Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, - показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

• хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
• травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
• головных болей и быстрой утомляемости;
• мышечной слабости и атрофии;
• нарушений пищеварения и дыхательной системы;
• тугой подвижности;
• туннельного карпального синдрома запястья;
• ишиаса - седалищной невралгии;
• сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость. Благодаря правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней. Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Не все люди уделяют достаточно внимания своей осанке. Многие даже не подозревают, насколько она искривлена. Чтобы избавиться от сомнений, выявить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест. Он несложен. Его с легкостью можно сделать в домашних условиях.

Необходимо надеть обтягивающую одежду. Это делают для того, чтобы можно было увидеть любые отклонения. Обувь на ноги не надевают. Становятся босиком на пол, но не пытаются придать телу идеальную ровность. Следует принять максимально комфортное для себя положение. Для чистоты «эксперимента» рекомендуется закрыть глаза и немного пошагать на одном месте. Таким образом, ступни будут стоять в своем привычном естественном положении. Далее, останавливаются, делают фотографии спереди, со спины и сбоку. Сделать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.

Идеальная осанка, продемонстрированная на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной линии, ребра располагаются над бедрами, а оно, в свою очередь, - над пятками. Позвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. Если, глядя на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. В остальных случаях придется провести самостоятельную оценку имеющихся дефектов.

Базовая оценка постуральных отклонений

Неровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах. Чтобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобраться в данном вопросе гораздо глубже. Если выявить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавиться от искривления.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Для такого положения характерно выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.

Проблемные сверхактивные мышцы : поверхность бедер, выпрямляющая позвоночный отдел, средняя и большая ягодичные, поясница и ягодицы.

Чтобы растянуть эти мышечные группы, выполняют:

• растяжку бегунов;
• «самую лучшую в мире растяжку», которая заключается в растягивании ягодиц в положении сидя;
• скрутки из положения лежа;
• растягивания подколенных сухожилий;
• релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.

Проблемные малоактивные мышечные группы: прямая бедренная, включающая в себя сгибатели и нижний пресс, косая наружная, подвздошно-поясничная.

Эти мышцы активируют за счет:

• подъемов ног в висе;
• «ножниц»;
• складываний на фитболе;
• скручиваний «Кокон».

Соответственно, активируя малоподвижные и растягивая сверхактивные, можно избавиться от сутулости спины.

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Характеризуется наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в поясничном отделе.

Сверхактивными затрагивающими мышцами являются: выпрямляющая позвоночник, пояснично-подвздошная.

Растягиваются посредством:

• «пирамиды» на фитболе;
• выпадов коленом, выполняемых на полу;
• растяжкой квадрицепса;
• подтягиваний коленей к грудной клетке из положения лежа;
• самостоятельного массажа квадрицепса.

Среди малоактивных мышц за правильное положение отвечают : ягодичная большая и брюшной пресс.

Они активируются при выполнении:

• скручиваний с поднятыми ногами;
• ягодичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
• подтягиваний из положения лежа в «лягушке».

Отклонение 3: Округлые плечи

Это отклонение проявляется чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.

К сверхактивным мышцам в данном случае относят: малую и большую грудные.

Вытянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

• растягивание передней дельтовидной;
• отведение назад локтей;
• растяжка в положении сидя дельт;
• динамическая растяжка для грудной клетки;
• растягивание грудных мышечных групп на фитболе.

Малоактивными мышцами являются: вращательная манжета плечевого пояса, нижняя трапециевидная, зубчатая передняя.

Укрепляют эти мышцы выполнением:

• отведений рук с лентой назад;
• внешним вращением плечевого пояса;
• тягой для задних дельт и на низком блоке.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят за линию плечевого пояса.

Сверхактивные мышцы: поднимающая лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает за наклон головы назад, трапециевидная верхняя, разгибатели шеи.

Упражнения для вытягивая сверхактивных мышц:

• миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
• подтягивания подбородка к грудной клетке;
• растягивания грудной, ключичной, сосцевидной мышц за счет отведения рук назад вверх ладонями и поворотов головы в сторону.

Малоактивные мышцы: сгибатели головы вперед, которые расположены спереди шеи.

Укрепляют эти группы мышц:

• изометрические упражнения на переднюю поверхность шеи.

Иными словами, прорабатываются и передние и задние сгибатели на шее.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Округлые чрезмерно кривые плечи.

Сверхактивными являются: поднимающие лопатки, трапециевидные, малая и большая грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и грудной клетки.

Растягиваются при выполнении:

• динамической растяжки грудных мышечных групп;
• миофасциального самостоятельного релиза шеи;
• растяжки передней дельты;
• отведений локтей до максимума назад;
• растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.

Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.

Укрепляются благодаря выполнению:

• изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
• отведению рук с лентой назад;
• наружному вращению плеч;
• тяги на задние дельты и на низком блоке.

Отклонение 6: Наклон головы

Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.

Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.

Вытягиваются при следующих упражнениях:

• самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
• растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;

Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.

Активируются благодаря:

• повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
• боковым изометрическим упражнениям.

Отклонение 7: неровные плечи

Выражается тем, что одно плечо ниже второго.

Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.

Тянутся благодаря:

• миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
• боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.

Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).

Отклонение 8: Перекос бедер

Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.

Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.

Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:

• на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
• на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
• на скрутку лежа.

Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.

Малоактивные мышцы могут быть различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:

Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.

Гиперактивные мышцы : наружная бедренная - напрягатель широчайшей фасции.

Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.

Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.

Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

• миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
• скрутка лежа;
• растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
• миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
• растяжка танцоров.

Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

Укрепляются посредством:

• упражнения «кокон»;
• подъема ног в висе;
• складываний на фитболе.

Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.

6 упражнений для исправления осанки

Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам. Каждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки - прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

В 2013 году SSCPNM - Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Выполнение:

1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Выполнение:

1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Негативные изменения в осанке в той или иной степени проявляются у каждого современного человека. И если раньше в школах учителя предпринимали попытки приучать ребят держаться прямо (соблюдать определённое расстояние от стола, тетради, экрана телевизора), то сейчас эти попытки остались в прошлом. А возраст, в котором педиатры диагностируют всё меньше — сколиозом страдают уже воспитанники детского сада. Ситуация усугубляется несмотря на то, что врачи не устают повторять, как избавиться от сутулости.

Действительно, исправить осанку в наших силах. Все специалисты советуют выполнять простые упражнения против сутулости. Сейчас забота о себе и своём здоровье — это личное дело каждого.

Сутулость визуально уменьшает рост, но это не самое страшное: с поникшими плечами и опущенной вниз головой человек воспринимается окружающими как зажатый, испытывающий комплексы, и отношение к нему соответствующее. В современном мире такой облик не лучшим образом отражается на профессиональной успешности, да и на личных отношениях.

Поэтому начинать работать над своей осанкой следует прямо сейчас!

Как избавиться от сутулости?

Упражнения направлены, прежде всего, на формирование Самое простое упражнение выполняется у стены. Полностью прислонившись к ней и затылком, и лопатками, и пятками, нужно стараться сохранять принятую позу в течение нескольких минут. В день следует повторить этот способ выпрямиться пару раз и затем, когда появится навык принимать правильную позу (расправлять плечи, приподнимать голову), нужно повторять упражнение уже без помощи стены. Ещё одно простое упражнение выполняется лёжа на твёрдой поверхности (можно выполнить его на полу, подстелив тонкое, но мягкое одеяло). Расправьте плечи, лопатки должны выровняться по линии плоскости. Прогнитесь в пояснице и снова прижмитесь вплотную к полу. И так несколько раз. Есть упражнение, выполняемое сидя (можно прямо на рабочем месте, совместив приятное с полезным). Ладони свести вместе на затылке, выгнуться в груди, голову отвести назад. Повторить 10 раз по 2 захода в день.

Возможно ли исправить сколиоз?

Упражнения многим тяжело даются, а при неправильном выполнении и вовсе не помогают. Как избавиться от сутулости, если она является следствием искривления позвоночника? Сколиоз помогут исправить специальные корсеты, доступные в продаже в городских аптеках. Нужно выбрать правильный размер и носить в течение 4-х часов каждый день на протяжении как минимум месяца. Во время ношения человек привыкает держать спину иначе. Так меняется самоощущение, и хочется всегда ему соответствовать, даже без корсета.

Всё дело в настрое

Психологи также не советуют запускать болезнь и дают свои советы, как избавиться от сутулости. Например, необходимо выработать у себя привычку смотреть на третий этаж зданий, когда прогуливаетесь, идёте на работу и обратно. Это заставляет поднимать голову, выпрямляться и не сутулиться.

Если Вы запомните, как убрать сутулость и будете сочетать указанные варианты, результат окажется более заметным. Упор следует сделать на укрепление мышц спины, и всегда нужно акцентировать внимание на проблеме, пока поддержание правильной осанки не перерастёт в привычку. Если же Вы предпринимаете весь комплекс мер, но результаты не видны, то Вам стоит записаться в спортзал или фитнес-центр: инструктор подберёт для вас индивидуальную программу занятий, в зависимости от состояния позвоночника (насколько сильно он искривлён).

Внешний вид человека прежде всего зависит от его осанки. Но многие люди ее держат неправильно. И как следствие этого образуется ослабление мышц. И возникает сутулость. Этот дефект не только портит внешний вид, но и влияет на состояние здоровья. Для того чтобы избавиться от сутулости, необходимо делать упражнения от сутулости и для укрепления мышц спины. Как это делать расскажем в данной статье.

Причины искривления спины

Сутулость появляется в первую очередь у детей школьного возраста. И причиной этого есть неправильное сидение за рабочим столом. Из-за этого могут возникнуть такие патологии, как:

• Лордоз, в этом случае спина искривляется вперед.
• Кифоз, так называется искривление назад.
• Сколиоз, в этом случае хребет имеет искривление на бок.
• Плоская спина, в этом случае у ребенка сильно выпячен живот.

Кроме этого, бывают случаи смешанного типа искривления.

Искривленная спина не только портит осанку, но и негативно влияет на здоровье. За искривлением позвоночника следует деформация грудной клетки, внутренние органы смещаются. Легкие и диафрагма поддаются давлению и поэтому возникают трудности с дыханием. Для детей это опасно тем, что может привести к кислородному голоданию мозга. Из-за этого ребенок постоянно устает и начинается его замедленное развитие.

Профилактика сутулости

Чтобы не искать способов, как избавиться от сутулости, можно предотвратить ее при помощи некоторых правил:

Как избавиться от сутулости

Если проблема уже возникла и ребенок уже сутулиться, то необходимо немедленно избавляться от данной патологии, в первую очередь, с помощью упражнений, которые направлены для укрепления мышц спины. Потому что в противном случае сутулый человек может впоследствии получить более тяжелую форму искривления позвоночника.

Плавание - тренировка для мышц спины

При сутулости необходимо немедленно обратиться к врачу, который проведет обследование, наддаст необходимую консультацию и после этого назначит комплекс упражнений, с помощью каких будут укрепляться мышцы на спине. При этом сами упражнения подбираются зависимо от сложности патологии.

Для того чтобы выровнять осанку, ребенку необходимо делать гимнастику от сутулости. Какая именно зарядка нужна тому или иному человеку специалист подбирает индивидуально. Потому что каждые упражнения от сутулости должны корректироваться согласно особенности структуры тела.

Также хорошим вариантом для упражнения против сутулости – это занятие в бассейне. Плавание - это отличная тренировка для мышц спины, а также выравнивает сам позвоночник.

Упражнения для исправления осанки

Сутулость спины очень неблагоприятное обстоятельство для человека, особенно для женщины. Для того чтобы исправить сутулость, упражнения делают даже в домашних условиях. В первую очередь необходимо самостоятельно следить за своей осанкой. Для этого нужно прямо держать спину, выравнивать плечи, ровно держать шею и голову.

Самое простое, но вместе с этим важное упражнение для исправления сутулости это мостик. Кроме этого, рекомендуется в течение получаса стоять у ровной стены. При этом нужно выбрать такое положение, при котором к поверхности стены должны касаться плечи, затылок и пятки.

Для того чтобы исправить осанку и укрепить мышцы спины и шеи, необходимо использовать упражнения с использованием небольшого груза.

Выравниваем спину

Для того чтобы выровнять спину, берут небольшой груз, кладут его в сумку и вешают ее на грудь. При этом тело самостоятельно выравнивает спину, потому что, пытаясь удержать груз, спина сама по себе оттягивается назад.

Укрепление мышц шеи

Укрепление мышц плеч

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол и запрокинуть голову назад. При этом вытянуть шею так, чтобы лопатки соприкоснулись. И таким образом, необходимо повторить упражнение несколько раз.

Укрепление мышц плеч

Чтобы выполнить эти асаны, необходимо развести прямые руки далеко назад, повторить несколько раз. Затем по очереди поднять то левое, то правое плечо. После этого сцепить руки в замок и поднимать их вверх, при этом подаваясь всем корпусом вперед. Затем следует поднять одну руку и завести ее за спину, с другой рукой проделать то же самое только снизу и сцепить пальцы в замок.

Исправление осанки

Для того чтобы осанка была безупречной, в большинстве случаев используют груз, который необходимо носить на голове. Для этого можно использовать большую книгу, лучше всего может подойти энциклопедия. Для улучшения эффекта упражнения усложняют различными движениями. Для этого можно приседать или пританцовывать.

Другие упражнения для выравнивания спины

Для используют следующие виды упражнений:

Планка у стены

Для этого необходимо приложить руки к стене и постепенно отходить назад. При этом необходимо постепенно вытягивать спину таким образом, чтобы таз постепенно удалялся от ребер. При этом подтягивается и живот. Если же поначалу такая поза дается трудно, то нужно немного согнуть в коленях. Затем задержать дыхание и постоять в таком положении несколько минут.

Поза голубя

Поза голубя

Перед тем как принять эту позу, необходимо несколько минут постоять в позе пирамиды. А затем согнуть одну ногу в колене, а другую необходимо вытянуть сзади, коленом к полу. Руки поставить на пол и при этом положение тела должно быть таким, чтобы бедра полностью касались поверхности. Таз и пупок должны быть направлены вниз, а верхняя часть туловища поднята вверх. В таком положении нужно побыть на протяжении нескольких минут.

Поднятие спины

Это упражнение нужно выполнять после предыдущей позы. Для этого необходимо лечь на пол. Согнув ноги в коленях, приподнять таз и положить под бедра небольшой блок. Затем перенести тяжесть тела на установку и поднять ноги, согнутыми в коленях, вверх. В данной позе нужно пробыть несколько секунд.

Поза ребенка

Для данного упражнения необходимо принять позу «ребенка в утробе» при этом вытянуть стопы ног таким образом, чтобы большие пальцы касались друг друга. Голова должна касаться пола, если это пока невозможно, то можно подложить под лоб свернутое полотенце. Дыхание при данной позе должно быть ровным.

Кроме всего прочего, нужно принять во внимание то, что нужно для начала делать с небольшими нагрузками, но с каждым разом нагрузку постепенно увеличивать. И при этом увеличивать время на гимнастику.

Для того чтобы узнать больше как делать упражнения для спины, можно просмотреть это на видео.

При проблемах с осанкой у человека значительно ухудшается работа пищеварительной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, со временем в спине больного возникает болевой синдром, распространяющийся на поясницу и шейный отдел. Важно помнить, что то, как ощущает себя человек, напрямую зависит от состояния его осанки. Но даже те, кто знают о своей проблеме, чаще всего не обращают на нее никакого внимания и не пытаются ничего исправить. Как убрать сутулость спины в домашних условиях?

Главные причины недомогания

Врачи выделяют три основные причины появления нарушений в осанке человека:

1. Врожденная проблема. У такого человека позвоночник развит не полностью, из-за чего могут возникать различные нарушения, включая проблемы с осанкой.
2. Приобретенная. Повреждение позвоночника, неактивный образ жизни, монотонная работа в одном положении, различные заболевания, к примеру, рахит и плоскостопие.
3. Психологические факторы. Такое состояния возникает со стороны подсознания, поэтому устранять сутулость в этом случае нужно посредством самоанализа. Он поможет выявить точную причину плохой осанки.

Возможные осложнения при сутулости

Как исправить свою сутулость? Такое состояние может оказаться опасным и привести к серьезным осложнениям, если не будет вовремя начато лечение. Это можно объяснить тем, что чем больше человек сутулится, тем сильнее развивается поражение. К самым распространенным последствиям относят:

• повышенное артериальное давление;
• ущемление нервов;
• острый болевой синдром в спине;
• проблемы с дыхательной системой;
• усиленный кровоток;
• отечность в руках и ногах, временная потеря чувствительности;
• развитие сколиоза;
• продолжительные тянущие боли в районе поясницы.

Список возможных осложнений вследствие сутулости достаточно обширен. Человек с такой проблемой должен понять, насколько может быть опасно поражение и что затягивать с его лечением не стоит.

Важно помнить о том, что если у человека присутствуют проблемы с осанкой, то у него может внезапно произойти защемление нервов, что приведет к проблемам с тем органом, в которых оно произошло. Именно поэтому лечить сутулость важно уже на первых этапах ее развития. Если спина у человека неровная, то он должен пойти на прием к квалифицированному специалисту. Лечащий врач может посоветовать регулярно проводить лечебную гимнастику, состоящую из специальных упражнений, разработанных для спины.

Сутулость в детском возрасте

Осанка в детском возрасте формируется уже в то время, когда ребенок не может полноценно сидеть. Но по мере роста малыша, его осанка может сильно изменяться при воздействии факторов извне (сидение за партой в школе, при занятиях различными видами спорта). Привести к сутулости у ребенка могут следующие факторы:

• неудобное положение за столом;
• неудобная мебель;
• проблемы со зрением, из-за чего ребенку приходится постоянно всматриваться;
• нахождение в течении длительного времени в одном некомфортном положении, при котором основная нагрузка приходится на спину.

Также сутулость может проявлять себя у ребенка в момент его активного развития. Такой процесс происходит по той причине, что малыш растет намного активнее, чем растягиваются мышцы его спины. Важно помнить о том, что многие подростки, когда начинают заметно отличаться в росте от своих друзей и одноклассников, начинают стесняться и свой выдуманный недостаток пытаются замаскировать, специально сутулясь. В результате этого сутулость у подростка входит в привычку, от которой позднее довольно трудно отучиться. Именно такие проблемы с осанкой можно назвать психологическими.

Лечение у ребенка

Для улучшения состояния спины следует купить специальную для дома парту-трансформер для школьника, которая поможет грамотно организовать рабочее место и положительно повлияет на осанку ребенка. Такая вещь будет многофункциональной и обеспечит более комфортное положение за столом. Парту-трансформер для школьника для дома рекомендуют многие специалисты.

Если не начать активно заниматься с ребенком и бороться с его сутулостью, то в результате у него может возникнуть кифоз (искривление позвоночника назад) или же сколиоз (болезнь, при которой каркас позвоночника смещается в сторону).

Чтобы избавиться от такой проблемы, важно проводить следующую терапию:

• Регулярные массажи от сутулости в домашних условиях.
• Выполнение специальных лечебных упражнений.
• Посещение бассейна.
• Приобрести стул для правильной осанки и парту-трансформер.

Также в некоторых случаях ортопед после консультации может назначить ношение специального корсета, в котором спина будет находиться в правильном положении и постепенно выпрямится.

Опасность неправильной осанки взрослого человека

Сутулость у взрослых и длительные проблемы с осанкой могут быть довольно опасными для здоровья индивида. Нарушения в мышцах и связках, появляющиеся из-за неправильного положения тела, приводят к следующим проблемам:

• острые боли в плечах, пояснице и шеи;
• регулярная головная боль, головокружение;
• повреждение нижних конечностей, бедер, а также спины;
• проблемы с подвижностью;
• повышенная утомляемость, чувство недомогания к концу дня;
• ухудшения крепости мышц, атрофия;
• защемление либо сдавливание нерва;
• ишиас (седалищная невралгия);
• карпальный туннельный синдром запястья.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях? Зная, как примерно выглядит правильная осанка человека, можно самостоятельно определить все отклонения в своей фигуре и обратиться к специалисту. Врач составит примерный комплекс действенных упражнений по улучшению осанки. В результате такой физкультуры можно добиться правильного положения позвоночника, а также укрепить и активировать мышцы. Занятия помогут подавить болевой синдром, предотвратить травмирование, улучшить внешний вид человека и его общее самочувствие.

Корректировка положения спины

Как убрать сутулость спины в домашних условиях? Чтобы понять, как устранить проблему, нужно определить первопричину ее появления. Чаще всего сутулость появляется по причине дисбаланса мышц, которые удерживают суставы в определенном положении. При таком состоянии группы мышц спины сильно напрягаются, а другие сильно ослабляется и не получает никакой нагрузки.

Например, у тех, кто привык горбиться, часто появляется сутулая спина, так как в этом случае у человека напряжены преимущественно пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и поворачивают их к центру туловища. Если добавить к этому слабость спины, то в итоге и получаем дисбаланс, который провоцирует отведение плеч вперед и влияет на их общее положение. При появлении такой проблемы, сверхактивные мышцы пытаются работать с удвоенной силой, что и приводит к быстрой усталости, неприятным симптомам и общему дискомфорту.

Самым легким и результативным методом не сутулиться, устранить дисбаланс и попытаться самостоятельно улучшить положение спины, доводя ее до естественного состояния, - растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Диагностика состояния спины

Многие люди не замечают проблем в своей осанке и даже не думают о том, насколько сильно она может быть искривлена. Если у человека есть сомнения в том, нужно ли ему проводить коррекцию, то для начала ему следует обратиться на прием к врачу, который проведет диагностику, определит причину возможного искривления и назначит действенное лечение.

Чтобы определить проблему самостоятельно, следует надеть обтягивающую одежду, которая поможет детально рассмотреть общий вид тела. Далее следует встать боком напротив зеркала, но так, чтобы телу было комфортно, не следует стараться выпрямиться и принять идеальное положение, так как это даст неправильные результаты оценки. Чтобы оценка была точной, важно некоторое время пошагать на месте, закрыв глаза. Это поможет ступням занять естественное для них положение. После следует остановиться и замереть на несколько секунд. В это время другой человек должен сфотографировать ваше тело со спины, со стороны, а также спереди.

Именно по полученным снимкам можно будет определить состояние осанки и в случае чего начать лечение.

Эффективные упражнения против сутулости

Если человек не уделяет должное внимание состоянию своего тела, то тем самым приближает болевой синдром в спине. Округленное положение спины при постоянном сидении за столом, длительное положение согнувшись, неправильное положение тела во время сна, подъем тяжелых предметов - все это может привести к сильному болевому синдрому и ухудшить общее состояние человека.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях? Поддержка естественного положения кривой спины в области поясницы важна для избавления от боли и хронических заболеваний. Такая естественная кривая играет роль амортизирующего элемента, распределяя вес человека по всему позвоночнику. Выравнивание постуральных искривлений помогает избавиться от неприятных ощущений и сильной боли в пояснице, спине и шее.

Самым простым и эффективным методом борьбы с неправильной осанкой - выпрямить спину и просто начать больше ходить. Если человек ведет активный образ жизни, не сидит и регулярно находится в движении, то со временем сутулость проходит самостоятельно. Но существуют ситуации, когда человек вынужден в силу своей профессиональной деятельности длительное время сидеть в одном положении. В этом случае ему следует делать небольшие перерывы, во время которых он будет выполнять специальные упражнения от сутулости. С их помощью можно легко отучить мышцы принимать неправильную позу. Также эффективны упражнения против сутулости спины и в домашних условиях.

Первое упражнение - прижимание подбородка

Такое упражнение может эффективно помочь при исправлении неправильного положения спины, усилив шейные мышцы. Данное упражнение можно проводить как в сидячем, так и стоячем положении. Для начала плечи заводятся назад и опускаются вниз. Взгляд смотрит прямо, на подбородок ставится несколько пальцев, далее подбородок немного прижимается, а голова отводится назад. В таком положении следует зафиксироваться на 3-5 секунд, а после расслабиться. Выполняется около десяти повторов упражнения.

Следует отметить, что чем сильнее получится сделать второй подбородок, тем лучше эффект от упражнения. Находясь в машине, можно попробовать провести такую гимнастику, прижимая затылок к подголовнику и сохраняя такое положение на 3-5 секунд. Упражнение повторяется 20 раз.

Второе упражнение - подъем рук у стены

Как быстро исправить сутулость в домашних условиях? Для этого нужно прижаться к стене прямой спиной, расстояние между ногами должно достигать около десяти сантиметров. В коленях следует оставить небольшой сгиб. При этом головой, спиной и бедрами следует прижаться к поверхности спины. Согнутые в локтях руки нужно поднимать так, чтобы плечи располагались параллельно с полом, а лопатки, прижатые друг к другу, образовывали букву W. В таком положении следует простоять околотрех секунд.

Упражнение третье - растягивание в дверном проходе

Такая зарядка от сутулости в домашних условиях способствует снятию напряжения с мышц грудной клетки. Для выполнения упражнения следует встать в проходе двери и вытянуть руку, согнув ее в локте таким образом, чтобы пальцы руки были направлены прямо в потолок. Рука ставится на косяк двери.

Далее следует совершать медленные наклоны к вытянутой руке, прижимая ее к дверному косяку на семь-десять секунд. Далее давление ослабляется, и рука вновь прижимается к двери, уходя в небольшой выпад таким образом, чтобы грудная клетка выдвинулась слегка вперед. Такое упражнение выполняется по два-три раза с каждую сторону.

Сгибание бедра

Для лечения сутулости таким упражнением следует встать на правое колено, пыльцы находятся на полу, а левая нога выставляется вперед. Две ладони находятся на левом колене, а таз выносится вперед до того, пока в нем не возникнет чувство растяжения.

Х-образная тяга резинки

Для таких упражнений нужно воспользоваться эластичной лентой либо эспандером. Упражнение помогает укрепить мышцы всего позвоночника, в особенности возле лопаток. Сидя на полу, ноги выдвинуты вперед, фиксируем центр эластичной ленты на ступнях и скрещиваем концы ленты до буквы Х. Далее беремся за них и выводим руки вперед.

Концы ленты притягиваются к бедрам, сгибая локти так, чтобы они были направлены назад. Следует задержаться на некоторое время и вернуться в начальное положение. Выполняется по три круга с 8-10 повторами.

V-образная тяга

Для выполнения упражнения в положении стоя нужно поставить одну ногу перед второй. Далее в руки берутся концы ленты и поднимаются вверх, отводясь в стороны от тела примерно на тридцать градусов.

Локти находятся согнутыми. Дойдя до плеч, следует остановиться и задержаться в положении, после вернуться в исходное. Важно следить за тем, чтобы лопатки были направлены вниз, а спина оставалась выпрямленной. Упражнение повторяется пять раз в семь дней с длительностью в две минуты.

Корсет для спины против неправильной осанки

Все корсеты для спины от сутулости делятся на поддерживающие и корригирующие. Последние в большинстве случаев применяются в целях профилактики искривления, так как устранить нарушения они не могут, но помогают подавить болевой синдром и уменьшить нагрузки на позвоночник.

Реклинатор для детей обладает двумя лентами, которые помогают зафиксировать верхнюю часть груди. Самым популярным корсетом для спины от сутулости является корсет "Ортоп". Такое приспособление помогает быстро улучшить положение осанки и отводит плечи назад. Устройство почти незаметно под одеждой. Его можно применять при различных проблемах с позвоночником, надевать сверху футболок и маек.

Также довольно популярным считается электронный корсет для устранения сутулости - устройство с сигналом, помогающее зафиксировать тело в естественном положении. В зависимости от стадии сутулости устройство оповещает сигналом определенной длительности. Датчик можно отрегулировать самому. Звук заглушается после того, как позвоночник человека принимает нормальное анатомическое положение. Корсет пациенту с сутулостью подберет сам врач после проведения осмотра и диагностических мероприятий.

Все знают, что правильная осанка – это не только ровная спина, что само по себе красиво, но это еще и неоспоримый залог здоровья. Однако очень большое количество людей в различной степени страдают от такого недуга как сутулость. Что в итоге приводит к нарушению деятельности сердца, лёгких и органов желудочно – кишечного тракта.

Причины неправильной осанки и сутулости

Причин для появления сутулости существует много. Самыми популярными из них являются:

Если ребенок начал сутулиться

Если ребенок начал сутулиться, то можно использовать один способ, который поможет ему ходить и сидеть с прямой спиной.

Для этого пару раз в неделю на несколько часов в день нужно надевать на него одежду «задом наперед». Пусть это будет пиджак, рубашка или свитер с воротником, желательно хорошо накрахмаленным.

Надев такую вещь, ребенок почувствует дискомфорт и раздражение, что заставит его выпрямить плечи и поднять голову вверх, чтобы подбородку не мешал воротничок. Одежда, одетая таким образом, заставляет поддерживать тело в определённом состоянии.

В результате у ребенка появляется королевская осанка. Этот способ также подходит и для взрослых, но для них он менее эффективен.

Для того чтобы выпрямить спину и избавится от сутулости, необходимо следовать некоторым советам:

• Подвешивать груз . Для этого в рюкзак необходимо положить гантели либо другие тяжелые предметы, надеть его на грудь и походить некоторое количество времени. Организм будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи. Можно постепенно увеличивать время ношения груза.
• Укреплять мышцы шеи . Необходимо сесть на пол (на коленки), свести лопатки по максимуму вместе, запрокинуть шею назад и тянуть её.
• Развивать мышцы спины . Лучше всего подходит упражнение «кошечка». Необходимо стать на четвереньки и прогнуть спину. Задержать дыхание на пару секунд, затем выдохнуть, выгнуть спину и опустить голову вниз.
• Носить на голове книги . Лучше всего взять книжку широкую и толстую, положить её на голову и попробовать пройтись, не уронив ее. Данное упражнение необходимо делать регулярно, со временем усложняя движения (танцевать, приседать).
• Запомнить правильную позу . Нужно стать к ровной стене и зафиксировать 5 точек касания: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Все эти точки должны касаться стены и такое положение необходимо запомнить. Все время следует вспоминать эту позы и стараться всегда находится в ней.

Упражнения от сутулости дома

1) Необходимо выпрямить и спину и свести лопатки вместе. Затем нужно правую руку завести за спину и согнуть в локте. Ладонь при этом должна быть вывернута наружу, а пальцы должны стремиться вверх.

3) Если не получается достать одной рукой до другой, можно использовать какой-либо вспомогательный предмет.

4) Такой комплект нужно повторить несколько раз.

При более запущенных случаях такие простые упражнения не дадут большой результат. Чаще всего врачи советуют носить ортопедический корсет. Однако для восстановления осанки можно выполнять некоторые упражнения:

1) Нужно взять стул с довольно высокой спинкой, сесть на него и облокотиться. Далее необходимо завести руки за спинку, прогнуться и посидеть так некоторое время.

2) Лежа на диване можно положить под грудной отдел позвоночника твердый валик из полотенца. Полежать так некоторое время.

3) Даже обычное потягивание полезно для выравнивания позвоночника. Необходимо стать прямо, поднять руки вверх и тянуться как можно выше. Вместо данного упражнения можно просто висеть на турнике, благодаря чему хрящи позвоночника начинают растягиваться.

Хорошим вариантом избавления от сутулости является посещение бассейна. Но эффективным будет именно плавание, а не просто нахождение в воде. Либо можно прибегнуть к услугам профессионального массажиста.