Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм

Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.

Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются. Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности. Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Стандартный набор упражнений включает вращения головой, плечами, повороты туловища и наклоны, выпады, приседания, легкие подпрыгивания, разминание голеностопа (для бега важный момент). Необходимо выполнить минимум 6 упражнений, постепенно задействовав крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения 8-32 раз.

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.

Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время.

Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.

Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности.

Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Два плюс один

Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.

Ритмичное дыхание

Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Дыхание по счету

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Миф о правильном дыхании

Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. У меня есть один вопрос – тот, кто придумал данную технику, пробовал бегать по такой методике? Мне кажется, нет. Если выполнять технику в состоянии покоя, то наступает приступ зевоты. Выполняя во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания. Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.

Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.

Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.

Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и больше следить не придется.

Пробежка обычно выполняется в несколько этапов. В зависимости от дистанции и ожидаемого результата выбираются ритм движения и соответствующая ему техника дыхания. Нельзя сразу с места задавать максимальную нагрузку, необходимо постепенно наращивать темп, а вместе с ним изменять ритм дыхания:

• в качестве разминки можно выполнить приседания, наклоны, махи руками и ногами. При этом спокойно и в такт движениям вдох делается в момент расширения грудной клетки, а выдох – сжатия;
• при медленном беге нагрузки на сердце невелики. Дыхание должно соответствовать темпу бега. Нужно выбрать для себя ритм, попробовать делать вдох и выдох каждые четыре шага, а при необходимости уменьшить ритмичность дыхания до двух шагов;
• значительно больше нагрузки при быстром беге, а значит, и потребность организма в кислороде выше. Такие спринтерские рывки непродолжительны, и после них приходится дышать учащенно для восполнения недостачи воздуха.

Для разных людей ритмичность дыхания отличается. Подобрать подходящую можно, попробовав несколько вариантов.

Как дышать при беге на большие расстояния

При длительной пробежке постепенно накапливается усталость, а неправильное дыхание вызывает нехватку кислорода. Желательно разработать для себя подходящий ритм в соответствии с интенсивностью бега:

• нужно выбирать скорость движения, соответствующую возможностям легких. Необходимо для себя определить: если я задыхаюсь при беге, значит, скорость не моя. Следует замедлять движение до тех пор, пока ритм дыхания будет ему соответствовать;
• желательно, чтобы выдох был в 2 раза длиннее, чем вдох;
• чтобы получить максимальный эффект, задействована должна быть не только грудная клетка, но и диафрагма;
• при беге в легкие может попадать пыль, потому вдох лучше делать через нос, а выдох можно выполнять и через рот. Это важно и при зимних пробежках, когда холодный воздух может спровоцировать простудные заболевания;
• периодически необходимо делать остановки для отдыха, во время которых нужно выпивать несколько глотков воды;
• пробежка сразу после еды не рекомендуется. Нагрузка на сытый желудок может вызвать сбой дыхательного ритма.

Проверить правильность дыхания можно, начав в движении разговор. Если это не вызывает трудностей, ритм бега и методика снабжения воздухом правильны.

Правильно построенная схема дыхания позволяет максимально обеспечить подачу кислорода в организм. Пробежки нужны и полезны, если только не имеется медицинских противопоказаний. В этом случае нужно обратиться к специалисту, который предложит щадящий режим тренировок и подходящий для него ритм дыхания.

Инструкция

Научитесь глубоко дышать. Легкие человека имеют достаточно крупные размеры, их объем не на много меньше объема грудной клетки. Однако подавляющее большинство людей используют лишь незначительную часть возможностей этого органа. Между тем, научиться дышать глубоко может каждый. Во время глубокого вдоха задействуется нижняя часть живота, при этом в работу включается диафрагма. При таком дыхании организм накапливает большое количество кислорода, что предотвращает тошноту и головокружения. Если использовать такое дыхание во время бега, можно значительно увеличить свою выносливость.

Научитесь держать темп дыхания. Чтобы дышать правильно, приведите в соответствие количество совершаемых во время бега шагов с количеством вдохов и выдохов. Начните с того, чтобы делать один вдох в течение трех-четырех шагов, затем выдыхайте в том же темпе. Вдох и выдох должны быть равномерными и глубокими. Считайте количество совершаемых шагов, пока не доведете поддержание темпа до автоматизма.

Количество шагов, в течение которых выполняется вдох и выдох, зависят от темпа вашего бега. Если вы бежите слишком быстро, то и дыхание должно стать более интенсивным, сократите количество отводимых для каждого вдоха и выдоха шагов до одного-двух. При невозможности соблюсти эту пропорцию, уменьшите темп бега и замедлите дыхание.

Научитесь дышать только носом. Во время бега крайне важно дышать носом, особенно это критично при беге в холодную погоду. Холодный воздух имеет свойство высушивать горло и легкие, что в свою очередь приводит к постоянному кашлю, хрипу и в конечном итоге быстрой усталости всего организма.

При носовом дыхание происходит естественная фильтрация воздуха и повышение его температуры до температуры тела, такое дыхание уменьшает негативное воздействие воздуха на легкие. Если вам сложно постоянно дышать носом, начинайте делать это постепенно. В таком случае для согревания воздуха в холодную погоду можно надеть свитер с длинным воротником и закрывать им рот и нос.

Правильное дыхание обеспечивает качественное снабжение организма кислородом. Научившись правильно дышать, вы сможете улучшить работу мозга, сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет, вам будет легче снимать стресс и справляться с состоянием эмоционального напряжения. Особенно важно правильное дыхание для тех, кто занимается спортом – интенсивно работающие мышцы больше нуждаются в кислороде.

Инструкция

Правильный – это брюшное дыхание, в процессе которого задействована диафрагма. При правильном вдохе диафрагма опускается, легкие расширяются больше, чем дыхании, в котором диафрагма почти не задействована, а грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц.

При дыхании вам приходится много частых поверхностных вдохов, при этом кровь недостаточно насыщается кислородом. Кислородный обмен наиболее интенсивен в нижней части легких, до которых при поверхностном дыхании воздух доходит в недостаточном количестве.

Грудной тип дыхания чаще встречается , чем . Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот в районе . Затем глубоко вдохните – если смещается верхняя ладонь, то вам следует научиться брюшному типу дыхания. Это не слишком сложно, но первое время вам придется постоянно себя контролировать. Позже правильное дыхание войдет в привычку.

Сделайте долгий глубокий вдох через нос, стараясь при этом выпячивать живот и напрягать его мышцы. Почувствуйте, как воздух проходит в нижнюю часть грудной клетки, затем медленно выдохните через нос либо через рот, втягивая при этом живот, до полного опустошения легких. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. При этом необходимо держать

Каждый из нас начинает заниматься бегом, преследуя различные цели. Кто-то бегает, чтобы сбросить лишний вес, кому-то важно поддерживать в тонусе сердечную систему, для кого-то необходима разрядка после долгого рабочего дня. Некоторые пытаются нарастить мышечную массу и избавиться от худобы. Действительно, бег способен справиться со многими проблемами. Он укрепляет сердце, подтягивает мышцы, сжигает жир, улучшает настроение. Ведь что может быть лучше, чем бежать по лесной тропинке после дождя, вдыхая аромат хвои и слушая любимую песню в наушниках. Но чтобы получить от бега только удовольствие, нужно знать правила здорового дыхания.

Почему дыхание так важно при беге

Грамотно поставленное дыхание – это одно из важнейших условий здоровой тренировки.

1. Правильное дыхание значительно снижает нагрузку на работу сердца.
2. Если вы будете дышать правильно, вы не устанете гораздо дольше, сможете преодолеть большее расстояние, эффективность тренировки повысится.
3. Правильная техника дыхания обеспечивает достаточный доступ кислорода ко всем органам и тканям.
4. Грамотное дыхание позволяет насытить мышцы кислородом, что приводит их в тонус. Рост мышц нуждается в большем потреблении калорий, которые начнут расходоваться за счет жировой массы. То есть, правильное дыхание во время бега – это залог стремительного похудения.
5. Очень часто у новичков во время бега возникает боль в боку, покалывания. Зачастую это следствие неправильного дыхания.
6. Правильное дыхание позволит контролировать все части тела, улучшает координацию движений.

К тому же, если вы будете дышать правильно, тренировка не измотает ваш организм, спортивная нагрузка будет посильной. Это значит, что на следующий день вы выйдете на пробежку с хорошим настроением и предвкушением приятного времяпровождения. При неправильном дыхании вы будете измождены и на повторный забег вряд ли согласитесь. Именно от дыхания зависит, полюбите ли вы бег всей душой, или оставите это занятие, так и не ощутив всей прелести бега. Итак, попробуем разобраться, как правильно дышать на пробежке.

Как дышать при беге

Во время бега потребность организма в кислороде резко увеличивается. Поэтому контролировать дыхание достаточно сложно – организм сам знает, как и сколько ему нужно дышать. Особенно, если мы говорим о спринтерском беге, когда человек бежит очень быстро, на пределе своих возможностей. В это время расходуются внутренние запасы кислорода, который восполняются уже после физической нагрузки. Именно поэтому после интенсивного бега мы дышим очень часто. И по этой же причине тренеры запрещают останавливаться сразу после бега – возникает серьезный диссонанс – тело уже не бежит, но испытывает недостаток кислорода, это может быть вредно для сердца. Лучше останавливаться плавно, переходя с быстрого бега на медленный, заменяя его шагом и т.д.

Как правило, мы начинаем пробежку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, избежать растяжения связок и других травм. Однако готовить к предстоящей нагрузке нужно не только мышцы, но и легкие. Делайте разминку, вдыхая воздух полной грудью – через некоторое время вы заметите, как от упражнений дыхание начнет учащаться. Сделайте легкие махи руками и ногами, пройдитесь быстрым шагом, сделайте приседания, скручивания. Во время упражнений нужно следить за дыханием и не задерживать его, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. Как правило, выдох делается в момент силовой части упражнения, а вдох – в период возвращения в исходное положение. То есть, при качании пресса мы выдыхаем, когда поднимаем корпус тела и вдыхаем, когда возвращаемся в горизонтальное положение.

Начните пробежку с низкого темпа бега. Делайте небольшие шаги. Один вдох должен быть на протяжении 2-3 шагов. Вдохи должны быть более резкими и быстрыми, чем выдохи. Выдох должен быть плавным, медленным и полным. Чем сильнее вы будете выдыхать, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть в следующий раз – вентиляция легких улучшается. Постепенно можно увеличивать скорость бега и величину шагов. По время бега можно повторять себе правило «Глубокий вдох и плавный, медленный выдох». Если вы будете дышать именно так, вы получите от тренировки максимум пользы.

Если на каком-то отрезке пути вы решитесь пробежать интервальным бегом, не стоит контролировать дыхание во время интенсивного бега на пределе своих возможностей. В такие периоды организм нуждается в большем количестве кислорода, он сам контролирует его получение, вмешиваться в этот процесс не стоит, иначе вы «выдохнитесь» гораздо раньше намеченного пути.

Очень важно стараться дышать не только грудью, но и диафрагмой, то есть, чтобы надувался еще и живот. Это обеспечивает качественное вентилирование верхнего, среднего и нижнего отдела легких. Кстати, именно недостаточная циркуляция кислорода в нижних отелах легких может привести к боли в правом боку. Если вы часто сталкиваетесь с таким видом боли, нужно вдыхать воздух порционно. То есть, делайте вдох в три прерывистых приема, выдох такой же медленный, плавный и длинный.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.

Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.

Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.

Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».

Видео: как дышать при беге на 3 км