Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Что делать, чтобы упражнения были эффективными

Правила эффективности упражнений для похудения живота

В первую очередь вы должны знать, из-за чего у вас полнеет живот, так как любые упражнения не будут приносить желаемого эффекта если не установлена причина полноты, либо же достигнутый эффект будет очень быстро утерян.

Причиной полноты может стать неправильное питание, малоподвижный образ жизни, беременность и роды, ослабление мышц живота и т.п. Поэтому постарайтесь определить, что именно сказывается на вашей фигуре. Если это неправильное питание, то установите правильное, либо же исключите из пищи лишь те продукты, которые вызывают у вас полноту. Малоподвижный и сидячий образ жизни не даёт возможности калориям сжигаться, поэтому постарайтесь всё таки больше двигаться. Полнота живота часто становится последствием беременности и родов, но как правило, через несколько месяцев после родов, ваше тело должно само обрести привычную форму, если этого не произошло – то помогаем ему упражнениями. Ослабленные мышцы живота также влияют на полноту в данной области, так как они не препятствуют образованию жировой подкожной прослойки.

Вывод: стараемся установить причину и исключить её.

Правило № 2

Второе правило, которым очень часто пренебрегают девушки, когда для похудения в области живота используют так называемые локальные упражнения, и это неправильно. Несколько лет назад американские учёные провели эксперимент и на примере доказали, что интенсивные упражнения направленные на мышцы живота, не будут приносить должного эффекта без общих упражнений всего тела. А дело всё в том, что в области живота проходят мышцы которые относятся к мышцам всего тела и не являются локальными. Поэтому, чтобы добиться желаемого результата, нужно поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Как свидетельствуют результаты исследований, то правильный получасовой поможет «сжечь» до 20 граммов жира за одну тренировку, а упражнения направленные исключительно на мышцы живота – не более 2-ух грамм жира. Даже обычная прогулка по городу даст больший эффект, чем накачивание пресса, так как при ходьбе задействованы все мышцы нашего тела.

Вывод: для похудения живота используем комплекс упражнений для всего тела, конечно же с акцентом на живот.

Правило № 3

Ну и последнее правило. Не ждите сразу же быстрого результата, так как в первую очередь «сжигается» жир, который находится между органами брюшной полости, а лишь затем подкожный. Первые результаты вы заметите уже через пару месяцев постоянных и правильных тренировок.

Вывод: терпение и вера в свои силы – помогут достигнуть вам желаемых результатов.

Как делать физические упражнения для похудения живота

Очень важно и правильное питание до и после тренировки. Именно этот вопрос чаще всего вызывает массу споров у девушек. Последний приём пищи перед тренировкой осуществляйте за 2 часа до начала упражнений, это должна быть лёгкая углеводная пища. В процессе тренировки, через каждые 10 минут, делайте пару глотков воды. После самой тренировки вы можете выпить небольшое количество воды, дабы восполнить потерянный её баланс. Приём пищи после упражнений осуществляйте только через час, желательно фруктовым салатом или просто фруктами.

После упражнений обязательно примите горячий душ или ванную.

Комплекс упражнений для похудения живота

Упражнение 1

Упражнение для верхней части живота

В положении лёжа лягте ровно, ноги согните в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти расправлены. Теперь поднимаем только область плеч и лопаток, стараясь подняться как можно выше от пола. При этом поясница должна оставаться неподвижной. Упражнение выполняем 10-20 раз по 3 подхода.

Упражнение 2

Упражнение для пресса

В положении лёжа сгибаем ноги в коленях, руки в замке за головой, затем приподнимаем туловище, не отрывая стоп от пола и опускаемся в исходное положение. Упражнение выполняем 10-20 раз по 3 подхода.

Упражнение 3

Упражнение для мышц живота

В положении лёжа ноги вместе и согнуты в колене, руки за головой в замке. Для выполнения упражнения одновременно приподнимаем туловище и ноги, стараясь головой коснуться коленок, и после этого возвращаемся в исходное положение. Выполняя упражнение максимально напрягайте мышцы живота. Выполняйте 10-20 повторов по 3 подхода.

Упражнение 4

Упражнение для нижней части живота

В положении лёжа выпрямляем ноги, руки вдоль туловища. Затем поднимаем ноги на угол 45 градусов и скрещиваем их, сначала правая нога сверху, затем левая, и далее чередуем ноги. Выполняем упражнение 2-5 минут.

Упражнение 5

Упражнение для укрепления мышц живота

В положении лёжа, ноги выпрямлены, руки за головой. Упражнение заключается в поднятии ног согнутых в колене, которые образуют прямой угол. При этом голова, туловище и руки остаются неподвижными. Упражнение выполняем 10-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 1

В положении лёжа согните ноги в коленях, кладём одну ладонь на грудь, а другую на живот. На вдох втягиваем максимально в себя живот, расширяя при этом грудь, задержитесь в максимальном положении и плавно выдыхайте.

Второй вариант данного упражнения – в положении сидя. Сядьте удобно в кресле, облокотитесь на спинку и поставьте ноги вместе. Далее проделываем всё то, что и описано в первом варианте данного упражнения.

Упражнение должно иметь 50 повторов за один комплекс упражнений. Оно способствует снижению чувства голода и помогает усилить мышцы в области живота.

Упражнение 2

Данное упражнение выполняем сидя, согнув одну ногу, под другую, в позе Будды. На уровне живота держим руку, кистью вверх и таким же образом кладём на неё правую. Спина должна быть абсолютно ровной, а глаза закрытыми.

Сконцентрировавшись на дыхании плавно и глубоко дышим 5 минут. Далее, следующие 5 минут, дышим спокойно и стараемся ни о чём не думать. И затем, в течение 10 минут, возвращаемся к нормальному дыханию, не думая о нём, и очищаем сознание.

Упражнение помогает снять усталость и способствует регулированию обмену веществ в организме.

Упражнение 3

Ноги на ширине тазобедренного сустава, руки по швам. На глубокий вдох носом, медленно поднимаемся на носочки, поднимая при этом руки вверх, фиксируемся в самом высоком положении, и на выдох медленно опускаемся вниз. Очень важно, при выполнении упражнения, во время вдоха втянуть живот в себя и почувствовать себя натянутой стрункой.

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно - очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, - количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки - лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке - разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных - по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек - новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей - по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением - гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов - не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая - вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов - по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Что портит фигуру женщины? Прежде всего, толстые бедра и талия. Их несовершенство сразу создает негативное впечатление о всей фигуре. Думаю, многие девушки озадачены вопросом, как же похудеть в домашних условиях быстро и эффективно, особенно убрать этот ненавистный живот и бока, которые портят внешний вид. В сегодняшней статье мы как раз поговорим об этой насущной теме, а именно о самых эффективных упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, благодаря которым вскоре вы сможете не стесняться своего обнаженного тела. Для достижения поставленной цели необходимо будет делать несложные упражнения и зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, но обо всем по порядку.

Существует множество возможностей, способов и упражнений, как избавиться от этой «тяжелой ноши» и измениться к лучшему. Для начала нужно выбрать не только ряд упражнений, обеспечивающих физическую нагрузку, но и составить ежедневное меню питания. В этой статье мы узнаем, как правильно бороться с отложением жировых клеток на талии и бедрах, дышать правильно, чтобы скинуть вес и обрести красивые формы, частота выполнения физических усилий и полезный рацион питания – ежедневное меню, чтобы фигура в целом находилась в тонусе и приобрели красивую изящную линию. Итак, все об упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Эффективные упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Некоторые дамы и барышни не знают, какие средства применить, чтобы талия и бедра стали красивыми и изящными. Способов избавления от этого недостатка множество, но как правильно выбрать именно те способы, которые реально могут оказать необходимую помощь и достичь положительного результата?

Некоторые барышни обращаются к услугам специального тренера-инструктора, но не у всех есть на посещение клубов здоровье, время и деньги. Поэтому, тренеры – инструкторы, специалисты по красивой и здоровой фигуре, разработали ряд определенных упражнений для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы подтянуть и укрепить мышцы тела.

Упражнения, с применением физических усилий, способны укрепить мышцы средней части туловища и «пятой» точки, убирают жир с линии талии и бедер. Это, прежде всего, упражнения для укрепления и формирования линии пресса: стандартная поза планки , различные виды скручивания , легкий бег , упражнения, имитирующие велосипедную езду , упражнения, повторяющие движение ножниц , активные махи каждой ногой и одновременное их поднимание с напряжением всех мышц организма. Более подробно о каждом из перечисленных упражнений мы поговорим ниже.

Уникальное специальное правильное дыхание включают в себя упражнения по дыханию бодифлекс . Это специальная техника способна не только уравновесить дыхание, но и освежить весь кровоток организма, наполнить главную дыхательную систему – легкие свежими воздушными эфирами, кислородом, но и реально сбросить вес.

Упражнения с применением разнообразных грузов с различной весовой массой также способствуют укреплению мышц живота и бедер и уничтожают жировую прослойку в этих частях тела.

Важно! Не нужно заниматься в душном помещении! Это лишает организм сил и грозит обезвоживанием. Лучше всего тренироваться в ранние утренние часы, когда воздух еще прохладный и свежий.Можно поздно вечером на свежем воздухе или с открытыми окнами!

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Положительные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в лежачем положении, опираясь на пол. Вот лучшие способы, чтобы согнать жир с фигуры:

1. Популярное скручивание выполняется в лежачем положении, прижмитесь лопатками в пол, согнутые в коленках ноги слегка касаются его, активно и резко поднимайте над полом корпус туловища, пытайтесь дотронуться локтем руки противоположного колена. Левым локтем руки касайтесь правой коленной чашечки, правым локтем пытайтесь резко коснуться левой коленки. Ладони рук держите за затылком. Эти физические действия можете выполнять множество раз;
2. Велосипед — легко и быстро сжигает жирокс боков, убирает «галифе» и «ушки» с бедер. Прислонитесь спиной к полу, руки держите вместе в области затылка, ногами, согнутыми в коленях,поочередно каждой делайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
3. Ножницы — заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, способствует их укреплениюи придают стройный вид. Физические действия, нужно выполнять лежа на животе, его суть заключается в том, чтобы одновременно приподнимать прямые ноги невысоко над полом и ударять ими друг об друга. Это упражнение дает положительный эффект, если его выполнять в положении лежа на спине;
4. Популярная планка — благотворно воздействует на все мышцы тела, заставляет их работать и приводит в тонус. «Планку» выполняйте лежа параллельно полу, опираясь при этом на часть руки «локоть-запястье», пальчики ног, живот втянуть, чтобы он напрягся, спину держать прямо, чтобы торс не прогибался, параллельно полу. Держать эту позу нужно сколько хватит физических сил;
5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднимание ног над полом под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, руки спокойно вытяните вдоль, тело напрягите и вытяните в струнку, и очень медленно поднимайте вытянутые ноги вверх до угла в 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
   
6. Знакомое всем упражнение – поочередные махи каждой ногой . Махи делайте каждой ногой, чтобы сохранить равновесие держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнение разгоняет кровь по всему организму, делает гибкими суставы и «встряхивает» всю мышечную ткань;
7. Отличное упражнение манекенщиц – глубокие приседания на воображаемый стул. Присесть нужно настолько низко, как будто садитесь на реальный стул. Упражнение активно тренирует пресс живота, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
8. Великолепный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить хула-хуп или обруч . Лучше всего взять металлический обруч или обруч, утяжеленный шипами и дополнительными грузиками. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощному механическому воздействию извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч, при желании можно крутить и на бедрах. Что тоже дает положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки как-бы «разбиваются» друг о друга и исчезают навсегда;
9. Бег – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее. Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему организму, тренирует мышцы ног, ягодиц, корпуса. Насыщает чистым воздухом весь организм, что при правильном дыхании, способствует избавлению от лишних килограммов;
10. Скакалка – отличное средство встряхнуть все клетки организма и сделать его еще стройнее. Просто прыгайте на здоровье, лучше на свежем воздухе. Прыгать через скакалку можно на одном месте, а можно в процессе бега. Все одинаково полезно!

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков реально помогают в решении существующей проблемы. Существует несколько методик для укрепления мышц живота и уничтожению прослоек жира с линии бедра и талии.

Бодифлекс – специальная техника дыхания, которая способствует уничтожению ненужных клеток жира в организме. Упражнение лучше выполнять натощак, где главное внимание уделяется дыханию, а не физическим действиям. Эта техника предполагает вдыхать в себя воздух поэтапно, в несколько приемов, задержать дыхание на определенное время, затем сильный выдох воздуха из легких. Упражнение дает эффект на задержке воздуха в легких на какое-то время и мощном его выдохе. В течение этих секунд жир и все негативное в организме сжигается.

Бодифлекс предполагает ежедневные занятия в течение пятнадцати или двадцати минут, что быстро приводит к желаемому результату и надолго закрепляет его.

• Перед тем, как начать выполнять любые физические действия – нужно размять все члены организма. Ноги стоят равномерно с шириной плеч и чуть согнуты в коленных суставах, тело наклоните чуть вперед, ладони должны лежать немного выше коленей. Начинайте дышать глубоко, сильно выталкивая воздух, чтобы в легких не оставалось ни одной капли воздуха, затем с силой, через нос снова вдохните воздух, при этом напрягите все мышцы живота. Выдох делайте мощно через рот, втягивая живот внутрь,дыхание нужно задержать на некоторое время. Эти действия лучше повторять до десяти раз;
• Сядьте на стул, одну согнутую ноги перебросьте за другую. Правая рука лежит на левом колене, а левая руканаходится за спиной. Полный цикл упражнения состоит изнескольких вдохов, задержкивнутри легких воздуха, выдохи. При этом нужно подтягивать колено левой ноги на себя таким образом, чтобы корпус скрутился, давая при этом напряжение всем мышцам: талии, пресса и наружной стороны бедер. В таком положении жировые отложения талии и бедер подвергаются активному физическому прессингу и быстро сгорают, что способствует образованию красивой линии фигуры. Сделать несколько повторов, затем поменять стороны поворота.

Дыхательная система оксисайз отличается от дыхания бодифлекс и не практикует резкие вдохи и выдохи, с применением физического напряжения. В этой системе похудения главную роль в получении воздуха играют короткие, резкие многократные вдохи. Техника этой системы состоит из одного очень глубоко вдоха, трех коротких до вдохов, глубокого объемного основного выдоха, а затем трех коротких до выдохов. Эта дыхательная техника дает положительный эффект после приема еды, дышать подобным образом нужно не менее тридцати или сорока раз. Такая техника дыхания дает энергичный стимул и бодрость всему организму, что способствует сжиганию жировых клеток.

Упражнения на тренажерах для похудения в области талии и боков

Убрать жировые отложения с живота и боков можно занятиями на специальных тренажерах с использованием утяжелений и дополнительных грузиков.

Как питаться, чтобы упражнения для похудения были более эффективны

Упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин безграничное множество. Но нагрузки на тело дадут желаемый результат только если правильно рационально питаться. Физические уравновешенные нагрузки и здоровая еда – идеальный симбиоз, способный дать положительный эффект и закрепить его надолго.

Правильное рациональное питание заключается в том, что в ежедневном меню должны присутствовать все компоненты, без которых любой организм не способен полноценно существовать.

При физических нагрузках необходим белок и углеводы. Животный белок – это прежде всего, мясо, лучше всего диетическое: кролик, курочка, индюшка, перепелки, рыба. Растительный белок тоже необходим для полноценной жизни – бобы, орехи, зерновые.

Углеводы, более легкие и сгорают в организме быстрее, чем белки. Они дают организму энергию, силу, питание для мозга, отличное настроение. В этом случае очень хорош натуральный мед, шоколад, фрукты, молочные продукты, изделия из муки и сахар в меру, компоты и варенья. Чтобы сбросить лишний вес углеводы лучше принимать в первой половине дня понемногу.

Блюда желательно варить, тушить или готовить с помощью пароварки. Соблюдать правильный режим питания, не ужинать слишком поздно. На ночь, для полноценной работы кишечника, выпивать стакан свежего кефира, можно с добавлением ложечки отрубей. Чтобы обеспечить себе полноценный сон и отдых, хорошо заварить зеленый чай с небольшим количеством мяты или мелиссы.

Стройное красивое тело – результат выполнения регулярных эффективных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, правильного дыхания, полноценного сбалансированного рациона питания и желания стать красивой, легкой и стройной!

А как вы следите за своей фигурой? Выполняете ли зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, делаете упражнения для дыхания, следите за питанием? Или все пускаете на самотек?

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «самые эффективные упражнения и зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

Каждая девушка стремится к идеальной, стройной, подтянутой фигуре. Кого-то природа изначально одарила хорошими данными, а кому-то нужно хорошенько поработать, чтобы сделать фигуру своей мечты. Часто девушкам приходится с проблемными зонами: обвисший живот, ушки на бёдрах, бока. Попробуем разобраться, как избавиться от боков. И в этом нам помогут упражнения для похудения боков в домашних условиях.

Работая над собой, девушки сталкиваются с различными проблемами, точнее, проблемными зонами – бедра, живот и бока это самые распространенные проблемные зоны. Ниже будут приведены примеры упражнений для похудения боков.

Касаясь этой темы важно учесть, что похудеть локально невозможно. Следственно, чтобы похудеть в боках – нужно соблюдать правила питания(исключить вредные продукты из рациона: мучное, жирное, копченое, жаренное, сладкое), тренироваться или же просто вести активный образ жизни. Лишь в связке «спорт и правильное питание» можно добиться нужных результатов. Как минимум, помимо упражнений конкретно на бока, стоит задействовать кардио-тренировки – бег, езда на велосипеде или работа на кардио тренажере. Упражнения же для боков помогут подтянуть их, привести в тонус мышцы корпуса, что уже визуально улучшит внешний вид.

Перед выполнением любых упражнений важно убедиться, нет ли каких-нибудь противопоказаний и проблем со здоровьем.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения боков:

Планка для похудения боков

Планка – отличное упражнение, которое нацелено не только на бока, но и на весь корпус, . Также во время выполнения данного упражнения задействуются мышцы рук, спины, ягодиц и ног. С помощью данного упражнения мышцы накачать не получится, а вот подтянуть бока и все тело в общем – удастся. Существует несколько разновидностей планки: базовая, планка на локтях, планка с поднятой ногой, боковая планка. Все они отличаются друг от друга нагрузкой при выполнении и положением рук/тела.

Как правильно выполнять планку:

Для того, чтобы выполнить планку, понадобится немного места в комнате и коврик. Это упражнение для похудения боков в домашних условиях – идеальный вариант, так как не понадобится дополнительное оборудование. В данном упражнении техника выполнения и исходное положение очень важны.

Исходное положение: самое главное – это прямая спина, нужно стараться не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Голова направлена внизу – перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол. Руки согнуты в локтях, кисти собрать в кулак и руками образовать как бы треугольник, локти должны быть расположены перпендикулярно линии плеч, не дальше и не ближе – это обеспечит необходимую устойчивость. Ноги прямые, в коленях не сгибать, стоять нужно на носках. Носки и пятки держать вместе. Живот втянуть. Дышать ровно. Выполняя упражнение очень важно держать напряжение – нельзя допустить, чтобы живот был расслаблен и провисал, либо же чтоб спина прогибалась в пояснице. Нельзя также забывать о ногах – их на протяжении всего упражнения нужно держать прямыми. Планка – статическое упражнение, поэтому требует максимальной концентрации.

Время выполнения упражнения:

Для начала будет достаточно стоять в планке около 30 секунд, затем постепенно увеличивать время, дойдя таким образом до нескольких минут. Нельзя забывать о напряжении – если вам становится все легче и легче, то пора увеличивать длительность выполнения планки.

Скручивания для похудения в боках

Скручивания – это упражнение, которое нацелено на область живота. Еще одно упражнение для похудения боков в домашних условиях. Мышцы, которые задействуются – прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора. Существует несколько видов скручиваний, но мы рассмотрим базовые, которые помогут похудеть в боках.

Базовые скручивания

Для выполнения данного упражнения нам понадобится коврик и свободное место. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленах, руки либо за головой, либо на груди, если возникнут затруднения при выполнении упражнения – руки можно держать перед собой, чтобы уменьшить нагрузку. Важно положение спины при выполнении скручивания: при подъеме необходимо немного округлить спину, чтобы максимально задействовать мышцы пресса, а не поясницу.

Начинать стоит с небольших нагрузок. Достаточно выполнять 3 подхода по 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Но необязательно гнаться за цифрой – нужно выполнять максимум 4 подхода по 20 повторений.

Махи ногами

Махи ногами – отличное упражнение, которое поможет избавиться от боков. Помимо этого, махи поспособствуют уменьшению так называемых «ушек» на бедрах, подтянут живот и сделают стройными ножки.

Существует несколько вариантов выполнения махов:

Махи в сторону

Махи назад

Махи вперед

Наиболее эффективными для похудения боков будут махи в сторону, но если вы хотите не только избавиться от боков, а и подкачать пресс и ноги, то можно выполнять разные варианты махов в комплексе.

Техника выполнения махов в сторону:

Поначалу могут возникнуть трудности в выполнении данного упражнения – может быть либо тяжело поднимать ногу, либо же не получается держать равновесие. Эти две проблемы легко решаемы. Можно одной рукой держаться за опору и выполнять махи.

Исходное положение: одна рука держится за опору, вторую можно на пояс, носки и пятки вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Сначала плавно поднимаем ногу в сторону, носочек тянем, следим, чтобы нога поднималась строго в сторону, а не уклонялась вперед либо назад.

При выполнении махов назад исходное положение то же – носочки и пятки вместе, спину держим прямой, голову не опускаем. Плавно отводим ногу назад, стараясь не заваливаться ни назад, ни вперед, ни в сторону.

Общее требование к махам – постепенно учиться делать их высокоамплитудными, это увеличит нагрузку на мышцы и улучшит эффект похудения. Для начала достаточно и пяти повторений, если тяжело. Постепенно увеличивать количество повторений до 20-30 и начинать делать в несколько подходов.

Обруч, как способ похудения в боках

Еще одним способом для похудения в боках является обруч. На сегодняшний день существует огромный выбор обручей, что позволит подобрать себе инвентарь как по карману, так и по нагрузке.

Обручи бывают из железа, пластика, с прорезиненными участками, с массажными вставками. Один из лучших вариантов – это обруч с массажными вставками. Он поможет улучшить кровоток в проблемных зонах, тем самым и можно от них избавиться.

Стоит начать из лёгкого пластмассового обруча, затем перейти на лёгкий металлический и уже затем на специальный массажный обруч. Упражняться с обручем стоит начинать с малого времени, постепенно, с каждым днём увеличивая длительность занятия. Важно подчеркнуть, что крутить обруч можно только если нет никаких проблем с внутренними органами, в области спины, а также других противопоказаний, в любом случае стоит проконсультироваться с врачем.

Наклоны

Последнее по списку, но никак по эффективности, упражнение для похудения боков – это наклоны.

Можно выполнять разные варианты наклонов: наклоны в стороны, наклоны назад и вперёд. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, примерно по 20-30 повторений. Все виды наклонов можно делать в комплексе для большей эффективности.

Техника выполнения упражнения:

Вне зависимости от вида наклонов – исходное положение везде одинаковое: ноги ставим на ширине плеч, руки на пояс, спина прямая, взгляд направлен вперед. Во время выполнения наклона стопу от пола не отрывать, не сутулиться, наклон выполнять строго в необходимой плоскости – если наклон в сторону, то нельзя заваливаться вперед или назад, если наклон назад или вперёд – не сутулиться и не уклоняться в сторону.

Как уже было написано ранее – невозможно похудеть локально, будь то бока, руки, спина или ноги. Когда человек худеет – то процент подкожного жира снижается по всему телу, а не только там, где на мышцы оказывается нагрузка. Но тем не менее, упражнения, которые приведены выше, помимо того что подтянут бока и приведут тело в тонус, в связке с кардио-тренировками и правильным питанием помогут добиться нужного результата – похудеть в боках.