Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

О подтянутом, плоском, сексуальном и соблазнительном животике мечтает практически каждая представительница прекрасного пола. Для того, чтобы воплотить мечту в реальность, необходимо делать специальные упражнения, чтобы убрать живот.

Исправить ситуацию можно в любой момент. Главное – это терпение, стремление и горячее желание вернуть себе прежние формы. А вот посещать для формирования красивого животика дорогие спортивные клубы и фитнес-центры вовсе необязательно. В домашних условиях можно выполнять соответствующие комплексы упражнений, которые помогут проработать все группы мышц брюшного пресса.

Провести первые домашние тренировки довольно легко. Самое сложное – не забросить их потом, когда энтузиазм немного уляжется, а желание иметь красивый живот несколько ослабеет. Поэтому не ждите, что за несколько недель вы достигнете желаемой цели. Как правило, результат начинает появляться через месяц, а то и два, регулярной работы.

Начинайте с небольших нагрузок: для начала достаточно уделять тренировке пресса около восьми минут в день. Затем немного увеличьте это время до 10, 15, 20 минут. Старайтесь использовать различные упражнения, меняйте время от времени комплексы, чтобы ваш животик к ним не привыкал. Со временем обвисшая складочка на животе подтянется, и вы будете выглядеть просто превосходно.

Причины и профилактика появления жировых отложений на боках и животе

Главная причина появления некрасиво выпирающего живота и пухленьких боков – большое количество сладкой и жирной пищи. Углеводы и жиры трансформируются нашим организмом в жировые отложения и надежно «консервируются» между мышечной тканью и кожей или же между внутренними органами и мышцами.
Выпирать живот может и из-за слабости мышц. Во-первых, неразвитые мышцы просто не могут удерживать живот, потому он и «выпирает» вперед. А во-вторых, нетренированные слабые мышцы просто означают отсутствие каких-либо физических нагрузок на пресс, которые могли бы помогать в «сжигании» лишних калорий.

Предупредить появление боков и отвисающего живота могут умеренные физические нагрузки и правильное питание. Но как же действовать в случае, если бока и живот уже далеки от совершенства?

Избавляемся от живота и боков

Если вы действительно задумываетесь о том, как убрать живот, упражнения вам помогут в комплексе с определенными правилами:

Ночные перекусы – под запретом.

Нашему организму присущи некоторые особенности. Одной из них можно назвать тот факт, что вечером способствующий накоплению жира инсулин вырабатывается в больших количествах, нежели утром или днем. Соответственно, все съеденное поздно вечером или ночью отправляется прямиком в жировые «депо» на боках, бедрах и животе. А вот ранний завтрак целиком расходуется на обеспечение нашего тела энергией в течение дня. Поэтому можно существенно похудеть даже без особых физических нагрузок, если сместить принятие «тяжелой» и калорийной пищи в первую половину дня.

Выполнение специальных упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

При выполнении специально подобранных упражнений можно убрать живот и избавиться от лишних килограмм (а, соответственно, и сантиметров) в области боков, низа спины и живота. Для работы мышц во время таких упражнений требуется большое количество энергии. Вот ее организм и находит, расщепляя запасенные ранее жировые отложения.

Даже очень активные тренировки и суперэффективные упражнения не принесут желаемого результата, если не контролировать свое ежедневное меню. Результата от таких тренировок практически не будет. Помните, что упражнения для устранения живота сжигают калории, а если с едой этих калорий поступает слишком много, то похудеть, к сожалению, не удастся. Поэтому не стоит усложнять себе процесс сброса веса: питание должно быть разнообразным, но без излишеств.

Похудение живота, низа спины и боков: универсальный комплекс упражнений

Ложимся на спину (лучше на специальный гимнастический коврик). Руки кладем на затылок. Ноги медленно сгибаем в коленях и тянем к груди. Затем поднимаем ноги вверх, держим под прямым углом к туловищу, считаем до пяти и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
Принимаем исходное положение, как и в первом упражнении. Сгибаем ноги в коленях. Втягиваем живот во время активного выдоха, разрабатывая одновременно правильное дыхание, при котором задействуется брюшной пресс. Такое дыхание превосходно развивает мышцы живота. Затем дышим таким образом несколько минут, но излишне не напрягаемся.
Остаемся в предыдущем исходном положении. Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги слегка приподнимаем, чуть-чуть сгибаем в коленях и разводим в стороны. Скрещиваем ноги, слегка приподнимаем голову, возвращаемся в исходное положение. Не нужно слишком высоко поднимать ноги. Упражнение более результативно, если ноги будут расположены ближе к полу. Делаем 10-15 повторений.
Остаемся в предыдущем исходном положении. Очень-очень медленно и одновременно поднимаем чуть согнутые в коленях ноги, затем так же медленно опускаем их. После этого делаем упражнение каждой ногой в отдельности. Сделать необходимо 10-15 раз.
Остаемся в предыдущем исходном положении. Поднимаем ноги, не сгибая их в коленях, заводим за голову и касаемся пола. Закрываем глаза и дышим диафрагмой 4-6 раз. На выдохе стараемся разогнуться таким образом, чтобы позвонки поочередно касались пола. Спешить не нужно, чтобы спина не травмировалась. Делаем глубокий вдох и на выдохе медленно опускаем ноги на пол. Повторяем упражнение 5-10 раз.
Остаемся в предыдущем исходном положении. За головой, а затем справа и слева от головы касаемся носками пола, не сгибая ноги в коленях. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 раз.
В исходном положении — лёжа на спине — вытягиваем руки вдоль туловища, сгибаем ноги и садимся, помогая себе руками. После этого очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
В исходном положении – лежа на правом боку — подкладываем прямую правую руку под голову. Левую держим на талии. Поднимаем и опускаем левую ногу. Затем левой же ногой делаем велосипедные движения. Возвращаемся в исходное положение. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение правой ногой. Делаем 10-15 раз каждой ногой.
В исходном положении – лежа на животе – обхватываем лодыжки руками, запрокидываем голову и качаемся на животе на протяжении 2-3 минут.

Вот такими упражнениями убрать живот не составит особого труда. Предложенный выше комплекс достаточно велик. Поэтому совсем необязательно делать все упражнения. Вы можете выбрать из него те, которые больше подходят или же больше нравятся именно вам. Периодически заменяйте упражнения новыми, тогда результат будет выше, и живот можно убрать быстрее.

Упражнения для нижней части живота

Как правило, нижние мышцы пресса проработать труднее, чем верхние и средние. Поэтому нередко плоский сверху животик может заканчиваться внизу неэстетичной складкой. Данный комплекс разработан для борьбы с жировыми отложениями именно в нижней части живота, поэтому с их помощью можно убрать живот в максимально короткие сроки.

Особенности

В среднем, тренировка будет занимать около двадцати минут в день. Чтобы убрать живот, делать упражнения необходимо ежедневно. Перед комплексом не помешает небольшая разминка:

выполняем двадцать наклонов корпуса вперед, пока спина не будет расположена в параллели к полу. Руки при этом свободно свисают вдоль туловища или же фиксируются на боках;
делаем двадцать круговых движений бедрами с втянутым животом;
выполняем серию подскоков (от десяти до 90), имитируя занятие со скакалкой.

Затем приступаем непосредственно к комплексу упражнений. Между упражнениями делаем по двадцать подскоков, как на скакалке.

Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ладони подкладываем под ягодицы, поясницу прижимаем к полу. Поднимаем обе ноги под углом 90 градусов вверх. Медленно опускаем правую ногу вниз, а левую при этом оставляем в исходном положении. Возвращаем правую ногу вверх. Проделываем все то же самое левой ногой. Делаем 20 повторов. Затем встаем и делаем подскоки.
Лазание по скале. Принимаем упор, лежа как при отжиманиях, ладони подкладываем под плечи, ноги держим на носочках. Отрываем правую ногу от пола и сгибаем ее в колене. Быстро подтягиваем колено к груди и возвращаем в исходное положение. Делаем то же движение левой ногой. Стараемся не прогибаться вниз в пояснице и не тянуться вверх ягодицами. Повторяем 20 раз каждой ногой. Не забываем про подскоки. Данное упражнение особенно эффективно в том случае, если вы задумываетесь, как убрать небольшой животик.

3. Складка. Садимся на пол, руки упираем в пол за спиной. Быстро приводим колени к груди и скручиваемся за счет силы пресса. Движение проводим одновременно: корпус – к ногам, ноги – к груди. Возвращаемся в исходное положение, ноги выпрямляем, но не ставим на пол. Повторяем движение 20 раз. Делаем прыжки.

4. Подъемы ног. Садимся на стул с надежным сиденьем, аккуратно выпрямляемся, втягиваем пресс. Руками беремся за край сиденья, согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди. Не наклоняем корпус, работаем исключительно мышцами пресса. Делаем 20 раз и завершаем тренировку подскоками.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений, чтобы убрать живот, имеет и свои ограничения. Запрещена такая физическая нагрузка при:

острых гинекологических воспалениях;
общей усталости;
травмах коленей и голеностопа;
ИМТ более 35.

Вот и весь ответ на вопрос, как в домашних условиях убрать живот. Тренируйтесь регулярно, а также не забывайте, что плоский животик – результат не только физических нагрузок, но и сбалансированной диеты, которая должна быть богата клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами.

Проблема ожирения на сегодняшний день является весьма актуальной. К основным причинам ее появления относят сидячий образ жизни, снижение потребности человека в тяжелом физическом труде и современную пищевую промышленность. Во многих случаях нынешний образ и ритм жизни не позволяет уделять себе несколько часов в день для поддержания здоровья и фигуры.

Однако, не стоит отчаиваться. Сегодня мы разберем главные ключи к победе над надоедливым обвисшим животом, боками и другими частями тела, пострадавшим от ожирения. Можно выделить три основные моменты, которых следует придерживаться для профилактики и борьбы с большими скоплениями жира на теле:

Физические нагрузки.
Правильное питание.
Психологический настрой.

Используем упражнения для похудения

Видов физической нагрузки существует много, упражнений сотни, а способов их выполнения еще больше. Выбор тренировочной программы будет зависеть от целей, которых вы хотите достичь, а также от имеющегося в наличии спортивного инвентаря.

Если вы читаете данную статью, то вас беспокоит лишний вес и отложившийся жир в районе живота. Сразу разъясним, что излишки откладываются у каждого человека по-разному. У кого-то быстрее растет брюшная область, у других появляются «ушки» на ногах, у третьих могут начать увеличиваться запасы жира на спине и т.д. И нельзя похудеть только в одном месте, так как организм расщепляет жиры по всему телу.

На основании этого развеем миф о том, что упражнения на пресс помогут быстрее убрать жир именно в этой зоне. Такого не будет. Все, чем могут помочь скручивания или другие варианты нагрузки мышц пресса – это увеличение притока крови к мускулатуре живота, что позволит доставить к ней большее количество питательных веществ.

Для того чтобы помочь организму сжечь ненужные килограммы необходимо отдать предпочтение кардионагрузкам. При этом стоит учитывать собственную общую физическую подготовку, так как ожирение – это уже дополнительные нагрузка на сердце и другие важные внутренние органы, не говоря уже о суставах и связках. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сжечь максимальное количество калорий. При этом важно не переусердствовать, чтобы похудение не принесло больше проблем со здоровьем, чем пользы.

Вот перечень наиболее популярных занятий кардио, которые помогут быстро избавиться от калорий:

Один из самых эффективных вариантов таких занятий – это бег . Можно им заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении на беговой дорожке . Если у вас проблемы с коленями, то вполне возможно заменить его на езду на велосипеде либо специальном велотренажере. Если вам позволяют финансы, то можете рассмотреть и другие варианты кардиотренажеров , которые не займут много места в доме и позволят быстрее достигнуть результата в приведении фигуры в порядок.

Во время таких тренировок сильно жалеть себя нельзя. Помните, что первые 20-30 минут кардио, избавят вас от имеющихся запасов углеводов и воды. Только потом в расход могут пойти жиры. У нас вы сможете найти различные варианты кардиотренировок , постарайтесь подобрать какой-нибудь из них конкретно для себя.

Пример тренировки

Как видно, вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь – скакалка и степ-платформа. Всего вы потратите 31 минуту на тренировку. Можно проводить ее 3 раза в неделю через день. Результаты не заставят себя долго ждать.

Эффективна ли йога?

в течение недели записывайте все блюда и порции, которые употребляли;
использую пищевую ценность съеденных продуктов разберите ваш рацион на белки, жиры и углеводы;
сократите количество углеводов на 10-15%;
посмотрите на результат через неделю: есть изменения – продолжайте, нет изменений – снизьте еще на 10-15% количество используемых углеводов и т.д., пока не буден виден результат.

Пример дневного рациона

Вопрос составления рациона является индивидуальным, так как у каждого свои финансовые возможности и гастрономические предпочтения. Мы приведем вам пример того, как можно питаться в течение дня, чтобы стимулировать организм не только не запасаться жирами, но и сжигать их, расходуя на энергию (размер порций вы должны подобрать сами, учитывая свою дневную активность):

Помните, что в первой половине дня вы должны съедать более 60% всех калорий, которые вам необходимо употребить в течение дня. На ужин нельзя переедать, он должен быть легким и просто снимать чувство голода. Придерживайтесь основных принципов такого питания и обязательно добьетесь успеха!

Настройтесь на победу

Не секрет, что на практике 8 из 10 начинаний проваливаются по разным причин. Не думайте, что похудеть и, как результат, убрать жир с боков и живота – это просто. Такой труд сложный и понадобится упорство. Вас будет окружать множество отвлекающих факторов и соблазнов. Будет легче, если вы приобщите к новому образу жизни вашу семью, ведь становиться здоровее и красивее вместе легче.

Составьте для себе план и строго его придерживайтесь. В жизни есть место форс-мажорам, но они не должны вас останавливать, поэтому наберитесь сил и идите дальше, следуя намеченному пути. Представьте, как вы должны выглядеть по завершению вашей кампании, можете даже положить вашу цель на бумагу и не прекращайте двигаться вперед, пока не достигнете её.

Но, это еще не все. После того, как вам удалось с помощью упражнений и диеты сделать талию тоньше, убрать жировые складки с живота и обвисшие бока, необходимо сохранить результат. Это делается простым способом – измените свои вредные привычки, перейдите на здоровое питание, находите время для физической активности. Эти моменты помогут вам избежать повторного появления лишнего веса, а здоровье будет укрепляться с каждым годом.

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

1. Кранч

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.

Как его делать?

Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

Ляг на бок, ноги вытянуты.
Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы - немного приподняты.
Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно:

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости. опубликовано

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут . Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для и отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

исходное положение - ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;

выдох – поднимаем корпус;
вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
выдох – максимально наклоняемся вправо;
вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю - .

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

5 минут разминки низкой интенсивности;
3 минуты средней интенсивности;
2 минуты высокой интенсивности;
5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.