Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Чтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи. Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее.

Мышцы рук с анатомической точки зрения

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.

Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели - это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.

К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс - действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.

К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).

Анатомия мышц плечевого пояса и предплечья

Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.

Самые значимые мышцы предплечья

Упражнения на руки: отжимания для женщин

Как сделать свои руки сильными и накаченными?

Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук. Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное - это правильно выполнять все упражнения.

Отжимания от пола

Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак:

1. Примите упор лёжа, для комфортного выполнения упражнения используйте гимнастический коврик.
2. Согните ноги в коленях (либо поставьте их на носочки).
3. Оперевшись на ладони, расставьте руки шире плеч.
4. Начните отжимания, сгибая руки в локте примерно на 40–45 градусов.
5. Опускайте корпус максимально низко и возвращайтесь в исходную стойку.
6. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине и не опускайте таз при выполнении отжиманий!

Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой.

Отжимания от скамьи

Следующий тип отжиманий - это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:

1. Сделайте упор на скамью (диван, кресло).
2. Ноги поставьте на носочки на ширину плеч.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз.
4. Разгибая локти, возвращайтесь в исходное положение.
5. Старайтесь удерживать ровную планку.
6. Сделайте 10–12 отжиманий.

Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела.

Отжимания узким хватом

Такой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.

1. Сделайте упор на руки, ладони поставьте на ширину плеч (либо чуть уже).
2. Опускайте корпус вниз, локти должны оставаться по бокам, не разводите их в стороны!
3. Максимально напрягите пресс, не прогибайтесь сильно в пояснице.
4. Повторите отжимания 10–12 раз.

Отжимания «Узкий хват»

Упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:

1. Повернитесь спиной к жёсткой опоре (скамье или дивану).
2. Присядьте, сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях.
3. Ноги вы можете расположить горизонтально с упором на пятки либо согнуть в коленях с упором на ступни целиком.
4. ВАЖНО! Держать спину прямой в процессе выполнения отжимания.
5. Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая плечевую группу мышц.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена - бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
2. Ноги поставьте шире плеч.
3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
2. В каждую руку возьмите по бутылке.
3. Попеременно сгибайте руки в локте.
4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину - шею - голову в одной линии.
5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
4. При поднятии бутылки - делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

1. Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
2. В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
3. Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
4. ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

1. Согните опорную ногу в колене на 90 о.
2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
4. После 10 повторений, смените руки.

Пример эффективной программы тренировок

Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов - 3.

• Сгибание одной руки сидя с отягощением.
• Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
• Переменная тяга сидя.

• Разгибание рук в наклоне.
• Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
• Французский жим.

• Упражнение «Молоток».
• Сгибание рук одновременно.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Цель данных тренировок - создать красивый рельеф рук. Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными.

Чтобы руки были тонкими и красивыми, нужно делать специальные упражнения. Получите 4 эффективные программы для тренировки и придайте своим рукам идеальную форму, не выходя из дома!

Красивые, рельефные руки, безупречные точеные плечи, подтянутые мышцы – мечта многих женщин. Однако работая над своей фигурой, многие девушки не уделяют рукам должное внимание, опасаясь «перекачаться» и выглядеть мужеподобно. Фитнесс-инструктора уверяют, что эти страхи беспочвенны из-за отличий в гормональном балансе. Мужским гормоном, отвечающим за рост мышц, является тестостерон. У женщин же преобладает эстроген, а значит, даже при силовых упражнениях и работе с большими весами способность наращивать мышечную массу будет ограничена и девушка никогда не приблизится к мужским пропорциям. Поэтому эффективные тренировки для мышц рук обязательно должны стать частью программы.

Тренировки для похудения рук

За счет повышенного содержания эстрогена женщины склонны к полноте. Поэтому тренировки необходимы для поддержания метаболизма, тонуса мышц и создания пропорциональной фигуры. Где тренироваться? Решать вам. Выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе можно и дома. Есть методики, позволяющие работать без веса или с небольшим утяжелением (бутылки с водой, маленькие гантели, книги), однако занимаясь в зале, вы сможете добиться потрясающих результатов за меньшее количество времени.

Во время тренировки рук прорабатываются следующие группы мышц:

• бицепс (сгибатель);
• трицепс (разгибатель);
• плечевая дельта;
• предплечье.

Разрабатывая программу необходимо соблюдать простые правила

Разминка

Перед любой тренировкой нужно разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травм. Пары-тройки упражнений будет достаточно.

Существует два мнения по поводу того, с каким же весом нужно работать. Первое — маленький вес и большое число повторений, второе – большой вес и несколько мелких суперсетов подряд. Первый вариант – идеален для дома. Многократность повторений дает возможность сжечь лишний жир, поэтому вес должен позволять выполнить упражнение рекомендованное число раз. Число повторов рекомендуется увеличивать, как только вы поймете, что легко справляетесь с нагрузкой. Второй вариант (работа с утяжелителями и снарядами) возможен исключительно в фитнесс-центрах.

Для тренировки рук в спортзале рекомендуют выбирать большие веса. Это гарантирует наибольшую отдачу. Результат проявляется после того, как вес гантелей достигает 7-8 кг. Это не означает, что сразу нужно начинать с «взрывного веса», но и долго «входить во вкус» с гантелями 1-2 кг тоже не рекомендуется. По мнению инструкторов, оптимальный вес для новичка – 5 кг.

Как правильно подобрать вес: начните выполнять сет упражнений и если после третьего подхода вы почувствуете усталость – значит, этот вес вам подходит.

Программа

Распишите себе комплекс на неделю. Число сетов и повторений зависит от вашего самочувствия. Также необходимо делать поправку на дни цикла. Чтобы согнать с рук подкожный жир достаточно 25-30 повторений.

Оптимальная длительность тренировки — 45 минут. Желательно следить за пульсом (норма – 130 ударов в минуту). При превышении нормы лучше прекратить выполнение упражнений.

Правильное завершение

Заканчивать тренировку нужно так называемой «заминкой».

Не тренируйтесь больше 3-х раз в неделю, иначе мышцам будет очень сложно восстановиться.

В домашних условиях

1. Комплекс первый

Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой). Начинайте с 12-ти повторений и постепенно наращивайте их количество.

Разминка

• Поднимайте руки вверх по одной (начинаем с правой). Затем, опустите вниз, сгибая их в локтях, пальцы при этом сжимаются в кулак. Повторяем, только теперь начинает левая.
• Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы и слегка потянитесь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
• Всем знакомая «мельница». Спина ровная, ягодицы и живот «затянуты», ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. По очереди вращайте прямыми руками по кругу в течение 40 секунд.
• Прыжки и взмахи. Ноги вместе, руки свободно опущены. Выполняйте прыжки (ноги в стороны) и одновременно поднимайте руки вверх (они тоже разводятся в стороны). Прыгайте в быстром темпе 40-45 секунд.

1.1 Упражнение на руки и плечевые мышцы

Исходное положение (ИП) для всех упражнений: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут.

Возьмите гантели, руки согните в локтевом суставе так, чтобы образовался прямой угол. В этом положении разводите их в стороны (при этом локти поднимаются до уровня плеч), считайте до двух и затем медленно опускайте, возвращаясь в ИП. Это прекрасное упражнение для придания печам наилучшей формы. Выдыхайте при подъеме гантелей.

1.2. Работа с бицепсами

Выверните руки ладонями вперед, согните их, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели. Сжимайте руки при подъеме и напрягайте бицепс.

Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели перед собой. Гантели поднимать до уровня плеч.

1.3. Работа с трицепсами

ИП для этого упражнения: немного согните колени и наклоните голову вперед. Спину держите прямо.

Стоя в ИП согните руки и задержитесь в этом положении. На счет «два» выпрямляйте их назад и затем обратно сгибайте. Не забывайте подтягивать живот. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась.

После того, как выполните упражнение 12 раз выпрямите руки и задержитесь в таком положении на 8 счетов.

1.4. Расслабление трицепса

Выполняется без гантелей. Согните правую руку в локте и занесите ее за голову при помощи левой. Задержитесь три секунды и затем поменяйте сторону. Почувствуйте, как расслабляются трицепсы.

1.5. Отжимания

Упор на колени и ладони, живот подтянут. Опускайтесь и поднимайтесь на счет два. Шею не напрягаем, пупок подтянут. Отжимайтесь от пола 12 раз. Спину держите прямо, дышите ровно.

После завершения присядьте на пятки, ладони остаются на полу, потяните спину, расслабьтесь.

1.6. Для верхней части спины и плеч

Лягте на живот, вытяните согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы они образовали прямой угол. Медленно поднимайте вверх, чуть выше уровня плеч и медленно опускайте вниз. Это отлично корректирует осанку.

1.7. «Заминка»

Каждое упражнение необходимо повторить 10 раз.

Руки на поясе. На счет «раз» — поворот направо и разведение рук в стороны, на счет «два» — возврат в ИП. На счет «три» — поворот налево.

Руки разведены в стороны, совершайте круговые махи обеими руками одновременно.

2. Комплекс второй

2.1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, колени ровные, спина прямая, живот втянут, руки опущены.

Разводите руки с гантелями в стороны. Число повторений: 30.

2.2. ИП: сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе.

Поднимайте руки с гантелями вверх, аккуратно сгибайте руку, заводя гантель за голову, и затем разгибайте ее. Число повторений: 20.

2.3. ИП: см. упражнение 2.1.

Разведите руки в стороны, зафиксируйтесь в таком положении на два счета и опускайте. Число повторений: 30.

2.4. ИП: см. упражнение 2.1.

Поднимите руки перед собой, зафиксируйтесь в этой позе на два счета, медленно опустите. Число повторений: 30.

В тренажерном зале

Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с базовых упражнений для рук. Для новичков это основа основ. Это работа со свободным весом (гантели или штанга), которая направлена на наращивание мышечной массы и является обязательной как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

1. Базовые упражнения (БУ) для рук

1.1. Отжимание от брусьев

Одно из самых сложных, но эффективных БУ. При его выполнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы. Новички занимаются с собственным весом, «продвинутые» спортсмены могут использовать пояса-утяжелители. Поднять свой вес сможет не каждая девушка, поэтому если брусья вам не поддаются – не отчаивайтесь. Укрепляйте руки другими доступными БУ, а к брусьям вернитесь через пару-тройку месяцев регулярных тренировок.

Что важно в брусьях: правильная техника. При неправильном выполнении есть риск травмироваться. Чтобы этого не случилось, не начинайте упражнение с нижней точки. Для не разогретых мышц это чревато разрывами и растяжениями. Зафиксируйтесь на вытянутых руках и медленно опускайтесь вниз. Следите за локтями. Одни должны быть отведены назад и максимально параллельны. Так лучше прорабатываются мышцы-разгибатели.

Небольшие хитрости: для максимальной проработки трицепса не слишком наклоняйтесь и держите плечи параллельно брусьям, а локти отведенными назад. Для тренировки грудных мышц локти должны смотреть в стороны, а корпус лишь слегка наклоняться вперед.

Число повторений: максимально возможное для вас. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите еще два раза.

1.2. Подтягивания на классическом турнике

Прорабатывает и бицепс, и спину. Чтобы задействовать разные группы мышц можно менять хват («от себя» и «на себя»).

Число повторений: столько, сколько сможете сделать. И как обычно, после достижения «предела» попробуйте подтянуться еще разок-другой.

Многие современные тренажерные залы оборудованы специальным тренажером (гравитроном), который облегчает выполнение отжимания и подтягивания. Нагрузка в гравитроне снижается за счет противовеса, который начинает работать, когда человеку нужна помощь. Таким образом, не будет риска сорвать поясницу, мышцы постепенно привыкают к нагрузке и укрепляются.

1.3. Французский жим сидя

При такой технике трицепс получает ощутимую нагрузку. Важно выполнять все правильно и следить за шеей. Во время работы с большими весами лучше попросить тренера о подстраховке.

ИП: Жим выполняется с горизонтальной скамьи со спинкой. Обхватите гантель так, чтобы диск находился в ладони, а большие пальцы на рукояти. Поднимите ее над головой, удерживая двумя руками. Предплечье должно быть рядом с головой, перпендикулярно полу. Сделайте вдох и по полукруглой траектории плавно опустите гантель за голову. На выдохе полностью разогните руку и верните гантель в исходное положение.

Выполняя жим сидя очень важно следить за состоянием плеч и локтевых суставов. Они должны быть неподвижны, а амплитуда их движения – максимальной.

1.4. Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, колени ровные, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями опущены вниз. Запястья нужно повернуть так, чтобы ладони «смотрели» вперед.

На выдохе медленно согните руку до полного сокращения бицепса. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Задержите на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь в ИП.

Как вариант, такое упражнение можно выполнять сидя либо сгибать руки поочередно (это даст возможность работать с большим весом).

1.5. Подъем рукояти (на бицепс)

Выполняется на нижнем блоке с прямой рукоятью.

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем рукоять до напряжения в верхней точке (т.н. «пик бицепса») и на вдохе медленно опускаем вниз. Руки при этом не разгибаем до конца, чтобы сохранить статическое напряжение.

1.6. Опускание рукояти с верхнего блока (на трицепс)

Помогает мышцам трицепса обрести очертания, тонус и стать более рельефными.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Прогните поясницу, возьмитесь за рукоять верхнего блока. На выдохе потяните ее вниз, до получения максимального напряжения в мышце-разгибателе и прижмите локти к бокам туловища. Затем немного наклоните корпус вперед и полностью разогните руки за счет напряжений трицепсов. Задержитесь на мгновение и на вдохе плавно вернитесь в ИП.

Сконцентрируйтесь на работе мышц.

Как вариант, опускание с верхнего блока можно делать и с канатной рукоятью. В этом случае, опуская руки, следует слегка разводить их в стороны в нижней точке движения.

2. Дополнительные упражнения

2.1. Разгибание руки с использование резинового амортизатора (на трицепс)

ИП: сядьте, выпрямите спину. Возьмите резинку так, чтобы одна согнутая рука находилась за головой, а другая была заведена за спину. Локоть должен быть максимально близко к голове.

На вдохе разогните руку, растягивая резиновый амортизатор, а на выдохе вернитесь в ИП. Выполните 20-25 повторений. При выполнении этого упражнения старайтесь не использовать инерцию. Работа с эспандером выполняется только мышечным усилием. Следите за локтем и не отклоняйте его в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным.

2.2. Разгибание рук с эспандером за спиной, стоя

Это жимовое упражнение выполняется стоя и отлично стабилизирует мышцы лопаток, плечевые, ягодичные мышцы.

ИП: ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Поместите эспандер за спину так, чтобы он был ниже лопаток (приблизительно на уровне груди). Поднимите руки до уровня груди, согните в локтевых суставах, держите ладони параллельно полу. Кисти должны быть неподвижными.

Из ИП на выдохе медленно вытяните руки перед собой, затем вернитесь в ИП. Главное – максимально контролировать мышечную работу. Не облегчайте себе задачу, используя силу инерции, иначе эффективность работы сведется к нулю.

2.3. Разгибание рук в наклоне

Во время работы эффективно прокачивается трицепс. Выполняется с гантелями комфортного для вас веса или с резинкой.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, глаза смотрят в пол. Таз нужно отвести назад, слегка прогнув поясницу. Спина должна оставаться ровной. Согните руки в локтях, поднимите из назад и сведите лопатки. Локти всегда должны оставаться параллельными друг другу.

Выполнять разгибания в три подхода по 30-35 раз. В завершение каждого подхода необходимо зафиксировать положение на 25-30 секунд.

2.4. «Обратные» отжимания

Эффективный способ привести трицепс в тонус.

ИП: сидя на полу, колени согнуты. Отведите руки от таза на 15-20 см, упритесь ладонями в пол (положение ладоней: пальцами вперед), оторвите ягодицы от коврика. Усилием мышц рук отжимайтесь от пола, следите, чтобы локти были параллельны, не разводите их в стороны.

Небольшой нюанс: положение бедер позволяет регулировать нагрузку. Чем ближе к ногам, тем легче выполнять отжимания и наоборот, чем ближе к рукам, тем выше нагрузка на мышцы.

Число повторов: для новичков достаточно выполнить один подход в 20-25 раз. Тем, кто занимается в зале регулярно, рекомендуется выполнить два подхода. В перерыве между отжиманиями лягте на пол, вытяните все тело, напрягите мышцы, втяните живот и оставайтесь в таком положении на 20-25 секунд.

2.5. «Обратные» отжимания от скамьи

В ходе выполнения отлично прорабатывается весь трицепс полностью.

ИП: руки на ширине плеч, ноги слегка согнуты, спина прямая.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, согнув руки до прямого угла. На выдохе отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Туловище должно двигаться практически вплотную к скамье.

2.6. Разгибание руки с груди

Еще одно эффективное упражнение на трицепс. Выполняется поочередно каждой рукой.

ИП: лягте на пол, колени согните, стопы параллельно друг другу. В правую руку возьмите гантель. Локоть при этом должен быть развернут наружу. На выдохе — согните руку в локте и поднесите утяжелитель к левому плечу. На выдохе — разогните её.

Число повторов: 15-20 раз.

Затем, то же самое повторите с левой рукой.

2.7. Концентрированный подъем на бицепс

Это упражнение можно выполнять в различных модификациях. Одним из вариантов является ИП сидя, когда локоть упирается в колено либо в противоположную руку. В другой вариации оно выполняется со штангой и оба локтя при этом упираются в колени. Особенность его заключается в необычайной амплитуде движения во время подъема снаряда и очень мощном пиковом сокращении в верхней точке. Т.е. при подъеме снаряда вверх нагрузка достигает максимума, а не снимается. Это значит, что при задержке снаряда в пиковой точке вы максимально эффективно прорабатываете бицепс. Такое упражнение можно выполнять как с супинацией (вращательным движением) так и без нее. При вращении кисти гантель должна быть ближе к большому пальцу.

Важно, чтобы при работе со снарядом плечо находилось строго перпендикулярно полу. На выдохе происходит сгибание руки и подъем веса, на вдохе – разгибание.

Методика «21»

Опытные бодибилдеры отмечают, что со временем изотонические программы становятся менее эффективными. Наступает эффект «плато», когда мышцы устают, привыкают к нагрузке, рост мышечной ткани резко замедляется и эффективность тренировок сводится к нулю. Дэвид Карфагно (основатель Института спортивной медицины в г. Скоттсдейл, Аризона, США) предложил инновационную методику, которая позволяет в буквальном смысле «встряхнуть» мышцы и запустить активные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что во время одного и того же упражнения необходимо чередовать три различные амплитуды движения (АД): нижнюю, верхнюю и полную. Для любой АД выполняется 7 повторов в каждом подходе.

Эта программа – настоящее испытание даже для выносливых бодибилдеров, поэтому тренеры рекомендуют работать с весом меньшим, чем обычно.

Основы

• Программы для качания рук состоят из трех суперсетов и выполняются в довольно-таки быстром темпе.
• Между сетами необходима минутная пауза.
• Первые тренировки по системе «21» должны состоять из одного упражнения и только на одну мышцу. Постепенно можно разнообразить сеты и увеличить нагрузку.
• Любую программу можно адаптировать под систему Карфагно.

Схема тренировки по системе Дэвида Карфагно.

1. Французский жим со скамьи

ИП: лежа на скамье, ступни на полу, параллельны друг другу, живот втянут. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Выпрямите руки и расположите утяжелители над плечами.

1.1. Нижняя амплитуда: плавно опускайте гантели до уровня головы. Сделайте паузу на два счета. Разгибайте локти, пока не получится угол 45 градусов.

1.2. Верхняя амплитуда: плавно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу на два счета. Выпрямите их.

1.3. Полная амплитуда: опускайте гантели до уровня головы и затем полностью разгибайте руки.

2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Выполняется с прямой перекладиной.

ИП: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты, спина прямая. Перекладина берется хватом «снизу».

2.1. Нижняя АД: усилием бицепсов поднимайте перекладину вверх, пока руки не образуют прямой угол. Сделайте паузу на один-два счета, верните перекладину в ИП.

2.2. Верхняя АД: перекладина сжимается до уровня груди и опускается до 90 градусов.

2.3. Полная АД: соединяем верхнюю и нижнюю АД.

3. Разгибание на блоке стоя (на трицепс)

ИП: стоя, колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед с прогибом в талии, локти прижаты к бокам. Перекладина удерживается верхним хватом, спина прямая, живот втянут. Упражнение выполняется со следующими амплитудами:

3.1. Нижняя: перекладина усилием трицепса «выжимается» вниз до полного выпрямления рук, затем поднимается до 90 градусов.

3.2. Верхняя: перекладина выжимается до 90 градусов и возвращается в ИП.

3.3. Полная: перекладина выжимается по направлению к полу и затем руки возвращаются в ИП.

4. Отжимания

ИП: упор на носки. Тело прямое (параллельно полу), живот не «провисает». Кисти на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

4.1. Нижняя АД: удерживая тело в прямом положении, опускаете грудь к полу и медленно возвращаетесь в ИП.

4.2. Верхняя АД: Опускайтесь к полу до середины амплитуды.

4.3. Полная АД: Полностью сгибаете и разгибаете руки в локтях, опускаясь до самого пола и поднимаясь почти на уровень полностью разогнутых локтей.

5. Сгибание на бицепс с канатной рукоятью

ИП: ноги вместе, коленки слегка чуть согнуты, плечи расслаблены, живот втянут, руки опущены.

5.1. Нижняя амплитуда: удерживаем рукоять так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Сгибайте локти до прямого угла и разгибайте до полного выпрямления.

5.2. Верхняя АД: согните руки до верхней точки, опустите до 90 градусов.

5.3. Снаряд движется по всей амплитуде – снизу вверх и опускается до полного выпрямления локтей.

Сушка рук

«Сушка» означает избавление от подкожного жира и придание рукам красивого рельефа. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана.

Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе. В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются.

Для того, чтобы высушить руки необходимо знать основные правила

1. Основной упор приходится на аэробную кратковременную нагрузку (беговая дорожка, и т.д.).
2. Программа также должна включать работу с силовыми тренажерами, направленную на целевую группу мышц.
3. Упражнения для сушки рук лучше выполнять в тренажерном зале под руководством инструктора.
4. Кроме гантелей во время упражнений с дополнительным весом можно использовать блочный тренажер, легкие «блины» или гриф штанги.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся безвредность, упражнения для рук также имеют свои противопоказания. Обязательно необходимо получить консультацию врача при наличии следующих проблем со здоровьем:

• нестабильное артериальное давление;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• астма и болезни органов дыхания;
• ожирение;
• остеопороз, остеохондроз и т.д.;
• заболевания эндокринной системы.

Как накачать мышцы рук женщине? Достаточно несколько раз в неделю выполнять 3-4 упражнения!

Как накачать мышцы рук женщине: секреты домашних тренировок

Дамы переживают, что обретут мужеподобные фигуры, поэтому избегают силовых тренировок. Подобные опасения беспочвенны: чтобы тело серьезно видоизменилось, тренировки должны повторяться ежедневно и длиться не менее 3−4 часов. Плюс профессиональные бодибилдеры принимают специальные анаболические препараты, чтобы мышцы росли как на дрожжах.

Тренировками в домашних условиях можно привести в порядок собственную фигуру без лишнего фанатизма.

Для всесторонней прокачки мышц понадобится некоторый инвентарь:

• спортивный коврик для выполнения упражнений на полу;
• устойчивый стул;
• пара гантелей или в качестве альтернативы 2 бутылки с водой.

Занимайтесь силовыми нагрузками на первых порах не более 4 раз в неделю: мышцам нужны перерывы для адаптации и роста

Упражнения для красивых рук

• Подробнее

3 упражнения, чтобы накачать мышцы рук женщине в домашних условиях

Достаточно регулярно выполнять 3 базовых упражнения:

1. Отжимания с колен. Сделайте планку на прямых руках, а затем обопритесь коленями об пол – так вы сможете занять удобную позу для отжиманий. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус как можно ниже, при этом держа мышцы пресса и ягодиц собранными. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
2. Упражнение с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямым, а колени немного согните. Возьмите в руки гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. На выдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки, на вдохе опускайте руки в исходное положение.
3. Проработка бицепса. Опустите руки с гантелями вниз. На выдохе сожмите бицепс левой руки, подтянув снаряд к плечу. На вдохе верните руку в исходное положение. Затем повторите упражнение для правой руки.

Для каждого упражнения нужно делать минимум 15 подходов, чтобы почувствовать результат. Освоив «базу», добавляйте в программу тренировки новые комплексы, и не забывайте уделять время другим видам фитнеса.

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

• Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
• Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
• Бег на месте: минута.
• Классические приседания: 15 повторений.
• Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
4. Вытяните ее вверх.
5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

• Отжимания узким хватом – 3×15.
• Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
• Жим Тейта 5×10.

Второй день:

• Отжимания узким хватом -3×15.
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

• Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
• Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
• Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

• Отжимания от пола– 4×10.
• Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
• Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Cодержание:

Подготовка к занятиям с отягощениями. Разминка и основные упражнения на мышцы рук. Полезные советы и рекомендации.

Без красивых рук женщинам сложно рассчитывать на идеальный внешний вид. Обвисшая кожа в области бицепса явно не придает шарма и напоминает лишь об отсутствии спортивных нагрузок. Но это можно решить – достаточно уделить внимание на тренировках основным группам мышц конечностей – бицепсам, плечам и трицепсам. Грамотные занятия позволят подтянуть мускулатуру, придать ей небольшой рельефности и убрать ненужную обвислость. Так как накачать руки девушке? Какие упражнения будут наиболее эффективными?

Подготовительные мероприятия

Чтобы правильно подкачать мышцы рук, нужно хорошо подготовиться. В частности, у вас есть два варианта – заниматься дома или отправиться в спортзал. Если задача – только подтянуть руки, то вопрос можно решить и в домашних условиях. Все, что требуется – подготовить две гантели весом в 1,5 и 2 килограмма. На первое время этого достаточно, но через какое-то время вес нужно увеличить. Масса гантель должна быть такой, чтобы за один подход получалось сделать 15-20 повторений.

При наличии жира в области рук учтите, что накачивание мышц сделает руки еще более крупным. Так что лишний жирок нужно сгонять отдельно – плавать в бассейне и включать в тренировки аэробные нагрузки.

Полезные заметки

Есть несколько интересных фактов, которые будут вам полезны:

• чтобы подкачать руки и сделать их более привлекательными, важно 3-4 раза в неделю уделять время тренировке. Большой плюс рук в том, что они хорошо реагируют на нагрузку, поэтому результат достигается весьма быстро;
• мужчинам в первую очередь важна красота ног, но женщины должны заниматься всей своей фигурой (и руками в том числе);
• если делать сгибающие упражнения, то нагрузку получает в первую очередь двуглавая мышца руки;
• при разгибающих упражнениях отлично прорабатывается трицепс;
• работа с грузами, их удерживание и вращение позволяет натренировать мышечные волокна в области предплечья.

Важность разминки

Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы тела. Хорошая разминка продолжительностью в 10-15 минут является обязательной. С ее помощью можно подготовить суставы и сами мышцы к последующим нагрузкам, сводя риск растяжений или прочих травм к минимуму. Отличный вариант для разминки – махи и вращения.

Упражнения

Теперь непосредственно рассмотрим, как накачать руки девушке, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Выбор в данном отношении весьма велик, но мы уделим внимание только самым эффективным и безопасным способам:

1. Обратные отжимания. Преимущество данного упражнения – возможность прокачать руки даже в домашних условиях. Наибольшую нагрузку здесь получают трицепсы – мускулы, расположенные на обратной части руки (между плечом и локтем). Благодаря хорошей нагрузке в этом упражнении, можно избавиться и от лишнего жира в руках. Для его выполнения становитесь в позицию, которая актуальна для обычных отжиманий. После начитайте опускать тело до момента, пока не будет прикосновения груди к полу. Во второй фазе упражнения возвращайтесь в первоначальную позицию. Сделайте где-то 12-14 повторений. При этом обращайте внимание на мышцы пресса – они должны быть напряжены. Не менее важный момент – ровная спина, в противном случае эффективность упражнения может быть утеряна. Если отжимания в обычном исполнении делать сложно, то можно стать на коленки.
2. Провалы. Как и в прошлом случае, данное упражнение отлично прорабатывает область трицепса. Занимайте позицию на торцевой части скамьи, поставьте руки около тела с одной и другой стороны таким образом, чтобы была возможность обхватить лавку. При этом ноги вытягивайте вперед, чтобы они стояли на пятках. Теперь «съезжайте» с сидения, начинайте сгибать локти и постепенно опускаться вниз. Как только плечи и половое покрытие будут параллельны, возвращайтесь в первоначальную точку. Число повторений – 12-14 раз.
3. Наклоны с гантелями. В данном случае пригодятся гантели, о которых мы уже упоминали выше. Здесь получают нагрузку не только руки, но и частично мышцы спины, пресса, а также плечи. Для выполнения упражнения становитесь в обычную стойку, когда ноги находятся на ширине плеч, отводите локтевой сустав немного назад и подводите груз к области талии. Далее наклоняйте тело поочередно в обе стороны. Таких подходов должно быть три, число повторений – 13-14 раз.
4. Сгибание рук. Нельзя забывать, что красоту рук формирует не только трицепс, но и двуглавая мышца. Следовательно, в своей тренировке ей важно уделить внимание. Также сгибание рук с гантелями позволяет устранить лишний жирок из области рук, что является одной из главных целей. Чтобы выполнить упражнение, выпрямляйтесь и расставляйте ноги где-то на уровне плеч. Сначала начинайте подъем одной гантели с дополнительным напряжением бицепса. В пиковой точке проследите, чтобы ладонь «смотрела» в область грудины. После этого возвращайте одну руку на место и аналогичным образом поднимайте другую. Делайте упражнение так, чтобы в сумме получилось 10-14 повторений. Во время подходов следите, чтобы локти плотно прижимались к бокам.
5. Жим сидя. В современных спортзалах предусмотрены тренажеры, на которых можно успешно прокачать все части дельт. При этом выполнение упражнение доступно и с помощью свободных весов. Принцип выполнения прост. Занимайте правильную позицию на скамье, выпрямляйте спину, берите в руки гантели. Локтевой сустав должен быть где-то на уровне плеч. Как только исходная позиция занята, начинайте толкать гантели вверх до полного распрямления рук. После возвращайтесь в исходную. Общее число повторений – 10-12.