Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках. Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник - один раз, во вторник - два раза, в среду - три раза…в воскресенье - семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке - загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки - очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница - это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
заниматься систематически, не пропускать тренировок;
регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Упражнения

Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой.
Тренировки в домашних условиях

Делаем 30 раз.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках. Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник - один раз, во вторник - два раза, в среду - три раза…в воскресенье - семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница - это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

«Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

тренировка выносливости в домашних условиях

Упражнения на выносливость

Выносливость – это возможность выполнять упражнения определенной интенсивности на протяжении как можно большего отрезка времени. В профессиональном спорте, где акцент ставится на технические навыки, при равной технике выигрывает тот спортсмен, у которого больше развита выносливость.

Что касается обихода, здесь без мощного сердца и глубокого дыхания на всю грудь тоже не обойтись. Доказано, и ничего удивительного в этом нет, что какой бы активный образ вы ни вели, состояние здоровья будет во многом зависеть именно от выносливости, то есть, от амплитуды сердечных сокращений, частоты дыхания, пульса, потоотделения. Ведь все вышеперечисленные факторы в совокупности и означают знакомый всем спортсменам термин «дыхалка».

Вариации упражнений на выносливость

Упражнениями на выносливость могут являться классические аэробные виды спорта – плаванье, бег, танцы, прыжки. Кроме того, есть несколько общедоступных спортивных направлений, который развивают это свойство организма:

скакалка – это непревзойденный жиросжигатель, укрепляющий сердечнососудистую систему, координацию, икроножные мышцы, бедра, кисти, плечи, пресс, ягодицы;
приседания – доказано, что по эффективности приседания не уступают бегу, зато выполнимы не выходя из дома;
велосипед – идеальное упражнения для увеличения выносливости, которое подойдет людям с серьезным избытком веса, так как в отличие от бега, снимает нагрузку с коленей и стоп.

Что касается бега, то, очевидно, что когда вам нужно повысить силу легких и сердца вы, прежде всего, вспоминаете именно о нем. Однако при избыточном весе бег является достаточно опасным видом спорта, ведь во время каждого шага, на шагающую ногу приходится 70 % веса тела. Это огромная нагрузка на суставы, которую можно избежать, согнав сначала вес на велосипеде. А в остальном, бег сохраняет позицию лидера среди упражнений для развития общей выносливости.

Упражнения

Сегодня мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений на выносливость из категории кардиотренировок со скакалкой.

Прыгаем на скакалке сначала на одной ноге, потом на другой для разогрева. Выполняем по 20 прыжков на ногу.
Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
Скакалку отложили. Выполняем несколько шагов на месте для нормализации дыхания.
Руки за голову, делаем шаг назад, сгибая ногу в колене. Подтягиваем ногу вперед и переносим вес на переднюю ногу. Поднимаем ногу на выдохе. Передняя нога под прямым углом, колено не выступает за носочек.
Делаем вдох, выдох несколько раз и выполняем 30 повторений выпадов назад на вторую ногу.
Встряхнули ноги, делаем несколько шагов на месте.
Выполняем приседания – ноги шире плеч, руки перед собой. Присели, на подъеме делаем мах полусогнутой ногой в сторону. Меняем ноги поочередно. Делаем 30 раз.
Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой. Делаем 30 раз.
Нормализуем дыхание – шагаем с вдохом и выдохом.
Наклон и толчок ногой – поднимаем правую ногу назад в полусогнутом виде, правой рукой касаемся левой стопы, корпус наклонен, левую руку отводим назад. Из этого положения встаем, соединяем руки вместе и наносим удар правой ногой в сторону. Выполняем по 20 раз на ногу.
Следующее упражнение для повышения выносливости выполняем снова на скакалке – прыгаем на правой и левой ноге 10 раз, и на обеих ногах 10 раз.
Приседания – приседая руки сводим вместе перед грудью, встаем руки разводим по сторонам. Выполняем 30 раз.
Усложняем – приседаем, руки вместе, встаем, наносим два удара с разворотом в сторону. Выполняем 30 раз.
Поднимаем руки – вдох, опускаем – выдох. Делаем несколько шагов на месте для нормализации дыхания и расслабления мышц ног.

Поиск Лекций

Мышечная сила и выносливость

Мышечная сила - сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Она нужна каждому хотя бы для того, чтобы выполнять простейшие повседневные дела. Если силу не поддерживать, со временем все труднее будут даваться даже самые простые формы физической активности (например, хождение пешком) и увеличится риск бытовых травм. Даже чтобы поднять чемодан с пола и удержать его в руке, требуется мышечная сила.

Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать ка-кую-нибудь группу мышц. При помощи поочередных сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а при помощи отжиманий - выносливость мышц плеча, груди и руки.

Средствами развития силы мышц служат различные силовые упражнения, среди которых можно выделить упражнения с внешним сопротивлением, а также с преодолением веса собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением - это упражнения с тяжестями, с партнером, с сопротивлением других предметов (резиновые амортизаторы, различные эспандеры и т. п.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением веса собственного тела - это гимнастические упражнения (подъем переворотом, подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по канату и др.), легкоатлетические прыжковые, упражнения в преодолении препятствий на специальных тренировочных полосах.

Скоростные качества необходимы человеку для передвижения с максимальной скоростью, при исполнении различных прыжков, связанных с перемещением тела, в единоборствах и спортивных играх. Кроме высоких скоростных характеристик протекания нервных процессов для них необходим еще и доста-точный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата.

Основные средства развития быстроты - упражнения, требующие энергичных двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.

Развитие гибкости - это развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пределов движения отдельных звеньев организма. Развивают гибкость при помощи упражнений на растягивание мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения можно выполнять самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной деятельности конкретного человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гибкостью и выносливостью, а силу они набирают с возрастом. Важно поддерживать и улучшать эти качества, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

Закаливание организма

Достижение необходимой гармонии человека с внешней средой возможно лишь посредством закаливания. Оно не только повышает устойчивость организма к воздействиям природных факторов, но и является могучим средством, обеспечивающим его нормальное развитие.

Регулярное закаливание обеспечивает:

ослабление или устранение негативных реакций организма на изменения погоды (понижение работоспособности, смена настроения, недомогание, боль в сердце, суставах и т. д.);

Повышение способностей к восприятию и запоминанию;

Укрепление силы воли;

Активную физиологическую деятельность и здоровую жизнь;

Замедление процесса старения;

Продлевание срока активной жизни на 20-25% . Закаливать организм можно в любом возрасте, но

лучше начинать это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружающей среды для оздоровления, необходимо придерживаться следующих принципов закаливания’.

Принцип постепенного увеличения дозы закаливающих воздействий;

Принцип регулярности, обязывающий систематически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;

Принцип учета индивидуальных особенностей организма, степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;

Принцип многофакторности, предполагающий использование при проведении закаливания нескольких физических агентов (тепло, холод, облучение видимыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными лучами, механическое воздействие воздуха, воды и др.).

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, так как речь идет об оздоровлении организма. Важна лишь доза закаливающей нагрузки. В начальном режиме закаливания используют слабоохлаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтирания и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях: при наличии травмы или какого-либо заболевания.

Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (воздушные ванны, купание). При местном воздействию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).

При закаливании наиболее часто используют природные факторы: воздух, воду и солнце.

Закаливание воздухом. Воздушные ванны относят к оздоравливающим процедурам, которые рекомендуют применять на протяжении всей жизни. Они могут быть общими и местными. Если воздушные ванны проводят в помещении, то предварительно его проветривают. Их можно принимать также на балконе, открытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благоприятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу, где воздух насыщен аэронами и фитонцидами. Первые воздушные процедуры нужно проводить в защищенном от ветра месте.

В зависимости от теплоощущений воздушные ванны могут быть тепловые (свыше 22 °С), безразличные (21-22 °С), прохладные (17-20 °С), умеренно холодные (9-16 °С), холодные (0-8 °С) и очень холодные. Лица в возрасте от 16 до 60 лет в начальном режиме закаливания принимают воздушные ванны в помеще-нии с температурой воздуха не менее 17 °С.

Упражнения на выносливость

Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спортивной одежде, причем продолжительность их не должна поначалу превышать 5 мин. В дальнейшем ее ежедневно увеличивают на 5 мин, и впоследствии она может достигать нескольких часов. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным слабым Холодовым воздействиям.

Солнечные ванны. Эффективность солнечного воздействия определяют величиной потока ультрафиолетовых, инфракрасных и видимых лучей.

В средней полосе России прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен со второй половины апреля. Лучшее время для них - до полудня (особенно летом). В зависимости от чувствительности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные ванны, включающие лучи видимого и инфракрасного спектра, в холодное время года можно принимать в сочетании с воздушными ваннами на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 мин. В дальнейшем время солнечного облучения при хорошей переносимости увеличивают на 5-10 мин, постепенно доводя его до 1,5-2 ч.

Солнечные ванны, принимаемые в движении,.обладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их принимают за час до еды и не ранее чем через 1,5 ч после еды. Необходимо обеспечить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. Показателем эффективности и полезности солнечных ванн служит самочувствие.

Противопоказаниями для солнечных ванн служат различные острые воспалительные заболевания, повышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.

Закаливание водой. Вода - прекрасное закаливающее средство, так как она совмещает охлаждающие, нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступные методы закаливания водой.

Закаливание носоглотки, как одного из самых уязвимых мест организма, проводят полосканием горла прохладной, а затем холодной водой, обтирание шеи - влажным полотенцем во время утреннего туалета.

Обливание стоп. Эту процедуру производят обливанием нижней трети голени и стопы в течение 25-30 с. Начинают с температуры воды 27-28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С, доводя до конечной температуры не ниже 10 °С. После обливания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше проводить вечером, за час до сна.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура ее 30-28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С, доводя до конечной температуры 15-13 °С. Длительность первых ванн - 1 мин. Постепенно ее доводят до 5 мин. Ноги в воде желательно слегка двигать. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят

незадолго до сна.

Хождение босиком - один из древнейших приемов закаливания. Применять его желательно с поздней весны до осени. Его длительность зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить босиком по росе, после дождя, по воде.

Обтирание проводят махровой рукавицей и махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с периферии, после чего высушивают досуха. Длительность процедуры 1-2 мин. Температуру воды снижают на 1-2 °С через каждые 10 дней. Начальная температура для младших школьников 32-30 °С зимой и 28-26 °С летом, конечная - соответственно 22- 20 °С и 18-16 °С. Для школьников среднего и стар-шего возраста зимой начальная температура должна быть 30-28 °С, летом - 26-24 °С, а конечная - 20-18 °С и 16-14 °С. Обтирание желательно проводить утром после зарядки.

Обливание водой - наиболее сильнодействующая процедура. Начинать ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, соблюдают такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, руки, ноги. Начальная температура воды для младших школьников зимой не должна быть ниже 30 °С, летом же она может составлять 28 °С. Конечная температура соответственно составит 20 °С и 18 °С. Снижение производят каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28-26 °С, летом - 24 °С, конечная соответственно 20-18 °С и 16-15 °С. Общая длительность процедуры обычно 60-90 с. После обливания тело насухо вытирают.

Душ - следующая по интенсивности холодового воздействия процедура. Здесь в большей степени выражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18-20 °С.

После физических нагрузок любого характера желателен контрастный душ. При этом используют попеременно теплую и холодную воду с постепенно увеличивающимся перепадом температур (сначала 5- 7 °С, постепенно его доводят до 15-20 °С). Конечный этап процедуры - холодный душ.

Контрастный душ повышает устойчивость к перепадам температуры, ускоряет восстановительные процессы после физических, интеллектуальных и психоэмоциональных напряжений. Определяющий критерий при проведении этой процедуры - индивидуальная переносимость.

Важно не просто знать методы закаливания, необходимо превратить их в настоятельную необходимость, а затем и в привычку.

Вопросы и задания

1. Что вы понимаете под двигательной активностью? 2. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья? Каковы пути их формирования? 3. Расскажите, как влияют различные виды спорта на формирование физических качеств. 4. Дайте определение закаливания и расскажите, что оно обеспечивает. 5. В чем заключаются принципы закаливания? 6. Какие виды закаливания вы знаете? 7. Расскажите о проведении закаливания методом обтирания и обливания.

Задание 54. Определите свою сердечно-дыхательную выносливость. Для этого:

а) поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги); меняя ноги, поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 мин подряд, совершая за минуту 24 подъема;

б) ровно через 3 мин остановитесь и сразу же сядьте на стул; через 1 мин сосчитайте пульс за 30 с и помножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса (за 1 мин);

в) используя сведения, содержащиеся в табл. 6, оцените полученный показатель.

Таблица 6

Показатели пульса

Задание 55. При помощи ручного динамометра определите силу своей кисти. Для этого возьмите динамометр в руку (в ту, которой вы пишете), сожмите его изо всех сил; определите по шкале показатель силы кисти в килограммах. Используя сведения, приведенные в табл. 7, произведите оценку этого показателя.

Таблица 7 Показатели силы кисти

а) прежде чем приступить к выполнению теста, проделайте несколько разминочных упражнений на растяжку (например, несколько наклонов в стороны, вперед и назад, вращение туловища);

б) положите на пол к стене какую-нибудь коробку; на нее положите измерительную линейку таким образом, чтобы с ее ближним краем совпадала отметка 10 см, а с дальним краем, примыкающим к стене, - отметка 30 см;

в) сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их так, чтобы расстояние между пятками составляло 12-13 см, а стопы полностью прилегали к поверхности коробки;

г) медленно протягивайте обе руки вперед, пытаясь дотянуться ими как можно дальше; кончиками

пальцев дотроньтесь до соответствующей отметки на линейке и задержитесь в этом положении приблизительно на 3 с. Запомните расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки;

д) описанную процедуру повторите три раза (не увеличивайте при этом расстояние рывками вперед); показателем вашей гибкости станет лучший результат в трех попытках.

Таблица 8

©2015-2018 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных

Тренировка на развитие выносливости и силы

Как развить выносливость?

Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.

Особенности развития выносливости

Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:

Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:

1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:

сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
сгиб и разгиб рук на брусьях;
лазанье по канату;
подтягивание на перекладине;
поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
выпрыгивание вверх из полного приседа.

2. Упражнения для развития скорости:

бег в быстром темпе в гору;
семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
бег с ускорением на 40 м;
бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
старты с различных положений.

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
длительная игра в футбол или баскетбол;
бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.

И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость:

перед каждой тренировкой следует тщательно разминаться;
нагрузка должна быть постепенной и нарастать с каждой тренировкой;
бегу нужно посвящать не менее трех раз в неделю по 20 минут и больше;
на ноги лучше всего надевать толстые носки из шерсти и хлопка.

Лучший совет как стать выносливым – это серьезное отношение к тренировкам и их систематическое выполнение. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам, и вскоре вы сами убедитесь в эффективности предложенных упражнений.

Легкая атлетика - универсальный способ привести свое тело в спортивное подтянутое состояние, ускорить сжигание жира и развить выносливость. Но что делать, если при попытке пробежать хотя бы километр начинается сильная одышка, колет в правом боку и кружится голова? Такие симптомы характерны для каждого начинающего легкоатлета. Из этой статьи вы узнаете то, как развить дыхалку и выносливость для бега в домашних условиях.

Как гарантировано добиться успеха?

Все приведенные ниже советы помогут только при регулярном выполнении. Только упорство поможет развить выносливость и дыхалку как мужчинам, так и женщинам. Если заниматься раз в неделю или время от времени, то толку не будет, атлет останется на привычной ступени физического развития.

Не так важно то, какой именно спорт был выбран - бег на длинные дистанции, короткие марафоны, аэробика, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Для любой физической активности, подразумевающей высокую интенсивность движений, необходим большой объем легких, чтобы избежать одышки.

Какие виды выносливости существуют?

Существует несколько типов выносливости:

аэробная;
анаэробная;
общая.

Определение общей выносливости подразумевает способность тела выполнять неспецифическую активность, которая не требует больших энергетических затрат от организма.

Анаэробная подразумевает работу организма при дефиците кислорода. Организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Анаэробная выносливость подразделяется еще на несколько видов:

скоростная;
скоростно-силовая;
координационная;
силовая.

Почему возникает одышка при беге на очень длинные и короткие дистанции

При просмотре спортивных трансляций невольно удивляешься ловкости, выносливости, скорости и координации движений. Все это нарабатывается годами упорных тренировок. и выносливость для бокса, бега и кросс-фита? Сначала нужно понять, почему вообще возникает одышка и слабость при физических нагрузках.

Существует два типа одышки:

физиологическая (возникает у слабо тренированных людей при беге, подъеме по лестнице и прочих нагрузках);
патологическая (возникает в состоянии покоя).

Причиной любой формы одышки могут быть различные сердечно-сосудистые и легочные проблемы: сердечная недостаточность, пред- и постинфарктное состояние, бронхиальная астма, туберкулез, пневмония. При частом появлении патологической одышки следует обратиться к врачу. Если вы отмечаете у себя только физиологическую одышку, то надо тренироваться и повышать способность легких к нагрузке.

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Разумеется, что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?

Для тех, кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта, очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги - есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:

легкая суставная разминка;
неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
выполнение плиометрических упражнений - берпи, выпрыгивания, выпады в прыжке, прыжки с поворотом, но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений, например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности - одна минута отдыха несколько раз.

Основной принцип тренировки - смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.

Следует соблюдать технику безопасности при выполнении легкоатлетических тренировок, обеспечивающих анаэробную нагрузку:

Следить за пульсом (в идеале надо приобрести и следить за количеством ударов сердца в минуту), а при его ускорении до 130-140 ударов в минуту остановить тренировку.
Во время занятия можно пить столько чистой воды, сколько захочется.
При головокружении или потемнении в глазах следует прекратить тренировку.
Во время занятия необходимо следить за своим дыханием и стараться совершать медленные, но глубокие вдохи и выдохи (это позволит максимально быстро развивать дыхалку и выносливость).
Как можно быстрее стараться переходить к занятиям на улице - чистый воздух отлично вентилирует и оздоравливает легкие.

Как развить дыхалку и выносливость в домашних условиях?

Для новичков будет вполне достаточно выполнения упражнений в квартире. Со временем, конечно, придется выходить на улицу или в тренажерный зал для повышения нагрузки. Многие легкоатлеты занимаются даже зимой.

Как развить дыхалку и выносливость для бега, если есть возможность заниматься только в квартире? На первых порах можно обойтись без дополнительного инвентаря (штанги, гантели, жгуты, тренажеры). Желательно иметь чистые беговые кроссовки, так как прыжки и плиометрические упражнения, выполняемые босиком, часто являются причиной травмирования голеностопа.

Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

Вот список самых популярных занятий от профессиональных тренеров, направленных на повышение анаэробной выносливости:

"Сожги жир, ускорь метаболизм" от Джиллиан Майклс;
"Инсанити" от Шона Ти;
"Как достичь совершенства" Синди Кроуфорд.

Эти тренировки помогут увеличить общую выносливость. Они не используются для наращивания мышечной массы, это именно занятия для начинающих легкоатлетов. Если новичка интересует вопрос о том, как развить дыхалку и выносливость в боксе, кикбоксинге, карате, то тоже следует обратить свое внимание на подобные тренировки для легкоатлетов. Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам при отсутствии противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний.

В любом виде спорта важна анаэробная выносливость, без нее атлет просто обольется потом и уйдет отдыхать на лавку после десяти минут активных движений.

Как развить дыхалку и выносливость в зале?

Тренажерный зал очень важен для наращивания показателей выносливости, скорости, силы. Атлетам среднего уровня просто необходимо приобрести абонемент: они смогут наматывать километры на беговой дорожке, разминаться на эллипсе, посещать бассейн и наращивать мышечную массу с помощью гантелей и штанги. Атлетам начального уровня можно некоторое время заниматься дома.

Минус у тренажерного зала только один: при наличии огромного количества посетителей кондиционеры часто не справляются со своей задачей и в помещении стоит спертый воздух, что крайне отрицательно может сказаться на состоянии легких атлета. Стоит выбирать зал, где поменьше посетителей и качественно отрегулирована система кондиционирования воздуха. Через воздух при высокой влажности можно заразиться множеством заболеваний, так что стоит подойти к вопросу выбора тренажерного зала серьезно.

Полезные упражнения, которые помогут увеличить объем легких

Если с дыхалкой все совсем плохо, то перед тренировками стоит выполнять ежедневно в течение месяца следующий комплекс:

диафрагмальное дыхание животом в течение четырех-шести минут (при вдохе максимально выпячивать живот и набирать в легкие как можно больше воздуха, при выдохе втягивать живот в себя);
грудное дыхание на протяжении пяти-десяти минут (живот неподвижен, вдох осуществляется максимально глубокий и параллельно выпячивается грудная клетка, а при выдохе втягивается);
дыхание в быстром темпе, на счет два - вдох, на счет один - выдох (выполнять до головокружения);
расслабленное, максимально медленное и глубокое дыхание.

При наличии проблем с легкими и альвеолами лучше перед тренировками в течение месяца делать такой дыхательный комплекс. Как развить дыхалку и выносливость астматику? При наличии такого серьезного заболевания даже дыхательную гимнастику следует выполнять только с одобрения лечащего врача. Но не стоит отчаиваться, ведь даже при наличии астмы можно стать атлетом - тут главное не торопиться и наращиваться нагрузку очень постепенно.

Важность правильной экипировки для развития выносливости

Часто начинающие атлеты забывают о важности экипировки. Что необходимо использовать, чтобы не повредить голеностоп и позвоночник при занятиях легкой атлетикой? Вот примерный список:

беговые кроссовки с качественной амортизацией;
компрессионные тайтсы для предотвращения развития варикозного расширения вен;
при занятиях осенью и зимой - специальное спортивное термобелье;
при занятиях на турнике - специальные перчатки для предотвращения появления мозолей.

Важно, что одежду для тренировок стоит выбирать из натуральных материалов для предотвращения потницы и крапивницы.

Круговая тренировка в домашних условиях - это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

уменьшение жировой ткани;
увеличение выносливости;
укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Система физических занятий кроссфит состоит из комплексов разнообразных и простых упражнений. Благодаря широкой адаптационной реакции организма на интенсивные тренировки, она позволяет развить такие качества, как сила и выносливость, повысить физические возможности и поддерживать организм в отличной форме.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Построение тренировки:

скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
сгибания рук с гантелями поочередно;
тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
махи двумя гантелями в разные стороны;
подъем двух ног в сидячем положении;
отжимания от лавки сзади;
выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Начинается она всегда с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой , отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.