Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Почему всех так привлекает данный метод тренировки пресса? Да потому что 8 минут это такой маленький отрезок времени, который не жалко потратить, а результат представляют грандиозный. Да эта схема отлично работает, я сам когда-то её использовал, но есть одно но. Без диеты вы не увидите свои желанные кубики. Упражнениями вы качаете мышцы, а не сжигаете жир. Жир горит при создании дефицита калорий в рационе. За 8 минут каждодневных тренировок можно создать жесткий, красивый пресс, но если вы не будите соблюдать необходимое питание, то ваш жёсткий пресс будет прятаться за салом.

Для кого подходит данная схема?

1.У кого нет много времени для тренировок

2.Для тех, кто не ходит в тренажёрный зал. Иначе если заниматься в зале, да еще и дома, ваши мышцы не будут восстанавливаться.

3.Для тех, кто имеет желание, но не имеет финансовой возможности для приобретения хоть какого-то инвентаря.

Главная суть тренировки, это в течение установленного времени делать разные упражнения друг за другом без отдыха, тем самым наша тренировка становится очень интенсивной. В комплексе 11 упражнений и каждое выполняется на протяжении 45 секунд. По сути если бы вы делали 3-4 упражнения в 3 подходах и отдыхали как обычно 2 минуты между подходами, то данная тренировка заняла бы у вас 30 минут, но благодаря тому, что все делается без отдыха, время тренировки сокращается до 8 минут. Так что особого чуда не ждите, это просто один из рабочих методов для тренировки пресса в домашних условиях.

Вряд ли вы сможете сразу осилить весь комплекс без отдыха, но ваша задача каждый раз как можно больше выполнить работы без отдыха, и когда вы сможете сделать весь комплекс к тому времени вы уже натренируете хороший пресс. Я думаю за пару месяцев легко можно одолеть данную схему.

Набор упражнений подобран таким образом, чтобы максимально прокачать все участки пресса.

Упражнение необходимо выполнять по следующему порядку

1.Обычные скручивания

2.Скручивания левым локтем к правому колену

3.Скручивания правым локтем к левому колену

4.Лёжа на спине поднимаем ноги вверх и стараемся руками коснуться носков.

5.Обратные скручивания

6.Боковые скручивания в одну сторону

7.Боковые скручивания в другую сторону

8.Толкание между ног

Ни одно упражнение не может сравниться по популярности с качанием пресса. Как бы далеки ни были люди от спорта или физкультуры, когда речь заходит о правильном образе жизни, о похудении, о том, что пора заняться растущим животом, первый вопрос, приходящий на ум, звучит следующим образом: "Как накачать мышцы пресса?"

Сколько времени уделять тренировке

Кажется, что так просто лечь на пол и повторить несложные на вид движения! Но одно дело, если занятия проходят в группе, в фитнес-клубе, когда не надо думать, какие упражнения выбирать, ведь опытный инструктор составит оптимальную программу и покажет, как накачать правильный пресс. Работая над этой зоной, важно не только задействовать разные пучки мышц, но и учитывать определенный режим нагрузок. Если же опыта мало или его вообще нет, то самостоятельные усилия часто не оправдывают ожиданий, и люди быстро бросают занятия.

Однако в спортзал регулярно могут ходить далеко не все желающие побороться за красивую фигуру. Что делать тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях? Люди, задавшиеся целью сделать свой живот плоским (как на фотографиях моделей), готовы совершать усилия, чтобы освободить в загруженном рутинными хлопотами ежедневном расписании место для занятий. Особенно если комплекс демонстрирует, как накачать пресс за 8 минут.

Жалобы на недостаток времени для тренировок являются самыми обычными, когда приводятся оправдания своему бездействию. Теперь можно вздохнуть с облегчением: уж восемь минут всегда можно найти. Делать упражнения утром, днем или вечером, будет решать каждый для себя. Главное условие - не пропускать занятия.

Режим

Не стоит ломать голову над тем, как накачать пресс за 8 минут в день: все уже продумали специалисты. Они составили несколько комплексов занятий, рассчитанных на разные уровни подготовки.

Главное - соблюдать режим: в каждом из 4 сетов одного комплекса - два упражнения, повторяющиеся по 30 раз. Затем перед следующим сетом делается перерыв на 30 секунд. Все 4 части занимают 8 минут.

Несмотря на короткое время, начинающим не стоит обольщаться видимой легкостью. Предлагаемый режим никому не удается выдержать сразу. Однако и отчаиваться тоже не стоит: через неделю-другую упорных повторений мышцы пресса адаптируются к нагрузкам, а на смену дискомфорту и тяжести придет ощущение свободы и легкости.

Техника преодоления боли

Опыт занимающихся по программе "Как накачать пресс за 8 минут" показывает, что всем приходится сталкиваться с болью. Но такие ощущения являются конечной целью каждого движения в сете: нужно обязательно добиться жжения в мышцах, поскольку оно означает, что тренировка идет, как надо.

Спрашивая о том, многие подразумевают какие-либо особые упражнения, но важно просто заставить мышцу работать на пределе. Именно такой предел и создает короткая, но интенсивная тренировка. Рекомендуется преодолевать себя, заставляя делать движения, когда кажется, что пресс уже огнем горит. Небольшая передышка между упражнениями, всего 30 секунд, не дает мышцам остыть, и потому достигается столь ощутимый и быстрый эффект.

Как приучать пресс к нагрузкам

Как накачать пресс за 8 минут? Программа действительно работает, если следовать ей поэтапно, преодолевая поначалу неприятные ощущения. Но по мере овладения техникой упражнения начинают доставлять удовольствие, тем более что эффект очень скоро становится видимым.

Новичкам рекомендуется не делать все повторения сразу, а столько, сколько можно выдержать. На первых порах некоторые чувствуют нестерпимую боль уже через 3-4 повтора: это объясняется детренированностью мышц. Но каждый день нужно добавлять повторы, доведя, наконец, до необходимых 30 в программе для начинающих. Прогресс наступает неожиданно быстро, и очень скоро тренирующийся уже с легкостью повторяет все предписанные действия.

Наконец, приходит время, когда нагрузок уже недостаточно. Тогда наступает черед более интенсивного второго уровня: за 8 минут выполняется 4 сета по 2 упражнения в каждом, но повторять их следует 40 раз, а отдых сокращен до 15 секунд.

Как составить план занятий

Начинающим специалисты рекомендуют заниматься первые пару недель через день, потом до конца месяца делать ежедневные восьмиминутки. Когда первый комплекс будет освоен, не стоит сразу переходить на следующий уровень. Лучше 2-3 недели заниматься через день, но при этом в один день выполнять базовый комплекс, а в другой - продвинутый. Затем несколько недель ежедневных занятий по второй программе. Следующий этап - чередование через день упражнений второго комплекса и третьего, еще более сложного. Таким образом, постепенно идет адаптация пресса к необходимым нагрузкам. В дальнейшем следует поддерживать форму, уделяя всего 8 минут в день упражнениям из любого комплекса.

Содержание статьи:

Не каждый человек по различным причинам может посещать зал. Но если было принято решение улучшить внешний вид своего тела, то достаточно эффективно можно занимать и дома. Сейчас вы узнаете, как можно накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Однако сначала несколько слов следует сказать об анатомическом строении этой мускульной группы.

Мышцы живота работают во время сгибания позвоночника и при повороте туловища вокруг собственной оси. Принято выделять четыре мышцы, которые и составляют пресс. Самой большой из них является прямая мышца пресса. Именно она и формирует кубики, о которых мечтают все.

В то же время следует помнить, что видны они могут быть только в тех случаях, когда на животе отсутствуют жировые отложения. Как бы не был качественно прокачен ваш пресс, но он может быть просто не виден под слоем жира. Таким образом, если у вас есть лишний вес, сначала следует от него избавиться.

Косые мускулы располагаются с двух сторон торса и активно работают при наклоне корпуса в стороны и повороте туловища. Поперечные мускулы живота являются внутренними и расположены под прямым мускулом. Наиболее активно они вступают в работу во время поворота корпуса и значительно менее активно при выполнении скручиваний торса.

Особенности тренировки мускулов пресса в домашних условиях

Сегодня вы познакомитесь с наиболее эффективными движениями, которые позволят вам накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Представленный ниже комплекс в первую очередь предназначен для людей, не располагающих большим количеством свободного времени и не посещающих зал. Если вы намерены тренироваться не только дома, но и в фитнес-центре, то лучше оставить эту идею.

Организму требуется время для восстановления и чрезмерные тренировки не принесут желаемого результата. Чтобы накачать пресс за 8 минут в домашних условиях необходимо за этот отрезок времени выполнить все движения одно за другим, не делая пауз для отдыха. Это позволит не только уложиться в отведенное для занятия время, но также увеличить интенсивность тренинга, а, следовательно, его эффективность.

Безусловно, неподготовленному человеку будет сложно с первой попытке добиться такой интенсивности занятий. Поэтому вам наверняка придется отдыхать между движениями. На первом этапе ваша задача заключается в уменьшении длительности отдыха между движениями. Чаще всего для этого требуется от одного до двух месяцев.

Упражнения для развития мускулов пресса

Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и после этого поднимать согнутые в коленных суставах ноги к грудной клетке. На протяжении выполнения всего движения необходимо удерживать ноги в фиксированном положении. В том случае, когда вы не можете выполнить 15 повторов этого упражнения, то стоит воспользоваться наклонной скамейкой. Ее угол наклона должен быть таким, чтобы вы с трудом выполняли 15 повторов. Когда сможете сделать четыре сета по 15–20 повторов в каждом, можно увеличить угол наклона скамейки.
Велосипедные кранчи (скручивания). При выполнении этого движения в работе участвуют все мускулы живота и особенно прямой. Для получения хорошего результата в каждом сете должно выполняться от 15 до 20 повторов. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах, а руки соедините в «замок» и поместите их за голову. Начинайте подтягивать коленный сустав левой ноги к грудной клетке, а ему навстречу должен двигаться локтевой сустав правой руки. Возвращайтесь в начальную позицию и без пауз выполняйте движение в другую сторону. При этом следует помнить, что нельзя тянуть голову за руками, чтобы не повредить шейный отдел позвоночного столба.
Классические кранчи (скручивания). Это упражнение несколько легче предыдущих, но если выполнять его с высокой интенсивность и сочетать с движениями для развития косых мускулов, то результат будет хорошим. Займите начальную позицию, аналогично предыдущему движению, но ноги необходимо расположить на возвышении согнув коленные суставы под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать корпус только усилием мускулов живота в направлении коленных суставов. Выполните пять сетов по 15 повторов в каждом. Если вы ранее не тренировались, то это движение окажется для вас весьма эффективным. Однако спустя три или четыре месяца его результативность снизится. Когда это произойдет. Необходимо перейти к выполнению предыдущих движений.
Скручивания на фитболе. С технической точки зрения данное упражнение ничем не отличается от предыдущего, но значительно эффективнее. Так как вам при его выполнении приходится еще и удерживать равновесие, то в работе участвуют все мускулы пресса. Необходимо выполнять пять сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Вертикальные скручивания. В данном движении задействуется прямой мускул живота, но основная нагрузка приходится на его верхний отдел. Начальная позиция аналогична классическим скручиваниям, но ноги распрямлены и подняты вверх под прямым углом. Число сетов и повторов в них аналогично предыдущему движению.
Обратные скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамье так, чтобы таз слегка свисал с края скамейки. Ноги следует согнуть в коленных суставах и удерживать на весу на протяжении выполнения всего движения. Техника выполнения аналогична подъемам ног в висе, но касаться бедрами грудной клетки не требуется. Все движение выполняется без пауз в крайних точках траектории.
Упражнение для мускулов пресса с колесом. Станьте на коленные суставы и возьмитесь раками за ручки колеса. Начинайте перемещаться вслед за колесиком, практически касаясь грудной клеткой земли. Это движение активно прорабатывает не только мускулы живота, но и спины. Если вам необходимо укрепить мускульный корсет поясничного отдела, то это движение для вас. Для получения максимального результата от выполнения движения необходимо следить, чтобы в крайнем нижнем положении траектории бедра были слегка наклонены вперед. Двигаться в начальную позицию необходимо исключительно благодаря усилиям мускулов пресса, не используя инерцию.
Наклоны корпуса в стороны. Приняв положение стоя, возьмите в правую руку гантель. Начинайте наклонять корпус вправо благодаря округлению позвоночного столба, а не простому смещению корпуса. После этого без паузы вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнить максимально возможное количество повторов и после 60–секундной паузы повторить в другую сторону. Желательное количество повторов составляет от 20 до 30. Если вы не способны выполнить 20 повторов, то уменьшайте вес спортивного снаряда.
Боковые скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамейке так, чтобы корпус свисал с нее на две трети. Сцепите руки в «замок» и поместив их за голову, выполняйте движение аналогичное обратным кранчам. Корпус должен двигаться благодаря усилию противоположного косого мускула. Число повторов аналогично предыдущему движению.
Повороты корпуса со штангой. Движение предназначено для атлетов, имеющих от природы широкую талию при невысоком содержании жира в теле. Хотя движение и кажется простым, но на практике это не совсем верно. Зачастую спортсмены используют при его выполнении легкий спортивный снаряд и просто поворачивают корпус в стороны. Для максимального вовлечения в работу косых мускулов пресса необходимо использовать снаряд весом в пять кило, и придерживаться определенного темпа выполнения движения. Расположите снаряд на плечах и примите положение сидя на скамейке. Ладони следует положить на концы снаряда. Начинайте поворачивать корпус в сторону и удерживая напряжение в мускулах живота, вернитесь в начальную позицию. Без паузы начинайте выполнять поворот в другую сторону. Если вы выполните пять сетов по 100 повторов в каждом, то сможете улучшить внешний вид пресса.

Как накачать пресс за 8 минут: комплекс упражнений

Комплекс для начинающих

Классические скручивания - выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждом.
Наклоны в стороны с гантелями - выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
Повороты туловища - выполняйте два сета с максимальным количеством повторов. Но перед выполнением движения вам следует отдыхать минимум пять минут.

Комплекс для опытных атлетов

Велосипед либо подъемы ног в висе - выполняйте 4 подхода с максимальным числом повторов.
Работа над косыми мускулами на скамейке в положении лежа - выполняйте 4 подхода по 20–30 повторов в каждом из первых четырех подходов, а в последнем работайте до отказа.
Обратные кранчи - выполняйте 4 подхода по 20 повторов в каждом. После этого необходимо отдохнуть около трех минут и выполнить максимальное количество повторов.
Повороты корпуса - выполняйте 3 подхода на отказ. Не выполняйте более пяти сетов и 100 повторов в каждом из них.

Комплекс для «продвинутых» атлетов

Вам необходимо чередовать на каждом занятии комплекс для опытных атлетов и ниже предложенный. Тренироваться на протяжении недели следует шесть раз и один день будет выходным. Подобный метод тренинга не применим ни к одной мускульной группе, кроме пресса.

Велосипедные кранчи - выполняйте 3 подхода на отказ.
Скручивания - выполняйте 5 подхода, в каждом из которых будет на треть меньше повторов, в сравнении с тем числом, что вы можете выполнить при максимальных усилиях.

Как накачать пресс за 8 минут в день? Узнайте о мощной тренировке пресса в домашних условиях из этого видеоролика:

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса .

Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако, если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса . Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «правильная постановка цели — залог успеха «).

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день .

Если в преддверии лета вы обнаружили, что запустили себя, то одним комплексом упражнений «пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков, Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях, очень рекомендую обратить на него внимание:

Как быстро похудеть в домашних условия

Наверняка не только подтянутый живот, но и общий тонус заставили вас заняться спортом, потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок, например:

Как правильно начать заниматься бегом

Программа тренировок как накачать пресс за 8 минут

Программа тренировок пресса содержит три уровня нагрузки, и, хотя, в сети полно фейкового видео о дальнейших уровнях, хочу предупредить — не поддавайтесь на провокации видео с нагрузками уровня 4 и выше всего лишь безграмотная подделка. Сбалансированных тренировок выше третьего уровня конкретно по этой программе не создавалось. Если нагрузки кажутся вам недостаточными, скорее всего вы уже являетесь обладателем неплохого пресса и помните все упражнения с каждого уровня, всё что вам остаётся — это выбирать интенсивность и любимые упражнения, для ежедневных тренировок, направленных на поддержание достигнутых результатов. Для всех остальных, лишь встающих на путь физического развития и самосовершенствования, предлагаю следующий план, составленный на основе тысяч успешных начинаний, обсуждаемых в сети, на десятках форумах. Тут главное на старте не перегнуть палку и не отбить желание, как всегда в спорте:

1 и 2 недели — через день, выполняются упражнения первого уровня нагрузки
3 и 4 недели — упражнения первого уровня нагрузки выполняются ежедневно
5, 6, 7 недели — через день, упражнения первого и второго уровня
8 и 9 недели — ежедневно, упражнения второго уровня
10 и 11 неделя — чередование второго и третьего уровней нагрузки
после 12 недели — ежедневно, упражнения третьего уровня нагрузки, до достижения желаемого результата
для поддержания — выбираем понравившиеся упражнения с любых уровней и ежедневно уделяем им по 8 минут, количество повторений и ритм задаем самостоятельно

Видео уроки пресс за 8 минут — три уровня нагрузки

Ниже представлены три видео урока из цикла пресс за 8 минут, когда нибудь на месте робота, демонстрирующего технику окажусь я, но сейчас гораздо нагляднее повторять упражнения за ним. По крайней мере у него нет одышки и он способен до конца доделать каждый комплекс, чем я, увы, похвастать не могу.

Видео, первый уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, второй уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, третий уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Приятных тренировок и долгожданных кубиков на прессе, всего за 8 минут тренировок в день. Пусть это будет очередным великолепным шагом в здоровое будущее, но не забывайте о других видах спорта, например, о беге, который при правильном подходе поможет добиться значительных результатов в рекордные сроки

Если упражнения вам понравились и вы всерьёз задумались о продолжении здорового образа жизни или как минимум о вставании на этот путь то рекомендую прочитать еще несколько интересных полезных статей:

первые шаги к здоровому образу жизни

Методы борьбы вредными привычками

Успехов на жизненном пути и скорейшего достижения поставленных целей!

Обязательно расскажите о нас друзьям

anotherfinestep.org

1 уровень сложности

3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью. Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение. Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.

Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену ноги.

Отдыхаем 30 секунд.

Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую ногу. Обратно ноги опускайте также поочередно, сначала ту ногу, которую поднимали первой, потом вторую.

30 секунд перерыв.

Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая, опуская туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток ног.

Отдыхаем полминуты.

Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.

2 уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что ноги, туловище не касаются пола.
Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки ног.

3 уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище, тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
Поднимите туловище, ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
Сожмите ладони в кулаки, соединив кулаки костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая нога поочередно были сверху, снизу.

bezpuza.ru

Правила и особенности программы

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

pohudet.guru

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) - это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе . Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности . На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно . Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность . Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения , если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому .

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно .

Слабые мы, все-таки, создания, девушки...Так бы я и переживала по поводу своего спрятанного под слоем жирка пресса (ведь где-то он все-таки есть!), если бы не мой муж (кстати, регулярно занимающийся в тренажерном зале). Нашел он для жены своей любимой, правда, немного ленивой в плане физической нагрузки, неплохую программку в Интернете, которая называлась . Вот о ней я и хочу сегодня рассказать на страницах женского журнала JustLady.
Для начала мой благоверный сам пересмотрел все предлагаемые на видео "Идеальный пресс за 8 минут в день" упражнения. Более того – все самолично опробовал, проверил, так сказать, эффективность. После чего выдал свое резюме: жена, мол, можешь заниматься и не сомневаться в пользе. Насчет утверждения "", говорит, поспорю: тренироваться желательно хотя бы по два раза в день (утром и вечером), но, в остальном, кроссовки тебе в руки, и – вперед! Сказал, как отрезал. Ну, думаю, раз муж добро дал, значит надо у него под это дело костюм спортивный модный выпросить (не в старом же жизнь новую начинать) да и приступать к тренировкам.

Для чистоты эксперимента обмерила себя в области талии (чтобы потом с гордостью про потерянные сантиметры хвастаться), определила время и место для занятий. Хоть и обещают нам идеальный пресс за 8 минут в день , но эти минуты тоже ведь надо сначала из дневного расписания выкроить. Чтобы не есть ни до, ни после занятия (на протяжении часа), и чтобы домочадцы не мешали своими "дельными" советами, типа: здесь руку выпрями, там ногу согни. Сразу хочу сказать: первое время мышцы болели невыносимо – сказалось, видимо, мое жутко "неспортивное" прошлое.

Но я терпела стойко, занималась регулярно и, постепенно, стала даже (не поверите!) получать удовольствие от тренировок. Да и животик мой стал уменьшаться в размерах – еще немного поднажму, глядишь, и пресс объявится. Давайте попробуем вместе? Заниматься будем лежа, поэтому понадобится какой-нибудь коврик. Обязательно проветривайте перед тренировкой комнату – во время физической нагрузки организму нужен свежий воздух. Каждую тренировку начинайте с небольшой разминки: попрыгайте через скакалку, сделайте наклоны в стороны, круги и махи руками. На каждое упражнение отводится ~ 45 секунд, итого – идеальный пресс за 8 минут в день, как и обещали создатели ролика.

Идеальный пресс за 8 минут в день

1. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях (под углом 90 градусов), руки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища к коленям – тянемся вверх грудной клеткой (шею надо постараться держать прямо, чтобы избежать травм). Поясницу от пола не отрываем!

2. а). Исходное положение не меняем, только немного корректируем технику подъема: пытаемся достать правым локтем до левого колена (ногу отрываем от пола).
в). Исходное положение то же, меняем стороны: теперь тянемся левым локтем до правого колена. Старайтесь чувствовать работу мышц и следите за правильностью выполнения упражнения: голову вперед не наклоняйте! Трудно, но что делать – помните о нашей цели: идеальный пресс за 8 минут в день .

3. Ноги приподнимаем над полом (колени согнуты под углом 90 градусов) и тянемся прямыми руками к коленям. Старайтесь не делать лишних движений ногами, все, что от вас требуется – подняться к ним как можно ближе.

4. Исходное положение прежнее (очень даже удобно!), только теперь поднимаем не верхнюю часть туловища, а ноги, согнутые в коленях (угол 90 градусов). Руки лежат свободно вдоль тела, ноги стоят на полу. Отрываем поясницу от пола – тянемся коленями к груди – возвращаемся обратно в исходное положение.

5. Теперь положите колени на правую сторону (спина на полу), левую руку заведите за голову, правая рука свободно лежит вдоль туловища. Начинайте приподнимать левую сторону туловища, колени от пола не отрывайте. Затем поменяйте положение: ноги положите на левую сторону, а подъемы делайте правой стороной туловища.

6. Продолжаем лежать, ноги стоят на полу, стопы на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, ладони одна на другой. Делайте руками поступательные движения вперед и поднимайте верхнюю часть туловища. Старайтесь не заводить голову назад и не прижимать подбородок к груди.

7. Положите ладони под ягодицы, ноги поднимите и скрестите стопы. Тянитесь ногами вверх, приподнимая поясницу. Плечи от пола не отрывайте!

8. Исходное положение как во втором упражнении комплекса "Идеальный пресс за 8 минут в день". Только сторону подъема меняем на каждый счет: раз – левый локоть к правому колену, два – правый локоть к левому колену. Выполняем упражнение в быстром темпе.

9. Кладем ладони на пресс и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Ноги от пола не отрываем, подбородок к груди не прижимаем. Вот и все – это последнее упражнение комплекса "Идеальный пресс за 8 минут в день ". Желаю вам успехов и быстрее привести себя в форму!

Светлана Крутова