Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Вопрос это противоречивый, интересующий многих качков, одни говорят 3 часа другие 30 минут и мало кто может обосновать свои утверждения касательно длительности тренировок. На этот вопрос я хочу ответить основываясь на научные и доказанные факты На самом деле в этом вопросе нет ничего сложного и я думаю многим понятно что время тренировок зависит в первую очередь от цели которую вы преследуете в тренировках и чего хотите в результате получить.
Многие ошибочно считают что чем дольше длится тренировка тем больше накачаются мышцы. Если бы это было так то те кто не выходит из спортзала уже давно стали бы бодибилдерами, а на самом деле все наоборот в результате такие люди обычно не отличаются объемом мышечной массы.
Другое дело если вы марафонец и тренируетесь на выносливость, то в этом случае масса мышц не имеет значения и тренировки могут длится очень долго, а вот если вашей целью являются большие мышцы, то лучше придерживаться коротких тренировок.
Почему так происходит? Все просто нельзя заниматься в зале очень долго иначе наступит перетренированность и остановится рост мышц(плато). Отсюда наступает вывод что тренировки должны быть короткими, взрывными, высокоинтенсивными, можете посмотреть мою статью . Тренировки длительность в 45 максимум 50 минут будет вполне достаточно если вы тренируетесь натурально, то есть без применения анаболических стероидов. Если тренироваться дольше то начнется разрушение драгоценных для каждого спортсмена мышц, значит допустить этого никак нельзя.
Разрушение мышц в результате слишком длинных тренировок происходит потому что в первую очередь в качестве энергии примерно в первые 30 минут расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) основной источник энергии в мышечной ткани.
Чтобы возместить ее уровень организм истощает запасы глюкозы в крови, используется сахар-самый быстрый источник энергии.
В мышце накапливается молочная кислота и продукты катаболизма, в результате тренировки мышцы повреждаются и молочная кислота с точки зрения организма это токсин который нужно выводить, вот почему после тренировки мышцы болят а спустя несколько дней боль прекращается, причина молочная кислота которая потом выводится из организма.
Примерно после 40-50 минутной гликоген в мышцах и печени заканчивается и организм в качестве альтернативной энергии начинает использовать жир и белковые структуры из которых и состоят наши мышцы, то есть организм начинает сжигать в качестве энергии сами же мышцы.
Часто в спортзалах во время тренировки спортсмены едят какую нибудь шоколадку, батончик, сок, для того чтобы пополнить гликоген в мышцах и печени.
Сколько нужно тренироваться по времени ?
Вывод такой:
В течении 30-45 минут расходуется гликоген в мышцах и печени и организм сжигает мышцы, этого допускать нельзя, значит силовая тренировка должна длится не более 50 минут . Разминка и прием душа, переодевание к этому времени не относятся.
Можно во время тренировки съесть какую нибудь шоколадку чтобы пополнить запасы энергии.
Не занимайтесь не нужными делами на тренировке, не болтайте с друзьями, ведь вы пришли в зал не болтать а тренироваться, значит тратьте свое драгоценное время на выполнение упражнений.
Некоторые умники утверждают что надо тренироваться до тошноты и рвоты, не слушайте таких советов! Это полный бред! Такими методами вы только навредите своему организму и загоните себя в глубокую перетренированность.
Теперь вы знаете сколько нужно тренироваться по времени . Спасибо за внимание! подписывайтесь на новые статьи.
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. СКОЛЬКО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НАТУРАЛУ В ЗАЛЕ?
Время продолжать ломать стереотипы. И на этот раз это будет разговор о продолжительности тренировки чистого атлета. Вопрос довольно острый, вызывающий множество споров и непонимания у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. А, между прочим, здесь кроется одно из основных отличий между натуральным тренировочным процессом и химическим. Но, как мы уже ранее заметили, по факту большинство тренируется практически одинаково, имея принципиально разные результаты. И одной из главных причин неудач многих натуралов является несоблюдение необходимого временного интервала для тренировки, а, если говорить точнее, то превышение этого интервала раза так в два. Сразу разберемся в природе стереотипов о необходимости длительного кача.
Основной причиной являются, как ни странно, наши кумиры - профессиональные бодибилдеры , занимающиеся не только по 1,5-2,5 часа, но и зачастую по два раза в день. Но важно понять, что без мощной гормональной поддержки такой тренинг был бы абсолютно не эффективен.
Далее сбивают нас с толку химики-любители. Многие из них зачастую и не задумываются о том, сколько же надо тренироваться, но занимаясь по накатанной тропе длиною в 1,5-2 часа они отлично укладываются во временной норматив для допинговых тренировок.
Не меньше мы путаем себя сами своим непониманием самой возможности укладывать тренировочную программу в более короткие сроки. Подробнее об этом мы поговорим чуть позже.
Ну а все в комплексе приводит к тому, что круг замкнулся, а цепочка попавших на стереотипы становится с каждым днем длиннее на несколько звеньев. Ну как устоять новичку, когда он видит вокруг себя толпы людей, убивающих свое время в зале по нескольку часов? Все, новое звено готово. Особенно, если это "звено" не способно к критическому мышлению .
А теперь поговорим немного о гормонах. Мы уже познакомились с товарищем, по имени Тестостерон
, который помогает нам строить мышцы. Но есть и другой гормон - , повышающий уровень энергетических запасов в организме, улучшающий мозговую и мышечную активность, активизирующий работу сердца и стабилизирующий давление при стрессовых нагрузках
. Но у этого товарища есть и обратная сторона. При чрезмерной выработке кортизола его достоинства становятся его недостатками. Любой автолюбитель прекрасно знает, что повышенная работа подвижных элементов машины приводит к их повышенному износу. Так же и в случае с нашими мышцами. При длительном стрессе они начинают разрушаться. И как же все вышеперечисленное связанно с продолжительностью занятий? А очень просто! Дело в том, что уровень тестостерона
после 30-40 минут тяжелой тренировки начинает заметно падать
, притом, что кортизол
в этом же промежутке начинает интенсивно расти
.
А знаете ли вы что такое Гликоген ? Гликоген - это сложный углевод, отвечающий за работоспособность наших мышц, состоящий из молекул глюкозы . И данный ресурс весьма ограничен. Основной запас гликогена содержится в наших мышцах, а также в печени. И хватает нам этого запаса примерно на те же 30-40 минут интенсивной работы. Но почему мы способны вести активную мышечную деятельность по истечении данного срока? А потому что в качестве энергии начинают использоваться мышечные белки, что приводит к чему? А вы смышленые! Правильно, к катаболизму !
Получается, что спустя 40 минут ебошилова знатного кача нам нужно сказать СТОП ? Вы еще и очень догадливые!
И дело даже не только в гормонах или глюкозе. Наша нервная система также очень чувствительна к внешним нагрузкам. Продолжительное воздействие стрессовых внешних факторов приводит к сильному психологическому истощению и утомлению. Те, кто пробовал заниматься по два часа, прекрасно представляют, как сложно концентрироваться на выполнении даже самого простого изолирующего упражнения .
Но вся эта информация относится к вам, только если вы занимаетесь натурально. В то время как с помощью гормональных препаратов можно увеличить уровень тестостерона, блокировать выработку кортизола, перекрыть катаболизм да и снизить утомляемость. Но вы же не решили пойти по этому пути, верно?
Я думаю, у вас уже созрел вопрос - а как уместить в 40 минут свой огромный набор упражнений? Ответ гениален - набор упражнений не должен быть огромным ! Для отдыха между подходами достаточно 1-2 минуты в зависимости от сложности упражнения. А если вы попробуете меньше отвлекаться на разговоры с товарищами по качу, то убедитесь, как продуктивно можно проводить время в зале. Еще 5 минут можно сократить просто, не взяв с собой на тренировку мобильный телефон . Также вам вряд ли подойдет зал, постоянно переполненный клиентами. Да, задачи не из легких, но большие цели требуют больших жертв!
И не думайте, что короткая тренировка это халява. Короткий высокоинтенсивный тренинг заставит вас в поте лица кружить вокруг тренировочных снарядов, попутно записывая все данные в тренировочный дневник.
Для упрощения задачи предлагаю вам универсальный компромисс, учитывающий возможные отклонения от плана в виде занятости оборудования и т.п. Постарайтесь уложить вашу тренировку в 60 минут . В этот час входит как время, потраченное на разминку, так и время тяжелой силовой работы с отягощениями. И вы даже успеете несколько раз метнуть свой взгляд на приседающих дам, но долго не засматривайтесь, у вас впереди еще много работы!
Ну а что случится, если вы вдруг решили прогулять тренировку ?
