Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

«Хатха-Йога Прадипика» описывает шесть очистительных практик, известных как Шаткармы. Наули одна из них. В йоге считается, что все заболевания у нас от плохой работы кишечника. Ежедневная практика наули запускает процессы очищения.
“Наули” переводится с санскрита как волна. Когда это упражнение будет освоено в совершенстве, ваши брюшные мышцы будут сокращаться и катиться подобно волнам в океане.

Преимущества практики Наули

усиливает пищеварительный огонь
очищает пищеварительную систему от токсинов
улучшает работу печени
решает проблемы с пищеварением, такими как метеоризм и запор
помогает при менструальных расстройствах
нормализует функционирование яичников
активизирует ум
улучшает кровообращение
тонизирует мышцы живота
массирует внутренние органы

Четыре шага к выполнению

Чтобы освоить наули, необходимо изучить четыре движения

Уддияна бандха : это вакуум, о том как его освоить, вы можете почитать в статье ниже. Суть в том, чтобы на задержке дыхания максимально подтянуть живот вверх
Мадхъяна наули (центральный замок): изолируете и выводите в центр прямую мышцу живота
Вама наули (левая сторона): изолируете и сжимаете мышцы с левой части живота
Дакшина наули (правая сторона): изолируете и сжимаете мышцы с правой стороны живота

Как выполнить Наули?

Наули, как и вакуум практикуют натощак. С последнего приема пищи должно пройти не менее 5 часов. Лучше всего делать Наули утром, как только вы проснулись. В идеале перед практикой опорожнить кишечник. Учиться Наули лучше у опытного инструктора. У того, кто и сам начинает утро с Наули. Во первых личный пример всегда заразителен, во вторых он вдохновляет.

Уддияна Бандха или вакуум

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и положите руки на бедра прямо над коленями.
Спина прямая, руками упритесь в бедра
Выдохните полностью, чтобы весь воздух вышел
Прижмите подбородок к груди
Мысленно сделайте ложный вдох и поднимите грудную клетку вверх, стараясь прижать пупок к спине
Удерживайте это положение 10-15 секунд
Отпустите сначала живот, затем медленно вдохните через нос. Если воздуха не хватает, значит, что слишком надолго задерживаете дыхание

Следующий шаг это освоение Агнисара-крийя

Повторяем первые 7 шагов Уддияны бандхи
Не делая вдоха нужно расслабить мышцы живота, затем втянуть
Повторять движения животом быстро и мощно, столько, сколько сможете. Но не доходите до собственного предела
Медленно вдохните через нос и примите вертикальное положение
Повторите 3-5 раз

После того, как у вас получаются Уддияна Бандха и Агнисара крийя без головокружения, легко, тогда можно переходить к изучению самой волны.

Мадхъяма наули – центральный замок

После того, как освоите Агнисара крийю и Уддияну бандху, можно смело пробовать выводить прямую мышцу живота вперед. На деле это проще, чем объяснить словами. Снова делаем выдох, упираемся руками в бедра и на ложном вдохе расслабляем живот и выводим прямую мышцу живота вперед. Боковые стороны при этом удерживаем. Давление рук на бедра очень помогает в этом движении. Держите это положение пока не захочется вдохнуть.

Вама наули и Дакшина наули – правое и левое наули

После того, как вы научитесь легко выполнять центральное Наули, можно приступать к волне справа налево. Итак сделайте Уддияну бандху, а затем расслабьте мышцы с левой стороны живота, удерживая напряженными мышцы справа. Слегка надавите на правую руку, это поможет телу понять с какой стороны вывести мышцы. Затем расслабьте мышцы справа и сожмите мышцы с левой стороны. Расслабьте живот полностью и вдохните. Затем медленно выпрямитесь. Повторите для начала 5 раз.

Соединение точек

Практикуя правостороннее и левостороннее Наули несколько раз по отдельности, попробуйте перейти плавно с одной стороны на другую, и обратно. Мне потребовалось две недели чтобы освоить Наули полностью. У вас это может занять больше или меньше времени. Здесь главное не торопиться. Не торопитесь вдыхать после задержки дыхания и не старайтесь задержать дыхание до своего верхнего предела, это может закончиться головокружением.
Как только у вас начнет получаться делать Наули максимально комфортно, то можете практиковать ее 108 раз справа налево и 108 раз с лева на право. На это вам потребуется всего 15 минут утром натощак. Перед чисткой зубов например.

Противопоказания Наули

Наули считается продвинутой практикой. Ее разрешается практиковать, только если вы регулярно делаете чистку кишечника. В «Прадипике» Шри Айенгара говорится, что «Наули не рекомендуется для среднего практикующего», и что Уддияну не следует повторять более восьми раз подряд в течение 24-часового периода. Потому что мощное давление в животе для не подготовленного практика может привести к неприятным побочным эффектам. Кроме того, люди с сердечными заболеваниями, гипертонией или язвами не должны пытаться это сделать.

Не выполняйте Наули если:

у вас простуда, заложен нос, болит горло
температура
беременность
язвы желудка
заболевания кишечника
повышенное артериальное давление
период 1-2 месяца после любой операции
желчнокаменная болезнь
тяжелые сердечные заболевания
пупочная грыжа

Прежде чем практиковать самостоятельно, изучите Наули с опытным учителем. Если вы чувствуете боль во время манипуляций животом, обратитесь к врачу. Всегда прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям, к тому, как оно отзывается на практику.

Эффективность некоторых упражнений из гимнастики йогов настолько велика, что их охотно включают в тренировочные комплексы спортсмены самых разных направлений. Йоги уверены: выполнение наули благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы.

При этом естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы кора. Упражнение направлено на работу мышц живота, которые выглядят как два плотных мышечных жгута.

Прямые мышцы, которые на санскрите называются «нала», располагаются вдоль живота, защищая органы брюшной полости. Внизу мышцы соединяются с лобковой костью, а вверху сходятся на участке в центре грудной клетки.

Во время выполнения наули именно эти две мышцы выполняют волнообразные движения. По этой причине практика имеет и другое название – «лаулика» (слово «лола» с санскрита переводится как «взбалтывание», «вращение»). Правильная техника становится доступной только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.

Варианты выполнения

Техника выполнения

Подготовка

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов.

Осваиваем мадхъяма наули

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер .
Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Выполняем Дакшина и Вама

После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:

Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
Выполните тоже самое в другую сторону.

Динамический вариант

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.

Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).

По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.

Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.

Противопоказания

Детям до наступления половой зрелости.
Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
Больным туберкулёзом.
Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.

В йоге наули считается мощнейшей очистительной техникой, которая усиливает эффективность любых других практик.

Благодаря вращательным движением мышц брюшного пресса выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Это позволяет справиться с расстройствами стула, повышенной кислотностью желудка, гормональными расстройствами и даже депрессиями.

Дополнительный бонус – улучшение работы поджелудочной железы, ввиду чего техника показана больным диабетом.

Считается, что регулярное выполнение наули позволяет укрепить волевые качества, устранить все внутренние беспорядки и стать счастливым.

Заключение

Грамотное выполнение наули позволит не только обеспечить укрепление мышц пресса, но и принести колоссальную пользу организму.

Основы освоения техники:

Контроль за строго вертикальным положением спины .
Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
Последовательное освоение каждого из вариантов упражнения.
Постепенное увеличение числа повторов и длительности задержки дыхания.
Первый шаг на пути к успеху - это освоение уддияна-бандхи.
Наули поможет избавиться от депрессии, жидкого стула, проблем с пищеварением.
Практика принесет больше пользы, как физической, так и духовной, если вы поймете ее философию.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Или «волна», иначе - «взбалтывание живота» - одна из важнейших практик серии Шаткарм, и Хатха-йоги вообще, однако именно ей почему-то часто пренебрегают. Возможно потому, что мало у кого хватает энтузиазма и понимания важности этой техники, чтобы ей овладеть. На самом деле, научиться хорошо делать Наули совсем не сложно - если знать один небольшой секрет этой практики (об этом ниже).

«Наклонись вперед, выдави живот наружу и быстро вращай справа налево. Сиддхами это называется Наули» - так, очень лаконично, описывает технику Наули «Хатха-йога Прадипика» мудреца Сватмарамы. К сожалению, по такому описанию овладеть Наули очень проблематично, и многие просто пропускают эту технику - не помогает даже довольно веское описание преимуществ, которые дает эта практика: «Наули - важнейшая из практик Хатха-йоги. Она разжигает огонь пищеварения, убирает несварение, медленное пищеварение, и все дисбалансы Дош, и приносит счастье». Сватмарама приводит описание этих «бонусов» в следующей шлоке, словно прозрев, что практикой этой иначе будут пренебрегать! Давайте поэтому все же разберемся, как овладеть Наули, чтобы стать счастливыми и решить все проблемы с желудком.

Для начала, чтобы эффективно учиться Наули, надо освоить Уддияна-бандху, так чтобы она получалась легко. Это полпути к Наули.

Фактически, Наули - это сжатие мышц, которые медики называют rectusabdomini, и высвобождение других мышц живота. Контроль над нужными мышцами позволяет выделять из них плотный жгут посередине живота (Мадхьяма Наули), а также в дальнейшем вращать этот жгут слева направо (против часовой стрелки) - «Дакшина Наули», или справа налево (по часовой) - «Вама Наули». Мышцы, которые нам нужны - это две длинные вертикальные полоски на передней стенке живота - они идут от нижних ребер вниз практически до лобковой кости. Однако для выполнения упражнения понадобится использовать еще и косые, и поперечные мышцы живота.

· Помните, что эту практику надо делать на пустой желудок (должно пройти 5-6 часов после еды минимум, и даже воды много не пейте перед практикой). Лучше всего делать Наули утром, естественно до завтрака. Выполнение «Волны» на полный желудок (даже полный воды) не комфортно и не полезно - если не предписано Гуру для особых целей по показаниям.

· Имеются противопоказания к выполнению Наули: сердечные заболевания, пупочная грыжа, высокое давление, камни в желчном пузыре, язвенная болезнь, а также период 1-2 месяца после любой операции. Наули НЕ выполняется во время беременности на любом месяце (но эта практика рекомендуется через 4-6 месяцев ПОСЛЕ беременности, для укрепления мышц живота).

Мадхьяма Наули (центральный жгут):

Встаем на коврик, ступни широко расставлены (45-100 см друг от друга). Чуть сгибаем ноги в коленях и стоим в полуприседе, упираясь руками на ноги чуть выше коленей (большими пальцами внутрь). Голову не опускаем, глаза открыты (можно смотреть на живот, подняв футболку и прижав ее подбородком). Выдох.
Делаем медленный вдох через нос и быстрый мощный выдох через рот, вытянув губы трубочкой; выполняем Бахиранга Кумбхаку - задержку дыхания после выдоха - и закрываем Джаландхара-бандху (горловой замок).
Теперь втягиваем живот (удерживая Бахиранга Кумбхаку!), выполняем Уддияна-бандху. Руки на коленях.
Теперь мысленным усилием высвобождаем мышцы по центру живота (вокруг пупа), как бы расслабляя пупок. На животе проявляется вертикальный жгут мышц - это и есть Мадхьяма Наули - «центральная волна». Одновременно втягиваем живот с обоих боков (где талия). Чем плотнее жгут по центру, тем лучше. Удерживаем жгут как можно дольше (20-30 секунд, если удается с легкостью). Задержка дыхания на полминуты должна быть уже комфортной для гармоничного выполнения этой практики!
Для завершения снимаем напряжение с живота, поднимаем голову и корпус. Делаем медленный, глубокий вдох (живот расширяется). Расслабляемся в нормальной стойке несколько циклов дыхания.

Вама и Дакшина Наули (перемещение жгута влево и вправо):

Встаем на коврик, ступни на расстоянии примерно 50-100 сантиметров друг от друга. Чуть сгибаем ноги в коленях и стоим в полуприседе, упираясь руками на ноги чуть выше коленей (большими пальцами внутрь). Голову не опускаем, глаза открыты. Выдох.
Делаем медленный вдох через нос и быстрый мощный выдох через рот, вытянув губы трубочкой; выполняем Бахиранга Кумбхаку - задержку дыхания после выдоха и закрываем Джаландхара-бандху (горловой замок).
Теперь втягиваем живот (удерживая Бахиранга Кумбхаку!), выполняем Уддияна-бандху как обычно.
Теперь - внимание, секрет! - чуть поднимаем правую ладонь (отрываем от колена), перенося вес корпуса на левую руку (и как бы колено), при этом стараемся не наклоняться влево. Такая хитрость позволяет «автоматически» (до известной степени) - т.е. без сознательных усилий с нашей стороны - выделить нужные мышцы и сместить «волну» влево.
Для завершения практики - снимаем Уддияна-бандху, медленно поднимаем голову, выпрямляемся и медленно, контролируемо вдыхаем.
Мы выполнили Вама-Наули.
Для Дакшина-Наули начинаем как обычно, а в п. 4 делаем все наоборот: приподнимаем левую руку, мышцы смещаются вправо.
Отдыхайте между подходами! Обязательно надо сделать несколько нормальных вдохов-выдохов перед тем, как приступать к следующему кругу.

Продвинутые техники (их выполняют, овладев в совершенстве вышеуказанными практиками, не вперемешку с ними):

1) Вы учитесь «взбалтывать» живот : выполняете поочередно Вама и Дакшина Наули без передышки. После начального освоения практика выполняется по схеме: вращение 3 раза Вама Наули, потом 3 раза Дакшина Наули - и снимаем сжатие. Постепенно можно начинать делать не по 3, а больше, до 20 вращений в каждую сторону.

2) Вы учитесь практиковать Наули сидя в Сиддхасане (для женщин - Сиддха Йоги асана), подложив небольшую подушку под седалищные кости.

Не стоит пытаться выполнять эти вариации, не освоив до легкости предыдущие (основную технику).

Польза от Наули большая: в плане здоровья эта практика снимает запоры, несварение желудка, функциональную (нервную) диарею, повышенную кислотность, вздутие живота, а также лечит от депрессии, гормональных дисбалансов, расстройств мочеполовой сферы (в т.ч. сексуальных), избавляет от апатии, лености, заряжает энергией и дает внутреннее спокойствие.

С точки зрения практики йоги Наули позволяет контролировать желание еды и секса (наряду с желанием спать - важнейшие желания человека по теории йоги). Регулярная практика Наули значительно укрепляет волю. Эта техника увеличивает тепло в организме, поэтому особо рекомендуется тем, кто мерзнет в холодное время года. Техника Наули увеличивает способность организма к оптимальному усвоению пищи. Довольствуясь небольшим количеством продуктов, йоги, которые делают Наули ежедневно, способны более эффективно избавляться от токсинов и шлаков в пище, при этом получая из нее максимум полезных веществ (поэтому в трактатах и говорится, что эта техника уменьшает количество выделений). По воздействию на тело, эта техника превосходит и асаны, и пранаямы, и фактически является само-массажем внутренних органов брюшной полости, во многом определяющих здоровье организма в целом.

Техника Наули по Гуру Ар Сантэму

Информация:

Слова «наули» нет в стандартных словарях.
Слово «уллола» - большая волна, прилив - в какой-то степени отражает процесс наули (боковые и вертикальные волнообразные движения мышц и органов живота)
Слово «наули» образовано от «нау» - лодка и «ли» - прислоняться, ложиться на, прятать или укрывать.
Качание лодки в бурном море даёт некоторое представление о процессе наули.
Наули - это крийя, или процесс, а не асана.

Назначение:

Произвести глубокий массаж внутренних органов.
Усилить восходящий и нисходящий энергетические потоки в теле.

Противопоказания:

Не практиковать:
детям до полового созревания (14-ти лет);
при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
в дни месячных;
при беременности.

Осваивать осторожно при:
любых формах патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваниях;
заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
грыжах в брюшной полости;
слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.
Выполнять Наули следует осторожно и только после освоения Уддияны-бандхи и Уддияны-бандхи Крийи .

Исходное положение:

Поза рыбака:
ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.

Правила выполнения состоят из последовательного выполнения четырёх этапов:

1-й этап - Наули мадияна (обособление прямых мышц живота):
- выполнить Уддияну-бандху , сконцентрировать внимание на прямых мышцах, иду-щих вдоль средней линии живота, и с легким нажимом рук на колени напрячь последние;
2-й этап - Наули дакшина (обособление прямых мышц живота правой стороны):
- выполнить Уддияну-бандху , сконцентрировать внимание на прямых мышцах правой стороны брюшной стенки и, уперевшись правой рукой в колено (левая при этом расслаблена), на-прячь мышцы только правой половины брюшной стенки;
- левая сторона брюшной стенки расслаблена;
- находиться в такой позе на задержке дыхания после выдоха;
- расслабить мышцы и сделать медленный полный вдох;
- повторить не менее четырёх раз;
- по окончании можно выполнить очистительное дыхание.
3-й этап - Наули беман (обособление прямых мышц живота левой стороны):
- выполнять аналогично Наули дакшина, но с левой стороны.
4-й этап - Наули крийа (вращение прямыми мышцами передней стенки живота):
- выполнить Уддияну-бандху ;
- начать выполнять круговые движения тазом, как при вращении хула-хупа;
- перевести эти вращательные движения на мышцы передней стенки живота, пооче-рёдно напрягая и расслабляя мышцы передней стенки живота левой и правой сторон, для этого необходимо поочерёдно сильно нажимать соответствующей рукой на одноимённые колени, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота;
- вращения выполнять на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости;
- далее остановить вращение, расслабить мышцы живота, сделать медленный полный вдох и, если необходимо, очистительное дыхание;
- повторить упражнение с вращением в другую сторону;
это один цикл;
выполнить 4 цикла.

Полная форма выполнения.

Соответствует описанию Наули Крийи (4-й этап).

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Количество вращений в одну сторону должно соответствовать количесгву вращений в другую сторону.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях в теле, особенно в области пупа.

Физиологический эффект:

Укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта.
Усиливает перистальтику.
Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки.
Делает самый лучший вакуумный массаж внутренних органов.
Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции (эндокринная система) брюшной полости.
Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.
Тренирует подвеску внутренних органов.
Укрепляет прямые мышцы живота.

Энергетический эффект:

Заряжает энергией пупочный энергетический центр (Манипуру).
Распределяет энергию по всему телу.
Чистит энергетические каналы Иду, Пингалу, Сушумну, передний и задний серединные каналы.

Психический эффект:

Даёт бодрость и лёгкость всему телу.
Даёт творчество, чистоту и ясность мышления.

Терапевтический эффект:

Устраняет и предупреждает появление грыж.
Устраняет смещение внутренних органов.
Лечит заболевания внутренних органов и желудка.
Бережёт и сохраняет все энергии и микроэлементы физического тела, особенно самую дорогую - сексуальную энергию.

Выполнение упражнения для совершенствования.

Прокачка.
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
Работа с мудрами и стихиями.
Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
Опишите выход из асаны.
Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

Какие ограничения и противопоказания существуют для практики Наули?
Опишите этапы Наули.
Какие физические и психические эффекты даёт Наули?
Что происходит с внутренними органами во время выполнения Наули?
Какое давление внутри брюшной полости обеспечивает задержка на выдохе? Что в это время происходит в системе нижней полой вены? С какой нагрузкой работает сердце? Лёгкие?
Какие компенсаторные явления происходят в органах после вдоха и снятия бандх?
Как связаны Наули и Майурасана ? Какие эффекты они взаимно усиливают?
Как связаны Наули, Майурасана , Сарвангасана и Матсиасана ? Какое общие воздей-ствие они обеспечивают?

Наули и предваряющие техники

“Прижми пупок к позвоночнику сто раз. Так увеличишь пищеварительный огонь и избавишься от болезней в брюшной полости”
Гхеранда-Самхита, 1:19

Как одно из шести очистительных действий, перечисленных Сватмарамой (ХЙП, 2.22), наули стоит несколько особняком - действительно, это весьма своеобразная, особенная техника. При этом наули и подготавливающие к ней техники составляют своего рода золотой фонд йогической практики, оказывая разноплановое воздействие на самые разные системы и органы. Можно сказать уверенно, что с помощью брюшных манипуляций мы влияем и на пищеварение, и на кровообращение, и на нервную, и на дыхательную системы. При этом брюшные манипуляции могут использоваться на разных этапах практики - от начальных до весьма продвинутых.

По отношению к наули предваряющими, подготовительными практиками можно назвать такие, как агнисара-дхаути-крийя и уддияна-бандха. Технически их выполнение проще, чем наули, и к тому же они обеспечивают необходимую подготовку соответствующих мышц.

«Агнисара-дхаути» можно приблизительно перевести как «разжигание внутреннего (или пищеварительного) огня», либо «очищение внутренностей огнём». Как правило, начинающим выполнять её проще всего.

Все брюшные манипуляции выполняются на задержке дыхания после выдоха. Наиболее удобное положение для освоения - «поза рыбака»: ноги на ширине плеч или несколько шире, корпус слегка наклонён вперед. Руки выпрямлены в локтях, упираются в бёдра. Сделав глубокий выдох, следует глубоко втянуть живот под рёбра, потом выпустить живот, расслабив его. Повторить это движение комфортное количество раз, втягивая и выпуская живот, не вдыхая. В очередной раз выпустив живот, сделать плавный вдох. Не следует бросать живот вниз, одновременно делая резкий вдох. Длительность задержки дыхания должна быть комфортной - почувствовав желание вдохнуть, следует заканчивать цикл выполнения. То есть последовательность выглядит так: 1) выдох 2) втянуть живот 3) выпустить живот 4) повторить п. 2 и 3 комфортное количество раз 5) в очередной раз выпустив живот, сделать вдох.

Таким образом выполнен один цикл агнисара-дхаути-крийи. Подряд можно выполнять несколько циклов, в соответствии с самочувствием.

Следующим элементом является уддияна-бандха, которая в хатха-йоге играет довольно многогранную роль - она может быть использована как бандха в практике пранаямы, однако при этом уддияна может выполняться как отдельный приём для улучшения состояния пищеварительной, кровеносной и дыхательной системы.

“Уддияна” переводится как “взлёт” или “движение вверх”. При выполнении уддияны живот подтягивается вверх, в сторону грудной полости.

Технически уддияна очень похожа на агнисара-дхаути-крийю. Разница состоит в том, что режим выполнения уддияна-бандхи - статический. Нужно сделать глубокий выдох, втянуть живот назад и вверх, после чего зафиксироваться в данном положении на некоторое время (ограниченное продолжительностью доступной задержки дыхания). После этого выпустить живот и сделать плавный вдох. Повторить несколько раз (для начинащих достаточно 3-5 повторений).

Эти две техники выполняются наружными межреберными мышцами - теми мышцами, которые поднимают рёбра и разводят в стороны. Объём грудной клетки увеличивается, при этом голосовая щель пережата, вследствие чего воздух не может войти в грудную клетку. Давление в грудной клетке резко понижается и в сторону пониженного давления перемещаются органы брюшной полости и диафрагма. То есть при выполнении агнисара-дхаути и уддияна-бандхи основными рабочими мышцами являются не мышцы брюшного пресса и не диафрагма (которые в момент втягивания живота расслаблены и растянуты), а мышцы грудной клетки, отвечающие за выполнение вдоха. Уддияна-бандху иногда называют “ложный вдох” - грудная клетка расширяется как на вдохе, но голосовая щель замкнута, поэтому в полость груди втягивается не воздух, а диафрагма и органы брюшной полости.

После уверенного освоения и можно переходить к освоению наули. Наули представляет собой сочетание уддияна-бандхи (то есть сокращения наружных межреберных мышц, расширяющих грудную клетку) и сокращения прямых мышц живота (обеих или одной из двух).

Прямые мышцы живота начинаются от реберных хрящей грудной клетки спереди и крепятся к лобковой кости. Сгибают и наклоняют вперед туловище, а при фиксированной грудной клетке приподнимают вверх передний край таза.

При выполнении наули наша задача выполнить уддияна-бандху, после чего напрячь и вывести вперед прямые мышцы живота (сохраняя грудную клетку расширенной). Сокращение обеих прямых мышц живота называется мадхъяма-наули (часто это называют “срединным жгутом”). Изолированное сокращение левой прямой мышцы - вана-наули, правой - дакшина-наули.

Обычно начинающим проще освоить “срединный жгут”, то есть сокращение обеих прямых мышц, а уже потом переходить к освоению “одностороннего” наули. Важно выполнять практику ежедневно; зачастую хорошо помогает практика перед зеркалом. При освоении “одностороннего” наули может помочь “перекатывание” с одной руки на другую в стандартной позиции: при опоре на правую руку лучше контурируется правая прямая мышца, что помогает лучше ощутить её и понять принцип движения. В последующем участие рук сводится к минимуму.

Как симметричный, так и асимметричный варианты наули могут выполняться в статическом и динамическом режиме. При выполнении динамического режима вана- и дакшина-наули по животу словно бегут волны (примерный перевод слова “наули” - покачивание волн).

Обычно рекомендуется выполнять несколько движений в одну и в другую сторону, заканчивая движениями справа налево (по ходу толстого кишечника). При отсутствии противопоказаний можно выполнять несколько десятков движений в каждую сторону ежедневно.

Как уже было сказано, практика наули отнесена Сватмарамой к перечню очистительных действий - шаткарме. Брюшные манипуляции осуществляют мощную висцеральную стимуляцию, активируя автономную нервную систему кишечника, улучшают артериальное кровоснабжение, венозный и лимфатический отток из органов брюшной полости. Облегчают пассаж содержимого кишечника, стимулируя его моторику и выделительную функцию, что оптимально при атонических запорах. Оказывают стимулирующее воздействие на основные пищеварительные железы - поджелудочную железу и печень, секреторные клетки слизистой желудка; активируют моторику желчного пузыря, облегчая дренаж желчи.

Освоенная мадхъяма-наули - основной элемент практики басти-крийи (йогической клизмы).

Исходя из их влияния на дыхательную систему, брюшные манипуляции могут быть отнесены к прана-въяямам - техникам, готовящих тело к пранаяме. Агнисара-дхаути, уддияна-бандха и наули укрепляют дыхательную мускулатуру вдоха - наружные межреберные мышцы являются здесь основной рабочей мышечной группой, поэтому регулярная практика будет укреплять их, готовя к длительному сокращению при выполнении антар-кумбхаки.

Агнисара-дхаути-крийя стимулирует кровообращение, способствуя более равномерному распределению крови из “центра” на “периферию”. Выполняемая во время задержки дыхания мышечная работа обеспечивает быстрое накопление углекислого газа и за счет этого - улучшение периферического капиллярного кровотока.

Важнейшим эффектом брюшных манипуляций является их влияние на венозный отток. Создание в полостях тела (в грудной и брюшной) отрицательного давления обладает подсасывающим действием, способствуя возврату венозной крови к сердцу и таким образом облегчая циркуляцию крови по сосудистой системе, делая тканевой газообмен более эффективным. Наиболее мощной “вакуумной” техникой является мадхъяма-наули (которая используется, напомним, для втягивания воды в задний проход при выполнении басти-крийи).

Брюшные манипуляции оказывают влияние на общий тонус вегетативной нервной системы; здесь наиболее демонстративным действием обладает уддияна-бандха: влияние на ветви блуждающего нерва приводит к общей активизации парасимпатической нервной системы, а это, в свою очередь - к успокоению психоэмоционального фона, снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. Выраженным парасимпатическим эффектом уддияна-бандхи и обусловлено её использование в практике пранаямы.

В силу широкого спектра своих эффектов брюшные манипуляции применяются в йогатерапии различных заболеваний. За счет улучшения венозного оттока агнисара-дхаути, уддияна и наули успешно используются при варикозной болезни ног и малого таза, венозных дисциркуляциях головного мозга, геморрое, послеоперационном лимфостазе и различных застойных явлениях. Улучшение венозного оттока из области малого таза - необходимое условие для нормализации репродуктивной функции, поэтому брюшные манипуляции используются при аменоррее, функциональном бесплодии, простатитах, аднекситах. Стимуляция органов пищеварения помогает избавиться от запоров, дискинезии желчевыводящих путей по гипотоническому типу, гипосекреторных состояний.

При этом мощное воздействие брюшных манипуляций на многие системы организма обуславливает ряд противопоказаний: выполнение этих практик запрещено при месячных, беременности, миоме матки (которая сопровождается ростом и кровотечениями), при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения (гастрита, язенной болезни и т.д.), тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Цель Наули - ощущение тела и пробуждение и стимуляция потока энергии (физической и тонкой).

После достижения Запада, йога многим людям казались странными и шокирующими, в том числе и йога наули. Стали циркулировать слухи о факирах, носящих тюрбаны и о заклинателях змей, которые до вступления в левитацию ходят по горячим углям и едят стекло, и «связывают» свое тело в невозможные фигуры. Часто возникал вопрос: «Зачем это кому-нибудь нужно?»

Сегодня йога стала хорошо известным словом и элегантные асаны регулярно украшают обложки и страницы читаемых журналов. Несмотря на это, шаткрии (шесть очищающих практик), являющихся частью традиций хатха йоги, еще могут шокировать. Одно из направлений — наули.

Хотя эти древние методы могут показаться странными, они являются способом, очищающим организм от токсинов.

Большинство людей, читающих книги по хатха йоге, ужасается при мысли о йогах, добровольно затягивающих нитки через нос, глотающих ткань или вызывающих у себя рвоту. Английский писатель Пирс Джервис, посетивший Индию в пятидесятые годы двадцатого века писал, что йогины глотали красную тряпку. Он писал, что первые люди, прибывшие в Индию с Лондона и были свидетелями этого акта «наивно полагали, что йогины вынимали внутренности, чтобы вымыть их, а затем проглотить!» Такая вера встречается и сегодня.

Шаткрия учит полнее понять процессы, происходящие внутри тела. Это ощущения за пределами ощущения мышц, костей и суставов, включает в себя ощущения наступающие:

с изменением дыхания;
изменением химического состава крови;
уровня жизнеспособности;
состояния внутренних органов;
притока потока тонкой энергии в организме.

Шесть крий включают в себя:

Наули – очищение брюшной полости.
Нети – очистка носовой полости с помощью шнура или воды.
Басти – очищение толстой кишки с помощью клизм.
Тратаки – фокусировка зрения на пламени или небольшом предмете.
Капалабхати – дыхательные техники, предназначенные для очистки и укрепления легких.
Дхаути – очистка желудка, зубов, горла и ануса.

К Шаткарма можно отнести и Агнисара-дхаути или как ее по-другому называют агнисара-крия. Агнисара дхаути крийя и наули защищают организм от болезней и слабости. По сложившейся традиции, очищает органы пищеварения и кишечник через их «расслабление» и круговое пробуждение движений мышц живота.

Криа выступает в классических текстах как Наули (Хатха йога Прадипика) или Лаулики (Шерандасамхита). Лаулики термин походит от слова «лола» что означает (шаг, поворот).

Наули берет свое начало от слова «нала», которое означает («цилиндрическая посуда», «вена»). Сегодня вряд ли кто-то использует термин Лаулики, несмотря на то, что он дает точное описание движение мышц живота.

Лаулики и Наули имена могут быть использованы как взаимозаменяемые, хотя встречаются и с другими более интересными и логичными значениями.

Учитель Саймон Борг – Оливье название Наули использует для обособления мышц брюшной полости (справа, слева, в центре), а название Лаулики для описания кругового движения мышц живота. Это стильное решение согласуется с корнем обоих терминов.

Учение классической йоги о Наули

В кодификаторе классического учения йоги сказано: « Живот вращается очень быстро с одной стороны на другую. Лаулики предотвращает болезни и разжигает пищеварительный огонь».

В Хахта йога Прадипике сказано: «Поклонитесь, вытолкайте живот и быстро обернитесь справа налево. Сиддхи называют эту практику Наули. Наули является наиболее важной практикой хатха йогов. Воспламеняет пищеварительный огонь, снимает расстройство желудка, обеспечивает медленное пищеварение и приносит счастье».

Исследования наули крийи и наследие Свами Кувалайянанды

Очень ценное наследие оставил нам С.Кувайянанда, который в 1924 году доказал, что вращение мышц живота так, как описано в классических текстах, ведет к образованию вакуума в брюшной полости. Он проверил свои предположения, вставив в прямую кишку ученика, практикующего Наули, трубку манометра.

Свами Кувалайянанда (Джаганаш Ганеш Ган) был интересным человеком, родился в 1883 году. Вырос в период сильного развития движения национального возрождения в Индии. Социальные идеи Шри Ауробиндо и движения Локмания Тилака были близки ему. Путешествуя по Индии, он много времени уделял разговорам с простыми людьми, и за эти годы убедился, что роль образования, в том числе физического воспитания в Индии, должна укрепиться и служить в качестве инструмента, который может изменить менталитет и качество жизни менее привилегированных социальных классов.

Под влиянием своих учителей и наставников Свами Кувалайянанд исследовал местные системы физической культуры Индии: гимнастику, боевые искусства, различные виды йоги.

В 1923 году Свами встретил санньяси Шримана, который кроме практики йоги практиковал сигхи - йогу сверхмощную. Эта знакомство определило направление в его научной карьере, и вдохновила начать исследование экстраординарных психофизических эффектов практики йоги у людей, которые достигли более высокого уровня сознания.

Свами Кувалайянанда поставил перед собой цель демистифицировать практики йоги. По его мнению, мистические и эзотерические интерпретации практики хатха йоги описаны неопределенно, формулировки понимают немногие и вместо того, чтобы привлекать людей правдой о йоге, отдаляют их от нее. Он доказал, что классические тексты йоги говорят правду, что истина не оторвана от реальности и основана на законах физики. Надо подчеркнуть, что его цель была не приведение практик йоги к серии пошагового комплекса упражнений и практик, имеющих определенные психофизические эффекты. Свами Кувалайянанда искал объективный и разумный способ измерения и удостоверения экстрасенсорного восприятия и универсального трансцендентного сознания. Его эксперименты были предназначены для измерения физических эффектов проявляющихся в высшем сознании.

Практика Наули или аутомассаж брюшной полости

Практика имеет большой потенциал, что очень важно для начинающих. На физическом уровне позволяет работать для укрепления диафрагмы, развития мышц брюшной полости и развитием осведомленности тела, оксигенации мозга и внутренних органов. Выполняют Наули не дыша.

Первый свой опыт Кувалайянанда адресовал Наули крийе. Согласно классическим текстам практика заключалась в том, чтобы завести бамбуковую трубку в прямую кишку, стоя на коленях в воде и выполнить Наули крийю. Круговое движение мышц живота вызывает всасывание воды в кишечник и позволяет его «промыть». Механизм, обеспечивающий всасывание воды за счет расширения ребер и выполнения круговых движений живота. С помощью манометрической трубки, рентгена и ученика, самопожервовавшего себя во имя науки, Свами доказал, что в ходе практики Наули Крийи давление в толстой кишке падает и становится ниже атмосферного. В результате получается вакуум, который засасывает воду.

Результат эксперимента Кувалайянанда показал, что практика Наули благотворно влияет на кровоток и скорость движения фекалий в кишечнике. Эффект всасывания, связанный с последовательным движением волокон прямой мышцы « массирует» внутренние органы.

Этапы Наули

Традиционно практика Наули крийи делится на четыре этапа, которые называются:

Мадхияна наули

Выделение и активация двусторонней прямой мышцы, идущей. Осуществляется нажатием рук на напряженные колени.

Задержать дыхание после выдоха.
Расслабить мышцы и выполнить полный вдох.
Повторить мадихяна наули 4 и более раз.

Беман наули

Левосторонняя изоляция прямых мышц живота.

Все внимание сосредоточьте на мышцах левой стороны.
Сделайте упор левой рукой в колено (правая - максимально расслаблена).
Задерживая дыхание после выдоха, напрягите мышцы с левой стороны живота.
Расслабьтесь и выполните медленный глубокий вдох.

Повторите Беман наули 4 и более раз.

Дакшина наули

Правосторонняя изоляция прямых мышц живота. Процедура обратная Беман наули.

Крийя

Круговые движения живота — это наули крийя.

Пошаговое выполнение наули

Наули - очистительная техника йоги и техника работы с животом – глубокий массаж внутренних органов с использованием мышц живота. Стимулирует перистальтику желудка, благоприятно влияет на печень, ускоряет пищеварение и выденение токсинов. Наули техника выполнения позволяет поддерживать эффективность выделительных систем и имеет характер возбуждающий и наполняющий энергией. Практиковать наули лучше на пустой желудок, желательно утром.

Перед тем как приступить к Наули:

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину бедер.
Сделать полный йоговский вдох, чтобы обновить кровь и насытить ее кислородом.
Полный выдох и вдох, но не запускайте воздух внутрь, поставив «замок» на горло. Нажмите рукой на верхнюю часть четырехглавой мышцы.
Выдохните и выпустите весь воздух и втяните как можно сильнее живот в направлении позвоночника.
Вытолкните живот вперед.
Повторите 10-20 раз, поочередно втягивая и выталкивая живот, не выполняя вдох.
В конце вдохните. Отдохните некоторое время, а затем повторите упражнение еще два или три раза.

Выполнение Уддиянабадхи

Перед началом практики Наули крийи надо освоить поэтапное выполнение Уддиянабадхи. Существует много путаницы, относительно того, что такое Уддиянабадха. Бадха в разных школах преподается разными способами.

Классический же подход может быть сокращен до одного заявления: не приближайте пупок к позвоночнику.

Во время Уддиянабадхи косые мышцы живота должны быть расслаблены. Это функция мышц груди – расширение межреберных мышц, образование вакуума – пассивные подъемы брюшной стенки. Зажим косых мышц, во время фазы подъема препятствует органам и стенкам брюшной полости подниматься к середине и препятствует давлению изменяться в значительной степени.

Легко надавите руками на живот, сделайте выдох и направьте пупок к позвоночнику.

Обратите внимание, что живот стал твердым, в центре и по бокам. Активировались косые мышцы живота и живот напрягся.

Так как косые мышцы стали активны, это вызывает ингибирование обратной связи ингибирование обратной связи главной дыхательной мышцы или диафрагмы. Механизм прост. При изгибе локтя активируются бицепсы и трицепсы и автоматически расслабляются. То же самое происходит с каждой парой мышц, выполняющих противоположные функции.

Если постоянно держать в напряжении косые мышцы живота, то трудно ожидать, что основные дыхательные мышцы или диафрагма, полностью расслабятся.

Поэтапное изучение и выполнение наули

Займите позу рыбака (ноги шире плеч, немного согнуты в коленях).
Сделайте полный йоговский вдох и резкий выдох.
Подтяните мышцы промежности и сожмите анальный сфинктер.
Сделайте горловой «замок», втяните живот.
Подбородок опустите, и прижмите к груди.
Задержитесь в позе и на выдохе до появления усталости.
Освободите горловой «замок», расслабьтесь и совершите пассивный выдох.
Вернитесь в позу рыбака, очистите дыхание и повторите упражнение Уддиянабадху 10 раз.