Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Привет, друзья. Кардио тренировка для сжигания жира может очень эффективно работать, если всё сделать правильно. Мы можем худеть с разной скоростью, сохраняя мышцы в большей или меньшей степени, о чём сегодня и пойдёт речь.

Соскучились?

Да-да, я знаю, я долго не объявлялся…

Очень много дел навалилось, друзья. Постоянные читатели и подписчики заметили это. Спасибо вам, что беспокоитесь и пишете письма на почту, в ВКонтакте и Инстаграме . Расскажу вам в ближайшее время, чем был занят.

А пока, исправляюсь)

Традиционно, перед летом, считаю очень важным выкладывать больше материалов о похудении и сушке тела, т.к. именно летом большинство людей хотят выглядеть красиво, поджаро и сексуально.

Так сложилось, что наши мышцы гораздо красивее выглядят без лишнего жира, поэтому многие спортсмены, спортсменки и обычные люди очень хотят избавиться в первую очередь от жировых отложений на теле.

Многие спортсмены набирают «грязную» мышечную массу осенью и зимой, чтобы, как говорится, было, что сушить перед летом и было, чем похвастаться на пляже, включая меня.

Хотя сейчас, я всё отчётливее для себя прихожу к тому, что хочу выглядеть поджаро круглый год, как и большинство людей, т.к. меня очень мотивирует постоянный результат в зеркале, а не только краткосрочный привлекательный внешний вид летом.

Знаете, когда мне в голову пришла идея написать данную статью, то хотелось создать не просто что-то банальное и типичное, вроде: «Дрыгай ногами в эту сторону, а потом в другую 30 минут в день и ты будешь худеть», а что-то действительно стоящее и полезное для вас.

Хочется, чтобы вы начали понимать механизмы работы аэробных нагрузок. Так вы сможете эффективнее управлять процессом вашего похудения.

Поэтому, сегодня я рассмотрю очень актуальные вопросы, связанные с кардионагрузкой, ответы на которые подтверждены опытами и научными исследованиями.

Кардио упражнения и отличия от анаэробной нагрузки

Существует множество кардио упражнений и несколько видов физической активности, которые способны ускорить жиросжигание. Мы обязательно с вами поговорим о них.

Сначала, давайте с вами определимся, что же такое кардио нагрузка и как она отличается от силовой нагрузки.

Вывод: Самое главное отличие данных видов нагрузки в том, что при анаэробной нагрузке горят углеводы (гликоген), а при аэробной нагрузке горят запасы жира.

Это не говорит о том, что какая-то из этих нагрузок лучше. Это лишь даёт понять то, что у этих видов нагрузки есть свои ОТЛИЧИЯ.

Во время выполнения кардио нагрузки мы можем наблюдать следующие эффекты:

• Окисление жирных кислот (жир горит напрямую в небольшом количестве);
• Усиление кровообращения (увеличивается количество капилляров);
• Увеличение количества митохондрий (энергетических станций наших клеток) и жиросжигающий ферментов;
• Превращение гликолитических (силовых) мышенчых волокон в окислительные (выносливые);
• Снижение расходного пула энергии в спокойном состоянии (растёт энергетический КПД);

Силовая нагрузка отличается следующими эффектами:

• Увеличение потребления кислорода после тренировки;
• Увеличение количества гликогена в мышцах и ферментов;
• Увеличение КПД мышечного сокращения (за счёт оптимизации положения мышечных волокон в мышечном массиве – тело начинает более эффективно располагать мышечные волокна, чтобы легче преодолевать нагрузку);
• Увеличение общего расхода энергии (происходит трата гликогена, ускорение обмена веществ, рост мышц и т.д.);
• Превращение окислительных (выносливых) мышечных волокон в гликолитические (силовые);

Не правда ли, удивительно, как организм способен трансформироваться, выполняя ту или иную физическую активность?

Как вы могли заметить, эти два вида нагрузок немного конфликтуют с друг другом.

Чем больше вы тренируетесь в тренажёрном зале, тем меньше ваша выносливость (происходит превращение одного типа мышечных волокон в другой).

С другой стороны, чем больше вы бегаете, тем меньше и слабее ваши мышцы.

Что тогда делать и какой вид физической активности выбрать для эффективного похудения?

Почему я говорю именно для похудения? Потому что если вы собрались набрать мышечную массу и хотите узнать, то я вообще не вижу смысла задумываться о кардио тренировках в ближайшее время, за редким исключением.

Если ваша цель красивый, атлетичный, поджарый внешний вид, то лучшим вариантов будет использовать сразу ДВА ВИДА физической активности: аэробный и анаэробный.

• Силовая нагрузка (анаэробная) позволит вам сохранить большую часть мышц и увеличение общего расхода энергии, при ускорении жиросжигания (за счёт снижения сахара в крови).
• Кардио нагрузка (аэробная) даст вам запускать жиросжигания НАПРЯМУЮ (будет потихоньку гореть именно жир), снижение уровня глюкозы и тренировку выносливости.

Кстати говоря, снижение уровня глюкозы – это очень важный фактор для более эффективного жиросжигания, потому что, чем быстрее идёт снижение и утилизация глюкозы, тем ниже сахар в крови, тем быстрее происходит липолиз и сжигание жира.

Несмотря на то, что силовая нагрузка очень значительно увеличивает общие энергозатраты во время и после тренировки, она почти не усиливает утилизацию глюкозы.

Существует два эксперимента по этому поводу:

• Эксперимент №1: Данный эксперимент показал, что если спортсмен будет использовать аэробный тренинг вместе с силовым, то утилизация глюкозы происходит гораздо лучше, чем, когда он использует только силовой тренинг.
• Эксперимент №2: Этот эксперимент показал, что размеры утилизации глюкозы у спортсменов силовых видов спорта и людей, ведущих сидячий образ жизни, не отличаются в отличии от спортсменов, занимающихся кардио тренировками на выносливость.

Напрашивается следующий вывод. Для максимально эффективного жиросжигания и сохранения красивой формы наших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно использовать кардио нагрузки вместе с силовыми .

О тех кардио упражнениях, которые мы можем выполнять дома и в тренажёрном зале мы поговорим с вами чуть дальше, а пока давайте расскажу, какое кардио будет лучше сжигать жир.

Какое кардио лучше сжигает жир

Здесь нам надо с вами определиться с целями, которые перед вами стоят.

В общем-то, мы можем разделить кардио нагрузки на два типа:

1. Высокоинтенсивные (очень быстрый бег).
2. Низкоинтенсивные (быстрая ходьба).

Если говорить про долгосрочные цели, то, пожалуй, лучше работает высокоинтенсивная нагрузка (очень быстрый бег), а если про жиросжигание именно в данный момент, то лучше работает низкоинтенсивная нагрузка (быстрая ходьба).

Тут, как говорится «палка о двух концах»:

• Чем выше интенсивность вашего кардио, тем больше горят углеводы (гликоген) и меньше жир.
• Чем ниже интенсивность вашего кардио, тем больше окисляется (горит) жир и меньше углеводы (гликоген)

С другой стороны:

• Чем выше интенсивность кардио, тем больше увеличивается последующий расход энергии на восстановление.
• Чем ниже интенсивность кардио, тем меньше последующий расход энергии на восстановление.

У нас возникает некое противоречие. Там, где есть плюсы в одном виде кардио, создаются минусы в другом.

Мы можем сжигать жир, но в этом случае сожжём его очень мало.

Вот примеры:

Как мы видим из примера выше, при низкоинтенсивном кардио (быстрая ходьба) горит именно жир, а при высокоинтенсивном кардио (очень быстрый бег) горит исключительно гликоген (углеводы).

Но если вы сжигаете запасы гликогена, то падает сахар в крови и организм принимается за окисление жиров.

Кроме того, высокоинтенсивное кардио создаёт больший расход калорий при восстановлении, чем низкоинтенсивное.

Для тех, кто упустил нить разговора, отвечу на главный вопрос, какое кардио лучше будет жечь жир.

Это будет зависеть от ваших целей, желания и времени, отведённого на жиросжигание.

• Если хотите сжечь жир любыми путями, как можно скорее, не обращая внимания на потери мышц и силы, то можете делать ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. быстро бегать или в быстром темпе крутить педали на велосипеде в горку и т.д.
• Если вам хочется сохранить мышцы, у вас не критично много подкожного жира и вы начали сушиться заранее, то можете делать НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. ходить быстрым шагом, например.

Что насчёт интервального бега?

Кто не знает, интервальный бег – это, грубо говоря, чередование высокоинтенсивного и низкоинтенсивного кардио.

Если промежутки низкоинтенсивного кардио будут слишком короткими, то мы говорим чисто о высокоинтенсивной нагрузке, которая будет жечь преимущественно гликоген.

Если вы будете выполнять такой бег после силовой тренировки, то я вообще не вижу смысла делать интервалы, можно просто использовать высокоинтенсивное кардио, т.к. у вас будет идти высокоинтенсивная силовая нагрузка, а за ней высокоинтенсивная кардио нагрузка.

Вы потеряете много мышц, но похудеете, бесспорно быстрее.

Если для вас важны мышцы, то интервальное кардио – не ваш метод.

Когда лучше делать кардио

• Лучшее время КАРДИО тренировки = УТРО;
• Лучшее время для СИЛОВОЙ тренировки = ВЕЧЕР;
• Хорошо = если у вас есть возможность сделать две тренировки (утром и вечером);
• Идеально = КАРДИО и СИЛОВАЯ тренировки в разные дни;

Теперь чуть поподробнее.

Утром кардио тренировка хорошая тем, что запасы гликогена у вас истощены и организм принимается за сжигание жировых запасов даже при высокой интенсивности, т.к. наблюдается низкий уровень сахара в крови.

Вечером силовая тренировка предпочтительнее исходя из наших биоритмов.

Существует множество исследований, которые подтверждают, что силовые тренировки вечером гораздо эффективнее, чем утром по ряду причин:

1. Вечером (16:30 – 20:00) в нашем организме наблюдается пик энергетической активности.
2. Вечером все наши мышцы лучше размяты, кровообращение лучше работает, организм функционирует стабильнее, концентрация сильнее.

Есть ряд опытов профессора Селуянова, которые подтверджают, что прежде, чем жировая клетка сгорит ей нужно расщепиться на глицерин и жирные кислоты, после чего эти КАПЛИ ЖИРА попадают в МЫШЦЫ!

Затем «капли жира» (жирные кислоты) используются в качестве энергии во время низкоинтенсивного кардио.

Вывод: Горение непосредственно жировой клетки не происходит! Сначала она расщепляется (липолиз), затем капли жира в мышцах горят (жиросжигание).

Так вот, когда вы истратили капли жира из мышц во время низкоинтенсивного кардио, вам нужно 30-50 минут, чтобы очередные жировые клетки расщепились и очередная порция жирных кислот попала в мышцы для дальнейшего использования.

И то, это при условии, если у вас постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.

На практике, без внешнего стресса расщепление жира и миграция жирных кислот в мышцы может затянуться до суток и больше.

Мы с вами знаем, как стимулировать этот процесс.

Во время силовых тренировок стресс и боль стимулируют выработку кателохоламинов – адреналина и норадреналина, которые расщепляют жировые клетки на глицерин и жирные кислоты, которые сгорают во время низкоинтенсивного кардио.

Доказано, что свободные жирные кислоты могут находиться в мышцах 60-80 часов, т.е. более 3-х суток.

Вывод: Таким образом у нас имеется несколько лучших периодов для проведения кардио тренировок:

1. УТРО = отличное время для проведения кардио тренировки натощак, т.к. уровень сахара в крови низкий и организм принимается сразу за расщепление жировых запасов.
2. В ДЕНЬ, КОГДА НЕТ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ = так мы не будем нивелировать результаты силовой тренировки (не будем смывать факторы роста, вырабатывающиеся во время силовых нагрузок) и будем эффективно сжигать жир, т.к. свободные жирные кислоты после силовой тренировки сохраняются в мышцах ещё на протяжении 60-80 часов.
3. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ = Таким образом мы в меньшей степени разрушаем мышечную массу и эффективно сжигаем жир.

Хотелось бы поподробнее поговорить про третий пункт, а именно про кардио перед силовой тренировкой.

Ведь большинство людей делают в один день кардио и силовые тренировки.

Существует популярная схема, когда люди делают кардио после силовой тренировки, чтобы добиться лучшего жиросжигания на фоне сниженного уровня сахара в крови.

Как я и сказал, эта стратегия ОЧЕНЬ ПЛОХА для мышечной массы, т.к. смываются все факторы роста во время кардио.

Почему это плохо?

Всё это происходит при дефиците калорийности, когда о росте мышц не идёт и речи, вдобавок, это не позволяет сохранять даже прежние мышечные объёмы, т.к. уничтожаются факторы роста.

Как мы знаем, мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят большое количество энергии. Если они тоже горят, то организм начинает потреблять меньше энергии в покое, а значит замедляет жиросжигание.

Существует ряд экспериментов (например, Моритса Шуманна, Милана Седляка и др.), которые подтверждают эффективность кардио перед силовой тренировкой и безопасность для роста мышц.

Эксперимент: Проводился на 42 мужчинах, которые не занимались спортом в течение прошедшего года. Тренировки проходили 2-5 раз в неделю, в течение 6 месяцев. Люди выполняли, как силовые, так и кардио тренировки. 10 участников не тренировались и ничего не меняли в своём образе жизни – это была контрольная группа.

Учёные пытались выяснить, как лучше тренироваться с утра или вечером, и в каком порядке выполнять кардио и силовые тренировки.

Всё не сложно. На графиках есть следующие обозначения:

• m – тренировка проходит УТРОМ (с 06:30 до 10 утра);
• e – тренировка проходит ВЕЧЕРОМ (с 16:30 до 20:00);
• S – силовая тренировка;
• E – кардио тренировка;

Например, mE+S означает, что тренировка проходит УТРОМ (m), начинаясь с КАРДИО (E), затем идёт силовая (S).

Результаты:

На рисунке показано увеличение латеральной широкой мышцы бедра, которую наблюдали при сканировании. Как мы видим, увеличение мышечной массы при тренировках вечером БОЛЬШЕ, чем при тренировках утром (m

На следующем графике показано изменение выносливости атлетов, в зависимости о того, с какого вида нагрузок они начинают тренировку, с кардио (E) или силовой (S).

Как видим, сильнее всего изменились результаты выносливости у атлетов третьей группы (eE+S), т.е. которые тренировались вечером, начиная с кардио нагрузок, заканчивая силовыми.

Выводы:

1. Тренировки по вечерам эффективнее растят мышечную массу, чем тренировки по утрам.
2. Тренировки, начинающиеся с кардио эффективнее развивают выносливость + в меньшей степени способствуют разрушению мышечной массы (3 группа).

Т.е. всё просто.

• Если есть выбор тренироваться по утрам или вечерам, выбираем ПО ВЕЧЕРАМ.
• Если нам важно сохранение мышечной массы, то сначала делаем низкоинтенсивное кардио, затем силовую.
• Если нам всё равно на мышечную массу, наша цель быстрее сбросить вес, то делаем сначала силовую тренировку, затем ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ либо ИНТЕРВАЛЬНОЕ кардио. Всё это в условиях ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ и НИЗКОГО УРОВНЯ САХАРА в крови (держим диету).

Низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки тоже допустимый вариант, но менее эффективный, по сравнению с кардио перед силовой тренировкой, т.к. мы жжём мышцы в гораздо более сильной степени, тем самым уменьшая базовый расход энергии нашего тела (т.к. уменьшаются основные «пожиратели» энергии – мышцы).

С другой стороны, эксперимент проводился на людях, которые не занимались спортом в течение года , т.е. их способность к росту мышечной массы в процентном соотношении выше, чем у тренирующихся НАТУРАЛЬНЫХ атлетов (любой стресс для их организма – может вызывать рост, в умеренной степени).

Поэтому выводом о росте мышечной массы можно практически пренебречь, но это важно с точки зрения сохранения большего количества мышечных объёмов. Вы вряд ли вырастете, делая кардио, но делая его перед силовой тренировкой сохраните больше мышц.

Как вы там? Не сильно нагрузил информацией? Всё ли понятно?

Если есть вопросы, спрашивайте в комментариях. Я постарался сделать статью максимально простой и понятной для всех. Надеюсь, получилось.

Сейчас, давайте рассмотрим конкретную схему кардио тренировок в тренажёрном зале.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале

Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале.

Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира).

Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой:

1. 1-1,5 часа ОТДЫХ (ждём пока жирные кислоты попадут в мышцы);
2. 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
3. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);

Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий).

Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме:

1. Утром: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице натощак быстрым шагом;
2. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
3. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
4. Переодеваемся: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице в сторону дома быстрым шагом;

Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать.

Внимание! Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать или . Либо делать эту схему утром натощак.

Внимание! Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку.

Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики:

Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?

Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования.

Можете выполнять:

1. Быстрая ходьба по беговой дорожке.
2. Езда на велотренажёре.
3. Эллипс (такой тренажёр с педалями и ручками, изображает ходьбу с палками)
4. Плавание в бассейне.

Любая аэробная низкоинтенсивная активность.

Частота сердечных сокращений и её контроль

Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений).

Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты.

Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС.

Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр.

Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно!

Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна.

Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта:

HR max = 205.8 – (0.685 * age)

• HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
• age – возраст человека в годах.

Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту.

Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”.

Да, это так.

1. Первое: Надо понимать, что эта формула выведена ЭМПИРИЧЕСКИ, т.е. на основе ОПЫТНЫХ ДАННЫХ. Она не универсальна, хоть и достаточно точна.
2. Формула определяет МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЕ число сердечных сокращений, т.е. тот момент, когда ваш организм работает на пределе, что может быть рискованно для возрастных атлетов (можно сильно перегрузить сердце). Например, для 50-летних атлетов цифра получается 153 уд/мин, что явно много для СРЕДНЕГО значения, но допустимо для максимального. Смело снижайте полученное значение на 15-20% и получите рациональную ЧСС для вас.

Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов.

Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, .

Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома.

Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях.

Что нам понадобится:

1. Пульсометр (очень дешёвая роскошь, продающаяся в магазинах или на Алиэкспресс) для контроля пульса.
2. Коврик для упражнений (не обязательно, но очень удобно).
3. Немного свободного пространства.
4. Свежий воздух (для лучшего насыщения тела кислородом и сжигания жирных кислот)

Как выполнять кардио дома:

1. Скакалка (самый простой способ, если вам позволяет потолок и место).
2. Обруч. Очень эффективная вещь, особенно, если получается его долго крутить.
3. Упражнения на месте (например, медленный бег на месте, различные наклоны, выпады, растягивания).

Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание.

Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва.

Бег с поочерёдным шагом на платформу:

Различные махи и стойка в планке (сложнее):

Самое главное:

1. Вы должны обеспечить достаточно долгую, непрерывную, низкоинтенсивную нагрузку. БЕЗ РАЗНИЦЫ, что это будет.
2. Откройте форточку в соседней комнате или балкон (если тепло), чтобы кислород помогал вашему организму окислять жирные кислоты.
3. Контролируйте частоту сердечных сокращений в диапазоне 110-160 ударов в минуту. Если количество ударов снижается до 60-90, то организм жжёт гликоген вместо жира.

Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах

Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками.

Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, .

Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях.

• Где больше БЕТА-2-адренорецепторов, там жир запасается хуже (лицо, кисти рук, икры и т.д.).
• Где больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, там жир запасается лучше (бёдра у женщин, живот и бока у мужчин).

Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно.

Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме.

А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма.

Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов:

Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее.

Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов.

Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания.

Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах:

Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.

Выводы

Ну что, друзья. Статья получилась подробная и классная, на мой взгляд. А как вам?

Давайте, я, как обычно, подытожу всё вышесказанное для лучшего усвоения материала.

• КАРДИО нагрузка (аэробная) – много кислорода, сжигание жира. Быстрая ходьба, велосипед и т.д.
• СИЛОВАЯ нагрузка (анаэробная) – бескислородный способ энергообеспечения, растит мышцы. Тренажёрный зал.
• При анаэробной нагрузке горят углеводы (гликоген), а при аэробной нагрузке горят запасы жира.
• Для эффективного жиросжигания и сохранения формы наших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно используем КАРДИО + СИЛОВАЯ.
• Выбираем тренировки ПО ВЕЧЕРАМ.
• Сохранение мышечной массы = сначала делаем низкоинтенсивное кардио, затем силовую.
• Всё равно на мышечную массу, быстрее сбрасываем вес = делаем сначала силовую тренировку, затем ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ либо ИНТЕРВАЛЬНОЕ кардио.
• Самое главное, во время кардио держим ЧСС: 110-160 ударов в минуту.
• Определёнными действиями можно ускорить жиросжигание (пампинг, йохимбин, кленбутерол, л-карнитин, кофе и др.)

На этом, у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете как должна проходить кардио тренировка для сжигания жира и лучшего сохранения мышц.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио - это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение - не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио », сердце) - это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать , чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде , а не в виде жира на животе. При этом похудение - часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение , однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег - это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать - бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви () легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать - стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки - несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира - это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой - от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса - не выше 120-130 ударов. При наличии данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма - именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Научные источники:

1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights,

Кардио-тренировка - это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

• Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.

• Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .

• Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .

• Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.

• Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.

• Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.

• Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха . 1 табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Прыжки в планке с разведением ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»

Упражнения, которые входят в программу:

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Первая ситуация: вы хотите похудеть

• 30-45 минут 3 раза в неделю .
• 15-30 минут 4-5 раз в неделю .

2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю .
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю .

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц , то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц , то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом:

Кардио - это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, трусцой и прыжки со скакалкой.

А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное - это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

Аэробная кардио тренировка

Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.

Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.

При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка - это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

Интервальная тренировка. Заставит , невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня - , завтра - беговая дорожка.

Сезонное изменение программы. Например: зимой - бег на лыжах, весной - бег по парку, летом - туризм или плаванье.

Анаэробная кардио тренировка

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит и суставы. Знаковые моменты:

• Подходит для коррекции фигуры.
• Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
• Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.

Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности - энергоемкие быстросокращающиеся волокна.

Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Суперсхема для мужчин

Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: - 3 мин, - 1 мин, - 3 мин, жим штанги - 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, и жим ногами.

Видео жиросжигающих тренировок:

Кардио для женщин

Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

Видео кардио упражнений для похудения дома:

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на . Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

Беговая дорожка.

Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на , прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

Прыжки с приседанием - 30 с и пауза - 15 с.

Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги - 30 с и отдых - 15 с.

Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света - 40 с и перерыв - 15 с.

Наклоны, переходящие в отжимание - 30 с.

Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

• степ-аэробику;
• гимнастику;
• интервальные тренировки в спортзале;
• занятия на велотренажере или на орбитреке;
• ролики;
• катание на лыжах;
• прыжки со скакалкой;
• плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

• Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
• Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
• Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.