Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, но меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

- Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
- Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.

Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об . Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а могут быть разные) и хроническая усталость.

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

- Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
- Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
- Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
- Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.

Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

- Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
- Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
- Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
- Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
- Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.

Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

В российском современном обществе сложился стереотип того, что женщина после 40 лет доживает оставшиеся годы и всецело посвящает их взрослым детям, пожилым родителям и внукам. Молодость прошла быстро и бесследно, а на пороге стоит старость и поджидает очередную жертву. Однако будем нещадно разбивать этот стереотип, взяв на вооружение фитнес в домашних условиях. Почему именно в домашних? Ответ простой – чтобы задействовать наибольшее количество женщин в оздоровительной процедуре, которая давно и с грандиозным успехом применяется в странах Запада.

Если вы решили начать тренировки для поддержания красоты и здоровья, фитнес в домашних условиях – идеальное решение для женщин, любящих свой дом и спокойную обстановку.

Идеально посещать фитнес клубы, покупая талоны или билеты со скидками, рассчитанными на повторные сеансы, где обстановка внутренне и эмоционально настраивает на положительный эффект. Но бывает так, что дама хоть и желает выглядеть моложе своих лет, но никогда не посещала такие мероприятия. Она может стесняться и испытывать дискомфорт, занимаясь на глазах нескольких соотечественников. Для этого существует система тренировок, которая не занимает много места и не требует специальных условий. При наличии домашних спортивных тренажёров отпадает необходимость приходить в людные места, и тратить время на дорогу до ближайшего оздоровительного центра.

Не стоит откладывать начало занятий в долгий ящик. Поскольку время неумолимо течёт как полноводная река, отсрочка по различным обстоятельствам может затянуться и не привести к положительным результатам. Если к 30 годам вы не создавали для организма дополнительную нагрузку, то мышечная ткань ежегодно сокращается в среднем на 450 гр. В то время как занятия фитнесом для женщин после 40 лет является мощной защитой и залогом здоровья в течение последующих лет. Силовые нагрузки, совмещённые с бегом или занятиями теннисом, предотвращают остеопороз и снижение костной массы, тем самым укрепляя кости.

Профессиональный знаток фитнеса Дуглас Брукс утверждает, что: «при отсутствии силовых нагрузок мышечная ткань будет терять в весе, даже если каждый день совершать марафонский бег».

Систематические упражнения, включающие в себя работу основных членов тела, таких как: ноги, руки, плечи, туловище и ягодицы, приводят к укреплению мышц, суставов и связок. Не столько разнообразие, а сколько частота повторений дают ощутимый эффект для женщин после 40 лет. Стоит отметить, что члены тела должны начать уставать на этапе от 8 до 15 повторений. Для ощутимого результата желательно использовать шары, прыгалки, гантели. Меняя их периодически, вы задействуете разные группы мускул, которые непосредственно влияют на внутренние органы.

Укрепление мышц не привилегия, а необходимость

На склоне лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль в её жизнедеятельности. В таком возрасте прогрессирует нагрузка, как на работе, так и дома. А внуки и пожилые родители могут ожидать дополнительного внимания.

Чтобы отдавать силы близким людям надо их где-то брать.

Важно правильно расставлять приоритеты. Уделяя особое внимание мышцам спины, вы сделаете шаг в нужном направлении. Общеукрепляющие тренировки, подтянутый живот и ровная осанка уравновешивают эмоциональное состояние женщин,расслабляющее воздействуют на верхнюю часть спины и шею. Фитнес после 40 лет убирает боли в позвоночнике и по всей спине. Этот возраст является самым пиковым в жизни дам, и он обуславливается множеством полученных микротравм с течением времени. Фитнес не только способствует уменьшению болей в спине, но и полностью избавляет от них. Возникновение некоторых проблем в начале занятий спортом говорит о том, что атрофированные мышцы начинают работать и постепенно укрепляются. Если вы начали заниматься и обнаружили болезненные ощущения, не стоит кидаться в панику. Просто продолжайте тренировки, и все боли постепенно исчезнут. Укрепляя позвоночник, вы подтягиваете живот и талию. Приведём простое, но действенное упражнение:

Сели на пол, согнули колени, а ступни поставили на пол. Обе руки вытянули вперёд по уровню плеч;
Вздохнули и втянули в себя живот, и немного откинувшись назад, остаёмся в этой позе минуты 2-3;
Правую руку максимально вытянули по диагонали. Голова повёрнута вправо и немного откинута назад;
На протяжении двух вдохов нужно задержать позу. Затем возвращаемся в прежнее положение и повторяем то же самое с другой рукой. Так повторяем три раза.

Фитнес после 40 включает в себя и кардиотренинг. Это специально разработанная система, нацеленная на тренировку сердечной мышцы. Кардиотренинг стимулирует кровоток и улучшает работу лёгких. Регулярные тренировки в этой области спорта помогают организму справляться с высоким давлением, снижают секрецию инсулина и нормализуют наличие холестерина в кровеносной системе. Заметно повышается выносливость, и методично сжигаются накопившиеся жиры. Силовые нагрузки в сочетании со здоровым питанием сделают своё дело. Важно ставить и достигать поставленной перед собой задачи. Также фитнес подразумевает и растяжку. Польза растяжки заключается в том, что с её применением ускоряется вывод токсинов по сравнению с обычными движениями. Организм быстро идёт на восстановление после тренировок, не зависимо от возраста, пола человека и того уровня развития гибкости, который присутствует на данный момент. Растяжка является составляющей частью разминки при переходе к основным нагрузкам.

Упражнения для женщин после 40 лет

Бурпи с покачиванием. Нормализует обмен веществ. Приседаем и упираемся руками в пол. Делаем прыжок назад и замираем в позе планки. Отжимаемся и возвращаемся в прежнее положение. Затем делаем прыжок вверх из сидячего положения и возвращаемся назад. Таким же образом выпрыгиваем вправо и влево. Выполнение сложное, но эффективное. Для начала достаточно проделать 8 повторов. В дальнейшем можно увеличивать повторные прыжки до 15 раз;
Возвращает форму ягодицам. Берём две небольших гантели и делаем шаг назад, опускаясь низко к полу. Возвращаемся в прежнее положение. После сгибаем ногу в колене и поднимаем её выше к груди. В это время обе руки поднимаем вверх по окружности. Сначала хватит 8-ми повторов на каждую ногу. Далее постепенно доводим до 15-ти движений на одну ногу;
Гранд-плие . подтягивает руки и внутреннюю часть бёдер. Выпрямляемся, ноги ставим шире плеч. Берём гантели и поднимаем руки вверх. Поднимаемся на носки и делаем приседания, сгибая локти обеих рук. При этом гантели подносим к затылку. Разогнули руки и встали в прежнее положение. Гантели должны быть 1,5 кг, повторять от 10-ти до 15-ти раз. Тем, кто занимается долгое время, можно использовать гантели 2,5 кг и повторять нагрузку до 20 раз;
Маятник ускоряет кровообращение и восстанавливает работу мышц, которые долгое время не были задействованы. Встали прямо, руки опустили по швам. Делаем взмах сначала одной ногой в сторону. При этом вес тела переводим в противоположную сторону. То же самое проделываем с другой ногой. Во время третьего взмаха поднимаем ногу максимально высоко и задерживаем её на пару секунд. Ту ногу, на которую сделан упор, немного сгибаем в колене. Новичкам достаточно 8 повторений на одну ногу. Постепенно увеличиваем взмахи до 15 раз. Три маха приходится на один повтор.

Такие несложные занятия ничего не могут принести кроме радости и бодрого расположения духа. Переключившись на себя любимую, нужно сосредоточиться на спортивных занятиях и получать удовольствие от здорового образа жизни, который столь необходим. Фитнес после 40 лет — не конец, а начало новой и целеустремлённой жизни!

Эта статья ориентирована главным образом для женщин постарше, но на самом деле подойдет и совсем молодым – тем, кто не был ранее физически активным и спортивным. Поговорим про фитнес для женщин за 40 лет.

Итак, Вы недовольны своим внешним видом, в основном фигурой. Может быть, Вам почти 40, или слегка за 40, а может даже и очень сильно за… это не так уж и важно. Главное, настал момент, когда Вы вдруг понимаете, что в жизни нужно что-то менять. Фигура начинает незаметно меняться, животик, который раньше в нужный момент можно было запросто втянуть и продемонстрировать почти что стройную талию, вдруг становится практически неуправляемым и завоевывает территорию, стремясь выпятиться вперед, да еще и вверх под самую грудь.

Бока становятся мягкими, в складочку и делают Вас похожей на гусеничку. Ваши крепкие гладкие ноги становятся как будто слабее, и, о ужас, на них тоже появляется подобие каких-то складок, а красивые прямые плечи сначала немного женственно округляются, но потом Вы понимаете, что это обманчивая женственность, так как со временем они вдруг становятся все меньше, уже и совсем покатыми. Вы осознаете, что весь Ваш образ, несмотря на ухоженное лицо, перекрашенные волосы, мастерский макияж и маникюр, неумолимо выдает Ваш возраст. Боже, ведь Вы были привлекательны, уверены, что Вы никогда не будете похожи на тех толстых бесформенных теток, которые выглядят так смешно с накладными ресницами и ярким макияжем. Вы думали, что Ваша молодость – особенная, Вы не заморачивались насчет того, что настанет момент, и все изменится.

И вот этот момент настал

Кто-то бросается за спасением к салонным процедурам — различным обертываниям, пилингам, массажам, электрофорезам, в крайних случаях – к липосакции, кто-то махнет на себя рукой: что поделаешь, старость приближается, а кто-то впадет в депрессию и уныние…
Что же делать?

А самый лучший выход — это тренажёрный зал

Почему зал, а не аэробика, танцы, бег трусцой, спортивная ходьба, йога или что-то еще? Сейчас объясню с позиции именно женщины за 40. Все другие виды физической активности, безусловно, тоже хороши, и в каждом есть своя польза и прелесть. Но ЗАЛ – это самое нужное и подходящее, это – то, что доктор прописал. Объясню почему.

Тренировки в зале сразу улучшат Ваш внешний вид

Ведь Ваши нетренированные мышцы ослабели и с учетом возрастных изменений начали попросту усыхать. Видели старушек, у которых мышцы как будто исчезли, а остались только кости и болтающаяся сверху морщинистая кожа? Это уже финишная черта. А Вы еще пока в середине дистанции и именно от вашего решения зависит как долго будет длиться забег… В последних исследованиях подтверждается, что потеря мышечной массы с возрастом служит явным признаком надвигающейся смерти. После 40 лет среднестатистический человек, не знающий, что такое тренировки, за десять лет теряет около 5 процентов мышечной массы. Далее этот процесс ускоряется. Пока мышцы не достигли предела, за которым будет невозможно повернуть процесс вспять, помогите им, бросайте все: задержки на работе, домашние дела, отговорки, стеснение – и вперед, в зал!

Силовые тренировки в зале улучшат Ваше здоровье

По мере того как Ваши мышцы будут слабеть и в конечном счете атрофироваться, будут слабеть и ваши кости и суставы, так как именно благодаря мышцам обеспечивается нормальное кровоснабжение костно-суставной системы. Проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи, а также боли в коленях – самые распространенные у женщин старшего возраста. Предотвратить эти проблемы, избежать их, и даже преодолеть помогут занятия в тренажерном зале.

Тренажёрный зал подарит Вам хорошее настроение

Как ни странно, тренажерный зал является отличным средством от депрессии, которая часто является спутницей женщин нашего возраста. Выделяющиеся в ходе интенсивных тренировок эндорфины, да и просто радость от своего отражения в зеркале, ощущения владения своим телом, заставят Вас улыбаться и быть более довольной жизнью.

Силовые тренировки сделают Ваш облик более молодым

Благодаря сильным и упругим мышцам, улучшается координация движений, походка становится легкой, уверенной, и главное, исчезнет начинающаяся «старческость» походки, которая так безжалостно выдает возраст женщины даже издалека.

Все вместе приведет к тому, что помолодеет и Ваше лицо, и Вы станете более привлекательной, и не будете терять уверенность в себе.

Мне кажется, это основные причины, которые должны заставить женщину сделать выбор в пользу зала.

Теперь поговорим о распространенных заблуждениях неопытных представительниц прекрасного пола.

Заблуждения женщин насчёт занятий в тренажёрном зале

Если я буду ходить в зал, я стану «качком» с грудой мышц и мужеподобной фигурой

Могу заявить с полной ответственностью: нам, то есть женщинам, это не грозит. Об этом написано очень много, на специальной «женской страничке» любого специализированного сайта по бодибилдингу можно найти популярные разъяснения мастеров своего дела. Но мы им не особенно – то верим, ведь все это пишут мужчины, а мы-то женщины. А вы попробуйте организовать пробное посещение пары-тройки разных тренажерных залов, и поговорить на эту тему с инструкторами, уверяю, их реакция будет совершенно идентичной. И снисходительная усмешка с красноречивым вздохом (какие же они все наивные!), и немного презрительный взгляд на Вашу совсем не спортивную фигуру (Вам бы хоть привести себя в божеский вид!) заставят усомниться в собственных опасениях. А практические занятия в зале довольно быстро убедят Вас в том, что до «горы мускулов» Вам как до Луны. Реально как до Луны. Проверено на собственном опыте в течение 7 лет.

Заниматься в зале бесполезно

В зале можно получить травму, «надорваться» или что-нибудь в этом роде

И вообще от тяжестей только вред женскому здоровью. Нет, все это неправда, нужно только изучить вопрос, обратиться к грамотному инструктору, следовать принципу постепенности и слушать свое тело.

Я надеюсь, хоть кого-то мне удалось убедить. Посмотрите на подборку фото этих взрослых женщин (найдено в интернете). Все они заслуживают уважения и восхищения – некоторые только начинают посещать зал, а другие даже стали моделями и инструкторами.

Чем вы хуже? Остается только начать!

Сорок лет - это такой возраст, когда организм начинает работать в особом режиме. Уже нет той работоспособности и энергии, которая была в более молодом возрасте. Но зато появляется опыт, мудрость и знания, позволяющие компенсировать недостаток физических параметров. Но поддерживать вес и фигуру в норме можно в любом возрасте при помощи фитнеса. Новички здорового образа жизни часто неправильно подходят к организации фитнес-тренировок. Из-за этого люди допускают ошибки и вовсе перестают заниматься собой.

Как организовать тренировочный процесс, чтобы на все хватало сил, и появлялись долгожданные результаты?

Фитнес помогает сохранить красоту, здоровье и фигуру. После 40 лет происходят определенные возрастные изменения, уменьшается мышечная и костная масса, снижается гибкость и быстрота, точность выполнения движений, острота зрения и слуха, функционирование почек. В свою очередь повышается жировая масса, которая заменяет мышечную, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза. Но опускать руки и расстраиваться не стоит. Занятия фитнесом могут компенсировать и приостановить деструктивные процессы в организме. Происходит это следующим образом:

Специальные упражнения могут улучшить гибкость суставов и связок.
Силовой фитнес увеличит мышечную массу, мышцы будут лучше удерживать кости скелета, что предотвратит их травмирование. Анаэробные тренировки гармонично разовьют все мышечные группы, что будет способствовать повышению точности выполнения движений.
Аэробные занятия фитнесом (кардиотренировки) увеличат выносливость, благотворно отразятся на состоянии сердца и сосудов, повысят общий тонус.
Регулярные тренировки помогут сжечь жировые отложения, подтянут мышцы, вы будете выглядеть моложе.
Ваши движения обретут былую быстроту, ловкость и грациозность.
Фитнес-тренировки помогут избавиться от хруста в суставах, болях в позвоночнике.

Главное требование к занятиям - правильная система фитнес-тренировок, благодаря которой результаты вы заметите совсем скоро.

Организация фитнес-тренировок для тех, кому за 40

Многие люди за 40 начинают заниматься фитнесом. Это верное решение, но главное - правильно организовать весь процесс. Он включает следующие обязательные для выполнения пункты:

Вам необходимо проводить фитнес-тренировки по специальной программе, которую составить можно самому. В ней должны быть отражены виды тренировок, упражнения, количество повторов и подходов. При этом нужно правильно обозначить каждое занятие (например, тренировка сердца и сосудов, укрепление мышц, улучшение подвижности суставов).
Обязательно проведение аэробных фитнес-тренировок средней интенсивности по полчаса 3-5 раз в неделю. Это может быть плавание, танцы, аэробика, бег, ходьба.
Раза четыре в неделю (или даже каждый день) делайте упражнения на гибкость.
Отличные результаты дают фитнес-тренировки с фитболом. Он хорошо укрепляет пресс и мышцы спины. Для людей старшего возраста это очень важно.
Занятия в тренажерном зале интересны тем, что можно пользоваться разными видами тренажеров и фитнес-инвентарем.
При склонности к остеопорозу можно записаться в группу аквааэробики. Вода предотвратит возможные травмы. Упражнения делаются со специальными приспособлениями, при этом приходится преодолевать давление воды.
Обязательны силовые упражнения (анаэробные) на тренажерах, с гантелями или массой собственного тела. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы тренировки давали результаты.

Порядок выполнения упражнений

Выполняйте 8 упражнений (начинать можно с меньшего количества) по 10-15 повторов в 3 подхода;
Отдыхайте между подходами по 1-1,5 мин. Это даст возможность восстановить силы;
Занятия фитнесом должны проходить с интенсивностью, при которой будет ощущаться нагрузка на мышцы;
Каждый месяц или полтора меняйте программу тренировок - чередуйте упражнения, меняйте их местами, заменяйте старые на новые. Это необходимо, чтобы не дать телу привыкнуть к однообразным нагрузкам;
Занимайтесь силовым фитнесом 2-3 раза в неделю. Можно тренироваться и 4 раза, но каждый раз работая над разными группами мышц;
Соблюдайте баланс, чтобы все группы мышц развивались равномерно.

Любая физическая нагрузка будет способствовать укреплению мышц.

Это не так. Например, пилатес или растяжка хороши для гибкости, но для увеличения мышечной массы они не подходят.

Анаэробные (силовые) нагрузки помогут сбросить лишний вес.

Занятия на тренажерах и с утяжелителями способствуют увеличению массы, но только не жировой, а мышечной. Мышцы тяжелее жира, поэтому в итоге вес может наоборот вырасти. Чтобы похудеть, необходимо нагружать себя эробными тренировками с хорошей интенсивностью.

Упражнения с гантелями слишком тяжело делать людям старшего возраста.

Не нужно брать слишком большой вес сразу, но и гантели по 200 г. не дадут никакого результата. Начните с 1,5-2 кг. и по мере занятий наращивайте вес до 2,5-4 кг. Лучше делать меньше повторений, а вес брать побольше, если хотите получить пользу для мышц и связок.

Плавание - лучший вариант фитнеса для тех, кому за 40.

Чтобы получить хорошую нагрузку во время плавания, нужно находиться в воде 2 часа. Не каждый это выдержит. Лучше сочетать плавание с другими занятиями. При остеопорозе должна быть более сильная нагрузка, позволяющая мышечному корсету поддерживать скелет.

Чувство усталости во время и после занятий фитнесом говорит о том, что нужно снизить интенсивность тренингов.

Усталость - это показатель того, что мышцы работают. Если вы новичок и только начали осваивать фитнес, все будет даваться нелегко, и вы будете неизбежно уставать. Но это не повод прекращать тренировки. После пары недель регулярных занятий вы станете более выносливыми.

Тренироваться можно в любом возрасте. Главное - правильно подобрать программу тренировок, выполнять упражнения с соблюдением техники безопасности и проводить занятия фитнесом регулярно.

Существует ли магическая формула похудения для женщин, которым за 40? Можно ли оставаться стройной и спортивной? Давайте смотреть правде в глаза. Некоторые физиологические изменения с возрастом необратимы, поэтому важно понимать, что талия с возрастом может увеличиваться в объемах, даже если вы тренируетесь и правильно питаетесь. «Неужели все так плохо? – спросите вы. – Неужели без дорогих хирургических вмешательств похудеть нереально!» Конечно же нет, есть некоторые секреты фитнеса, которые помогут вам выглядеть на все сто.

Избавьтесь от велотренажера

Именно так, вы все прочитали правильно. Если все, чем вы занимаетесь на вашем велотренажере, это медленная и монотонная ходьба, то он вам не нужен. Остановитесь! Избавьтесь от велотренажера, продайте его или подарите кому-то. Освободите место для жиросжигающих физических упражнений. Вместо длинных и скучных сессий на велотренажере вам нужны короткие, интенсивные тренировки: приседания, прыжки, спринтерский бег.

Секреты фитнеса: приседания с подпрыгиванием

Начните с 20-секундного приседания с последующим прыжком вверх (глубину приседаний и высоту прыжков регулируйте самостоятельно).
Делайте 10-секундные перерывы.
Повторяйте цикл на протяжение 5 минут (по 10 подходов).
Отдыхайте 1 минуту.

По мере того как ваше тело будет привыкать к физической нагрузке, вы можете увеличивать время упражнения и количество подходов. Помните о дыхании: вы должны тяжело дышать, пульс должен быть учащенным. Так вы сжигаете большее количество калорий.

Можно увеличить нагрузку, если прыгать вверх, энергично поднимая руки, а приседать сразу же, как только ноги коснуться земли.

Можно регулировать и глубину приседаний: чем вы глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы бедер.

Сопротивляйтесь вашему весу!

Чтобы победить жировые отложения, каждая женщина просто ОБЯЗАНА добавить к своему спортивному режиму силовые тренировки. Ваша цель – прокачать мышцы и нарастить мышечную массу. Мышцы – это активная ткань, которая помогает сжигать жировые отложения и ускоряет метаболизм.

После 40 женщины часто набирают лишний вес (хотя могут съедать тот же объем продуктов, что и 30-летние женщины) из-за того, что их мышцы атрофировались из-за малоподвижного образа жизни. Добавляя силовые упражнения 3-4 раза в неделю, вы поддерживаете ваши мышцы в том состоянии, в котором они были у вас в 20-30-летнем возрасте.

Преимущества силовых тренировок:

Они сжигают больше жировых отложений, чем просто кардиоупражнения;
Вы измените/смоделируете форму вашего тела;
Вы улучшите метаболизм путем увеличения мышечной массы;
Вы увеличите уровень вашей энергии и станете подвижными и энергичными;
Вы укрепите кости и победите остеопороз;
Вы укрепите суставы, и это поможет вам избежать травм в процессе тренировок.

Секреты фитнеса: какие упражнения необходимо выполнять?

Одно из наиболее эффективных силовых упражнений – отжимания. Отжимаясь, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела: грудь, трицепсы и плечи. Отжимания помогут подтянуть мышцы рук. Выполняя упражнение, держать спину ровно.

Хотите плоский живот? Перестаньте качать пресс!

Область талии и нижняя часть тела – проблемные зоны для женщин 40+. И нет магической пилюли, которую можно принять и стразу стать стройной. Но упражнение «планка» – наиболее эффективное, если вы хотите хорошо проработать и прокачать ваши абдоминальные мышцы. Оно укрепляет позвоночник и улучшает осанку.

Как делать планку?

Встаньте в планку, зафиксируйте тело в горизонтальном положении и попытайтесь продержаться как можно дольше. Начинайте с 12 секунд и каждый раз увеличивайте время. Если сложно, можете встать на колени. Вы и заметить не успеете, как мышцы живота подтянуться!

Реальность диет

Есть две правды относительно питания и диет. Во-первых, как бы много и тяжело вы ни тренировались, ничего не получится, если не отрегулируете питание. Упражнения, предложенные выше, сработают в том случае, если вы будете внимательно относиться к тому, что и как вы едите.

Как бы много и тяжело вы бы ни тренировались, ничего не получится, если вы не отрегулируете питание.

Во-вторых, диеты способствуют увеличению веса! Если вы резко снижаете количество калорий, вы замедляете метаболизм, организм переходит в режим экономии, а жировые отложения накапливаются. Попытайтесь сбалансировать свой рацион и вы получите отличный результат.

Решение сесть на диету приведет вас не к похудению, а к увеличению веса!

Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, так вы не будете чувствовать острого голода и не будете переедать. Это ускорит метаболизм.
Пытайтесь добавлять в свой рацион, содержащие продукты. Это стабилизирует уровень сахара в крови и будет контролировать ваш аппетит;
Ваша мама была права – кушайте больше овощей! Подружитесь с брокколи, исключите сахар (или хотя бы сократите его количество!), не переедайте, не злоупотребляйте хлебобулочными и макаронными изделиями, откажитесь от содовой, пейте воду.

Фитнестренировки и здоровое питание помогут вам оставаться в отличной форме. Конечно, вам понадобится вера в себя, чуток мотивации и силы воли. В этом – главные секреты фитнеса! Все получится! Мы в вас верим! Вперед!