• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Все мы мечтаем о красивой, стройной и спортивной фигуре, но мало кто-то из нас действительно находится в себе силы и идет заниматься в тренажерный зал. Для того, чтобы ваша фигура была красивой, совсем не обязательно сидеть на диете или делать массу утомительных физических упражнений. Достаточно простых упражнений, которые помогут вам похудеть и скорректировать фигуру в домашних условиях. Вы сможете выбрать любой понравившейся вам комплекс, так как упражнения направлены на похудение всего тела или же на определенные проблемные участки.

    Тренировки проводят регулярно, 3 раза в неделю, тогда будет очевиден эффект. Кроме того, правильное питание способствует хорошему обмену веществ, а это, в свою очередь, влияет на похудение. Простые упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить иммунитет и мышцы всего тела. Они приведут ваше тело в тонус, а значит, вы будете выглядеть сногсшибательно при любых обстоятельствах и в любое время. Итак, приступим непосредственно к комплексу несложных упражнений для похудения.

    Простые упражнения для похудения всего тела

    Этот комплекс рассчитан на утреннее время. Как только вы проснулись, можете сразу приступать к выполнению упражнений. Если вы чувствуете голод, то можно съесть фрукты или йогурт, также подойдет легкая нежирная пища. После трапезы стоит подождать полчаса и только тогда приступать непосредственно к тренировке. Итак, перед каждым выполнением даже самых простых упражнений обязательно нужно разогреть тело, сделать небольшую разминку. Это могут быть абсолютно любые известные вам упражнения: потягивание, поднимание ног, легкий бег и прочее.

    1. Первое простое упражнение направлено на укрепления мышц груди. Ваша грудь будет выглядеть подтянутой и привлекательной. Для этого вам нужно прижать ладонь к ладони, так чтобы вы как будто преодолевали сопротивления. Нужно проделывать 5-10 раз.
    2. Приседание. Оно поможет вам уменьшить объем талии, убрать целлюлит, а также подтянуть и укрепить мышцы ягодиц. Ноги поставьте на ширину плеч, начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу. При этом все время держите спину ровно, руки на поясе. Эти простые упражнения для похудения нужно выполнять по 30 раз за один подход. В день вы должны выполнить 2-3 подхода.
    3. Упражнение под названием «велосипед» считается одним из лучших упражнений для приобретения тонкой талии и плоского живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. На вдохе потяните правый локоть к левому колену, при этом работаете всем корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой ноги. Это простое упражнение для живота во время выполнения задействует все его мышцы, что отлично влияет на пресс.

    Этот комплекс вы можете самостоятельно пополнять новыми упражнениями. Со временем вам необходимо даже самые простые упражнения немного усложнять, чтобы достигнуть более эффективного результата. К тому же ваше тело уже привыкнет к постоянной нагрузке.

    Самые простые упражнения для женщин

    Если вы хотите, чтобы мышцы вашего тела были крепкими, кроме привычной утренней зарядки, вам нужно выполнять еще и несложные физические упражнения. Ведь даже самые простые упражнения принесут вам желаемый результат уже через пару недель занятий. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз. При этом совсем не обязательно делать их много, вы можете выбрать всего пару интересных для вас и составить некий комплекс.

    1. Простое упражнение для талии. Оно поможет сформировать тонкую притягательную талию у женщины. Для этого вам нужно сесть на стул со спинкой, затем начинайте поворачивать корпус вправо, потом влево. При повороте старайтесь задержаться в этой позиции на 15-20 сек., при этом держась за спинку стула. После передыха повторяйте это упражнение еще раз.
    2. Простое упражнение для живота заинтересует многих, поскольку речь идет об одной из наиболее проблемных зон женского тела. Для укрепления мышц живота есть множество разных упражнений. Вот одно из них. Нужно вдохнуть, при этом напрягите мышцы живота и замрите в таком положении секунд на 10. Затем выдохните и отдышитесь. Повторить 20 раз за день.
    3. Это простое упражнение для живота и ног несложно выполнить. Поставьте ноги на ширину плеч, плечи должны быть развернуты, стопы находятся параллельно друг к другу. Затем обопритесь руками о край кровати или другой поверхности и сделайте 3 пружинистых приседа. При этом напрягите мышцы живота, ягодицами пола касаться нельзя. Спина обязательно должна быть ровной. Это простое упражнение для похудения ног, а также укрепления мышц ягодиц.

    Со временем, как и в предыдущем случае, упражнения, нужно немного усложнять и, конечно же, подкреплять здоровым сбалансированным питанием.

    Фитнес для начинающих

    Сегодня большой популярностью среди женщин пользуется фитнес. Заниматься им можно не только в фитнес-центре, но и дома. В комфортной обстановке можно выполнять простые упражнения для похудения. Прежде чем начать тренировки, нужно определиться, к какому результату вы стремитесь. Если это похудение или укрепление мышц, тогда отличным вариантом для вас станет аэробика.

    Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

    Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

    А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

    Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

    Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

    Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

    Основные факторы набора веса:

    • Неправильное питание; Читайте нашу статью « «
    • Стресс;
    • Неправильная работа вашего организма;
    • Сидячий (ленивый) образ жизни.

    Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

    Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

    Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

    Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

    Программа похудения

    Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

    Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

    Разминка

    Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

    Контролируйте дыхание: вдыхаем на один - три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

    Упражнения для рук

    1. Первое упражнение разрабатывает линию плеч. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч. В руки возьмите груз (гантели) и слегка согните в локтях. Руки разводим в стороны, а плечи не поднимать.
    2. Подтягиваем мышцы груди и рук. Первоначальная позиция, только руки (с грузом) поставьте перед собой, ладонями внутрь и в локте сделать угол 90 градусов. Руки разводим и сводим обратно. При этом локти зафиксированы. Работают плечевые суставы.
    3. Разрабатываем бицепс (передние мышцы рук). Первоначальная позиция не изменяется. Руки расположить внизу, а ладошки повернуть наверх (с грузом). Сгибаем руки в локтях. Должно происходить движение только в локтевом суставе.
    4. Разрабатываем трицепс (задние мышцы рук). Необходимо сесть на поверхность (желательно жёсткую) и поднять руки наверх. Ладошки с гантелями повернуть друг к дружке. Сядьте на стул, а руки с гантелями поднимите. Ладони развернуть вовнутрь. Опускаем груз (гантели) за голову. Работают снова только локтевые суставы.

    Упражнения для живота

    Первые 4 упражнения проводятся в одной позиции – лечь на спине; ноги прямые; руки расположите вдоль тела. Не забывайте контролировать дыхание – это успех выполняемых упражнений.

    1. Нагрузка идёт на прямые мышцы живота. Осуществляйте поочерёдное поднятие ног на 90 градусов. Дополнительная нагрузка, если при опускании ноги слегка задерживать. Выполнять от 6 до 8 раз. Дыхание: нога поднимается – вдох; нога опускается – выдох.
    2. Разрабатываем прямые и нижние мышцы живота. Поднимете ногу на 90 градусов и зафиксируйте. Поднимаем вторую ногу до прямого угла. Плавно верните одновременно ноги в исходную позицию. Повторять 4–5 раз. Дыхание должно быть ровным.
    3. Исходная позиция, но руки положить в стороны. Нагрузка улучшит метаболизм (обмен веществ) в нижней части тела, за счёт динамики упражнений. При выполнении дыхание не задерживайте. Поворот туловища – влево. Правая рука плавно следует за туловищем и кладётся сверху левой руки. Возвращаемся в первоначальную позу. Далее, также выполнить поворот вправо. Ноги следует не отрывать от пола.
    4. Укрепляем нижние и косые мышцы пресса. Упражнение выполняется поочерёдно. Сначала одна нога поднимается на 45 градусов (приблизительно полметра от пола) и отводится в сторону. Не торопясь вернуть в первоначальную позицию. Затем другая нога. Не торопитесь и держите ритм. Для каждой ноги выполнять упражнение по 5–7 раз.
    5. Продолжаем лежать, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол. В таком положении следует коснуться коленями пола справа и слева. Выполнять по 20 раз вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку – прибавьте скорости выполнения данного упражнения. Помним о качестве движений и ритме дыхания.
    6. Принимаем новую позицию тела – ложимся набок (правый), правой рукой - упереться в голову, а левая – упирается в пол. Будем работать левой прямой ногой, правую чуть-чуть согнуть в коленке. Производим движение вперёд, вбок и назад. Движение выполняется без остановки 4–5 раз для каждой ноги. Ногу назад следует отводить максимально, чтобы чувствовать натяжение мышцы.
    7. Занимайте позицию, как и в предыдущем упражнении, но обе ноги вытянуты. Плавно и без рывков поднимите ноги на 10–20 см от пола, зафиксируйте и вернитесь в первоначальную позицию. На каждом боку делать по три - четыре раза. Если во время упражнения дыхание сбилось – выполните пару неглубоких вдохов/выдохов и после продолжайте упражнение.

    Во время упражнений в домашних условиях вам захочется пить - вода должна быть не газированной и пить её маленькими глотками.

    Упражнения для ног и попы

    1. Подтягиваем бедра и ягодицы. Ложимся на спину, колени согнуты, руки вдоль тела. Плавно отрываем от пола попу и спину. С поверхностью должны соприкасаться: голова, локти, плечи и ступни. Возвращаемся в первоначальную позицию (сначала шея, потом поясница). 20 подходов.
    2. Укрепляем внутренние мышцы бедра. Займите положение, лёжа на боку (правом). Правой рукой подпереть голову. Второй перед корпусом в пол упор. Ногу (левую) поставить на ступню за правым коленом. При вдохе правую ногу поднимаем, носок направляем на себя. Зафиксировать на секунду в поднятом состоянии и при вдохе опустить плавно. Делать по десять подходов для каждой ноги.
    3. Далее, будем выполнять приседания. Стоя ровно, поставьте ступни на ширину плеч, руки вытянуть вперёд. Соблюдайте, чтобы попа не опускалась ниже колен, а пятки не должны отрываться от пола, коленки на линии пальцев ног. Гантели в руках помогут создать дополнительную нагрузку. Данное упражнение следует делать подчёркнуто медленно. Делайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
    4. Подтягиваются ягодицы и задние мышцы ляжек. Становимся на четвереньки. Колени в уровень с бёдрами, локти с плечами. Пальцы развернуть вперёд. Поочерёдно отводим ноги назад в уровень 90 градусов и сгибаем в колени. На выдохе поднимаем ногу вверх, фиксируем позицию. Делаем вдох и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Каждая нога делает по 10 раз.
    5. Для укрепления ягодиц и внутренних икр бедра. Встаньте прямо и одной рукой держитесь за опору. Выполняем по 15 раз мах ногой в сторону (правой и левой). Стопы должны быть расслабленными, а носок тянуть на себя. Не ленитесь! Старайтесь мах сделать как можно выше.
    6. Экзотическое, но очень простое в выполнение упражнение. Хождение на пятой точке. Следует сесть на попу; ноги выпрямить или слегка согнув поставить на пяточки. Теперь поочерёдно поднимаем ягодицы и делаем «шаг». Можно ходить на попе вперёд и назад. Если в доме бегают маленькие помощники - подключите их к данному упражнению, и получится увеселительный забег на попе. Выполнять от 50 до 100 шагов.

    Худеем дома или в тренажерном зале?

    Как похудеть быстро - вас интересует этот вопрос? На нашем сайте вы найдёте рекомендации и советы про , только вам решать стоит ли идти на такой риск.

    Также вес быстрее теряется, если в тренажёрном зале задействовать специальное оборудование.

    Все типы занятий разделяются:

    • Силовые;
    • Гибкость;
    • Сердечно-сосудистые;
    • Комбинированные упражнения.

    Существует ряд определённых программ тренировок в тренажерном зале, которые будут стимулировать снижение веса.

    1. Тренировки не должны быть выматывающими.
    2. При выполнении вы должны вспотеть, но суставной боли ощущать не должны.
    3. Создайте комфортные условия для выполнения занятий по максимуму – проветрите помещение, отключите телефон, включите музыку.
    4. Приготовьте воду без газа заранее.
    5. Тренировки должны быть систематичными.
    6. Минимальное время для проведения занятий от получаса до полутора часа.
    7. После тренировки примете расслабляющую ванну или контрастный душ.

    Уделяйте больше себе внимания, и ваше тело вам отблагодарит, стоит только немного приложить усилий.

    До новых результативных встреч на нашем сайте, подписывайтесь и делитесь секретами своей красоты с близкими подругами.

    По результатам опроса, проведенного среди женщин от 20 до 45 лет, оказалось, что 90% из них не довольны своей фигурой.

    Ежедневные стрессы, нервное напряжение, малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок приводят к тому, что организм начинает накапливать лишние килограммы.

    Результат - лишний вес, дискомфорт, хроническая усталость, неуверенность в себе, проблемы со здоровьем. И чем раньше будут предприняты меры по избавлению от лишнего жира, тем скорее можно будет увидеть результат.

    Отсутствие времени на посещение тренажерного зала - не повод отчаиваться! Похудение в домашних условиях считается не менее действенным. Тренировки должны быть регулярными, не менее 4 раз в неделю, а упражнения для похудения нужно выполнять максимально осознанно и качественно. Дома рекомендуют заниматься в утренние часы. Это даст возможность "включить" мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня даже во время обычной ходьбы.

    Домашние упражнения для похудения

    Базовое упражнение, задействующее мышцы ягодиц, спины, ног и даже живота - приседание. Правильность выполнения приседаний крайне важна. Спина должна быть ровной. В самой нижней точке колени должны находиться над ступнями.


    От исходного положения стоп зависит нагрузка на конкретную группу мышц. Приседания с широкой расстановкой ног будут способствовать похудению бедер с внутренней стороны. Привести в тонус ягодицы можно во время приседаний, поставив ноги на ширине плеч. Выпады помогут подкачать переднюю, заднюю поверхность бедра и зрительно "округлить" попу. Техника выполнения проста: одна нога отводится максимально назад, во время приседания вся нагрузка перенесена на переднюю ногу. Нужно стремиться к тому, чтобы в нижней точке бедро было параллельно полу.

    Во избежание привыкания следует менять очередность упражнений, увеличивать количество подходов. Для эффективного сжигания жира число повторов каждого упражнения должно быть не менее 30. Легкая боль в мышцах является нормой после каждой тренировки. Если этого не происходит, нужно увеличить нагрузку, добавив вес.

    Упражнения для похудения ног

    Бедра являются проблемной зоной большинства женщин. Придать ножкам стройности поможет легкая утренняя пробежка, гарантирующая интенсивное сжигание жира. Насыщение организма кислородом способно значительно ускорить обмен веществ.

    Упражнения для похудения ног

    Самым продуктивным упражнением для похудения считается подъем ног, лежа на боку, животе или спине. Нагрузка в этом случае направлена на боковую, заднюю, переднюю поверхность бедра. Во время подъема ног стоя, в работу включаются и мышцы ягодиц. Выполнять упражнения следует медленно, на выдохе мышцы должны напрягаться.

    Упражнения для похудения боков

    Уменьшить объем талии можно при помощи обруча или хула-хупа. Этот спортивный снаряд помогает увеличить кровообращение в проблемной зоне, что будет способствовать похудению.

    Простое, но самое продуктивное упражнение для похудения боков - наклоны вперед, назад или в стороны. Аналогичное упражнение, известное из школьной программы - мельница, также является очень эффективным.

    Формируем талию с боков

    Упражнения для похудения живота

    Похудеть конкретно в зоне живота невозможно. Посвящать тренировку беспрерывному прокачиванию пресса просто бессмысленно. Жир все равно будет уходить равномерно со всех участков тела, а чрезмерная нагрузка на пресс может привести к увеличению объемов мышц в этой области. Упражнения для живота следует выполнять в конце тренировки.

    7 упражнений для живота

    Для достижения результата достаточно трех базовых упражнений:

    лежа на спине, отрывать лопатки от пола (не зажимая шею);

    лежа на спине, прямые ноги поднимать до угла в 90%;

    "ножницы" - лежа на спине, поочередное сводить левый локоть с правым коленом и наоборот.

    Эти упражнения дадут возможность эффективно прокачать верхние, нижние, косые мышцы пресса.

    Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

    Какие тренировки помогут похудеть

    Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

    Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

    В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

    Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

    Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

    Правила составления тренировки

    Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

    1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
    2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
    3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
    4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

    А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

    Первый вариант тренировки для похудения

    В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

    Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

    Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

    1. Выпады с отягощением

    Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

    Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

    Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

    Чем заменить :

    • Боковые выпады.
    • Выпады назад с отягощением.
    • Прогулочные выпады по залу.

    Особенности техники :

    • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
    • В выпаде колено не выходит за носок.
    • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

    2. Отжимания

    Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

    Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

    Чем заменить: другой вариант .

    Особенности техники:

    • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
    • Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

    3. Мёртвая тяга

    Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

    Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

    Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

    Особенности техники:

    • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
    • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
    • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

    4. Тяга гантели в упоре

    Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

    Как упростить: взять лёгкие гантели.

    Чем заменить: тяга нижнего блока.

    Особенности техники:

    • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
    • Держите спину прямо, не скругляйте её.
    • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

    5. Планка на мячах

    Целевая группа мышц: мышцы кора.

    Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

    Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

    Второй вариант тренировки для похудения

    Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

    1. Приседания со штангой

    Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

    Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

    Чем заменить: жим ногами.

    Особенности техники:

    • Держите спину прямо, не сутультесь.
    • Во время приседания таз отводите назад.
    • Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

    2. Жим гантелей от груди

    Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

    Как упростить: взять небольшой вес.

    Чем заменить: жим штанги от груди.

    Особенности техники:

    • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
    • Гантели должны двигаться синхронно.
    • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

    3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

    Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

    Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

    Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

    Особенности техники:

    • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
    • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
    • Опускайте гантели до середины голени.
    • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

    4. Подтягивания на турнике

    Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

    Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

    Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

    Особенности техники:

    • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
    • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
    • Ноги удерживайте прямыми.

    5. Подтягивание ног к турнику

    Целевая группа мышц: мышцы кора.

    Как упростить:

    • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
    • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

    Чем заменить: разные варианты планки.

    Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

    Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

    Интервальное кардио в конце тренировки

    Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

    Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

    Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

    Тренировки и диета

    Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

    Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

    Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

    Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

    Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

    Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

    На сегодняшний день проблема избыточного веса очень актуальна для многих людей. Современный ритм жизни оставляет свой отпечаток на телах в виде лишних килограммов.

    Каждый день тысячи мужчин и женщин начинают борьбу с ненавистными объемами. Зачастую похудение начинается с диет, которые не всегда оказываются эффективными.

    Причина, по которой вес стоит на месте, даже при соблюдении диеты, очевидна не всем. Главная цель при похудении заключается не в том, чтобы голодать.

    Очень важно правильно питаться и выполнять правильные упражнения.

    Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

    Кардио упражнения являются наиболее эффективными для быстрого жиросжигания. Локальное похудение тела, то есть похудение конкретных зон (ягодицы, живот, руки, ноги) довольно длительный процесс.

    Кардио же дает более качественное снижение массы тела – глобальное, то есть похудение всего тела.

    Так что же такое кардиотренировки? Это такие виды нагрузок, при которых увеличивается частота сердечных сокращений.

    К подобным видам нагрузок относятся:

      Стоит помнить, что умеренные нагрузки укрепляют сердечную мышцу, а чрезмерные могут нанести вред здоровью. Не стоит перенапрягать свой организм, достаточно небольшого учащения сердцебиения для того, чтобы запустить процессы сжигания подкожного жира.

      Локальное похудение (конкретных частей тела)

      Окончание тренировки или заминка

      Обычно тренировка заканчивается растяжкой. Делается это для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь восстановиться уставшим мышцам.

      Сначала нужно встать прямо и медленно наклонять корпус вперед максимально низко, а затем задержаться в этом положении на несколько секунд. Выпрямившись, прогнуть спину назад и повторить упражнение еще несколько раз.

      Следующее упражнение делается сидя на полу.

      Ноги максимально разводятся в стороны, а затем выполняются наклоны к каждой ноге по очереди. Наклоны выполняются не спеша, очень плавно и аккуратно, чтобы не повредить спину.

      После этого заканчиваем упражнение растяжкой на жгут и шпагат.

      Женские упражнения для упругих ягодиц и для похудения в бёдрах смотрите в видео.

      Рекомендации по правильному питанию для более эффективного похудения

      Наиболее эффективное похудение достигается при комплексном подходе, что значит выполнение физических упражнений и соблюдение специальной диеты.

      Стоит обратить внимание, что диета не подразумевает необходимость морить себя голодом. Напротив, голодать вредно.

      Принимать пищу стоит маленькими порциями по мере наступления голода, главное, не переедать. Крайне желательно разделить свой рацион на пять-шесть приемов пищи: три основных и перекусы.

      Основные приемы пищи должны состоять из мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, риса и гречки. Перекусы могут быть в виде нежирного йогурта, обезжиренного творога или фруктов.

      Чтобы сжигание жира протекало более стремительно, следует отказаться от быстрых углеводов, то есть мучных изделий, в том числе и хлеба, сахара и напитков, его содержащих, макарон, картофеля, сладостей.

      Помните: главный принцип диеты – больше белков и меньше углеводов.

      Белки необходимы для роста мышц, а углеводы откладываются на теле в виде жира.

      Отказываясь от продуктов, содержащих углеводы, вы ускоряете процессы сжигания жира, запущенные физическими упражнениями.

      Соблюдая правильный режим питания и физических нагрузок, вы будете стремительно избавляться от нежелательных объемов и ненавистных килограммов.

      Упражнения для похудения живота и бёдер можно посмотреть в видео.

    Вконтакте

    Читать еще: