медленно проходить волной по телу снизу вверх и обратно. Голову вначале не затрагивать. Во второй день нужно сосредоточиться в восприятии от тела только ощущения тепла, сначала только от ног, затем от рук, и на третий день от рук и ног одновременно. Выполняется упражнение 3–5 минут в течение 5–7 дней.

Шестое упражнение. Принять удобное положение, как всегда расслабиться, а затем найти и зафиксировать вниманием самый теплый участок на правой ладони, затем усилить и перенести выше по руке. Передвигая таким образом этот участок до плеча, вернуться назад на ладонь. Затем, когда это будет хорошо получаться, путь следует изменить с правой ладони до правого плеча, затем пройтись по груди до левого плеча и опуститься до левой ладони. Затем погасить тепло на левой ладони. На это упражнение нужно затратить 7–9 дней.

Седьмое упражнение. Выполнять желательно сидя. Руки положить на колени, можно ладонями вверх, расслабить, почувствовать тепло и, усилив его, перегнать в левую ладонь, затем из левой ладони, не теряя ощущения тепла, перегнать его назад в правую ладонь, снова в левую, в правую и так несколько раз. Затем изменить маршрут, из правой ладони тепло перегнать в левую ступню, из левой ступни поднять его до пупка и опустить в правую ступню, из нее перегнать в левую ладонь. Повторить так несколько раз. Потом, добившись четкого ощущения, маршруты перегонки тепла можно варьировать произвольно. Можно прогревать внутренние органы; единственное, что следует учесть при работе с участками головного мозга - необходимо соблюдать осторожность.

Восьмое упражнение. И в завершение нужно научиться нагревать обе руки одновременно до плеч, а также одновременно снижать нагрев. Эти упражнения дают человеку возможность управлять биотоками тела, контролировать сосудистый тонус и скорость кровообращения в загруженных участках тела.

Заключительное упражнение. На подготовительной стадии ученик выполнял еще одно очень важное упражнение. Суть его заключалась в том, чтобы на ментальном плане сформировать волевой центр личности. Обычно неподготовленный человек, думая о чем-нибудь, целиком погружается в процесс мышления, и в эти минуты теряет ощущение собственного «Я». При практике медитации потеря волевого центра личности, или ощущения «Я» человека, приводит к тому, что человек вместо созерцания погружается в сон. Это недопустимо, так как медитация - это, наоборот, высокая активность психики человека, его воли, но никак не сноподобное инертное состояние сознания.

Упражнение такое: нужно сосредоточить внимание на каком-либо объекте, либо на конкретном образе, а затем думать о чем угодно, но не выпускать из внимания выбранный объект. Объект может быть как на теле человека, так и в окружающем мире. Например, почувствовать кончик носа, а лучше кончик языка, зафиксировать внимание на этом ощущении, а затем отпустить процесс мышления. Смотреть на окружающий мир со стороны, четко ощущая объект концентрации внимания. Можно думать о чем угодно, но не выпускать из сознания объект сосредоточения. На этом подготовительная стадия завершается.

Теперь переходим непосредственно к упражнениям. Приведенный ниже комплекс асан подобран таким образом, что он практически прорабатывает все важные для ученика энергетические каркасы тела.

Хатха йога - Комплекс асан для начинающих

Сесть на коврик, ноги скрестить, как показано на рисунке, руки положить на колени. Дыхание произвольное. Сознание направить внутрь тел. Затем тело наклонить вперед, руки на пол.

Подготовительный вариант: ощущение тепла начинается с кончиков пальцев, затем ладони, тепло поднимается к локтям и до плеч, по спине до крестца и в район таза. Тепло вязко наполняет ткани таза, кости, мышцы, суставы. Связки размягчаются. Нужно вызвать ощущение расплавленного воска или пластилина. Тело должно «мягко размягчаться». Эти ощущения потом, по мере практики станут у вас довольно четкими, оформленными.

Энергетический: ощутить, что вы сидите не на полу, а на голой земле. Особенно важно ощущать в воображении под ладонями мягкую землю. Энергия идет от земли по ладоням, течет до плеч, затем по боковой поверхности плеч, низу живота, промежности и собирается в первый центр Муладхару, находящийся в крестце. Второй поток течет из макушки, центр Сахасрара, затем поток идет по затылку, спине, и тоже вливается в Муладхару. Здесь оба потока уплотняются и образуют ярко-красный, плотный горячий шар.

Психологическое ощущение: человек ощущает себя Учеником перед своим Наставником.

Подготовительный вариант: сесть на колени, расположив их на ковре на ширину плеч, затем сесть ягодицами на ковер. После, опираясь на локти постараться лечь на пол. Если вначале это не удается, можно разогреваться в достигнутом положении. Но, переходя на энергоработу, лечь на коврик полностью всей спиной обязательно. Ладони положить на ступни. Надо напомнить, что во всех позах тепло нужно вызывать только в форме расплавленного воска или пластилина. Это очень важная особенность в упражнениях. Тепло, рождающееся в ступнях, идет по наружной стороне ног, коленей, по растянутой стороне бедер, в низ живота, затем к груди, в районе ключиц потоки раздваиваются, идут к плечам, и по руке выходят на ладони. Далее тепло снова переходит в ступню и снова по указанному маршруту, усиливаясь по ощущениям.

Энергетический: вначале убрать ладони со ступней и положить их на пол рядом. Энергия идет от земли по кончикам пальцев ног, наполняет ступню, поток идет до колен, по бедрам к ягодицам и вливается в Муладхару. От ладоней прана течет к плечам, по груди, к низу живота, в промежность и тоже в Муладхару. Здесь оба потока свертываются в жгут и горячим потоком энергия поднимается по центру позвоночника в точку между бровей, где и накапливается тепло.

Психологическое ощущение: чувствовать себя набирающим Силу от Земли.

Подготовительный вариант: сесть на пол, положить левую ступню под правое бедро, правую ступню поставить снаружи левого колена. Левую руку ладонью положить на правую ступню. Правую руку, развернув корпус, поставить на пол. Тепло, возникшее в ладонях, поднять до уровня шеи, и затем заставить стекать вниз по позвоночнику, как по стволу дерева, до крестца, где его и надо накапливать.

Энергетический: прана входит сверху в голову через Сахасару, затем стекает вниз по спирали, вокруг позвоночника, в первый центр - Муладхару. Если корпус развернут вправо, то есть правая рука стоит сзади, спираль по часовой стрелке, если влево, то против.

Психологическое ощущение: ощущение мягкости, свободы, которую получает позвоночник. Выполнять 2–3 минуты в каждую сторону.

Подготовительный вариант: лечь на живот, ладони положить у плеч, затем, выпрямляя руки, принять позу змеи. Тепло со ступней по задней поверхности ног через ягодицы, по обеим сторонам позвоночника доходит до шеи, а здесь тепло, погружаясь внутрь тела, стекает по позвоночнику назад в Муладхару.

Энергетический: прана тянется из точки на темени, по затылку к шее, далее погружается внутрь и выходит на переднюю поверхность груди, в низ живота, промежность, крестец, вверх по спине до шеи погружается в горло, выходит на переднюю поверхность шеи, идет по лицу, лоб, темя, опять по маршруту все сначала. Если смотреть в профиль, то формируется восьмерка с точкой пересечения в центре Вишудха.

Психологическое ощущение: почувствовать ощущение пробуждения ото сна, оцепенения и т. п. Выполнять 2–3 минуты.

Подготовительный вариант: лечь на спину, руки положить за голову, ноги поднять и завести тоже за голову, как на рисунке. Тепло от ступней в крестец, Муладхару и дальше вдоль позвоночника до шеи. Тепло от рук тоже накапливается в районе шеи.

Энергетический: прана от ступней течет в Муладхару. От ладоней также энергия идет по боковой поверхности туловища в крестец, Муладхару, затем, объединившись в один поток, прана идет по позвоночнику в точку между бровей. Из Сахасрары энергия также движется внутрь головы, после в точку между бровей. Здесь сила и фиксируется.

Психологическое ощущение: почувствовать вливание энергии в позвоночник.

Подготовительный вариант: лечь на спину, руки поставить на поясницу и, подняв ноги, принять позу как показано на рисунке. Тепло от ступней по передней поверхности ног перемещается до шеи, здесь часть тепла идет к плечам и в ладони.

Энергетический: поток энергии из ступней по задней поверхности ног движется в Муладхару, по спине в шею, затем выходит на переднюю поверхность шеи, далее на лицо, темя, затылок, опять сзади в шею, затем на грудь, низ живота, крестец и опять по спине вниз, по известному уже маршруту.

Психологическое ощущение: почувствовать себя пламенем свечи. Выполнять 2–3 минуты.

Подготовительный вариант: лечь на живот, захватить руками лодыжки ног, вдохнуть воздух и прогнуться. В момент фиксации позы дыхание поверхностное. Тепло возникает в ступнях, затем идет к коленям, по передней поверхности бедер, низу живота, по бокам туловища к плечам, через ключицы поток переходит спину и стекает в район крестца.

Энергетический: прана от ступней по задней поверхности ног течет в Муладхару, далее во второй центр Свадхистану. Из темени энергия течет в шею, здесь раздваивается, первый поток идет по спине до Свадхистаны, второй из шеи по груди, до низа живота и в точке на 3–4 пальца ниже пупка погружается тонким потоком внутрь тела и идет к Свадхистане.

Психологическое ощущение: нужно вызвать чувство возрастания внутренней силы.

Подготовительный вариант: встать на колени, ладони на пол, пальцами назад, корпусом наклониться вперед и принять позу, изображенную на рисунке. Тепло от ступней разливается до макушки, заполняя тело как фору, затем от плеч тепло идет в центр ладоней, где уплотняется, вызывая ощущения увеличивающейся внутренней Силы.

Энергетический: энергия из темени течет по обеим сторонам головы, обходя уши сзади до шеи, здесь потоки объединяются в широкое кольцо вокруг шеи, после этого в сторону ног идут два потока, один по спине в Муладхару, другой по груди, животу также идет в Муладхару. Встретившись в первом центре оба потока скручиваются в жгут, или можно просто их слить, и уже этот поток стрелой идет по центру позвоночника в середину головного мозга, где и накапливается (район третьего глаза).

Психологическое ощущение: чувство летящей стрелы в центре позвоночника. Выполнять 2–3 минуты.

Подготовительный вариант: встать на колени, пальцы в замок, руки положить на ковер, голову верхней частью затылка положить на пальцы, поднять ноги и выпрямить тело. Людям, страдающим сосудистой дистонией, разучивать асану нужно крайне осторожно. Тепло от ступней стекает по обеим сторонам тела до горла, затем часть тепла уходит в ладони, а небольшая часть в голову в район темени.

Энергетический: прана пошла от ступней по задней поверхности ног, затем по спине к затылку, темени, поднимаясь по лицу, верху груди, низу живота, затем прана идет в Муладхару, из которой вниз по центру позвоночника в район Сахасрары, где и накапливается.

Психологическое ощущение: почувствуйте себя гигантом, удерживающим на своей голове землю. Выполнять от 30 секунд до 3 минут.

Подготовительный вариант: сесть на пол, положить правую ступню на левое бедро, левую ступню на правое бедро согласно рисунку. Затем, расслабившись, погрузить свое внимание вглубь тела.

Энергетический: ощутить внутри тела энергорисунок первой асаны «Йога-мудра». Вначале, может быть, он будет слабый, но затем по мере занятий ощущение усилится. Его надо довести до максимально возможного, а затем убрать, как бы размыть. В первый день можно поработать с одним ощущением. При следующем занятии можно посте размывки первого энергетического ощущения вызвать второе, от Ваджрасаны, затем добавлять еще и еще, пока за один подход не пройдут ощущения всех вышеперечисленных асан. Выполнять 15–20 минут.

Второй, или совершенный, этап. Этот вариант асаны выполняется тогда, когда уже человек освоил Дхарану, концентрацию и способен строить в своем энергополе объемные голограммы, по которым циркулирует энергия. Упражнение выполняется так: приняв позу Лотоса и погрузив сознание вглубь тела, нужно вызвать в энергополе, или, в астральном теле, ощущение энергокаркаса первой асаны данного комплекса, затем вызвать ощущение циркуляции энергии по энергокаркасу второй асаны нашего комплекса, позы молнии, затем эти контуры надо объединить между собой и заставить гармонично циркулировать по ним прану.

Сейчас, возможно, трудно понять весь механизм работы, но когда вы научитесь работать с энергией тела, вам многое станет ясно в данном взаимодействии энергокаркасов. Так вот, кода вы объедините работу двух асан сразу, можно добавить рисунок циркуляции энергии и в третьей, четвертой и т. д., весь предыдущий комплекс сложить в один цельный акт. В этот момент на человеческое тело действуют все асаны комплекса. Это уникальное воздействие, в результате чего человек подчиняет свое тело себе полностью, у него раскрываются сверхнормальные психические способности, резервные силы организма, экстрасенсорика, тело приобретает высокую степень сопротивляемости негативным воздействиям и т. д.

Лечь на спину, расслабиться. Дыхание медленное, равномерное, сознание погружаем внутрь тела, расслабляем мышцы и начинаем ощущать, как тело разбухает, наполняется вибрирующими микрочастицами, которые, циркулируя в теле, начинают растворять кости, мышцы, ткани тела, пока не останется ощущения, что тело превратилось в тоненький пленочный каркас, состоящий из кожи и наполненный энергией, свободно циркулирующей внутри. Это, по сути, и есть астральное тело человека. Происходит перенос внимания с физического на астральное тело, которое становится необычайно легким, и может возникнуть ощущение отрыва астрального тела от физического и парение его в воздухе. Чтобы вернуться в обычное состояние, ученик должен либо вызвать в себе ощущение пробуждения ото сна, либо нагрузить себя грубыми ощущениями физического тела, т.е. постараться вспомнить эти чувства.

Психологическое ощущение: человек, находясь в таком состоянии, чувствует себя промытым солнечными токами, обновленным, наполненным солнечной энергией.

Терапевтический эффект

Терапевтические эффекты этой древней практики огромны. Асаны помогают не только укрепить мышцы тела, растянуть позвоночник, увеличить подвижность в суставах, но и успокаивают суетность сознания, наполняют тело энергией, учат наблюдательности, помогают сохранить равновесие и концентрацию. Это уникальное воздействие, в результате чего человек подчиняет свое тело себе полностью, у него раскрываются скрытые психические способности, резервные силы организма, тело приобретает высокую степень сопротивляемости негативным воздействиям и многое другое.

Придерживаться здорового образа жизни можно разными способами. Одним из них является йога – занятие, которое способно не только улучшить гибкость тела, но и успокоить ум, внести ясность. Об этом говорит огромное количество отзывов от практикующих по всему миру.

Хатха-йога – что это такое

Для тех, кто не знаком, хатха-йога - это практика, целью которой является единение тела и души – Нияма. С помощью нее вы научитесь понимать свое тело, оздоровите организм, очистите разум от негативных колебаний ума и увидите мир другими глазами. Hatha yoga: Ha - Солнце (мужское начало), Tha – Луна (женское начало), Yoga – Союз. Практика включает в себя дыхательные упражнения (Пранаяма) в сочетании с выполнением статичных поз – асан, основанных на концентрации внимания, иногда используется Шаткарма – система очистительных техник.

Йога практиковалась еще в древней Индии. По отзывам известных гуру, упражнения хатха-йоги способны даровать человеку долголетие (приостанавливая старение), психофизическую гармонию, стройность, полное очищение от негативного. Эта традиция натхов не потеряла свою актуальность и сейчас: книга 15 века "Хатха-йога прадипика" описывает влияние этой практики на общее состояние человека, которая до сих пор является настольной книгой у йогов по всему миру.

Польза

Йога силы обладает гораздо большим преимуществом перед обычными физическими нагрузками. Польза хатха-йоги для всего организма уже не раз была доказана. Отдельные асаны в сочетании с Пранаямой (дыхательными упражнениями) улучшают обмен веществ, выравнивают осанку, повышают гибкость и тренируют такие мышцы, которые редко участвуют во время упражнений в спортзале. Основной упор ставится на здоровье суставов, поэтому во время занятия все асаны выполняются крайне осторожно, постепенно доводя их до совершенства. Иногда на это требуется не один год.

Противопоказания

Как и у любого другого вида физической нагрузки, у этого направления практики есть свои противопоказания. В некоторых случаях нельзя выполнять некоторые асаны, в других – полностью воздержаться от занятий на время. Какие могут быть противопоказания хатха-йоги:

• беременность (после 3 месяца);
• операции;
• повреждения позвоночника;
• заболевания крови;
• психические расстройства, подавленность;
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания сердца.

Хатха-йога – асаны

Невозможно перечислить все асаны хатха-йоги. Чем дольше вы будете заниматься, тем больше вы узнаете различных поз и их всевозможных вариантов. Каждая направлена на определенные точки организма и производит должный эффект при правильном ее выполнении. Перед выполнением асан всегда делается Сурья Намаскар – цепочка разогревающих упражнений. После того как все мышцы подготовлены, наступает комплекс асан:

• Джаландхара Бандха;
• Врикшасана;
• Уттанасана;
• Тадасана (поза горы);
• Адхо Мукха Шванасана;
• Вирабхадрасана в двух вариантах;
• Уттхита Триконасана;
• Пада-хастасана;
• Шашанкасана;
• Чатуранга Дандасана;
• Пашчимоттанасана;
• Пурвоттанасана;
• Баддха Конасана;
• Шалабхасана;
• Бхуджангасана;
• Урдхва-хастасана;
• Шавасана или медитация.

Хатха-йога для начинающих

Если вы еще ни разу не занимались йогой, то занятия хатха-йоги для начинающих лучше всего проводить в подготовительных группах. Нагрузка там будет не большая, вам удастся понять основы, чтобы дальше развиваться в правильном направлении. Часто подготовительные группы занимаются не более часа. Этого вполне хватает, чтобы выполнить Сурья Намаскар, основные асаны и закончить практику расслаблением в Шивасане.

В интернете всегда можно найти онлайн видео уроки, которые позволят вам заниматься практикой не выходя из дома, однако основы лучше узнать на занятиях с преподавателем, который поможет вам правильно выстроить свое тело под определенную асану. От классической йоги, хатха отличается тем, что она больше похожа на силовую йогу, в некоторых случаях можно начать потеть, как при работе с гантелями или беге, хотя ваше тело неподвижно, но усилия прилагаются немалые.

Для похудения

Хатха-йога для похудения не может быть основным инструментом. Так как практики не очень интенсивные, вы не сможете избавиться от лишнего веса за несколько занятий, однако сама йога направляет разум на то, чтобы улучшить свой образ жизни: избавиться от вредных привычек, начать правильно питаться или сесть на диету, уделять больше времени физическим нагрузкам. Благодаря настрою, который дает хатха-йога, у людей появляется желание и силы на то, чтобы изменить свою фигуру. Это и есть главный замысел йоги – оздоровление тела и сознания с помощью практики.

Современный мир полон стрессов, болезней, истощения и ощущения дисбаланса. Однажды среди ежедневной суеты человек останавливается и понимает, что очень уж далеко ушел от мира в душе. И тогда начинаются поиски средства, способного вернуть ощущение счастья бытия. Многие ищущие находят выход из ситуации в восточных практиках. Йога уже давно воспринимается не просто как система гимнастики, а как глубокая философия, ведущая к гармонии тела и разума.

Что означает хатха-йога

Если переводить дословно, «ха» означает солнце, «тха» - луна. Солнце и луна - это противоположности, так же как небо и земля, мужчина и женщина, активность и пассивность. То есть то, что значительно разнится, но друг без друга существовать не может. Это противоположности, которые сливаясь, дают гармоничное целое. «Йога» - «союз», «единение». Таким образом, хатха-йога - это процесс слияния противоположностей, которое ведет к гармонии.

На практике это выглядит так: каждый из нас имеет внутри себя добрые побуждения и злые, желание быть с кем-то вместе и в то же время быть одному, иметь занятость и быть свободным. Противоположные желания разрывают нас буквально на части, ум становится беспокойным, тратится уйма энергии впустую. И чтобы остановить этот бесконечный хоровод мыслей и желаний достаточно лишь практиковать йогу.

Хатха-йога - это не значит просто замереть в недоступной обычному смертному позе. Это целый комплекс практик. Он позволяет и оздоровить тело с помощью асан, и умиротворить разум с помощью дыхания (пранаяма), и начать духовный рост (медитация), и научиться жить в «здесь и сейчас» (концентрация).

Польза от практики хатха-йоги

Занятия йогой могут принести много пользы.

1. В первую очередь пользу от занятий йогой можно оценить по состоянию здоровья. Становится гибким позвоночник, и боли в нем проходят. Суставы и связки тоже становятся более молодыми и подвижными. Асаны хатха-йоги восстанавливают нормальную работу эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем.
2. Эмоциональное равновесие. Тело и эмоции очень связаны. Переживая стрессы, тело напрягается в ответ. Хронические стрессы - гарант хронических зажимов. Но действует и обратный механизм. Тело расслабляется - уходят беспокойство, страх, подавленность. Тяжелые эмоции уходят, и душу заполняет тихое счастье, равновесие, способность радоваться каждому моменту, наслаждаться оттенками и вкусами.
3. Хатха-йога для начинающих способствует взаимодействию полушарий мозга, а значит, повышают умственные способности, способствуют развитию творческого мышления, восприятия мира не через стереотипы.
4. Красота. Не только внутренняя, но и внешняя. Асаны хатха-йоги делают и упругими мышцы, улучшают кровообращение и работу кишечника, а значит, способствуют снижению лишнего веса. Йога замедляет процессы старения в организме.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на всю вероятную пользу от практики йоги, имеется достаточно много противопоказаний для выполнения асан. Однако если вы начинаете занятия под присмотром опытного инструктора, то некоторые из этих болезней можно излечить с помощью практики. Относитесь к себе бережно, особенно если вы имеете:

• психические расстройства или психики;
• проблемы с сердцем;
• черепно-мозговую травму в анамнезе;
• заболевания крови;
• злокачественные опухоли.

Подготовка к практике хатха-йоги

Не такое уж и простое дело - хатха-йога для начинающих. Самые первые позы должна предварять подготовка и знание основ. Поскольку хатха-йога - это не просто набор упражнений, а целостная философия жизни, выполнение нижеследующих правил является обязательным.

1. Стоит отказаться от употребления алкогольных и наркотических веществ, а также мяса, не только перед занятиями йогой, но и вообще.
2. Идеальное начало утра - это хатха-йога. Упражнения лучше выполнять после принятия душа и посещения туалета.
3. Завтракать перед практикой йоги не рекомендуется. Покушать можно только спустя час после асан.
4. Предварительно проветрите комнату. Летом можно заниматься йогой на лоне природы.
5. Одежда для занятий должна быть из натуральных материалов.
6. Используйте в качестве подстилки нескользкий коврик.

Пранаяма

Философия йоги - это гармоничное сочетание всех четырех компонентов в практике: асан, пранаямы, медитации и концентрации. Хатха-йога для начинающих - это, в первую очередь, практика осознанного, полного, очищающего дыхания. Вот несколько основополагающих упражнений пранаямы:

1. Брюшное дыхание. Выдыхаем полностью воздух и одновременно втягиваем живот. На вдохе - сильно выпячиваем живот. Важно: грудная клетка неподвижна. (Такое дыхание снижает давление и улучшает
2. Среднее дыхание. На вдохе ребра раздвигаются как меха гармошки, на выдохе - максимально их сжать. (Улучшается кровообращение в органах брюшной полости.)
3. Полное дыхание. Набираем воздух животом, расширяем ребра, поднимаем ключицы. Вдох принимает волнообразное движение. Выдох следует делать в обратном порядке - ключицы расслабляются, затем ребра и лишь после - живот. (С помощью полного дыхания можно достичь полного расслабления, успокоить разум и восстановить нервную систему.)
4. Уджайн. Делаем полный вдох на счет 8, делаем на 8 секунд. На счет 8 делаем выдох, произнося звук «С». Затем без задержки повторить цикл. Важно при выполнении упражнения сосредоточиться на щитовидной железе. (Благодаря такому дыханию низкое давление приходит в норму, стимулируется работа щитовидной железы.)
5. Очищающее дыхание. Выполняется стоя. Вдох как при полном дыхании, выдох производится через закрытые губы, рывками, с напряжением мышц живота, диафрагмы, ребер. (Отлично помогает от головной боли. Можно использовать как профилактику инфекционных заболеваний и их лечения.)

Хатха-йога: позы, с которых стоит начать

Наиболее доступные даже новичкам - это упражнения на баланс. Они не требуют специальной подготовки - это идеальная хатха-йога для начинающих. Позы практически сразу привнесут в вашу жизнь больше спокойствия, уравновешенности и гармонии.

Асаны стоя

Эти позы благоприятно воздействуют на позвоночник, позволяют раскрыть грудную клетку, развивают гибкость связок и гибкость мышления.

1. Уттанасана. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник прямой. Выдох - наклоняемся вниз и пытаемся лбом коснуться коленей, а ладони нужно поставить на пол. На вдохе тянемся, на выдохе - наклоняемся.
2. Адхо Мукха Шванасана. Исходное положение - предыдущая поза. Ладони на полу, ногами делаем шаги назад. Спина по отношению к ногам - под углом в 90 о. Копчик устремлен вверх. Спина и руки образовывают прямую линию. Голова расслаблена. Удерживать позу несколько циклов полного дыхания.
3. Поза воина. Исходное положение - предыдущая поза. Левая стопа - под углом в 45 о относительно предыдущего положения. Левая нога делает шаг вперед, бедро параллельно полу. Руки поднять вверх, сложить ладонями вместе. На вдохе - тянемся вверх, на выдохе - расслабляемся.

Упражнения сидя

Увлекательное и несложное занятие -хатха-йога для начинающих. Самые первые позы уже освоены, тогда можно переходить к занятиям с позвоночником.

1. Какасана - поза вороны. Сидя на полу, пятки подтянуть к ягодицам. Руки отводим за спину, опираемся на них. Не отрывая пятки от пола, коснуться животом бедер. Если не сложно, то поставить руки перед собой, соединив в ладонях.
2. Пашчимоттанасана. Сидя на полу, прямые ноги вытянуть перед собой. Вдох - поднимаем руки вверх. Выдох - опускаем и обнимаем ладонями стопы. Вдох - тянем спину вверх. Выдох - тянемся грудью к ногам. Выполнять упражнение пару минут.
3. Пурвоттанасана. Исходное положение - сидя на полу. Ноги согнуты под углом в 90 о, руки за спиной, опираются на пол. Вдох - таз поднимается вверх, спина параллельна полу, живот тянем вверх. Выдох - опускаемся вниз.

Поза для завершения

Заканчивается комплекс упражнений техникой глубокого расслабления. Лежа на полу, руки и ноги слегка раскинуты в стороны. Последовательно расслаблять тело от кончиков пальцев ног до макушки. Дыхание глубокое.

Хатха-йога - это не просто хорошая пластика, но практика, способная преобразить всю вашу жизнь, позволить видеть краски мира и вернуть восприятие младенца.

Хатха Йога – это система самосовершенствования, дошедшая до нас из древности. Хатха Йога не только тренирует тело, но и помогает раскрыться нашей внутренней сущности. Хатха Йога представляет собой практику единения телесных потребностей и душевных порывов, что помогает нам избавиться от стресса и суеты. Хатха Йога – это возможность посмотреть внутрь себя и окунуться в мир ощущений, познавая нюансы в процессе обучения.

Почему стоит начать практиковать Хатха Йогу

2. Йога помогает привести к норме уровень кортизола, за счет которого регулируется вес. Регулярные занятия Хатха Йогой способствуют удержанию в костях кальция, улучшают обменные и биохимические процессы в тканях, предотвращают развитие остеопороза.

3. Асаны йоги помогают вернуть телу былую подвижность, развить гибкость и благоприятно сказываются на укреплении мышц торса. С помощью Хатха Йоги можно избавиться от хронических болевых ощущений в нижней части спины, которые с возрастом начинают беспокоить практически каждого. Если же вы начнете активно практиковать эту систему еще до появления первых неприятных симптомов, то радикулит вам точно не грозит!

4. При выполнении асан вы фактически делаете своим внутренним органам массаж. В результате вы получаете здоровое пищеварение и бесперебойную работу печени и почек (жизненно важных органов, предназначенных в том числе для очистки и фильтрации крови от токсинов и шлаков).

5. Хатха Йога помогает предупредить развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Она является гарантом стабильной работы всех систем организма и его органов, поскольку способствует улучшению крово- и лимфообращения. Йога положительно влияет на функционирование сердца (она нормализует сердечный ритм и в целом укрепляюще действует на сердце), способствует снижению артериального давления.

6. Когда вы научитесь слушать свое внутреннее «я», вам будет проще понять, какие продукты питания благоприятно влияют на вас, укрепляют организм, а какие, напротив, оказывают разрушительное воздействие.

7. Йога способствует улучшению памяти, развивает умственные способности, стимулирует деятельность головного мозга, помогает установить баланс в работе двух полушарий.

8. Стрессы, которые нам приходится испытывать каждый день, а уж тем паче психологические травмы не проходят бесследно для нашего тела, оставляя на нем свой отпечаток. Выполняя упражнения из курса йоги, вы научитесь следить за собственными эмоциями, станете менее раздражительными и вспыльчивыми, сможете сохранять спокойствие в любой ситуации.

9. Хатха Йога благоприятно воздействует на сон.

10. Вы сможете переносить себя в состояние, когда ваше внимание обращено не во внешний мир, а внутрь себя, таким образом вы сможете отвлечься от недоделанных дел и проблем. С самого первого занятия вы на собственном примере сможете испытать, что такое одновременно находиться в расслабленном состоянии и быть при этом сконцентрированным. А по прошествии времени вы научитесь использовать этот навык, что называется, «в быту», так что даже самый жуткий скандал не сможет лишить вас внутреннего равновесия.

Что включает в себя метод Хатха Йоги

Дыхательные упражнения, которые научат вас контролировать эмоции и управлять дыханием (пранаямы).

Концентрация внимания, которая способствует успокоению ума и направляет энергию в конструктивные каналы, что помогает человеку духовно расти.

Релаксация и расслабление, за счет которых человек сможет прислушаться и познать собственное «я» (медитация).

Если упорно и настойчиво, с жаром познания и энтузиазмом подойти к выполнению всех перечисленных выше упражнений, то конечной точкой вашего пути станет достижение гармонии тела и души.

Классификация асан

В зависимости от типа воздействия асаны бывают:
скручивающие
растягивающие
перевернутые
сдавливающие
силовые
комбинированные

По назначению:
медитативные, т.е. теми, которые помогают или готовят к практике высших ступеней йоги;
терапевтические – это такие, которые обладают определенным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

В практике Хатха Йоге существует список из одиннадцати асан, предназначенных для укрепления тела, и четырех асан медитативного типа. Такое строгое количество упражнений вовсе не свидетельствует о неразвитости системы. Напротив, это говорит о том, что йога не является техникой, существующей только для развития физического тела, асаны не являются самоцелью, они всего лишь промежуточный инструмент, который йога предлагает в качестве элемента духовного развития индивидуума.

Современные последователи Хатха Йоги зачастую воспринимают это направление как набор упражнений, способствующих развитию растяжки и гибкости. В действительности же истинное предназначение Хатха Йоги – работа с человеческой энергией, с тоникими телами человека.

Самое главное при выполнении асан не забывать, что приложения чрезмерных усилий, таких, чтобы по телу пробегала дрожь, здесь не требуется. Пребывание в асане должно быть приятным и комфортным. Если вы испытываете приятные ощущения при нахождении в асане, это является свидетельством того, что по вашему телу свободно протекает энергия, действуя на него омолаживающее и оздоровляюще.

На сегодняшний день Хатха Йога представлена как в чистом виде, так и в виде авторских методик.

Авторские стили йоги, которые появились за последние два десятилетия:
универсальная йога А.Лапы
школа классической йоги В.Бойко
Бикрам Йога
йога 23 А.Сидерского
Шедоу Йога
Вини Йога
Трай Йога
Дживамукти Йога
Пауэр Йога
Крипалу Йога
Шри Шри Йога
Ишвара Йога

Если вы занимались хатха йогой, напишите свой отзыв в комментариях.