Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Занятие спортом полезны каждому , а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
после родов будет значительно легче вернуться в форму;
способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
предотвращают появления растяжек;
придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

токсикоз;
низкая плацента;
самопроизвольные аборты в прошлом;
отеки;

тонус матки;
период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
любые аномалии развития плода.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

плавание;
любые занятия с пометкой «для беременных»;
прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

упражнения на пресс;
танцы;

прыжки;
любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.

Чтобы рождение малыша прошло успешно, а после родов на восстановление не ушло много времени, необходимо заниматься специальной гимнастикой для беременных. Специально разработанный комплекс упражнений позволит не только поддержать фигуру в отличной форме, но и благоприятно повлияет на внутриутробное развитие плода

Многие врачи рекомендуют беременным заниматься гимнастикой во время вынашивания ребенка. Если правильно подобрать комплекс и выполнять соответствующие каждому отдельному триместру упражнения, то можно облегчить не только сам процесс родов, но и затратить минимум времени на восстановление.

Важно помнить, что беременным не подойдет выполнение обычных упражнений. Для каждого триместра разработан специальный комплекс физической нагрузки. Кроме того, беременность у каждой женщины может протекать по-разному, поэтому обязательно, прежде чем начинать выполнять гимнастику, следует обратиться за консультацией к наблюдающему врачу. Только после общения со специалистом можно быть уверенной, что не будет нанесено вреда малышу.

Положительное влияние гимнастики

Гимнастика для беременных может принести много пользы для организма будущей мамы — это давно доказано не только наукой, но и практикой. Однако, несмотря на все положительные стороны, многие женщины не занимаются гимнастикой. Причин для этого находится достаточно:

— нехватка времени;

— боязнь навредить плоду в утробе;

Важно понимать, что физические нагрузки в данном случае рассчитаны специально для беременных, чтобы принести здоровью максимальную пользу.

Польза от гимнастики во время беременности доказана удачной практикой на протяжении многих лет. Упражнения помогают не только облегчить процесс родов, но и выносить здорового малыша. Со временем беременной женщине становится всё тяжелее:

— появляется отдышка;

— начинают болеть ноги;

— самочувствие/настроение меняется.

При возникновении подобных проблем не стоит думать, что единственно правильным решением будет соблюдение режима постоянного отдыха и покоя. Напротив, чтобы начать чувствовать легкость и взбодрить организм, лучше отдать предпочтение легким физическим нагрузкам.

Если решиться на выполнение упражнений мешает лень или другие мелкие причины, то следует обратить внимание на то, как много пользы может принести гимнастика.

15 причин заняться гимнастикой беременным женщинам

1.Организм начинает быстрее адаптироваться к новому для него состоянию. Вероятность возникновения осложнений сводится к минимуму.

2.Беременность протекает легко. Замечено, что у тех, кто регулярно выполняет упражнения во время вынашивания ребенка, самочувствие улучшается.

3.Гимнастика для беременных помогает эффективно подготовиться к предстоящим родам. Специальный комплекс упражнений способен развить мышцы тазобедренного сустава так, чтобы максимально уменьшить болевые ощущения при родах.

4.Регулярное выполнение упражнений ускоряет циркуляцию крови в организме. Благодаря этому все органы обогащаются кислородом в достаточной мере, что положительно влияет как на малый таз, так и на плаценту.

5.Во время родов могут появиться разрывы. С помощью гимнастических упражнений можно растягивать родовые пути, придавая им эластичность и гибкость. В таком случае риск возникновения разрывов минимален.

6.Каждая беременная сталкивается с пищевыми проблемами во время вынашивания плода. Физическая активность позволяет улучшить обмен веществ, при этом избавиться от чувства дискомфорта и нормализировать работу ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

7.Облегчить боль в процессе родов позволит специальная дыхательная гимнастика. Доказано, что правильное дыхание способно повысить болевой порог во время потуг.

8.Верное предлежание плода позволяет родить безопасно и без затруднений. При выполнении упражнений ребёнок в утробе принимает правильное положение для легких родов.

9.Во время беременности женщине приходится есть достаточно много, чтобы плод мог расти и развиваться. В этом случае возникает риск появления лишних жировых отложений. При постоянной физической нагрузке сжигаются калории, тело приходит в тонус.

10.Избежать осложнений во время родов и облегчить их позволит укрепление мышц тазобедренного сустава, спины и живота

11.Многие беременные сталкиваются с появлением депрессии, наблюдая, как их тело меняется. Гимнастика способна улучшить настроение, создать позитивный настрой, обеспечить бодрость на протяжении всего дня.

12.Если применять во время упражнений фитбол (занятие аэробикой, с использованием надувного мяча), можно развить координацию. Во время того, как живот начинает расти, очень важно держать баланс и сохранять концентрацию во время ходьбы.

13.При вынашивании плода важно оградить себя от различного рода инфекций. Гимнастика для беременных помогает укрепить иммунитет и защититься от появления болезней.

14.Поскольку живот со временем становится всё больше, идёт сильная нагрузка на позвоночник, появляется дискомфорт. Специальный комплекс упражнений позволит уменьшить боли.

15.Правильные физические нагрузки способны предотвратить появление варикоза, геморроя, отеков ног и многих других болезней, доставляющих дискомфорт во время беременности.

Только регулярные занятия могут дать положительные результаты. Не стоит лениться и откладывать на потом то, что не займёт много времени. Однако всегда важно помнить, что при выполнении новых упражнений следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который даст полные рекомендации и посоветует, как сделать лучше.

Противопоказания при занятиях гимнастикой

Несмотря на всю пользу от гимнастики для беременных, существует ряд противопоказаний, при которых физические нагрузки следует на время отложить или отказаться от них полностью:

8 противопоказаний, при которых следует отказаться от занятий гимнастикой

1.Если существует угроза выкидыша, то чаще всего женщинам рекомендуют соблюдать покой и не подвергать свой организм лишним физическим нагрузкам.

2.При таких осложнениях во время беременности, как гестоз или токсикоз, следует отложить занятие гимнастикой до полного избавления от возникших недугов.

3.Важно следить за уровнем артериального давления, если существуют некоторые проблемы, то с упражнениями следует повременить.

4.Любые хронические заболевания могут обостриться, если начать заниматься гимнастикой без наблюдения лечащего врача.

5.Если беременность не первая и предыдущие были с осложнениями, то в этот раз следует тщательнее относиться к состоянию здоровья и с осторожностью начинать выполнение физических упражнений.

6.При возникновении осложнений, связанных с плацентой, низком её расположении или отслоении, следует тщательнее выбирать нагрузки.

7.В случае многоплодной беременности все рекомендации являются индивидуальными и зависят от первичного состояния здоровья женщины.

8.Когда во время тренировок появляется головокружение, тошнота, боли внизу живота, повышается температура тела, самочувствие начинает ухудшаться, следует немедленно прекратить выполнение упражнений, нормализовать пульс, восстановиться и обратиться за консультацией к врачу. Возможно, понадобиться на какое-то время отложить активные физические нагрузки.

Помимо вышеуказанных противопоказаний, стоит обратить внимание на упражнения, которые не рекомендуется выполнять абсолютно всем беременным:

— контактные игры;

— поднимание тяжелых предметов;

— активные упражнения на развитие мышц пресса;

— любые прыжки;

— занятия на тренажёрах;

— кувырки и другие акробатические упражнения.

Если нагрузки во время гимнастики не хватает, то можно обратиться к плаванию, лыжам или бадминтону. Ни в коем случае не следует заниматься катанием на роликах, коньках или лошадях.

Гимнастика для беременных помогает не только поддержать тело в тонусе, но и укрепить мышцы, чтобы роды прошли успешнее, а восстановление быстрее. Интенсивность у таких упражнений, как и сложность, может быть разная, приступая к их выполнению, следует учитывать не только общее состояние здоровья, но и сроки беременности.

Чтобы занятия были эффективнее и не навредили, необходимо соблюдать некоторые правила:

1.Первые 16 недель следует внимательнее относиться к интенсивным нагрузкам, поскольку есть риск возникновения выкидыша. В этот период тренировки необходимо проводить без лишнего напряжения, очень аккуратно. Здесь лучше уделить больше внимание дыхательной гимнастике. Это поможет начать приводить мышцы в тонус, обогащая их кислородом, а также подготовиться к предродовым схваткам, чтобы контролировать болевые процессы.

2.Период между 16-ой и 24-ой неделями считается самым эффективным и результативным в плане подготовки. Адаптация организма к происходящим изменениям уже прошла, все неприятности начального этапа остались позади. Животик небольшой на данном этапе, поэтому можно выполнять различные наклоны, а также делать упражнения, лежа на спине. В это время можно выполнять интенсивные физические нагрузки.

3.В срок с 25-ой по 32-ю неделю сложность упражнений должна быть снижена. В связи с ростом плода женщине сложнее выполнять какую-либо физическую нагрузку. Лежать на спине в этот период не рекомендуется, поскольку ребенок может прижать полую вену, тем самым ограничивая кровообращение в малом тазе. Поэтому упражнение в этой позе лучше исключить вплоть до рождения малыша.

4.Поскольку на крайних сроках беременности живот достигает максимальных размеров, идёт большое давление на позвоночник. Именно в этот период следует наибольшее внимание уделять упражнениям на укрепление мышц спины. Чем ближе срок родов, тем матка начинает чаще сокращаться, интенсивные нагрузки на живот могут привести к преждевременным родам. Гимнастика для беременных может быть полезна на этом сроке при появлении отеков ног. Чтобы избавиться от возникшей неприятности, следует хотя бы 15 минут в день, лежа на кровати, поднять ноги вверх, опираясь при этом на какую-нибудь опору.

Для будущих мам сейчас существует много центров по специальной подготовке к родам и не только, но не у всех есть возможность воспользоваться такими услугами. Выполнять гимнастику можно в домашних условиях, однако важно соблюдать технику безопасности, предварительно посоветовавшись обо всём с лечащим врачом.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Учитывая то, что на первых сроках беременности не рекомендуется выполнять интенсивные физические нагрузки, необходимо сделать упор на их регулярность. Если выполнять упражнения ежедневно, то можно в скором времени заметить, как перепады настроения происходят всё реже, нервное напряжение спадает, а раздражительность больше не беспокоит. Также можно почувствовать, как мышцы окрепли и постепенно приходят в тонус. Поскольку это начальный этап, будет трудно в первые несколько дней заставить себя заниматься регулярно. Неподготовленные женщины с непривычки могут забросить тренировки после пары занятий. Важно не останавливаться на достигнутом и не лениться. Сделанная на данном этапе работа позволит в дальнейшем получить колоссальные результаты.

Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – первый триместр:

1.Вначале следует провести разминку. Для этого необходимо выполнить ходьбу на месте в течение 15-20 минут. Кому скучно заниматься этим дома, могут сходить прогуляться на улице, если погода к тому располагает. Когда мышцы разогреются, можно приступать к следующему упражнению.

2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем скручивание из стороны в сторону. Напрягаться при этом не стоит, всё должно быть естественно, без лишнего энтузиазма.

3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Ставим локти перед собой и отводим обратно.

4.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги вытянуты перед собой и прижаты друг к другу. Из этого положения подтягиваем ноги к себе, разводим колени в стороны, затем возвращаемся в исходную позицию.

5.Исходное положение: лежа на боку, одну руку заведите вверх, другой обопритесь о пол. Постепенно подтягивайте колени к груди и распрямляйте обратно.

6.Для заминки можно сделать статику. В положении сидя выпрямить ноги и попытаться достать руками до кончиков пальцев стопы. Или сесть в позу лотоса и выполнить дыхательное упражнение: на вдохе согнутые в локтях руки поднимаются к груди, на выдохе — опускаются.

Каждое упражнение повторяется 8 раз, весь комплекс при желании можно сделать повторно. Важно помнить о том, что на данном этапе все упражнения на пресс должны быть исключены из программы тренировок, поскольку они могут быть причиной выкидыша.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Во втором триместре беременная чувствует себя наиболее комфортно. Все неприятности, которые были в первые недели, уходят, в то время как плод ещё не набрал достаточной массы, чтобы доставлять дискомфорт. Этот период считается наиболее благоприятным для интенсивных физических нагрузок.

Во втором триместре следует уделить особое внимание упражнениям на развитие мышц спины, ног и живота. Если в первые недели нельзя было давать нагрузку на пресс, то сейчас можно его укреплять, правда делать это стоит аккуратно и без резких движений. Также необходимо продолжать заниматься дыхательной гимнастикой.

Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – второй триместр:

1.Разминку можно сделать в процессе пятиминутной ходьбы на месте или подниматься на носочки в течение трёх минут. Когда мышцы достаточно разогреются, можно начинать делать основные упражнения.

2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята над головой, левая отведена в сторону. Поочередно вытягиваем назад ноги, удерживая статику около 15-ти секунд. Можно сделать несколько подходов. Чем выше поднимается нога, тем сложнее уровень.

3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Сводим ладони за спиной на уровне лопаток и выпрямляем их обратно, грудь при этом выходит вперёд. Сделать несколько подходов.

4.Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Поочередно наклоняемся из стороны в сторону. Глубина наклона должна быть такая, чтобы не причинять дискомфорта. Если есть желание усложнить упражнение, можно поднять руки вверх, и в таком положении выполнить наклоны.

5.Исходное положение: сидя на полу выпрямляем ноги вперёд. Растягивая мышцы ног и спины, тянемся к стопам. Не пытайтесь полностью прижаться лицом к коленям, если это доставляет дискомфорт.

6.Исходное положение: сидя на коврике, подогните ноги под себя. Постепенно поднимаемся, а затем медленно опускаемся вниз, руки при этом отводятся назад. Повторяем так несколько раз.

Регулярное выполнение упражнений на данном этапе позволит подготовить организм к будущим трудностям. От того, насколько добросовестно проводятся тренировки, в последующем будет зависеть качество протекания беременности.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

В этот период будущая мама испытывает наибольший дискомфорт, начинают болеть ноги и мышцы спины из-за большого живота. Нельзя долго стоять на ногах, что уж говорить об интенсивных физических нагрузках. В основном гимнастика для беременных в это время направлена на безболезненное родоразрешение, большое влияние уделяется именно дыхательным упражнениям, а также разработке мышц таза.

Тренировочный комплекс здесь состоит из трёх упражнений, однако даже если выполнять только их, результат будет заметен уже скоро.

Примерный комплекс тренировок из 2 упражнений – третий триместр:

1.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, заведите руки за спину. Медленно поворачиваясь из стороны в сторону, старайтесь дотянуться одной рукой до другой.

2.Исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, колени согнуты. Постепенно присаживаемся на пятки, при этом, не отрывая руки от пола. Голова остается опущенной вниз. Задерживаемся в этой позе несколько секунд и возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать около 10-ти повторов.

3.Исходное положение: стоя на четвереньках, упираясь коленями и руками в пол. Медленно выгибаем спину, поднимая при этом голову. Затем возвращаемся в исходную позицию и прогибаем позвоночник дугой вверх. Десяти раз будет достаточно.

Очень важно, чтобы правильно выполнялась гимнастика для беременных, видео может в этом помочь. На данном этапе следует более внимательно относиться к сигналам, которые подает организм. При малейшем дискомфорте рекомендуется прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность появления патологий.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений, рассчитанных на каждый семестр, поможет не только поддерживать тело в тонусе, но и улучшить настроение. Главное позаботиться о здоровье малыша и сделать всё, для того чтобы роды прошли успешно. Если не лениться и добросовестно проводить тренировки каждый день хотя бы в течение получаса, то в скором времени можно заметить положительные результаты.

Во время беременности важно не только следить за здоровьем, но и вести активный образ жизни. Правильный подход к физическим нагрузкам поможет облегчить роды и улучшит самочувствие будущей мамы, благоприятно сказываясь на эмоциональном плане. Если нет возможности посещать зал для занятий фитнесом, можно делать упражнения для беременных, рассчитанных на 2 триместр в домашних условиях. В этот период ощущается прилив сил, ведь слабость и токсикоз отступили, и наконец-то появилась возможность восстановить физическое здоровье.

Второй триместр начинается с четвертого и оканчивается шестым месяцем беременности. В этот период занятия спортом безопасны и будут направлены на поддержание мышц в тонусе.

Это послужит отличной подготовкой к родам, которые при регулярных тренировках станут менее болезненными и затяжными.

Также правильный комплекс упражнений поможет предотвратить большинство проблем:

поспособствует стабилизации веса и его постепенному набору;
повысит эластичность кожи, предотвращая образование растяжек;
научит правильным дыхательным техникам;
улучшит состояние мышц живота, что в дальнейшем облегчит роды;
предотвратит развитие варикоза и отечности ног.

Регулярные занятия фитнесом настроят организм на правильную работу, и после родов ему будет проще восстановиться. Но, подбирая упражнения для беременных, рассчитанные на 2 триместр, которые будут проводиться в домашних условиях, важно не переутомляться.

В случае, если не получается сделать упражнение из-за плохого самочувствия, лучше его прекратить. Затем, немного отдохнув и справившись с головокружением или другими неприятными ощущениями, медленно продолжить занятия.

Основные противопоказания

Существует ряд критериев, на которые опирается врач, запрещающий занятия фитнесом даже под контролем тренера.

Следует воздержаться от спорта, если:

Беременная имеет серьезные проблемы со здоровьем, страдая от хронических заболеваний.
Переболела ОРВИ или другими простудными заболеваниями, при которых наблюдается ухудшение самочувствия и повышение температуры.
Наблюдаются серьезные нарушения в работе почек, вызывающие отечность.
Во время УЗИ выявлено низкое расположение плаценты и любые отклонения в протекании беременности.
Проявляются регулярные головокружения или не прекратился токсикоз.
Повысился тонус матки, и существует угроза выкидыша.
В прошлом беременная сталкивалась с проблемами вынашивания плода.

Перед тем, как начинать комплекс тренировок, следует проконсультироваться с гинекологом из ЖК. Ведь в некоторых случаях могут быть запрещены даже самые незначительные спортивные нагрузки.

Но, если самочувствие отличное и нет никаких противопоказаний, важно совершать все упражнения без спешки, уделяя им полчаса в день. При этом нужно уделять внимание не только чужим рекомендациям, но и прислушиваться к своему организму.

При плохом самочувствии следует перенести тренировки на другое время или отказаться от них на некоторое время.

Подбирая упражнения для беременных на 2 триместр, проводимые в домашних условиях, следует исключить физические нагрузки, направленные на:

прокачивание мышц пресса;
интенсивные прыжки на одной или двух ногах;
стойки ласточкой и аналогичные статические упражнения;
бег на любые дистанции.

Важно понимать, что в период с 4 по 6 месяц беременности, когда налаживается гормональный фон, начинается активный рост матки и живота.

Беременная начинает ощущать неуклюжесть из-за смещения центра тяжести тела. В этот период времени крайне опасно делать те упражнения, которые можно было с легкостью выполнить раньше.

Поэтому стоит задуматься о безопасности растущего малыша, оградив себя от опасных видов спорта, которые могут быть травматичными. Не стоит заниматься танцами, различными вариантами боевых искусств, дайвингом или туризмом.

Ведь в период беременности мама отвечает не только за себя, но и кроху, жизнь которой полностью зависит от ее действий.

Основные правила при занятиях фитнесом

Чтобы упражнения для беременных во 2 триместре в домашних условиях приносили удовольствие маме и крохе, необходимо выполнять их только при хорошем настроении и с определенным настроем.

Если хочется понежиться в постели или заняться чем-то менее активным, лучше прислушаться к собственным эмоциям. Не обязательно делать упражнения в определенное время.

Их можно сделать утром, днем или вечером, когда появится время и желание.

Также следует соблюдать основные правила безопасности:

Нельзя делать резких и быстрых движений. Все они должны быть медленными и размеренными.
Запрещается подымать тяжелые предметы. Бицепсы и прочие части тела с помощью гантель лучше подкачать после родов, когда ребенок начнет получать первый прикорм.
Если упражнение предполагает махи или растяжку, важно соблюдать плавность в движениях и не спешить. При необходимости можно делать перерывы до полного восстановления нормального самочувствия. При сильных головокружениях эти упражнения нужно сократить до минимума или исключить.
Для занятий нужно использовать свободную спортивную форму, которая не причинит дискомфорта маме и крохе. Также одежда не должна препятствовать или мешать проведению упражнений.
Находиться в положении лежа на спине важно минимальное количество времени. Растущая матка в таком случае оказывает давление на полую вену, пресекая поток кислорода к плоду, а также способствует развитию внутриматочного варикоза.

Важно понимать, на что рассчитаны упражнения для беременных на 2 триместре в домашних условиях. В этот период важно поддерживать форму, но не стоит увлекаться спортом, позволяя себе серьезные нагрузки. Они принесут больше вреда, чем пользы.

Безопасный комплекс упражнений

Начинать комплекс необходимо с плавной разминки, постепенно переходя от легких к более сложным упражнениям:

Комплекс упражнений

Руки поднимаются вверх, а следом за ними плавно тянется все тело, которое покачивается из стороны в сторону: вправо и влево. Повторяется 3-5 раз.
Нужно сесть на пол в «турецкую» позу. Ноги скрещиваются перед собой, спина держится максимально ровно. Голова совершает плавные повороты вправо и влево вместе с корпусом тела. Повторяется 5-10 раз.
Не меняя положения тела, руки расставляются в стороны и совершают вращательные движения. Сначала разминаются кисти, затем суставы и плечи. Повторяется 5-10 раз.

После каждого упражнения нужно сделать небольшой перерыв.

Подготовив тело к предстоящей физической нагрузке, можно переходить к действиям, направленным на укрепление мышц:

Занять максимально удобную позицию сидя. Раскрытые ладони упираются друг в друга, а локти максимально разведены и находятся на уровне груди. Необходимо представить, что между ладонями находится мягкий фрукт, из которого требуется путем сдавливания выдавить сок. Сдавливающие движения повторяются 5-10 раз, при этом напрягаются мышцы груди, плеч и кисти.
Занять позицию сидя с упором на правое бедро, ноги в полусогнутом состоянии и немного выставлены вперед. Правая рука расположена вдоль тела. Левая рука тянется вверх и медленно опускается вниз. Повторяется по 10 раз для каждого бедра.
Лечь на бок. Вытянутые вперед руки ложатся друг на друга. В таком положении корпус медленно поворачивается на 180 градусов. Упражнение повторяется по 5-10 раз для каждой стороны. Так мышцы живота подготавливаются к предстоящим схваткам.
Расположившись на большом мячике, бедра разводятся в стороны по максимуму. Затем следует замереть в данной позиции, пока не возникнет легкая боль, как при растяжке. Далее бедра сводятся вместе. Таз и промежность максимально расслаблены при разведении ног, а при обратном движении – напряжены. Так укрепляются вагинальные мышцы, и предотвращаются разрывы.
Замереть в положении на четвереньках, расставив руки и ноги на ширине плеч. Спина прогибается вперед на вдохе и вытягивается при выдохе. Голова при этом едва не касается пола. Повторяется 7-15 раз.
Ноги подтягиваются под себя так, чтобы ягодицы расположились над ними. Нужно слегка раздвинуть колени, чтобы они не сдавливали живот. Медленно наклоняя тело вперед, надо стараться достать лбом до пола. Повторять 3-5 раз.

Завершающее упражнение позволяет снять напряжение с позвоночника и тела в целом. Также свободное время можно посвятить отдельным медитативным тренировкам, научившись контролировать дыхание при любых обстоятельствах. Это поможет облегчить родовой процесс.
https://youtu.be/P2hMyq6uvKE

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности , но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем :

снижают и помогают его контролировать;
подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
учат правильному дыханию;
тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

при хронических и ;
во второй половине срока вынашивания;
низкое расположение плаценты;
выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
тонус матки;
и рвота.

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки , во время которых требуется:

качать пресс;
стоять на одной ноге;

интенсивно прыгать;
бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей , танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта , ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными , никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования .

На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить .
Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!