Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

На этой странице я поделюсь с вами некоторыми дыхательными упражнениями, направленными на развитие мышц живота. С этого момента вы можете забыть о некрасивом, обвисшем животе, находясь в болезни. Кроме того, представленные упражнения позволяют быстро мобилизовать нервную систему, проснуться, взбодриться.

Упражнение 1.

Исходное положение: прямо, ноги вместе. Смотрите перед собой в одну точку. Техника выполнения упражнения следующая: одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот. Выполняется упражнение в быстром темпе, в процессе обязательно следите за тем, чтобы дыхание и движение живота были синхронными. Плечи во время выполнения упражнения должны находиться в неподвижном состоянии.

Для того чтобы заметить видимый результат, упражнение необходимо делать месяц или чуть больше. Первые 10 дней втягивание-выпячивание можно выполнять 5 раз, а затем начать прибавлять по одному ежедневно, пока не доведете их число до 25 раз, больше прибавлять не нужно.

Упражнение 2.

Исходное положение точно такое же, что и в предыдущем упражнении. Для начала выполнения упражнения нагните верхнюю часть туловища вперед таким образом, чтобы образовался угол с вертикалью примерно в 45 градусов. Руки находятся на пояснице, большие пальцы вперед, а остальные пальцы сложены вместе и направлены назад. Взгляд прямо перед собой в одну точку, спина прямая, плечи развернутые, а локти обращены назад. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, то есть одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот.

Упражнение 3.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Верхняя часть туловища наклонена вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки упираются несколько выше коленных суставов, большой палец при этом обхватывает бедра. Голова во время выполнения упражнения находится в вертикальном положении, глаза смотрят прямо перед собой в одну точку. И снова техника выполнения точно такая же, как у первого упражнения: одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот.

Упражнение 4.

Исходное положение и техника выполнения его точно такая же, как и у первого. Отличие лишь в том, что, сделав выдох, вы задерживаете дыхание и все время, пока вы задерживаете дыхание, продолжаете движение животом, то есть втягиваете его до тех пор, пока от задержки дыхания не чувствуете дискомфорта. Потом делаете спокойный вдох через нос. Выполнять это упражнение нужно раз в день.
Это упражнение выполняется утром на тощщак после принятия чашки - двух чая. Происходит массаж внутренних органов, наполненным водой желудка. Выполняется сериями на задержках дыхания после слабого выдоха 5 серий по 20 раз.

Упражнение 5.

Лежа на спине, ноги прямые. Потягивание головы и рук к ногам (верхний и средний пресс, прямые мышцы живота)

Упражнение 6.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. "Велосипед" одной ногой вперед до первой усталости. Потом другой ногой (нижний и средний пресс, прямые мышцы живота)

Лежа на спине, ноги прямые. Не отрывая ягодицы от кушетки, выпячивать вперед низ живота. Напряжение ягодичных мышц до утомляемости (поперечные мышцы живота)

В течение дня мышцы пресса нужно всегда держать в тонусе, не вываливать живот. Тогда всё будет хорошо.

Будьте красивы!

По материалам Интернет
консультация инструктора ЛФК
Мурманской областной больницы

А вот самые эффективные упражнения для пресса

Начните выполнять комплекс для пресса 3-4 раза в неделю (что займёт не более 15 минут), и уже через месяц ваша талия станет тоньше, а животик более подтянутым!

Упражнение "Сотня"

Считается не самым сложным, но при этом одним из самых эффективных упражнений для пресса. Тренировку мышц пресса всегда следует начинать именно с него. И. п. - Лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между подбородком и торсом должно быть не меньше размера кулака. Начните энергично двигать руками вверх-вниз, как будто слегка ударяете воду, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов (как будто нюхаете цветы), затем 5 коротких выдохов. При выполнении упражнения голова и туловище остаются неподвижными, а живот втянутым. Всего должно получиться 100 вдохов и выдохов.

Вели вам пока сложно выполнить такое упражнение, начните с облегчённого варианта. В этом случае при выполнении упражнения ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни упираться в пол (колени вместе).

По мере того как мышцы окрепнут, упражнение необходимо усложнить. Для этого при его выполнении ноги поднимайте под углом 60 градусов.

Упражнение "Лотос"

Отлично прорабатывает прямые мышцы живота.

И. п. - Лёжа на спине, колени слегка согнуты и подняты над бёдрами, лодыжки перекрещены, пальцы ног вытянуты, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от попа и выпрямите ноги, закидывая их за голову в форме буквы "V". Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение "Задира"

Помогает проработать самые глубокие мышцы живота, при этом приводит в тонус мышцы всего тела

И. п. - Сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, руки опущены вниз и упираются ладонями в пол, спина прямая, живот втянут. Сделайте глубокий вдох. На выдохе одновременно приподнимайте прямые ноги примерно на 45 градусов и опускайте корпус на пол, голова должна остаться на весу. Прямые руки при этом вытяните перед собой. На вдохе, не опуская ноги, приподнимите корпус и постарайтесь дотянуться руками до носков ног. Сделайте выдох. Опустите ноги. Повторите упражнение сначала 5 раз.

Если выполнение упражнения будет вызывать затруднение, дискомфорт, начните выполнять его через 2-3 недели после начала тренировок или увеличьте угол подъёма ног с 45 градусов до 90 Для усложнения упражнения необходимо увеличить количество подходов.

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Красивый, плоский, упругий живот с рельефными мышцами пресса – это не несбыточная мечта, а вполне достижимая реальность.

Но, во-первых, плоский живот – это результат тренировок и регулярного выполнения комплекса упражнений для мышц живота и талии. Во-вторых, законная гордость за свою идеальную фигуру, целеустремленность и преодоление лени. В-третьих, это не только возможность любым модельным платьем или костюмом, но и здоровье организма в целом, и органов ЖКТ, в частности.

Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно выполнять дома и самостоятельно.

Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз. В идеале, в 2-3 подхода, с перерывом в 1-2 минуты, чтобы урегулировать дыхание и расслабить мышцы.

Комплекс упражнений для мышц живота.

Упражнение 1. Для верхних мышц живота.

И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.

Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.

Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.

Упражнение 3. Для мышц живота и ног.

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.

Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.

И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.

Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.

В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.

Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.

Упражнение 5. «Гребля». Для мышц живота, спины, ног.

И.п. – сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.

Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.

Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.

Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.

Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.

Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.

Упражнение 7. Для мышц живота и спины. Вариант позы из йоги «Змея».

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.

На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.

Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.

Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.

Упражнение 8. Для боковых мышц живота.

И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.

На счет 1 - приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.

Упражнение 9. «Велосипед». Для мышц живота, бедер и ног.

Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.

Упражнение 10. Тоже довольно известное. Я его называю «Карандаш».

И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые или вытянутые. Ноги выпрямлены, сомкнуты, носки вытянуты. Приподнять ноги и начать «выписывать» ими цифры от 1 до 10, как минимум Можно писать слова или буквы – это неважно. Главное в этом упражнении – это то, что работают различные группы мышц.

Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой), я даже не стала включать в список – оно очень эффективно и известно.

В сочетании , комплекс упражнений для укрепления мышц живота , выполняемый систематически, обеспечит вам идеальную фигуру с тонкой талией.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения) – возможно при условии соблюдения основных правил. Залогом успешных тренировок является точное соблюдение рекомендаций, неторопливость и последовательность физических действий.

Что надо делать, чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро? Упражнения — самый эффективный метод.

Приступать к тренировке тела следует после мышечного разогрева (прыжки на скакалке, бег, гимнастика). Во время выполнения силового комплекса абдоминальные мышцы живота должны быть вовлечены в работу и пребывать всегда в напряженном состоянии.

Обратите внимание! Ощущения жжения в мышцах следует расценивать, как знак технически верного исполнения упражнений.

Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки. Только так можно будет подтянуть живот в домашних условиях быстро с упражнениями.

Каждое движение должно сопровождаться спортивным дыханием , где перед усилием делают выдох, а при расслаблении вдох.

Последовательность прокачки мышц определяет результативность гимнастики. Вначале уделяют внимание верхней части брюшного отдела, затем боковым (косым) мышцам и завершают нагрузкой на нижний пресс . Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки.

Упражнения для подтяжки верхнего пресса

Важно знать! Разминка должна предшествовать началу комплексных занятий. Чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, не причинив себе вреда, начинать выполнять действенные упражнения следует после базовой разминки.

Хорошей тренировкой для рассматриваемой части пресса будут следующие действия:

• лечь на спину;
• убрать руки под затылок или скрестить на груди;
• пресс ввести в тонус;
• следить за дыханием;
• производить подъем и опускание обеих ног, не дотрагиваясь до поверхности пола.

Этот силовой комплекс может быть видоизменен, если ноги зафиксировать на возвышенности. Производя выдох, следует поднять корпус максимально высоко, затем делая вдох, опустить его на отметку 0. Цикл должен составлять 25-30 движений по 3 подхода. Ноги рекомендуется согнуть, обеспечивая прижим поясницы к полу.

Более сложным является такое упражнение:

• позиция – лежа;
• ноги согнуты в коленных суставах;
• стопы, зона поясницы находятся на полу;
• подъем туловища с поочередно вытянутой рукой;
• фиксация в точке подъема и возвращение в изначальную позицию.

Хорошо способствует растяжению мышц всех участков пресса тренинг, выполняемый на животе лицом в пол. Задача состоит в одновременном поднятии ног и рук (прямых), и последующего их опускания в изначальную позицию.

Из этого положения (горизонтальное на животе) можно перейти к следующему занятию – «ножницы», сопровождающееся синхронными движениями ног и рук.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Получить желанный рельеф в нижнем участке живота можно путем создания существенной нагрузки на эту часть тела.

С этой задачей великолепно справляется «Велосипед». Спина на полу, голова на руках, приподнимают согнутые ноги и начинают ими двигать по окружности, имитируя езду на велосипеде.

Результативной является гимнастика, заключающаяся в подъеме прямых ног. Весь секрет состоит в том, что конечности нельзя полностью опускать на пол, тем самым давая телу отдых. Руки находятся за головой, спина прижата к полу, а две ноги одновременно поднимаются и опускаются на высоту 50-20 см от пола.

Синхронные нагрузки на все участки пресса обеспечивает упражнение «Книга». Лежа, прижав плотно поясницу к полу, следует одновременно направить вытянутые ноги и руки навстречу друг другу таким образом, чтобы достать лбом колени.

Движения делают без рывков, правильно дыша (перед выпадом делают выдох, а перед опусканием на пол – вдох).

Активные движения «Ножницы» на спине. Руки укладывают на затылок или вытягивают вдоль тела. Прямыми ногами на высоте 20 см от поверхности, делают синхронные движения, имитирующие лезвие ножниц, заводя, конечности друг за друга.

Упражнения для косых мышц живота

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения для косых мышц), выполняют наклоны, вращения, скручивания.

Начать занятия следует с вращений корпуса в разные стороны.

Затем, занять устойчивую позицию:

• руки установить на пояс;
• ноги развести на ширину плеч;
• ввести мышцы пресса в состояние напряжения;
• делают повороты корпусом по конусообразной схеме.

Движения должны быть уверенными, плавными и одновременно интенсивными.

Боковые наклоны корпусом делают из изначального положения предыдущего тренинга.

Для выполнения скручиваний, необходимо занять горизонтальное положение:

• поднять ноги, образуя угол 90 градусов;
• упереть ладони в затылок;
• поочередно выполнять скручивание корпуса в противоположную сторону от наклона согнутых ног (туловище влево, согнутые ноги вправо, и наоборот).
• мышцы пресса напряжены.

Результативно прокачиваются мышцы, расположенные по бокам живота, во время занятий, с поочередным сближением противоположных нижних и верхних конечностей (колено-локоть). Поясничный отдел зафиксирован на полу.

Упражнения для пресса и тонкой талии

В качестве разминки перед основной тренировкой для осиной талии выполняют «Мельницу». Для этого ноги ставят шире плеч, корпус наклоняют вперед, а руками делают махи влево-вправо 20-30 раз.

Действия должны быть уверенными, достаточно плавными и интенсивными. С каждой последующей тренировкой частоту подходов и движений следует увеличивать.

Универсальным тренингом является планка. Стандартное положение планки – упор на носки ног и локти рук. Живот сильно втянуть, зафиксировать на 30-60 с. и больше, затем ослабить.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы.

Боковая планка обеспечивает качественную тренировку косой мускулатуры живота. Следует опереться на вытянутую руку, а тело удерживать в состоянии тонуса с напряженными мышцами. Периодично одна рука сменяет другую.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут с хула-хупом. Это утяжеленный и оснащенный массажными шарами и шипами обруч.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы. Тренировка должна проходить на фоне глубокого дыхания и мышечного тонуса живота.

Упражнения для подтяжки живота после родов

После рождения ребенка женщине необходимы качественные тренировки бурпи. Приниматься за упражнение нужно из положения стоя: глубоко приседают, делают планку на обеих вытянутых руках (выжидают 30-60с); прыжком возвращаются в предыдущую позу (присед) и выпрыгивают в вертикальную начальную позицию. Весь комплекс требуется выполнять уверенно, плавно и в темпе.

Прыжки «Прогулка» – из положения «старт» делают уверенные прыжки на двух ногах одновременно в разные стороны , вперед – назад, каждый раз возвращаясь в изначальную позицию.

Простейшим физическим занятием для мышц является медленное поднятие обеих выпрямленных ног и плавное их опускание.

Поспособствуют возвращению в былую форму после родов занятия с дополнительным инвентарем в течение 5 мин.

Упражнения, выполняемые со стулом или на скамье для пресса

Для занятий на скамье и стуле:

• все мышцы живота напряжены;
• шею держат прямо;
• подбородок не прижимают к грудной клетке.

При выполнении упражнений на скамье в условиях дома, чтобы быстро подтянуть живот, нужно избегать:

• движений с рывками;
• подтягивания руками за шею;
• отрыва поясницы от скамьи;
• прогиба спины при подаче корпуса вперед;
• ложиться на ноги при полном наклоне вперед.

Лежа на скамье, забросив за упор ступни ног, немного согнув в их коленях, руки убрав за голову, начинают циклично приподнимать торс. Смысл действия заключается в достижении между ногами и приподнятым торсом образовался прямой угол.

На пике подъема происходит фиксация, затем вдох и возврат в позицию старта. Начинают на выдохе, на вдохе заканчивают. Проводя тренировки с наклоненной скамьей, в изначальную позицию возвращаться не нужно, оставляя 10см расстояние между телом и поверхностью тренажера.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Дополнительное использование гантелей направлено на улучшение тонуса всего тела, где задействуется значительная группа мышц.

Большую часть тренинга на пресс можно также усложнить гантелями. Для начинающих при тренировках с гантелями, рекомендуется дозировать продолжительность занятий.

1. Руки с тяжестью фиксируют на груди в скрещенном виде.
2. Стопы заведены за упор.

Лежа на спине, на вытянутые ноги укладывают гантели в области стоп, и приподнимают их на высоту в 25-35 см, выжидают некоторое время и опускают, не дотрагиваясь, пола. Позволяется зафиксироваться руками за опору (край дивана, кровати и т.д.).

Перевернувшись из предыдущего положения на живот, зажимают между стоп спортивный инвентарь, и сгибают ноги назад, стараясь коснуться ягодиц. Даже обычные наклоны торса из вертикальной позиции в разные стороны с гантелями в руках укрепят поясничные и боковые мышцы пресса.

Упражнения с роликом для пресса

Результативным тренажёром для физических занятий является ролик. Работая с этим гимнастическим приспособлением, укрепляют мышцы брюшной полости, рук и спины.

Тренеры уверяют, что подтянуть живот в домашних условиях быстро помогут действенные упражнения с роликом только при соблюдении основных правил: движения должны быть плавными, точно выполнена техника движений, отсутствие противопоказаний (травмы, болевой синдром).

Для задания с роликом, необходимо стать на колени, ролик держать в вытянутых руках. Тренажер следует постепенно откатывать от себя по полу максимально, а затем вернуться в позицию старта. Кратность манипуляций постепенно должна увеличиваться.

Положение тела – вертикально, широко расставив ноги, берут ролик в руки. Необходимо наклониться вперед и опустить ролик на пол, и делать им движения влево-вправо (без отрыва стоп от пола). Так отлично прорабатываются косые мышцы пресса. Для тренировки верхнего пресса рекомендуется проделать движения роликом вперед-назад.

Сидя и разведя по сторонам прямые ноги, берут в руки гимнастический ролик. Плавными движениями катят ролик от себя. Следует избегать прикасания корпуса тела к поверхности пола. Неспешно принимают изначальную позицию.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

Для проделывания упражнения, нужно лечь на спину и на сколько это возможно втянуть в себя живот, напрягая пресс. Должно возникнуть ощущение, что живот достал до позвоночника. «Вакуумное» действие необходимо проводить на вдохе.

В этой точке требуется задержать дыхание, выдерживая мышцы пресса в тонусе, а, затем, не расслабляя, пресс, выполнить медленно выдох, и снова «зафиксировать» мышцы.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок.

Цикличность занятий состоит из 10 упражнений по 3 подхода. За неделю необходимо 5 раз приниматься за тренировку. Исходной позой выполнения «Вакуума» может быть традиционная вертикальная позиция или положение сидя. Успех от «Вакуума» будет зависеть только от соблюдения техники выполнения.

Важно помнить! Заключительным этапом физических занятий должна стать заминка (комплекс на растяжку мышц).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Для получения желанного результата – подтянуть живот в домашних условиях быстро – результативные упражнения должны входить в комплекс мер по улучшению фигуры. Физические занятия необходимо сочетать со здоровым питанием и образом жизни.

Уверенность в своих силах, наличие мощного мотиватора и регулярность занятий обеспечат желанную физическую форму и подтянутый живот.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок. Если во время занятий проявлять к себе жалость, не выдерживать график, технику и цикличность упражнений, то ожидаемый результат можно так и не получить.

Как быстро избавиться от живота в домашних условиях: эффективные упражнения в этом видео:

Как быстро подтянуть живот смотрите здесь:

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.

Упражнения для укрепления мышц живота

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на и женщин:

• Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

• Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
• Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.

• Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.

Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:

• Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
• Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
• Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.