Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы , проведя лёгкую разминку . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю - этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)

Скручивание на турнике

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье - самое малое, что вас ждёт.

Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Анатомия пресса

Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.

Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.

Важность правильного питания

Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.

Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.

1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности .
2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.

После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.

Упражнения

Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.

Хорошим упражнением является . Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.

Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.

После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.

В стремлении к хорошей фигуре иногда пренебрегают косыми мышцами живота. Их натренированность дополнительно гармонизируют талию, пресс. Для достижения нужного эффекта упражнения для косых мышц живота достаточно делать пару раз в неделю.

Что важно знать

Зачем тренировать косые мышцы

Необходимость данных упражнений продиктована следующими факторами:

• именно эти мышцы обеспечивают достижение тонкой красивой талии,
• от них образуется упругий брюшной пресс, уходит образовавшийся небольшой животик,
• актуально для спортсменов, совершающих наклоны тела, скручивание торса,
• важно при коллективных состязаниях, когда возможны сбивание с ног, удары о торс на большой скорости (футбол, хоккей, бокс и др.),
• при необходимости поднимать большие тяжести, а также их использовать в момент приседания тренированные косые мышцы пресса служат защитой поясницы от смещения дисков.

Перед началом занятий

Чтобы эффективно выполнять упражнения для косых мышц живота, нужно помнить о следующем:

• нельзя начинать сразу с максимальных нагрузок из-за обычно низкой натренированности, данной группы мышц,
• не есть за час до занятий, час после,
• следует избегать значительных отягощений, зрительно расширяющих талию,
• полезно перед началом сделать маленькую разминку по типу пробежки, танцев или прыжков со скакалкой,
• при выполнении приемов обязательно должно ощущаться напряжение мышц пресса, его отсутствие означает необходимость повышения нагрузки.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая - заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Боковые мышцы представляют комбинацию из 3 более мелких мышц. 1. Наружная косая, 2. Внутренняя косая, 3. Поперечная. Расположены они в 3 слоя, друг под другом

Боковые мышцы пресса находятся сразу после ребер с правой и левой стороны. Эти мышца участвуют в формировании рельефного торса и фигуры в целом. Классические упражнения на пресс такие как «скручивания» не принесут ожидаемого эффекта, если Вы хотите накачать косые мышцы живота.

Каждая мышца бокового пресса выполняет свои функции такие как поворачивание торса и сгибание позвоночника, но вместе они нужны для укрепления верхней части туловища и создания надежного «корсета» для внутренних органов.

Мифы о тренировке бокового пресса.

• Миф 1. Для формирования пресса необходимо постоянно делать повторения. Многие думают, что для формирования тройного силуэта с помощью бокового пресса достаточно делать много повторений, однако, это не так. Конечно, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше подходов без вреда организму никто отговаривать Вас не будет. Следует помнить, что мышцы пресса качаются благодаря создаваемому сопротивлению. Это значит, что лучше повышать нагрузку весом, а не количеством.
• Миф 2. Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
• Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио-тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса

Основные упражнения для бокового пресса.

Итак, для того чтобы накачать мышцы бокового пресса, недостаточно делать классические упражнения на пресс. Существует еще ряд упражнений, которые помогут накачать мышцы бокового пресса. Рассмотрим их более подробно.

1. Наклоны в бок. Это отличное упражнение для того чтобы накачать боковые мышцы пресса. Выполняться он из положения стоя, а руки при этом должны быть на затылке. Это очень легкое, но при этом эффективное упражнение. Делать его необходимо по 20 наклонов в каждую сторону по 4 подхода. Для того чтобы это упражнение было более эффективным, можно использовать гантели весом до 10 кг. Постепенно вес можно увеличивать.
2. Подъем ног и корпуса. Из положения лежа на спине необходимо одновременно поднимать корпус и колено. Это упражнение направленно на покачивание именно боковых мышц пресса. Оно не самое легкое, но при этом гарантирует отличный результат.
3. Подъём коленей. Еще одно эффективное упражнение. Необходимо поднимать колени к груди. Выполнять его нужно по 20 раз, на каждую ногу. Всего 3 подхода.
4. Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
5. Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
6. Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.

Это самые эффективные упражнения, которые помогут накачать боковой пресс. Вовремя выполнения упражнений, необходимо соблюдать технику выполнения того или иного упражнения.

Тренируем мышцы пресса правильно.

Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, они, в первую очередь, должны быть правильными. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание при тренировочном процессе.

1. Разнообразные упражнения. Для того чтобы прокачать мышцы пресса необходимо делать не одно, и даже не два упражнения. Упражнения должны быть разнообразными и быть направленными на различные мышцы пресса.
2. Не больше трех тренировок в неделю. 3 раза. Только в этом случае, мышцы пресса смогут восстановиться. А главное для красивого пресса – это полное восстановление.
3. Техника упражнений. Упражнения необходимо выполнять очень аккуратно и правильно. Ведь неправильное выполнения тех или иных упражнений, приведет к тому, что человек не будет видеть положительного прогресса, а также это может привести к различным травмам разной степени тяжести.

Для того чтобы мышцы пресса были красивыми и крепкими, не достаточно только правильно тренироваться. Существуют еще аспекты, на которые также стоит обратить внимание. Рассмотрим их более подробно.

Для того чтобы накачать красивые мышцы, конечно же, необходимо правильно и регулярно тренироваться. Но помимо этого, необходимо также уделять внимание таким важным вещам, как питание и отдых. Ведь только совмещая тренировки, правильное питание и полноценные отдых можно добиться отличных результатов в фитнессе. Рассмотрим практические рекомендации, которые помогут добиться поставленной цели.

• Для начала, стоит рассмотреть процесс питания. В первую очередь, оно должно быть правильным и содержать необходимое количество КБЖУ. Также стоит употреблять необходимое количество воды. Только в этом случае, мышцы действительно будут расти. Также можно включить в свой рацион спортивное питание. Это также поможет добиться положительных результатов. Также стоит уделить внимание полноценному отдыху. Для того чтобы организм восстанавливался после тяжелых тренировок, нужно спать не менее 8 часов в день.

Видео: Как накачать боковой пресс

Косые мышцы обеспечивают подвижность туловища. Они выполняют функцию корсета, который защищает внутренние органы от травм, а поясничный отдел от растяжений. Благодаря боковому прессу человек может поворачиваться и наклонять в стороны. Развивать косые мышцы рекомендуют людям, которые хотят освоить восточные единоборства или записаться на бокс. Усиленно тренируют боковой пресс и спортсмены, мечтающие о тонкой и рельефной талии.

Основы для новичков

Мышцы живота спрятались под слоем запасов на черный день? Самое время пересмотреть рацион и убрать высококалорийную пищу:

• сладости, даже мед и черный шоколад;
• мучные изделия;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• колбасу;
• мясо жирных сортов.

Упражнения для развития косых брюшных мышц не способствуют похудению. Если не придерживаться диеты и не ограничивать количество потребляемых калорий, подкожные отложения никуда не денутся. Через несколько тренировок боковой пресс увеличится в объеме и начнет «выталкивать» жир, талия станет шире и больше на 1–2 размера.

Как смоделировать подтянутый и плоский живот? Следить за калориями. Меньше получать и больше сжигать, чтобы запустить процесс расщепления подкожных запасов. Голодать нельзя, иначе тело вместе с подкожным салом уничтожает и мышечную систему.

Лучше заменить фастфуд и макароны полезной белковой пищей, пить протеиновые коктейли и много чистой воды. После тренировки обязательно перекусывать. Подойдет отварная курица, несладкий йогурт или спортивное питание.

Перед занятиями нужно перекусить. Если прийти в спортзал с пустым желудком, то силы иссякнут очень быстро. Но употреблять пищу нужно примерно за 2 часа до разминки. В переполненном желудке во время интенсивных тренировок возникают дискомфортные ощущения.

Начинают с пробежки, велотренажера или скакалки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Если не подготовить тело к интенсивным нагрузкам, велика вероятность растяжения или вывиха. Новичкам советуют делать по 2–3 подхода. Начать с 5–9 повторений и постепенно увеличить до 12–15. Слишком перегружать организм не имеет смысла. Мышечная масса не будет расти быстрее, если делать 20–25 повторений. Лучше разбавить тренировки упражнениями для развития гибкости. Они способствуют развитию косых мышц и помогают сформировать тонкую талию.

Наклоны и повороты

Исходное положение для всех упражнений одинаковое: нижние конечности расставить на ширину плеч, верхние опустить по швам или поднять, расположив на затылке. Спортсменам, которые занимаются более 2 месяцев, разрешают держать в руках гантели или другие утяжелители.

1. В первом упражнении руки сцепляют в замок и заводят за затылок. Корпус тянуть вперед и вниз. Правый локоть пытается дотронуться до левого колена. Живот при наклоне втягивать, чтобы тренировать не только косые мышцы, но и переднюю брюшную стенку.
2. Во втором упражнении положение рук произвольное. Можно положить ладони на плечи, сложить верхние конечности на груди или расставить в стороны. Главное, чтобы ноги и таз не двигались. Работает только туловище и шея. Сначала повернуться вправо, стараясь увидеть собственные ягодицы, затем влево. Движения должны быть очень быстрыми, ведь мышцы тренируются за счет инерции и сопротивления тела. Какой должна быть амплитуда вращений? Ориентироваться на ощущения: если в пояснице или животе появилась тянущая боль, значит, тело достигло предела.
3. Нижние конечности стоят на ширине плечевых суставов. Руки расслаблены, ладони прижимаются к ногам. Наклоняя корпус вперед, скользить верхними конечностями по бедрам и голеням. Темечком тянуться к левому, а затем к правому колену. Плавно вернуться в первоначальную позицию.
4. Нижние конечности в полусогнутом состоянии. Ноги можно расставить чуть шире, если сложно удерживать равновесие. Руками обхватить затылок. Туловище наклоняется сначала влево, затем вправо. Спина не прогибается в пояснице или области лопаток, она должна быть идеально ровной. Рекомендуют постепенно увеличивать амплитуду и ускоряться. Упражнение можно выполнять, опустив руки вдоль бедер туловища и взяв гантели или бутылки с водой. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на косые мышцы, улучшая результат.
5. Руки разведены, ладони смотрят в разные стороны. Ноги расположены на ширине плечевых суставов. На выдохе максимально втягивать живот и делать наклон вперед, стараясь дотянуться правой ладонью до левой ступни. Вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Пресс не расслаблять, а постоянно напрягать.
6. Упражнение предназначено для профессионалов, которые хотят сделать косые мышцы рельефными. Понадобится мяч, наполненный песком. Вес инвентаря колеблется в пределах 1,5–5 кг. Зависит от опыта спортсмена и его физической формы. Снаряд взять обеими руками и поднять над левым плечом. Одновременно присесть, согнув коленные суставы под углом 45–60 градусов. Опустить мяч, двигаясь по диагонали. Когда он окажется у правого бедра, встать и принять исходное положение.

Рекомендуют начинать с 4–6 повторений. Работают косые мышцы, а не руки или поясница. Заниматься осторожно, чтобы не потянуть спину. Движения плавные, избегать резких рывков, способных спровоцировать растяжение поясничных мышц, особенно если мяч весит около 4–5 кг.

Увеличение нагрузки

Понадобится каремат, который не дает телу скользить во время занятий. Коврик расстелить на полу, лечь на него спиной. Поверхность должна быть ровной. Пятками упереться в пол, согнув колени. Выполнить 3 упражнения:

1. Обхватить ладонями затылок, развести локти в стороны. Ноги повернуть влево, корпус остается на месте. Поднимается только туловище, но без слишком резких и быстрых рывков. Поясница не двигается, прижимается к полу. Работает только пресс, остальные мышцы находятся в слегка расслабленном состоянии. Сделав 5–10 повторений, повернуть нижние конечности вправо.
2. Ладони продолжают сжимать затылок, пятки упираются в пол, а согнутые колени перпендикулярны потолку. Поднять нижние конечности и прикоснуться к подбородку, затем дотянуться до правого или левого плеча и вернуться в первоначальную позу.
3. Опустить правую руку вдоль тела, опереться на локоть и предплечье. Левой ладонью обхватить затылок. На правую ногу, согнутую в колене, положить стопу второй конечности. Прижаться поясницей к полу, двигается только верхняя часть туловища. Левый локоть прикасается к правому колену, затем возвращается в начальное положение. Не ложиться лопатками на землю. Быстро подниматься и опускаться. Если спортсмен ощущает напряжение в боковых мышцах, значит, он делает все правильно.

Оставаясь на полу, перевернуться на второй бок и продолжить тренировку:

1. Ноги, согнутые в коленных суставах, подтянуть к желудку. Упереться правым локтем и предплечьем в пол, голову держать прямо. Поднять полусогнутые ноги на 15–20 см от земли. Распрямлять и сгибать нижние конечности, не опуская их на пол. Можно упираться в землю верхней частью бедра.
2. Упираться в пол правым предплечьем и внешней стороной стопы. Оторвать тело от земли, оно должно быть прямым и не прогибаться вниз. Левую руку поднять, чтобы пальцы смотрели в потолок, а затем плавно опустить вниз и прикоснуться ладонью к полу. Сделать 5–10 повторений, а затем отдохнуть 20–30 секунд. Перевернуться на второй бок.
3. Правую руку выпрямить и вытянуть вверх, положить на нее голову. Левой упираться в пол, чтобы было проще удерживать равновесие. Ноги сомкнуть вместе и оторвать 20 раз от земли, стараясь поднять максимально высоко.

Упражнения выполняют для обеих сторон. Двигаться плавно и не слишком быстро, ведь основная задача – разбудить и заставить работать косые мышцы пресса. Их нужно держать в постоянном напряжении.

Хороший результат дает скручивание:

• Поднять нижние конечности, согнутые в коленях, и положить голени на диван.
• Руками обхватить затылок, разведя локти.
• Поясницу зафиксировать на полу.
• Оторвать от земли только верхнюю часть туловища.
• Дотягиваться правым локтем к противоположному колену. Корпус не опускать.

В мышцах появится приятное покалывание, которое свидетельствует, что все сделано правильно.

Дополнительный инвентарь

Накачать боковой пресс можно с помощью фитбола:

1. Зацепиться ногами за диван или скамью.
2. Лечь спиной на мяч, обхватить голову руками или скрестить верхние конечности на груди.
3. Поднимать корпус, скручиваясь влево-вправо.
4. Приняв исходную позу, расслабиться на 2–4 секунды, чтобы мышцы уставали не так быстро.

Сформировать рельефный пресс и тонкую талию поможет турник. Нужно повиснуть на трубе и поднимать к груди согнутые ноги. Правое колено тянуть к левому плечу и наоборот. Опытным спортсменам рекомендуют поднимать прямые ноги, чтобы увеличить нагрузку.

Накачать косые мышцы можно в домашних условиях, нужно лишь регулярно тренироваться и соблюдать диету. На одно занятие рекомендуют тратить от 30 минут до 2 часов, делая между подходами небольшие перерывы. Если правильно выполнять все упражнения, не пропускать тренировки и упорно работать, результат появится спустя 1–2 месяца.

Видео: как накачать пресс дома