Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Питание после пробежки
В жизни любого спортсмена, будь он начинающим или уже опытным, порой возникают вопросы, связанные не только с тренировками, но и питанием. В частности тема, что после бега, по-прежнему остается актуальной для многих.
На самом деле, понять и определить, что кушать после бега , а от чего лучше отказаться, не так сложно.
Однако и в посттренировочном питании бегуна есть свои особенности.
Как известно, с пищей человек не только насыщает свой желудок, но и восстанавливает энергозатраты. К сожалению, многие худеющие, недооценивают важность питания во время тренировок. В частности, большинство из них отказываются от пищи после 18:00 или и вовсе в несколько раз урезают свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения. Помимо этого многие в вопросе, что можно есть после бега, допускают массу ошибок:
Употребляют низкое количество белка, сосредотачиваясь на углеводах;
Игнорируют питание перед тренировкой;
Отказываются от трапезы после занятий спортом.
В совокупности это дает весьма негативный результат: организм плохо восстанавливается после занятий бегом, что нередко провоцирует повышенную утомляемость, боль в мышцах и другие симптомы перетренированности. Решением этой проблемы станет составление четкого плана питания, который не только поможет вам понять, что кушать после бега , но и в каких количествах и в какой промежуток времени.
Что кушать
В первую очередь, питание после тренировки направлено на восполнение углеводов в организме. После интенсивной начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ кушать после бега углеводы просто необходимо. Любые сладкие продукты в небольших количествах (шоколадный батончик, стакан сока, мед, сухофрукты или фрукты) дадут вам необходимый заряд энергии. Проигнорировав этот шаг, вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците будет восполнять энергию за счет мышц.
Что можно есть после бега еще и, через какое время после окончания тренировки? Полноценно поесть после тренировки не только можно, но и нужно. Так процесс восстановления мышц будет проходить быстрее. Оптимальное время трапезы – через 40-50 минут после бега. Старайтесь придерживаться следующего соотношения белков и углеводов в посттренировочном питании – 1 и 3 грамма соответственно на каждый килограмм вашего веса. Вот несколько вариантов того, что можно есть после бега для восполнения сил:
Каши (гречневая, перловая, пшенная);
Нежирное мясо (курица, постная говядина);
Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).
Однако если вы чувствуете, что осилить сытную пищу после пробежки вам не удастся, не заставляйте себя. Более легкой и не менее полезной заменой станет белковый коктейль или небольшая порция творога с сухофруктами. Составляя план посттренировочного питания, не забывайте и о водном балансе. После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.
Вы решили заняться бегом. Прекрасно! Но приступая к этому полезному занятию, следует помнить, что залог успешной тренировки — правильное завершение пробежки. Что делать после бега , чтобы получить максимальную пользу от занятий и избежать боли в ногах? Ответ на этот вопрос дает портал о похудении «Худеем без проблем».
Польза бега
Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры. Спортивная форма и место для занятий – вот и все, что нужно.
Занятия бегом приносят много пользы организму:
- Стимуляция обмена веществ;
- Укрепление системы кровообращения;
- Нормализация работы пищеварительной системы;
- Устранение кислородного голодания и как следствие - профилактика рака;
- Замедление процессов старения;
- Повышение работоспособности и выносливости организма.
А самое главное — способствует сбрасыванию лишнего веса и помогает приобрести красивую фигуру.
Однако, часто люди не знают, что нельзя делать после бега, и поэтому страдают от болей в ногах, испытывают слабость и головокружение.
Как избежать этих неприятных явлений? Нужно просто знать секреты правильной пробежки, о которых мы расскажем в этой статье.
Секреты правильного завершения пробежки
Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом». В этой статье будут даны рекомендации для правильной организации занятий как в утреннее, так и в вечернее время.
Поэтому, решив закончить занятие или почувствовав дискомфорт:
- Снизьте темп и плавно перейдите на ;
- Сделайте несколько несложных упражнений на растяжку.
Как завершить утреннюю и вечернюю пробежки
Когда лучше бегать: утром или вечером — каждый решает для себя сам. Главное помнить, что только правильная организация занятий принесет пользу. Несоблюдение данных рекомендаций наоборот может способствовать снижению положительного эффекта и получению травм.
Что делать после бега утром? Решив заниматься в утреннее время , позавтракайте до занятий. Это должен быть легкий прием пищи: фрукты и сок.
Сделав и пройдя быстрым шагом некоторое расстояние, начинайте непосредственно бег.
Завершите пробежку ходьбой, а вернувшись домой – примите душ.
Вечерняя пробежка не располагает к интенсивным нагрузкам, они могут вызвать переутомление. Идеальным будет бег трусцой. Что нужно делать после бега в вечернее время?
После тренировки можно выпить сок или перекусить фруктами. Главное — рассчитать время занятий так, чтобы они закончились минимум за пару часов до сна. Поздние занятия бегом не принесут никакой пользы, они вызовут только бессонницу, а в результате — депрессию.
Почему болят ноги, и что делать после бега, чтобы унять боль?
Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон. Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, это как своеобразный мусор, который появляется в воспаленных мышцах. В наших силах помочь своему организму справиться с болью.
Чтобы решить эту проблему, нужно приложить все усилия, чтобы молочная кислота как можно скорее вывелась из мышечных тканей.
Что делать? Не останавливайтесь резко и внезапно. Около 10 минут выполняйте упражнения на растяжку ног. Эти действия активизируют выведение молочной кислоты и способствуют удлинению мышц.
Этот момент очень важен, ведь если серьезно заниматься бегом и при этом не делать упражнений на растяжку, вскоре вы заметите у себя округлые, некрасивые выступы на ногах. Это отек мышц в результате скопления не выведенной молочной кислоты. Такие ноги выглядят некрасиво, а при прикосновении болят.
Что делать, если болят мышцы после бега, и как себе помочь? Самым лучшим решением этой проблемы будет движение. Медленная ходьба или неспешная езда на велосипеде будут только на пользу. Эти занятие своего рода растяжка, которая, как вы уже знаете, помогает быстро вывести молочную кислоту и унять боль.
Не менее эффективным будет принятие душа, во время которого нужно чередовать температуру воды. Такой прием способствует снятию воспаления и выведению продуктов распада.
При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля. Вы сразу же почувствуете облегчение.
Регулярные с соблюдением вышеприведенных правил оздоровят ваш организм: очистят от токсинов, сожгут лишние калории, повысят самоконтроль и выносливость, подарят отличное настроение.
Добрый день! Допустила серьезную ошибку. Бегала, как оказалось, на высоком пульсе 10-15км 6 дней в неделю в течении 3 недель (средний пульс 150-155). Самочувствие было хорошим. В отличии от экг. Оно показало отклонения (терапевт сказала либо это перетренированность, либо признаки ишемии) Через некоторое время сделаю повторно. Бег прекратила. Делаю офп и продолжительные пешие прогулки.Замерила пульс по ортопробе. Разница указывает в сторону отдыха. После пробуждения 50, стоя 70-72. Вопросы. Полный отдых до показателя – восстановительный бег? И начинать свой беговой путь со 120 в течении какого времени? И в какой момент подключать бег в зоне развивающего и интенсивный. Очень надеюсь, что бег не будет под запретом.
Большое спасибо! возможно и правда в стремлении достичь высоких результатов не стоит прибегать к столь изощренным и опасным методам)).
Не, не метатель))))) прошу прощения за неполную информацию. бег 800 1500м
2Андрей
А что вы за легкоатлет уровня мс? Бегун? Если да, то на какие дистанции? Может вы метатель молота? Тоже вроде легкоатлеты
Василий здравствуйте! я действующий спортсмен легкоатлет уровня мс. хочется спросить вот о чем. как может повлиять на мои результаты бег с задержкой дыхания и вообще есть ли смысл в такой тренировке?
2ЛёхаДнепр
_
Именно так – только после длительных кроссов или в жару – главное, чтобы не подсаживаться на спортнапитки на постоянной основе!
А мне привезли “изотоник” изотонический напиток High5 Zero Drink в таблетках, бросаешь в воду и они растворяются, а их оказывается и не стоит пить после пробежки? Вы бы рекомендовали, только после очень длительного бега их пить?
Спасибо, полезная статья! Овсянка после бега идёт только так!))
И про когда кушать после бега тоже уже сняли видео))
Здравствуйте. А через какое время после бега можно кушать?
Василий, если можете, ответьте, сейчас это очень актуальный вопрос.
2Алексей
______
Это требует развернутого ответа.
Василий здравствуйте. Скоро лыжный сезон, и хотелось бы побольше узнать об определении МАХ тренировочного объема (лыжный ход, силовая). По каким критериям можно определить, перебираю я с нагрузкой или недобираю ее (в общем по ходу сезона, на длинном интервале времени, а не после конкретной тренировки)? Как удержаться на грани, где кончается развитие и начинается истощение? Как найти эту грань?
Глядя на объемы топ атлетов, хочется стремиться к тому же, и легко перейти за эту грань. Но перетренировки можно не замечать несколько месяцев, а потом резко может сказаться.
Слава Знаменский в своем блоге на СкиРан много и подробно рассказывает об использовании льда при восстановлении мышц. Или что-то интересует другое?
Василий, расскажите, пожалуйста, про использование холода в восстановлении.
Дыхательные упражнения это очень сильно действующее средство.
Я знаком с методикой Бутейко и пранаямой.
На мой взгляд, методика Бутейко невероятно эффективна для людей, которые не могут активно двигаться. Или для больных людей, которым надо восстановиться перед тем, как начинать двигаться
Для людей, ведущих спортивный образ жизни, методика Бутейко избыточна, ИМХО.
Пранаямой без Учителя заниматься нельзя.
Про задержку дыхания как средство ускорения восстановления после тренировки могу сказать, что это вопрос, по крайней мере, очень спорный.
В плавании используется такой отдых, как “выдохи в воду”. Сам использовал и ученикам его давал.
В беге задержку дыхания в ходе жестких тренировок даже трудно себе вообразить
Я бы тренера просто убил, если бы он мне еще и дышать не давал
Зравствуйте. Василий, можно узнать Ваше мнение, а также мнение официальной спортивнной медицины по поводу использования в тренировочном процессе (в частности при восстановлении) дыхательных упражнений? Я имею ввиду то, что доступно рядовому бегуну (не барокамеры и не высокогорье). Например такая рекомендация – после тренировки сделать 5 задержек дыхания для ускорения восстановления…
Также интересно мнение про другие методики (в основном отечественные) – тренажер Фролова, система Стрельниковой и т.п.
Спасибо.
где можно скачать все ваши видео тренировки? что бы использовать их на уроках физкультуры!
ОК. Напишу подробнее в Школе Бега.
Скоро начнем ее новый летний сезон.
Василий, объясните пожалуйста, почему после пробежки организму, в основном, нужны углеводы? Я то думал, что углеводы нужны перед нагрузкой – в качестве источника энергии, а после – белки, как строительный материал для мышечных волокон. Заранее благодарен)
плакатик в почтовом отделении в Ростове-на-Дону: “Если бы выражение: “Движение – жизнь” было бы верно, то почтальон был бы бессмертен”
Спасибо за такой интересный ресурс. Нахожу здесь много полезной информации.
Василий, объясните, пожалуйста, почему после тренировки организму нужны в основном углеводы? Я думал, что углеводы нужно есть перед тренировкой (в качестве источника энергии), а после – белки, как строительный материал для мышц. Заранее благодарен.
1 – про выбор Пульс-монитора. Особенно интересно сравнение (если такое будет) Suunto и Polar.
Хотел бы спросить о такой штуке как R-R. Насколько я понимаю это график утомляемости (за тренировку). Если честно не совсем понимаю, как на него правильно ориентироваться (стоит ли?).
Василий, напишите, пожалуйста, о выборе пульсометра. А то везде говорим про ЧСС, хочется его купить, но вы как раз обещали про пульсометры рассказать в скором времени, так что жду.
Конечно, чем больше денег, тем круче пульсометр можно купить, я думаю , но всё-таки не хочется так сразу сильно много денег на него тратить. Хочется что-нибудь достаточно качественное, но не более.
Спасибо большое, Василий Львович! За конкретный совет и проделываемую Вами работу. Удачи и здоровья!
2Александр
—————–
Бойтесь советов, которые начинаются со слов – “все очень просто, ща объясню!” в любых вариациях
В спортивной физиологии человека все очень сложно. Иначе бы не было огромных проблем у топовых атлетов во всех видах спорта. Как, например, у Тоби Ангерера, 2-кратного обладателя Кубка Мира по лыжным гонкам. Тоби решил выиграть 3-й раз подряд Кубок и немножечко добавил в роллерах летом. Итог? 2 потерянных сезона…
А ведь Тоби и его тренер прекрасно разбираются в тонкостях тренировок. И уж об ортостатической пробе осведомлены не хуже других Причем за Ангерером стоит целая команда медиков и великолепный институт спортмедицины в Оберхофе.
В вашем случае стоит собраться с терпением и поработать на ЧСС120 (тем более, что и результаты ортостатической пробы указывают на это). Не ходить, а медленно бегать, насколько вам позволяет ССС. Как только ЧСС выскакивает выше, то переходите на ходьбу. В горку – пешком. Но бегите, пешие прогулки, даже быстрые – это совсем другое.
Тренировки “бег-ходьба” очень здорово продвигают растренированный организм. Не думайте, что вы теряете время, эти тренировки приведут ваш организм в порядок.
По поводу определения усталости я напишу отдельный пост в ближайшее время. У усталости есть много аспектов, к сожалению, не все они определяются состоянием ССС. Я постараюсь дать максимально полную картину утомления (по возможности не углубляясь в физиологические термины, чтобы мой пост не напоминал учебник медицины ), надеюсь такой пост поможет вам определять свое состояние. Но сразу вас предупреждаю, что универсальных формул не существует, физиология – это не физика, увы
Василий Львович! Извините мою настойчивость, понимаю Вашу загруженность, но все же хочется Вас услышать. Заранее спасибо!
2Aлекс
_________
То, что вы предлагаете, без сомнения, является одним из способов определения текущего состояния тренирующегося спортсмена (хотя в нем есть явные “дырки”, на некоторые вы и сами уже указали).
Но считаю, что если вы беретесь давать людям серьезные советы, которые могут повлиять на их здоровье, это было бы хорошо, если вы бы представились и написали, кто вы: тренер, спортсмен (какого уровня) и т.д.
Советы под анономным ником воспринимаются плохо.
Спасибо, Алекс, сегодня попробовал. Получилось 17 (в покое 54-57, стоя 71-74). У меня вопрос – обязательно придерживаться максимального ЧСС 120 при начальных тренировках? Даже при самой медленной скорости у меня пульс на отметках 132-148. А пешком где-то на уровне 110-112. Может ходить пешком в подъем или все-таки очень медленный, но бег., с постепенным увеличением продолжительности. Помогите советом, пожалуйста.
Александр, самый простой и одновременно очень надежный способ – ортостатическая проба.
Что это такое? Это разница между пульсом в положении стоя и лёжа (можно и сидя, по крайней мере у меня практически всегда пульс в положении лёжа и сидя совпадает). Для тех кто бегает по утрам, пульс лучше всего измерять сразу после сна. Вначале измеряете пульс лёжа, затем встаете, максимально расслабляетесь, и постояв минуту начинаете измерять пульс стоя. Я для надежности всегда измерял по 2 раза и брал меньший результат.
Что потом с этими результатами делать? Я действовал по следующей схеме, если:
разница до 8 ударов - можно делать любую тренировку
разница 9-12 ударов - можно бегать темповые кроссы на пульсе 150-160
разница 13-16 ударов - можно бегать развивающие кроссы на пульсе 130-140
разница 17-20 ударов - только восстановительный кросс на пульсе 120
разница больше 20 ударов - отдых
Когда я начал бегать по этой схеме (а это было около 30 лет назад), у меня менее чем за год тренировок минимальный пульс в покое (после дня отдыха) снизился с 60 ударов за минуту до 44, а ортопроба с 12 до 6. Позже я стал ещё учитывать и пульс в покое (лёжа), например в моём случае при ортопробе до 8 ударов я считал нормальным пульс в покое 44-48 ударов в минуту, при ортопробе 9-12 для меня нормальным был пульс 46-50 и т.д. Если пульс в покое превышал эти значения, то я руководствовался следующим пунктом схемы, но как правило пульс в покое и ортопроба взаимосвязаны и подобная ситуация возникала очень редко.
Скажу сразу, подобная схема подходит не всем, каждый должен подобрать “свою” схему. Например у одной моей ученицы пульс в покое доходил до 36, а минимальная ортопроба составляла всего 2 удара, то есть пульс стоя у нее был 38 ударов!!! Так вот она была “мертвая” если ортопроба превышала 12 ударов и я разрешал ей пропустить утреннюю пробежку, как правило до вечерней тренировки ортопроба снижалась у неё до 8 ударов.
Здравствуйте, Василий! Очень внимательно прочитал Вашу статью и думаю, как у многих, возник вопрос – как самостоятельно определить достаточно ли ты восстановился или нет? Я сам в прошлом серьезно занимался лыжными гонками. но прошло 16 лет бездействия и снова потянуло в лес и на стадион. естественно, что после такого перерыва начинать надо как и любому новичку – практически с 0. На следующий после тренировки день ощущается своеобразное мышечное “нетерпение”. тянет потренироваться опять. Понимаю, что категорически нельзя форсировать нагрузки и лучше сдерживать себя, но как себя правильно “понять”? спасибо.
Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка - упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.
В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится:)
Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.
Видео
Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!
Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите .
ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.
И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.
Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?
Восстановление во время тренировочного процесса так же важно, как и нагрузка. Чтобы достичь высокого результата и не травмироваться, нужно внимательнее относиться к отдыху. Хотя нагрузки у профессионалов и любителей различаются, восстановление одинаково важно для всех.
Действующий тренер и врач по образованию Александр Элконин ответил на наши вопросы по восстановлению.
- Что такое восстановление?
Восстановление - всё время вне тренировочного процесса. Тренировка - это способ дать нагрузку организму, а адаптационные изменения, которые мы хотим получить, происходят не во время тренировки, а после - в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, строится новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментативных системах с увеличением их мощности.
- Какие методы восстановления существуют?
У каждого свои методы. Для всех подходит достаточное время сна, небольшая физическая нагрузка, растяжка и массаж. Существуют и другие способы восстановления - огромный спектр возможностей.
- Что будет, если пренебречь восстановлением?
Иногда человек пытается выжать максимум на каждой тренировке, выполнить её до отказа. И если таких тренировок много, это приводит к истощению. Для развития физических качеств хватает одной-двух серьёзных тренировок в неделю, остальные - восстановительные. Такой объём безопасен.
Любая физическая нагрузка требует восстановления. Заботиться особенно внимательно стоит при ощущении усталости. Сколько же часов в неделю должны занимать восстановительные процедуры - очень индивидуально.
Другая крайность: когда тренировок мало и человек выполняет только тяжёлые. В этом случае недостаточный общий объём, поэтому бегун не восстанавливается.
Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в падении мотивации и в нежелании выйти на тренировки. Очень часто на этом фоне человек заболевает на ровном месте. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы, получить её можно при, казалось бы, небольшой физической нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Вопрос дозирования нагрузки - важный элемент, особенно у взрослых спортсменов, так как скорость восстановления с возрастом падает.
- Есть ли разница в восстановлении для профессионалов и любителей?
Её нет. Биология и биохимия одни и те же. Разница лишь в отношении к этому процессу. У профессионалов восстановление - основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются - два фазовых состояния. Любители же ходят на работу, посещают другие дополнительные занятия. Это существенная разница. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение у каждого своё.
Режим профессионала приближён к такому графику: завтрак, тренировка, обед, дневной сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.
- Перейдём к методам восстановления. Начнём с растяжки…
Растяжка уменьшает сопротивление мышечной ткани, поднимает её эластичность. Она позволяет отсрочить мышечную боль после нагрузки. Растяжка выполняется на горячие мышцы, после нагрузки. Делать до - опасно, да и холодные мышцы тянутся хуже.
В большинстве случаев можно остановиться на выполнении медленных движений. Важно, что должно быть ощущение растяжения мышц, но не боли. Доводить до боли - рискованно. Технически причинить травму при растяжке можно, хотя при пассивной это сделать сложно. Осторожным нужно быть при активной растяжке, например, при выполнении махов.
Базовые упражнения:
- чтобы растянуть икроножные, на полной стопе наклоните голень вперёд, упираясь в стену. Отставьте ногу назад на стопе и подайте таз вперёд;
мышцы передней части бедра тянутся в положении стоя. Направьте колено вниз и подхватите себя за стопу, прижимая пятку к ягодицам;
мышцы задней поверхности бедра тянутся в наклоне на прямых ногах;
приводящие мышцы тянутся в положении стоя с широко разведёнными ногами. Можно дополнительно приседать на ноги поочерёдно.
- Как помогает массаж для восстановления после бега?
Предполагается, что активное шевеление мышц активизирует крово- и лимфоток. Тем самым оно ускоряет восстановительный процесс. Во время массажа мышцы можно пошевелить, не напрягая их.
Сложно посчитать, как помогает массаж. Зависит от рук человека, который его выполняет. Да и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену, а другому - нет. У большинства массаж, как правило, входит в перечень процедур. Может это дань традициям, может - эффективно. У меня, к сожалению, фактов точных нет. По крайней мере, число приверженцев массажа намного больше, чем противников.
Самомассаж же помогает тем, кто научился его делать. Ведь нужно понимать, есть польза или нет. Такой вот процесс самопознания. Также многие используют роллы, мячики и бутылки с водой. Я тоже практикую, но не часто.
- Насколько важен сон в процессе восстановления после бега?
Сон - главная восстановительная процедура и его должно быть достаточно. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время работы. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, хотя бы шесть часов. Если не получается уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить дневным сном.
Точное количества сна для человека назвать трудно: есть те, кому нужно десять часов, кому-то - восемь. Одно точно, спать меньше шести часов - плохо. Нельзя копить дефицит сна. Он может способствовать перетренированности и падению мотивации.
В период с тяжёлой нагрузкой помогает послеобеденный сон. Дневной сон менее получаса - это больше дремота. Сон более полутора часов - сложно вписывается в наш график жизни. Час сна способствует восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во сне все болезни проходят быстрее.
- Как влияют питание и витамины на восстановление?
Я большой сторонник фразы: «Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и желательно вкусным».
Для покрытия энергозатрат питание должно обеспечивать в правильной пропорции белками, жирами и углеводами. В еде должны быть все витамины и минералы. Нам повезло, мы живём в пищевой традиции, которая соответствует базовым требованиям питания.
Если голодать, то восстановления не будет.
Обычный рацион человека, живущего в средней полосе России, содержит все основные витамины и минералы. Я не вижу необходимости в дополнительном приёме витаминов. Никто убедительно не доказал, что мы испытываем их дефицит. Одно исключение, дети раннего и дошкольного возраста нуждаются в дополнительном приёме витамина D, иначе у них развивается рахит. Также этот витамин советуется пожилым женщинам, так как снижает риск переломов вследствие остеопороза.
- Может ли тренировка помогать в восстановлении?
Кросс может быть восстановительным. После тяжёлой интервальной тренировки на следующее утро человек просыпается с чувством мышечной скованности: идти тяжело, не то что бежать. В таком случае хорошо помогает кросс трусцой минут на 40: появляется лёгкость, пропадает боль. Тело снова готово работать.