Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Забитость мышц токсинами появляется при чрезмерной или непривычной для организма физической нагрузке. В спортивной медицине этот процесс называет крепатура. Как же отличить обычную усталость после тренировки от крепатуры мышц?

Крепатура мыщц и боль в мышцах после тренировки: в чем разница?

Если тренировка была эффективной следующие 24 часа у вас могут наблюдаться такие ощущения:
чувство "наполненности" и "раздутости" мышцы;

• невозможность сделать обычное упражнение натруженной мышцей;
• ощущение легкой и приятной ломоты и тяжести в мышцы.

Длительность боли будет около трех дней, но может продолжаться и неделю. Мышца немного распухнет и начинает сильно болеть от любой нагрузки (например, подъем по лестнице). Такая боль возникает от повреждения мышцы, а не от молочной кислоты, как считали ранее.

Бег и другие кардиоупражнения забивают мышцы токсинами

Причины крепатуры мышц

Существует четыре основные гипотезы о появлении крепатуры:

• повреждение или разрыв мышцы;
• повреждение соединительной ткани;
• осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
• воздействие молочной кислоты.

Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений. Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон. Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).

Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.

«Нет боли, нет результата» — опасный и вредный миф

Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977-79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.

Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.

Чрезмерное увлечение растягиванием мышц приводит к микротравмам и боли

Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает - последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.

Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).

Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.

Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.

Как избавиться от крепатуры ?

Итак, с причинами более или менее ясно. Однако что же делать при крепатуре мышц? Если не запускать эту болезнь, т.е. не допускать систематического повторения, то крепатура будет относительно безопасной. Это означает, что боль может "уйти" сама, без лечения. Но это не значит, что нужно терпеть боль, можно и облегчить свое состояние. Итак, избавиться от крепатуры на начальном этапе без лекарств можно с помощью:

• Легкой разминки. Снизьте интенсивность упражнений, которые вызвали эту боль и повторите их на свежем воздухе.
• Массажа и растяжки.
• Горячая ванна.

Если вы хотите избежать возникновения этого недуга, тогда вам стоит всегда проводить разминку до занятий спортом и заминку после каждого упражнения. Помимо этого, тренировки должны быть систематичными, без перерывов. Если вы увеличиваете нагрузку делайте это медленно и постепенно. Избегайте обезвоживания!

Чем опасна крепатура мышц

Помните, что крепатура не является такой же безобидной как обычная мышечная боль, она негативно влияет на все аспекты жизни спортсмена, в том числе на:

• интенсивность работы;
• силу мышц и их массу;
• состав тела;
• гормоны;
• анаболизм/катаболизм.

В связи с этим крепатура требует к себе серьезного отношения. Не поддавайтесь опасному заблуждения, что боль - это хорошо. На самом деле мышцы могут расти и без боли. А вот болезненные ощущения, возникающие регулярно в некоторых случаях могут стать серьезной проблемой.

В каких случаях боль становится действительно опасной:

• боли возникают часто, при этом внезапно и без повода;
• больное место сильно опухает;
• сустав "щелкает" и "трещит"
• болевые ощущения не только не проходят, но и усиливаются;
• боль длится больше недели;
• боль "простреливает" тело;
• болевые ощущения идут изнутри сустава.

При этом крепатура после тренировки действительно свидетельствует о том, что шансы на построение больших мышц возрастают. Дело в том, что микротравмы в мышцах действительно приводит к гипертрофии (росту мускулатуры). В вашем организме из-за стресса вырастает уровень гормонов, что и приводит к гипертрофии. Но значит ли, что вы должны стремиться к постоянной боли в мышцах? Конечно же, нет. Не полагайтесь на боль, пытаясь нарастить мышцы, это не самое точное мерило продуктивности занятий.
Помните, что рост мышц происходит и по двум другим факторам:

1. механическое натяжение;
2. метаболический стресс.

То есть при воздействии этих факторов будет расти мышечная масса даже без микротравм и болевых ощущений.

Как лечить крепатуру ?

Что вам может помочь:

1. Нетрадиционная медицина. Иглоукалывание поможет успокоить мышцы и вернуть им тонус. К этой процедуре часто прибегают даже профессиональные атлеты, т.к. она снимает зажимы с мышц.
2. Как уже говорилось выше, массажи. Лучше, конечно же, воспользоваться услугами специалиста. Массаж должен быть интенсивным и, возможно, немного болезненным, это поможет вам расслабиться.
3. Длительный отдых. Возьмите перерыв два-три-пять дней, по вашему усмотрению. Пусть ваше тело само справится с болью. Заниматься с крепатурой мышц не стоит.
4. Обезболивающие и противовоспалительные. Ниже мы более подробно разберем эту тему.
5. Спортивные добавки и еда. Некоторые аминокислоты и глютамин снизят боль в мышцах и ускорят их восстановление.
6. Еще одно прекрасное средство от крепатуры мышц - бани. Тело нагреется, улучшится кровоток, мышцы расслабятся.

Лекарственные препараты, помогающие при крепатуре

1. Часто в первую очередь, чтобы облегчить боль используют противовоспалительные препараты, например: ибупрофен, кеторол, кетонол и прочее. Да, такие препараты помогут снять воспаление, отек и боль в мышцах и нервных стволах. Но у них есть и негативные эффекты:нарушается метаболизм в суставном хряще (это может усугубить болезнь и разрушить хрящ);возможно поражение слизистой желудка.
2. На основании этого можно сделать вывод, что обращаться к подобным препаратам стоит только в крайнем случае. И явно не стоит принимать их систематически, организм быстро к ним привыкает.
3. Есть и другие средства, например, мази (найз, кетонал, гель вольтарен). У таких средств меньший риск побочных эффектов. Можно возразить, сказав, что они действуют недолго. Но на самом деле уже существуют препараты с пролонгированным периодом действия. Но из-за маленького количества препарата на больном месте эффективность этих средств остается относительно невысокой.
4. Применяют также местнораздражающие средства (капсикам);

Таблетки при крепатуре мышц стоит принимать лишь в крайнем случае, иначе высок риск эффекта привыкания

При сильных спазмах и болях применяют местные миорелаксанты, их действие основано на ботулиновом токсине. На самом деле тут все сугубо индивидуально и что помогает бороться с крепатурой одним, может не действовать на других.

Рекомендуем вам прибегать к медикаментам только в крайнем случае. Сначала попробуйте хорошенько размяться, сделайте себе массаж, отдохните, примите ванну. Ваше тело расслабится, снимутся спазмы, а значит совсем скоро вы будете чувствовать себя хорошо.

Крепатура это мышечные боли, появляющиеся с «запозданием» — через 24-72 часов после тренировки.

Причины возникновения

Появляющиеся гипотезы о причинах возникновения крепатуры не выдерживают тщательной проверки, поэтому этиологию явления считают неопределенной.

Гипотеза 1. Травмирование мышц.

Опровержение. При классических растяжениях или разрывах волокон мышечной ткани боль возникает незамедлительно. Нет причин для возникновения задержки во времени.

Гипотеза 2. Появление молочной кислоты при непривычно интенсивной нагрузке мышц.

Опровержение этого предположение получили путем исследования группы людей, отличающихся по уровню физической подготовки. Тесты показали – крепатура появляется у спортсменов, выполняющих непривычные движения (бег на дальние дистанции для гимнаста и т.п.). Мышцы спортсменов привыкли к нагрузкам, но отсроченные боли возникают.
Появление крепатуры объясняют:

• спазмами,
• повреждениями соединительных тканей,
• нарушениями метаболизма.

Гипотеза о происхождении крепатуры, не получившая убедительных опровержений, отчасти объединяет перечисленные варианты. Сторонники утверждают, что при получении непривычных по интенсивности или характеру нагрузок мышцы получают микротравмы. Из-за незначительности повреждений моментальная боль не появляется. Через поврежденные волокна не может свободно проходить тканевая жидкость, появляется отек, нарушается кровообращение. После этого и возникает ограничение подвижности, болевые ощущения.

Когда появляется крепатура?

Отсроченные боли возникают при тренировках силовых и менее интенсивных, включая кардиогимнастику, йогу и т.п.
По наблюдениям, микротравмы вызывают движения мышц «на торможение» — спуск с горы, с лестницы и сходные по механике физические упражнения.
Причина возникновения крепатуры — неверный выбор нагрузки или интенсивности роста. При перерыве в тренировках, достаточном для появления изменений в мышцах (снижение тонуса, силы) нагрузку наращивают с 10% базового объема по 10% за занятие, т.е. выходить на расчетный уровень за 10 тренировок.

Крепатура: польза или вред?

Необходимость крепатуры для наращивания мышц и достижения желаемых результатов – миф. Отсроченные боли свидетельствуют об увеличении мышечной массы – из-за микротравм появляется гипертрофия ткани, но такой рост не полезен для спортсмена. Крепатура негативно влияет на:

• интенсивность физической работы и дальнейшее развитие,
• мышечную силу,
• гормональный баланс,
• обмен веществ.

Об опасности крепатуры, требующей обращения к врачу, свидетельствуют симптомы:

• возвращение болей без причины,
• отеки на больных местах,
• сохранение болевых ощущений дольше 7 дней,
• суставные боли и появление посторонних звуков при движении (сустав «стучит», щелкает»).

Способы предотвращения появления крепатуры

Меры, предотвращающие появление крепатуры:

• Правильное наращивание интенсивности нагрузок.
• Обязательная разминка перед занятием (продолжительность разминки сопоставима с продолжительностью тренировки).
• Выполнение растягивающих и расслабляющих упражнений после тренировки.

Что делать при появлении крепатуры?

Ошибочная мер — прекращение занятий спортом при появлении крепатуры. Профессионалы на опыте убеждаются, что боль исчезает, если продолжать тренировки, но снизить уровень нагрузки.
Из-за двойной этиологии возникновения крепатуры требуется совмещение мер, направленных на восстановление тканей и выведение продуктов, вызывающих болевые ощущения и появляющихся в результате нарушения метаболизма.

• Для восстановления кровообращения применяют местнораздражающие и согревающие кремы, мази, гели.
• Избавиться от отеков, «окаменения» мышц помогают баня и массаж.
• Профессиональные спортсмены прибегают к иглоукалыванию. Такие процедуры восстанавливают подвижность мышц, расслабляют, снимают зажимы зажимов. При занятиях на любительском уровне необходимости в иглоукалывании нет.
• Для выведения веществ, вызывающих боль, нужны витамины A, E. C.
• Расщеплению продуктов нарушенного метаболизма помогают биофлавониды зеленого чая.
• Спортивные добавки, содержащие глютамин и аминокислоты, ускоряют восстановление ткани после получения микротравм, но прием нужен только при условии продолжения занятий. Спортивное питание можно считать восстановительной и профилактической мерой.

Лекарственные препараты при появлении крепатуры

Противовоспалительные препараты с обезболивающим действием снимают отеки, уменьшают боль и предотвращают развитие воспалительного процесса, но дают и негативный побочный эффект – нарушение метаболизма в суставном хряще, способное привести к разрушению тканей. Поэтому лекарственные средства рекомендуют применять в крайних случаях, не постоянно.

При сильных болях и появлении спазмов врач назначает миорелаксанты местного действия. Самостоятельно использовать подобные препараты нельзя из-за их индивидуального воздействия (одним помогают, другим – нет) и высокой активности компонентов.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

За последние десять лет, фитнес и бодибилдинг стали популярным занятием среди молодежи. Покупая абонемент в спортзал, девушки и парни, желающие улучшить свою физическую форму, буквально «бросаются на тренажеры». На следующий день, они не в силах даже встать с постели, поскольку испытывают боль, это и есть крепатура мышц.

Физиология мышц

Чтобы разобраться, как избавится от боли в мышцах, необходимо знать, почему они болят. Согласно биологической химии, человеческий организм состоит на 80% из воды. Каждая специализированная клетка нашего организма представлена: мембранной, органеллами, ядром, межклеточной жидкостью. Большинство объема клетки занимает межклеточная жидкость, составляющая 75% общего состава клетки.

Мышечное волокно представлено специальными клетками называющимися миоцитами. Их главное свойство – способность к сокращению и изменению своего объема. Соединяясь воедино, миоциты образуют целые мышечные волокна и собственную .

Этот вид клеток, способен расщеплять энергию в больших количествах. Своеобразным «бензином» для клеток, является аденозинтрифосфатная кислота (АТФ). Еще в школе, нам говорили, что во время химической реакции, выходит точно такая же масса вещества, как и до нее. Когда химическая реакция заканчивается, молекула АТФ превращается в воду, молочную или пировиноградную кислоты.

Читайте другие статьи в блога.

Физические упражнения оздоравливают организм и делают его сильнее. Очень круто, если на высоком уровне. Каждый, кто хоть раз в жизни продолжительно тренировался, знает о самом неприятном, что ожидает после очень интенсивной тренировки с непривычки. Это, конечно же, крепатура - неприятные болезненные ощущения, мешающие нормально двигаться и работать на протяжении всего следующего дня или даже нескольких дней. А некоторым людям крепатура мышц наоборот доставляет удовольствие и приятную ломоту.

Крепатуру испытывает человек, который долго не занимался спортом и не выполнял никаких физических упражнений. Это абсолютно нормальное явление, которого ни в коем случае не надо пугаться. У профессиональных спортсменов, систематически занимающихся в тренажерном зале с большими весами, крепатура бывает периодически при увеличении нагрузок.

Существуют 2 версии появления крепатуры.

1. Скопление в мышцах большого количества молочной кислоты из-за сильной мышечной активности. При этом есть еще такая теория, что концентрация молочной кислоты достигает нормы спустя некоторое время после нагрузок. Поэтому утверждать о правдивости возникновения крепатуры именно по этой причине сложно.
2. Микротравмы мышц в процессе тренировки.

Сама по себе крепатура не сигнализирует о наличии каких-либо заболеваний, но помочь своему телу избавиться от нее не помешало бы.

Как избавиться от крепатуры мышц?

На сегодня есть достаточно способов борьбы с крепатурой. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий и приемлемый, не страдая от ломящей боли.

Один из эффективных способов снятия усталости, проработки разных групп мышц и ускорению процесса выхода токсинов молочной кислоты.

• Плюсы: качественное и умелое обращение с усталыми мышцами.
• Минусы: нужен грамотный массажист, которому придется заплатить; болезненный массаж.

Здесь прекрасно подойдут баня с веничком, хорошая ванна с различными маслами и солью, тепловые компрессы.

• Плюсы: усиленное кровообращение способствует скорейшему заживлению микротравм.
• Минусы: за пребывание в бане нужно заплатить, дома вместо ванны имеется только душевая кабинка.

3) Тренажеры

Беговая дорожка или велосипед — как способ усилить кровообращение в режиме умеренных нагрузок. Из минусов только то, что тренажеры могут отсутствовать у вас дома или, например, в фитнес-зале.

4) Йога, пилатес

Я как-то уже упоминал об этих направлениях фитнеса .

• Плюсы: расслабляет тело, несложные упражнения помогут снизить неприятные последствия активных занятий спортом.
• Минусы: минус только в том, если вы не умеете расслабляться в процессе занятий йогой или же не имеете такого желания.

Опытные спортсмены утверждают, что крепатура не стерпит пассивность, поэтому рекомендуют сквозь зубы в щадящем режиме потренировать те мышцы, которые нагружали. Не стоит забывать о том, что мучаясь от боли, ничего не предпринимая, скорее всего вы пропустите следующую тренировку, а, может, и еще одну следующую. Таким образом, потребуется слишком много времени, чтобы войти в режим стабильных физических нагрузок.

Не стоит пренебрегать хорошим разогревом всех мышц перед каждой тренировкой. Это убережет мышцы от случайных растяжений и любых других повреждений. А заканчивать тренировку, конечно, нужно растяжкой горячих мышц, усиленное кровообращение принесет только пользу общему состоянию организма в течении следующих дней.

Если вы новичок в спортзале, то не стремитесь немедленно ровняться на тех, кто тренируется уже давно. Не стоит рвать попу на первых парах. Увеличивать нагрузки надо постепенно.

Как не спутать крепатуру с травмой

Лучше бы травм у вас вообще не было. Но жизнь, как говорится, непредсказуема. Первый индикатор травмы — это конечно же резкая боль. Такие травмы, как вывих, растяжение, разрыв мышц сопровождается особо выраженным болевым симптомом. Такая боль резкая, острая, внезапная и пульсирующая. Она долго не проходит, а поврежденное место отекает или появляются кровоподтеки. Такое терпеть точно не следует, медицинская помощь обязательна!

Во всех остальных случаях болевые симптомы — это крепатура мыщц, которая даже без вмешательства проходит в течение 5 дней. Если сомневаетесь, идти сегодня в зал с крепатурой или нет, то смело идите. На тренировке боль утихнет.

А как вы боритесь с крепатурой? Ждете, пока боль в мышцах уйдет или же продолжаете тренироваться?

Как давно вы занимались физической деятельностью? Если ваши мышцы продожительное время оставались без нагрузок, то после первого занятия в спортзале вам придется столкнуться с таким явлением как крепатура. О причинах этого явления достаточно подробно рассказано в статье , поэтому мы не видим острой необходимости напоминать вам механизмы возникновения боли в мышцах после тренировок. Лучше мы расскажем вам, как .

«No pain – no gain», - говорят опытные культуристы. То есть, без боли нет роста мышц. И поверьте, эти ребята знают, что говорят. Но мы с вами не профессиональные спортсмены. Мы просто пришли в спортзал, так как решили, наконец, начать «новую жизнь», и активно поработали на тренажерах. Расплата за энтузиазм в виде крепатуры обычно наступает обычно на вторые-третьи сутки. Что же делать, чтобы избавиться от этой адской боли в мышцах?

Способ №1. Горячая ванна, душ или сауна

Способ №5. Естественный отдых

«Прогрессируйте медленно» - эта заповедь известна любому атлету. В тренировках важна не столько интенсивность, сколько последовательность. Дайте вашему организму шанс на естественное восстановление, и крепатура пройдет сама собой через 3-5 дней. А после того, как это случится, возвращайтесь в спортзал и продолжайте работать. Только помните, что увеличивать нагрузки нужно постепенно. Посоветуйтесь с инструктором, а лучше разработайте с ним индивидуальную программу тренировок, и придерживайтесь ее.

Берегите себя, и будьте здоровы!

Дмитрий Белов