Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Прежде чем перейти к теме статьи, хочу порекомендовать вам несколько статей блога на тему бега. Если вы еще не полностью освоили бег, и считаете себя начинающим бегуном, то есть статья, которая поможет начинающим. Вот еще статья для начинающих, из которой вы сможете узнать о разминке, дыхании и многом другом.

Бег – это один из видов спорта, позволяющих развить свою физическую подготовку, поднять тонус мышц, а также заметно улучшить форму. Бег считается самой естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег – именно те виды передвижения, которые характерны для человека.

Что такое челночный бег?

Википедияопределяет данный вид бега как многократно повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях. Челночный бег является одним из самостоятельных видов бега, при этом используются короткие дистанции. Основное отличие челночного бега от обычного состоит в том, что при челночном беге нужно преодолеть определенную дистанцию несколько раз.

Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10. При этом необходимо оббежать препятствие, стоящее в конечном отрезке, либо коснуться ногой отмеченной линии на земле. Такой вид бега наиболее часто применяется в подготовке спортсменов к состязаниям по легкой атлетике, футболу, и баскетболу, поскольку именно челночный бег – прекрасное средство для тренировки и развития выносливости спортсмена. Также он подходит для повышения уровня маневренности спортсмена.

Кроме того, данный вид бега может применяться при плохой погоде, когда обычный бег становится невозможен либо не очень комфортен.

Поскольку в конечном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, данный вид бега считается одним из наиболее травмоопасных. Челночный бег прекрасно подходит в качестве тестирования на ловкость и выносливость. Ведь порой даже тренирующемуся в беге на достаточно длинные дистанции спортсмену легче пробежать свою длинную дистанцию, чем несколько подходов на небольшие дистанции. Данный вид бега достаточно энергоемок и требует хорошей физической подготовки.

Какова же специфика данного вида бега?

Особенности и техника челночного бега

Для проведения такого вида бега потребуется соблюдение следующих условий:

Разметка – нанесение разметки дает возможность осуществлять данный вид тренировок и соревнований. Постоянная разметка в местах частого проведения челночного бега особенно удобна.

Для проведения данного вида бега не требуется большой площади, можно использовать и открытую площадку. И спортивный зал.

Техника старта – в данном пункте нужно особенно выделить, что здесь может использоваться несколько вариантов старта, а также стартовых торможений и ускорений. Чаще всего используется высокий старт с одной рукой в качества опоры.
Прохождение дистанции во многом зависит от первого шага. Для наибольшей результативности при прохождении дистанции следует также уметь увеличивать частоту шагов – для обучения этому применяются прыжки со скакалкой, осуществляемые в быстром темпе.
Техника поворота – для наиболее быстрого поворота следует обучиться стопорящему шагу. Это обозначение особенно активно применяется в баскетболе, ведь цель челночного бега и баскетбола схожа – максимально быстрое изменение направление бега.
Финиширование – в данном месте следует уделить особое внимание фактору безопасности. Поблизости от этого места не должно быть таких потенциально опасных предметов, как скамейки, кусты, деревья. В закрытом помещении наиболее правильным решением будет размещение матов вдоль стены, где отмечена линия финиша.

Существуют ли нормативы по челночному бегу?

Челночный бег — нормативы

Практикуя на занятиях по физкультуре челночный бег, нормативы его зависят от возраста тренируемых детей. Нормативы данного вида бега напрямую зависят от количества метров в проходимой дистанции, количества забегов, а также от возраста учащихся и их пола.

Вариант челночного бега – 3×10 метров

Данный вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение либо ухудшение этих показателей.

Челночный бег 3×10 м может быть использован в качестве одного из спортивных упражнений, позволяющих развить ловкость и выносливость, а также челночный бег 3×10 м можно использовать в качества теста для конечной оценки данных спортсмена.

Использовать челночный бег 3×10 м в качестве развивающего и контролирующего упражнения можно как с учащимися младших классов, так и с более старшими школьниками. Используя в занятиях физкультурой челночный бег 3×10 м, нормативы данного вида бега и соответствие им показывают уровень физической подготовки учащихся. Улучшение подготовки учащихся и развитие их физической формы дает возможность соблюдать указанные нормативы и повышать показатели в других видах беговых тренировок.

Челночный бег 3×10 м – нормативы данного вида бега

В данном виде бега существуют следующие нормативы, которые зависят от пола ребенка и от его возраста:

Для учащихся 4 класса:
- Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
- Девочки – от 9,5 с до 10,8 с;
Для учащихся 5 класса:
- Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
- Девочки – от 8,9 с до 10,1 с;
Для учащихся 6 класса:
- Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
- Девочки – от 8,9 с до 10,0 с;
Для учащихся 7 класса:
- Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
- Девочки – от 8,7 с до 10,0 с;
Для учащихся 8 класса:
- Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с;
- Девочки – от 8,6 с до 9,6 с.

Челночный бег 3×10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития учащегося, а также составить план дальнейшего его физического развития.

Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров в проходимой дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает учащихся, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения.

Челночный бег любой дистанции полезен для развития и поддержания хорошей физической формы, а также для развития выносливости и ловкости, потому данный вид бега должен использоваться для решения различных двигательных задач. К тому же тренировки в данном виде бега осуществляются на положительном эмоциональном и психологическом фоне.

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости.

Что такое челночный бег

Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.

При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Разновидности челночного бега

Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.

В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Польза челночного бега

Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!

«Челночный бег 3Х10 м»

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого - постоянные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.

Физкультура и отношение к ней

Школьная программа за весь срок обучения включает много а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров и т.д.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто – пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.

Особенности челночного бега

Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.

Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составляющие упражнения «челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

Определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;

Разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.

2. Выполнение:

Высокий старт;

Сокращенное время на ускорение;

Торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;

Разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;

Возвращение на исходную точку аналогичным образом.

Отдельное внимание финишу

Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков – 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).

Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.

Нормативы

Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:

5 класс

6 класс

7 класс

8 класс

Девочки

9,5-10,8 секунд

8,9-10,1 секунд

8,9-10,0 секунд

8,7-10,0 секунд

8,6-9,6 секунд

Мальчики

9,0-10,5 секунд

8,5-10,0 секунд

8,3-9,6 секунд

8,2-9,3 секунд

8,0-9,0 секунд

В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.

Рассказать

Рекоммендоват

Начало формы

Выйти

Слушатели, выполнившие рабочую программу, по окончании обучения сдают экзамен.

Оценка экзамена складывается из результатов выполнения трёх видов контрольных упражнений (двух общефизической подготовки и одного служебно-прикладной физической подготовки), а именно:

1) Подтягивание на перекладине – мужчины, силовое комплексное упражнение (СКУ) - женщины;

2) Челночный бег 10 по 10 м.;

3) Приёмов боевой борьбы по билетам.

Оценка каждого вида контрольного упражнения выражается по 5 бальной шкале порядка.

Интегральная оценка «5» выставляется за следующие кортежи оценок:

5, 5, 5; 5, 5, 4.

Интегральная оценка «4» выставляется за следующие кортежи оценок:

5, 4, 4; 5, 5, 3; 4, 4, 4; 4, 4, 3;

Интегральная оценка «3» выставляется за следующие кортежи оценок:

5, 3, 3, 4, 3, 3, 3, 3, 3.

Нормативы в подтягивании на перекладине (мужчины)

«отлично» - 16 раз,

«хорошо» - 14 раз,

«удовлетворительно» - 12 раз.

Требования выполнения упражнения в подтягивании на перекладине:

· Подтягивание на перекладине выполняется из исходного положения – вис хватом сверху (руки в локтевых суставах полностью выпрямлены, ноги вместе, ступни строго оттянуты вниз). Касание пола (земли) ногами не допускается.

· При подтягивании из исходного положения слушатель должен подбородком подняться явно выше оси перекладины, затем опуститься в вис, зафиксировать на мгновение – 1, 2 секунды - неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения.

· При подтягивании запрещается: бинтовать руки, пользоваться накладками на руки, перчатками; отталкиваться от пола (земли); отдыхать в положении виса более 5 сек.; начинать подтягивание с размахивания, рывка, хлеста, изменять положение хвата.

· Началом выполнения упражнения является команда «Начинайте!» после того как слушатель самостоятельно примет неподвижное исходное положение в висе.

· В случае нарушения правил выполнения упражнения принимающий норматив вместо очередного счета командует «Не считать!», не объясняя причину этого. Если команда «Не считать!» применяется трижды подряд выполнения упражнения прекращается.

Нормативы силового комплексного упражнения (женщины)

«отлично» - 34 раза,

«хорошо» - 30 раз,

«удовлетворительно» - 26 раз.

Требования выполнения силового комплексного упражнения:

· СКУ включает в себя непрерывное выполнение в течение 60 секунд двух видов упражнений: в течение первых 30 секунд наклонов из положения лежа на спине и – вторых 30 секунд сгибании и разгибании рук в упоре лежа.

· Началом выполнения СКУ является команда «Начинайте!» после того как слушатель самостоятельно примет неподвижное исходное положение лежа на спине руки вдоль туловища.

· При выполнении наклонов не допускается оказание какой-либо помощи в удержании ног.

· Наклоны выполняются до касания носков стоп руками; допускается незначительное сгибание ног; при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками. Запрещается отталкиваться от опоры (пола) руками.

· После окончания первых 30 секунд слушатель по команде принимающего норматив - «Время!» самостоятельно принимает положение «упор лежа» и продолжает выполнение СКУ в сгибании и разгибании рук в упоре лежа.

· Сгибая руки, необходимо коснуться грудью опоры (пола), а затем полностью выпрямить руки.

· Запрещается разгибать руки поочередно, нарушать прямолинейное положение туловища и (или) ног, отдыхать в положении упора или, опираясь какой либо частью тела на опору.

· Принимающий норматив громко объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.

· В случае нарушения правил выполнения СКУ принимающий норматив вместо очередного счета командует «Не считать!», не объясняя причину этого. Если команда «Не считать!» применяется трижды подряд, то выполнение упражнения прекращается.

· Выполнение норматива СКУ выражается суммой количества движений в обоих упражнениях.

Нормативы челночного бега 10 по 10 м.

Мужчины:

«отлично» - 25,0 сек.,

«хорошо» - 26,0 сек,

«удовлетворительно» - 27,0 сек.

Женщины:

«отлично» - 32,0 сек.,

«хорошо» - 34,0 сек,

«удовлетворительно» - 36,0 сек.

Требования выполнения челночного бега 10 по 10 метров:

· Оценка упражнения проводиться индивидуально.

· По команде «На старт!» слушатель принимает исходное положение для бега. Стартовое положение может быть произвольным - в высокой или низкой стойке. Использование стартовых колодок, посторонней помощи запрещено.

· По команде «Внимание!» слушатель, стартующий с высокого старта, принимают удобное для него положение, а с низкого старта - опирается на руки и ступни ног. После команды «Внимание!» и до команды «Марш!» слушатель должен принять неподвижное положение.

· Сигналом для начала бега звучит команда «Марш!».

· Слушатель, который начал бег до сигнала «Марш!», считается стартовавшим неправильно (фальстарт). Слушателю, нарушившему правила старта, объявляется предупреждение. Получивший предупреждение должен поднять руку вверх, признавая тем самым факт нарушения условий выполнения старта. В случае повторного совершения им фальстарта, он считается «не выполнившим» условия выполнения упражнения.

· Во время бега в повороте участник должен обязательно за контрольные линии 10 метрового отрезка заступить. В случае двукратного нарушения участником забега этого требования он считается «не выполнившим» норматив.

· Окончание дистанции фиксируется в момент, когда участник пересечет туловищем воображаемую вертикальную плоскость линии финиша.

5. Задания для оценки боевых приёмов борьбы:

Оценка за боевые приемы борьбы выставляется на основании демонстрации пяти приемов на несопротивляющемся партнере и определяется:

«отлично» - если выполнено пять приемов;

«хорошо» - если выполнено четыре приема;

«удовлетворительно» - если выполнено три приема.

Выполнение приема оценивается:

«выполнено» - если прием проведен согласно описанию, быстро, уверенно и доведен до завершения;

«не выполнено» - если прием проведен без расслабляющего удара, не в соответствии с описанием, медленно или не доведен до завершения.

Выполнение боевых приемов борьбы должно заканчиваться задержанием и сопровождением партнера до команды преподавателя «Отпустить захват!».

1. Защита от прямого удара кулаком в голову.

2. Освобождение от захвата кистей рук сверху.

3. Задержание загибом руки за спину способом «рывком».

4. Задержание при попытке завладения пистолетом из кобуры спереди.

5. Наружный осмотр под угрозой пистолета в положении лёжа.

6. Защита от удара сбоку локтем в челюсть.

7. Освобождение от захвата туловища сзади без захвата рук.

8. Задержание загибом руки за спину при подходе сзади.

9. Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор сзади.

10. Наружный осмотр под угрозой пистолета в положении стоя.

11. Освобождение от захвата предплечья двумя руками сверху.

12. Задержание загибом руки за спину способом «нырком».

13. Бросок задняя подножка.

14. Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор спереди.

15. Защита от удара ножом снизу в живот.

16. Освобождение от обхвата туловища спереди без захвата рук.

17. Задержание загибом руки за спину способом «замком».

18. Обезоруживание при угрозе автоматом в упор спереди.

19. Задержание рычагом руки через предплечье.

20. Защита от удара кулаком в «солнечное сплетение».

21. Освобождение от захвата предплечья двумя руками снизу.

22. Задержание при попытке завладения пистолетом из кобуры сзади.

23. Защита от удара палкой сбоку по туловищу.

24. Освобождение от захвата за волосы спереди.

25. Задержание рычагом руки наружу.

26. Освобождение от удушающего захвата предплечьем сзади.

27. Защита от удара ножом сверху.

28. Освобождение от захвата за шею сзади пальцами рук.

29. Освобождение от захвата за волосы сзади.

30. Освобождение от захвата за горло.

31. Упреждающее действие при попытке достать оружие из нагрудного кармана.

32. Освобождение от захвата за одежду на груди двумя руками спереди.

33. Защита от удара кулаком наотмашь.

34. Освобождение от удушающего захвата предплечьем сзади.

35. Бросок с захватом ног сзади.

36. Освобождение от захвата за шею спереди пальцами рук.

37. Защита от удара ножом сбоку в шею.

38. Задержание при попытке достать оружие из кобуры скрытого ношения.

39. Защита от удара ножом наотмашь.

40. Задержание рычагом руки во внутрь.

41. Освобождение от обхвата туловища спереди с захватом рук.

42. Освобождение от обхвата туловища сзади с захватом рук.

43. Бросок захватом ног спереди.

44. Задержание рычагом руки через предплечье.

45. Обезоруживание при угрозе автоматом в упор сзади.

46. Защита от удара палкой сверху по голове.

47. Наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

48. Наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

6. Билеты по боевым приёмам борьбы:

Билет № 1

1.Защититься от прямого удара кулаком в голову и задержать.

2.Освободиться от удушающего захвата предплечьем сзади за горло и задержать.

Билет № 2

2. Выполнить бросок задняя подножка.

3. Освободиться от удушающего захвата двумя руками за горло спереди и задержать.

Из нагрудного кармана и задержать.

Билет № 3

1. Защититься от удара ножом наотмашь и задержать.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 4

2. Освободиться от захвата предплечий рук сверху и задержать.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 5

1. Защититься от удара сбоку по туловищу и задержать.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 6

3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 7

3. Задержать рычагом руки вовнутрь.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 8

2. Освободиться от захвата предплечий рук снизу и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 9

2. Освободиться от захвата за волосы одной рукой спереди и задержать.

3. Задержать рычагом руки наружу.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 10

1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.

3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 11

1. Выполнить бросок задняя подножка.

2. Освободиться от захвата за одежду на груди двумя руками спереди и задержать.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 12

1. Выполнить бросок задняя подножка.

3. Задержать рычагом руки вовнутрь.

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 13

1. Защититься от удара ножом сверху и задержать.

2. Освободиться от захвата за горло спереди пальцами рук и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 14

1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.

3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 15

1. Защититься от удара палкой сверху по голове и задержать.

2. Освободиться от захвата за волосы одной рукой сзади и задержать.

3. Задержать рычагом руки наружу.

4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 16

1. Защититься от прямого удара кулаком в голову и задержать.

2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.

3. Задержать рычагом руки через предплечье.

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 17

1. Защититься от удара ножом снизу и задержать.

2. Освободиться от захвата за ногу и задержать.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 18

2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 19

1. Защититься от удара палкой сбоку по туловищу и задержать.

2. Освободиться от обхвата туловищ спереди с захватом рук и задержать.

3. Задержать рычагом руки через предплечье.

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 20

1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.

2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками сверху и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 21

1. Защититься от удара ножом сбоку в шею и задержать.

2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.

3. Задержать рычагом руки наружу.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 22

1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.

2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками и задержать.

3. Задержать рычагом руки вовнутрь.

4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор сзади в спину и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 23

1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.

2. Освободиться от удушающего захвата предплечьем сзади за горло и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину при подходе сзади.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены

Билет № 24

1. Защититься от удара ножом «тычком» и задержать.

2. Освободиться от захвата за одежду двумя руками спереди и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 25

1. Защититься от удара рукой снизу в живот и задержать.

2. Освободиться от обхвата туловища сзади с захватом рук и задержать.

3. Задержать рычагом руки вовнутрь.

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 26

1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.

2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками снизу и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 27

1. Защититься от удара ножом снизу в живот и задержать.

2. Освободиться от обхвата туловища спереди без захвата рук и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».

4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 28

1. Выполнить бросок задняя подножка.

2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину при подходе сзади.

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 29

1. Защититься от удара ножом сбоку в шею и задержать.

2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 30

1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.

2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.

3.Задержать загибом руки за спину способом «замком».

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

7. Технические средства обеспечения экзамена:

1. Гимнастические маты.

2. Перекладина.

3. Резиновые ножи, пистолеты.

4. Палки резиновые.

5. Имитаторы длинноствольного оружия.

6. Наручники, ремни и верёвки для связывания.

8. Перечень учебной и учебно-методической литературы:

1. Волков А.Н., Данилов М.Г. Самостоятельная подготовка к подтягиванию, подъёму переворотом и спринту. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 96 с.

2. Волков А.Н., Кузнецов С.В. Методика контроля физической подготовки – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 95 с.

3. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Техника безопасности и оказание первой медицинской помощи на занятиях по огневой и физической подготовке. Практическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 59 с.

4. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Фомин В.В.. Боевые приёмы борьбы. Методические рекомендации для самостоятельной подготовки. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 124 с.

5. Волков А.Н. Полосы препятствий специальной физической подготовки:Методические рекомендации по самостоятельной поджготовке. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 37 с.

6. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Физическая подготовка. Альбом схем. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2009. – 37 с.

7. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Круглов И.В. Планирование физической подготовке в ВУЗе МВД России. Методические рекомендации. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 41 с.

8. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Лыжная подготовка: Учебно-методическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2010. – 72 с.

9. Кузнецов С.В., Волков А.Н., Фомин В.В. Методика оценки индивидуального уровня владения сотрудниками милиции боевыми приёмами борьбы. Практическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 35 с.

10. Кузнецов С.В., Волков А.Н. Физическая подготовка женщин – сотрудников органов внутренних дел. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2009. – 46 с.

11. Курс лекций по физической и огневой подготовке / Под общ. Ред. А.Н. Волкова. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 166 с.

12. Лысов А.И., Швецов А.В. Методика подготовки курсантов образовательного учреждения МВД России к выполнению контрольного кпражнения в кроссе: Учебно-методическое пособие. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2010. – 21 с.

Начальник кафедры физической подготовки

подполковник полиции Н.Л. Пономарёв

Популярный во всем мире вид кардионагрузки, который предназначен для развития скоростных и силовых качеств спортсмена. Он нередко включается в кроссфит комплексы. Атлету нужно пробежать аналогичную дистанцию заданное количество раз туда и назад, разворачиваясь в финальной точке на 180 градусов. Одна из самых распространенных техник - бег 10х10.

Данный вид бега всегда включается в физподготовку военных в разных подразделениях. Актуальные нормативы следующие:

Для контрактников: мужчины младше 30 лет - 28,8 секунд, от 30 - 30,8 секунд, женщины : до 25 лет - 38 секунд, от 25 лет - 39 секунд.

Спецназ: 25 секунд.

нормативы челночного бега 10х10 МВД

Техника будет почти идентичной для любых расстояний. Однако при беге 10х10 и других длительных вариантах важно бежать первые 4-6 дистанций с невысокой скоростью, не тратя много сил, чтоб не потерять их все преждевременно. Больше ресурсов лучше оставить на финальные отрезки. Техника выглядит так:

Исходное положение: опорная нога стоит впереди, над нею удерживается центр тяжести. Квадрицепс напрячь, туловище слегка наклонить вперед. Спина должна быть прямой, руки находятся на высоте ребер. Стартовать нужно максимально резко и быстро.
Скорость при забеге должна быть максимальной. Сделав очередной шаг, приземляйтесь не на стопу целиком, а лишь на носок. Для выработки этого помогут регулярные упражнения со скакалкой.
В финале всех отрезков делается поворот в 180 градусов. С этой целью темп резко снижается и делается стопорящий шаг путем поворота ступни находящейся впереди ноги на 90 градусов в направлении поворота. Данное движение тормозит, однако не гасит инерцию целиком.
На финальном отрезке важно приложить максимум сил и в финальный раз выполнить взрывное ускорение, не думая, что надо остановиться. Увеличение скорости нужно продолжать вплоть до финишной черты.