Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Жила я спокойно, не парилась по поводу фигуры (иногда качала пресс, приседала, но не систематически), как вдруг мне в голову ударило, что я хочу изменить свою фигуру.

Моя история, так сказать

Я человек, который любит спорт. Но я никогда постоянно не занималась им. Бывало в школе летом с подругой возьмемся бегать по утрам, а в итоге нас хватает на неделю. Сама по себе дома часто выполняла какие-то базовые упражнения, типа отжиманий, приседаний, скручиваний. Но было это все по настроению.

У меня обычное телосложение. Вся жизнь я была довольно худенькой, НО.

У меня имеется и целлюлит на попе и ногах, и живот, который живет со мной уже лет 5-6. Поэтому, когда я взялась начать заниматься спортом, мои цели были - убрать целлюлит, подтянуть ягодицы и избавиться от надоедливого живота! Да и вообще - просто хотелось подтянутое и красивое тело, раз уж природа обделила меня формами, а я наела себе целлюлит и жирок на пузе.

Ни о каких "Похудеть" я и не думала.

Обычно мой вес всегда колебался между 51 и 52 кг при росте 166 см.

Весила я до начала "СФ за 30 дней" 57 кг. (Набрала из-за стресса)

Вот приблизительно такой я была перед началом программы СФ:

кто-то скажет, мол "Ну и что тут плохого? Худая, зачем худеть?"

Я объясню . Если лет в 15 меня не особо заботила моя фигура, то с 17 лет я начала комплексовать (И да,сейчас мне 19) по поводу того, что талия у меня не осиная(ее вообще нет), и целлюлит имеется, и попа дряблая, плюс еще и жирок на животе , которые собирается, стоит чуть наклониться.

В общем, я поставила себе цель - не худеть , а добиться именно Стройной фигуры , где все будет пропорционально, красиво и подтянуто.

Я полезла в интернет, чтобы найти что-то, с чего можно начать.

И вспомнила, что в 11 классе моя подруга похудела по данной программе Джилиан Майклс на 12 кг.

Нашла группу Вконтакте с ее видео-тренировками и начала изучать что и как.

выбрала для себя эту программу как новичок.

_______________________________________________________________________________________

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик - все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, - это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие - вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно - на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания - правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс - это очередное выманивание денег.

Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис - это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день - отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка - дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека - это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Вода

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

• Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
• Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
• Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов - 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Инструкция

Разминка.

Кардио.
Прыжки на скакалке - 15 минут. Можно разбить эти 15 минут на 3 захода по 5 минут. Отдых между заходами составляет 1 минута. 1-ый заход - прыжки на двух ногах, 2-ой заход - попеременно то на одной, то на другой ногах, 3-ий заход - прыжки на двух ногах, с приземлением на пятки.

3 круга (или 1 км) легким бегом по стадиону.

Силовые упражнения:
1. Глубокие приседания: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Нужно сделать 30 приседаний, садиться требуется как можно ниже.
2. 20 классических отжиманий от пола - 2 захода
3. 2 захода на пресс по 20 повторений

5 кругов (или 1 км 500 м) легким бегом по стадиону, пол круга (200 м) быстрым бегом.

Обратите внимание

Также нужно правильно питаться. Следует снизить потребление сладкого, мучного, газировки, чипсов и т.п. Еще вам придется немного уменьшить привычный размер порции.

Полезный совет

Заниматься нужно 4 раза в неделю, каждое 2-ое занятие увеличивать нагрузку, т.е. прибавлять к каждому упражнению по 5 повторений.

Источники:

• подтянутая фигура за месяц

Многие считают, что подтянуть живот после такой операции, как кесарево сечение, практически невозможно. Да, бывают единичные случаи, когда живот очень сильно растянут и поможет только косметическая операция. Но все же подтянуть живот можно и в домашних условиях, без ущерба здоровью.

Вам понадобится

• - гантели;
• - коврик.

Инструкция

Первый месяц после родов необходимо носить специальный послеоперационный или послеродовой бандаж, он отлично утягивает живот и помогает сокращаться матке. Я в первое время даже спала в бандаже. Если у вас нет бандажа, можно использовать корсет или шарф.

Приступать к активным тренировкам следует не раньше шести месяцев после родовой деятельности. До этого периода тренировку можно заменить долгими прогулками с коляской и легкой зарядкой по утрам. Также очень эффективно втягивать и утягивать живот, это отлично тренирует мышцы живота.

После того как вашему малышу исполнилось шесть месяцев и ваш врач разрешил вам интенсивные тренировки, можно приступать к активным действиям.

Выделите для себя тридцать минут в день, этого времени достаточно для того, и подтянуть свое тело.
Я по программе Джиллиан Майклс "Стройная фигура за 30 дней", эта программа разделена на три части, каждая тренировка длится тридцать минут. Уже после первой тренировки вы почувствуете как ваше тело становится стройным и подтянутым.

Зафиксируйте свои данные до и после тренировок, это позволит вам увидеть результаты наглядно. Думаю вы будете приятно удивлены.

Полезный совет

Можно делать обертывания, разрешенные при лактации.

Набрать 40 килограмм – это не так уж и сложно. Кто-то поправляется за время беременности и грудного вскармливания, кто-то винит в такой метаморфозе переезд, а кто-то – гормональный сбой. Куда сложнее сбросить 40 килограмм за 2 месяца, да и возможно ли это сделать вообще?

Люди, которые годами набирали лишние килограммы, могут в один прекрасный день принять волевое решение во что бы то ни стало на 40 килограмм за 2 месяца. Если вес такого изначально не превышает все мыслимые и немыслимые пределы, то сбросить столько жира за такой небольшой срок – это практически безнадежное предприятие. Как шутят диетологи: «Хотите сбросить 40 килограмм за 2 месяца? Отрежьте себе ногу». Как же похудеть на 40 килограмм и более и не навредить своему организму?

Что можно есть для того, чтобы похудеть на 40 килограмм за 2 месяца?

На обед можно побаловать себя хорошей порцией нежирного мяса, лучше всего – отварного или запеченного. На гарнир к нему возьмите некрахмалистые овощи. Ни в коем случае в качестве гарнира не должны выступать картофель или макароны, иначе сражение за тонкую талию и упругие ягодицы проиграно, еще не начавшись.

На ужин лучше всего ограничиться нежирным творогом. Если без сладкого вам совсем тоскливо, можете съесть чайную ложечку хорошего меда, запивая его кипятком . От чая и кофе на интенсивного лучше отказаться.

Кроме трех основных приемов пищи, ежедневно допускается пара перекусов. Это может быть яблоко, или груша, или пара клеточек хорошего горького (не менее 75% содержания какао) шоколада, или несколько орехов.

Если вы не можете , чувство голода лучше всего перебьет стакан кефира.

Придерживайтесь приблизительно такого рациона, естественно, максимально разнообразя входящие в него продукты, пока не достигнете желаемого веса.

Какие упражнения делать, чтобы быстро похудеть на 40 килограмм?

Сбросить 40 кило за пару месяцев – это настоящий подвиг, однако едва ли его результаты вас порадуют в том случае, если обвиснет кожа. Для того, чтобы этого не произошло, необходима физическая активность. Очень эффективно натощак бегать трусцой или хотя бы ходить в быстром темпе. Это нужно не менее часа, и минимум 1,5 часа после нагрузки не завтракайте. В таком случае процесс сжигания жира будет продолжаться до позднего вечера.

Когда первые 10 килограмм уже сброшены, стоит начать формировать мышечный каркас, без наличия которого невозможно по-настоящему красивое стройное и подтянутое тело. Лучше всего это делать в тренажерном зале под чутким руководством опытного инструктора.

Вообще любая активность лучше, чем ее отсутствие. Гуляйте с собакой, крутите обруч перед телевизором, бегайте с детьми, прыгайте на скакалке. Через некоторое время ваше тело привыкнет к ежедневным физическим нагрузкам и вы начнете получать от них удовольствие.

Уже через два месяца вы будете жить в новом теле, пусть еще не идеальном, но более красивом, подтянутом и здоровом, чем сегодня! Главное – начать и не остановиться при первых трудностях, и тогда ваша жизнь изменится в лучшую сторону.

Источники:

• Как похудеть за 2 месяца на 40 кг?

Вы приняли решение наконец-то похудеть? Это хорошее решение, но имейте ввиду, что худеть нужно правильно, чтобы вместо килограммов вы не получили новую проблему: дряблую отвисшую . Наша кожа очень эластична, она может и растягиваться и сокращаться. Но есть места на нашем теле, на которых кожа наименее эластична и быстро может одрябнуть. Это ягодицы, живот, внутренняя часть рук, бёдер и, безусловно, грудь. Грудь – это отдельный разговор. За ней нужен постоянный уход, так как она почти не имеет мышц. Есть несколько правил, соблюдая которые вы сможете избежать ужасной обвислой кожи.

Инструкция

Самое главное – худейте постепенно. Конечно вы хотите побыстрее от жира, но не забудьте, что вы толстели, ваша кожа медленно растягивалась и принимала новую форму. Так же медленно она должна сокращаться. Оптимальным будет потеря 2-3 кг в . Зато так и килограммы уйдут и кожа не одрябнет.

Второе правило – ешьте сбалансированную еду. Любые монодиеты лишают и кожу в том числе важных питательных веществ и элементов. Если вы худеете на новой , то вы в первую очередь теряете воду, при этом нарушается водный баланс кожи, снижается эластичность. Если уж вы сели на диету – пейте много воды. Она и шлаки выводит и гидробаланс кожи поддерживает.

Кожу надо закалять. Когда моетесь, растирайте тело жёсткой мочалкой. Принимайте в душе и контрастный душ – 30 секунд под холодной водой – 30 секунд под горячей. Повторите несколько раз.

И последнее. Займитесь спортом. Пусть он станет вашим непременным спутником на всю оставшуюся жизнь.

Совет 5: Как быстро похудеть в домашних условиях: подсчет калорий

Изо дня в день мы наблюдаем за чудесными превращениями из толстых в стройных. СМИ смакуют истории о том, как похудела какая-нибудь звезда или многодетная мама. Просматривая их фотографии до и после, многие полные люди тихо им завидуют и мечтают о подтянутой фигуре. Но не всем удается достичь результатов. Во многом это связано с недостаточной мотивацией и неправильным отношением к похудению. Это серьезная работа над собой. И она требует немалой силы воли, самодисциплины. Но результаты того стоят. Лучше начать работу над своим телом и вредными привычками и получить желаемую фигуру и самооценку, чем бесконечно мечтать и продолжать набирать лишний вес.

Похудеть быстро и эффективно? Это реально!

Если вы решились сбросить лишний вес, собрали волю в кулак и горите желанием измениться к лучшему, то перед вами встанет вопрос, как быстро похудеть на 5-10-15 или более килограмм. Способов предостаточно. Но не все они могут вам подойти, и не все методы могут дать желаемые результаты. Правда, есть такая диета, которая помогла уже многим. Она заключается в том, что необходимо следить за количеством съеденных калорий. Кажется скучным занятием? А вот и нет! Это очень увлекательно! Вы заводите тетрадь. В ней вы пишете все, что съели в течение дня, а за каждой пищей будет стоять отметка об ее калорийности. Смысл в том, что в первый месяц вашего похудения вы не должны съедать в день больше 800 килокалорий. При этом вы должны есть 4 раза в день. Между приемами пищи перерыв – 4 часа. Как известно, более плотно можно есть утром и в обед, а ужин должен быть легким. Поэтому эти 800 килокалорий можно разделить удобным способом. Например, на завтрак – 200 калорий, 400 – на обед, на полдник и ужин – по 100.

Чтобы подсчет калорий был правильным, нужно купить специальные весы для еды, книгу калорийности продуктов (можно ее скачать на телефон). Говорят, что со временем многие начинают правильно считать на глаз, настолько они становятся осведомленными по поводу калорийности любой пищи.

Желающие сбросить лишний вес часто задают вопрос: как похудеть без отказа от любимых продуктов. Для них хорошая новость. Данная диета позволяет есть все, что вы хотите. Но в определенных количествах. А лучше, конечно же, сделать упор на полезные продукты. Они менее калорийны и более полезны для здоровья и внешнего вида.

Чтобы диета не навредила вам, важно принимать витаминный комплекс ежедневно. Витамины и микроэлементы должны быть вашими спутниками во время всего процесса похудения. Также не нужно забывать пить воду (около 2 литров).

Через месяц после такой диеты вы увидите результат и будете приятно удивлены после взвешивания. На второй месяц количество потребляемых калорий можно увеличить до 900. Но питаться стоит по той же схеме. Хорошим дополнением к похудению будут занятия спортом (но только без измождения), плаванием, йогой, пилатесом.

У каждого своя норма веса. Когда вы ее достигнете, стоит для ее поддержания придерживаться нескольких правил:

1) Не потреблять больше калорий, чем вы тратите.

2) Питаться по режиму и делать упор на и те физические упражнения, которые вам по душе.

Похудеть быстро и эффективно в реально. Нужно лишь настроиться на положительный результат, подключить силу воли и представить, сколько положительных эмоций вы испытаете, глядя на стройную и подтянутую фигуру в зеркале. Кроме того, отсутствие лишнего веса является профилактикой многих заболеваний.

Каждая девушка мечтает о стройной фигуре. И если грудь пышная, живот не обвисает, но бедра все же кажутся большими, то возникает вопрос о том, как похудеть в ляжках.

Инструкция

Если вы хотите, чтобы похудели , в первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион. Пожалуй, как правильно питаться, чтобы дать возможность похудеть ляжкам, знают все. Поэтому достаточно напомнить лишь основные правила. Для избавления от лишнего жира на ногах не обязательно изнурять себя диетами. Чтобы результат был не кратковременным, форму нужно поддерживать постоянно. Бедра не будут увеличиваться в размерах, если отказаться от жирной пищи, сладкого, жареного. Употребляйте больше овощей и фруктов, злаковых. Плотно завтракайте и не ешьте на ночь. Пейте больше жидкости. Если вы позволили съесть себе лишнего, увеличьте физическую нагрузку.

Чтобы ляжки стали стройными, следует обязательно следить за упругостью кожи в этой области. Избавиться от целлюлита и подтянуть кожу помогут массажи. Запишитесь на антицеллюлитный курс или попросите кого-нибудь из близких активно растирать область с согревающим кремом круговыми и пощипывающими движениями ежедневно.

Хорошо помогает уменьшить ляжки медовый массаж. Вы можете делать его самостоятельно в ванной. Для этого возьмите 2-3 столовых ложки меда, намажьте ими ладони и хлопайте по проблемным областям. Руки с каждым разом будут прилипать сильнее, но чем дольше вы будете проводить такие манипуляции, тем больше будет заметен эффект. Чтобы похудеть в , нужно проводить такой массаж через день в течение месяца. Перед массажем для повышения эффективности можно потереть ляжки скрабом, а после - полежать в тепле , воспользовавшись антицеллюлитным кремом. После медового массажа в некоторых случаях могут оставаться синяки, поэтому не планируйте на это время выходы в свет в коротких юбках и шортах.

Подтянуть кожу на ляжках можно при помощи кофейных масок. Для этого возьмите 2-3 столовых ложки кофе крупного помола, смешайте с ложкой растительного масла и втирайте в проблемную область. Оставьте маску на 30-40 минут, обмотав пищевой пленкой, завернитесь в теплое одеяло, а затем смойте теплой водой с мылом.

Самым эффективным способом, позволяющим похудеть ляжкам, является выполнение физических упражнений. Их необходимо делать хотя бы через день.

Лучшее упражнение для избавления от жира в области ляшек - приседания. Чтобы сжигать жир, их необходимо выполнять их в быстром темпе, для наращивания мышечной массы - в медленном. Делайте несколько видов приседаний по 2-3 подхода: с разведенными в сторону бедрами и ступнями, со слегка раздвинутыми коленями и с сомкнутыми ногами. Количество приседаний для под 90 градусов, поднимайте ее на уровень пояса и опускайте. Второе - упритесь руками в спинку стула, отводите ногу назад, напрягая заднюю поверхность ляжки, а затем опускайте. Третье - поднимайте согнутую в колене ногу вверх до уровня пояса, проводите бедром круг в сторону и опускайте ее. Не забывайте менять ноги. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 упражнений.

Ограничения в еде

Главное правило - ешьте меньше, и лишний вес будет уходить благодаря недостатку калорий. По такой схеме вы сможете похудеть приблизительно на 10 килограммов в месяц. Если вы снизите суточную норму до 600-700 ккал, за первую неделю вы потеряете около 4-6 килограммов. При этом вам необязательно будет заниматься физическими упражнениями.

Только обязательно употребляйте витаминные комплексы - это поможет поддержать и без того ослабленный организм.

При желании похудеть, постарайтесь включить в рацион как можно больше белковой пищи, которая содержит минимальное количество жира, но в то же время ее вполне для поддержания сил организма.

Например, 300 граммов куриного филе, способно справиться с этой задачей.

Кроме того, не менее важна и личная мотивация. Помните, что вы похудеете на столько, захотите сами.

Продукты для похудения

В этот полезных для фигуры продуктов входит лимон. Ешьте его в свежем виде или добавляйте в чай. Кроме того, утолить голод и не набрать лишний вес вам помогут яблоки, которых богата железом и прочими полезными веществами. Как ни странно, но и орехи, которые являются достаточно калорийными, необходимо есть при желании похудеть. Они способствуют усвоению витамина В, влияющего на умственные способности, и дают возможность продержаться на низких калориях. Чтобы скидывать лишний вес, не пренебрегайте водным рационом. Ежедневно выпивайте не менее 1,5-2 литров минеральной негазированной воды.

Спортивные занятия

Однако по мнению специалистов, чтобы не нанести вред здоровью, необходимо худеть не более, чем на 5-6 килограммов в месяц.

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится - может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер - от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.

Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них - прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый - изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример - подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ - динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через 3-4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15-20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8-10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается - приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7-10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8-10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука - на полу. Не спешите, если не получается дотянуться - зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8-10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме. Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию. Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.

Шаг № 1: выделите проблемные зоны

Будьте честны с собой в выборе целей, которых вам хочется достичь. Вы хотите основательно похудеть или же остаться в своем весе, но привести тело в тонус? Вы считаете, что упор можно делать на все тело или же стоит сконцентрироваться на ногах и на прессе? В зависимости от задуманной задачи изменится и путь, которым вы к ней будете двигаться. Для основательной потери веса вкупе с регулярными упражнениями придется еще и изменить систему питания, а для того, чтобы привести тело в тонус, потребляемые калории можно оставить на прежнем уровне при условии регулярных нагрузок.

Мар 30 2016 в 2:04 PDT

Шаг № 2: высчитайте индекс массы своего тела

Для этого измерьте свои параметры, взвесьтесь (обязательно утром до того, как позавтракать) и, чтобы не заморачиваться с расчетами в столбик, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами индекса массы. В Интернете есть разные их версии, и если остановиться на чем-то среднем, то помимо своих показателей можно еще получить советы, стоит ли сбрасывать или набирать вес – и сколько килограммов, а также на какие продукты нужно налегать, а от каких – отказываться. Неплохой сервис для этой цели – Smart BMI Calculator.

Шаг № 3: начните с кардиоупражнений

К таковым относятся бег, ходьба в горку, велосипед и плавание. Эти виды активностей можно чередовать или же выбрать одну, но в сумме минимум нагрузки, которого нужно достичь на этом этапе, – полтора часа в неделю. В таком случае кардиоупражнения помогут сжечь калории и ускорить метаболизм. Если вы ходите на фитнес, то сможете найти в зале тренажеры-аналоги для бега, велоспорта и ходьбы, на которых можно чередовать интенсивность и динамику.

Июн 20 2015 в 7:33 PDT

Шаг № 4: пробуйте альтернативные типы кардиоупражнения дома

Не всем нравится заниматься бегом, а кому-то совершенно не по душе велосипед. Выберите тот тип упражнения, который вдохновляет вас, чтобы приступать к нему всегда с удовольствием. Например, если речь все еще идет о кардио, то это также могут быть занятия с прыгалками, с обручем или надувным мячиком. Из понравившихся движений вы можете составить свою программу упражнений или следовать доступным видеоурокам на тему. Кстати, чем более вариативными будут программы упражнений, тем быстрее, как вам будет казаться, станет протекать время занятий.

Апр 4 2016 в 7:00 PDT

Шаг № 5: танцуйте!

Это вид развлечений можно с удовольствием использовать для того, чтобы сбросить вес или привести тело в тонус. Если не хотите записываться на занятия по танцам, пробуйте тренироваться в ритме под музыку дома, например, разучивая движения зумбы или хип-хоп-танцев. Определенно, такие тренировки мотивируют проснуться пораньше и вылезти из кровати побыстрее, потому что заряжают энергией и прямо с утра заставляют развеселиться. Желательная длительность такого рода активностей – как у кардио, от 90 до 150 минут в неделю минимум.

Мар 20 2016 в 9:37 PDT

Шаг № 6: поменяйте некоторые свои привычки

Вы обычно поднимаетесь домой или на работу на лифте? Приучите себя использовать для этого лестницу. Если это возможно, попробуйте проложить маршрут до вашей работы на велосипеде, а если это слишком далеко, то уговорите себя раз в неделю ездить на велосипеде в магазины за покупками или же устраивать одну длинную прогулку не менее полутора часов и подключите подружек к вашим новым активным хобби. Если вы работаете в офисе, возьмите в привычку раз в три часа прерываться и устраивать прогулку длиной в 10 минут.

Мар 14 2016 в 4:26 PDT

Шаг № 7: переходите на упражнения на мышцы

Примерно через 2–3 недели после того как вы приступили к кардиоупражнениям, добавьте к этой еженедельной нагрузке еще 60–90 минут силовых упражнений. Они также бывают самых разных уровней сложности, так что о тяжелой штанге речь тут не идет точно. На первом этапе попробуйте пилатес и силовую йогу без каких-либо дополнительных приспособлений, а затем можете перейти к упражнениям с гантелями и к занятиям на определенные части тела, отталкиваясь от собственных проблемных зон. Пробуйте разные видеокурсы и выбирайте из них упражнения, которые необходимы именно вам, а после двух недель занятий по возможности усложняйте их – например, бОльшим количеством подходов или добавлением легких гантелей.

Шаг № 8: подойдите к питанию по-другому

Речь не идет о строгой диете, но если вы хотите не только привести тело в тонус, но и сбросить килограммы, то уменьшение количества потребляемых калорий точно пойдет на пользу. Начните с составления списка того, что вы обычно едите, включая соусы и напитки. Желательно, чтобы в нем присутствовали протеины – курица, рыба, индейка, сыр тофу или яйца, минимум пять овощей и фруктов в день (в горячем и в сухом виде также считается!) и достаточное количество воды. Исключить или уменьшить желательно потребление сахара (например, выпечку заменить на сухофрукты) и тяжелых углеводов – белого риса, макарон и обычного хлеба. Если вы не любите пить простую воду, добавляйте в нее немного лимонного сока – она не только даст энергию в течение дня, но и «убьет» фальшивое чувство голода. Возьмите за правило готовить себе обильный завтрак, а ужин, по возможности, ограничивать до небольшой порции еды с присутствием овощей и фруктов.