Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу - Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, "если это важно, делайте это каждый день." Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги - вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. "У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время," говорит Броз. "Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее."

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс - одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

"Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, - говорит Броз. "Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?"

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. "Я верю, что кто-то может приспособиться к программе", - говорит Броз. "С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете."

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

"Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо", - говорит Броз. "Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. "

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

3 Упражнения которые эффективнее приседаний Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу но и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Эти упражнения помогут укрепить ножки. Упражнения разработанные специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке - Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 - 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете. Удачи!

Чем полезны приседания?

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре. При выполнении приседаний в работу включаются практич…

Правильное приседание - польза для фигуры.

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает, чтобы ее фигура, как можно дольше оставалась стройной, подтянутой и гармоничной, да вот только справляются с такой задачей далеко не все.

Одна из наиболее проблемных зон женского тела - это ягодичные мышцы, именно они собирают на себе немалое количество жировых отложений, которые ощутимо портят всю красоту женской фигуры.

Чтобы эта часть тела имела аппетитную подтянутую форму и нужный объем, необходимо освоить технику правильных приседаний, ведь именно эти, вроде бы стандартные и базовые упражнения, позволяют иметь гармонично развитые мышцы ягодиц и ног.

Сильная, красивая и развитая, эта часть тела позволит вам ощутить себя комфортно, соблазнительно и, естественно, физически здоровым человеком.

Чтобы понять, почему приседания так необходимы для эффектного результата, необходимо немного вникнуть в физиологию и строение ягодичных мышц. Как оказалось, вследствие вертикального положения нашего тела, именно ягодичная мускулатура стала самой массивной и развитой, именно она помогает разгибаться области таза.

Но случилось так, что прорабатывается и хорошо напрягается она только тогда, когда человеком свершается усиленная ходьба или бег, что в повседневной жизни, как вы уже, наверное, заметили, бывает не так часто. Малоподвижный и сидячий образ жизни приводит нас к тому, что самая большая и выдающаяся мышца нашего тела постоянно находится в покое, а, значит, теряет тонус и свои размеры, попа уменьшается и становится совсем плоской.

Именно поэтому, чтобы развить ее и привести в необходимый тонус, крайне необходимо ее нагружать дополнительными нагрузками, что, вне всякого сомнения, потребует от вас немало времени и усилий, но, поверьте, впечатляющий результат стоит этого.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы в области таза и живота, а также придать этому месту красивую и упругую форму, то приседания - это именно то, что вам нужно. Для того чтобы достигнуть своей цели, необходимо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, ведь, если вы не знали, не все приседания могут принести пользу, некоторые способны даже навредить!

Существует не один десяток различных способов приседаний, каждое конкретное упражнение определенным образом воздействует на мускулатуру ягодиц, подтягивая ту или иную ее часть.

Соблюдаем технику приседаний

Случается так, что желание иметь подтянутые и сильные ягодицы есть, а вот возможности ходить в спортивный зал - нет, но это совершенно не говорит о том, что вам придется отказаться от своей мечты.

Хорошо похудеть и накачать ягодичную мышцу можно и дома, с помощью приседаний это будет сделать несложно, главное знать, как их правильно выполнять, ведь даже одно неосторожное движение может привести к довольно серьезной травме, после которой вскоре возвращаться к тренировкам вряд ли захочется.

Форма ягодичных мышц, в первую очередь, зависит от их степени развитости, количества жировых отложений и формы тазовой кости. Если последнее исправить мы уже вряд ли сможем, а вот поправить все остальное, наилучшим образом, помогут различные приседания.

Польза от приседаний заключается не только в красивой и подтянутой попе, существует ряд и других показателей, которые побуждают всех тренеров мира включать их, даже в самые суперсовременные и прогрессивные, фитнес-программы .

Правильное выполнение приседаний способствует нормализации гормонального фона, без чего невозможен рост мышц, а также улучшению обменных процессов, что отражается на здоровье и самочувствии человеческого организма в целом.

Со временем, систематически выполняя такие упражнения, можно добиться более гибких и мощных мышц, которые обеспечивают своему обладателю заряд бодрости и позитива на весь оставшийся день.

Как правильно выполнять приседания?

Чтобы добиться видимых и положительных результатов, необходимо соблюдать некоторые правила во время выполнения приседаний, иначе вы рискуете нанести вред самому себе. Общие рекомендации таковы:

• Во время выполнения упражнений старайтесь постоянно напрягать мышцы пресса, таким образом, они сформируют мышечный корсет вокруг талии и зафиксируют ваш позвоночник.
• Обязательно держите спину прямо, ее нельзя округлять или выгибать, иначе результата будет мало. Запомните, расстояние от копчика до макушки должно стать единой и прямой линией.
• Пятки должны намертво приклеиться к полу.
• Очень важный момент - это правильное дыхание. Старайтесь дышать ровно и в такт, не задерживая его, на вдохе опускайтесь вниз, а выпрямляясь, выдыхаете.
• Некоторые фитнес-инструкторы рекомендуют приседать так, чтобы ноги образовывали примой угол в коленях, по их мнению, глубже опускаться не имеет никакого смысла. Но все-таки, если ваша растяжка и развитость позвоночника позволяет опустить таз глубже, не переживайте и приседайте глубже, главное, чтобы при этом продолжали соблюдать три вышеперечисленных правила.

Варианты приседаний, которые могут вам пригодиться

Считается, что самым эффективным для девушек, но и одним из самых сложных, является приседание со штангой, ведь именно поднятие веса позволяет нарастить мышечную массу, избавить от лишних жировых отложений, и, как следствие, накачать красивую попу.

Дело в том, что такое упражнение способно вызвать сильный физический стресс, в результате которого начинает работать гипофиз, вырабатывая гормоны. Только при этом условии мышечная масса начинает расти, а выполняя примитивные махи или легкие приседания, вы слишком незначительно затрагиваете мышцы, а, значит, и не ждите впечатляющего результата.

Приседания со штангой необходимо выполнять осторожно, лучше всего, чтобы этот процесс контролировал специалист, иначе существует огромный риск повреждений.

Идеальный вес для среднестатистической девушки составляет около 30 кг, если это штанга, и по 10 или 15 кг, если это гантели. Ноги необходимо расставить так, чтобы носки смотрели немного в стороны, не больше, чем на ширину плеч, спина ровная, штанга на плечах.

Колени сгибаем до такого уровня, чтобы бедра разместились параллельно полу, таз слегка отводим назад. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за пределы стопы, упор должен совершаться, в большей степени, на пятку.

В зависимости от собственной физической формы можно сделать от 10 до 30 упражнений, после чего застываем на полусогнутых ногах еще на 5 секунд и выпрямляемся. После этого необходимо совершить повтор сета еще 2-3 раза, без перерывов.

Если вы занимаетесь дома или недавно, то вполне могут подойти гантели вместо штанги, они не требуют присутствия тренера и приседания выполняются проще. Гантели можно держать в опущенных руках, ноги расставить на ширину плеч и опускаться так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, то для этих целей идеально подойдут упражнение «плие». При его выполнении ноги раздвигаются, как можно шире, руки с гантельками опускаются вперед, пятки размещаются на линии вместе с коленками. Из такого положения выполняются приседания, спина обязательно удерживается в ровном положении.

Как правильно приседать:

Вы, наверняка, в курсе, что в упражнениях важнее не количество, а техника выполнения. Поэтому лучше выполнить 5 настоящих хороших приседаний, чем 55, но в пол силы. Прекращаем мухлевать и учимся, как правильно их делать!
→

1. Приседайте глубоко.
Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер и позвоночника для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Руки возьми в замок перед грудью, локти в стороны, во время приседания поместите руки на внутреннюю часть бедер и расталкивайте локтями бедра в стороны. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в ровной позиции.

2. Следите за коленями.
В приседаниях очень важно держать колени прямо и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Во время приседаний колени должны смотреть в одну сторону с носками. Акцент на пятки, как будто сзади стул и нужно дотянуться и сесть на него.

3. Работайте над подъемом.
Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой - на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.

4. Включайте мышцы спины.
Приседания - это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит от травм во время тренировки.

5. Работайте животом.
Во время выполнения приседаний дышите животом, напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний - вы дополнительно тренируете мышцы живота. Выдох приседаниях на подъеме.

Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правила безопасности.

1. Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития. Чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.

2. Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
3. Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
4. Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
5. При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.

И самое главное!

1. Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
2. Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
3. Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.

Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей! Тренируйтесь не много, а умно!

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы? Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся. А что насчет мертвых тяг?

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков - «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания - это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы - это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее - любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу - приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть - не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) - попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания - это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, - это мертвая тяга. Приседание - это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Приседания всегда считались одним из самых сложных, и, одновременно с этим, самых эффективных упражнений. Некоторые люди, узнав о пользе приседаний, загораются энтузиазмом, и начинают выполнять это упражнение слишком часто. Есть ли необходимость в подобных ежедневных тренировках, и что дают приседания каждый день , — с этими вопросами мы и постараемся разобраться в данной статье.

Для ответа на этот вопрос, нужно понять, что приседания могут быть разными. Можно приседать без дополнительного отягощения, используя только вес собственного тела, а можно делать тяжелые приседания со штангой на плечах с приличным весом. От этого будет зависеть рекомендуемая частота тренировок.

Приседания с большим весом чаще всего используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цель спортсменов в этих видах спорта – развитие силы и увеличение мышечной массы. Тяжелые тренировки требуют длительного восстановления, поэтому, в данном случае, ни о каких ежедневных приседаниях не может быть и речи.

Ежедневные тяжелые приседания вымотают даже самого подготовленного спортсмена. Поэтому, в бодибилдинге и пауэрлифтинге приседания стараются делать 1-2 раза в неделю. Причём, в случае выполнения приседаний 2 раза в неделю, стараются разделять тренировки на, так называемые, «лёгкие» и «тяжелые». В день «тяжелой» тренировки выкладываются по максимуму, а в день «лёгкой» — дают себе поблажку, и работают с умеренными весами.

Однако не у всех есть желание увеличивать мышечную массу. Особенно, это касается девушек. Как правило, они ставят перед собой совсем другие задачи: подтянуть ягодичные мышцы, и придать им красивую округлую форму. Для достижения этой задачи часто используют тренировки без веса, либо с небольшим весом, с которым можно выполнить достаточно большое количество приседаний.

Откровенно говоря, девушки напрасно избегают силовых тренировок. Они думают, что от силовой работы они моментально покроются буграми мышц, но, разумеется, этого не произойдет. Для примера, девушки-спортсменки из категории фитнес-бикини и боди-фитнес, как раз таки, активно используют силовые упражнения в своих тренировках, и, при этом, выглядят просто замечательно.

Но факт остается фактом, и доморощенные «бикинистки», чаще всего, делают выбор в пользу многоповторных приседаний с небольшой нагрузкой. И вот такие приседания, как раз таки, можно делать хоть каждый день. Хотя, даже в этом случае, лучше ограничиться хотя бы тремя тренировками в неделю, а если и делать такие приседания каждый день, то не старайтесь изнурять себя до изнеможения. Слишком частые тренировки могут загнать вас в состояние перетренированности, поэтому, лучше соблюдать разумную достаточность, и прислушиваться к своим ощущениям.

Что дают приседания мужчинам?

Если вы мужчина, то вам лучше выбрать первый вариант (силовой), и заниматься по классическим программам бодибилдинга. В этом случае, приседания будут разгонять ваш обмен веществ, будут способствовать росту мышц по всему телу, укрепят ягодичные мышцы и квадрицепсы. На самом деле, в приседаниях работает почти всё тело, но ягодицы и квадрицепсы – больше всего.

Приседания – это одно из главных базовых упражнений, на равне со становой тягой, и жимом лежа. Если вы не будете распыляться на изолированные упражнения, и сразу начнёте серьезно работать с «базой», то вы можете увидеть ощутимые изменения в своём телосложении уже через 2-3 месяца.

Ежедневные приседания с большим количеством повторений в подходе (3-4 подхода на 15-20 раз) действительно позволят вам улучшить форму ягодичных мышц, и увеличат ежедневный расход калорий, что также благоприятно отразиться на вашей фигуре.

Следует помнить, что для переноса нагрузки на ягодичные мышцы, нужно выполнять приседания таким образом, чтобы ваша голень оставалась перпендикулярна полу, а тазобедренная часть тела во время приседания отводилась назад. Положение ног — чуть шире плеч. Спина — прямая.

Но не забывайте про диету, так как без ни одно упражнение, и ни одна программа тренировок, не помогут вам обрести фигуру своей мечты.

Идеальный вариант — это использование приседаний не в виде отдельного упражнения, а в рамках , вместе с другими упражнениями.

Приседания являются основой почти в каждой программе для тренеров и спортсменов. Это упражнение имеет целый ряд преимуществ для любого организма, независимо от того, на каком вы находитесь уровне в фитнес-тренировках. Выполняя приседания, вы развиваете силу, энергию, гибкость и баланс, поэтому они должны быть включены в ваши ежедневные тренировки.

Вариации приседаний позволяют нам выполнять их каждый день, создавая возможности для надлежащего восстановления соответствующих мышц и связок между тренировками, не опасаясь за их переутомляемость и травмы. Упражнение может помочь нам достигать любых целей, включая ускоренный спринт и стройные ноги!

Вот лишь несколько причин, почему мы должны выполнять приседания каждый день:

1. Увеличение силы и мышечной энергии.

Приседания развивают силу и мышечную энергию ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бёдер, которые являются главными стабилизаторами при ходьбе и беге. Это движение также улучшает силу разгибания бедра, которая необходима, чтобы увеличить прыжки вверх. Приседания стимулируют гормоны роста мышц, которые укрепляют весь организм. Приседания с весом провоцируют организм преодолевать сопротивление и получать анаболическую пользу.

1. Получение чётких контуров в области ног и ягодиц.

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Базовые движения — это быстрый способ построить мышечную массу, что приводит к плотным, подтянутым конечностям. Мы знаем, это миф, что ваши мышцы будут «разбухать» от поднятия тяжестей, так что не бойтесь приседать с весом.

1. Улучшение подвижности в бедрах и лодыжках.

Приседания являются отличным способом, чтобы увеличить диапазон движения в бедрах и лодыжках, которые помогут уменьшить боль в коленях и пояснице. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без излишней нагрузки на суставы.

1. Укрепление и тонус корпуса.

Выполнение приседаний с дополнительным весом усиляют корпус, стабилизируя тело во всем диапазоне движения. Поперечная и прямая мышцы пресса задействованы во время выполнения всего упражнения, что в результате даёт вам сильный, плоский живот! Крепкий корпус также поможет предотвратить риск травмы.

1. Улучшение осанки.

Приседаете ли вы с дополнительным весом или под весом своего тела, вы вовлекаете мышцы верхней части спины (нижние/верхние трапециевидные и ромбовидные), чтобы помочь стабилизировать тело при выполнении упражнения. Это укрепляет мышцы, которые отвечают за правильную осанку.

Убедила? Тогда вот вам четыре варианта приседаний, развивающих силу и мышечную энергию в кратчайшие сроки!

Держа в руках набивной мяч, гири или гантели перед грудью, сведите лопатки вместе и поднимите грудь. Ноги на ширине плеч, глубоко согните колени, смещая бедра назад, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь обратно, сохраняя положение корпуса. Выполните три подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Перенесите весь свой вес на правую ногу, приподнимите левую ногу и согните её в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Глубоко согните правое колено, смещая бедро назад, опуститесь вниз, пока правое колено не приблизится к параллели с землей. Держите грудь поднятой все время. Затем оттолкнитесь правой ногой, и вернитесь в стоячее положение. Повторите. Контролируйте темп, не слишком ускоряясь или замедляясь. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону, 30 секунд отдыха между подходами.

Ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой по уровню ушей. Отведите плечи вниз и поднимите грудь. Глубоко согните оба колена и опускайте бёдра, пока они не станут почти параллельны земле. Оставайтесь на этом низком уровне, сохраняя отведёнными бедра назад и колени за пальцами ног. Удерживайте это положение в течение одной минуты.

Сведите ступни и колени вместе. Руки сзади по бокам, поднимите грудь. Глубоко согните оба колена и опускайтесь вниз, пока бедра не будут почти параллельны земле. С этой позиции, приседайте вверх и вниз в частичной амплитуде не более чем на 3-5 см. Колени находятся за пальцами ног. Не выпрямляйтесь, оставаясь в полуприсяде, «Пульсируйте» в течение одной минуты.