Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.

Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.

Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.

Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?

Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это - регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

• Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

• Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

• руки развести в стороны, крестом;
• с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант - статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 - 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное - ваша настойчивость и вера в успех.

Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.

Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал

Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.

В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.

Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.

Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.

Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.

Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.

Упражнения с гантелями для грудного отдела

Популярным способом развить и накачать грудные мышцы считаются следующие :

• Лежа на полу разводить немного согнутые руки с гантелями в стороны.
• Лежа на скамье, разводить руки с гантелями до горизонтального положения.
• Если гантели легкие, разводить руки, максимально приближая их к полу.

Домашнее развитие мышц грудного отдела

Стать по-настоящему сильным возможно без дорогостоящих спортивных приспособлений или посещения фитнес-клуба.

Накачать мышцы грудного отдела удается в домашних условиях без гантелей, штанги, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.

Как правило, для накачивания грудных мышц достаточно предметов домашнего обихода, тренироваться можно дома или даче. Не приходится тратиться и загромождать квартиру спортивными приспособлениями.

Тренировки грудной мускулатуры с помощью собственного веса, без использования искусственных отягощений, развивают способность быстро и правильно перемещать тело, действовать более точно, ловко и скоординировано. Домашние занятия укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы различных отделов.

Использование веса тела в качестве естественного отягощения при выполнении упражнений требует концентрации внимания и сосредоточенности. Скелет и мускулатура естественным образом подстраиваются под спортивную нагрузку, что повышает эффективность занятий и позволяет добиться впечатляющих результатов.

Домашние тренировки сжигают жир, поскольку его избыток мешает управлять перемещением тела. Организм просто вынужден от него избавиться.

Используя вес собственного тела для накачивания мышц груди, удается сохранить здоровье и одновременно обрести гармоничное телосложение, как у героев античности.

Как правильно тренироваться

При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.

При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.

Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через , позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.

Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.

Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.

Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.

Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц

При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.

Исходное положение: выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.

Выполнение: Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.

Как отжиматься для увеличения грудных мышц

Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и . Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.

Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.

При "быстрых" отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.

Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела

При выполнении упражнения расставить ладони шире плеч на 20-30 см. Такое положение в меньшей степени нагружает трицепцы, локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.

При накачивании грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую требуется сжать.

Другой вариант отжиманий предполагает выдвинуть ладони вперед, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч.

Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.

Варианты широких отжиманий с использованием стульев

Вариант 1. Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.

Вариант 2. Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.

Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.

Вариант 3. Для развития средней части грудного отдела расположить ладони на сдвинутых вместе стульях, расстояние между ладонями примерно ширина плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.

Вариант 4. Для тренировки среднего отдела груди выполнять упражнение как в варианте 1, но сдвинуть стулья ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 5. Исходное положение как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 6. Для развития нижней части грудных мышц расположить стулья на ширину грудной клетки, ноги на полу, ладони опираются о края стульев. Отжиматься, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.

Вариант 7. Для увеличения боковой и верхней частей мышц груди опереться о спинки стульев, подогнуть ноги, сгибать и выпрямлять руки в локтях.

Вариант 8. Расставить максимально широко ноги. Опереться одной рукой о сиденье стула, другая лежит на бедре. Отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верх грудной мускулатуры. С ростом тренированности выполнять упражнение, расположив ладонь на полу.

Мускулистая накачанная грудь - показатель хорошей физической формы и здоровья. Парни с накачанной грудью выглядят более уверенно на фоне остальных, и по этой причине, как магнит притягивают внимание девушек. Каждый молодой человек хоть раз задумывался о том, чтобы накачать грудь. Сегодня мы с вами поговорим о том, как можно это сделать в домашних условиях.

Как накачать мышцы

Далеко не все хотят посещать тренажерный зал . Поэтому первый возникающий у вас вопрос: можно ли накачать грудные мышцы дома? Конечно, можно. Все зависит только от вас. Если вы готовы импровизировать, и придумывать что-то новое, то у вас все получится!

Для того чтобы накачать грудь дома, вам понадобится:

1. Ваше желание.
2. Рюкзак.
3. Гантели или гири.
4. Брусья.
5. Стулья или табуреты.

Начнём с того, зачем нам нужен рюкзак. Ваша цель - увеличение объёма груди . Соответственно, работать вы будете на увеличение мышечной массы. Как известно, при наборе массы, вы должны работать с такими весами, чтобы выполнять не более 10-12 повторений за подход. Когда вы научитесь много отжиматься, будете одевать на спину рюкзак, в котором будут лежать диски от гантелей. Это поможет вам увеличить мышечную массу груди.

Так, гантели нам нужны для выполнения жимов. То есть, если у вас будут гантели весом хотя бы 12-15 килограмм, то вы сможете неплохо проработать ваши мышцы груди. Вы можете соорудить себе скамью из нескольких стульев, и выполнять жим гантелей лёжа. Они должны быть разборными, чтобы вы могли положить в рюкзак диски от них для отягощений в отжиманиях от пола и от брусьев.

А также с гантелями можно делать разведение рук лёжа. Это тоже очень эффективное упражнение для развития груди. Когда вам будет недостаточно веса гантелей для выполнения жима, замените его на разведения рук.

Стулья и табуреты нам нужны для того, чтобы мы могли как-то заменить скамью для жима и брусья. Кстати, о брусьях. Их можно найти в любом дворе . Однако если у вас не получилось этого сделать, приобретите в спортивном магазине подвесные брусья в комплекте с турником. Как правило, цена не превышает двух тысяч рублей.

Отжимания на брусьях - ключевое упражнение для развития груди. Его выполняют даже бодибилдеры, занимающиеся в тренажерных залах. Техника выполнения этого упражнения:

В разговоре о тренировке груди дома, нельзя не сказать и о классических отжиманиях от пола . Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа. Руки расставьте широко, спину держите прямо.
2. Плавно опуститесь, и задержитесь в нижней точке. Пола касаться не нужно, это снизит результативность подхода.
3. Мощным движением поднимитесь, и задержитесь в верхней точке на секунду.

Вам были предложены самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях. Теперь наша задача, - грамотно составить программу тренировок .

Программы для тренировки

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько эффективных программ тренировок для дома. У каждой из них будут немного разные цели, и они будут составлены исходя из средств, имеющихся у вас в наличии. Из предложенного списка программ, выберите для себя оптимальную, и подгоните её под себя.

Классическая программа:

1. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторов.
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12 повторов.
3. Отжимания от пола — 3 подхода по 12-15 раз.

Если у вас есть гантели, и вы нашли брусья, - занимайтесь по этой программе. Подбирайте вес, чтобы выполнять указанное число повторений, и тогда вы точно накачаете мощную грудь.

Программа для проработки подреза груди:

1. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 12 раз.
2. Глубокие отжимания от стульев — 4 подхода на максимум повторов.

С помощью такого комплекса тренировок вы хорошо прокачаете нижнюю часть грудных мышц. Ваша грудь приобретёт чёткие очертания, и визуально она будет казаться бочкообразной .

А что же делать если никакого спортивного инвентаря найти не удалось? Как накачать грудь отжиманиями?

Программа тренировок с собственным весом:

1. Классические отжимания от пола.
2. Отжимания головой вверх.
3. Отжимания головой вниз.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на максимальное число раз. А отягощение вы всё-таки постарайтесь найти. Рюкзак дома у вас в любом случае должен быть. Ведь вы носили в чем-то учебники, когда ходили в школу или институт. В рюкзак вы можете положить книги, бутылки с водой или песком. Конечно, вес будет небольшой, но это лучше, чем ничего. Следует понимать, что тренируясь таким образом, вы не нарастите мышечную массу груди, а лишь немного проработаете рельеф.

Заниматься по всем этим программам необходимо 2 раза в неделю. Вы довольно неплохо нагружаете ваши мышцы , но все равно нагрузка значительно меньше, чем в тренажерном зале. Поэтому нужны 2 тренировки в неделю.

Комплекс тренировок для продвинутых:

День первый:

1. Отжимания на брусьях — 5 подходов по 10-12 раз.
2. Разводка гантелей лёжа — 5 подходов по 12-15 повторов.

День второй - суперсет:

1. Глубокие отжимания на стульях - максимум раз.
2. Отжимания от пола узким хватом - максимум раз.

Этот суперсет необходимо повторить 5-6 раз. Суть этой программы заключается в том, что вначале мы работаем с большим весом на развитие мышечной массы, а потом закачиваем максимальное количество крови в грудные мышцы. Такой разнообразный тренинг значительно ускоряет рост мышц, и задействует все неактивные мышечные волокна.

Особенности тренинга

Естественно, у всех людей разные тела. Отстающие и преуспевающие мышцы у всех тоже разные. Однако, несмотря на это, у каждой мышцы есть особенности, которые необходимо соблюдать. И грудные мышцы здесь не являются исключением .

Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете все время выполнять одно и то же упражнение, то ваш очень скоро ваш прогресс остановится. Необходимо избежать мышечной адаптации. Для этого выполняйте различные виды отжиманий. Меняйте программы тренировок каждые 3-4 недели.

Тренировать грудь мужчинам и девушкам нужно по-разному. Для мужчин важен объём, поэтому им нужно работать с отягощением. Девушкам же, важна подтянутость. Им необходимо держать мышцы в тонусе, чтобы сексуально выглядеть. А для этого достаточно 2 раза в неделю отжиматься.

Тренировать грудь необходимо вместе с трицепсами, так как обе эти мышечные группы выполняют одну функцию - толкающую. Если вы составляете программу тренировок для проработки всего тела, то ставьте грудь и трицепс в один день.

Перед началом тренировки как следует разминайтесь. При выполнении упражнений на грудь, активно работает плечевой сустав. А он, как известно, самый травмоопасный.

Не стоит ждать быстрых результатов. Первые изменения в размерах ваших грудных мышц вы заметите только через несколько недель. «Мощный грудак» у вас появится только после полугода тренировок.

Постоянно экспериментируйте! Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, или выходы силой на две руки. Ведь эти упражнения тоже влияют на рост ваших грудных мышц. Более того, в них задействованы мышечные волокна, которые «спят» во время обыкновенных отжиманий.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы в домашних условиях. Выберите одну из тренировочных программ, предложенных выше, и подгоните её под себя, и тогда вы накачаете грудь, о которой даже мечтать не могли, и будете выглядеть как настоящий мужчина! Успехов вам!

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.