Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Сегодня я расскажу о довольно - таки простом комплексе, который поможет сделать шею более гибкой и красивой, я имею в виду выполнение специальных упражнений, но помимо них, можно проводить и лёгкий массаж этой части тела.

Такие упражнения важны для любой представительницы прекрасного пола, так как, при наложенном макияже на лицо, оно будет выглядеть просто идеально, а вот плохое состояние шеи может выдавать истинный возраст женщины.

Это сведёт на нет все усилия, затраченные на наведение красоты. В глаза будут бросаться обвисшие кожные покровы, их нездоровый оттенок, а также и горизонтальные бороздки, но всего этого можно избежать, выполняя специальные упражнения для укрепления шеи.

Лечебные упражнения для шеи

Стоит отметить, что такие упражнения несут оздоровительный эффект. Например, выполняя эти занятия, можно проводить отличную профилактику остеохондроза. А это важно тем людям, кто ведет сидячий образ жизни.

Перед началом упражнений необходимо усвоить, что все занятия следует выполнять довольно – таки медленно и плавно, не совершая, каких - либо резких движений. При этом удастся избежать таких неприятных проблем, как растяжение шеи.

Мышцы шеи можно массировать, начинать следует с задней ее части. Применяется поглаживание руками. Ребром ладони проводится выжимание. Для разминания лучше пользоваться подушечками четырех пальцев. Можно делать растирание либо похлестывание расслабленными пальцами.

Помните, что движения нужно выполнять медленно, в противном случае может наступить головокружение. Первое время упражнения делайте в положении сидя, дабы не потерять равновесие.

Еще несколько моментов, которым следует уделять внимание, так, спину рекомендуется держать ровной, губы сжимать не нужно, лицо должно быть расслабленным. К упражнениям надо подходить с позитивным настроем.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнения должны начинаться с наклонов, они необходимы для придания гибкости шеи. Для его выполнения рекомендуется медленно опустить голову, а затем ее следует неспешно откидывать назад.

При этом не нужно прилагать усилие, не требуется голову запрокидывать сильно. Помните также и о том, что лицо должно быть полностью расслаблено. Обычно проводится три повторения. Задерживаться в позиции необходимо примерно на пятнадцать секунд.

Вращательные движения головой

Выполнять их необходимо то в одну сторону, то в другую, примерно по два или три раза. Амплитуду движений рекомендуется постоянно увеличивать.

Наклоны головы влево и вправо

Голову рекомендуется наклонять так, чтобы левое ухо было ближе к левому плечу, причем с противоположной стороны шеи обязательно должно чувствоваться незначительное напряжение. Конечно, не следует выполнять упражнение с лишним усердием.

Если начать активно прилагать усилие, то можно нанести вред шее. Эта область тела довольно – таки деликатная, поэтому требует к себе бережного мягкого отношения, при этом не должно быть ни каких рывков и резких движений.

После возвращения в исходное положение необходимо делать наклоны в правую сторону. Рекомендуется выполнять это упражнение по три подхода, в позиции рекомендуется задерживаться не более пятнадцати секунд.

Повороты влево и вправо

Это упражнение делается после небольшого перерыва. Голову несколько раз необходимо поворачивать в стороны, в крайнем положении рекомендуется задерживаться примерно на пятнадцать секунд.

После этих занятий переходят к упражнениям на сопротивление, они приведут шею в тонус:

Первое упражнение на сопротивление

Оно будет примерно таким. Необходимо удобно сесть, при этом ладони положите на область лба, а пальцы рук сцепите в замок.

Теперь нужно наклонить голову вперед, при этом следует надавливать ладонями на лоб, тем самым, создавая противодействие. Давление рекомендуется оказывать не более десяти секунд. После чего можно отдохнуть столько же времени, а затем повторить упражнение.

Второе упражнение на сопротивление

Необходимо удобно сесть, затем одну ладонь следует положить на область виска. После чего голову рекомендуется наклонить в сторону ладони, с помощью которой и будет произведено противодействие.

В таком состоянии необходимо побыть не боле десяти секунд. После небольшого перерыва сделайте примерно 10 подходов. Затем следует повторить это и для другой стороны. Это позволит несколько укрепить боковые мышцы шеи.

Третье упражнение на сопротивление

Для выполнения этого последнего упражнения на сопротивление, рекомендуется сложить кисти рук в замок, и разместить их на затылке. После чего рекомендуется запрокинуть голову назад, делая руками небольшое усилие.

Выполнять его необходимо в течение десяти секунд, не более. Потом следует расслабиться, и немного отдохнуть. Сделать нужно десять повторов. Такое занятие в целом улучшит состояние шеи.

Заключение

Если вы чувствуете болезненность в шейном отделе, в этом случае сначала следует проконсультироваться с доктором, а уже потом, после его осмотра, приступать к выполнению упражнений для шеи, если в этом будет необходимость.

Выполняя подобные тренировки, будьте очень внимательны, и даже осторожны, любое резкое движение шеей может нанести вред организму, поэтому проводить занятия рекомендуется медленно, плавно и размеренно.

Доброго времени суток! Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то могли наверняка наблюдать картину, когда у массивного человека с огромными бицепсами, грудью и ногами была тонкая шея. Именно об этом сегодня и будет идти речь, я опишу для вас упражнения для укрепления мышц шеи, разберу технику и дам пару примеров тренировочных программ. Давайте начинать!

Развитое тело всегда смотрится гармонично. Однако люди уделяют много времени основным мышечным группам, часто обделяя небольшие, например, шею. В результате получаем здоровых мужчин с тонкой шеей. Однако главное преимущество крепких мышц шеи – это не эстетическая составляющая.

Укреплять шею полезно для снижения риска возникновения остеохондроза шейного отдела, реактивного артрита, снижения вероятности травм при занятиях контактным видом спорта. Это особенно актуально для водителей, офисных работников и тех, у кого сидячая работа. Чтобы снизить нагрузки на суставы и снять напряжение стоит ее качественно тренировать.

Анатомия

Если мы говорим об укреплении шеи, то стоит разобраться с тем, какие именно мышцы мы будем укреплять. Нас интересуют две основные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и пластыревидная мышца, расположенные спереди и сзади соответственно. Проработка этих мышц поможет улучшить состояние шейного отдела.

Показания и противопоказания к тренировкам

Шея - это очень деликатная часть нашего тела, и подхода требует соответствующего. В шее расположены пищевод, гортань, множество кровеносных сосудов. Шейные мускулы и позвонки обеспечивают голове максимальную подвижность, многие из них связаны с мышцами лица.

Не стоит делать упражнения если вы страдаете следующими заболеваниями:

• Артериальная гипертензия.
• Высокое внутричерепное давление.
• Сахарный диабет.
• Наличие патологий и образований.
• Заболевания позвоночника.
• Острые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Начинать тренировки однозначно не стоит при наличии симптомов серьезных заболеваний шейного отдела. Лечебная гимнастика применима для лечения легких форм заболеваний, но в первую очередь стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Допустим, с нами все в порядке, и можно приступить к занятиям. В таком случае, вот вам подборка эффективных упражнений и техника их выполнения:

• Сгибание с блином. Ложимся спиной на скамью так, чтобы голова свисала с края. Кладем небольшой блин (или специальный диск если есть) на лоб и придерживаем руками. Сгибаем шею пытаясь достать подбородком до груди и возвращаемся обратно в исходное положение.

• Разгибание с блином. Принцип упражнения тот же, только лежим мы на животе, а блин кладем на затылок. Придерживая руками блин последовательно опускаем и поднимаем голову.
• Боковое сгибание на скамье. Ложимся на бок, кладем на висок блин и начинаем поднимать. После нескольких повторений, меняем сторону.

• Борцовский мост. Классное упражнение. Мы встаем в мостик упираясь при этом головой в пол и совершаем наклоны и повторы шеей. Можно менять угол. Посмотрите на мощные шеи борцов. Все это заслуга данного упражнения. Но упражнение травмоопасное, не советую делать его часто.

Это все основные упражнения на шею. Каждое из них можно выполнять со специальным шлемом, который можно найти в зале. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры и оборудование, но суть упражнений всегда одна: сгибать или разгибать. Настоятельно советую ознакомиться с видео, для того, чтобы лучше понимать специфику упражнений и не травмироваться.

Если не планируете использовать силовые упражнения качать себе большую шею, существует комплекс лечебной физкультуры(ЛФК), который помогает как укрепить шейные мышцы, так и служит хорошей профилактикой для заболеваний шейного отдела. Его преимущество – нет необходимости в каком-либо железе. Поэтому он может быть интересен девушкам и женщинам. В него включены упражнения:

• Упираясь ладонью в лоб, совершаем наклоны назад и вперед, рукой давим на голову, создавая усилия.
• Обхватив руками голову сзади (как будто лежим на пляже) совершаем наклоны вперед и назад.
• Обхватываем шею руками и медленно поворачиваем ее, растягивая мышцы (главное – не сверните шею).

Единственный недостаток комплекса – он не ориентирован на то, чтобы качать шею. Он ориентирован на то, чтобы ее лечить. Полный комплекс упражнений рассматривать не буду, иначе статья будет в 3 раза больше, но, если вы страдаете легкими болями в области шеи – советую к ознакомлению.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Прокачивать шею можно после основной тренировки, т.к другие мышечные группы не работают. При наличии тренажеров или оборудования можно использовать их. Если нет, то работаем по старинке:

1. Качественная гимнастика шейного отдела.
2. Сгибания или разгибания с блином 3 х 10-15.
3. Борцовский мост 2-3 подхода по 15-20 раз.
4. Заминка, небольшой массаж для расслабления.

Не рекомендую делать в один день больше 2 упражнений на шею, так как мышечная группа слабенькая, особенно у городского человека. Кроме того, шея тренируется некоторыми базовыми упражнениями, например, выполнение махов с гантелями, упражнений на трапецию, . Поэтому перенапрягать ее часто может быть опасно.

С течением времени можно увеличивать количество повторов. Упражнение №2 можно чередовать, выполняя сгибания, разгибания или боковые сгибания.

В домашних условиях

Успешно тренировать шею можно и дома, даже в отсутствии всякого инвентаря. Для занятий мы изготовим приспособление при помощи обычного полотенца или . Обхватываем полотенцем голову и держим его за концы руками, создавая давление на шейные мышцы, в таком положении совершаем сгибания и разгибания в любую сторону. Пример тренировки:

1. Гимнастика и разминка.
2. Сгибания или разгибания с помощью эластичного ремня или полотенца 3×15-20.
3. Борцовский мост 2-3 подхода 15-20 раз.

Разминка

В качестве разминки можно использовать как стандартные повороты и наклоны головы, так и упражнения из комплекса ЛФК, которые я описал выше. Ваша задача – разогреть мышцы и добиться их качественного растяжение. Хорошая растяжка активирует работу рецепторов, что позволяет лучше контролировать выполнение упражнения.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей подготовки, однако я советую начинать с минимального количества: 2-3 сета по 10-15 повторений. Как правило, шея у обычного человека развита слабо, поэтому прогрессировать вы будете быстро. По мере прогрессирования можно увеличивать количество повторений.

Питание и спортивные добавки

Диета и спортпит для того, применяется стандартно и без нюансов. Больше белка, меньше жира. Если нуждаетесь – можете увеличивать количество кальция и других микроэлементов.

Частые ошибки

• Слишком резкие движения, что может привести к травмам.
• Неправильный угол приложения усилия, работайте в одну сторону.
• Большой вес – можно травмироваться.
• Неполная амплитуда движений. Это снижает общую эффективность упражнения.

Заключение

На этом все, дорогие друзья. Надеюсь, информация будет вам полезна, и вы найдете ей применение! Если увлекаетесь спортом и хотите больше интересных статей – подписывайтесь на обновления в социальных сетях. До скорого!

Вконтакте

Остеохондрозом называют поражения суставных хрящей, которые приводят к нарушению работы сустава. В позвоночнике чаще страдают межпозвонковые диски, суставные ткани которых разрушаются под действием внешних факторов.

Причиной остеохондроза позвоночника медицина считает сидячий образ жизни: за компьютером, не поднимая головы, в не самом удобном положении. Сегодня эта болезнь стремительно молодеет. И согласно статистике, если раньше 30-летних девушек больше волновала возможность похудеть с помощью велотренажера, то сегодня - какая лечебная гимнастика для шеи поможет избавиться от боли.

Как проявляется остеохондроз шейного отдела

Шейные позвонки значительно меньше, чем поясничные. В этой области расположены тысячи сосудов и нервных окончаний. При возникновении минимального напряжения происходит сдавливание нервов и нарушение проходимости сосудов, что со временем приводит к развитию отеков, грыж, протрузий. При нарушении кровоснабжения нередко возникает воспалительный процесс, который приводит к патологическим изменениям и даже к инвалидности.

Симптомы заболевания зависят от его типа.

• Шейный радикулит - боль отдает от шеи на лопатку, распространяется к пальцам руки через предплечье. Нередко пропадает чувствительность пальцев, кисти.
• Ирритативно-рефлекторный синдром - возникает интенсивная сверлящая боль в шее и затылке. Отдает в плечо, грудь, нередко проявляется в предплечье.
• Синдром позвоночной артерии - головная боль не проходит, шумит в ушах. Преследует головокружение и расстройство зрения. Он признан опаснейшим видом шейного остеохондроза, который приводит к нарушению кровообращения головного мозга. Бороться с ним лишь гимнастикой для шеи и спины невозможно.
• Кардиальный синдром - боль локализуется в области шеи, лопаток, сердца. Усиливается при чихании, повороте головы.

Лечение шейного остеохондроза

Остеохондроз опасен не только постоянными болевыми ощущениями, но и риском осложнений. Поэтому при длительных и интенсивных болях в области шеи обязательно следует обратиться к специалисту. На начальных стадиях заболевания вам будет рекомендованы лишь упражнения для шеи при остеохондрозе. В запущенном состоянии болезнь требует медикаментозной терапии для устранения воспаления, восстановления проходимости сосудов. В некоторых случаях требуется ношение специального корсета, поддерживающего голову.

Однако в каждом случае не обойтись без упражнений для мышц шеи. Их главная задача состоит в укреплении мышц шейного отдела для правильной поддержки суставов позвоночника. При регулярном выполнении гимнастика дает ощутимый эффект: снижается интенсивность боли или она полностью отпускает, восстанавливается нормальный кровоток, значительно улучшается самочувствие.

Важно лишь помнить - упражнения для укрепления мышц шеи не вылечивают заболевание. Оно никуда не проходит! И не будет беспокоить лишь тогда, когда вы выполняете правильный комплекс упражнений. Как только гимнастика для шеи при остеохондрозе будет забыта, неприятные ощущения вернутся через неделю или две.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Комплекс включает упражнения для расслабления мышц шеи и их укрепления.

1. Встаньте или сядьте на стул с прямой спиной. Расслабьте руки, опустите вниз. 10 раз поворачивайте голову влево и вправо, насколько сможете. Если боль мешает сделать поворот, сделайте несколько резких рывков голову вправо и влево.
2. Оставайтесь в том же положении. Опустите голову вниз и постарайтесь дотянуться подбородком к груди. Остановитесь на 10 секунд. Выполните 5 наклонов головы.
3. Сядьте на стул, расслабьте руки. Втяните подбородок и постарайтесь переместить голову назад. Сделайте 10 движений. Упражнение полезно для растяжения задних шейных мышц и показано людям, вынужденным работать в напряженной позе.
4. Сидя на стуле, положите на лоб любую ладонь. Наклоните голову вперед, сильно надавливая ладонью на лоб. Задержитесь на 10 секунд, сделайте перерыв, повторите 10 раз. Благодаря напряжению мышц упражнение помогает укрепить переднюю части шеи и обеспечивает правильное положение головы.
5. Встаньте, расслабьте руки. Высоко поднимите плечи максимально высоко, задержитесь на 10 секунд. Расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, ощутите, как руки тянут вниз плечи. Повторите 5-10 раз.
6. Лягте на спину на пол. Поднимите голову, задержитесь на 10 секунд, положите на пол. Повторите через 5 секунд. Сделайте 8 раз.
7. Попросите помощника с силой помассировать мышцы между костью затылочной области и ее мягкой частью. Сначала вы ощутите интенсивную боль, которая сменится значительным облегчением состояния.
8. Лягте на пол и попросите помощника помассировать верхний участок лопатки - место крепления главной шейной мышцы. Болезненные ощущения сменятся приятным теплом.

Эти упражнения для шеи при остеохондрозе помогут вам жить с неприятной болезнью без неприятных ощущений.

Сколько вы знаете атлетов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, которые косвенно стимулируют работу шейной мускулатуры.

Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника такая же редкая вещь, как и правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей тренировок выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, поскольку считают их опасными и не стоящими ваших усилий. Так шея остается без внимания… до тех пор, пока вы ее случайно где-нибудь не травмируете.

Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела. Область шеи состоит из более десятка сложных мышц. Синхронно функционируя друг с другом, они двигают голову, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не стоит забывать, что мощная шея подчеркивает общую атлетичность!

Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела, вы много теряете. Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укрепить и развить мышцы шеи.

Для начала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучаете и осилите эти непонятные «многабукаф».

Трапециевидная мышца

Лестничные мышцы

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков шейных позвонков и крепится к лестничному бугорку внешней границы первого ребра. Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и крепится к поверхности первого ребра. Она также участвует в подъеме первого ребра, сгибает и поворачивает в свою сторону шейный отдел позвоночника.
И, наконец, задняя лестничная мышца . Она берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и идет к внешней поверхности первого ребра. Как и средняя мышца, она поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но уже в немного в другом направлении.

Ремённые мышцы головы и шеи

Ее «партнер» - ремённая мышца шеи начинается от остистых отростков следующих трех грудных позвонков и крепится к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника. Независимо друг от друга ремённые мышцы поворачивают голову и шею в сторону и вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Мышца, поднимающая лопатку

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Обратите внимание : как уже говорилось ранее, трапеция, лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхании и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для спорта, но и для нашей привычной жизни.

Тонкая шея - это слабая шея?

Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи чувством эстетики. Так, например, обладатели широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако эти оправдания не принимаются в расчет в контактных видах спорта.

Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары в голову и напрямую связаны с ускорением головы после удара.

Кстати, самым травмоопасным видом спорта для шейного отдела и головы считается американский футбол. По статистике на 1000 тренировок здесь приходится 40 травм .

Занятия на тренажерах способствуют укреплению мышц шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогли людям, страдающим хроническими болями в области шеи, улучшить свое состояние.

Борцовский мостик - за и против

Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера позволит вам укрепить шею.

Сразу предупредим, что борцовский мост должны исключить для себя люди с любыми травмами спины и шеи. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, тогда пусть ваш тренер подберет вам альтернативу.

Общий план тренировок шеи

Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы противостоять возможным травмам , а также выдерживать нагрузки от тренировок.

Избежать травм и обеспечить здоровую подвижность ваших шейных позвонков во время тренировок поможет активно-изолированная и статичная растяжка. После этого можно переходить к стабилизационным упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи станут своего рода амортизаторами и защитят от травм шейный отдел позвоночника и даже голову.

И, наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.

Упражнения

Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)

1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в затылок, тянем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Смотрите видео:

Следующие упражнения выполняйте по 6-10 повторений с 2 секундной задержкой в конечной точке траектории – там где напряжение (растяжение) максимально. Руками помогать не нужно. Болевых ощущений быть не должно!

2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении в течение 2-х сек., повторите упражнение необходимое число раз.

3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок максимально высоко.

4. Наклон к плечу (вправо, влево)
Наклоните голову, будто хотите ухом достать до плеча.

5. Поворот подбородка в сторону (влево, вправо)
Поверните голову, будто вы оглядываетесь назад.

6. Наклон с поворотом
Наклоняться нужно ориентировочно в стороны своих подмышек.

7. Подъем подбородка вверх-всторону
Обычный подъем, но голову при этом максимально повернуть всторону.

Стабилизационные упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений потребуется резиновый жгут.

1. Повороты . 1 подход в каждую сторону по 10 повторений.

2. Подъем головы . 2 подхода по 6-10 повторений

Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме того потребуются мячи : медицинский и фитболл.

Суть в том, чтобы усилиями шеи удерживать мяч в одном и том же положении, в то время как ваш помощник будет стараться сдвинуть мяч в разных направлениях. На видео помощник прикладывает минимальные усилия, но их интенсивность можно повысить.

Эти упражнения хоть и смотрятся очень своеобразно ("не по-бодибилдерски"), но они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в обыденной жизни.

Напоминаем, это была разминка.

Силовые упражнения

Поэтому мы предлагаем прокачивать шею при помощи дисков для штанги, которые есть в любом зале. Еще вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.

Начните с веса, который с которым вам очень легко выполнять упражнения. Так вам будет проще научится технике движений с отягощением, а в дальнейшем наращивать веса.

Ни в коем случае не помогайте корпусом придать хоть какой-то импульс движению. Все усилия – только за счет мышц шеи!

Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Разгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Наклоны всторону , 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.

Современный ритм жизни все чаще заставляет человека меньше двигаться в течение дня. Несмотря на высокую продуктивность и количество выполненных дел, почти все они могут быть сделаны, сидя за рабочим столом или стоя в одном положении длительное время.

В условиях минимальной физической активности, неправильного питания и генетической предрасположенности нередко диагностируются патологии опорно-двигательного аппарата и внутренних систем организма. Как предотвратить печальный исход, выполняя несложный комплекс упражнений, расскажем в данной статье.

Появление комфортабельных средств передвижения, удаленной работы, онлайн-образования, доставки услуг и товаров на дом способствовало снижению общего количества физической нагрузки в течение дня. Однако организм человека до сих пор остро нуждается в физической активности, вне зависимости от технологических инноваций.

Внимание! Все обменные процессы протекают быстрее, и организм функционирует исправно, когда тело двигается по меньшей мере 3 часа в день.

Что происходит, когда мы перестаем ежедневно заниматься умеренной физической активностью:

Это далеко не все последствия малоактивного образа жизни. Чаще всего к ним добавляются индивидуальные наследственные особенности организма и пагубные привычки человека, способствующие развитию болезней.

Для чего нужна лечебно-профилактическая гимнастика. Трудно поверить, что несложные физические упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях всего за 15-30 минут и без оборудования, способны улучшить самочувствие и предотвратить множество заболеваний. Однако это действительно так.

улучшает кровообращение (органы и ткани получают достаточное количество питательных элементов вместе с кровью), самочувствие и умственные способности человека, а также сопротивляемость организма инфекциям.

Гимнастика для женщин полезна еще и тем, что способна замедлить старение организма благодаря повышенной выработке гормона роста, а для мужчин — это профилактика половой дисфункции.

Упражнения для развития мышц спины, шеи, торса и ног помогают укрепить мышечный корсет , связки и сухожилия, снизить нагрузку на суставы и позвоночник, уменьшить риск развития патологий опорно-двигательной системы.

Упражнения назначают в качестве комплексной терапии при заболеваниях нервной системы, позвоночника и суставов, а также в период реабилитации после операции или травмы.

Помимо физической активности для укрепления мышц и здоровья позвоночника требуется принимать витамины и соблюдать правильное питание.

Противопоказания к занятиям

Позитивное влияние ЛФК на организм может быть омрачено негативными последствиями в том случае, если у человека имеются индивидуальные противопоказания к занятиям:

• с осторожностью — ;
• перелом;
• открытые раны;
• тромбоз;
• повышенная скорость оседания эритроцитов;
• гипертензия;
• интоксикация организма;
• сильный болевой синдром;
• психические расстройства;
• метастазы;
• наличие инородных тел в организме;
• внутреннее кровотечение;
• инфекционное заболевание;
• повышенная температура тела;
• лихорадка;
• тошнота, слабость.

Первые несколько занятий лучше всего выполнять под присмотром специалиста . Он поможет откорректировать правильность выполнения упражнений и проследит за вашим самочувствием.

Упражнения

Прежде чем приступить к занятиям, следует внимательно изучить технику выполнения упражнений.

Неосторожные, слишком резкие или анатомически неверные движения способны нанести вред здоровью.

Если у вас уже имеется заболевание и врач назначил ЛФК для укрепления грудного отдела позвоночника, шеи, поясницы или всей спины, строго следуйте предписаниям специалиста, не отходя от плана.

Возникшие во время занятия болевые ощущения — повод для обращения к врачу.

Для разных мышечных групп предусмотрены функциональные движения, речь о которых пойдет ниже.

Обязательная разминка

Разминка — обязательная часть любой тренировки . Она необходима для подготовки суставов, связок, сухожилий, кровеносной и нервной систем к нагрузкам, предотвращает травмы и увеличивает эффективность основного занятия.

Перед выполнением упражнений для в домашних условиях уделите время разминке:

• 2 минуты — шаг на месте с высоким подъемом коленей;
• 1 минута — бег в упоре лежа;
• 1 минута — бег на месте (постарайтесь дотягиваться пяткой до ягодиц);
• 20 раз вращение плечами вперед, 20 назад (повторите то же самое для локтевых и кистевых суставов);
• 5 раз вращение головой вправо и 5 раз влево (не запрокидывайте голову назад!);
• 30 раз круговые вращения тазом, каждым бедром отдельно, затем коленями и стопами.

Для восстановления дыхания сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх над головой, выдохните, опуская руки и корпус перпендикулярно полу. Повторите 5 раз.

После окончания разминки вы почувствуете, как ваши мышцы налились кровью, сухожилия и связки стали более эластичными, а дыхание — более глубоким. Теперь, смело приступайте к занятиям!

Как укрепить мышцы шеи

Все движения должны выполняться медленно, без резких поворотов и запрокидывания назад головы .

Примечание . Мышцы шейного отдела лучше всего тренировать в положении сидя на твердой поверхности с прямой спиной, расставив ноги на ширину плеч.

Все упражнения нацелены на сопротивление мышцами шеи давлению:

1. Ладонью надавите на височную и скуловую кости, голова сопротивляется давлению, мышцы шеи напряжены. Выполнить 5 подходов по 10 секунд для каждой стороны.
2. Сомкните пальцы рук в замок, надавите на лоб в течение 10 секунд, оказывая сопротивление мышцами шеи. Повторить 5 раз.
3. Кулаком надавите снизу вверх на подбородок. Сопротивляйтесь давлению, подключая шейный отдел. После 10 секунд немного отдохните, повторите еще 4 раза.
4. Пальцы вновь сцепите в замок, чтобы ладонями обеих рук надавить на затылок. Голова остается в вертикальном положении благодаря напряжению шеи. Сделайте 5 раз по 10 секунд.
5. Поверните голову в сторону. Противоположной рукой надавите на лицо, головой сделайте такое движение, как будто стремитесь повернуть голову обратно, при этом сопротивляясь надавливанием руки на лицо.

На видео показана техника выполнения данного комплекса упражнений:

Укрепление грудного отдела

С помощью тренировки грудного отдела можно успешно предотвратить дегенеративные изменения межпозвоночных дисков и позвоночного столба, а также существенно сократить проявления уже имеющихся проблем.

Комплекс из 5 движений повторите 5 раз:

1. Сидя на стуле с прямой спиной, выполняйте движение плечами вверх и вниз, не напрягая при этом шею. Сделайте по 50 повторений в обе стороны.
2. Сделайте по 40 круговых движений руками вперед и назад. Удобнее делать это движение в положении стоя, сохраняя ровную спину и втянутый живот.
3. Наклоны влево и вправо. При наклоне влево правая рука тянется вверх влево, левая рука надавливает на левое бедро. Повторить в обе стороны по 15-20 раз.
4. Предыдущее движение усложнить, подняв обе руки вверх. Наклоны вправо и влево выполнять медленно, руки при этом натянуты.
5. Сомкните руки в замок за спиной и выпрямите их. Грудная клетка прогнута, лопатки сведены вместе. Подержите 20 секунд.

Укрепление поясницы

Важно! Большинство упражнений для проработки мышц поясничного отдела выполняются в положении лежа на полу, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в комнате не было сквозняка, на пол постелите коврик для йоги.

Сделав 5 кругов, вы почувствуете легкость и тонус в пояснице, повторите 4х5:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите таз, опираясь на плечи и стопы. Шея расслаблена. Задержитесь на 30 секунд.
2. Согнутые в коленях ноги плавно отведите вправо, верхняя часть туловища прижата к полу, голова поворачивается в противоположную сторону. Плавно сменить положение, отведя ноги и голову в противоположные стороны.
3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Делайте попеременные прогибы в пояснице с последующим округлением спины. Сделайте 20 раз вверх и вниз.
4. Лежа на животе на гимнастическом коврике, выпрямите руки и ноги вдоль туловища, поднимите конечности над полом на 30 градусов. Задержитесь на 15 секунд, опуститесь на 5 секунд на коврик, затем повторите снова.

Чтобы накачать мышечный корсет позвоночника, как в тренажерном зале, потребуется много времени и дополнительное оборудование.

Приступить к домашним тренировкам вам помогут рекомендации тренера. Для этого смотрите видеоролик:

Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка

Грудной ребенок учится держать голову самостоятельно уже с первых месяцев жизни. Но часто голова бывает слишком тяжелой, и малыш запрокидывает ее назад или вбок. Это может стать причиной развития болезней шейного отдела: дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, нарушения мозгового кровообращения. Поэтому молодым родителям важно знать, как укрепить мышцы ребенку.

Примечание . Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка подходят для детей в возрасте от 2 месяцев.

Выполняйте движения максимально осторожно:

Заключение

Развитие деструктивных процессов в позвоночнике можно избежать, занимаясь несложными физическими упражнениями ежедневно в течение 20 минут.

Гимнастика для спины и шеи помогает улучшить кровообращение, повысить мышечный тонус, снять боли и спазмы, предотвратить развитие остеохондроза, миозита, артроза, радикулита и других болезней.