• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

    Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

    Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

    Качество выполнения тоже должно быть высоким.

    У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:


    На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

    Противопоказания

    Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

    Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:


    Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

    Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

    Упражнение №1:

    1. Лечь животом вверх.
    2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
    3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
    4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.
    • Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
    • Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
    • Стопы плотно должны стоять на полу.
    • Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

    Упражнение №2:

    Основные правила выполнения упражнения:

    • Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
    • Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
    • Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
    • Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

    Упражнение №3:

    1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
    2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
    3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
    4. Поднимают попу до параллели с полом.
    5. Опускают таз.
    6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

    Основные правила выполнения:

    • Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
    • Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
    • Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

    Упражнение №4:

    Основные правила выполнения:

    • Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
    • Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

    Тренировка для косых мышц

    Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

    Упражнения стоя:

    1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
    2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
    3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
    4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

    Техника выполнения:

    • Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
    • Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
    • Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
    • Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

    Упражнение лежа:

    1. Лечь животом вверх.
    2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
    3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
    4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
    5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

    Основные правила выполнения упражнений:

    • Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
    • Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

    Упражнения на нижний пресс

    Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

    Упражнения лежа:


    Продолжение упражнения:

    1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
    2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
    3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

    Продолжение упражнения:

    1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
    2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

    Как добиться кубиков


    С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

    Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

    Основными мышцами являются:

    1. Большая ягодичная мышца.
    2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
    3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
    4. Икроножная мышца.

    Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

    Приседания

    Упражнение №1:


    Упражнение №2:

    1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
    2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
    3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
    4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
    5. Делают 20 повторений.

    Таблица приседаний на 30 дней

    30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

    Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

    Программа стандартных приседаний:

    Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

    Выпады

    Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:


    Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

    Махи

    С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:


    Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону . Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

    Подъемы

    С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

    1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
    2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
    3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

    Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

    Прыжки

    Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

    1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
    2. Руки фиксируют на поясе.
    3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

    Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

    При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

    А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

    Видео о легком способе накачать пресс

    Как накачать пресс правильно:

    Плоский живот за 2 недели:

    Систематические тренировки на пресс уберут жировые складки, укрепят мышцы, сформируют рельеф. Чтобы привести тело в порядок дамам не обязательно покупать абонемент в спортзал. Домашние тренировки для пресса сделаю живот плоским.

    Упражнения для пресса девушкам на неделю

    Джебы

    1. Становимся в исходное положение: колени присогнуты, левая нога отставлена вперед.
    2. Сжимаем кулаки, подносим их к подбородку.
    3. Локти прижимаем к грудной клетке.
    4. Выносим правую руку вперед, максимально разворачиваем вправо корпус, выполняем удар в сторону. Пятка опирающейся ноги должна наполовину оторваться от поверхности.
    5. Возвращаем руку в начальную точку, делаем 15 резких движений.
    6. Повторяем для другой стороны.

    Способы скручивания для рельефного пресса

    Первый вариант скручивания

    Упражнения прекрасно прорабатывают верхний пресс, внутренние мышцы, шейный отдел.

    1. Ложимся на пол, располагаем руки вдоль корпуса, сгибаем колени. Спина прижата к полу. Подбородком упираемся в грудь.
    2. На вздохе при помощи брюшных мышц не спеша отрываем плечи от пола.
    3. На высоте задерживаемся в статике на пару секунд, плавно возвращаемся в исходную позицию, выдыхаем.

    Чтобы ощутить напряжение, достаточно неглубоких подъемов. Если высоко приподнять верхнюю часть корпуса, нагрузка сместиться на тазобедренный сустав.

    Медленно повторяем по 16 раз в 3 сета . Нагрузку увеличиваем постепенно. Новичкам достаточно 1 сета. Совет! Во время всего цикла держите пресс в напряжении.

    Скручивание с подъемом ног.

    1. Ложимся на коврик, на расстоянии полуметра от пола сгибаем ноги.
    2. Руки скрещиваем на груди или свободно кладем за головой.
    3. За счет брюшных мышц приподнимаем плечи.

    Повторяем 12- 16 раз в 2 сета. В конце выпрямляем ноги, держим их на весу по мере возможности.

    Полезное по теме фитнес дома

    Полезные упражнения для мышц рук для девушек, можно посмотреть
    Подборка упражнений для
    Тренировка ягодиц и бедер девушкам в
    Упражнение планка, также для мышц пресса —
    Тренировка девушкам .
    Комплексная тренировка в домашних условиях для девушек доступна по этой .

    Классические варианты

    Нижнюю часть, средние, косые мышцы укрепят «ножницы» . С позиции лежа отрываем ноги от пола на 50 см, выполняем встречные взмахи до 25 раз.
    Из этого положения имитируем «велосипед» . Сгибаем колени, крутим на весу педали. Упражнения можно чередовать.
    «Складка» . Сгибание корпуса хорошо сжигает отложения на талии и животе, прорабатывает внутренние мышцы. Ложимся на спину. На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги, стараясь ухватиться пальцами за носочки (12-16 раз).

    Качаем нижний пресс на диване.

    1. Сидя на краю с упором на руки, плавно поднимаем прямые ноги параллельно полу.
    2. При опускании конечностей ими поверхности не касаемся (20 раз по 2 сета).

    Пребывая на спине, сгибаем колени, обхватываем их обеими кистями, тянем к подбородку. Повторяем для каждой стороны по 16 раз.

    Если втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы, выпрямить плечи сразу почувствуется напряжение в животе. Постоянно передвигаясь в таком положении, допустимо накачать пресс между делом.

    3 упражнения с отягощением

    Упражнение №1

    1. В положении лежа берем гантели до 1,5 кг. Выполняем классические скручивания.
    2. На выдохе одновременно отрываем верхнюю часть корпуса, тянем руки вперед.
    3. На вдохе плавно возвращаемся в исходную позицию (13 повторов).

    Работают прямая мышца, бицепсы.

    №2. Прокачиваем бока.

    1. С позиции стоя берем гантель в одну руку, вторую кисть располагаем на талии.
    2. Глубоко наклоняем корпус в противоположную сторону. Во время упражнения ноги неподвижны.
    3. Перекладываем вес, повторяем действие для каждой из стороны по 20 раз.

    №3. Упражнение укрепит спину, косые мышцы.

    1. Выполняется из прямой стойки.
    2. Гантели прижимаются к нижней части затылка.
    3. Наклоняем туловище в разные стороны, не прогибаясь в пояснице (от 17 раз в 2 подхода).

    В конце тренировки хорошо стать в «березку».

    Задействуются поясница, средние брюшные мышцы, прорабатывается шейная зона:

    1. лежа на полу, упираемся ладонями о поверхность, поднимаем таз вверх;
    2. переносим вес на лопатки;
    3. вытягиваем вертикально нижние конечности, чтобы пятки «смотрели» в потолок.
    4. замираем на несколько секунд, плавно разгибаемся.

    Выполняется в 2-3 подхода.

    Некоторые женщины желают выглядеть привлекательно независимо от своего возраста. Для этого они посещают салоны красоты, а также спортивные залы. Ни для кого не секрет, что практически каждый человек желает иметь плоский живот и упругий пресс, однако результат все хотят получить как можно быстрее. Поэтому многих начинающих спортсменок интересует вопрос, как накачать пресс девушке максимально эффективно за короткие сроки.

    Некоторые особенности занятий

    Как ни удивительно, но в строении брюшных мышц у мужчин и женщин существуют некоторые отличия. Именно этим и объясняется необходимость выполнения специально подобранных упражнений для пресса женщинам.

    Пресс представляет собой группу мышц, которые у представителей мужского и женского пола располагаются неодинаково. Исходя из этого, существуют разные правила для спортсменов правильного распределения нагрузки на брюшные мышцы.

    Плоский и упругий живот не только делает фигуру привлекательной, но также способствует прямой осанке.Получить идеальный пресс девушке можно даже в домашних условиях, для этого лишь необходимо регулярно проводить занятия и правильно выполнять упражнения. Для того, чтобы понять, как правильно качать пресс девушке, нужно придерживаться следующих правил:

    1. Проводить тренировку мышц пресса только утром. Выполнять упражнения следует натощак, ведь при таких условиях без поступления в организм питательных веществ, он начинает сжигать имеющиеся в нем жировые отложения.
    2. Нельзя качать пресс девушкам в дни менструального цикла, поскольку физические нагрузки в это время оказывают неблагоприятное воздействие на организм. Начинать делать упражнения нужно не сразу, а лишь через пару дней после окончания менструации.
    3. Важно правильно распределять нагрузку на брюшные мышцы. От правильного распределения нагрузки на мышцы пресса зависит эффективность занятий. В этих целях можно провести простой тест: выполняя упражнение застыть на несколько секунд на этапе его завершения, и тогда станет очевидным, какие именно мышц напрягаются.
    4. Не допускать физического переутомления. Ошибочным является мнение о том, что чем дольше будут длиться тренировки, тем лучше. А ведь чрезмерные нагрузки могут лишь навредить организму, ведь кубики могут так и не появиться на животе, поскольку в определенный момент при переутомлении нагрузка переходит на другие группы мышц.

    Многие хотят узнать, как быстро накачать пресс девушке, однако лучше отказаться от такой цели, так как лишь при регулярных и умеренных нагрузках появятся желанные кубики на животе. Главная проблема, возникающая у многих девушек – не начать качать пресс, а довести задуманное до конца. Если женщина решилась заниматься в домашних условиях, необходимо приложить волевое усилие и ежедневные занятия сделать нормой.

    Оптимальное количество занятий, когда необходимая нагрузка приходится именно на брюшные мышцы и при этом они не переутомляются, составляет 3-4 раза в неделю. Чтобы стать обладательницей красивых кубиков на животе, необходимо делать женщинам упражнения для пресса за 3-4 подхода по 15-20 повторений каждое.

    Заниматься дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале, ведь там тренер сам подскажет, как правильно качать пресс девушкам, и поэтому нет необходимости в самодисциплине. Однако в любом случае следует выполнять специальные упражнения, с помощью которых можно понять, как правильно качать пресс девушкам.

    Эффективные упражнения

    Обычно в домашних условиях выполняются такие упражнения для пресса для девушек:

    1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль туловища. На входе поднять прямые ноги и задержать их в таком положении на несколько секунд, на выдохе опустить их вниз. Это упражнение позволяет накачать нижний пресс в домашних условиях.
    2. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. На вдохе ноги поднять, чтобы колени были перпендикулярно полу, на выдохе опустить ноги вправо. После этого повторить упражнение в левую сторону. Выполняя его, нагрузка приходится на нижние и косые мышцы живота.
    3. Лечь на спину, ноги прямые, руки положить вдоль туловища. Поднимать ноги до прямого угла с туловищем, при этом они должны быть полностью выпрямлены или согнуты в коленях. Медленно принять исходное положение. Данное упражнение тоже дает возможность девушкам накачать нижний пресс до кубиков в домашних условиях.
    4. Для верхнего пресса нужно принять следующее положение: лечь на пол, ноги развести на ширину плеч, согнуть их в коленях, поставив стопы на пол, руки завести за голову. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, держа спину максимально ровной.

    При желании иметь красивый живот, девушки начинают ежедневно выполнять упражнения в домашних условиях, прикладывая волевые усилия.

    Однако накачать пресс до кубиков очень сложно, поскольку из-за особенностей женской физиологии, они могут прятаться под жировой прослойкой на животе. Поэтому кроме выполнения регулярных интенсивных занятий еще важно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо полностью исключить жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки.

    Если имеется лишний вес, прежде чем начать интересоваться, как накачать пресс девушке, следует избавиться от лишних килограммов с помощью таких видов спорта как:

    • аэробика;
    • плавание.

    А для достижения высоких результатов необходимо эти спортивные занятия правильно сочетать с диетическим питанием. Лучше всего обратиться к тренеру, который поможет подобрать эффективные упражнения для нижнего и верхнего пресса, а также подскажет, как правильно качать пресс девушкам. При соблюдении основных правил и рекомендаций специалистов, приложив волевые усилия и выполняя эффективные упражнения, можно накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях.

    На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

    Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте.

    Готовы к тренировкам?

    • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

    Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

    Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

    Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.


    Подборка основных упражнений для пресса

    Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

    Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

    • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
    • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

    • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

    Дополнение к упражнениям на верхний пресс

    Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

    • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
    • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

    • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

    Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

    Качаем дома мышцы нижнего пресса

    Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

    • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
    • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

    Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности

    Планка для идеального живота

    В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

    Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.


    Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

    • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
    • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
    • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
    • Стопы держите вместе.

    Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.


    Рельефный пресс в домашних условиях

    Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.


    Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

    • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
    • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

    • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
    • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

    Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

    Если вы думаете, что идеальный пресс невозможно накачать прямо у себя дома, то знайте – есть эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях!

    Поскольку неважно где, а важно как! И мы расскажем, как именно.

    Надо подкачаться!

    Перед тем, как начать процесс создания красивого, рельефного пресса, полезно будет узнать, что это за мышца такая.

    Пресс — одна большая мышца, которая защищает органы, находящиеся в брюшной полости и формирует осанку.

    Грамотная программа тренировок – залог успеха!

    Он состоит из четырёх сегментов:

    • прямая мышца пресса – отвечает за появление «кубиков». Функция: наклоняет туловище вперёд, поднимает таз при фиксированной грудной клетке;
    • наружная косая мышца – самая обширная мышца живота. Функция: сгибает туловище и тянет рёбра вниз;
    • внутренняя косая мышца – составляет второй слой брюшной стенки. Функция: сгибание и поворот туловища;
    • поперечная мышца живота – образует третий слой брюшной стенки. Функция: подтягивает живот и стягивает рёбра.

    Вот несколько правил для успешных упражнений для пресса на боковые и косые мышцы живота для девушек:

    • Начните правильно питаться . Речь не о том, что вы должны сидеть на жёсткой диете. Белки, углеводы и калории необходимы при занятии физическими упражнениями.
      Однако рацион пересмотреть стоит: в нём не должно быть мучных и хлебобулочных изделий (если не можете жить без хлеба, замените его хлебцами), шоколада, алкогольных напитков и сигарет.
      Пейте много воды, поскольку она «уносит» с собой лишние килограммы и улучшает обмен веществ.
    • Не переусердствуйте ! Не нужно нагружать организм излишними тренировками. Для достижения рельефности мышцам пресса необходимо восстанавливаться после каждого занятия, поэтому оставляйте время для отдыха.
      Заниматься прессом нужно один раз в 2-3 дня; постоянная нагрузка на пресс не принесёт никаких плодов.
    • Начните бегать, танцевать или плавать . Не для того чтобы развлечься, а дабы на организм была дополнительная нагрузка.
      Это приведёт ваш вес в норму, поскольку сами упражнения не способны это сделать – они лишь формируют «корсет».
    • К тренировкам подходите постепенно . Начните с минимальной нагрузки, плавно переходя к средней.

    Составляем программу тренировок

    Большую роль в деле накачивания пресса играет техника выполнения упражнений.

    Вы можете сделать сто упражнений, но никакого эффекта не добьётесь, если выполните их неправильно.

    К тому же, если неправильно делать упражнения для девушек для пресса на турнике, можно травмировать спину! Поэтому внимательно читайте пошаговый план того или иного упражнения .

    Программа тренировок – тоже важный аспект. Если бы ваши тренировки проходили в фитнес-клубе, было бы очень просто: берёте себе личного инструктора, и он составляет для вас персональную программу занятий.

    Тренируясь в домашних условиях, вы сами себе инструктор, поэтому заранее должны разработать для себя программу тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях.

    Для начала определите конкретную цель занятий, их частоту и интенсивность. Цель должна быть достаточно серьёзной. Как говорил писатель Хэмингуэй, «раз уж начал – побеждай!».

    Поэтому, если вы решили всерьёз заняться «преображением» своего пресса, придётся потрудиться, даже если у вас много дел или вы вдруг устали. Красота знаете, чего требует.

    Частота тренировок – это то время, которое вы способны им уделять. Мы уже говорили, что для «новичка» в этом деле вполне подойдёт такое количество времени: раз в 2-3 дня, то есть 2 в раза в неделю. Со временем сможете заниматься 5 раз в неделю.

    Интенсивность тренировок – это величина, в которую входят скорость выполнения упражнений, количество подходов, повторов и так далее. Для начинающих интенсивность должна быть небольшой. Если вы хотите добиться рельефности пресса, интенсивность нужно постепенно увеличивать.

    Помните :
    слишком частый режим тренировок приведёт к потере мышечной массы!
    Заниматься нужно 20-25 минут.

    Упражнения с отягощением

    Итак, вы разработали для себя программу тренировок и переходите к упражнениям для пресса для девушек, можно найти их в картинках. Перед их выполнением нужно всегда разогревать мышцы.

    Для этой цели подойдёт кардиотренировка: бег, прыжки через скакалку, велосипед и прочее. Разогреваться нужно в течение 45 минут; если тренировка первая – десяти минут будет достаточно.

    Упражнения с отягощением – самые эффективные!

    Тренировка будет плодотворной, если начать её утром, после завтрака. Упражнения следует выполнять на ровной поверхности. В качестве «реквизита» советуем приобрести коврик.

    Считается, что упражнения с отягощением – одни из самых эффективных, тем более для девушек, которых природа «наградила» жировой прослойкой в нижней части живота. Тяжёлый предмет, который используется как средство отягощения, создаёт дополнительную нагрузку, в результате чего мышцы работают интенсивнее.

    Рассмотрим несколько упражнений с отягощением:

    • Скручивания для пресса . Понадобится: тяжёлый предмет, весом не более 5 килограммов (мяч, книга).
      Техника выполнения: лягте на спину и согните ноги в коленях. Зажмите между коленями тяжёлый предмет, в руки возьмите гантель. Подтягивайте колени к груди, тем самым скрутив корпус тела.
    • Подъёмы ног с утяжелителем . Понадобятся: утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках.
      Техника выполнения: закрепите утяжелители на ногах и лягте на спину. Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх.
    • Наклоны с гантелями . Понадобятся: гантели, подходящие по весу.
      Техника выполнения: в правой руке – гантель, левую положите на пояс. Правой частью тела опускайтесь. Повторите упражнение, только в другую сторону.

    Простое и идеальное . Питание — это 80 % красивого тела.

    Упражнения без отягощения

    Это были самые эффективные упражнения, благодаря которым уже через полтора-два месяца у вас будет пресс вашей мечты.

    Упражнение «Вакуум» :

    • встань прямо или прими лежачее положение;
    • медленно сделай глубокий вдох через нос;
    • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
    • оставайся в таком положении 10-15 секунд, выдохни.
    • Повтори упражнение 10 раз.

    Видео «Домашние тренировки на пресс»

    На видео упражнения на нижний и верхний пресс для девушек в домашних условиях:

    Тренажёрный зал у вас дома

    Если вы можете позволить себе домашние тренажёры, то самые популярные и эффективные домашние тренажёры, приведённые далее, которые помогут накачать ваш пресс.

    • Гребной тренажёр – компактное устройство, которое где угодно поместится. Существуют: гидравлические, магнитные и воздушные тренажёры.
      Самые демократичные – гидравлические, их цена — около 10 тысяч. Самые дорогие – магнитные, они стоят от 50 тысяч рублей.
      Гребные тренажёры развивают мышцы спины и помогают хорошо накачать пресс.
    • АБ роллер – представляет собой раму, которая помогает выполнять скручивания живота, при этом напрягая мышцы пресса.
      Компактный, недорогой тренажёр, который подойдёт как профессионалам, так и новичкам.
    • Хула-хуп – обруч-тренажёр.
    • Гимнастический ролик – имеет вид колеса с двумя рукоятками по бокам.
    • Гимнастический мяч – фитбол.

    Секреты звёзд

    Далеко не всё звёзды кино или шоу-бизнеса могут похвастаться плоским, накачанным животиком. А те, кто могут это сделать, делятся своими секретами.

    • Шакира :
      Красивый подтянутый живот певицы – результат многолетних занятий восточными танцами. К силовым тренировкам она относится равнодушно, да и за питанием она следит не особо тщательно. А вот танцы – другое дело!
    • Дженнифер Лопес :
      Актрисе и певице за 40, но её пресс в идеальном состоянии – как?! Всё дело в том, что Лопес регулярно занимается бегом и танцами, а также не ест вредную, калорийную пищу.
    • Миранда Керр :
      Модель предпочитает кардиотренировки и здоровую еду.
    • Анна Седокова :
      Поддерживать пресс в идеальном состоянии певице помогает тренажёрный зал.

    Теперь вы знаете, как прямо у себя дома накачать мышцы пресса: с чего начать, как составить персональную программу тренировок, какие упражнения выполнять.

    Читать еще: