Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тренировка в изометрическом режиме с обязательным позитивным эффектом характерно дополнит любимые спортивные занятия. Детализированный механизм влияния, польза для функциональных систем организма и предложенный домашний комплекс помогут сформировать представление и добиться желанного результата на практике.

Доступные и результативные изометрические упражнения

Не слишком высокая популярность изометрических (статических) движений, в качестве средств для тренировки, связана с желанием людей постоянно пребывать в динамике. Но, с точки зрения воздействия на организм, статика в занятиях физической активностью может быть даже более результативной. Подобные действия – один из лучших вариантов для приобретения желанных форм тела и очертаний рельефа в домашних условиях.

Какой механизм влияния

Движения статического характера – это такие, при выполнении которых мышечный аппарат не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, ощущается довольно большая нагрузка на развиваемые зоны тела.

Секретом таких действий является их акцентированное первоочередное укрепление сухожильно-связочного аппарата. Существенного прироста в мышечной массе, при этом не происходит, но они в процессе работы стают более эластичными и крепкими.

Акцентируя внимание на механизме работы в статическом режиме, стоит обратить внимание на то, что сила в мышцах развивается не благодаря ее росту, а за счет укрепления ее на костной ткани, через сухожилия, которое и содействует движению. Именно напряжение без сокращения мышц наиболее интенсивно способствует этому процессу.

Выполняя нагрузку в подобном режиме, в организме сжимаются сосуды и клетки, что провоцирует кислородное голодание. Чтобы компенсировать кислородный долг они начинают усиленно работать. Это и является основным механизмом увеличения силовых возможностей в работе статического характера.

Полезные свойства и запреты

Напряжение, при котором мышцы не сокращаются также естественно для людей, как и динамика. Например, для позвоночника характерной является постоянная статическая нагрузка, ведь мышцы по всей его длине призваны постоянно поддерживать позвонки в тонусе.

Полезное воздействие такого режима выражается в следующих аспектах:

1. Нагружают красные (выносливые) волокна мышечного аппарата, которые наиболее активно способствуют выделению энергии с жиров.
2. Активно задействуют белые (скростно-силовые) волокна, что оказывает позитивное влияние на укрепление опорно-двигательной системы и оптимальный прирост рельефа тела и силовых возможностей человека.

Перво-чередно изометрические упражнения применяются для укрепления суставов, сухожильев, связок, а также способствуют повышению эластичности двух последних. Хорошо демонстрируют себя и в борьбе с лишним весом, а также с целью придать телу рельефности.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, при использовании комплексов без сокращений опорно-двигательного аппарата довольно большая, поэтому такие занятия не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями в этой области.

Преимущества

Упражнения в статическом режиме имеют ряд преимуществ перед динамическим:

1. Адаптационный эффект достигается благодаря кратковременным нагрузкам. Достаточно 10-15 минут в день, чтобы в скором времени результат стал заметен.
2. Нет надобности в дополнительном инвентаре и оборудовании, можно обойтись подручными средствами для дополнительных отягощений.
3. Такие комплексы помогают добиться прироста силовых возможностей, наряду с улучшением подвижности суставов.
4. Упражнения статического рода доступны для применения практически в любом месте пребывания.
5. Пользу от выполнения могут получить, как люди, нуждающиеся в реабилитационных мероприятиях, так и квалифицированные спортсмены.
6. Изометрические занятия практически не вызывают утомления. Проделывать их можно ежедневно, поскольку опорно-двигательная система не нуждается в длительном восстановлении после их применения.

Это лишь некоторые позитивные стороны комплексов такого характера. На самом деле их намного больше, и ощутить их на себе можно уже после первых занятий.

Сложности

Как и у всех других средств спортивной деятельности, в статических существуют свои нюансы, которые можно отнести к небольшим сложностям.

1. Первоначальные занятия требуют квалифицированной помощи тренера, поскольку самостоятельные первые шаги могут усилить риск травматизма.
2. Во время выполнения необходимо контролировать не только ощущения в теле, но и правильность дыхательных фаз, что усложняет задачу.
3. Комплексы обязательно необходимо дополнять динамической работой, чтобы достичь реального результата.
4. По сравнению с динамическими нагрузками, изометрические упражнения в комплексе, по меньшей мере, обеспечивают ткани кислородом.

Эти сложности не должны быть препятствием для применения, поскольку они – лишь небольшие барьеры, преодоления которых лишь усилит результат.

Особенности тренировки

Каждый вид тренировок требует соблюдения отдельных правил, которые ускорят эффект и обезопасят от травматизма.

Выполняя нагрузки без растяжения мышц необходимо:

• сделать качественную разминку () перед основной частью, чтобы разогреть опорно-двигательный аппарат;
• следить за дыханием, которое должно быть глубоким и спокойным;
• максимально концентрироваться на напряжении в теле;
• напряжение увеличивать постепенно: от повторения к повторению;
• новичкам достаточно будет удерживать соответственную позу на протяжении10-15 с, опытным атлетам – 2-3 мин.;
• выполнять, соблюдая правильную технику уже с первых повторений;
• следить за болевыми ощущениями, появление которых является сигналом для временного или длительного прекращения работы.

Система Брюса Ли

Легендарная личность этого человека вызывает глубокое уважение. Он известен не только своей кинокарьерой, но и достижениями в спортивной сфере. Изометрические упражнения Брюса Ли обрели популярность среди спортсменов.

Для их использования понадобится стойкое приспособление, которое невозможно сдвинуть с места, но подобное желание должно присутствовать на протяжении всей тренировки.

Основы статики Брюса Ли:

1. Жим перекладины с позиции, когда она находиться на уровне подбородка и немного ниже уровня вытянутых вверх рук. Давить на перекладину необходимо с максимальным усилием.
2. Подъемы на пальцах с двух позиций перекладины (на уровне талии и выше плеч). Приподнявшись на носках и ухватившись широким хватом, нужно надавливать на нее.
3. Приседания. Перекладина устанавливается таким образом, чтобы можно было опереться плечами и руками в положении приседа. Выполнять надавливания на нее вверх.
4. Шраги.() Перекладина фиксируется на уровне опущенных рук. Ухватившись широким хватом, проделать надавливания с помощью шеи и плеч, ноги практически не задействованы.
5. . Перекладина располагается ниже коленных суставов. Руки в широком хвате, спина прямая. Выполнять тягу, подобную классической.
6. Неполные приседы. Планка фиксируется ниже уровня плеч. Выполнять подседания под нее, с упором плечами и руками и максимальным усилием вверх.

Все действия выполняются на протяжении 6-12с, в зависимости от возможностей, при этом необходим всего лишь один подход.

Акцент в этом комплексе ставится, во многом, и на волевые усилия, закаляя таким образом и психологическую сферу тех, кто занимается.

Универсальная и уникальная система подготовки Брюса Ли объединила сильные стороны восточных единоборств и действий в статике, и в этом его гениальность.

Комплекс статики в домашних условиях

Во время статической работы физическое совершенствование происходит практически во всех ланках тела. Существуют различные комплексы для выполнения дома.

Для верхних конечностей:

1. Бицепс. Понадобится ремень, один конец которого остается в руке, а другой зажимается ступней. Локтевой сустав согнуть до угла 90° и усилием пытаться растянуть ремень. Напряжение сберечь на протяжении 20-30 с и расслабить мускул. ()
2. Трицепс. Принять положение стоя на коленях перед табуреткой. Установить кулаки на нее ребрами ладоней вниз. Надавливать на поверхность максимальным усилием. ()

Для груди:

Стоя, руки согнуть в локтях перед грудью и упереться ладонями одна в другую. Надавливать руками вначале в пол силы, затем максимально.

Для спины:

1. Стать обеими ногами на скакалку, взяв ее концы в руки. Нагибаться вперед, прогибая спину и тянуть скакалку вверх при этом.
2. Лечь на живот на твердую поверхность, руки за головой. Приподняться и максимально прогнутся в поясничном отделе.

Для живота:

Лечь на спину, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Приподнять лопатки, руки вытянуть вперед. Почувствовать напряжение пресса.

Стоя, ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках дополнительное отягощение (гантель, бутылка с водой). Наклон вперед, руки опущены вниз, одна нога вытягивается вверх, выпрямляется. Зафиксировать позицию на несколько секунд, затем сменить ногу.

Довольно популярным среди такого рода приемов в домашних условиях сегодня является планка в различных вариациях (классическая, боковая). Ее цель – это пресс, грудь, плечи и трицепс ().

Опираясь на предплечья и носки ног в классическом варианте, или же ладонью прямой руки и внешней частью стопы – в боковом, человек напрягает практически все тело, что помогает добиться глубокого эффекта тренировки.

Важно помнить, что качество тренировки будет зависеть и от разминки, ведь необходимо «настроить» дыхание и содействовать адекватному «врабатыванию» опорно-двигательного аппарата.

Завершение основного комплекса требует заминки (), а точнее растяжек, которые будут активизировать быстрое восстановление организма после нагрузок.

Чтобы построить систему статических тренировок рационально, необходимо придерживаться и следующих рекомендаций:

1. Фиксировать с помощью секундомера количество времени, которое удалось выдержать позу. Желательно чтобы с каждым последующим исполнением этот показатель возрастал на 5-10с.
2. Движения должны вызывать жжение в напрягаемых мышцах. Если же стерпеть его невозможно, стоит прекратить.
3. Новичкам достаточно будет одного повторение предложенных движений. С ростом подготовленности количество подходов должно расти.
4. Отдых между подходами и новыми позициями не должен выходить за рамки 30-35с.
5. После освоения предложенных позиций, можно экспериментировать с иными их вариациями, изменяя углы наклона, величину дополнительного веса и т.п.
6. Актуальным будет сочетание статики с другими режимами работы.

Соблюдение рациональной техники действий и методических рекомендаций по поводу работы в таком режиме поможет довольно быстро сбросить лишний вес, укрепить мышечный аппарат, развить силовые качества и выносливость, вед изометрические упражнения применяются для этих целей.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение) , что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

• собственного веса тела или земли;
• структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
• свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
• оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

• концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
• эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
• изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

• организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
• утолщение ”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5% ) больше м.в.;
• инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
• мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
• снижение артериального давления;
• повышение гибкости;
• более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120 ;
5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15 , третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

• планка на вытянутых руках;
• упражнение воин;
• подтягивание и удержание в верхней точке;
• удержание на весу противоположных руки и ноги;
• складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

• статический выпад;
• стульчик у стены;
• мост с 2-мя точками опоры;
• удержание позиции подъем на носки;
• удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

• удержание уголка в приседаниях в Смита;
• удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
• удержание рук с гантелями по сторонам;
• удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
• удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Изометрическими называют такие упражнения, которые проделываются посредством напряжения определенных мышц без телодвижений. Удержание напряжения в течение нескольких секунд обеспечивает развитие силы, жиросжигающий эффект, тренировку суставов. Хорошо, что изометрические упражнения в домашних условиях можно выполнять без специальных и дорогих тренажеров, без риска для здоровья. Могут понадобиться лишь самые простые предметы. Ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте на себе силу статики.

Виды изометрических упражнений

Сообразно характеру нагрузок, статические упражнения подразделяют на 3 типа:

• статико-изометрические упражнения - при выполнении гимнастики напряжение мышц противодействует непреодолимому сопротивлению;
• упражнения с предельно допустимыми отягощениями - вначале идет динамическая изотоническая нагрузка, в основной части - статико-изометрическая;
• упражнения с весом - в ходе выполнения упражнения делается пауза на несколько секунд, во время такой задержки формируется изометрическое усилие.

Система статических упражнений для рук

Упражнение для трицепса с ремнем

Чтобы выполнить эффективное упражнение на укрепление трицепсов, необходимо вытянуть руки от груди вперед, удерживая в кулаках натянутый ремень. Ваша задача - пытаться растянуть ремень. Должно чувствоваться напряжение в руках, а конкретно нужно делать акцент на области трицепса. Достаточно удерживать усилие 30 секунд.

Упражнение со столом для предплечий

Данное статическое упражнение выполняется предельно просто и доступно всем, так как у каждого дома есть стол. В столешницу нужно упереть ладони так, чтобы они прилегали к ней именно снизу. Важно согнуть руки в локтях ровно на 90 градусов. Давя на столешницу кверху, выдержать несколько секунд. Данное упражнение превосходно прорабатывает область предплечий. Можно держать напряжение 5-15 секунд, в зависимости от своих возможностей. Желательно выполнить 10 повторов, проделать 2-3 сета.

Упражнение на бицепс

Для следующего статического упражнения берем ремень или цепочку. На конец этого аксессуара надо наступить ногой, ступней прижать его к полу. Свободный конец следует зажать в кулак. Далее нужно согнуть руку в локте так, чтобы образовался прямой угол перед грудью. Когда появится угол 90 градусов должно быть максимальное натяжение ремня или цепочки. Теперь придется приложить усилие, стараясь вытянуть ремешок, используя напряжение в бицепсе. В статичном положении достаточно находиться 30 секунд.

Изометрические упражнения для ног и ягодиц

Упражнение возле стены

Для того, чтобы иметь крепкие мышцы ног, не обязательно посещать спортзал. Можно тренироваться дома. Чтобы проверить свои ноги в действии, надо встать, прислонившись спиной к стенке. Нужно прикоснуться к стене, но не наваливаться на нее. Далее медленно опускаться к полу. Присед должен быть такой глубины, чтобы ноги встали под углом 90 градусов, были согнуты в коленках. Позу в приседе, спиной к стене, нужно удерживать до 30 секунд. Потом медленно распрямиться, встать.

Упражнение со стулом для ног

Для этого эффективного статичного упражнения потребуется предмет мебели, который имеется в каждом доме. Это обычный стул со спинкой. Начальное положение - стоя возле стула. Надо упереться руками в его спинку. Приняв правильную позу, нужно отвести назад ногу. Подъем ноги осуществляется до тех пор, пока она не встанет параллельно относительно пола. В такой позе надо продержаться 30 секунд. Потом не спеша опустить ногу, поставить на пол. Поменять ногу, проделать еще раз упражнение.

Упражнение для внутренней зоны бедер

Следующая манипуляция также выполняется со стулом. Также потребуется резиновый шарик. У женщин нередко проблемная именно внутренняя часть бедра, даже при стройной в целом фигуре, поэтому для них актуальны все упражнения, которые подтягивают данную область. Итак, садимся на любой стул, коленками зажимаем мячик и держим, оказывая на него давление. Ваша задача - предельно свести ваши ноги. Если регулярно выполнять такое упражнение, внутренняя часть бедер постепенно подтянется и будет в тонусе.

Изометрические упражнения для грудных мышц

Упражнение для груди

Чтобы укрепить грудные мышцы, обязательно попробуйте известное упражнение молитва. Оно доступно каждому, его легко освоить и интересно выполнять. Складываем кисти ладонь к ладони перед грудью так, чтобы принять позу, наподобие той, что принимают молящиеся люди. Важно развести локти максимально по сторонам и опустить плечи. Нужно сильно сжимать руки, давя ладонями друг на друга. В момент сильного напряжения будут дрожать руки. Достаточно задержаться в молитве всего на 20-30 секунд. Упражнение хорошо разрабатывает мышцы груди.

Упражнение для бицепса и груди в дверях

В каждом доме есть свободный дверной проем, поэтому упражнение можно назвать домашним. Надо встать в проеме, руки в локтях согнуть, упереться очень сильно в косяки двери. Руки располагаем в области груди, не выше и не ниже. Вам потребуется задержаться всего на 5-15 секунд, по возможности. Лучше сделать 10 повторений, а всего 2-3 сета. Это простейшее упражнение заставляет работать бицепс и хорошо прокачивает мышцы груди.

Упражнение в дверях для рук, живота и груди

Данное упражнение также потребует только нахождения в дверном проеме. Встать в него и поднять одну руку над головой. Прижать руку к раме, давить на нее несколько секунд. Затем выполнить аналогичный прием другой рукой. Оптимальное количество повторов - 10 раз, а сетов - 2-3, не более. Статическое напряжение в дверном проеме предназначено для укрепления косых мышц живота, прокачки рук, проработки области груди.

Изометрические упражнения для позвоночника

Профилактическое упражнение для ровной спины

В позе стоя на коленях, что в просторечии обозначает на четвереньках, упереться в пол руками. Из этой позы поднять одну руку и одну ногу - разноименные конечности. Например, правая рука и левая нога. Поднять ногу с рукой так, чтобы они располагались параллельно относительно пола. В таком положении задержаться на 40 секунд. Медленно вернуться в начальное положение. Затем поменять ногу и руку, все то же самое повторить на другую сторону.

Лечебное упражнение для позвоночника

ЛФК при заболеваниях и в реабилитационном периоде должна проводиться под наблюдением и по совету врача. Есть одно эффективное упражнение, которое полезно для спины. Для начала нужно лечь на спину. Сгибаем ноги в коленках, вытягиваем вдоль корпуса руки. Следует опереться в пол ногами, стараться оторвать от пола область бедер. Необходимо приподнять бедра так, чтобы они вместе со спиной стали прямой линией. Время выдержки составляет от 40 до 60 секунд. В завершении упражнения медленно вернуть бедра к полу.

Скручивание для поясничного отдела

Удобно улечься на спину, на ровную поверхность. В положении лежа согнуть колени и наклонить ноги в одну сторону. При этом важно стараться уложить бедра на пол или кровать, не отрывая таз и корпус от поверхности. При помощи таких простых скручиваний можно избежать проблем со спиной, мягко растягивая позвоночник.

Статичные упражнения при остеохондрозе

Если лечащий врач не против, нужно заниматься 1-2 раза в сутки. Время напряжения в одном упражнении - всего от 3 до 5 секунд. Количество повторений - от 2 до 9, по возможности.

Изометрические упражнения для шейного отдела назад-вперед

Упражнения против шейного остеохондроза, независимо от физподготовки:

• пальцы соединить, разместить обе руки на затылке, стараться наклониться назад, пальцы выступают препятствием, в момент выполнения статики напрягаются мышцы в области шеи;
• сжатые кулаки расположить четко под подбородком, стараться склонить голову вниз, давя на кулаки;
• раскрыть ладони, пальцы разместить прямо на лбу, давить руками впереди на голову, от этого голова наклоняется назад, напряженные мышцы шеи помогают противодействовать усилию;
• голову наклонить до предела, чтобы подбородок приблизился к области груди, теперь, положив кисти на затылок, нужно стараться поставить голову вертикально, мощно противодействуя движению руками.

Изометрические упражнения для шеи вправо-влево

Существует много видов гимнастики для спины и шеи. Мы приведем в пример 2 безопасных упражнения, они улучшают качество жизни при остеохондрозе и болях в шее:

• сделать наклон головы вправо, разместить левую ладошку на левом виске, сопротивляясь ладонью, нужно стараться поднять голову, аналогичное движение проделать правой рукой, подниматься из левого наклона;
• прижать к правой щеке свою левую кисть ладонью, напрячь мышцы шеи, с силой пытаться повернуться вправо, такое же движение выполнить на противоположной стороне головы, при этом отлично разогревается шея.

Изометрические упражнения для похудения

Как выполнять изометрические упражнения для похудения?

Чтобы исключить травмы, перед изометрической тренировкой нужно сделать правильную разминку всего тела. Время от 30 до 60 секунд - это рамки для начинающих. При наличии опыта можно увеличивать эту паузу до предела. Следует составить для себя комплекс из любимых статических упражнений, проделывать каждое по 1 разу, 3 круга подряд. Также, как вариант, можно выполнять трижды каждое из упражнений в пределах одного сета.

Чтобы развить силу, достаточно 20-30 секунд, а для жиросжигания придется задерживаться в статике на 45-60 секунд. Желательно заниматься 3-7 раз в неделю.

Статические упражнения для стройной фигуры

Присед для красивого тела

Для выполнения приседания нужно встать прямо, установить ноги, ориентируясь по ширине плеч. Вначале руки должны быть опущены и располагаться вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, медленно отводя таз назад. Надо выполнять присед так, будто вам надо опуститься пятой точкой на обычный стул. В этот момент нужно вытянуть вперед руки. Придется застыть в позе приседания так, чтобы бедра располагались в параллель относительно пола. Не заводите коленки дальше, чем стоят носки, первые должны быть строго над вторыми. В спине может быть естественный изгиб, но она максимально выпрямлена.

После задержки, нужно вернуться в исходную позу. Время выдержки в приседе - от 30 до 60 секунд.

Выпад для стройности и тонуса

Предельно просто сделать выпад, но для этого нужна некоторая сила в корпусе и ногах. Начальное положение - ровная стойка с руками по швам. Ноги стоят по ширине плеч. Нужно широко шагнуть назад правой ногой, плавно опускаясь в выпад. И бедро, и голень каждой ноги в идеале образуют угол 90 градусов. В этом положении надо застыть, удерживая равновесие и статичное положение усилием мышц. Желательно задержаться на 30-60 секунд.

Лучшая гимнастика для женщин

Аналогично предыдущим двум упражнениям, выполняются отжимания, статичный Т-мост или боковая планка, знаменитая V-стабилизация, выпады в стороны, классическая планка на локтях, полуприсед с вытянутыми руками. Все эти статические упражнения дают жиросжигающий эффект, что очень нравится женщинам.

Изометрические упражнения Засса

Великий атлет Александр Засс разработал огромное количество упражнений для развития силы, здоровья суставов, а также изобрел Систему Железного Самсона для всестороннего укрепления сухожилий.

Изометрические упражнения для суставов коленей

При лечении артроза коленных суставов может быть назначена лечебная физкультура. Нередко в комплексы включают следующие упражнения:

• из положения лежа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками, поднять прямую ногу, оторвав ее на 15 см от пола, выдержать 30 секунд, повторить другой ногой (также полезно то же упражнение делать динамично);
• стоя держаться за спинку стула для равновесия, подниматься поочередно на носочки, задерживаться на несколько секунд, двигаться медленно (выполнять можно как статично, так и динамично, также можно поднимать наоборот переднюю часть ступни, оставаясь на пятке);
• из положения лежа поднять прямые ноги, оторвать их на 15 см, пока ноги находятся вверху, развести их в стороны, затем медленно соединить и опустить, всего проделать 10 повторений.

Система Железного Самсона

Как выполнять изометрические упражнения для развития силы?

Истинная сила заключается в мощных сухожилиях. Можно составить для себя комплекс из любимых упражнений Александра Засса и повторять каждое 1-5 раз. Паузы для отдыха составляют 30-90 секунд. Если нагрузка большая, то отдых 3-10 минут.

Примеры упражнений Засса на силу

Существует немало упражнений Засса для развития силы, вот некоторые из них:

• растягивание цепочки согнутой левой рукой, второй конец цепи удерживает прямая правая рука, и наоборот;
• поднятые кверху руки ставим по ширине плеч или еще шире, цепочка натянута между ними, ее нужно растягивать, активируя широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, руки;
• цепочку располагаем за спиной, ее надо растягивать, подключая трицепсы.

Безопасное выполнение упражнений в изометрическом режиме

Следует запомнить, что статические нагрузки противопоказаны при следующих расстройствах и состояниях:

• сердечные недомогания;
• послеродовый период;
• острый период гипертонии и любой другой хронической болезни;
• высокая температура, инфекции;
• варикоз.

Изометрические комплексы очень выручают тех, кому вредны динамические упражнения. Советуем практиковать такую простую и доступную гимнастику людям после травм позвоночника, при проблемах суставов. Благодаря физкультуре можно преодолеть ограниченность в движениях, достаточно быстро восстановиться. Статические упражнения должны особо ценить офисные работники. Можно заниматься дома и на работе для укрепления мышц, разгона кровообращения, разогрева ног, улучшения настроения и снятия стресса.

Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.

После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.

Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.

Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.

Виды упражнений в изометрической тренировке

Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:

• Чистые изометрически-статические упражнения, при которых мышцы противодействуют непреодолимому сопротивлению;
• Упражнения, выполняемые с использованием отягощений, при исполнении которых выдерживаются паузы длительностью пару секунд для создания изометрического напряжения;
• Упражнения с использованием максимально возможных отягощений. Их начальная фаза обладает изотоническо-динамическим характером, а основная - изометрическо-статический.

Основные упражнения на изометрической тренировке

• подъем плеч;
• поднимания на носках.

Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.

При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.

Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:

• Короткие (шесть секунд);
• Средние (девять секунд);
• Длительные (двенадцать секунд).

При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.

Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:

• Мышечные ткани снабжаются кровью менее интенсивно;
• Укорачивают мускулы;
• Не могут развивать моторные навыки и координацию движений.

Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.

Комплекс изометрической тренировки Хоффмана

1. Станьте прямо, ноги не сгибать, а голову держать прямо. Начинайте давить на верхнюю раму ладонями, слегка согнув их в локтевых суставах.
2. Присядьте и начинайте давить на верхнюю раму.
3. Приподнимитесь на носках до максимума и фиксируйте это положение на 6 секунд. Хотя данное упражнение относится к изометрическим частично, оно весьма эффективно.
4. Необходимо стать спиной к стене. Руки расположены на талии, а ноги находятся на ширине плеч. Давите на стену затылком, предварительно положив на него мягкий предмет.
5. Аналогично предыдущему, но стоять следует лицом к стене, и давить на нее лбом. Оба упражнения направлены на развитие мышц шеи.
6. Соедините ладони и начинайте давить одной рукой на вторую.
7. Двумя руками давите на вертикальные стойки рамы.
8. Давите на горизонтальную перекладину дверного косяка поочередно каждой рукой, согнув их в локтевом суставе.
9. Тяните закрепленный на раме предмет вниз.
10. Садитесь и давите на вертикальную стойку рамы ногами поочередно.

Изометрическая тренировка по комплексу Самсона

В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:

1. Цепь находится в руках, расположенных на уровне груди. Напрягая мускулы, постарайтесь растянуть цепь. Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц, трицепсы и задние дельты.
2. Цепь находится за головой на уровне затылка. Старайтесь растянуть ее, напрягая трицепсы.
3. Руки вытянуты над головой и держат цепь, которую следует растягивать. Развиваются широчайшие спинные мускулы.
4. Цепь расположена за спиной. Движением рук вперед растягивайте ее. Развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты.
5. Сделайте выдох и обмотайтесь цепью. Делая вдох, старайтесь растянуть цепь. Развиваются широчайшие спинные мускулы и мышцы груди.
6. Левая рука расположена внизу и держит один конец цепи. Правой рукой, согнутой в локтевом суставе, старайтесь ее растянуть. Делать упражнение следует на каждую руку. Развиваются трицепсы и бицепсы.
7. Цепь расположена на полу. Станьте на ее середину ногами, а концы возьмите в руки. Растягивайте цепь, напрягая дельты.
8. Примите положение как в предыдущем упражнении. Локти следует прижать к телу и, напрягая бицепсы, растягивайте цепь.

Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике:

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировки силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть, в принципе, невозможно.

Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени - 5-10 минут тренировки вполне достаточно для получения хорошего результата. Положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутый в результате выполнения изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Изометрические и статические упражнения с древних времен использовались в практике боевых искусств. Они великолепно тренируют не только тело, но и волю. Сегодня они стали популярны благодаря достижениям Александра Засса и Брюса Ли. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс благодаря изометрическим упражнениям, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.

На фото памятник Александру Зассу в Оренбурге

Основные принципы выполнения изометрических упражнений

1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично - 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.

3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.

4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее...

5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.

"Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях". Александр Засс.

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Этот комплекс направлен на тренировку сухожилий и увеличение вашей силы. Для выполнения комплекса не потребуется много времени и специального оборудования. Перед тем как приступить к выполнению данного комплекса необходимо размяться и сделать как минимум суставную разминку. Не меняйте последовательность упражнений. Фиксируйте максимальное напряжение в каждом упражнении в зависимости от вашей тренированности - примерно 6-12 секунд. Приняв правильное положение перед напряжением, необходимо сделать вдох животом, а затем, в момент напряжения, выполнить медленный силовой выдох. Ваше внимание должно быть сосредоточено на проявлении усилия.

Упражнение 1

Ноги на ширине плеч. Веревка расположена на уровне груди. Усилие проявляем вперед обеими руками. Руки не должны быть полностью выпрямленными или согнутыми слишком сильно. Чтобы вы имели возможность проявить усилие держите их слегка согнутыми. Делаем вдох животом и выдыхаем с напряжением.

Упражнение 2

Делаем тоже самое, что и в первом упражнении, только сначала одной рукой, а затем другой. Вторая рука прижимается к телу и держит веревку.

Упражнение 3

Разводим руки. Усилие проявляем строго в стороны. Не забываем про правильное дыхание и согнутые локти.

Упражнение 4

Оборачиваем веревку вокруг тела. Одна нога впереди, другая сзади. Локоть согнут и находится на одном уровне с кулаком. Усилие проявляем на выпрямление руки. Следите за положением веревки. Выполнять на обе руки.

Упражнение 5

Ноги на ширине плеч. Фиксируем веревку одной рукой. Веревка проходит сзади по спине и опирается на плечо. проявляем усилие кулаком вниз. Выполнять на обе руки.

Упражнение 6

Руки перед собой чуть шире плеч. Проявляем усилие разводя руки в стороны.

Упражнение 7

Ноги на ширине плеч. Веревка под ступнями. Руки перед собой. Угол сгиба локтей чуть больше 90 градусов. Проявляем усилие сгибая руки в локтях.

Упражнение 8

Ноги вместе. Веревка под ступнями. Разворачиваем руки в сторону из предыдущего положения. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 9

Держим руки перед собой. Ноги вместе. Веревка под ступнями. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 10

Ноги вместе, согнуты в коленях. Веревка под ступнями. Важно держать спину прямо. Усилие производится разгибанием ног.

Подобные упражнения учат ЦНС подключать больше мышечных волокон к выполняемому действию. Поэтому, при выполнении подобного действия в динамике, вы сможете использовать больше мышечных волокон, что придаст вам больше силы.