Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Болят мышцы после силовой тренировки? Значит вы еще не готовы к нагрузкам. Узнайте, как быстрее восстанавливаться и максимально быстро прогрессировать.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели или снизить вес, вам нужно следить за собой 24 часа в сутки. Это не преувеличение. Конечно, час-два тренировки – это серьезно, но они лишь задают стимул к росту. То, чем вы заняты остальное время, буде определять, сможете ли вы добиться своих целей.

Процесс восстановления, происходящий вне тренажерного зала, в первую очередь, связан с питанием . Вероятно, именно питание оказывает наибольший эффект на вашу форму. Но на этом процесс восстановления не заканчивается. Есть масса тонкостей и нюансов.

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

Во время тренировки происходит много биохимических процессов. Травмируются мышечные волокна, расходуется гликоген. Отклик на нагрузку чаще всего проявляется в болевых ощущениях после тренировки. Конечно, можно выйти из зала и провести остаток дня так, будто никакой тренировки и не было. Но суть правильного восстановления состоит в том, чтобы выжать максимум пользы и снизить все негативные последствия от микротравм мышц.

Согласно исследованию А. Барнетта, посвященному режиму восстановления между тренировками у продвинутых атлетов (2006 г.), пренебрежение восстановлением сделает вас неспособным тренироваться должным образом и выполнить нужный объем работы при следующем походе в тренажерный зал. Усталость может привести к травме. Более того, для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо полное восстановление.

К сожалению, восстановление – вопрос сугубо индивидуальный. Факторы вроде возраста, генетики, стиля тренировок и опыта чрезвычайно важны. 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок, которой уже 50 с хвостиком, будут восстанавливаться по-разному. Однако следующие 6 советов помогут почти каждому восстанавливаться максимально эффективно.

1. Потребляйте ВСАА и углеводы во время тренировки

Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.

«Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».

Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».

Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Потребление углеводов во время тренировок

Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. и призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.

2. Массажный ролик после тренировки

Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе. Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.

На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза. Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.

Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.

Если после тренировки не остается сил и времени на массаж с помощью ролика, попробуйте сделать так: используйте ролик после каждого подхода в последнем упражнении. Вы получите все плюсы, не растягивая время пребывания в зале.

3. Инфракрасная сауна для восстановления

Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.

«Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б. Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии». – Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».

Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.

Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.

4. Потребляйте больше протеина после тренировки

Большинство добавляет около 20 граммов протеинового порошка к углеводам в свой посттренировочный коктейль. Но ученые советуют увеличить это количество вдвое для лучшего синтеза белка и восстановления (Л. С. Макноутон, «Отклик мышечного синтеза белка после утомления всех мышечных групп на 40 и 20 граммов сывороточного протеина»).

Исследования показали, что синтез белка увеличился на 20% у тех, кто потреблял 40 граммов протеина. Кроме того, улучшение синтеза белка не зависело даже от процента жира в организме испытуемого.

Когда Вы проходите интенсивную программу тренировок, перед Вами обязательно встаёт этот важный вопрос – как восстановиться после тренировки.

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо понимать, что именно нужно восстановить и как вообще проходит процесс восстановления. Что влияет на этот процесс? Каковы реальные сроки восстановления между тренировками? И т.д.

Общие правила восстановления после тренировок

Для начала рассмотрим общие принципы и приёмы восстановления организма после тренировок.

Правильный уровень нагрузки

Если Ваш комплекс упражнений не соответствует Вашему уровню подготовки, Вам нужно будет намного больше времени на восстановление.

Как понять, что уровень нагрузки выбран неправильно?

1. Слишком много упражнений.

Обычно на каждую группу мышц достаточно 1-2 упражнений из 3-4 подходов. Если упражнений больше, скорее всего, есть перебор с объёмом нагрузки. И тренировка получается, скорее всего слишком длинной, 1,5-2 часа или даже более.

2. Слишком большие тренировочные веса.

Если для завершения подхода Вам нужно прилагать слишком большие усилия, если Вы вынуждены прибегать к различным ухищрениям типа читинга, дополнительных пауз между повторениями, значит, выбранное упражнение пока не для Вас, или рабочий вес в нём слишком велик. Замените упражнение более простым, снизьте рабочий вес.

3. Если по расписанию (составленному грамотным тренером) уже должна быть следующая тренировка, но Вы чувствуете, что ещё не успели восстановиться, возможно, нагрузка на предыдущих занятиях была излишней.

Достаточное время отдыха между тренировками

Между тренировками всегда должно быть достаточно времени, чтобы Вы успевали отдохнуть, а мышцы успевали восстановиться. В среднем на это достаточно двух суток. То есть тренировки должны проводиться через день, например, в понедельник, среду и пятницу.

Исключение составляют некоторые специальные программы, например, на сжигание лишних килограммов, на развитие гибкости, на улучшение техники некоторых упражнений. Их можно проводить ежедневно и даже несколько раз в день. Но по этому поводу лучше посоветоваться с грамотным специалистом.

Важно помнить, что есть индивидуальные особенности, от которых может зависеть время восстановления. С возрастом время восстановления между тренировками возрастает.

Достаточный сон

Важность достаточного сна трудно переоценить, когда речь идёт о восстановлении между спортивными занятиями. Чем ближе длительность и регулярность Вашего сна к идеалу (7,5-9 часов), тем лучше.

При работе на массу, если есть возможность, стоит спать и больше, до 10,5 часов в сутки.

Очень полезен в этом отношении короткий дневной сон (около 15-20 минут).

Достаточный по длительности сон приводит в порядок все системы организма, регулирует почти все гормоны, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы.

Первое, что нужно сделать, если чувствуете, что не успеваете отдыхать между тренировками, это проверить, достаточно ли Вы спите.

Массаж и самомассаж

Применение массажа является очень эффективным средством восстановления мышц и всего организма.

Массаж стимулирует кровообращение в работавших накануне мышцах. Это может заметно ускорять восстановление.

Практикуйте самомассаж на тренировке и после неё. И пару раз в год проходите полный курс массажа (10-15 сеансов).

Общее здоровье и восстановление

Скорость восстановления после тренировок зависит от общего уровня здоровья. И это понятно. Чем лучше здоровье, тем быстрее восстановление.

Здесь важно понимать, что с ростом опыта занятий скорость восстановления может увеличиваться. То есть время на восстановление снижается. Это происходит по многим причинам, в том числе благодаря серьёзному улучшению здоровья в результате грамотных тренировок.

Очень важно поэтому не отказываться от необходимой медицинской помощи, если она реально нужна: воспаления, инфекции, мелкие травмы, хронические боли и т.д. Все эти проблемы так или иначе мешают функционировать организму, снижают качество жизни, замедляют восстановление после тренировок. А некоторые вообще могут не дать тренироваться. Так что любите себя — ходите к доктору почаще!

Стретчинг, растяжка мышц

Очень эффективный способ для ускорения восстановления мышц, если применяется правильно.

Здесь не нужно думать о шпагатах и прочих серьёзных достижениях. Нужно просто аккуратно растягивать и расслаблять нужные мышцы.

Расслабление = быстрое восстановление.

Аккуратно растягивайте крупные мышцы, которые тренировали накануне. Не слишком усердствуйте. Просто наслаждайтесь лёгкой и приятной растяжкой!

Достаточно выполнить 1-2 подхода растяжки на 10-15 секунд, чтобы восстановительный эффект отчётливо проявился.

Сауна, баня, горячая ванна

Хорошо прогреться в сауне, бане или в горячей ванне — это один из лучших способов восстановления всего тела, а не только мышц.

Можно делать это после тренировки или в другие дни. Особенно хорошо помогают тепловые процедуры, если мышцы сильно болят после тренировки.

Кстати говоря, очень хорошая идея — выполнять растяжку мышц сразу после тепловой процедуры. И не давать после телу быстро остывать.

Как восстановиться между тренировками на массу

Основная отличительная черта тренировок на мышечную массу состоит в том, что атлеты стремятся разрушить как можно больше мышечных волокон. Поэтому уже во время тренировки в организме начинаются процессы восстановления, иммунные реакции, воспалительные процессы. Всё это направлено на то, чтобы быстро устранить разрушения в мышцах, полученные в процессе тренировки.

Поэтому в организме остро возрастает потребность в белках, быстрых углеводах, витаминах, калориях, воде и т.д.

После подобных нагрузок всегда наблюдается сильный метаболический отклик организма: возросшее потребление кислорода после тренировки, усиленный расход калорий даже между тренировками. Всё это нормально.

Но для атлета, растящего силу и массу, крайне важно правильно провести дни после специальной тренировки мышц. Для роста массы крайне нежелательно проявлять значительную физическую активность в дни между тренировками, так как это препятствует процессам анаболизма (создание новых тканей и накопление питательных веществ).

Поэтому правильное восстановление для роста мышечной массы и силы – это пассивный отдых и усиленное питание (высокая калорийность, много белков и сложных углеводов).

Здесь очень помогут всевозможные препараты спортивного питания: гейнеры и протеины, принимаемые по специальным схемам.

Также полезно ограничить любые дополнительные занятия спортом: кардио, игры, боевые искусства. Всё это серьёзно препятствует набору силы и массы.

Как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки на массу

Чтобы правильно восстанавливаться для роста массы, важно знать, как часто проводить силовые тренировки при наборе массы.

Мой ответ – силовые тренировки на массу следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждая крупная мышца прокачивается так или иначе не реже 2 раз в неделю.

Предвижу возмущение со стороны читателей, склонных доверять мнению, что тренировать каждую мышцу нужно не чаще одного раза в 7-10 дней. Что-ж, сочувствую!

На мой тренерский взгляд, тренировать каждую мышцу точно стоит не реже 2 раз в неделю. В идеале – три раза. Однако, делать это нужно правильно. И ни в коем случае не в полную силу на каждом занятии. Иначе Вы просто не сможете вовремя восстановиться после тренировок. В этом и есть секрет правильной периодизации нагрузок, которая намного продуктивнее, чем банальные постоянные тренировки на износ. На неделе должна быть только одна мощная тренировка на данную группу мышц. А 1-2 другие – должны быть облегчёнными. Их суть не в накачке массы, а в ускорении восстановления мышц и сохранении хорошей техники упражнений, от которой во многом зависят следующие тренировки с максимальной нагрузкой.

Как восстанавливаться между тренировками для похудения, на рельеф

Здесь немного другая история, так как цели тренировок во многом противоположны набору массы.

Главной особенностью тренировок для похудения и усиления мышечного рельефа является то, что атлеты стремятся задействовать как можно больший объём мышц за как можно более короткое время. То есть выполнить максимально возможную работу в единицу времени с помощью большой массы мышц и получить значительный метаболический отклик от организма.

Здесь важно, что нет специальной концентрации на какой-то одной мышце. Важны именно большие мышечные массивы. А потому используются в основном упражнения общего действия.

Такую нагрузку создают с помощью специальных приёмов тренинга: , и т.д.

Это проявляется значительным ускорением обменных процессов и увеличенным потреблением кислорода в течение 1-2 суток после тренировки. Долго остаётся повышенным расход калорий между тренировками. Конечно же, возрастают потребности тела в белках, углеводах, витаминах, воде и энергии.

И вот здесь важно правильно понимать, чем отличается процесс восстановления худеющего от процесса восстановления набирающего массу.

Для эффективного снижения веса важно между тренировками давать себе довольно значительную нагрузку. Да и сами тренировки стоит проводить чаще. В идеале – два раза в день шесть раз в неделю.

На практике я часто советую в дни отдыха много гулять пешком или заниматься кардио.

Суть этого простого приёма в том, что во время интенсивных тренировок с железом или собственным весом на рельеф за счёт стимуляции активности катаболических гормонов в кровь выходят жирные кислоты. Это те самые жиры из тех самых жировых складок на Вашем теле.

Эти вещества остаются циркулировать в крови в течение 1-2 суток. Конечно же, их количество быстро снижается со временем. И если в этот период дать достаточную нагрузку в виде интенсивной прогулки, кардио, силовой тренировки, то эти жиры быстро превращаются в топливо для мышц. То есть успешно сгорают! Это и есть цель тренировки на рельеф!
Этому процессу очень помогает приём L-карнитина.

Тем не менее, всему надо знать меру. Если перебрать с нагрузкой на круговой тренировке (это очень легко!) и слишком усердно заниматься кардио между тренировками, да ещё и сидеть на жёсткой диете, Вы быстро почувствуете страшное переутомление и психологическую подавленность. И обязательно бросите тренировки. Проверено не раз. Обязательно учитывайте это, чтобы успевать восстановиться после тренировок.

Поэтому питание и тренировки должны идеально соответствовать друг другу, дополнять друг друга.

Для худеющего не является критичной частота занятий и время отдыха для восстановления мышц. Ведь даже интенсивные круговые тренировки не могут настолько разрушить мышечную ткань, как это имеет место в чисто массонаборных программах. Поэтому мышцы восстанавливаются быстро, даже если при этом сильно. И поэтому же тренировки можно проводить почти каждый день. Причём даже на одни и те же мышцы.

Здесь главное – восстановление энергии.

Восстановление между тренировками на рельеф

Для правильного восстановления при тренировках на рельеф необходимо следующее.

Обязательно берите один выходной день в неделю. В этот день не занимайтесь вообще ни чем. Отдыхайте!

Высыпайтесь! Это крайне важно для процесса сжигания жира.

В дни отдыха между силовыми тренировками на рельеф ведите активный образ жизни, занимайтесь кардио, активными играми, много ходите пешком. Но обязательно в меру, не до изнеможения.

Питайтесь правильно, согласно цели. В питании должно быть много белков и сложных углеводов. Однако, с углеводами надо обращаться правильно. Их должно быть умеренное количество и приниматься они должны лишь в определённое время дня.

Жиров должно быть согласно физиологическим нормам – не менее полуграмма на килограмм веса. Ниже опускать эту норму опускать ни в коем случае нельзя! Ведь для здоровья и очень нужны.

После тренировки всегда принимайте протеиновый коктейль из сывороточного протеина и чистой воды. Никаких углеводов! Это поддержит мышечную массу на фоне общего снижения веса.

Итак, теперь Вы знаете, как восстанавливаться между тренировками.

Будьте здоровы! Как всегда, буду рад ответить на все возникшие вопросы.

Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

Почему восстановление после тренировок так важно?

Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Способы восстановления.

Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

1. Охлаждение.

Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

2. Восстановление жидкости.

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. Правильно питаться.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

4. Упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

6. Выполните активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. Массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. Примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. Хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления. Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются. Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах - сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным - от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа - 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа - не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова - увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок - для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся - неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки - проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана - никогда!

Здравствуйте, посетители сайта do4a.net!

Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.

10 место Восставновление нервной системы

Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.

Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.

9 место Водные процедуры

Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.

8 место Баня и сауна

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

7 место Массаж

Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.

6 место Барокамера

Барокамера – это конечно дорогое удовольствие, но чрезвычайно полезное. За счет повышенного давления в камере, происходит насыщение организма кислородом, что в свою очередь приводит к ускорению восстановления, обновления эритроцитов, обновлению митохондрий в клетках, улучшает выносливость, увеличивает количество АТФ в мышцах. Короче, есть если возможность, нужно ее использовать.

5 место Растяжка

Растяжка исключительно полезна. Тому подтверждения многих научных экспериментов. Кроме того, что растяжка ускоряет выведение продуктов распада из мышцы, она также влияет на эластичность мускулатуры, что приводит к более быстрому процессу ее гипертрофии, за счет большего растяжения во время работы. Рекомендуется растягивать рабочую группу мышц после ее тренировки.

4 место Активное восстановление

Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной - если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг. Я думаю, большинству знакомо такое понятие как «Периодизация нагрузок». Легкие тренировки позволяют, пока идет восстановление мышечных клеток, восстановить и поддержать энергетический потенциал мышцы. За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления - обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.

Так что если у вас есть возможность в день отдыха провести легкую тренировку или просто погулять не теряйте такой возможности!

3 место Фармакология

Думали на первое место поставлю? А вот и нет… К фармакологии я отнесу ААС, соматотропный гормон, пептиды, инсулин и всевозможную аптечную фармподдержку, типа рибоксина и калия оротата. Кто, как не ребята с Дочи знают, как искусственные гормоны влияют на мускулатуру и ее показатели. Не для кого не секрет, фармакологические препараты творят чудеса – ускоряют обмен веществ, синтез белков и много-много всего еще. Грамотное применение их позволит Вам обрести желанные объемы и силовые показатели в гораздо более короткие сроки, нежели без их использования. Но я поставил фармакологию всего лишь на 3 место и вот почему…

2 место Сон

Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Хоть сожри все пачки метана на планете, если не будешь спать, не будешь расти! Рекомендуется спать не менее 8 часов. Также будет просто прекрасно, если вы вздремнете еще часок днем. Так что после прочтенья статьи идите в кроватку.

1 место Питание

Я считаю, что можно недоспать. Но недоесть нельзя! Можно за счет повышенной калорийности пожертвовать парой часов сна. Также фармакологические препараты просто напросто не принесут вам никакой пользы, если вы питаетесь не правильно, будь то набор мышечной массы или сгонка жировых запасов.

На этом я закончу свое повествование. Если есть возражения или дополнения, пишите в комментариях. Всем анаболизма!